Lucas, o Schrödinger

Nem sempre a melhora técnica traz um aumento de força imediato, mas certamente o incremento de força vem no médio prazo. É só o tempo de acostumar, mecanizar e a força começa a subir. Alta frequência ajuda mto nesses ganhos técnicos e neurais.

Essas estratégias podem servir também pra quem simplesmente está com dificuldade de se recuperar por qualquer motivo que seja, não servem apenas pra quem busca alta frequência.

Mais um tópico sobre alta frequência:

O Smolov Jr pra supino funciona. Eu tive uns 7kg de ganho qd fiz. Thor fez e teve ganhos. Vecchio fez e teve ganhos até bem grandes. Isso pra mencionar só a galera ainda ativa aqui no fórum. Tem mtos outros relatos com bons ganhos pela internet, até aqui no fórum, de usuários antigos. Não é fácil, mas funciona.

ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA INTRODUÇÃO A recuperação muscular após o treinamento resistido é fundamental para otimizar ganhos em força e hipertrofia. Variáveis como número de repetições e séries, intensidade (%1RM), proximidade da falha (RIR) e densidade (tempo de descanso entre séries) influenciam diretamente a magnitude da fadiga e o tempo necessário para retorno à performance basal. Este artigo organiza as evidências disponíveis sobre como esses parâmetros interferem na recuperação e apresenta estratégias específicas para treinos de alta frequência com foco em hipertrofia e força. 1. NÚMERO DE REPETIÇÕES E SÉRIES O número de repetições por série influencia a natureza da fadiga induzida. Altas repetições com cargas leves produzem mais fadiga metabólica, enquanto poucas repetições com cargas altas causam mais fadiga neuromuscular. Altas repetições até a falha acumulam mais fadiga total, especialmente com alto volume. Altas cargas com repetições baixas e sem falha tendem a gerar menos fadiga acumulada, com recuperação mais rápida. A quantidade de séries também impacta diretamente a recuperação. Estudos como o de Pareja-Blanco et al. (2020) e Aube et al. (2021) mostraram que sessões com 2–4 séries por exercício permitem recuperação completa em até 24 horas, mesmo com intensidade moderada a alta. Em contraste, sessões com 6–8 séries por exercício exigiram mais de 48 horas para retorno à baseline neuromuscular. Estudo-chave: Pareja-Blanco et al. (2020) observaram que o número de repetições até a falha afeta diretamente a recuperação. PMID: 30036284 Estudo adicional: Aube et al. (2021) compararam diferentes volumes por exercício (2, 4 e 6 séries) e constataram que a recuperação de força e performance era significativamente mais rápida com 2 a 4 séries. PMID: 34378960 2. INTENSIDADE (%1RM) A intensidade define a carga usada em relação ao 1RM: Cargas mais leves (30–60% 1RM) exigem mais repetições e maior proximidade da falha para estimular, mas causam acúmulo metabólico e exigem maior tempo de recuperação. Cargas altas (>75–80% 1RM) ativam unidades motoras de alto limiar, sendo eficazes tanto para força quanto para hipertrofia sem a necessidade de se atingir a falha. Estudos de suporte: Currier et al. (2023) e Robinson et al. (2024) demonstraram que cargas superiores a 75–80% 1RM são mais eficazes para ganhos de força e hipertrofia. 3. PROXIMIDADE DA FALHA MUSCULAR (RIR) Treinar até a falha aumenta significativamente a fadiga e prolonga o tempo de recuperação. A proximidade da falha deve ser modulada de acordo com o objetivo: Para hipertrofia, uma maior proximidade da falha, RIR entre 0 e 3, é ideal para um estímulo efetivo. Para força, manter RIR entre 2 e 5 é mais eficaz e favorece a recuperação. Estudos como Pareja-Blanco et al. (2017) demonstraram que deixar cerca de 2 repetições em reserva (RIR 2) reduz significativamente a fadiga e acelera a recuperação neuromuscular, em comparação ao treino até a falha. A recuperação de desempenho foi mais rápida mesmo em treinos com carga elevada (70–85% 1RM). Pereira et al. (2014) também observaram menores níveis de dano muscular e recuperação mais rápida em treinos que evitam a falha muscular. A aplicação prática disso implica em priorizar o estímulo com menor custo de recuperação, sobretudo em contextos de múltiplas sessões semanais. Portanto, nesse contexto, RIR 2-3 é o ideal para a hipertrofia e RIR 2-5 para ganho de força. Estudo-chave: Pereira et al. (2014) demonstraram que evitar a falha reduz os marcadores de dano muscular e acelera a recuperação. PMID: 25177196 Estudo adicional: Pareja-Blanco et al. (2017) mostraram que treinar com ~2 RIR resulta em recuperação mais rápida que treinar até a falha. PMID: 28253046 4. TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES (DENSIDADE DO TREINO) A densidade do treino, entendida como a relação entre volume total e tempo, afeta diretamente a recuperação. Tempos de descanso curtos elevam o estresse metabólico, aumentam a fadiga e podem atrasar a recuperação, mesmo quando o volume e a intensidade são controlados. Descansos curtos (<60s) aumentam a fadiga e prejudicam a recuperação neuromuscular. Descansos moderados a longos (90–180s) favorecem a recuperação do desempenho, especialmente em cargas altas. Estudos como o de de Salles et al. (2010) mostraram que maiores intervalos entre séries (2–3 minutos) promovem melhor recuperação de força e potência em treinos com cargas elevadas. Já Rahimi (2005) demonstrou que descansos curtos levam a maior acúmulo de lactato e maior percepção de esforço, comprometendo o desempenho subsequente. Estudo-chave: de Salles et al. (2010). Rest interval between sets in strength training. PMID: 20072069 Estudo adicional: Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. PMID: 16095411 5. ESTRATÉGIAS PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA 5.1 Foco em Hipertrofia (Recuperação ≤ 24–36h) Para permitir recuperação rápida e manter estímulo hipertrófico: Séries por exercício: 2–4 Repetições por série: 5–10 Carga: 75–85% 1RM RIR: 2–3 Descanso entre séries: 90–180s Frequência semanal: até 6 sessões por grupamento muscular Estudos de suporte: Remmert et al. (2025), Pareja-Blanco et al. (2020), Aube et al. (2021), Pereira et al. (2014), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005) 5.2 Foco em Força (Recuperação ≤ 24–36h) Treinar com 75–92% de 1RM visando força com recuperação eficiente: Séries por exercício: 2–4 Repetições por série: 1–5 Carga: 75–92% 1RM RIR: 2–5 Descanso entre séries: 120–180s (ou mais) Frequência semanal: até 6 sessões por padrão de movimento Estudos de suporte: Currier et al. (2023), Pelland et al. (2024), Robinson et al. (2024), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005) 6. RESUMO DAS ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO Objetivo %1RM Reps/Set Sets RIR Descanso Frequência Semanal Recuperação Estimada Hipertrofia 75–85% 5–10 2–4 2–3 90–180s até 6x 24–36h Força 75-92% 1-5 2–4 2-5 120–180s até 6x 24-36h CONCLUSÃO A recuperação após o treinamento resistido depende da interação entre intensidade, volume, proximidade da falha e densidade (tempo de descanso). Para viabilizar treinos de alta frequência, recomenda-se adotar cargas moderadas a altas (75–92% 1RM), volumes por sessão reduzidos (2–4 sets), descanso entre séries de pelo menos 90 a 180 segundos e manter-se a uma distância da falha (RIR 2–5 para força; RIR 2–3 para hipertrofia). O uso estratégico desses parâmetros permite não apenas ganhos expressivos, mas também sustentabilidade do processo de treino com menor risco de overreaching. REFERÊNCIAS Aube, D. W. et al. (2021). Effects of Resistance Training Volume on Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 34378960 Currier, B. S. et al. (2023). Intensity and Frequency in Strength Gains. Eur J Appl Physiol. Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Effects of Velocity Loss During Resistance Training on Performance and Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 28253046 Pareja-Blanco, F. et al. (2020). Recovery Dynamics After Different Volumes of Resistance Training. J Strength Cond Res. PMID: 30036284 Pelland, L. et al. (2024). High-Frequency Strength Training and Recovery. Sports Med. Pereira, M. I. R. et al. (2014). Muscle Damage and Recovery After Resistance Training With Failure vs Non-Failure. J Hum Kinet. PMID: 25177196 Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. J Sports Med Phys Fitness. PMID: 16095411 Remmert, J. et al. (2025). Training Volume and Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Sports Sci. Robinson, J. M. et al. (2024). Resistance Training Variables and Muscle Adaptation: A Meta-Regression. Med Sci Sports Exerc. de Salles, B. F. et al. (2010). Rest interval between sets in strength training. Sports Med. PMID: 20072069

