Lucas, o Schrödinger

Pra força é isso aí

Hj eu inverti os treinos e joguei o de max effort pra sábado. Vamo ver como vai ficar. O de hj foi foco em hipertrofia: A. Supino inclinado barra suiça curvada 2x7x74kg - Aumentei 2kg. B1. Extensão nórdica 2x8x5kg B2. Copenhagen plank 2x25” C. Puxada lombar 2x10/9x40kg D. Pull around ilíaco 2x9/8x30kg E. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x9/8x12kg F1. Rosca alternada 2x15x12kg F2. Tríceps polia 2x15/10x25kg G. Elíptico 10min - 1,4km. 1km em 5’40” intenso. Eu cheguei a tentar uns terra sumô, mas to com medo da lombar. Acho que vou colocar nesse treino de hj uns clen/snatch pulls, que são um pouco mais leves e técnicos, pra ir reacostumando a puxar cargas um pouco mais pesadas do chão. É isso.

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Esse artigo do Nuckols é mto bom: https://www.strongerbyscience.com/protein-science/ Ele disseca as últimas 3 meta análises sobre proteína e mais alguns estudos. Tem algumas coisas bem interessantes. Ele aborda o breakpoint de 1,6g/kg do Morton et al e explica bem pq esse número é problemático. Em todos os estudos que compararam 1,6g/kg com uma ingestão maior em treinados, a ingestão maior foi superior (inclusive nos estudos incluídos no Morton et al). Mas como esses estudos são menos numerosos (só 4 nessa meta), os resultados acabam refletindo oq ocorre com destreinados. Abaixo gráfico ilustrando o breakpoint original, contendo todos os estudos e a linha de tendência apenas com os estudos em treinados: É possível perceber a diferença. Além disso, os estudos que mediram IAAO obtiveram números maiores também, também em treinados, chegando até 2,9g/kg. No final, após mtas análises estatísticas, ele chega a uma recomendação geral de 1,7-2,35g/kg - nessa análise ele leva em consideração todos os estudos.

Só pra esclarecer duas coisas: Vc fez a engenharia reversa pra calcular o déficit efetivo e vc tá certo nisso. Mas a redução nas calorias ingeridas é diferente do déficit efetivo. Imagine uma pessoa que gasta 2500kcal por dia. Digamos que essa pessoa resolva fazer um déficit de 1000kcal e passe a ingerir 1500kcal. Como fica esse déficit efetivo? Primeiro ponto, o TEF reduz. Como o consumo de calorias diminuiu o TEF vai diminuir. Essa redução vai ser de 5-10% da redução de ingestão calórica, portanto, 50-100kcal só de TEF. O segundo ponto relevante é o NEAT. Em média a pessoa vai ter uma redução equivalente a ~30% do déficit calórico em termos de NEAT (o contrário tb acontece, ou seja, um aumento no consumo também tende a elevar o NEAT). Isso vai dar ~300kcal. Esse valor varia enormemente de pessoa pra pessoa, mas em média é algo nessa linha (e gordos e obesos tendem a ter um efeito sempre mais negativo no NEAT, ao passo que pessoas magras tendem a ter efeitos mais positivos, ou seja, permanecem sempre mais ativos). Então, aquele GCD de 2500kcal, ao reduzir o consumo pra 1500kcal, cai pea algo em torno de 2100-2150kcal. O déficit efetivo, portanto, vai ser algo em torno de 600-650kcal. Ainda tem algum componente metabólico em deficits mto prolongados. A TMB deve reduzir até algo na faixa de 5-10%. Mas isso não é imediato, se for uma redução mais ou menos linear, dá pra colocar uma média de 2,5-5% pro período. O que deve dar algo na faixa de 50-100kcal. Isso reduz ainda mais o déficit efetivo, pra cerca de 500-600kcal. O gasto ainda reduz como efeito da perda de peso. A TMB reduz ~4kcal pra cada quilo de gordura e ~13kcal pra cada quilo de massa magra. Digamos que essas pessoas perdera só gordura, pra efeito de cálculo. Dariam mais 50kcal de redução no gasto só aí. Mas há também uma redução em todos os outros componentes do gasto calórico como efeito da redução de peso. A redução total é cerca de 3x essa redução da TMB ocasionada diretamente pela perda de peso. Essa redução total daria algo na faixa de 150kcal, portanto. Se imaginarmos uma queda linear, daria uma redução média de 75kcal. Chegamos, portanto, a um déficit efetivo médio de 425-525kcal durante esses 6 meses. Isso aqui é pra explicar que pra perder mais de 13kg a redução na ingestão de calorias tem que ser bem maior que 500kcal/dia. O déficit efetivo é menor do que a redução na ingestão calórica por conta disso tudo que coloquei acima.

Os caras recuperaram 2.6kg depois de um ano, então acho que não eram 4kg de água.

