Lucas, o Schrödinger

Precisamos parar a progressão dele urgente, adianta aí!

Imagina o nível das macumbas agora! Fudeu, galera!

Como foi esse seu experimento em termos de volume, intensidade e nível de esforço? Frequência 4x de bíceps e tríceps? Fiquei curioso. Tem um experimento que tenho vontade de fazer, treinar uma série RPE 10/falha, pra 6-8 reps, 5x/sem. Wagner fez isso aí e cresceu alguns centímetros de braço.

Hoje teve lower: A. Agachamento pausado 4x3x98kg - Aumentei 2kg. Boas pausas. Ainda tranquilo. B. Good morning 2x8x54kg - Mantive leve e fiz a concêntrica bem explosiva. C1. Extensora unilateral inclinada 10/9x56kg C2. Mesa flexora 8/7x49kg D1. Adutora 2x10x49kg D2. Panturrilha unilateral leg horizontal 2x10x72kg E. Elíptico 10min - 1km. Isso aqui pra mim é alta intensidade kkk

Pra 4 dias na semana vc tem algumas opções de divisão, das mais óbvias pras menos óbvias: Upper/lower - melhor opção, sem dúvidas. Push/pull - aqui aquele push pull clássico, com agachar no push e extensão de quadril no pull. Qualquer coisa só dar um google. Upper/lower/FB/FB Push/Pull/FB/FB Pq não push/pull/legs/FB? Pq um dos movimentos, nesse caso push, vai ficar com vários dias de descanso e outro vai ficar com bem menos descanso, no caso do exemplo legs. Sobre o terra, esse é um movimento de extensão de quadril, não de puxar, nem mto menos de costas. Ok, semanticamente pode-se dizer que a gente puxa o peso do chão, mas nos referimos aos exercícios de puxar como exercícios de puxar com os braços. Terra, stiff, RDL, terra sumô, power clean, etc. são exercícios de extensão de quadril e tem que entrar na distribuição de treinos nessa categoria. Existem quatro movimentos base: Agachar Estender o quadril Empurrar Puxar O ideal é dividir o volume de treino entre esses movimentos e complementar com isoladores. É sempre melhor pensar primeiro em movimentos e depois em músculos.

Dá uma olhada nesse tópico.

Cardio de hoje: Bike 15.2km 28min

Pode usar o planilhas google no celular mesmo e já deixa o gráfico pronto lá, só vai inserindo e o gráfico vai atualizando. E medir diariamente só é uma péssima ideia se vc for retardado e não entender como funcionam as variações de peso. Se usar as médias como referência de variação tá ok.

Hoje teve supino: A1. Supino reto pausado 4x5x92kg - RPE@5-6,5. Sigo no projeto reconstrução. A2. Serrote 4x5x48kg - Ficou menos exaustivo do que 4x10. Talvez coloque 50kg no próximo. B1. Tríceps polia unilateral 2x12x15kg - Ficou leve. B2. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x10x11kg B3. Rosca scott unilateral 2x10x15kg Eu to curtindo mto esse supino com bulldog grip e na ponta dos pés, tá bem firme e com zero incômodo nos cotovelos e ombros, mesmo depois do treino zoado de snatch de quinta. Eu batizei esse supino de Guigui press pq foi tudo dica do @Guimers. Legal como essa roda gira… há algum tempo ele dizia que tinha mudado o jeito dele de treinar um pouco por conta de alguns tópicos que eu escrevi e agora ele que tá me dando aulas! Fera demais! @Hipertrofia.org, o Gui já merece uma plaquinha de colaborador há tempos, contribui demais, principalmente nos diários do fórum! É isso! Abraços

Aqui tem uma coletânea grande: Lá pelo final tem um resumão.

