Lucas, o Schrödinger

Hoje teve treino de lower: Ord. Exercício Sets Reps | Km Peso | Km/hr Int. (s) Nota A Superband Deadbug 2 6 0 60 Obs.1 B Pause Back Squat 1 2 130 RPE 8 Pause Back Squat 4 2 110 120 C B-Stance DB RDL 3 8 40 120 Obs.2 D Reverse Nordic Curl 3 12 0 90 Obs.3 E Floor Assisted Copenhagen Plank 3 20 0 90 reps em segundos To uns 5% abaixo do meu nível de força tanto no upper quanto no lower. Trabalhar pra recuperar isso. É isso. Nada de mto especial. Amanhã é descanso e idealmente algum cardio.

tb achei hein! grande PR! Aqui eu faria mtas séries de poucas repetições anos luz da falha (intensidade em 70-80)

Hoje teve upper com max effort de spoto press. Ficou assim: A Spoto Press 1 3 120 Spoto Press 3 3 102 120 B Pull Up 4 6 16 120 a 180 C Ecc Ring Dips 3 4 0 15 4~5seg de excêntrica Serrote 3 8 48 120 D DB Reverse Fly 2 15 18 90 Forçar bem a rotação externa. Me senti mais fraco tanto no spoto quanto nas pull ups, mas mesmo assim curti o treino. Não senti dores. É isso. Amanhã tem lower.

Valeu!

kkkkkkkk fdp Sim kkkkkkkkkk Thks, man

Atualização medidas, BF e xeipe de cachaceiro Abaixo as medidas e BF: Data 12/1/2024 4/2/2024 1/3/2024 3/4/2024 30/4/2024 Equação Tran/Weltman Tórax 113,5 114 113 112 111 Cintura 91 89 87,5 86 85 Ilíaco 94,5 94 92 91 90 Quadril 102,5 102,5 102 101 99 Peso 94,4 93,9 92 91 89,9 Massa gorda 16,7 15,6 14,6 13,6 12,6 Massa magra 77,7 78,3 77,4 77,4 77,3 BF 17,7 16,6 15,9 14,9 14,0 3 dobras Jackson/Pollock Idade 39 40 40 40 40 Peito 12 11,5 10,5 9 8 Abdome 25 24 22,6 20,5 20 Coxa 24 23 21,6 20,8 19,5 Soma 3 dobras 61 58,5 54,7 50,3 47,5 Densidade 1,05 1,06 1,06 1,06 1,06 Peso 94,4 93,9 92,0 91,0 89,9 Massa gorda 18,2 17,5 16,2 14,8 13,9 Massa magra 76,2 76,4 75,8 76,2 76,0 BF 19,3 18,7 17,6 16,3 15,5 BF chegou em 15,5%. Vou buscar o sub 15% com mais um mês de cut. Xeipe de cachaceiro: É isso. Agora vou treinar.

Dá uma olhada nesses dois tópicos:

Dá uma olhada nesse tópicos: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Como calcular o gasto calórico diário

kkkkkkkkkkkkk blz 6-7 sets de agachar + 2-3 de extensão de joelho já dão um bom estímulo pra quadríceps. Faz tb uns 3-4 de extensão de quadril + 2-3 de flexão de joelho e a cadeia posterior vai estar bem trabalhada também. Mais pra frente vc reavalia se precisa de mais volume, mas aí eu sugiro aumentar a frequência, incluir outro treino de inferiores. Pra um único treino é isso aí. Não é uma prioridade. Pode colocar ou não, mas o ideal é no lower mesmo. Toma cuidado com o excesso de cardio com o seu peso por causa das articulações. Priorize sempre cardio sem impacto, tipo bike.

Cara, só ajustaria esse lower. Juntou agachamento e agachamento pausado, terra e RDL, ainda tem afundo... Simplficaria, mesmo q vc treine mesmo só um dia perna. Algo como: Agachamento Terra ou RDL Afundo Isoladores e core se quiser Outra coisa, sobre a notação A, A1, B... Essa é a notação de Poliquin. A, B, C é a ordem dos exercícios. Quando tem A1, A2 ou B1, B2 significa que os exercícios são feitos em super sets ou jump sets, ou seja, faz um depois o outro e volta pro primeiro, até terminar o total de sets.

Possivelmente pq usei corticoide na semana anterior... vou seguir registrando pra ver oq acontece nas próximas semanas. Mas acho que vou voltar pro déficit moderado. Quero descer até 88kg. Vai depender mesmo da avaliação antropométrica dessa semana.

