Lucas, o Schrödinger

como diria o Gui, tá esse lente!

Faz um quadro com as 1RM estimadas dos lifts principais aí! Pra humilhar mais nois, pq humilhou pouco kkkkkkk

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

Se quiser se aprofundar um pouco mais e entender sobre as reservas de glicogênio (não são infinitas) dá uma lida aqui:

Mesmo sentimento. Também cheguei a responder, questionei sobre os estudos em ratos… e senti uma ponta de agressividade e deixei pra lá. Me pareceu uma virada meio guru e até já parei de seguir ele. Até perguntei ao Alan Aragon, só por desencargo de consciência, que me respondeu super educadamente. No final é aquilo que eu já imaginava mesmo: uma baixa ingestão de proteínas pode comprometer a preservação de massa muscular, oq leva a decréscimo em capacidade metabólica, função neurológica, e, por fim, contribui pra fragilidade, sarcopenia, dinapenia e uma morte precoce. RIP Dudu Haluch

São boas observações. Tem um tópico antigo aqui que a galera discutia muito esse tema low carb x high carb: Não lembro muito das referências da época. Esse debate era bem quente, tinha uma turma que defendia low carb fervorosamente. No geral pra queima dá no mesmo. Pra bulking tende a ser pior. Mas acho que não é bem isso que a gente tava debatendo... teria que procurar melhores referências.

Gil, sério irmão, vc parece ter interesse no tema, dá uma lida aqui, acho que pode te ajudar a entender melhor o assunto: Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

De fato gordura é muito mais facilmente armazenada, não há dúvidas sobre isso. A questão é sobre o efeito global de ganho de peso e composição corporal e quanto a isso não parecem haver diferenças significativas e aí entram muitos fatores, incluindo características individuais. Mas eu não sou autoridade, então vc me fez pesquisar pq eu não lembrava mais de nada disso kkkkkkk Tem uma meta análise pelo menos que resultou nesse gráfico abaixo: Veja que os resultados se espalham de uma lado a outro (no global há uma pequena vantagem pra low fat mesmo), o que indica que, embora na média exista uma equivalência, algumas pessoas podem se dar melhor com uma abordagem enquanto outras podem ter resultados superiores com outra. Texto sobre o estudo (confesso que não reli esse artigo, então pode ter alguma coisa não tão legal): http://www.stephanguyenet.com/meta-analysis-impact-of-carbohydrate-vs-fat-calories-on-energy-expenditure-and-body-fatness/ O estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517 Tire suas próprias conclusões. Eu acho que não faz muita diferença. Se eu fosse profissional, provavelmente favoreceria uma abordagem mais low fat, acho que faz mais sentido. Mas no geral, acho que a diferença pra gente é irrisória.

Tem que repetir todo dia essa porra kkkkkkkkkk

Eu ia citar a galera, mas deu alguma zica... Primeiro que acho que 7g/kg de carbo é muito pra maioria das pessoas, sim, salvo a galera de endurance, pessoas com um nível de atividade altíssimo e tal. Insisto que pra maioria da galera que treina normalmente, quaisquer 200g de carbos são mais que suficientes pra suprir as reservas de glicogênio - o que não quer dizer que não se pode ingerir mais que isso. Segundo, excesso de gorduras x excesso de carbos é equivalente até onde vi nas meta análises sobre o tema. Via de regra não faz diferença. Tem várias nuances, mas acho que nem vale entrar nisso aqui pq nem faz sentido essa guerra carbos x gorduras, isso aí parece coisa da década passada. Terceiro, dietas cetogênicas não são altas em proteínas. Muita proteína pode impedir a cetose. Uma proporção mais ou menos comum é 70% de gorduras, 25% de proteínas e 5% de carboidratos ou algo nessa linha, tá explicado lá no tópico que eu linquei sobre o tema, tem até um fórmula.

Meu resumão é isso aqui.

