Lucas, o Schrödinger

Cara, eu acho que se o cara usar no momento "adequado" (aspas pq não existe momento adequado, não tem pq usar), o ganho de uma low dose vai ser bem bom. Acho que esse momento adequado seria logo depois dos newbie gains, ali depois dos primeiros 10-15kg de massa iniciais, o que geralmente levam aqueles 2 ou 3 anos de treino mais sério - que geralmente demoram mais do que 2 ou 3 anos pq o mais normal é a gente bater cabeça e só fazer merda no começo kkk. Depois disso os ganhos já começam a ficar bem lentos e entrar com aquele 1mL de enantato vai dar um restart nesses ganhos, como se voltasse a ter newbie gains de novo. Claro que não vai demorar tanto a dar outra estagnada e aí o cara vai ter que decidir se vai se contentar com aquilo ou se vai subir a dose. O que a gente vê muito é a galera queimando a largada, sem receptor, e aí não tira proveito sequer dos 250mg, quiçá de doses maiores. Obviamente pode ter resultados, já que as drogas vão potencializar as coisas, mesmo que não tenha tanta coisa pra potencializar - se o sarrafo do cara é baixo, ele vai ficar satisfeito pra caralho. 250mg é pra ficar com mais de 2000ng/dL no pico. Na verdade 200mg, se for de farmácia, já deve dar mais de 2000. É que eu acho que essas lander e afins são subdosadas, chutaria coisa de 30-40%. Se o cara tiver hipogonadismo, com certeza a sobrevida dele vai ser maior usando 100mg, já que a condição por si só traz risco elevado de mortalidade. Agora quem não tem e usa 100mg já não sei, mas acho improvável que apenas 100mg traga algum risco sério - fora que nem faz mto sentido pra alguém que não tem hipogonadismo usar só 100, né kkkkkkk

Via de regra, sim, mas dependendo do contexto podem ser úteis.

Abre um diário, começa a relatar, postar a rotina de treinos, dieta e vídeos dos exercícios. Acho que é a melhor forma de de adquirir consistência e ser ajudado pelo pessoal do fórum. Se quiser pode dar uma olhada nesses tópicos abaixo, talvez ajudem alguma coisa: [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Como calcular o gasto calórico diário

mentiu, mentiu rude amém

onde q o cara tá arregando?

Pra quem tiver interesse, to usando esses 4 exercícios de “ombros” (entre aspas pq não são só de ombros/deltóides), que tem uma função de fortalecimento, ganho de estabilidade e tb de hipertrofia da região: Dá pra ver que são vários ângulos e torques diferentes. Além disso o treino tem desenvolvimento, supino e exercícios pro upper back. Nos exercícios de empurrar estou usando amplitudes parciais em alguns momentos pra preservar as articulações, diferente do que costumava fazer. Os ombros estão bem comportados no momento, sem dores.

Olha aí o @Coach.Wagner fazendo:

Eu não sei nem como explicar isso, mas vc tá indo pra trás. Os ombros tem que permanecer sobre a barra. Depois que passou do joelho vc sentou pra trás e os ombros foram pra trás da barra.

Dá pra treinar só com supino reto, sem problemas. Pra hipertrofia isso aqui tende a funcionar bem, é um volume bom. Mas eu tentaria variar em dois treinos diferentes nos dois dias. Pode tentar alguma variação no segundo dia, algo como um spoto press, supino fechado, não sei se tem como fazer inclinado... pode avaliar também comprar um bloco de supino ou fazer pin press (saindo das safety bars). Pra uma longevidade dos ombros eu optaria por um spoto press, algo como 6x4 com 2" de pausa e RIR 2-3. Isso pensando em algo simples, mantendo sua estrutura de 6 séries cada treino. Mas pode ampliar mais os horizontes e pensar em séries de empurrar, não de peito. Aí poderia incluir uma gama maior de exercícios, como supino fechado, spoto, desenvolvimento, floor press, pin press, tudo dentro do volume determinado de empurrar. Dá uma olhada nos tópicos abaixo: [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? MODELO BASE DE TREINO USANDO ESFORÇO MÁXIMO

Boa sorte! Aproveite esse momento positivo que está vivendo pra criar ciclos virtuosos em sua vida: hábitos positivos de treino, dieta, rotinas de sono, terapia, etc. Esse up inicial dos hormônios (psicológico ou não) tende a dar uma reduzida com o tempo, então aproveite o momento pra enraizar esses bons hábitos.

não ia ter uma programação pra um mock meet nas férias?

