Lucas, o Schrödinger

Esse vídeo tem uma explicação muito boa, em cima de um debate que estava ocorrendo na internet na época, de toda a questão envolvendo as alavancas e posições do braço e a atuação do lats:

É possível fazer barra fixa, mudando alguns pontos de execução da mesma forma que na puxada, pra atingir mais as porções mais baixas do lats. Tem que ver sua execução. Mas são os mesmos pontos de execução: pegada supinada/neutra na largura dos ombros com foco em levar os cotovelos pra baixo e não pra trás e mantendo os cotovelos próximos ao tronco. A imagem acima mostra puxada, mas serve pra entender a barra fixa em termos de posicionamento. Se fizer a barra fixa mais aberta com bastante movimento escapular vai atingir mais upper back e um pouco da porção mais alta do lats. É como eu escrevi acima, basicamente qualquer movimento de puxar vai treinar em maior ou menor grau o latíssimo. O que muda é o foco. Em alguns tipos de movimentos o latíssimo vai ser mais secundário e em outro mais primário.

Hoje teve treino: A. Supino inclinado barra suiça curvada 2x8x72kg B1. Extensão nórdica 2x12 - Colocar carga na próxima. B2. Copenhagen plank 2x25” C. Puxada lombar 2x10x40kg D. Pull around ilíaco 2x10x30kg E. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x8x12kg F1. Rosca alternada 2x15x12kg F2. Tríceps polia 2x15x25kg G. Bike 30min - 15km Como joguei o serrote pra ontem, hoje testei a puxada lombar e repeti o pull around ilíaco: Gostei muito. Esse pull around ilíaco dá um pump bruto. Acho que vou manter assim. Escrevendo o tópico sobre treino de costas eu percebi que tava cometendo alguns erros na execução do pull around lombar, principalmente depois de rever os vídeos do Maycon. Eu tenho que sentar de lado no banco, mas tenho que torcer o tronco pra frente antes de iniciar a execução. Na terça-feira vou ajustar. É isso.

Guia do Maycon Mathias de pull around (torácico, lombar e ilíaco): Set up: https://www.instagram.com/p/C1HrbkMu3Ow/ Ênfases: https://www.instagram.com/share/BAVlO_m4e4 ilíaco detalhado: https://www.instagram.com/share/BAIPpbHVhB

Ontem e hj eu não to me sentindo 100% e minha esposa acordou hj com uma virose, então pode ser que eu esteja tb. Ontem não fiz cardio e hj acabei reduzindo um pouco o volume do treino: A. Agachamento 2RM@9 2x123kg - Max do dia: 133kg. B. Agachamento back off sets (75%) 2x5x100kg C. Supino reto pausado 3RM@9 3x106kg - Max do dia: 119kg. D1. Supino reto pausado back off sets (75%) 2x5x90kg D2. Serrote 2x5x60kg E. Isometria lombar horizontal 2x60” Joguei o serrote pra hj, acho q vai ficar legal assim, conjugado com os back offs de supino. Não foi o treino dos sonhos, mas pelo menos treinei. É isso. Espero estar melhor amanhã.

Acabei escrevendo um tópico condensando as informações: Veja se tira suas dúvidas. Quando escrevi braço estendido, me refiro aos braços pra cima, 180° de flexão de ombro. 120° é de flexão de ombro, 120° em relação ao tronco pra frente.

Estudando sobre treino de latíssimo eu sempre me perguntei sobre como treinavam mais especificamente a porção lombar antigamente, já que ninguém fazia essas variações. Aí vi esses vídeos do Arnold: Vejam como na posição mais alongada do movimento a carga está bem em diagonal com o tronco, gerando tensão em alongamento justo numa posição que beneficia a porção lombar do latíssimo. É Interessante como a galera old school fazia ajustes nos treinos no feeling e mtas vezes fazia mto sentido. O único detalhe é que eu acho que esse tipo de movimento não é o mais eficiente, já que movimenta o corpo todo, parte do movimento é feito com o tronco e não com as costas e acaba desperdiçando mta energia e usando mtos outros grupos musculares que não precisariam ser usados em um treino específico de lats.