Sim, na média daria umas 600kcal de déficit por 6 meses, mas aí é a média. Na prática a redução é um pouco maior que isso, deve dar algo na faixa de 700-800kcal ou até mais (quando a gente reduz o consumo, reduz TEF, NEAT e até TMB, fora que a própria perda de peso já reduz o gasto total tb). O ponto ali é só que perdas mais rápidas de peso tendem a ser melhores que lentas e não tem um maior efeito rebote, diferente do que costuma ser pregado. Tem uns estudos sobre crash diets tb, vou ver se encontro pra postar aqui.

Se performance não for um fator, basta fazer direito, conforme esse protocolo que dá certinho. Tem MUITOS casos de sucesso com isso aí. Pra quem quer um protocolo mais hardcore que permite manter performance tem a UD2:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3780395/

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

Se vc tá conseguindo treinar bem, se recuperar, tá progredindo carga, zero problema.

Hoje fiz o treino com foco em hipertrofia, complementando o treino de ontem: A. Pull around lombar 2x10x40kg B1. Supino inclinado smith 2x7x80kg B2. Puxada neutra (ilíaca) 2x10x84kg C1. Cadeira extensora unilateral inclinada 2x8x56kg C2. Mesa flexora 2x8x42kg D. Elevação lateral polia 2x10x10kg E1. Panturrilha leg horizontal unilateral 2x12x65kg - Pausa no final da excêntrica. E2. Cadeira adutora 2x12x49kg - Pausa no final da concêntrica. F1. Rosca alternada 2x15x12kg F2. Tríceps corda 2x15x25kg É isso.

Fico feliz de ter ajudado de alguma forma!

Reduz um pouco a carga pra mecanizar o movimento. Pode fazer mais sets leves. Isso vai te dar o volume pra aprendizado. Vai progredindo carga bem aos poucos. Manda um vídeo com uns 10-20% menos carga pra essa mesma quantidade de reps. Além disso, tenta encaixar um pouco mais o quadril, abre mais as pernas (lá ele) e encaixa o tronco (lá ele). E fica o mais firme possível, tentando não fazer esse movimento todo com o pescoço.

Hoje teve treino de potência e repeti os snatches (semana que vem vou viajar e lá consigo fazer uns cleans). Teve esse complex com power snatch e squat snatch do hang: https://youtube.com/shorts/-kdKoLoXrVA?si=QdY6Lzkt4cGiC3Nk To fazendo esses complexes pra melhorar o timing e reduzir o impacto nos ombros. Acho q a técnica tá melhorando e os ombros não estão sentindo. O treino ficou assim: A1. Facepull 2x15 - Superband preta A2. Rotação interna de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x10x5kg B. Snatch high pull + hang power snatch + snatch balance (1+3+1)x30/40/45kg - Complex de aquecimento. Vou incorporar algo assim pra chegar mais firme no principal. C. Hang power snatch + hang snatch 4x(2+2)x50kg D. Agachamento 6x2x110kg - E2MOM 12’. E. Snatch push press 3x5x82kg - Aumentei 2kg. F. Hang snatch high pull 3x5x65kg - Aumentei 5kg. G. Remo 10’ - 1100m. Intenso. Preciso fazer um dia intenso pelo menos uma vez na semana. O treino foi bem exaustivo. É isso. Amanhã tem um complemento na academia com polias e máquinas.

Hoje teve cardio: Remo 2300m 25min É isso. Fechei pouco mais de 3h de cardio essa semana.

Esse vídeo tem uma explicação muito boa, em cima de um debate que estava ocorrendo na internet na época, de toda a questão envolvendo as alavancas e posições do braço e a atuação do lats:

É possível fazer barra fixa, mudando alguns pontos de execução da mesma forma que na puxada, pra atingir mais as porções mais baixas do lats. Tem que ver sua execução. Mas são os mesmos pontos de execução: pegada supinada/neutra na largura dos ombros com foco em levar os cotovelos pra baixo e não pra trás e mantendo os cotovelos próximos ao tronco. A imagem acima mostra puxada, mas serve pra entender a barra fixa em termos de posicionamento. Se fizer a barra fixa mais aberta com bastante movimento escapular vai atingir mais upper back e um pouco da porção mais alta do lats. É como eu escrevi acima, basicamente qualquer movimento de puxar vai treinar em maior ou menor grau o latíssimo. O que muda é o foco. Em alguns tipos de movimentos o latíssimo vai ser mais secundário e em outro mais primário.

