Lucas, o Schrödinger

Dá uma lida aqui:

Vou dar meus dois centavos, mas, por favor, não parem a treta por minha causa! Primeiro, não usaria testo ou qualquer hormônio, pelo menos não agora. Acabou de realizar um feito top, saiu da obesidade e tá magro, bem demais, PARABÉNS! Tenta aprender a treinar e a fazer dieta pro outro lado, mas sem engordar. Comer pra ganhar massa muscular bem devagar, o ganho de peso tem que ser lento. Eu ficaria inicialmente um bom tempo em manutenção calórica, deixaria o corpo acostumar com o novo peso. Depois tentaria ganhar massa muscular, não mais que 1% do peso por mês. Tenta melhorar a dieta também, com mais vegetais principalmente (pelo menos 500-1000g de frutas e vegetais por dia é um bom parâmetro inicial). Vou deixar alguns links de tópicos que talvez ajudem. Sempre recomendo abrir um diário também. Depois de pelo menos uns 2-3 anos ganhando massa muscular fazendo treino e dieta certinho, se por acaso ainda quiser entrar no mundo dos hormônios, entra pra não sair mais e começa com 250mg de testo apenas. Eu escrevi um pouco sobre o porquê esperar esse tempo no tópico Como saber se está pronto pra usar esteroides?. E leia o tópico do @Vitor_Maromba: Manual Guia uso de hormônios para hipertrofia iniciante a intermediário. Boa sorte!

Voltar com o diário a partir de hoje. To sem poder agachar por um tempo, então o treino tá um pouco diferente do habitual. Segue: Treino 1: A. Supino reto pausado 2x5x100kg - RPE 7 B. Remada baixa unilateral (lat torácico) 2x8x42kg C1. Leg press horizontal unilateral 2x6x44kg C2. Panturrilha leg horizontal 1x10x79kg D. Adutora 2x10x42kg E. Low cable facepull 2x10x25kg F1. Elevação lateral polia 1x8x10kg F2. Bayesian curl 1x8x15kg F3. Tríceps francês cabo polia 1x10x25kg G. Bike 12min - 6.5km É isso.

ahh fiquei decepcionado, tem discórdia nenhuma aí, po kkkkk

Faz um mini resumo aí kkk Em nome da discórdia!

Tentar 95% acho q realmente é desnecessário, mas fazer uma carga alta, 85-92% eu já acho bem importante antes de tentar um PR, tanto pelo aspecto neural quanto de confiança.

Sobre o treino, dá uma olhada aqui, talvez ajude:

Uma semana doente, febre delirante e volta mais forte que nunca... só o Thor mesmo kkkk

discordo, devia ser supino

mas a primeira semana é bem fácil, a questão é ter confiança pro PR na quarta semana

ele já tá recuperado da virose/dengue, já bateu até PR de agachamento só que ele fez um volume absurdo no primeiro treino da semana total de 35 reps com 82% e obviamente não tinha como a performance estar top no segundo, mas ele queria testar pra estar confiante pro smolov é só uma questão psicológica, de ter certeza de já estar 100% no supino, o q eu acho q ele já tá por todo o contexto e por ter feito um volumão num dia e um single bem pesado com 91% no outro com uma forma que eu não achei ruim resumo: temos um caso de cuzisse aguda misturado com programação a moda caralha kkkkkk

Cara, eu acho que se o cara usar no momento "adequado" (aspas pq não existe momento adequado, não tem pq usar), o ganho de uma low dose vai ser bem bom. Acho que esse momento adequado seria logo depois dos newbie gains, ali depois dos primeiros 10-15kg de massa iniciais, o que geralmente levam aqueles 2 ou 3 anos de treino mais sério - que geralmente demoram mais do que 2 ou 3 anos pq o mais normal é a gente bater cabeça e só fazer merda no começo kkk. Depois disso os ganhos já começam a ficar bem lentos e entrar com aquele 1mL de enantato vai dar um restart nesses ganhos, como se voltasse a ter newbie gains de novo. Claro que não vai demorar tanto a dar outra estagnada e aí o cara vai ter que decidir se vai se contentar com aquilo ou se vai subir a dose. O que a gente vê muito é a galera queimando a largada, sem receptor, e aí não tira proveito sequer dos 250mg, quiçá de doses maiores. Obviamente pode ter resultados, já que as drogas vão potencializar as coisas, mesmo que não tenha tanta coisa pra potencializar - se o sarrafo do cara é baixo, ele vai ficar satisfeito pra caralho. 250mg é pra ficar com mais de 2000ng/dL no pico. Na verdade 200mg, se for de farmácia, já deve dar mais de 2000. É que eu acho que essas lander e afins são subdosadas, chutaria coisa de 30-40%. Se o cara tiver hipogonadismo, com certeza a sobrevida dele vai ser maior usando 100mg, já que a condição por si só traz risco elevado de mortalidade. Agora quem não tem e usa 100mg já não sei, mas acho improvável que apenas 100mg traga algum risco sério - fora que nem faz mto sentido pra alguém que não tem hipogonadismo usar só 100, né kkkkkkk

Via de regra, sim, mas dependendo do contexto podem ser úteis.