COMO MONTAR UM TREINO DE COSTAS Básico/minimalista/iniciante Pra um iniciante, alguém que tem boa genética ou simplesmente alguém que queira algo menos complexo, bastam três padrões de movimento: Puxada neutra/supinada Nessa puxada a pegada deve ser feita mais ou menos na largura dos ombros e o foco deve ser em levar os cotovelos pra baixo. O objetivo é atingir principalmente a parte mais baixa do lats. Remada fechada Essa remada deve ser feita levando os cotovelos na direção do tronco. O objetivo é atingir a porção alta do latíssimo e o miolo do upper back. Remada aberta Essa remada deve ser feita com os braços abertos em cerca de 45° em relação ao tronco. O objetivo aqui vai ser trabalhar o upper back com um todo, sobretudo a parte mais alta. Esses três movimentos de puxar devem atingir as costas inteiras, embora possam haver alguns detalhes que precisem ser melhorados a depender da genética do indivíduo. Intermediário/avançado Depois de certo tempo de treino é possível que se deseje um trabalho mais específico pras costas e podem ser acrescidos alguns exercícios pra complementar os três padrões de movimentos mencionados acima. Puxada aberta Esse tipo de puxada tem ênfase no teres maior, na porção mais alta do latíssimo e alguns outros músculos do upper back. Pode ser interessante pra dar um acabamento no V-Shape. Pull around lombar ou puxada lombar O objetivo aqui seria dar mais volume ao miolo do latíssimo, caso aqueles exercícios básicos iniciais não tenham dado conta do recado. Servem pra focar nesse segmento do músculo. Pull around ilíaco Aqui já é algo pra focar bem especificamente na porção ilíaca, já que a puxada acaba trabalhando também outras partes das costas. Encolhimento Aqui serve pra isolar o trabalho de trapézio e evitar fazer uma outra remada aberta. Uma forma interessante pra quem não tiver uma máquina específica é usar um banco 45° acima de um smith, usando tb straps, pra pegada não ser um fator limitante.

Um detalhe que talvez não tenha ficado claro é que o latíssimo faz também adução de ombro (abdução é elevação lateral e adução é o movimento contrário). Então quando fazemos uma puxada com pegada aberta há um grau de adução de ombro e obviamente o lats participa, principalmente a porção superior, junto com teres maior, delt anterior e peitoral. Então, sim, há trabalho de latíssimo, assim como em praticamente qualquer exercício de puxar. O que não acontece é um trabalho focado no lats, já que ele é dividido com diversos outros músculos. O que foi apresentado no tópico são formas de realizar trabalhos específicos de latíssimo (e de upper back) da mesma forma que alguém pode querer fazer um supino inclinado pra porção clavicular (superior) do peitoral ou um crucifixo pra porção esternal (miolo), mesmo que um supino reto trabalhe tudo isso.

Sim, vai trabalhar mais outros músculos, um dos principais é o teres maior, que às vezes se confunde com a porção alta do latíssimo. Tipo, não tem certo e errado. Só tem que ver se oq tá fazendo tá atingindo o objetivo desejado.