Dá uma olhada lá no tópico que eu linquei. Vai ver que até parte da gordura (glicerol) vira glicogênio, então tem alguns mecanismos, mas tem limitações. Então o problema maior não vai ser treinar pesado, ao meu ver, mas treinar volumoso e high reps, principalmente. Imagino que nesses casos o uso de creatina seja ainda mais útil (dá uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos).

Mas isso pode acontecer, sim. Os músculos usam glicogênio. E, embora proteínas consigam fornecer glicogênio até certo ponto, se o treino for muito volumoso, provavelmente a performance nos treinos vai ficar comprometida numa dieta cetogênica.

Dá uma lida no tópico Dietas cetogênicas: o que são e como fazer. Tem algumas explicações. Acontecem algumas adaptações, pra algumas coisas os carboidratos seguem necessários, mas adianto que não tem mágica.

Cara, foca nas calorias, subir carbo é meio que o óbvio, mas nada impede que suba qualquer outro macro ou um mix de todos. O que importa aí são as calorias.

Como já mencionado, a demanda do cérebro é de cerca de 100g de glicogênio. Um treino normal deve gastar algo em torno de 50g de glicogênio. Um treino mega volumoso pode gastar um pouco mais. Se for feito aeróbico em intensidade alta esse gasto pode aumentar, mas dificilmente o gasto total do treino vai passar de 100g de glicogênio. Raramente a demanda diária, a não ser em atletas de endurance, deve se maior que 200g de carboidratos/glicogênio por dia. Pra não ficar só no que eu escrevi, como dito num post anterior, tem um review recente sobre o tema: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8878406/ Tem um review do review: https://mennohenselmans.com/how-many-carbs-for-strength-muscle/ Algumas citações: Os estudos que tem vantagem em mais carbos, tem também mais calorias. A vantagem é de mais calorias. Nos estudos com calorias igualadas, não tem diferença. Não tem dose-resposta em mais carboidratos. Como dito acima, o custo em glicogênio de um treino não é tão grande. Suprido esse custo, não há vantagens adicionais em aumentar os carboidratos.

Pra quem estiver com dúvidas sobre o que o Lorenzo falou sobre quantidade de carbos, expliquei em alguns tópicos já e vou citar aqui: O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem mais explicações. Um pouco sobre depleção de glicogênio no contexto da ultimate diet 2.0, mas dá pra entender como funciona: Vale destacar que não há problema algum ingerir mais carbos que o necessário pra suprir a demanda de glicogênio, só não vai fazer grande diferença no contexto geral. Confesso que não entendi porque ele se doeu.

até faço, mas não entendi oq uma coisa tem a ver com a outra...

gasta nem perto disso de glicogênio

Eu honestamente acho q a galera complica mto dieta... Resumão: Pra quem busca melhora de composição corporal, as calorias devem ficar longos períodos em déficit ou superávit leve (~200-300 em média), alternando com bons períodos de manutenção; 2-3g/kg de proteína, oq for melhor dentro da aderência/gosto/possibilidades; É importante ingerir fibras, numa quantidade na faixa 10g a cada 1000kcal da dieta; É importante limitar gorduras saturadas - geralmente não mais que 10% das calorias -, então não dá pra abusar de cortes gordos de carnes, queijos, leite integral, manteiga, etc; É importante ingerir 500-1000g por dia de frutas e vegetais; Carbos devem ficar acima de 150-200g pra maioria das pessoas (salvo atletas de endurance e afins) e gorduras acima de 0,6-0,7g/kg. Fora isso, são bem irrelevantes em termos de quantidades. Mais importantes são as fontes do que as quantidades aqui. É isso aí. O resto é perfumaria. Tem mais alguma coisa no tópico Dieta Flexível by Schrödinger

Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Como calcular o gasto calórico diário [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

Coé kkkk Baita PR!!! Mas tá devendo o vídeo ainda lá no PRLand hein!

Finalmente me tornei referência naquilo que amo… Todas as respostas que precisa estão no tópico abaixo, tem várias páginas:

Boa, Power!

Férias é PRLand, quero ver PR! kkkkk