Lucas, o Schrödinger

Curti, vai dar certo!

Nesse post eu explico algumas coisas tb:

Tem algumas coisas nesse tópico: Nesse tb: Modelinho de progressão: Aqui alguns parâmetros de montagem de treino:

Quero vídeos de LPO!

A programação de supino que eu fiz foi a seguinte, com treinos dia sim, dia não: 4x6x90kg 4x5x100kg 4x4x104kg 4x3x108kg Teste 2RM: 5x2x90-116kg Minha máxima ficou em 120kg no supino fechado, que é 95-97% do supino normal, então o wide deve estar em cerca de 125kg, 15-20kg abaixo de meu melhor. E eu tava de ressaca, então acho q cabe mais. É isso.

Hoje fiz um fullbody e teve um teste de máxima de supino: Meu supino fechado é uns 3 dedos mais estreito que o wide. Supino fechado no powerlifting não é aquele supino fechadão, estreito, é só um pouco mais estreito que o seu convencional. Ele costuma ser 3-5% menor que o convencional. A. Supino fechado pausado 2RM 2x90kg 2x100kg 2x106kg 2x112kg 2x116kg - Sem pausa. RPE 10. Máxima estimada em 120kg. B. Leg press 9/7x150kg C. Puxada lombar 2x8x40kg D. Cadeira flexora 2x8x80kg E. Remada articulada torácica unilateral 2x6x125kg F. Crucifixo invertido de lado banco 45° 8/7x12,5kgkg G. Cadeira extensora 2x7x130kg Depois posto a rotina de supino desses 10 dias de treino. É isso.

O nome dessa distribuição é push/pull mesmo.

Explicação de como ir ajustando puxadas pra serem cada vez mais latissimo dominantes: https://vm.tiktok.com/ZMkUMFCfm/

O supino segue subindo bem. Será que a força tá retornando? Oremos… A. Supino fechado pausado 4x3x108kg - RPE 7-9. B. Remada torácica unilateral articulada 2x10x110kg C. Remada aberta articulada 2x8x80kg D. Elevação lateral 2x7x35kg É isso.

Hj treinei perna. Até arrisquei um terra, não senti a lombar, oq foi top, mas a barra tava ensebada demais e desisti (sem strap, sem magnésio, sem tolha pra enxugar a mão, treinar em homegym me deixou nutella kkkk). A. Leg press horizontal 2x5x140kg B. Terra 2x120kg + 1x130kg - Desisti, a barra tava ensebada. C. Cadeira flexora 2x8x80kg D. Cadeira extensora 2x7x130kg E. Cadeira adutora 2x8x150kg F. Bike 10min - 4km. Intenso. É isso. Amanhã tem supino de novo.

Primeiro treino do ano e fiz só upper, deixei perna pra amanhã: A. Supino fechado “pausado” 4x4x104kg B. Puxada lombar 8/7x40kg C. Pull around ilíaco 8/7x30kg D. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x7x12kg O supino tem rendido bem. Hj foi pra RPE 7-9. Talvez eu comece a fazer tb fechado em casa depois que eu voltar, to curtindo.

Hj fiz um treininho que até rendeu bem, apesar da cachaça de ontem. A. Supino fechado pausado 4x5x100kg B. Leg press horizontal 2x5x140kg C. Cadeira flexora 10/8x80kg D. Pull around lombar 9/8x40kg E. Puxada ilíaca semi ajoelhado 8/7x35kg F. Cadeira extensora 7/6x130kg G. Elevação lateral 2x10x30kg É isso.

Não tinha visto

Hj voltei a treinar depois de alguns dias me recuperando da virose. A academia tava lotada e fiz oq deu. A. Facepull 2x10x20kg B. Supino reto fechado pausado 4x6x90kg - Bem tranquilo. C. Puxada ilíaca unilateral semi ajoelhado 2x10x30/35kg - Aqui eu coloquei um halter de 30kg em cima da perna pra dar sustentação à puxada. D. Puxada lombar unilateral 7/6x40kg E. Extensora 8/10/10x110kg - A virose derrubou demais as pernas. F. DB RDL 2x10x60kg G. Elevação lateral 2x10x30kg No final acabou sendo bom, só faltou algo de agachar, mas leg e smith estavam sempre ocupados. É isso.

Sim. Pode reduzir um pouco reps pra acomodar. Se faz 35kg pra 10 reps, pode reduzir pra 8 e deixar mais duas em reserva, pode funcionar tb.

Dá uma olhada nos parâmetros desse protocolo aqui, pode ajudar: Acho que mais de um quilo de gordura por semana não vai acontecer, somando bosta e água de repente dá pra chegar em uns 10kg totais em 5 semanas, vai depender mto de como é seu gasto.

Pra manutenção da força a redução na intensidade (carga) deve ser de ~5-10%. A redução no volume (número de sets) deve ser de ~30-60%. Como reduziu mto a carga, é natural perder um pouco de força, mas deve recuperar rápido.

Se fizer conforme os parâmetros que coloquei, a tendência é limpar a fadiga e voltar com ao menos o mesmo nível de força.

Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Peguei uma virose leve esses dias e não treinei segunda. Hoje fiz só snatches. Esse foi o top set: Comecei com power e squat snatches do hang e depois fiz só snatches nas duas últimas. Essa é a melhor carga desde o retorno aos treinos. A. Hang power snatch + hang snatch (1+2)x30/35/40/45/50/54kg B. Hang snatch 3x57/60kg É isso.

Brad Schoenfeld sobre o artigo do Nuckols: https://www.instagram.com/p/DD4ZNaCJ5nA/?igsh=enY1MjMzbzZqdndz Reforça que a população em geral, que não busca otimização nos ganhos, pode ingerir 1,6g/kg, mas quem busca os maiores ganhos possíveis deve buscar uma ingestão de mais de 2g/kg de proteínas.

Hoje teve treino de max effort: A1. Facepull 2x15 - Superband preta. A2. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x10x5kg B. C&J 1x80kg + 1x90kg + 2x1x100kg (falha no clean) - Não era pra ter ido direto pra 100kg. C. Supino reto pausado 3x110kg - RPE 9,5. D1. Supino reto (back off) 3x5x90kg - Bem explosivo. D2. Serrote 3x5x60kg E. Agachamento 2x120kg - Tava me sentindo bem fraco hj, então foi só pra fazer algo minimamente pesado. F. Agachamento (back off) 3x5x100kg G. Isometria lombar horizontal 2x60” Video do C&J: Vídeo do supino: Acho que cabia mais uma rep. Foi bem melhor que da última vez, qd nem pausa fiz. Hj eu tava me sentindo fraco, então privilegiei o supino. Até cogitei deixar pra agachar amanhã, mas ia zoar a rotina um pouco. Ainda não tenho certeza se é melhor fazer o treino de hipertrofia antes desse de hj… vou decidir isso ainda. Talvez eu mescle os dois e faça o max effort de supino no treino 3 e o max effort de agacho no treino 4. Ano que vem vou testar isso, acho que vai ficar bom. É isso.

Resumo: Sedentário: 1,2-1,8g/kg; Manutenção de peso: 1,4-2g/kg; Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg; Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg; Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg; Acima do peso e obeso: 1,2-1,5g/kg (considera-se o peso total, por isso o valor menor); Grávida: 1,7-1,8g/kg Lactante: 1,5g/kg Vegano: para todos os casos acima os valores devem ser maiores por conta da inferioridade da qualidade das proteínas vegetais. https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

O post abaixo fala de um estudo que foi basicamente um levantamento acerca das práticas de tappering antes das competições:

Não é o padrão