O foco desse tópico vai ser mais o treino de latíssimo dorsal, mas vou abordar rapidamente também questões relacionadas ao treinos da parte superior das costas (upper back). Esses músculos são treinados basicamente com movimentos de puxar, em diversos ângulos, mais verticais ou mais horizontais e com os braços mais próximos ou mais afastados do tronco. Essas são as duas principais características dos exercícios de puxar e são o que vão diferenciar o seu foco de recrutamento. Ao puxar com os cotovelos mais próximos ao tronco, tende-se a trabalhar mais o latíssimo; puxar com os cotovelos mais afastados trabalha mais o upper back. TREINO DE LATÍSSIMO DORSAL A direção da puxada interfere também na ativação do latíssimo, por conta do sentido das fibras de cada porção desse músculo. Abaixo imagem com as três porções do latíssimo: torácica, lombar e ilíaca. O sentido do vetor da carga vai interferir diretamente em qual porção do latíssimo se está trabalhando predominantemente, conforme veremos a seguir. Em todos os exercícios o foco deve ser sempre levar o cotovelo pra perto do tronco. Esse é um ponto de execução importante e faz diferença na mentalidade dos exercícios ao se tentar trabalhar bem o latíssimo dorsal. Porção Torácica A porção torácica tem fibras mais horizontais, então remadas em geral tendem a trabalhar bem essa porção, por conta da orientação do vetor da carga. Serrote, remada curvada, entre outras remadas tendem a trabalhar bem a porção torácica e parte do upper back. Um exemplo de remada na polia com foco na porção torácica: Porção Lombar A porção lombar tem fibras mais diagonais e, consequentemente, vai ser melhor trabalhada em movimentos mais ou menos diagonais de puxada. Um exemplo de puxada/remada lombar: Percebam como o ângulo dessa puxada se alinha com as fibras da porção lombar do latíssimo. Agora um pull around lombar: A principal diferença é que no pull around há um alongamento maior das fibras do lats por conta do posicionamento sentado mais de lado no banco. É possível fazer esse tipo de posicionamento lateralizado visando a um maior alongamento do latíssimo, atravessando o braço na frente do corpo, em qualquer puxada ou remada unilateral. Porção Ilíaca A porção ilíaca pode ser trabalhada com movimentos mais verticais, por conta de suas fibras terem orientação quase vertical. Um exemplo de puxada modificada pra focar bem na porção mais baixa do lats: É possível fazer unilateral apoiado no banco pra dar maior estabilidade ao tronco. Agora um pull around ilíaco: Aqui acontece a mesma questão de alongamento da musculatura sob tensão, o que tem o potencial de aumentar a hipertrofia. Guia do Maycon Mathias de Pull Around (torácico, lombar e ilíaco) Set up geral do corpo, banco e polia: https://www.instagram.com/p/C1HrbkMu3Ow/ Ênfase de cada tipo de pull around e pontos de execução relevantes: https://www.instagram.com/share/BAVlO_m4e4 Pull around ilíaco detalhado: https://www.instagram.com/share/BAIPpbHVhB Erros Comuns de Execução Tem alguns detalhes importante que muita gente erra nas puxadas tentando recrutar as porções mais baixas do latíssimo do dorso. O primeiro aspecto importante a ser observado é que o lats não tem grande alavanca de extensão de ombro (puxar o braço pra baixo) com o braço além de 120° em relação ao tronco (>120° de flexão de ombro). Com os braços estendidos outras musculaturas (principalmente do upper back) entram em ação, como teres maior, porção posterior do deltoide, entre outras - até mesmo o peitoral pode ajudar aqui a depender de como seja feito o movimento. Por conta das fibras da porção ilíaca serem mais verticais, é importante o movimento ter um sentido vertical pra baixo (foco em cotovelos pra baixo, não pra trás, as escápulas não são tão relevantes aqui), mas não adianta erguer o braço além desses 120°, pois isso só aumenta a participação de outros músculos e torna o movimento menos específico e eficiente. Além disso, estender os braços para esticar o latíssimo aqui não faz tanto sentido, já que o latíssimo não consegue atuar tão bem no movimento com os braços estendidos pra cima - consegue fazer adução, mas não atua na extensão de ombro. Como explicado acima, para esticar o latíssimo dorsal, basta fazer o movimento unilateral e ficar mais de lado, cruzando o braço na frente do corpo (como na imagem abaixo). Isso vai promover mto mais alongamento das fibras em uma situação onde o músculos consegue gerar muito mais força, o que efetivamente vai aumentar o potencial de hipertrofia. Por fim, é importante usar uma pegada na distância dos ombros. Ao abrir a pegada se