Abre um diário, começa a relatar, postar a rotina de treinos, dieta e vídeos dos exercícios. Acho que é a melhor forma de de adquirir consistência e ser ajudado pelo pessoal do fórum. Se quiser pode dar uma olhada nesses tópicos abaixo, talvez ajudem alguma coisa: [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Como calcular o gasto calórico diário

mentiu, mentiu rude amém

onde q o cara tá arregando?

Pra quem tiver interesse, to usando esses 4 exercícios de “ombros” (entre aspas pq não são só de ombros/deltóides), que tem uma função de fortalecimento, ganho de estabilidade e tb de hipertrofia da região: Dá pra ver que são vários ângulos e torques diferentes. Além disso o treino tem desenvolvimento, supino e exercícios pro upper back. Nos exercícios de empurrar estou usando amplitudes parciais em alguns momentos pra preservar as articulações, diferente do que costumava fazer. Os ombros estão bem comportados no momento, sem dores.

Olha aí o @Coach.Wagner fazendo:

Eu não sei nem como explicar isso, mas vc tá indo pra trás. Os ombros tem que permanecer sobre a barra. Depois que passou do joelho vc sentou pra trás e os ombros foram pra trás da barra.

Dá pra treinar só com supino reto, sem problemas. Pra hipertrofia isso aqui tende a funcionar bem, é um volume bom. Mas eu tentaria variar em dois treinos diferentes nos dois dias. Pode tentar alguma variação no segundo dia, algo como um spoto press, supino fechado, não sei se tem como fazer inclinado... pode avaliar também comprar um bloco de supino ou fazer pin press (saindo das safety bars). Pra uma longevidade dos ombros eu optaria por um spoto press, algo como 6x4 com 2" de pausa e RIR 2-3. Isso pensando em algo simples, mantendo sua estrutura de 6 séries cada treino. Mas pode ampliar mais os horizontes e pensar em séries de empurrar, não de peito. Aí poderia incluir uma gama maior de exercícios, como supino fechado, spoto, desenvolvimento, floor press, pin press, tudo dentro do volume determinado de empurrar. Dá uma olhada nos tópicos abaixo: [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? MODELO BASE DE TREINO USANDO ESFORÇO MÁXIMO

Boa sorte! Aproveite esse momento positivo que está vivendo pra criar ciclos virtuosos em sua vida: hábitos positivos de treino, dieta, rotinas de sono, terapia, etc. Esse up inicial dos hormônios (psicológico ou não) tende a dar uma reduzida com o tempo, então aproveite o momento pra enraizar esses bons hábitos.

não ia ter uma programação pra um mock meet nas férias?