COZIMENTO DO ARROZ COM ÓLEO DE COCO: A TÉCNICA QUE PODE REDUZIR AS CALORIAS DO ARROZ EM ATÉ 60% INTRODUÇÃO Pesquisadores do College of Chemical Sciences (Sri Lanka) apresentaram em 2015 uma técnica culinária promissora para transformar o arroz em um alimento menos calórico e com melhor perfil metabólico. A proposta consiste em cozinhar o arroz com óleo de coco e submetê-lo a um período de resfriamento, com o objetivo de aumentar o teor de amido resistente e, assim, reduzir a absorção de calorias pelo corpo. A TÉCNICA PASSO A PASSO A metodologia, apresentada na 249ª Reunião da American Chemical Society, foi elaborada da seguinte forma: Ferva a água normalmente. Adicione 1 colher de chá de óleo de coco para cada 1/2 xícara de arroz cru. Cozinhe o arroz por 20 a 40 minutos, até que esteja completamente macio. Após o cozimento, leve o arroz à geladeira por no mínimo 12 horas. O arroz pode ser reaquecido antes do consumo, sem perda do amido resistente formado. Esse método favorece a formação de cristais de amido retrogradado — mais estáveis e resistentes à digestão enzimática. REDUÇÃO CALÓRICA: O QUE DIZEM OS DADOS? A equipe de pesquisa observou uma redução potencial de até 50% a 60% das calorias digeríveis, dependendo da variedade do arroz. Contudo, os próprios autores reconhecem que esses dados são preliminares, derivados de análises laboratoriais. Até o momento: Não existem estudos clínicos em humanos confirmando esse nível exato de redução. É provável que a redução prática fique entre 10% e 30%, especialmente com arroz branco comum. Ainda assim, trata-se de uma mudança significativa, considerando que 100 g de arroz cozido tradicional contém cerca de 130 kcal — uma redução de 20% representaria uma economia de mais de 25 kcal por porção. DICAS PARA MAXIMIZAR O EFEITO Se o objetivo for maximizar a conversão de amido em forma resistente: Evite mexer o arroz durante o cozimento, o que pode quebrar os grânulos e prejudicar a formação dos cristais. Resfrie completamente o arroz, mantendo-o em temperatura de geladeira (4–5°C) por ao menos 12 horas. Ciclos adicionais de reaquecimento e resfriamento (até 2 ou 3 vezes) podem aumentar ainda mais o amido resistente, com relatos de incrementos de 10% a cada ciclo extra. Utilize óleo de coco virgem, que contém maior concentração de triglicerídeos de cadeia média, potencializando a interação lipídica com o amido. CONSIDERAÇÕES FINAIS A técnica de cozimento com óleo de coco e resfriamento é uma abordagem simples e acessível que pode trazer benefícios relevantes, especialmente para quem consome arroz diariamente e deseja melhorar o perfil glicêmico e calórico da dieta. Apesar de mais estudos serem necessários para quantificar os efeitos em humanos com precisão, os resultados preliminares são promissores e justificam sua aplicação prática.

