Lucas, o Schrödinger

tá adequada

não tem pq, se estiver em manutenção calórica, treinando e com ingestão adequada de proteínas

Foi a primeira vez que a coluna estalou desse jeito... tomei um susto na hora e parei de treinar. E nem tava pesado, acho que a coluna tava desalinhada ou algo assim, mto esquisito. No final deu só uma contratura leve, por sorte.

Difícil dizer assim... mas no geral é tentar buscar boas execuções (filmar e avaliar é legal), fortalecer bem a região, não abandone esses exercícios, mas não faça se sentir dor. Fisioterapia pode ser legal também.

Segunda fiz um terra e senti a coluna, coluna mesmo, um clique, depois deu uma leve contratura, nada grave, mas fiquei uns dias de repouso, fui na fisioterapia, dei uma ajeitada e hj voltei com upper. Fiz um WOD Lynne adaptado, pra quem não conhece: O treino ficou assim: A1. Supino reto pausado 5x5x88kg A2. Barra fixa estrita 5x7 B. Crucifixo invertido deitado de lado no banco 45° 2x10x11kg - Isso aqui é igual a elevação lateral em Y na polia, mas halteres e banco. Bem bom também, mas com uma curva de tensão diferente. No supino eu quis treinar o movimento mais, já que tenho feito pouco, então usei uma carga distante da falha e mtos sets. Testei também bulldog grip, ainda não sei se vou aderir. Nas pull ups eu tentei focar bastante em retrair escápulas e abrir bem o peito pra fazer o melhor proveito do movimento. Torna um pouco mais difícil, mas o exercício fica mais proveitoso. O “WOD” ficou com 60 reps, não busquei tanto a performance aqui, mas mais uma boa forma mesmo e reps em reserva. Já fiz 100 reps nisso. Fica o desafio fácil de ser batido aí pra quem quiser. É isso. Foi um treino um pouco diferente do que tenho feito.

Geralmente eu uso menos repetições no primeiro treino, visando mais performance, buscando progressão de carga e no segundo treino eu uso uma variação do primeiro, que vai servir como auxiliar pra aquele exercício principal da rotina. No seu caso eu acho que tem muitas repetições e isso causa um excesso de fadiga. Eu buscaria uma progressão dupla no primeiro treino e no segundo uma variação, algo na seguinte linha: Treino 1: Agachamento 4x4-6 - sempre que conseguir 4x6 aumenta a carga em 5% e volta pra 4x4 e volta a tentar progredir reps até conseguir 4x6 novamente. Treino 2: Agachamento pausado 2" pausa 4x4 - pode usar usar cerca de ~85-90% da carga do primeiro treino e fazer pausas bem marcadas em baixo. Depois da pausa tente subir o mais explosivo possível.

Dá uma olhada aqui:

Mas a carga vai ser bem menor porque vc vai ter que reduzir pra conseguir fazer as excêntricas lentas e/ou pausas. E lembre que excêntricas lentas e isometrias são boas pra fortalecer tendões.

Tem umas estratégias que uma galera usa pra aclimatar o SNC que vc pode testar. Uma é botar uma carga maior e só fazer o walkout, tipo botar uns 10-20% a mais e só tirar a barra do rack andar pra trás parar e voltar. Outra é fazer só um single antes com uma carga ligeiramente maior, mas essa segunda já pode gerar alguma fadiga. Uns jump squats com carga durante o aquecimento podem dar uma ligada no SNC e potencializar seu agachamento também e não gerar fadiga. Como estratégia pra quebrar em mais sets, talvez algo na linha do que vou colocar abaixo: Semana 1: 6x1x175kg Semana 2: 3x2x175kg Semana 3: 2x3x175kg Semana 4: 1xAMRAPx175kg Como tem um certo aumento no volume nessa proposta acima, talvez seja o caso de cortar um back off, aí vc avalia se resolver seguir algo nessa linha.

O que pode funcionar são algumas semanas focando em excêntricas lentas e pausas, pode ser tudo junto ou variar entre os treinos, ~3-5s de excêntrica e ~3-5s de pausa. Isso vai baixar a carga consideravelmente, manter o nível de esforço alto e ajudar o tendão a se recuperar. É importante usar uma carga que não provoque dor.

Se tiver um cross pode usar um banco e uma montagem mais ou menos assim:

Nível de força segue ridículo, fadiga mental altíssima. Upper 2: A. Supino reto pausado 2x105kg + 5x90kg B. Desenvolvimento 5x60kg - Fiz só uma. C. Pull around lombar 2x8x35kg D. Remada torácica unilateral polia 2x8x30kg E1. Tríceps francês unilateral polia cotovelo apoiado 2x10x12,5kg E2. Rosca alternada 2x10x14kg F. Elevação lateral Y polia 2x10x10kg G. Bike 20min - 9km

Pode manter ou, se quiser ser mais conservador, levar pra manutenção.