Os 3 exercícios pra fortalecer os estabilizadores de ombro que eu fiz foram esses aqui: * Elevação de braços em Y com banco inclinado 22° (trapézio inferior) * Rotação externa de ombro com halter cotovelo apoiado no joelho (manguito) * Foam roller floor slide (serrátil) Abaixo vídeos dos 3: Os músculos maiores são responsáveis por mover o braço. Mas os ombros tem mta mobilidade, diferente de outras articulações, e esses músculos menores é que são responsáveis por manter a articulação estável e sem impacto. Quando algum ou alguns desses músculos estabilizadores (e aqui não é só manguito, como mtos pregam) estão fracos ou simplesmente não são ativados adequadamente (por questões neurais, por exemplo), pode acontecer impacto na articulação, mesmo que haja bastante espaço ali, do ponto de vista anatômico, de flexibilidade e mobilidade. Eu fiz alguns testes de mobilidade no ano passado, ia incluir exercícios desse tipo na rotina, mas minha mobilidade é ótima, então não fazia mto sentido. O problema é mesmo de estabilização. Quando eu faço um snatch não perfeito, com uma posição de recepção inadequada e/ou timing ruim, a falta de ativação nessas musculaturas estabilizadoras acaba permitindo um impacto mto grande na articulação. Aos poucos isso vai causando dano ali, inflamando e provocando dor. A tentativa é de fortalecer essas estruturas, além dos movedores principais: deltoides, trapézio, latíssimo e peitoral. Se eu achar uns vídeos legais explicando como a falta de estabilização provoca impacto, posto aqui. É isso.

Hoje eu fiz snatches. Mas antes fiz uns pre habs com o objetivo de fortalecer as musculaturas estabilizadoras dos ombros (depois vou fazer um post específico com vídeos desses exercícios). O treino ficou assim: A. Elevação de braços em Y com banco inclinado 22° (trapézio inferior) 2x10x10kg - 2 anilhas de 5kg B. Rotação externa de ombro com halter cotovelo apoiado no joelho (manguito) 20/12x5kg C. Foam roller floor slide (serrátil) 2x8 D. Bird dog 2x6 E. Snatch 3x30kg 3x40kg 2x3x45kg 3x3x50kg F. Agachamento 2x6x90kg G. Copenhagen plank 2x20” Segundo set com 50kg (o melhorzinho): Os snatches hj foram bem ruins e colocaram os ombros à prova. A técnica não tá boa e eu tava mto desconcentrado, então nem subi a carga mto e 50kg já foram bem difíceis. Vamo ver amanhã como os ombros vão estar, já que teve vários snatches em que eu tive que ajustar o catch embaixo e colocar os ombros em posições ruins (justamente por isso tenho q estar com os estabilizadores firmes, pq eu tenho a mobilidade, não tenho uma estabilização tão boa e acabo gerando impacto na articulação por isso). É isso.

Hoje teve upper: A. Desenvolvimento 2x8x56kg - Aumentei 2kg. B. Pull around lombar 10/8x37,5kg - Aumentei 2,5kg. C. Remada unilateral torácica polia 2x10x32,5kg - Aumentei 2,5kg. D. Chest press around esternal 2x10x 22,5kg - Aumentei 2,5kg. E1. Tríceps francês polia cotovelo apoiado 12/10x12,5kg E2. Rosca alternada 2x10x16kg - Aumentei 2kg. F. Elevação lateral Y polia 8/6x12,5kg - Aumentei 2,5kg. Ficou pesado. G. Elíptico 11min - 1km. Morri fazendo essa porra. Vídeo do pull around lombar pra quem tiver curiosidade: É isso.

Hoje teve lower: A. Agachamento pausado 4x3x96kg - Aumentei 2kg. Segue tranquilinho. B. Good morning 2x8x54kg - Incluí hj bem leve pra testar a lombar. Foi tranquilo, mas vamo ver amanhã. C1. Extensora unilateral inclinada 2x8x56kg C2. Mesa flexora 8/7x49kg D1. Adutora 2x10x49kg D2. Panturrilha unilateral leg horizontal 2x10x65kg - Aumentar no próximo treino. E. Bike 15min - 8km. Intensidade um pouco mais alta hj. Tentar isso uma vez por semana. Vou fazer mais sets no supino e no agachamento e deixar mais reps em reserva e tentar progredir aos poucos. Por enquanto vou seguir no agacho pausado por causa da lombar, mas em breve vou mudar pro sem pausa e subir um pouco as cargas. Os isoladores seguem com RPE alto, tento sempre ficar acima de 8, quando percebo que tem 2-3 reps em reserva eu subo a carga. É isso.

Só pra não ficar fora do registro, hj teve cardio: Bike 15.4km 30’ É isso.