AMIDO RESISTENTE: BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE E REDUÇÃO CALÓRICA EM ARROZ E BATATA O QUE É AMIDO RESISTENTE? O amido resistente (AR) é uma fração do amido que não é digerida no intestino delgado e, por isso, não eleva significativamente a glicose no sangue. Em vez disso, ele chega ao cólon intacto, onde é fermentado pelas bactérias intestinais, agindo como uma fibra prebiótica. Existem quatro tipos de AR, sendo o mais relevante para uso culinário o tipo 3, que se forma quando alimentos ricos em amido (como arroz e batata) são cozidos e depois resfriados. Durante o resfriamento, parte do amido gelatinizado passa por um processo chamado retrogradação, tornando-se resistente à digestão. BENEFÍCIOS COMPROVADOS DO AMIDO RESISTENTE Reduz a glicemia pós-prandial Melhora a sensibilidade à insulina Alimenta bactérias benéficas do intestino (prebiótico) Estimula a produção de butirato, um ácido graxo que protege o cólon Aumenta a saciedade Reduz inflamações intestinais Além disso, ao substituir parte do amido digerível, o AR pode reduzir o valor calórico real da refeição — tema que abordaremos a seguir. QUANTO SE REDUZ DE CALORIAS COM A FORMAÇÃO DE AMIDO RESISTENTE? A redução calórica total ao transformar parte do amido em AR depende de: Percentual do amido que se torna resistente (geralmente 5% a 15%) Diferença calórica entre o amido digerível (4 kcal/g) e o AR (~2 kcal/g) Quantidade total de amido no alimento cozido TEOR MÉDIO DE AMIDO EM 100 G DE ALIMENTO COZIDO Alimento Amido por 100 g Arroz branco ~28 g Arroz integral ~23 g Batata inglesa ~17 g Batata-doce ~17 g ESTIMATIVA DE REDUÇÃO CALÓRICA POR FORMAÇÃO DE AMIDO RESISTENTE Arroz branco cozido (100 g) Amido total: ~28 g Supondo 10% convertido em AR = 2,8 g Economia calórica: 2,8 × (4 - 2) = 5,6 kcal Redução percentual: 5,6 / 130 kcal ≈ ~4,3% Batata cozida (100 g) Amido total: ~17 g Supondo 15% convertido em AR = 2,55 g Economia calórica: 2,55 × (4 - 2) = 5,1 kcal Redução percentual: 5,1 / 77 kcal ≈ ~6,6% INTERVALO DE REDUÇÃO CALÓRICA REALISTA Alimento Redução calórica estimada Arroz branco 3% a 5% Arroz integral 4% a 7% Batata comum 5% a 8% Batata-doce 3% a 6% Valores maiores (até 10–12%) podem ocorrer com múltiplos ciclos de resfriamento e reaquecimento (Zhang et al., 2021). COMO ALCANÇAR MAIOR FORMAÇÃO DE AMIDO RESISTENTE: CICLOS DE RESFRIAMENTO E REAQUECIMENTO Estudos mostram que múltiplos ciclos térmicos (esfriar e reaquecer) aumentam significativamente a retrogradação do amido. Isso transforma uma parcela ainda maior em AR, podendo atingir 10% a 12% de redução calórica. PASSO A PASSO PRÁTICO Cozinhe normalmente o arroz ou batata até o ponto desejado (sem exagerar no tempo para evitar quebra excessiva do amido). Resfrie por completo: leve à geladeira por no mínimo 12 horas (ideal: 16–24 horas). Reaqueça o alimento até temperatura de consumo (60–70 °C). Evite aquecer até ponto de fervura para preservar o AR formado. Repita o processo: Esfrie novamente por 12 a 24h Reaqueça De 2 a 3 ciclos são suficientes para alcançar o máximo de AR prático em casa. IMPACTO REAL E CONSIDERAÇÕES Embora a redução calórica por porção seja modesta, os benefícios metabólicos e fermentativos do amido resistente são significativos, especialmente em dietas para: Controle glicêmico; Emagrecimento; Saúde intestinal e imunidade; Saciedade prolongada. Além disso, o AR pode ser uma estratégia natural para melhorar a qualidade da dieta sem abrir mão de alimentos tradicionais como arroz e batata. REFERÊNCIAS Haub, M. D., et al. (2010). Resistant starch and insulin sensitivity. Nutrition & Metabolism. James, S. L., et al. (2015). The effect of cooling and reheating of cooked rice on glycaemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Nugent, A. P. (2005). Health properties of resistant starch. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin. Zhang, Y., et al. (2021). Multiple cooking and cooling cycles enhance resistant starch formation in starchy foods. Food Chemistry. Robertson, M. D., et al. (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. American Journal of Clinical Nutrition.