Hoje teve treino: A. Supino inclinado barra suiça curvada 2x8x72kg B1. Extensão nórdica 2x12 - Colocar carga na próxima. B2. Copenhagen plank 2x25” C. Puxada lombar 2x10x40kg D. Pull around ilíaco 2x10x30kg E. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x8x12kg F1. Rosca alternada 2x15x12kg F2. Tríceps polia 2x15x25kg G. Bike 30min - 15km Como joguei o serrote pra ontem, hoje testei a puxada lombar e repeti o pull around ilíaco: Gostei muito. Esse pull around ilíaco dá um pump bruto. Acho que vou manter assim. Escrevendo o tópico sobre treino de costas eu percebi que tava cometendo alguns erros na execução do pull around lombar, principalmente depois de rever os vídeos do Maycon. Eu tenho que sentar de lado no banco, mas tenho que torcer o tronco pra frente antes de iniciar a execução. Na terça-feira vou ajustar. É isso.

Guia do Maycon Mathias de pull around (torácico, lombar e ilíaco): Set up: https://www.instagram.com/p/C1HrbkMu3Ow/ Ênfases: https://www.instagram.com/share/BAVlO_m4e4 ilíaco detalhado: https://www.instagram.com/share/BAIPpbHVhB

Ontem e hj eu não to me sentindo 100% e minha esposa acordou hj com uma virose, então pode ser que eu esteja tb. Ontem não fiz cardio e hj acabei reduzindo um pouco o volume do treino: A. Agachamento 2RM@9 2x123kg - Max do dia: 133kg. B. Agachamento back off sets (75%) 2x5x100kg C. Supino reto pausado 3RM@9 3x106kg - Max do dia: 119kg. D1. Supino reto pausado back off sets (75%) 2x5x90kg D2. Serrote 2x5x60kg E. Isometria lombar horizontal 2x60” Joguei o serrote pra hj, acho q vai ficar legal assim, conjugado com os back offs de supino. Não foi o treino dos sonhos, mas pelo menos treinei. É isso. Espero estar melhor amanhã.

Acabei escrevendo um tópico condensando as informações: Veja se tira suas dúvidas. Quando escrevi braço estendido, me refiro aos braços pra cima, 180° de flexão de ombro. 120° é de flexão de ombro, 120° em relação ao tronco pra frente.

Estudando sobre treino de latíssimo eu sempre me perguntei sobre como treinavam mais especificamente a porção lombar antigamente, já que ninguém fazia essas variações. Aí vi esses vídeos do Arnold: Vejam como na posição mais alongada do movimento a carga está bem em diagonal com o tronco, gerando tensão em alongamento justo numa posição que beneficia a porção lombar do latíssimo. É Interessante como a galera old school fazia ajustes nos treinos no feeling e mtas vezes fazia mto sentido. O único detalhe é que eu acho que esse tipo de movimento não é o mais eficiente, já que movimenta o corpo todo, parte do movimento é feito com o tronco e não com as costas e acaba desperdiçando mta energia e usando mtos outros grupos musculares que não precisariam ser usados em um treino específico de lats.

COMO MONTAR UM TREINO DE COSTAS Básico/minimalista/iniciante Pra um iniciante, alguém que tem boa genética ou simplesmente alguém que queira algo menos complexo, bastam três padrões de movimento: Puxada neutra/supinada Nessa puxada a pegada deve ser feita mais ou menos na largura dos ombros e o foco deve ser em levar os cotovelos pra baixo. O objetivo é atingir principalmente a parte mais baixa do lats. Remada fechada Essa remada deve ser feita levando os cotovelos na direção do tronco. O objetivo é atingir a porção alta do latíssimo e o miolo do upper back. Remada aberta Essa remada deve ser feita com os braços abertos em cerca de 45° em relação ao tronco. O objetivo aqui vai ser trabalhar o upper back com um todo, sobretudo a parte mais alta. Esses três movimentos de puxar devem atingir as costas inteiras, embora possam haver alguns detalhes que precisem ser melhorados a depender da genética do indivíduo. Intermediário/avançado Depois de certo tempo de treino é possível que se deseje um trabalho mais específico pras costas e podem ser acrescidos alguns exercícios pra complementar os três padrões de movimentos mencionados acima. Puxada aberta Esse tipo de puxada tem ênfase no teres maior, na porção mais alta do latíssimo e alguns outros músculos do upper back. Pode ser interessante pra dar um acabamento no V-Shape. Pull around lombar ou puxada lombar O objetivo aqui seria dar mais volume ao miolo do latíssimo, caso aqueles exercícios básicos iniciais não tenham dado conta do recado. Servem pra focar nesse segmento do músculo. Pull around ilíaco Aqui já é algo pra focar bem especificamente na porção ilíaca, já que a puxada acaba trabalhando também outras partes das costas. Encolhimento Aqui serve pra isolar o trabalho de trapézio e evitar fazer uma outra remada aberta. Uma forma interessante pra quem não tiver uma máquina específica é usar um banco 45° acima de um smith, usando tb straps, pra pegada não ser um fator limitante.