Só pra dar uma atualizada nos números da dieta depois do diet break: Semana Peso Médio (kg) Ingestão Calórica Média (kcal) Saldo Calórico Semanal (kcal) Ingestão de Álcool Média (g) Observação 01/01-07/01 94,5 2829 -3214 31 Início do cutting 08/01-14/01 94,9 2911 -2715 26 15/01-21/01 95,1 2859 -3000 38 22/01-28/01 94,9 3170 -303 56 29/01-04/02 94,4 2834 -2935 20 05/02-11/02 93,5 3000 -1738 34 12/02-18/02 92,7 3160 -554 38 19/02-25/02 92,5 2953 -2230 31 26/02-03/03 91,9 2969 -2217 31 04/03-10/03 92,5 2914 -2695 35 11/03-17/03 91,8 2290 -5917 9 Virose 18/03-24/03 91,5 3021 -1298 36 25/03-31/03 91,2 3011 -1690 42 01/04-07/04 90,9 2946 -1845 22 08/04-14/04 90,3 3138 -908 70 Visita família 15/04-21/04 90,5 2888 -2872 12 Uso de corticoide 22/04-28/04 89,5 3322 65 40 Diet break Gráfico de peso médio: Já se foram 4-5kg em 4 meses. Essa semana ainda trarei atualização sobre BF.

Hj teve cardio de novo: Remo 3100m 32’ 97m/min É isso. Vou inverter upper e lower essa semana e amanhã vai ser upper e quarta lower.

Hj teve cardio: Remo 2800m 30’ 93m/min É isso.

TEMPLATE DE UM UPPER/LOWER COMPLETO *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha sentado 3x10-12 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Remada baixa polia (tronco levemente inclinado pra frente e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12

Resolvi montar o template de um upper/lower completo: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha sentado 3x10-12 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Remada baixa polia (tronco levemente inclinado pra frente e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12

Não tem certo e errado, mas prefiro a essa opção.

Hoje teve o fullbody 2, com foco em rehab: A Back Squat 3 6 125 120 a 180 B Overcoming Iso-Push Shoulder Press 3 4 0 15 3~4seg por rep Parcial DB Shoulder Press 3 10 30 120 2 halteres 15kg C RDL 4 8 120 120 Abortei D Overcoming Iso-Push Seal Row 3 4 0 20 DB Row 3 8 80 120 2 halteres 40kg; peito apoiado E DB Incline Bench lateral Reverse Fly 3 10 9 15 filmar DB Incline Bench Lateral Raise 3 10 9 90 filmar Tentei postar o vídeo dos exercícios aqui, mas o youtube não quis carregar o vídeo… É isso.

Ficou bom. Só tem um detalhe: eu acho melhor usar os primeiros exercícios com barra pq é mais fãcil de progredir do que com halteres. Deixa os halteres pra faixas maiores de repetições. E tenta usar progressão dupla nos exercícios, então já pré-estabeleça as faixas de repetições. Olha essa citação também:

Existem alguns estudos com volume extremamente alto, em um recente chegaram a 52 sets semanas. O maior problema da maioria desses estudos é o tempo de descanso mto curto, oq acaba tirando qualidade dos sets realizados. No estudo infame do Schoenfeld os caras faziam 8 séries de agachamento com 90” de descanso, ou seja, era puro junk volume. Além disso, ao realizar as análises dos resultados, é possível perceber que geralmente a hipertrofia chega no topo ou mto próximo disso na faixa dos 20-25 sets. Ou seja, quem faz mais tem mais ou menos os mesmos resultados de quem fez 20-25 sets, que é a recomendação ali de volume máximo pra maioria das pessoas. Só pra não deixar passar batido, o Schoenfeld fala que 105 sets é um volume moderado pensando no total, em todos os grupos musculares, já que, segundo ele, daria algo em torno de 10 sets por grupo muscular, que é mínimo volume pra otimizar a hipertrofia. Resumo: a recomendação de 10-20 sets próximos à falha segue válida, embora seja possível, diante de circunstâncias específicas, se beneficiar de um volume maior que isso. Se pegar os 4 movimentos principais (agachar, puxar, empurrar e estender quadril) já dá uma recomendação total de 40-80 sets. Se somar 5-10 sets pra movimentos isoladores pra bíceps, tríceps, ombros, panturrilha, mais uns 2-3 músculos já são mais 25-70 sets. Algo como 60-150 sets por semana parece ser a resposta pra volume global de treino.

Esqueci de postar o vídeo da execução do pull around lombar: Ao som do MC do hipertrofia!

Mta informação kkkkkkkkkkk

Hoje teve o treino na academia do condomínio, com máquinas e polias. Mas antes eu testei meu pull up com carga e ficou assim: 5xBW 3x10kg 3x20kg 2x30kg 1x40kg 1x50kg - Falha. Duas últimas: Não foi PR, mas nunca tinha botado 40kg pq em casa pq uso barra de porta e quem tem cu tem medo. O resto do treino foi o seguinte: A Lat Pulldown 4 8 84 120 B Chest Press 3 10 84 120 C Pull Around Lombar 4 8 35 90 D Chest Around Sternal 3 10 15 90 E Cable Reverse Fly 3 10 10 90 F 1-Arm Hercules Curl 3 8 15 15 1-Arm Triceps Extension 3 10 10 90 G Seated Knee Flexion 3 10 35 90 Conjugado c/ Extensora 42kg Fazer 30 séries com máquinas e polias é mto mais tranquilo que fazer 10 séries de básicos kkk É isso.