PORQUE O MÉTODO BÚLGARO FUNCIONA O maior benefício do Método Búlgaro é simples e direto: muitas pessoas relatam os ganhos de força mais rápidos de toda a sua carreira nos treinos ao seguir esse método — em alguns casos, até rivalizando com o ritmo de progresso que tiveram quando tocaram em uma barra pela primeira vez. Exemplos reais: “Aumentei 90 lbs (40 kg) no meu agachamento em 11 semanas (de 385 para 475 lbs). Os primeiros 30 lbs foram em déficit calórico. Os outros 50 lbs vieram nas últimas 5 semanas, desde que voltei a comer em manutenção/superávit. Estou esperando bater 495 lbs em breve! Comecei a aplicar o método no supino há umas 3 semanas e já fui de 315 para 335 lbs. Os 345 estão muito próximos.” — Javier Lopez “Melhores ganhos da minha vida, sem dúvidas. Comecei com uma máxima diária de 300 lbs a cerca de RPE 8,5. Após 11 semanas, fiz 435 lbs em RPE 9, e na semana seguinte agachei 400 lbs com pausa. Com bandagens, cheguei a 455 lbs pesando apenas 156-157 lbs.” — Jesse Gonzalez “Agachei todos os dias nas últimas 4 semanas e minha máxima diária aumentou 30 kg. Fui ousado ao começar direto com frequência diária, mas ver esse resultado em tão pouco tempo é incrível. Recomendo esse programa de olhos fechados.” — Nigel Quinn O segundo grande benefício, e que muitos não comentam, é que o método te ensina a não ter medo. Levantar cargas próximas do máximo todos os dias desenvolve uma confiança extrema sob cargas pesadas. Os pesos deixam de intimidar você. E mais importante: você passa a confiar muito mais em si mesmo como levantador — porque percebe que seu corpo é capaz de muito mais do que imaginava. Essa confiança é uma ferramenta valiosa quando você eventualmente precisar seguir em frente para outros métodos. O terceiro benefício é que o Método Búlgaro ensina você a assumir o controle do próprio treino e a escutar seu corpo de verdade. Não é um programa genérico e pronto. Para extrair o máximo do método, você precisa aprender a ler os sinais do seu corpo: velocidade da barra, como estão suas articulações, níveis de energia e fadiga, entre outros. Também aprende a tomar decisões inteligentes sobre quanto forçar a máxima do dia e quanto volume realizar. Aqui, o objetivo é te ensinar a se tornar seu próprio treinador. E o Método Búlgaro é uma ótima ferramenta para começar esse processo. PORQUE O MÉTODO BÚLGARO NÃO É TÃO BOM ASSIM Existem três limitações principais no Método Búlgaro — e todas apontam para a mesma conclusão: Para a maioria das pessoas, ele é excelente a curto prazo, mas não ideal como solução de longo prazo. A primeira limitação é que ele não é otimizado para hipertrofia. Ganhar massa muscular exige mais volume de treino, o que gera mais fadiga. E isso dificulta ou até impossibilita o uso diário de cargas acima de 90%, como o modelo propõe. A segunda limitação é que, para a maioria das pessoas, os ganhos rápidos duram entre 6 e 12 semanas. Depois disso, o progresso desacelera bastante. Isso se deve ao fato de que a prática intensa e frequente extrai toda a força possível da massa muscular atual. Para continuar progredindo, é necessário aumentar essa massa muscular, o que exige mais volume e uma abordagem diferente. Por fim, para acumular volume suficiente para continuar progredindo a longo prazo com o Método Búlgaro, os treinos se tornam absurdamente longos. Como é fundamental manter distância da falha ao treinar pesado todo dia, aumentar o volume após atingir um platô exige fazer muitas séries. E depois, mais séries. E mais séries ainda. Isso funciona, mas consome muito tempo — e deixa pouco espaço para a vida fora da academia. Como explicamos no Manual Búlgaro, esse estilo de treino funciona melhor como um impulso pontual para sair de platôs ou como um bloco estratégico dentro de um ciclo maior de planejamento.

Método Bubalu?

Esses resultados são estatísticos, oq indica que há uma maior chance de ter resultados relevantes com certas estratégias. Outras variáveis sempre vão entrar em jogo e até mesmo uma das estratégias que tiveram resultado ruim na meta análise podem funcionar mto bem pra certos indivíduos. Dito isso, entendo que houve mto pouca diferença entre HM2 e HM3, tanto pra força quanto pra hipertrofia, de modo que a escolha deve ser refletida pela preferência mesmo. Há uma tendência a melhores ganhos de força com maior frequência, que vai até 6x por semana. Mas a alta frequência traz tantos desafios e o custo benefício pode acabar não sendo suficiente e acabar atrapalhando a aderência (significa que é mto mais difícil fazer uma rotina de alta frequência e o ganho marginal é mínimo). Fui mto prolixo na resposta ou ficou claro?

