Lucas, o Schrödinger

Só Lucas tá suficiente kkkkkkk Lembre que se o foco for performance, pode reduzir o nível de esforço (deixar mais reps no tanque) e aumentar o número de sets. Se for pura hipertrofia e já dominar o lift, 2 séries com nível de esforço alto são suficientes. Tá excelente! Os frangos do fórum, tipo o @ThorMitologicamenteAcurado, não conseguem fazer frontal...

São. No tópico Treino de latíssimo dorsal e costas em geral tem alguns links com tutoriais dos tipos de pull around: Só tirar exercícios dos outros dois treinos. Assim fica melhor pra focar em agacho e supino nesses dois dias (quinta e sábado). Não tem vantagem em reduzir a frequência, pode até ter desvantagem, é mais uma questão de tempo e logística.

Como ontem não treinei costas, hj resolvi testar fazer um treino maior de costas e não fazer costas amanhã tb. Supino e agacho no mesmo dia consomem mto tempo e energia. Então quinta e sábado vou poder focar mais em supino e agacho. Talvez amanhã inclua um clean pull ou power clean pra ter um estímulo de extensão de quadril puxando do chão, vou avaliar. Se eu resolver manter essa formatação ficarão 5 treinos na semana: FB olys e agacho FB máquinas/polias e supino Descanso/cardio Agacho, supino e GM/isometria lombar Costas Agacho, supino e pull do chão Descanso/cardio Hoje ficou assim: A. Pull around lombar 2x10x40kg B. Pull around ilíaco 9/7x35kg C. Pull around torácico 2x6x35kg D. Crucifixo invertido polia 45° 2x6x15/12,5kg - Dimensionei mal a carga. E. Bike 20min - 10km O bom dos 3 pull arounds no mesmo treino é que eu alugo o banco e a polia, aqueço só pro primeiro e pronto. Talvez seja melhor jogar o pull around ilíaco pro final, vou avaliar. Ainda joguei um crucifixo invertido hj pra dar um estímulo pro delt posterior. É isso. Amanhã é 4x3 de supino e agacho.

Hj fiz o terceiro treino, mas tive que encurtar pq lamentavelmente tinha que trabalhar. A. Agachamento 3x5x105kg B. Supino reto 3x5x96kg C1. Isometria lombar 2x60” C2. Elevação lateral 2x10x30kg Deixei o treino de costas e o cardio pra amanhã. Meu agachamento tá mto esquisito e ruim. A produção de força tá bem irregular, tanto dentro dos sets quanto entre sets. Eu fiquei mais de 3 meses sem agachar ano passado e acho q perdi um pouco o neural do agacho, a capacidade de grindar e fazer força, além da consistência. Nunca fui mto forte no agacho, mas tava fazendo 3x160kg 8 meses atrás. Esperava estar fazendo pelo menos 3x130-140kg agora. O supino ainda tá longe tb, mas tá bem mais consistente. Espero com esse treino mais frequente de supino e agacho melhorar a consistência e o neural desses movimentos, principalmente do agacho. É isso.

Esse post do Layne Norton sobre uma meta recente é mto bom: https://www.instagram.com/reel/DE2sBOruzGU/?igsh=ajQ3cW5vbzJpeXZy Eles corrigiram alguns trabalhos antigos que levavam a crer que uma dose baixa de álcool poderia ter benefícios pra saúde. Corrigiram excluindo pessoas que não bebem, mas já beberam mto ou moderadamente e podem ter problemas de saúde decorrentes do álcool e tb excluindo pessoas que fumam, entre outras análises. Após essas análises pode-se observar que não há benefícios pra saúde em um consumo baixo ou moderado de álcool. No entanto, um consumo de 1 dose por semana até 1-2 doses por dia (<24g de álcool) não demonstrou malefícios ou aumento da mortalidade. A partir daí há um aumento linear na mortalidade. Com 6 doses/dia há um aumento de 50% nas chances de mortalidade. Gráfico abaixo: Em posts anteriores foi possível observar que essa faixa de até 2 doses por dia não interfere nos ganhos de hipertrofia ou na performance. Aparentemente essa ingestão pequena/moderada de 1-2 doses por dia tb não interfere na saúde. A principal mensagem é: álcool não tem benefícios pra saúde, mas se for beber, evitem exagerar e limitem a pequenas quantidades, já que isso não vai trazer grande impacto em qualquer parâmetro relevante (força, hipertrofia ou saúde).

Compra um, não é caro. Faz em casa antes de ir pra academia.