É isso kkkkk

Texto do Lyle sobre mínimo de treino com pesos e cardio pra saúde e pra manutenção: Ok, since I'm sick to shit of this question getting asked every third day. This is about two different topics: 1. What is the bare minimum training you need to build basic health/fitness (and note that this gtes you teh gradn majority of benefits you'll get with more providing exponenttially less benefit) 2. How much training is required to maintain fitness once developed Now people can just get linked to this every time the same question gets asked since the FB search function is apparently beyond most people. How Much Training for Basic CV/Strength Fitness? Short answer: not a hell of a lot Long answer: You need strength training, some basic cardiovascular training, many guidleines improve flexibiilty (blah, just do full ROM strength training) and while balance gets trotted out for old farts like me, you get much of the same benefit from basic strength training to begin with. Strength Training: You need twice/week full body for 1-3 sets for each major muscle group to build basic strength fitness. Usually 8-12 reps is thrown about but a litle heavier (8's) is probably better for bone mineral density. That's it. Seriously. That's it. You can crank out 1 set per exercise for 8-10 muscles groups in 30 minutes or less. At least in beginners, 1 set will give you like 80% of the benefits of multiple sets. And twice/week gives you 80% of the benefits of three. Given that time is the single most commonly reported roadblock to regular exercise, this matters. Adding a third day to get 20% more gains is a shit ROI. Doubling or tripling training time by doubling or tripling sets for 20% gains is a shit ROI. Sample training: 1. Compound lower body exercise (leg press, hack squat, pendulum squat). Fuck back squats for genpop it's too technical to teach/learn and most can't safely progress it without a lot of practice. . Ideally this should load the femur and spine for BMD issues. Trains quads, glutes, hams (to some degree). * 2. Leg curl (kind of optional to be honest) 3. A compound chest movement of some sort: chest press, incline chest press. Trains chest/ delts/tris. * 4. A compound back movement: Think machine row of some sort. Depending on how it's done this gets midback, lats and biceps. * To that you can add one exercise for 5. Delts (lateral raise, upright row) 6. biceps 7. Triceps 8. Core: some type of weighted ab work * 9. Back extension 9 total exercises. Do a hip thrust for booty if you want and that's 10. * The 4 exercises with an asterisk could, in presmise be all you honestly needed to generally hit the entire body. 10 minutes in and out the door. Not saying you should or shouldn't do this. But it gets the job done in a pinch. So if yo'ure short on time, go in, hit 4 sets and go home. If you have more time, do more work. Cardiovascular training Bare minimum to improve actual cardiovascular health paramters is 20-30 minutes 2-3X/week at an RPE of 3-5 (challenging but not impossible). This might correspond to 120-140 heart rate or so but this varies enormously. IF you can keep a broken conversation, it's the right intensity. You could do an interval session every so often. Or 2 standard workouts and 1 interval session per week. Boom, sorted. That's it. A high step count (the 10,000 k goal) will improve general health. It won't improve cardiovascular health parameters in the same sense as the above (bullshit like VO2 max, reduced resting heart rate, stroke volume, blah, blah). Stretching: Who cares. It's hippy crap. Balance work: Whatever. Look it up. That's it, that's the minimum for health. Twice/week weight training full body Three times/week aerobic training (1 interval session optional). Done. It's 3 hours/week maximum. Go to the gym for 2Xweight workouts, do aerobic work after. One hour A third aerobic or interval session on an intervening day. DONE You can do more for slightly better gains. But you can't do less. Maintenance Training As the fitness industry is finally recognizing, by which I mean, what I've been saying for over 20 yerars, the amount of training to MAINTAIN basic fitness is pretty minimal. In general you can reduce training volume (duration or number of sets) and frequency (number of time per week) by up to 2/3rds so long as you maintain intensity (Heart rate, poweroutput, walking/running speed, weight on bar). What you can NOT do is reduce intensity. Ful volume, reduced frequency reduced intensity, you lose fitness. Full frequency, reduced volume, reduced intensity you lose fitness. You must maintain intensity. Note: it's a little hard to reduce the minimums from above to maintenance, they are already low. So in the case that you're coming from relatively low volumes, move to the minimum guidelines and you're sorted. This is more for people doing more training who have life come up or are just sick of pouring 8 hours/week into this moronic hobby for no progress. Or whatever. Say you're doing 1 hour of aerobic training 6 days/week because you're a running addict. 6 hours/week at 140 heart rate. Whatever speed creates that. You can reduce that 2-3 times per week (probably three which is kind of minmum for aerobic work) for 2 total hours (6 hours reduced by 2/3rds) per week so long as you maintain running speed. That's it. So 3X40 minute sessions/week at 140 HR. That's all you need to maintain your aerobic fitness for pretty extended periods. How long? Don't know. But longer than you think. For weight training it's the same. Say you're doing 8 sets 2X/week per muscle group. 16 sets total with some amount of weight on the bar on each exercise. Or at 2RIR. Whatever you use to gauge intensity. You can reduce those 16 sets to about 5-6 per week (2/3rds reduction). Technically you can go from 2 sessions/week to 1 session per week. So you could do 5-6 sets per muscle group 1X/week and maintain for really long periods of time. Yes, this is below the minimum guidelines above but strength training works differently after you're trained. And consistency is the hobgoblin of little minds. Or 2-3 sets 2X/week if you prefer. But ONLY if you continue to maintain weight on the bar/RIR. That's it, that's maintenance. In the weight room a fair few people in group jsut do myo-reps/DC for maintenance and have been doing it for years without any fitness loss. It takes microscopic amounts of training SO LONG AS YOU MAINTAIN TRAINING INTENSITY. The fitness industry was positively shocked to learn this last year. I've been saying this since 2002. Current training reduced by up to 2/3rds frequency and volume so long as you maintain intensity. Boom, done. **** Now stop fucking asking the same question every week.