Tem outros trabalhos grandes que consideram “altas cargas” como >75%. Acho que podemos considerar pra efeito de recomendação geral >75-80% como alta carga e essa intensidade como patamar mínimo ideal pra ganho de força e hipertrofia. A frequência ideal nesse e em outros trabalhos ficou em 2-3x (até potencialmente mais de 3x pra força). Aqui tem-se também que mais de um set por treino é melhor. Esse trabalho não fala de volume geral, mas existem estudos que apontam para até cerca de 40 sets semanais como máximo. Esse mesmo estudo chega em algo entre 5-10 sets. Na prática, as melhores recomendações realistas ficam na faixa de 10-20 sets por semana (pra certas pessoas dá pra falar em até ~30 sets). Tem também um outro estudo recente que chegou até 11 sets por dia. Então a recomendação de volume por sessão vai ficar em 2-11 sets. O nível de esforço pra hipertrofia deve ser RPE 7-10 (quanto maior, menor o número de sets necessários) e pra força RPE 5-8. Resumo by Xordingues: Volume Diário Volume Semanal Frequência Intensidade RPE Hipertrofia 2-10 10-30 2-3 75-85% 7-10 Força 2-5 5-15 2-6 75-92% 5-8

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA FORÇA E HIPERTROFIA: ANÁLISE COMPLETA DA META-ANÁLISE DE CURRIER ET AL. (2023) INTRODUÇÃO A prescrição ideal de treinamento resistido (RTx) para ganhos máximos de força e hipertrofia muscular é uma questão central tanto na prática clínica quanto no meio esportivo. Com o avanço das técnicas estatísticas, especialmente as meta-análises em rede bayesiana, tornou-se possível comparar múltiplas variáveis de prescrição de forma integrada. O presente artigo traz uma síntese crítica e prática do estudo conduzido por Currier et al. (2023), que avaliou os efeitos de diferentes combinações de carga, número de séries e frequência semanal em adultos saudáveis, com foco em força e hipertrofia. O QUE É DMP? A Diferença Média Padronizada (DMP) — em inglês, Standardized Mean Difference (SMD) — é uma medida estatística usada em meta-análises para comparar o tamanho do efeito de diferentes intervenções, mesmo quando os estudos originais utilizam unidades ou escalas diferentes. Ela expressa o quão maior (ou menor) foi o efeito de uma intervenção comparado ao controle, em unidades de desvio-padrão. Quanto maior a DMP, maior o efeito observado. Interpretação comum: 0,2 = efeito pequeno 0,5 = efeito moderado 0,8 ou mais = efeito grande 1,2 ou mais = efeito muito grande MÉTODOS Estratégia de Revisão Tipo de Estudo: Revisão sistemática com meta-análise de rede bayesiana. Fontes de Dados: MEDLINE, Embase, SPORTDiscus, CINAHL, Web of Science (até fevereiro de 2022). População: Adultos saudáveis (≥18 anos). Intervenções: 12 prescrições diferentes de RTx, comparadas entre si e com um grupo controle (sem exercício). Codificação das Intervenções As prescrições foram rotuladas com base em três parâmetros: Código Carga Séries Frequência semanal H Alta (≥80% 1RM) L Baixa (<80% 1RM) M Múltiplas séries S Série única 1, 2, 3 - - 1x, 2x ou 3x/semana Exemplo: “HM2” = carga alta, múltiplas séries, 2x por semana. RESULTADOS FORÇA MUSCULAR Foram incluídos 178 estudos (n = 5.097; 45% mulheres). Todas as prescrições de RTx foram superiores ao controle. A prescrição HM3 foi a mais eficaz para força. 🏋️‍♂️ Tabela 1 – Efeitos das Prescrições de RTx na Força Muscular (DMP vs. Controle) Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 1,60 (1,38–1,82) Muito grande HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 1,49 (1,29–1,70) Muito grande HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 1,39 (1,01–1,77) Grande LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 1,31 (1,05–1,56) Grande LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 1,23 (0,96–1,50) Grande LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 1,14 (0,76–1,52) Moderado HS3 Alta Única ≥3x/semana 1,17 (0,84–1,51) Grande HS2 Alta Única 2x/semana 1,08 (0,68–1,48) Moderado HS1 Alta Única 1x/semana 0,79 (–0,88–2,45) Inconclusivo LS3 Baixa Única ≥3x/semana 1,04 (0,65–1,43) Moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,95 (0,52–1,38) Moderado LS1 Baixa Única 1x/semana 0,75 (–0,16–1,68) Inconclusivo CTRL — — — — — Interpretação: Treinar com carga alta, múltiplas séries e 3x/semana (HM3) foi a melhor combinação para ganho de força. HIPERTROFIA MUSCULAR Incluiu 119 estudos (n = 3.364; 47% mulheres). Todas as prescrições foram superiores ao controle. A prescrição HM2 apresentou o maior efeito. 