Hj teve o treino 2: A. Facepull 2x15 - Superband preta. B. Supino reto pausado 2x7x90kg - RPE 6,5-7,5. Primeira série bem tranquila, segunda mais difícil. C. Puxada lombar unilateral 2x9x40kg D. Puxada ilíaca semi ajoelhado unilateral 2x10x35kg E1. Cadeira extensora inclinada unilateral 2x7x56kg E2. Mesa flexora 2x8x42kg F1. Tríceps polia 2x12x32,5kg - Fisio. F2. Rosca alternada 2x12x12kg - Fisio. G1. Cadeira adutora 2x10x49kg G2. Panturrilha leg horizontal 2x12x100kg F. Bike 10min - Encerrei pq eu tava morto. Ontem foi PSMF, déficit agressivo, portanto hj eu to bem cansado. Depois do treino é refeed, amanhã só um cardio leve e quinta treino com supino e agacho, seguindo a programação pra 3 semanas. É isso.

O treino tá bom. Dá uma olhada nesse post: SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS Mas sua seleção tá ok, faixa de reps tb. Se eu mudasse algo seria mto mais por preferência pessoal.

O único problema é praticidade. Fora que pra maioria das pessoas não vai ter grande vantagem, então não tem grande custo benefício. Pra quem usa volumes mto grandes e/ou treinos mto longos pode ser interessante, caso seja algo prático e factível.

Não tem desvantagem.

Pega oq vc faria em 3 dias e espalha o volume pra 4 dias. Só cuida pra evitar fazer o mesmo movimento pesado dois dias seguidos. Dá pra fazer empurrar vertical (desenvolvimento, por ex) num dia e horizontal (supino, por ex) no seguinte ou vice-versa. Upper back (remada aberta, por ex) num dia e latíssimo (puxada pegada neutra na distância dos ombros, por ex) no seguinte ou o contrário. Perna já pode complicar um pouco mais, mas dá pra fazer agachamento num dia e extensora/flexora/adutora no seguinte e terra/RDL num dia e flexora e extensora/flexora/adutora no seguinte. Ex.: Agachamento Supino reto Remada aberta Desenvolvimento Puxada neutra Extensora Flexora Descanso Terra Supino inclinado 30° halteres Serrote Desenvolvimento sentado halteres Puxada lombar (ou pull around lombar) Extensora unilateral Flexora em pé Descanso Descanso Cabem outros isoladores aí, mas fiz só um esboço. Dá pra colocar só dois dos fullbodys seguidos se treinar no fds, aí fica com um pouco mais de limitação só no segundo FB. Ficando FB/FB/desc/FB/Desc/FB/Desc. Nesse caso, o segundo FB pode ter um foco maior em máquinas pra facilitar, mas é bom ter essa ideia acima de evitar os mesmos movimentos pesados em dias seguidos. O volume é bom iniciar baixo e depois vai avaliando. Minha sugestão é não mais que 8-12 sets com um RPE 8-10 (0-2 reps em reserva). Dito tudo isso, um upper/lower é BEM mais fácil de programar. Dá uma olhada no tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino.

Tb te amo ❤️

Hoje foi o treino de olys. Abaixo os principais lifts: A1. Scapular pull up 1x10 A2. Rotação interna de ombro cotovelo apoiado no joelho 1x10x5kg A3. Facepull 1x15 - Superband preta. B. Power snatch + hang snatch (2+3)x30kg (1+3)x35kg (1+3)x40kg (1+2)x45kg (1+2)x50kg (1+2)x55kg (1+2)x60kg - Vídeo acima. C. Agachamento 2x7x98kg - Foi mais difícil do que esperava, mas os snatches devem ter tirado energia. D. Snatch push press 3x80kg + 2x3x84kg E. Hang snatch high pull 3x5x70kg Ainda ia fazer um remo, mas lamentavelmente tinha umas coisas de trabalho pra resolver. Hoje é o dia de PSMF, então a ingestão calórica é bem baixa. O treino de amanhã vai ter o supino pra 2x7 e depois foco em máquinas e polias. É isso.

Essa semana eu só treinei uma vez, na quinta, e fiz um cardio hj… Bike 30min 16,5km Acabou sendo um deload não programado. Semana que vem volto aos treinos e dieta, com a nova programação de ambos (a programação do supino e agacho pras próximas 3 semanas tá acima). Os treinos vão seguir fullbodys em quatro dias. O primeiro da semana vai ser o treino de olys, o segundo foco em máquinas e os dois últimos foco em pesos livres. A dieta vai ser um dia de PSMF (protein sparing modified fast) e seis dias com 0-200kcal de saldo calórico. Depois explico mais sobre a dieta, mas já testei e funciona bem nessa formatação, com PSMF e olys na segunda e depois 3 fullbodys terça, quinta e sábado (o de terça é o mais difícil, sem dúvidas, então por isso eu foco em máquinas). É isso.

