Lucas, o Schrödinger

@Vecchio pq choras? kkkkkkkkkk

Pra maximizar a hipertrofia a recomendação é de 1,6-2,2g/kg de peso total. No tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas eu começo explicando isso e depois explico as potenciais vantagens de se consumir mais, além da maximização da hipertrofia, que dá pra resumir em um melhor particionamento (menor ganho de gordura em bulking ou perda de massa muscular em cutting). Acho que tem bastante informação e muitas referências. Sobre virar gordura, proteína basicamente não vira gordura, é bem difícil isso acontecer, mas os outros nutrientes ingeridos junto com proteína podem virar gordura, sim. Acho que tem que ver a questão do custo benefício. Vale uma potencial melhora no particionamento em troca de uma dificuldade muito grande na aderência à dieta, bem como um custo financeiro muito maior? Essa é a questão relevante.

No meu caso foi pq tinha 3 meses que não agachava mesmo, mas isso que vc falou tem sentido.

Eu fiquei com uma DMT surreal do agachamento de domingo, mesmo tendo feito um volume ridículo. Então o treino de perna hj foi só uma série de agachamento mesmo e pronto e tirei as outras coisas. Além disso eu fiz alguns outros ajustes no treino de upper, inclusive reduzindo o volume de algumas coisas pra melhorar a recuperação. Ficou assim: Treino 1: Prehab com remada elástico segurando halter acima da cabeça A. Agachamento 1x3x102kg B1. Spoto press 5” pausa 2x3x84kg B2. JM press 1x10x20kg C1. Remada baixa unilateral torácica 2x10x35kg C2. Rosca scott halter unilateral 1x10x16kg D1. Elevação lateral polia 1x8x12,5kg D2. Crucifixo invertido 45° polia 1x8x15kg E. Bike 10’ Espero que a DMT melhore pra amanhã e eu pretendo treinar de novo. Tirei a rosca bayesian, na polia, pq estava incomodando meu punho. Coloquei scot com halter pq consigo fazer giro no final da excêntrica e poupar o punho. Ficou bom. Coloquei JM press. Dica do Guimers. To querendo testar há tempos. Como meu tríceps é fraco, meus cotovelos são de vidro e esse exercício castiga bem o tendão, coloquei uma carga geriátrica pra adaptar bem e vou progredir aos poucos. Gostei e vou manter por um tempo pra ver se fica realmente bacana. A ideia do treino base pros quatro fullbodys, agora com o agachamento, é mais ou menos essa aqui: A. Agachamento 2x B1. Supino 2x B2. Tris 1x C1. Puxada/remada 2x C2. Bis 1x D1. Leg uni/extensora 1x D2. Panturrilha leg 1x E. Flexora/adutora 1x F1. Delt med 1x F2. Delt post 1x G. Bike 15’ É isso.

Dois artigos bem interessantes do Chris Beardsley sobre alta frequência e recuperação: https://www.patreon.com/posts/training-low-102701967?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3z38ZFB1jEILZfg-aY8mKu3gVXr-7VItSehfDgKuI_DtlznGI9JR0Gfgw_aem_J1qNCfR0m9Qn_x0ZRDk4aA https://www.patreon.com/posts/strength-102633917?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3attonZaZh9b5RP1PpHud-4Le158U2sCiiCf0RI4v8E52C-gFPWrcJ3qA_aem_aycyLfijm13DR6bV-sKeGA Quem sabe no futuro eu escrevo sobre eles, mas basicamente ele questiona a ideia do porquê os desfechos dos estudos não apontarem frequência como relevante pra hipertrofia, quando há tantos mecanismos que indicam que deveria ser (curiosamente usei esse exemplo num texto sobre mecanismos x desfechos esses dias).

Hoje o tempo estava bem curto pela programação de dia dos pais, mas deu tempo de arriscar uns agachamentos e um max effort de supino. Ficou assim: Treino 4: A. Agachamento 3x100kg +1x120kg + 3x100kg B. Supino reto 3x110kg +5x94kg C. Barra fixa 2x8xBW Vou voltar a agachar com poucas repetições e com RPE baixo. Essa faixa de 100kg tá boa como ponto de partida e vou subindo daí. Hoje deu pra saber como realmente está o supino. A máxima estimada está em 117kg, 25kg abaixo de 4 meses atrás. Agora é buscar. É isso.

qd voltei com o diário falei que não tava podendo agachar por um tempo, então o treino seria um pouco diferente mesmo até lá... em breve volta ao normal

Eficácia bem limitada, não tem estudos, os relatos não são tão animadores, geralmente envolvem tempos de uso grandes, oq pode indicar que a recuperação ocorreria de qualquer maneira… nos tópicos que eu criei, na minha assinatura, eu compilei algumas informações e alguns links do reddit e do thinksteroids sobre GH, dá uma olhada e tira suas conclusões.