💪 Tabela 2 – Efeitos das Prescrições de RTx na Hipertrofia Muscular (DMP vs. Controle) Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 0,66 (0,47–0,85) Moderado-alto HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 0,59 (0,39–0,78) Moderado LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 0,53 (0,30–0,75) Moderado LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 0,49 (0,25–0,73) Moderado LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 0,48 (0,20–0,75) Moderado LS3 Baixa Única ≥3x/semana 0,30 (0,06–0,55) Pequeno-moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,26 (0,00–0,52) Pequeno HS3 Alta Única ≥3x/semana 0,34 (–0,02–0,71) Inconclusivo HS2 Alta Única 2x/semana 0,10 (–0,57–0,80) Inconclusivo HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 0,40 (–0,35–1,17) Inconclusivo CTRL — — — — — Interpretação: Para hipertrofia, a frequência de 2x/semana com carga alta e múltiplas séries (HM2) foi ligeiramente superior a 3x/semana (HM3). Gráfico condensando todos os resultados: ANÁLISE SOBRE NÚMERO DE SÉRIES Embora o estudo não tenha estratificado por número exato de séries por sessão (ex.: 3 vs 5 vs 6), ele categorizou os protocolos como: Série única (S): 1 série por exercício Múltiplas séries (M): 2 ou mais séries por exercício Os autores confirmaram que múltiplas séries foram consistentemente superiores à série única tanto para força quanto para hipertrofia. Essa conclusão está alinhada com revisões anteriores, como Krieger (2010), que mostrou que 2-3 séries são melhores do que 1, e que 4-6 séries podem ter efeitos ainda maiores em praticantes mais avançados. CONCLUSÕES PRÁTICAS Para hipertrofia muscular: A combinação mais eficaz foi HM2 (carga alta, múltiplas séries, 2x/semana), com DMP = 0,66. HM3 (mesma estrutura, 3x/semana) apresentou efeito levemente inferior (DMP = 0,59), mas ainda robusto. LM3 (baixa carga, múltiplas séries, 3x/semana) também teve efeito relevante (DMP = 0,53), indicando que volume total e frequência podem mitigar o uso de cargas mais baixas. Prescrições com série única foram sistematicamente menos eficazes, com destaque para LS3 (DMP = 0,30) e LS2 (DMP = 0,26). Já HS2 e HS3 apresentaram efeitos não conclusivos para hipertrofia, sugerindo que carga alta com volume muito reduzido (1 série) pode ser insuficiente. Para força muscular: O maior efeito foi observado com HM3 (carga alta, múltiplas séries, 3x/semana), com DMP = 1,60 — um efeito muito grande. Em seguida, HM2 (2x/semana) também foi altamente eficaz (DMP = 1,49). Mesmo protocolos com baixa carga e múltiplas séries, como LM3 e LM2, geraram ganhos substanciais de força, reforçando o papel do volume. Protocolos com série única foram menos eficazes, mas ainda superiores ao controle. A combinação HS1foi a mais instável, com intervalo de credibilidade muito amplo e efeito inconclusivo. Sobre o número de séries: As prescrições com múltiplas séries apresentaram consistentemente maior eficácia que aquelas com série única, tanto para força quanto para hipertrofia. Embora o número exato de séries por sessão não tenha sido detalhado (ex: 3 vs. 6), os dados reforçam que mais de uma série é essencial para resultados relevantes. Sobre frequência semanal: Para força, 3x por semana (HM3) foi superior a 2x e 1x, indicando uma vantagem clara com maior frequência. Para hipertrofia, a frequência de 2x por semana (HM2) teve ligeira vantagem sobre 3x (HM3), embora ambas sejam altamente eficazes. Frequências de 1x/semana, especialmente com série única, foram menos eficazes e mais variáveis, especialmente para hipertrofia. REFERÊNCIA Currier BS, McLeod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Sports Medicine. 2023. PMC10579494

Ele ainda mostra alguns ajustes nas pull ups pra ter um maior foco no lower lats (porção ilíaca). Primeiro uma pegada neutra é ideal. Deve-se tb inclinar um pouco o tronco pra trás: Na sequência deve-se puxar os cotovelos pra baixo no plano sagital (na frente do corpo):

Sim. É basicamente uma puxada/remada lombar. Tem um vídeo no primeiro post com um set up interessante (é oq eu uso, inclusive): Se o cross for mto concorrido, dá pra usar um banco de apoio.