Info aleatória… Woosh Effect A célula adiposa tem triglicerídeos. Qd a gente queima gordura a célula segue lá, queimamos apenas esses triglicerídeos de dentro da célula. O woosh effect é uma teoria sobre o porquê de às vezes a queda de peso só vir dias ou até semanas depois da efetiva queima de gordura. O glicerol que sobra da queima de triglicerídeos atrai água pra dentro da célula de gordura. Ou seja, vc queima a gordura, mas a célula enche de água e vc não perde peso. Isso pode ser revertido com um refeed. Por essas e outras é importante confiar no processo.

Faz um foam roller na lateral do latíssimo que geralmente melhora a mobilidade do front rack. Pode doer bem kkkk

Fiz uma ondulação de intensidade com um aumento linear de RPE nas duas primeiras semanas. Depois redução de RPE e volume, com manutenção da intensidade na terceira semana, pra reduzir a fadiga e testar. Vamo ver se vai funcionar. Detalhe que usei 3% a mais no supino que no agachamento.

Acho que agora, tb conhecido como semana que vem, inicio direitinho os treinos. Sem viagens planejadas. Fiz até uma programação pra supino e agacho pras próximas 3 semanas: SUPINO RETO 1RM 120 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 90 75% 1260 6 0,6 2,1 2 3 5 96 80% 1440 6,5 0,8 3 4 3 102 85% 1224 7 0,8 2 1 2 6 96 80% 1152 7,5 0,6 2,2 2 3 4 102 85% 1224 8 0,8 3 4 2 108 90% 864 8,5 0,8 3 1 2 3 102 85% 612 7 0,4 1,2 2 3 1 108 90% 324 7 0,3 3 TESTE 1 730 10 0,5 AGACHAMENTO 1RM 136 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 98 72% 1371 6 0,5 1,8 2 3 5 105 77% 1571 6,5 0,7 3 4 3 112 82% 1338 7 0,7 2 1 2 6 105 77% 1257 7,5 0,5 1,8 2 3 4 112 82% 1338 8 0,7 3 4 2 118 87% 947 8,5 0,6 3 1 2 3 112 82% 669 6,5 0,3 1,1 2 3 1 118 87% 355 6,5 0,2 3 TESTE 1 730 10 0,5

Aqui tem um gráfico: https://www.instagram.com/p/DElMV5NTZ0n/?igsh=MTFlMmJzbTI2N3Fndw== Aqui tem um guia: https://revivestronger.com/the-mini-cut-manual/

Hj foi o primeiro treino do ano em casa, depois da viagem e foi bem difícil. A. Power clean + hang clean (2+2)x60kg + (2+2)x70kg + (1+1)x80kg + (1+1)x90kg B. Agachamento pausado 3x3x110kg - Ia fazer 4 sets, mas pesou, bateu o cansaço acumulado. C1. Supino reto pausado 3x5x100kg - Testei o close grip e o wide sai mto mais firme mesmo. Talvez eu inclua um close grip pra trabalhar fraquezas, vou avaliar. C2. Serrote 2x5x60kg - Ia fazer 3 sets, mas tb pesou. D. Isometria lombar 2x60” É isso.

Pode só aquecer com o movimento específico se não sente desconforto.

O volume ótimo semanal pra RPE 9-10 fica na faixa de 8-12 sets, então não tá distante, dá pra obter bons ganhos com esse volume aí - desde que consiga imprimir esse nível de esforço alto, de RPE 9-10, que significa 0-1 reps distante da falha e pode chegar a falhar também com alguma frequência. Fora isso, tenho duas questões quanto ao treino: A primeira diz respeito à variação. Acho que dá pra ter alguma variação, montando pelo menos 2 treinos e alternando eles a cada vez que for na academia. A segunda diz respeito à sequência de exercícios. Acho que vale iniciar pelos exercícios compostos que atingem mais músculos, como agachamento e depois os que atingem menos músculos. E primeiro pode fazer todos os compostos e na sequência os isoladores. De repente vale uma lida nos tópicos abaixo, onde tem mais considerações sobre tudo isso: [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Como vc vai fazer 3 blocos de 4 semanas, acho que não vai ter problemas em ficar as 4 semanas do primeiro bloco sem fazer nada acima de 85%. Eu só não acho que um single de 85% gere essa fadiga toda, principalmente no supino.

Acho que foi, sim, bem consistente. Joga no VBT, mas acho que praticamente não teve perde de velocidade, que é oq acontece com RPE 5. Eu acho que dá pra manter os top sets, só não exagerar. Se fizer uma vez na semana um single na faixa de 85-90% vai manter a capacidade de trabalhar com cargas altas sem fadigar. Isso aí vai ser RPE 5-7, não é nada absurdo. No resto mantém a mentalidade de máxima velocidade na concêntrica.