2,2g/kg já maximiza a hipertrofia. A vantagem de mais proteína do que isso é marginal e o custo benefício pode ser questionável dependendo da pessoa. Alguns tópicos que podem ajudar: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Como calcular o gasto calórico diário [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

Respondendo a pergunta do tópico, vc só vai saber fazendo exames, mas no curto prazo provavelmente não vai dar nada, não é uma dose alta pro seu tamanho. Faz os exames de sangue e monitora. Se der alguma coisa tem que estar pronto pra baixar a dose e/ou medicar. No médio prazo vai fazendo exames de imagem pra ir monitorando.

Primeiro que qualquer um pode usar a hora que quiser, mas se quiser fazer da melhor forma, mitigando os prejuízos à saúde e otimizando os resultados estéticos, é melhor esperar até ter algum nível físico e conhecimento de treinamento e dieta. Tem alguns parâmetros sugeridos aqui:

1mL a cada 10 dias, supondo que sejam 250mg, é quase dose de reposição, qual o objetivo com isso aí? Essa pressão tá no limite superior da faixa normal, é possível que a pressão esteja mais alta pelas dores de cabeça ou o contrário, mas pelo pouco tempo de uso, é bem improvável que seja pela testosterona, até pela dose bem baixa. Sugiro a leitura do tópico linkado acima pra entender sobre primeiro contato com esteroides.

Eu li esse livro há séculos, mas nunca tive coragem de testar 24h de jejum, já cheguei a fazer 22h. Relate mais o feeling desses dias de jejum total, acho interessante.

delt posterior

Eu tenho gostado de fazer esse exercício, vídeo abaixo pra entenderem o que é esse bagulho:

Ontem foi um dia bem foda, acabei dormindo não mto bem e hj o treino foi difícil, oq era esperado, mas eu quis treinar mesmo assim. Treino 3: A. Remada semi ajoelhado elástico preto com halter 15kg contralateral acima da cabeça 2x15 - Prehab B. Supino reto pausado 2x5x90kg C. Remada halteres peito apoiado 2x8x80kg D1. Leg press horizontal 2x10x37kg D2. Panturrilha leg horizontal 1x11x100kg E. Cadeira adutora 2x10x49kg F. Crossbody rear delt fly 45° 2x8x15kg G1. Elevação lateral polia 1x8x12,5kg G2. Bayesian curl 1x7x20kg G3. Tríceps francês corda polia 1x8x30kg H. Bike 16’30” - 8km Acho que só vou treinar sábado agora. É isso.

A ideia de permitir 1 a 5 repetições é dar maior alcance à competição. Muita gente não está habituada a testar 1RM, então pode testar uma carga máxima pra 2-3 repetições, até 5 repetições, o que acho que qualquer pessoa que treina pode fazer. No post inicial tem uma calculadora pra estimar 1RM pra quem fizer mais de uma repetição e todos devem usar a mesma calculadora. E no título tá escrito campeonato, mas pensem mais em competir consigo mesmos. Claro que vai ser legal também ver como estamos em relação à galera do fórum, mas a ideia é muito mais engajar e fazer a gente curtir um supino. Em alguns meses a gente repete a brincadeira e espero todos com marcas ainda melhores! E sobre o ranking, vamos usar wilks, que leva em consideração a carga total levantada (1RM estimada pra quem fizer mais de 1 repetição) e o peso corporal. Tem um link no post inicial com a calculadora. Pra dar um exemplo, um cara de 65kg levantando 100kg teria um wilks maior (94) que um cara de 95kg levantando 125kg (93). Então não é o peso absoluto que vai contar pro ranking, o peso corporal também será levado em consideração e o wilks é que será a métrica pra classificação. abraços

Eu e o Vitor até discutimos essa questão da perda de massa muscular em cutting agressivos e ACHO até que chegamos num consenso. Basicamente depende da quantidade de massa muscular, percentual de gordura, duração e ingestão de proteínas. Quanto mais gordura, menos massa muscular, mais proteína na dieta e menor duração do cutting agressivo, maior a chance de se preservar toda a massa muscular. Por outro lado, quanto menos gordura, mais massa muscular, menos proteína e maior duração, menor a chance de se preservar massa muscular. Então afirmar qualquer coisa definitivamente depende do contexto. É possível preservar toda a massa muscular num cutting agressivo, mas depende das condições do indivíduo, da ingestão de proteínas e da duração e tamanho do déficit.

https://x.com/BioLayne/status/1803809005112086739

É isso! Filosófico, mas é isso!