Tá não, melhorou mto! Segue treinando o pausado, mas com esse foco em engajar a musculatura da pelve, mantendo tudo firme, pausando 100%, ficando bem estático na posição, sem focar tanto nas cargas, mais nisso, sempre no limite da dor (ou seja, sem dor). Tenta descomprimir a coluna, se pendura na barra, tenta uns knee raises também. Faz uns bird dogs, superman holds, planks antes dos treinos. Pode incluir os big three do McGill, são ótimos pra isso, chatos, mas mto bons. Vai passar e sua técnica vai melhorar. Quando voltar a agachar mais pesado vai perceber um ganho de força por conta do ganho técnico, de controle, por conta dessa fase. Há males que vem pro bem. No longo prazo vai ser bom.

Hoje teve upper. A1. Supino reto pausado 4x5x90kg A2. Serrote 4x10x40kg - Buscando levar o cotovelo à cintura e esticando bem na excêntrica. B1. Tríceps polia unilateral 2x7x16kg B2. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x10x11kg B3. Rosca scott unilateral 2x10x15kg Mudei todo o set up do supino, comecei a usar bulldog grip e ficar na ponta dos pés. To aproveitando que vou passar um tempo reconstruindo meu supino com mais volume pra condicionar esse novo set up. Segundo set abaixo: Foi bem tranquilo, como pretendo que sejam os supinos pelas próximas semanas. O treino como um todo castigou bem. Fiz todo em casa e acho q cansa mais, já q as máquinas e polias da academia acabam facilitando em termos de fadiga geral. É isso.

Eu acho que vc tá confundindo as coisas... oq vai interferir no recrutamento do trapézio é o movimento das escápulas. Em uma remada isso costuma variar com o grau de abdução de ombros (no plano vertical), quando mais aberta a remada mais trapézio. Não tem muita relação com até onde vão os cotovelos, inclusive é perfeitamente possível trabalhar o trapézio sem mover significativamente os cotovelos e é oq chamamos de encolhimento. Ao levar os cotovelos mais pra trás se trabalha justamente mais o deltoide posterior, justamente como o colega mencionou no post anterior.

Não é não… tudo errado

Lower A. Agachamento pausado 4x3x94kg B1. Extensora unilateral inclinada 2x8x56kg B2. Mesa flexora 8/6x49kg C1. Adutora 2x10x49kg C2. Panturrilha leg press horizontal unilateral 2x10x65kg D. Bike 21min - 10km A lombar ainda tá incomodando um pouco, então não fiz nada específico de extensão de quadril. Tenho que fazer mais series mesmo de agacho, então foi bom. Preciso recuperar os 40kg perdidos logo.

De repente te ajuda:

Hj teve um upper integralmente feito na academia do condomínio pq eu fui meio q expulso de casa pela minha esposa + faxineira… mando nada… O treino ficou assim: A. Desenvolvimento 2x8x55kg B. Pull around lombar 2x10x35kg C. Remada polia unilateral torácica 2x10x30kg D. Chest press around esternal 2x10x20kg E1. Tríceps francês polia unilateral 2x10x12,5kg E2. Rosca alternada 2x10x14kg F. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x8x12kg G. Bike 21min - 10km Ficou mto bom o treino, algumas cargas ficaram razoavelmente leves pela primeira vez em mto tempo, mas não aumentei hj, se no próximo treino se mantiver assim vou voltar a progredir. É isso. Amanhã tem lower, mas devo evitar mta carga axial.

DEXA é padrão ouro na medicão de BF. Não é tão fácil de conseguir, mas é bastante preciso. 7 dobras costuma subestimar DEXA em 3-6%. Então o padrão de BF que usamos como referência está subestimado. Ou seja, o que chamamos de 15% de BF está mais pra ~20%. 3 dobras tem um erro pequeno em relação a 7 dobras, cerca de 0,5-1%. É interessante pq permite que a própria pessoa faça as aferições. E tem o BF do fórum hipertrofia. Se o cara fala no tópico que tem 10-15% de BF vc pode ajustar automaticamente pra 15-20%. Se o cara fala que tem 20-30% de BF já pode ajustar pra 30-40% sem medo de errar.

Mais um treino um pouco diferente do que tem sido habitual: A. Agachamento 5x3x100kg - Concêntrica explosiva. B. Good morning 3x5x60kg C. Copenhagen plank 2x20” É isso.