aumenta gradativamente a atuação das musculaturas do upper back (e existem formas melhores de trabalhar o upper back). Claro que é possível que o objetivo seja justamente treinar, por exemplo, o teres maior, um músculo que tem uma estética interessante e é bastante treinado em puxadas mais abertas. É esse vermelho da imagem abaixo: Uma sugestão final interessante pro trabalho das porções mais baixas do lats é uma pegada neutra ou supinada (na largura dos ombros), o que tende a permitir uma amplitude ideal (limita a parte superior até onde o lats vai) e permite trazer os cotovelos bem embaixo. TREINO DA PORÇÃO SUPERIOR DAS COSTAS (UPPER BACK) Pra um bom trabalho de upper back, remadas com uma angulação de cerca de 45° dos braços em relação ao tronco tendem a fazer um bom trabalho, desde que se realize um bom trabalho de escápulas (protração e retração). Exemplo de remada com foco em upper back: Um detalhe é que levar os cotovelos bem atrás acaba trabalhando bem a porção posterior dos deltoides, então pode ser uma boa estratégia, desde que não cause impacto nos ombros (nesse caso bastaria rotacionar externamente um pouco pra tentar evitar o impacto, usando uma pegada mais pra neutra, mas mesmo assim pode acontecer). Diferente desse tipo de remada, a maioria dos outros exercícios de puxar não recruta tanto o deltoide posterior, ao passo que praticamente todos os exercícios de empurrar trabalham muito o deltoide anterior. Portanto, mesmo que o treino esteja balanceado em termos de exercícios de puxar e empurrar, pode ser importante acrescentar exercícios com foco na porção posterior do deltoide, como esse abaixo: Por fim, é possível complementar o trabalho de upper back com encolhimentos com o tronco inclinado pra frente, focando bastante no trabalho das escápulas - é importante ter inclinação do tronco. Exemplo abaixo: No vídeo acima ele varia a inclinação do banco pra trabalhar mais a parte superior (~45°) ou inferior (~30°) do trapézio. COMO MONTAR UM TREINO DE COSTAS Com base nos pontos de execução e exemplos de exercício expostos acima, segue guia genérico para montagem de um treino de costas: Básico/minimalista/iniciante Pra um iniciante, alguém que tem boa genética ou simplesmente alguém que queira algo menos complexo, bastam três padrões de movimento: Puxada neutra/supinada Nessa puxada a pegada deve ser feita mais ou menos na largura dos ombros e o foco deve ser em levar os cotovelos pra baixo. O objetivo é atingir principalmente a parte mais baixa do lats. Remada fechada Essa remada deve ser feita levando os cotovelos na direção do tronco. O objetivo é atingir a porção alta do latíssimo e o miolo do upper back. Remada aberta Essa remada deve ser feita com os braços abertos em cerca de 45° em relação ao tronco. O objetivo aqui vai ser trabalhar o upper back com um todo, sobretudo a parte mais alta. Esses três movimentos de puxar devem atingir as costas inteiras, embora possam haver alguns detalhes que precisem ser melhorados a depender da genética do indivíduo. Intermediário/avançado Depois de certo tempo de treino é possível que se deseje um trabalho mais específico pras costas e podem ser acrescidos alguns exercícios pra complementar os três padrões de movimentos mencionados acima. Puxada aberta Esse tipo de puxada tem ênfase no teres maior. Pode ser interessante pra dar um acabamento no V-Shape. Pull around lombar ou puxada lombar O objetivo aqui seria dar mais volume ao miolo do latíssimo, caso aqueles exercícios básicos iniciais não tenham dado conta do recado. Servem pra focar nesse segmento do músculo. Pull around ilíaco Aqui já é algo pra focar bem especificamente na porção ilíaca, já que a puxada acaba trabalhando também outras partes das costas. Encolhimento Aqui serve pra isolar o trabalho de trapézio e evitar fazer uma outra remada aberta. Uma forma interessante pra quem não tiver uma máquina específica é usar um banco 45° acima de um smith, usando tb straps, pra pegada não ser um fator limitante. Para complementar o treino, é possível acrescer todos ou apenas alguns desses padrões de movimento adicionais. É uma escolha que deve ser feita com base no que o indivíduo quer treinar de forma mais específica no treino de costas. PENSAMENTOS FINAIS É importante destacar que todo exercício de puxar vai trabalhar em maior ou menor grau cada uma dessas porções das costas. O que está posto acima diz respeito ao entendimento de como FOCAR em partes específicas da dorsal, escolhendo os exercícios mais adequados pra cada objetivo. MAIS SOBRE TREINO DE COSTAS LATÍSSIMO DORSAL: ARQUITETURA E MORFOLOGIA Lucas