To meio estragado, mas vou participar!

Esse "artigo" foi baseado em um texto do Layne Norton. Não é exatamente uma tradução porque eu retirei algumas coisas, incluí outras e alterei mais outras tantas. Em todo caso, achei importante dar os créditos. Quando eu achar o link, posto aqui.

É muito fácil escolher a dedo mecanismos e vias metabólicas pra empurrar qualquer narrativa. É o modus operandi da maioria dos charlatões. E é por isso que o foco principal deve ser sempre os desfechos, jamais os mecanismos ou as vias metabólicas. Vias metabólicas não existem isoladamente. NUNCA. Por outro lado, é SEMPRE possível encontrar uma via metabólica que suporte uma narrativa desejada. Abaixo uma imagem com um compilado de vias metabólicas, apenas pra se ter uma ideia: Desfechos como perda de gordura, ganho de massa muscular, cancer, doença cardíaca, entre outros, não são resultado de uma ou mesmo de algumas vias metabólicas, mas de CENTENAS, senão MILHARES de vias metabólicas. Um exemplo interessante é a síntese proteica muscular. Por algum tempo se acreditou que era necessária a ingestão de uma proteína de rápido absorção após os treinos para elevar a síntese proteica e maximizar a hipertrofia. No entanto, ao avaliar os DESFECHOS, percebeu-se que essa janela anabólica era mto maior, e o mais relevante é a ingestão de proteínas total durante o dia. Outra situação relacionada à síntese proteica muscular é o seu aumento por 36-48h após uma sessão de treinamento. Ora, se há esse aumento por esse curto período, treinos mais frequentes deveriam ser mais vantajosos pra hipertrofia, correto? Não é o que os estudos clínicos randomizados em humanos, que analisaram os DESFECHOS em hipertrofia, mostraram. Frequências de mais de duas vezes não tem vantagens, o que implica que olhar apenas pra uma via metabólica não é suficiente pra entender o quadro geral. Se um desfecho ocorre, existirá um mecanismo para dar suporte a ele, mas só porque existe um mecanismo NÃO significa que um desfecho irá ocorrer! Portanto, mecanismos e vias metabólicas são ótimos para se discutir, mas vale lembrar que SEMPRE é possível encontrar algum mecanismo ou via para suportar a narrativa desejada. Quando alguém discute mecanismos isoladamente, sem citar dados que mostrem desfechos, isso é muito problemático. DESFECHOS >>> mecanismos e vias metabólicas

Treino 2: Antes de iniciar fiz um prehab, que tem um nome difícil, exercício dica do Wagner: O nome é “Half Kneeling Cable Row with Contralateral Overhead Press Lockout”. A ideia é ativar as escápulas de um lado com as remadas e isso manda uma mensagem pro cérebro, oq automaticamente ativa também do outro lado, oq tá segurando o halter acima da cabeça. Isso vai criar um padrão motor de melhor ativação da cintura escapular ao empurrar, oq tende a proteger as articulações dos ombros. É mais ou menos isso que eu entendi. Eu fiz o exercício puxando um elástico (superband preta) e segurando um halter de 15kg, 2 sets de 15. Vou padronizar esse exercício todos os dias antes do supino. Depois disso, com a musculatura da cintura escapular bem ativada, fui pro supino: A. Spoto press 3” pause 3x3x84kg B. Pull around lombar 2x8x37,5kg C1. Extensora 2x12x77kg C2. Flexora 2x7x49kg D. Panturrilha leg horizontal 1x11x100kg E. Y raises 2x10x12kg F1. Elevação lateral polia 1x7x12,5kg F2. Bayesian curl 1x6x20kg F3. Tríceps francês corda polia 1x8x30kg G. Bike 15min - 7.5km É isso. Não prometo, mas vou tentar treinar amanhã.