Lucas, o Schrödinger

NOVA FASE DE TREINOS Como já anunciei aqui, voltei com a consultoria do @Coach.Wagner. O principal desafio no início vai ser recuperar alguns pontos de dores e incômodos e manter performance. Com o tempo vamos reinserir elementos de levantamentos olímpicos nos treinos e também buscar um poco mais de hipertrofia de algumas áreas específicas. A divisão de treinos vai ficar inicialmente assim: Treino 1 - Lower Minimalista com max effort de agachar, foco em manter performance tentando minimizar e zerar os incômodos no adutor direito. Treino 2 - Upper Minimalista com max effort de empurrar, foco em manter performance tentando minimizar e zerar os incômodos nos ombros. O foco de costas aqui vai ser upper back, até pelas características dos equipamentos disponíveis. Treino 3 - Fullbody Aqui vai ser um treino na academia do meu condomínio. Tem algumas máquinas e principalmente polias. Então devo usar equipamentos como smith, extensora, flexora, máquina de empurrar, remada baixa na polia, pull arounds, chest push arounds, entre outros. Vai servir pra fortalecer algumas estruturas, trabalhar um pouco de controle motor e alguns aspectos de hipertrofia que são mais desafiadores na homegym (latíssimo dorsal, por exemplo). Treino 4 - Fullbody Aqui já deve ter alguns elementos de levantamento olímpico mais pra frente, mas inicialmente devemos trabalhar o fortalecimento de algumas estruturas importantes pra mitigar lesões e dores, usando isometrias, por exemplo. O foco dos treinos seguirá sendo performance. A meta de curto/médio prazo é agachar 2BW, terrar 2,5BW e voltar a treinar olys. Um pouco mais pra frente ainda quero snatch e desenvolvimento de 3 dígitos. É isso. Hoje já teve treino e mais tarde atualizo (mas já tem uns videozinhos nos stories do insta, que tá na assinatura aqui). Abraços

Mesma coisa comigo... só seguir treinando como tá que já já vai estar agachando bem pesado e o desenvolvimento muscular vai chegar junto. O agachamento tá muito bom, muito bom mesmo, e pelo vídeo 90kg parece papel (foi um RPE 5-6 aí, olhando a perda de velocidade, que quase não teve).

esquenta com isso não, importante é estar com o tronco firme

Com a homegym desmontada pra receber a família, eu tinha à disposição os halteres e o banco. Fiz um fullbody: A. Supino inclinado com halteres 3x8x80kg - 2 DB de 40kg. B. Remada com halteres peito apoiado 3x10x80kg - 2DB de 40kg. C. Afundo 3x8x40kg - 2 DB de 20kg. Vc percebe logo a frouxidão do ser humano qd vê o cara fazendo supino e remada com halter de 40kg e afundo com o de 20kg. #afundohater É isso. Agora é voltar a programação etílica com a família.

Seu cu

volumão da porra e tá reclamando kkkk

Hoje teve lower + arrumação do quarto, transformando a homegym num quarto de hóspedes (quem tiver curiosidade olha nos stories do instagram). Mto mais trabalhoso que treinar, de longe. O treino foi o seguinte: A. Agachamento 1x160kg + 5x140kg B. Good morning 2x7x80kg C1. Extensão nórdica 2x8x16kg C2. Knees raises 2x12 Vou tentar fazer um treino na academia do condomínio na quinta. Semana que vem vai ter mudança nos treinos. Voltei com a consultoria do @Coach.Wagner. Depois escrevo mais sobre os planos. É isso. Agora vai ser um restante de semana bem etílico kkkk

Pior q é… os cotovelos não gostam de barra fixa… eu gosto kkk A carne que era pra estar no latíssimo dorsal foi toda pra ali kkkk