Puxada Ilíaca e explicação sobre grau de flexão do ombro e pouca alavanca do lats, entre outras coisas: Apenas a puxada ilíaca, mas simples: Pull around ilíaco: Puxada/remada lombar: Pull around lombar: Eu fiz um breve tutorial de PULL AROUND LOMBAR. A porção torácica é mais fácil de atingir, então nem vale colocar aqui nada mto específico, embora seja possível fazer remadas com foco nessa porção, tirando um pouco do upper back. É isso. Quem sabe qualquer dia compilo isso aí num tópico.

Hoje teve cardio: Bicicleta 28.6km 60min É isso.

Pra trabalhar o upper back é importante um movimento completo de escápulas, pro latíssimo não. Levar os cotovelos mais atrás aumenta o trabalho da porção posterior do deltóide. O que vai ser mais recrutado tem relação com a angulação do braço em relação ao tronco: cotovelos mais próximos trabalham mais lats; mais afastados trabalham mais upper back (trapézio, teres, etc.). O latíssimo tem 3 porcões: torácica, lombar e ilíaca: A porção torácica tem fibras mais horizontais, então remadas em geral tendem a trabalhar bem essa porção, por conta da orientação do vetor da carga. A porção lombar vai ser trabalhada em movimentos mais ou menos diagonais de puxada. Veja que estou me referindo à direção da carga. A porção ilíaca pode ser trabalhada com movimentos mais verticais. Mas tem alguns detalhes importante que mta gente erra nas puxadas tentando recrutar as porções mais baixas do lats: O lats não tem grande alavanca de extensão de ombro (puxar o braço pra baixo) acima de cerca de 120° de flexão de ombro, ou seja, com o braço além de 120° em relação ao tronco. Logo, é importante o movimento ter um sentido vertical pra baixo (foco em cotovelos pra baixo, não pra trás, as escápulas são menos relevantes aqui), mas não adianta erguer o braço além desses 120°. Com os braços estendidos outras musculaturas (principalmente do upper back) entram em ação, como teres, porção posterior do delt e até mesmo o peitoral pode ajudar aqui a depender de como seja feito o movimento. Se quiser esticar o lats, basta fazer o movimento unilateral e ficar mais de lado, cruzando o braço na frente do corpo (como na imagem abaixo), oq vai promover mto mais alongamento das fibras e aumentar o potencial de hipertrofia. Além disso, é importante usar uma pegada na distância dos ombros. Ao abrir a pegada se aumenta gradativamente a atuação das musculaturas do upper back (e existem formas melhores de trabalhar o upper back). Aqui sugiro ainda uma pegada neutra, que tende a permitir uma amplitude ideal (limita a parte superior até onde o lats vai) e permite trazer os cotovelos bem embaixo. Já pra um bom trabalho de upper back, remadas com uma angulação de cerca de 45° dos braços em relação ao tronco tendem a fazer um bom trabalho, desde que se realize um bom trabalho de escápulas. É possível complementar o trabalho de upper back com encolhimentos com o tronco inclinado pra frente, focando bastante no trabalho das escápulas. Tudo que é feito no “meio do caminho” vai trabalhar em algum grau todas essas coisas. Daqui a pouco posto uns links mostrando alguns exercícios e explicações sobre o trabalho de latíssimo.

Hoje teve um treino de hipertrofia/volume pra complementar o de ontem: A. Pull around lombar 2x10x40kg B1. Supino inclinado 45° smith 7/5x80kg B2. Remada torácica unilateral polia 2x10x35kg C1. Cadeira extensora inclinada unilateral 2x8x56kg C2. Mesa flexora 2x7x42kg D1. Cadeira adutora 2x10x49kg D2. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg - 2-3” pausa na parte alongada. E1. Rosca alternada 2x15x12kg - Rehab. E2. Tríceps corda 2x15x25kg - Rehab. F. Elevação lateral polia 2x8x10kg G. Bicicleta 30min - 15km. Depois de alguns meses fazendo o pull around lombar eu finalmente to sentindo que to fazendo certinho. Alonga MUITO o latíssimo, é bem legal, mas demorei de conseguir encaixar bem o movimento, parece aquela coisa old school de conexão mente-músculo, sei lá. Já essa remada torácica é top desde a primeira vez, excelente mesmo. É isso. Agora serão dois dias de descanso com cardio e max effort na sexta cheira.