É isso kkkkk

Texto do Lyle sobre mínimo de treino com pesos e cardio pra saúde e pra manutenção: Ok, since I'm sick to shit of this question getting asked every third day. This is about two different topics: 1. What is the bare minimum training you need to build basic health/fitness (and note that this gtes you teh gradn majority of benefits you'll get with more providing exponenttially less benefit) 2. How much training is required to maintain fitness once developed Now people can just get linked to this every time the same question gets asked since the FB search function is apparently beyond most people. How Much Training for Basic CV/Strength Fitness? Short answer: not a hell of a lot Long answer: You need strength training, some basic cardiovascular training, many guidleines improve flexibiilty (blah, just do full ROM strength training) and while balance gets trotted out for old farts like me, you get much of the same benefit from basic strength training to begin with. Strength Training: You need twice/week full body for 1-3 sets for each major muscle group to build basic strength fitness. Usually 8-12 reps is thrown about but a litle heavier (8's) is probably better for bone mineral density. That's it. Seriously. That's it. You can crank out 1 set per exercise for 8-10 muscles groups in 30 minutes or less. At least in beginners, 1 set will give you like 80% of the benefits of multiple sets. And twice/week gives you 80% of the benefits of three. Given that time is the single most commonly reported roadblock to regular exercise, this matters. Adding a third day to get 20% more gains is a shit ROI. Doubling or tripling training time by doubling or tripling sets for 20% gains is a shit ROI. Sample training: 1. Compound lower body exercise (leg press, hack squat, pendulum squat). Fuck back squats for genpop it's too technical to teach/learn and most can't safely progress it without a lot of practice. . Ideally this should load the femur and spine for BMD issues. Trains quads, glutes, hams (to some degree). * 2. Leg curl (kind of optional to be honest) 3. A compound chest movement of some sort: chest press, incline chest press. Trains chest/ delts/tris. * 4. A compound back movement: Think machine row of some sort. Depending on how it's done this gets midback, lats and biceps. * To that you can add one exercise for 5. Delts (lateral raise, upright row) 6. biceps 7. Triceps 8. Core: some type of weighted ab work * 9. Back extension 9 total exercises. Do a hip thrust for booty if you want and that's 10. * The 4 exercises with an asterisk could, in presmise be all you honestly needed to generally hit the entire body. 10 minutes in and out the door. Not saying you should or shouldn't do this. But it gets the job done in a pinch. So if yo'ure short on time, go in, hit 4 sets and go home. If you have more time, do more work. Cardiovascular training Bare minimum to improve actual cardiovascular health paramters is 20-30 minutes 2-3X/week at an RPE of 3-5 (challenging but not impossible). This might correspond to 120-140 heart rate or so but this varies enormously. IF you can keep a broken conversation, it's the right intensity. You could do an interval session every so often. Or 2 standard workouts and 1 interval session per week. Boom, sorted. That's it. A high step count (the 10,000 k goal) will improve general health. It won't improve cardiovascular health parameters in the same sense as the above (bullshit like VO2 max, reduced resting heart rate, stroke volume, blah, blah). Stretching: Who cares. It's hippy crap. Balance work: Whatever. Look it up. That's it, that's the minimum for health. Twice/week weight training full body Three times/week aerobic training (1 interval session optional). Done. It's 3 hours/week maximum. Go to the gym for 2Xweight workouts, do aerobic work after. One hour A third aerobic or interval session on an intervening day. DONE You can do more for slightly better gains. But you can't do less. Maintenance Training As the fitness industry is finally recognizing, by which I mean, what I've been saying for over 20 yerars, the amount of training to MAINTAIN basic fitness is pretty minimal. In general you can reduce training volume (duration or number of sets) and frequency (number of time per week) by up to 2/3rds so long as you maintain intensity (Heart rate, poweroutput, walking/running speed, weight on bar). What you can NOT do is reduce intensity. Ful volume, reduced frequency reduced intensity, you lose fitness. Full frequency, reduced volume, reduced intensity you lose fitness. You must maintain intensity. Note: it's a little hard to reduce the minimums from above to maintenance, they are already low. So in the case that you're coming from relatively low volumes, move to the minimum guidelines and you're sorted. This is more for people doing more training who have life come up or are just sick of pouring 8 hours/week into this moronic hobby for no progress. Or whatever. Say you're doing 1 hour of aerobic training 6 days/week because you're a running addict. 6 hours/week at 140 heart rate. Whatever speed creates that. You can reduce that 2-3 times per week (probably three which is kind of minmum for aerobic work) for 2 total hours (6 hours reduced by 2/3rds) per week so long as you maintain running speed. That's it. So 3X40 minute sessions/week at 140 HR. That's all you need to maintain your aerobic fitness for pretty extended periods. How long? Don't know. But longer than you think. For weight training it's the same. Say you're doing 8 sets 2X/week per muscle group. 16 sets total with some amount of weight on the bar on each exercise. Or at 2RIR. Whatever you use to gauge intensity. You can reduce those 16 sets to about 5-6 per week (2/3rds reduction). Technically you can go from 2 sessions/week to 1 session per week. So you could do 5-6 sets per muscle group 1X/week and maintain for really long periods of time. Yes, this is below the minimum guidelines above but strength training works differently after you're trained. And consistency is the hobgoblin of little minds. Or 2-3 sets 2X/week if you prefer. But ONLY if you continue to maintain weight on the bar/RIR. That's it, that's maintenance. In the weight room a fair few people in group jsut do myo-reps/DC for maintenance and have been doing it for years without any fitness loss. It takes microscopic amounts of training SO LONG AS YOU MAINTAIN TRAINING INTENSITY. The fitness industry was positively shocked to learn this last year. I've been saying this since 2002. Current training reduced by up to 2/3rds frequency and volume so long as you maintain intensity. Boom, done. **** Now stop fucking asking the same question every week.