Hoje fiz um upper. Resolvi testar os ombros no supino. Ficou assim o treino: A. Supino reto pausado 2x130kg + 2x5x110kg - Ombro direito zero, ombro esquerdo incomodou um pouco e tive uma queda de performance razoável, mas acho q dá pra recuperar em algumas semanas treinando direito. B. Serrote 2x5x58kg C. Barra fixa com carga extra 1x5x122kg - 32kg adicionados. D. Desenvolvimento 1x5x70kg - O ombro direito incomodou um pouco aqui. Sinal que tenho que moderar. E. Crucifixo invertido peito apoiado 2x10x36kg - 2 DB 18kg. A barra fixa: Achei a performance foi boa, tinha mto tempo que não fazia. É isso. Amanhã tem lower.

Atualização do xeipe de bebedor de vinho e comedor de churrasco: To com 90-91kg e ~16% de gordura. A meta ainda é sub 15%, então devo manter o cutting até pelo menos o final desse mês, mas to meio sem saco pra continuar depois disso, até pq as camisas já voltaram a caber e as bermudas agora tão folgadas demais (e é mais importante bermuda pra ficar em casa e treinar do que camisa pra trabalhar kkk). Não decidi ainda, queria descer pra 87-88kg até junho pra fazer um comparativo de evolução de 2 anos (quando eu tava bem gordinho no pós pandemia e pesando 87-88kg). É isso.

Easy

Excêntrica lenta, pausa no meio da excêntrica, pausa no meio da concêntrica, agacho 1 e 1/4… tem algumas opções. Quando puder filma pra ver se tá acontecendo mesmo.

A barra estaria se deslocando pra frente (não tenho certeza, só vendo de lado). A barra deve idealmente subir e descer reta, na vertical, na direção do meio dos pés.

quando eu aumentei o drop reduzi a distância entre os pés pq ficava mais confortável

Dá uma olhada nesse:

Se puder, filma bem de lado pra ver a trajetória da barra. Acho que tá movendo pra frente.

Dá uma lida nisso aqui: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/ Esse review cita mtos estudos. Dá uma lida aí. Só pra citar um dos estudos discutidos no review: Depois de discutir inúmeros estudos, já se chega à conclusão de que a intensidade é pouco relevante qd o número de sets é igualado. Mas fica ainda a dúvida se há um limite de intensidade. Os resultados mostraram hipertrofia similar pra upper e lower com 40%, 60% e 80%. Com 20% já se teve uma hipertrofia mto inferior, indicando que há um limiar de intensidade. Eles abordam mtos estudos, mas deixei só essas citações que encontrei rapidamente.

Em teoria, sim. Tem vários. A questão não é só conseguir fazer, tem um teto de volume por sessão de treino, então é mais razoável distribuir esse volume, tanto por esse teto, quanto pela maior facilidade de executar.

Lamentavelmente 🥺 kkkkkkk

Uma rep realmente vai ser inferior. Mas de 5 reps em diante, até a falha, não muda em termos de hipertrofia. Mas repito: prefiro 5-12 reps pra hipertrofia, não vejo sentido passar disso, mesmo que seja “a mesma coisa” pra hipertrofia.

Doug, TUT não tem mta aplicação mesmo… 3x8 até a falha = 3x20 até a falha. Mesmo pra cadência. Não faz diferença fazer uma excêntrica de 4s versus 2s… e usar cadências maiores que isso pode ser até pior.

Por aí… O problema de high reps é q a falha começa a ficar obrigatória e é bem comum desistir antes dela, quando começa a “queimação” no músculo. Até 8-10 reps é bem mais tranquilo conseguir fazer um RPE 8-9 real, com boa precisão nessa estimativa e nem precisa mto chegar na falha (claro que falhar de vez em quando é bom até pra melhorar essa aferição de proximidade da falha).

Tem o mesmo resultado em termos de hipertrofia, sim. Isso aí já tá bem pacificado. Mas se é a melhor forma de treinar, é outro assunto. Não vejo mto sentido passar de 10-12 reps, a não ser em aplicações mto especificas.