O treino de hoje foi o de potência e hoje foquei em snatches ❤️ A. Facepull 2x15 B. Snatch high pull + hang power snatch + snatch balance 4x(1+2+1)x50-60kg C. Back squat 10x1x110kg - EMOM 10’ D. Snatch push press 3x5x80kg E. Hang snatch high pull 3x5x60kg F. Bicicleta 40min - 20km. O top set do complex de snatch foi esse abaixo, com 60kg: A barra escorregou, mas fora o susto nada aconteceu. No geral foi bem bom. Depois resolvi fazer singles de back squat em máxima velocidade. Usei EMOM (every minute on the minute), uma repetição dentro de cada minuto, no cronometro de EMOM, pra não demorar uma vida, e foi mto bom. A décima rep teve velocidade parecida com a primeira, oq é um bom sinal. To pensando em progredir nisso. Depois fiz esses snatch push presses com zero incômodo: Ficou lindão. Pra fechar fiz hang snatch high pulls e ficou legal como elemento de puxar em mais repetições do treino: Dá pra melhorar alguma coisa na execução, mas foi bom. Esse treino tem muito upper back e amanhã certamente vou acordar dolorido. Por isso meu treino de hipertrofia tem que ter foco total em lats (além do fato de eu simplesmente ter zero lats kkkk). Depois desse overposting, encerro. É isso. Amanhã tem um complemento na academia, com exercícios gays, segundo o @ThorMitologicamenteAcurado kkk

O estudo abaixo mostra um volume bem baixo por treino e apenas um set por exercício promovendo hipertrofia: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/484/1032 Lista de exercícios feitos em cada sessão, 2x por semana, 1 set apenas cada: Basicamente 2 sets de puxar, 2 sets de empurrar, 2 sets de agachar e 1 set de isoladores de quads, bis e tris. Na semana seriam 4 sets de agachar, 4 de empurrar e 4 de puxar, mais 2 isoladores de quads, bis e tris. Mesmo com esse baixo volume os dois grupos estudados obtiveram resultados significantes em hipertrofia. A diferença entre os grupos era que um ia até a falha em todos os exercícios e o outro ia até RPE 8 (RIR 2). Como afirmado acima, ambos os grupos tiveram hipertrofia, mas o grupo que foi até a falha teve resultados ligeiramente melhores, oq é esperado, já que o volume está abaixo do ótimo. Gráfico dos resultados abaixo: Com um nível de esforço mais baixo, deve-se elevar um pouco o volume pra compensar. Na versão 5 dos tópicos sobre volume tem uma tabela simplificada de equivalência de volumes efetivos a depender do nível de esforço (RPE) usado.

Pra tentar ilustrar melhor, vale assistir esse vídeo do Kasseem: Ele explica bem a lógica do posicionamento do tronco, do grip neutro e da posição do braço em relação ao tronco. Quando se eleva os braços até o alto (180° de flexão de ombro), o latíssimo não tem alavanca e outros músculos fazem esse trabalho, como teres maior, teres menor, outras musculaturas do upper back e até mesmo o peitoral. A própria pegada neutra já acaba naturalmente limitando essa elevação do braço até onde o lats tem alavanca, o que faz com que ela seja ideal pra essa puxada. Além disso, é bem importante manter os cotovelos próximos ao corpo e puxar os cotovelos pra baixo sempre e não pra trás, pois isso faz diferença na ativação dessas fibras, que são mais verticais (diferente das fibras torácicas, que são mais horizontais).

Sim.

Até onde eu sei o latíssimo não tem alavanca (ou tem mto pouca) com o braço tão elevado (com um grau tão grande de flexão de ombro). A melhor forma de esticar/alongar o lats é pro lado/diagonal cruzando o braço na frente do corpo. Estica mto mais do que levantar o braço. Pode fazer o teste. Por isso os exercícios unilaterais tem essa vantagem, pois permitem esse alongamento, além da facilidade de colocação de um banco posicionado num ângulo favorável em relação a uma polia.

Semana que vem eu to querendo testar também essa remada/puxada lombar:

Acho q não entendi. Travar em que sentido? O que importa é a angulação da puxada em relação ao tronco. Tem relação com o ângulo de extensão de ombro e com a direção do vetor de força da carga. Opção unilateral: Agora um pull around ilíaco, que tem um alongamento maior das fibras: Vejam que a puxada é um movimento, assim como a barra fixa, que, via de regra, ou seja, da forma que a maioria das pessoas faz, trabalha mais o upper back e um pouco da porção torácica do latíssimo. Mas é possível fazer essas modificações, como do post acima, da puxada ilíaca, pra atingir mais as porcões mais baixas do latíssimo dorsal.