como diria o Gui, tá esse lente!

Faz um quadro com as 1RM estimadas dos lifts principais aí! Pra humilhar mais nois, pq humilhou pouco kkkkkkk

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

Se quiser se aprofundar um pouco mais e entender sobre as reservas de glicogênio (não são infinitas) dá uma lida aqui:

Mesmo sentimento. Também cheguei a responder, questionei sobre os estudos em ratos… e senti uma ponta de agressividade e deixei pra lá. Me pareceu uma virada meio guru e até já parei de seguir ele. Até perguntei ao Alan Aragon, só por desencargo de consciência, que me respondeu super educadamente. No final é aquilo que eu já imaginava mesmo: uma baixa ingestão de proteínas pode comprometer a preservação de massa muscular, oq leva a decréscimo em capacidade metabólica, função neurológica, e, por fim, contribui pra fragilidade, sarcopenia, dinapenia e uma morte precoce. RIP Dudu Haluch

São boas observações. Tem um tópico antigo aqui que a galera discutia muito esse tema low carb x high carb: Não lembro muito das referências da época. Esse debate era bem quente, tinha uma turma que defendia low carb fervorosamente. No geral pra queima dá no mesmo. Pra bulking tende a ser pior. Mas acho que não é bem isso que a gente tava debatendo... teria que procurar melhores referências.

Gil, sério irmão, vc parece ter interesse no tema, dá uma lida aqui, acho que pode te ajudar a entender melhor o assunto: Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

De fato gordura é muito mais facilmente armazenada, não há dúvidas sobre isso. A questão é sobre o efeito global de ganho de peso e composição corporal e quanto a isso não parecem haver diferenças significativas e aí entram muitos fatores, incluindo características individuais. Mas eu não sou autoridade, então vc me fez pesquisar pq eu não lembrava mais de nada disso kkkkkkk Tem uma meta análise pelo menos que resultou nesse gráfico abaixo: Veja que os resultados se espalham de uma lado a outro (no global há uma pequena vantagem pra low fat mesmo), o que indica que, embora na média exista uma equivalência, algumas pessoas podem se dar melhor com uma abordagem enquanto outras podem ter resultados superiores com outra. Texto sobre o estudo (confesso que não reli esse artigo, então pode ter alguma coisa não tão legal): http://www.stephanguyenet.com/meta-analysis-impact-of-carbohydrate-vs-fat-calories-on-energy-expenditure-and-body-fatness/ O estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517 Tire suas próprias conclusões. Eu acho que não faz muita diferença. Se eu fosse profissional, provavelmente favoreceria uma abordagem mais low fat, acho que faz mais sentido. Mas no geral, acho que a diferença pra gente é irrisória.

Tem que repetir todo dia essa porra kkkkkkkkkk

Eu ia citar a galera, mas deu alguma zica... Primeiro que acho que 7g/kg de carbo é muito pra maioria das pessoas, sim, salvo a galera de endurance, pessoas com um nível de atividade altíssimo e tal. Insisto que pra maioria da galera que treina normalmente, quaisquer 200g de carbos são mais que suficientes pra suprir as reservas de glicogênio - o que não quer dizer que não se pode ingerir mais que isso. Segundo, excesso de gorduras x excesso de carbos é equivalente até onde vi nas meta análises sobre o tema. Via de regra não faz diferença. Tem várias nuances, mas acho que nem vale entrar nisso aqui pq nem faz sentido essa guerra carbos x gorduras, isso aí parece coisa da década passada. Terceiro, dietas cetogênicas não são altas em proteínas. Muita proteína pode impedir a cetose. Uma proporção mais ou menos comum é 70% de gorduras, 25% de proteínas e 5% de carboidratos ou algo nessa linha, tá explicado lá no tópico que eu linquei sobre o tema, tem até um fórmula.

Meu resumão é isso aqui.