Com o banco fica legal, tipo assim:

O nível de fadiga mental segue bem alto e isso impacta no físico e tá dificultando mto a progressão. Ontem e hj treinar foi tipo tomar remédio, foi na base da disciplina mesmo. Lower 1: A. Agachamento 3x110kg + 5x100kg - Reduzi a carga do top set hj. B. Power clean 2x3x80kg C1. Extensora inclinada unilateral 2x8x56kg C2. Mesa flexora 2x8x42kg D1. Panturrilha unilateral leg horizontal 2x10x65kg D2. Adutora 2x10x49kg E. Bike 22min - 10km. Aumentei a carga. É isso. Amanhã é descanso.

Dá uma olhada aqui, de repente ajuda a dar uma luz:

Certamente

Pode testar, se estiver sentindo fadiga acima do normal. De um modo geral, deload é recomendado se estiver sentindo um excesso de fadiga local ou geral ou incômodos articulares. Fora isso, o que vc pode fazer é reduzir a carga geral de treino, reduzindo a fadiga, pra conseguir progredir. Além disso, é bom rever a rotina, pois o mais comum é o deload não resolver, pode ser um excesso de carga de treino, falta de sono, algum fator externo (estresse de trabalho, excesso de trabalho, estudo, etc). Em todo caso, o deload pode dar uma folga física e mental pra tudo isso e de repente permitir colocar as coisas no lugar.

Hoje teve treino: Upper 1: A. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 4x74kg + 5x70kg - Pesou. B. Remada aberta peito apoiado 2x8x78kg C1. Desenvolvimento barra suiça 2x8x50kg C2. Puxada neutra 2x10x84kg D1. Elevação lateral Y polia 10/8x10kg D2. Elevação lateral plano escapular por trás do tronco polia 2x8x7,5kg E1. Tríceps polia 2x10x32,5kg E2. Rosca scott unilateral halteres 2x10x14kg F. Bike 20min - 10km Tava bem cansado. Resolvi usar pegadas neutras em tudo pra preservar as articulações. É isso.

Se quiser entender um pouco sobre os parâmetros básicos de montagem de treino, de repente o tópico abaixo pode ajudar:

Hoje voltei a fazer full snatches depois de quase um ano. O treino ficou assim: A. Snatch 4x3x30-48 + 3x3x51kg B. Snatch deadlift 3x5x100kg C. Copenhagen plank 2x20” A ideia era ir até cerca de 60kg, mas acabei parando nos 51kg pq o movimento começou a ficar instável e achei melhor trabalhar melhor a técnica pra não machucar os ombros nesse retorno. Um dos sets abaixo: Foi mto bom pro retorno, os ombros se comportaram bem, faltou mais técnica do que qualquer coisa, oq é ótimo kkk É isso. Abraços

Tive dois dias difíceis de rotina e sono, então hj o treino não foi fácil, mas foi mto bom e fui até 95kg de push press: A. Push press 2x70kg + 3x1x80-95kg B. Press 2x5x60kg C. Pull around lombar 10/9x35kg D. Remada torácica unilateral polia 10/8x30kg E. Crucifixo polia esternal supinado 10/8x15kg F. Crucifixo invertido polia 11/6x12,5kg G1. Tríceps polia 2x9x32,5kg G2. Rosca alternada 2x10x16kg H. Bike 25’ - 11km Top set de push press abaixo, bem difícil, esperava ir até 100kg, mas não foi ainda, talvez num dia mais descansado: 25kg abaixo de minha melhor marca… baby steps… Abaixo o press estrito que surpreendeu e saiu bem fácil com 60kg na primeira série, provavelmente pela potenciação do push press: O resto do treino foi bem exaustivo. É isso.

É bem difícil mesmo e tem que ver o custo benefício disso aí. Se for algo insustentável talvez o pequeno benefício potencial em elevar tanto as proteínas não compense o custo, visto que vc já faz uma ingestão adequada. Minha sugestão é: se for viável pra vc, teste por uns dois meses e veja como fica, se a aderência à dieta vai ficar legal, se vai ser tranquilo manter e se vai conseguir enxergar resultados (de um modo geral, se controlar bem as calorias, a tendência é ficar com um aspecto mais seco, bem menos retido e deve ganhar uma proporção ligeiramente melhor de massa magra). Mas lembre que não é mágica, não é esteroide, então por isso bato na tecla do custo benefício.

Hahahahahaah Zampinho provavelmente perdeu uns 40kg de supino com a armadilha cuidadosamente armada pelo Gui. É mta safadeza pra ficar na frente no campeonato de supino. O que é justo.

Lower 1: A. Agachamento 3x115kg + 5x100kg B. Power clean 2x3x80kg C1. Extensora unilateral tronco inclinado 2x7x56kg C2. Mesa flexora 2x8x42kg D. Panturrilha unilateral leg horizontal 2x10x65kg E. Bike 20’ - 10km Hoje eu resolvi inverter o agacho com o power clean. Voltei a carga de algumas semanas atrás, o que ao menos é um sinal positivo. Torcer pra voltar aos trilhos da recuperação. É isso.