OS ÚNICOS 2 EXERCÍCIOS QUE VOCÊ PRECISA PARA TER COSTAS LARGAS Vídeo original: Assista no YouTube Autor: Jeremy Ethier com participação de Kassem Hanson Duração total: Aproximadamente 8 minutos Desenvolver costas largas é um dos principais objetivos estéticos na musculação, especialmente para quem busca o formato em “V” — ombros largos e cintura fina. No entanto, muitos praticantes enfrentam dificuldades em ativar os dorsais de forma eficaz. Neste artigo, baseado no vídeo de Jeremy Ethier, você entenderá como corrigir isso com apenas dois exercícios-chave e três mudanças estratégicas. O PROBLEMA COM OS EXERCÍCIOS DE COSTAS MAIS USADOS Muitos atletas utilizam remadas e puxadas de forma genérica, o que costuma gerar crescimento na parte superior das costas (trapézio, romboides) e braços, mas pouca ativação nos dorsais, especialmente na porção ilíaca. Isso acontece por causa de: Padrões de movimento inadequados Falta de conexão mente-músculo Amplitude de movimento comprometida OS 2 EXERCÍCIOS FUNDAMENTAIS Jeremy propõe focar em dois movimentos que maximizam o alongamento e encurtamento dos dorsais: 1. Puxada com pegada neutra inclinada Demonstração no vídeo: a partir de 3:45 Por que funciona? Maximiza o torque nos dorsais, especialmente na porção inferior (ilíaca), com um alinhamento ideal entre direção de força e fibras musculares. Dica de execução: Mantenha os cotovelos alinhados com o tronco (plano sagital) e priorize o alongamento total na fase inicial do movimento. 2. Remada com braços “retos” (straight-arm row ou variações com cabos) Demonstração no vídeo: a partir de 6:10 Por que funciona? Foca exclusivamente nos dorsais com mínima interferência de bíceps ou trapézio. Ideal para ativação máxima na fase de encurtamento muscular. Dica de execução: Mantenha o braço semi-estendido e puxe como se estivesse “empurrando o cotovelo para trás e para baixo”. AS 3 MUDANÇAS QUE FIZERAM DIFERENÇA Além dos exercícios, Jeremy destaca três ajustes que mudaram seu físico: 1. Reforçar a conexão mente-músculo Concentre-se em contrair os dorsais durante cada repetição. Evite que os braços roubem o movimento. 2. Maior amplitude de movimento Não sacrifique alongamento em prol de carga. O estímulo ideal vem do estiramento completo e contração total dos dorsais. 3. Menos volume, mais qualidade Reduzir o número total de exercícios e focar nos mais eficientes permitiu progresso mais rápido. A ideia é treinar os dorsais com precisão, não apenas com quantidade. CONCLUSÃO Se você sente que seus dorsais não estão se desenvolvendo como o resto das costas, vale testar a abordagem proposta por Jeremy Ethier. Ao focar em movimentos que respeitam a biomecânica do latíssimo do dorso, é possível construir um shape em “V” com mais eficiência e menos frustração.

Dá uma lida nisso aqui tb:

BPC-157 E TB-500: GUIA COMPLETO SOBRE OS PEPTÍDEOS MAIS PROMISSORES PARA REGENERAÇÃO TECIDUAL Tradução adaptada INTRODUÇÃO No universo dos peptídeos terapêuticos, dois compostos se destacam pelo potencial regenerativo em tecidos musculoesqueléticos, nervosos e conjuntivos: o BPC-157 e o TB-500 (ou Thymosin Beta-4). Ambos têm atraído atenção por promoverem processos naturais de cura, com resultados expressivos em estudos pré-clínicos e experiências de usuários. Este artigo explora as origens, mecanismos de ação, formas de uso, dosagens e evidências científicas associadas a esses peptídeos. CONCEITOS BÁSICOS Antes de falar especificamente de TB-500 e BPC-157, vamos explorar alguns conceitos básicos. O QUE É UM PEPTÍDEO? Você já deve ter ouvido falar de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Mas o corpo também usa sequências curtas de aminoácidos, chamadas peptídeos, para comunicação entre tecidos e regulação de processos fisiológicos. Pense neles como um e-mail: os aminoácidos são palavras. Se você juntar as palavras certas, na ordem certa, e enviar para o “destinatário” correto, você ativa um processo natural no corpo. Exemplo prático: Quando você se machuca, os glóbulos vermelhos se rompem e liberam um peptídeo chamado Thymosin Beta 4 (TB4), que: Inicia reparo estrutural nos tecidos; Estimula formação de novos vasos (angiogênese); Reduz apoptose (morte celular); Favorece colágeno funcional (e não apenas tecido cicatricial); Estimula regeneração neurológica. Agora imagine que você tem uma lesão antiga que não cicatrizou ou uma condição que danifica seus tecidos. O processo de cura parou. E se você pudesse enviar novamente o “e-mail” do TB4 para o corpo “lembrar” de se curar? Essa é a ideia dos peptídeos: introduzir no organismo um peptídeo específico para acionar processos naturais e restaurar a saúde. QUAL É O "PORÉM"? Os peptídeos são uma intervenção médica legítima e alguns médicos os prescrevem. No entanto: Muitos médicos ainda não conhecem bem essas substâncias; Alguns consideram os peptídeos como “não comprovados”; Existem peptídeos com dados robustos em humanos; Mas outros têm apenas testes em roedores ou aplicações teóricas. Ou seja: você precisará decidir o que é suficiente como evidência para você. Sobre segurança: As necessidades e tolerâncias individuais variam bastante. Mesmo com orientações de dosagem, recomenda-se começar com doses baixas, especialmente para pessoas com doenças autoimunes ou reações a histamina. Há relatos de reações intensas a doses moderadas de peptídeos que estimulam o GH. Melhor descobrir isso com doses mínimas. QUAIS PEPTÍDEOS DEVO USAR? Esse guia aborda os peptídeos mais populares, mas outros podem ser mais adequados para sua situação. Veja o processo que uso para escolher: 1. Entenda seus desafios de saúde Quais tecidos estão afetados? Qual o mecanismo da lesão? O que seu corpo não está conseguindo fazer? 2. Faça uma lista ampla de possibilidades Pesquise no Google e no Reddit (ex: r/Peptides); Busque termos como “peptídeos + [sua condição]”; Visite sites como Peptide Sciences; Use anedotas com cautela, mas elas podem ajudar a gerar ideias. 3. Filtre com base nas suas prioridades Você valoriza estudos em humanos? Preferência por via oral ou injetável? Custo? Acesso? Avaliação de médicos? POSSO USAR VÁRIOS PEPTÍDEOS? Sim. Assim como alimentação saudável + treino funcionam melhor juntos, o mesmo se aplica a peptídeos. Usar apenas BPC-157 já ajuda a cicatrizar tecidos conectivos. Mas combiná-lo com peptídeos que estimulam GH ou atuam de outra forma potencializa os efeitos. Empilhamento (“stacking”) é comum. Mas você também pode testar um de cada vez. O mais importante: bons hábitos de sono e alimentação continuam sendo fundamentais para que os peptídeos funcionem bem. BPC-157 – “BODY PROTECTION COMPOUND” O QUE É O BPC-157 é um peptídeo composto por 15 aminoácidos, derivado de uma proteína protetora encontrada no suco gástrico humano. Foi inicialmente identificado por seu papel na proteção do trato gastrointestinal, mas logo se revelou eficaz em diversos tipos de tecidos. PRINCIPAIS EFEITOS Regeneração de tecidos conjuntivos (ligamentos, tendões, músculos); Aceleração da cicatrização de feridas e úlceras; Ação pró-angiogênica (formação de novos vasos sanguíneos); Modulação do sistema imunológico; Neuroproteção e regeneração nervosa; Redução da dor e da inflamação crônica. MECANISMOS DE AÇÃO Aumenta a atividade de fibroblastos (células que sintetizam colágeno); Estimula a produção de fatores de crescimento; Atua diretamente em células lesionadas para prevenir apoptose; Potencializa a sinalização celular para processos regenerativos. FORMAS E VIAS DE ADMINISTRAÇÃO 1. Injeção subcutânea (sistêmica): A forma mais eficaz para regeneração fora do trato digestivo. Dosagem comum: 250–300 mcg, 1 a 2 vezes ao dia, por 4 semanas. 2. Via oral: Preferida por conveniência, mas com eficácia reduzida para tecidos periféricos. Pode ser útil em casos gastrointestinais ou como coadjuvante leve. 3. BPC-157 Estável (versão com arginina): Desenvolvida para resistir ao ambiente ácido do estômago. Mais indicada para uso oral, com maior biodisponibilidade em pH baixo. EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS Estudos em animais demonstram eficácia em regeneração de tendões, músculos, ligamentos, nervos, pele e mucosa gastrointestinal. Dados em humanos ainda são limitados, mas incluem ensaios clínicos com a versão farmacêutica PL 14736 para tratamento de colite. Alta margem de segurança relatada, com ausência de toxicidade mesmo em doses elevadas. TB-500 / THYMOSIN BETA-4 – O PEPTÍDEO DO CÉREBRO, CORAÇÃO E MÚSCULOS O QUE É O Thymosin Beta-4 (TB4) é um peptídeo natural de 43 aminoácidos presente em quase todos os tecidos humanos. Sua versão sintética mais conhecida, o TB-500, contém o fragmento ativo 17–23, responsável pela maior parte dos efeitos regenerativos. PRINCIPAIS EFEITOS Aumento da regeneração muscular e da flexibilidade; Cicatrização acelerada de lesões musculares, tendíneas e ligamentares; Ação neuroprotetora e de recuperação cardíaca; Estimulação da angiogênese; Atividade anti-inflamatória e imunomoduladora. MECANISMOS DE AÇÃO Atua sobre o citoesqueleto celular através da ligação com actina; Promove migração celular e angiogênese; Reduz inflamação e previne apoptose em tecidos danificados; Estimula formação de colágeno e melhora a integridade do tecido conectivo. USO E DOSAGEM Injeção subcutânea: forma padrão de administração; Protocolos comuns: 750 mcg/dia por 20 dias (15 mg no total); Ou 5 mg 2x/semana por 4–6 semanas, seguido por manutenção semanal. EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS Meta-análises e revisões mostram benefícios na regeneração cardíaca, cerebral, hepática e na cicatrização de feridas; Estudos demonstram efeitos anti-inflamatórios, angiogênicos e imunológicos relevantes; Utilizado experimentalmente em lesões neurológicas, AVC, infarto, distúrbios de ligamentos e coluna. USO EM CONJUNTO: BPC-157 + TB-500 Há grande sinergia entre esses dois peptídeos: BPC-157: estimula a regeneração celular, vascularização e sinalização pró-cura; TB-500: reorganiza a estrutura celular e estimula mobilidade, angiogênese e reparo muscular. Muitos protocolos utilizam ambos simultaneamente, com relatos de efeitos acelerados e mais duradouros em processos de recuperação crônica ou aguda. CONSIDERAÇÕES FINAIS BPC-157 e TB-500 são dois dos peptídeos mais promissores para regeneração tecidual, com bons perfis de segurança e múltiplas aplicações clínicas e esportivas. Embora estudos em humanos ainda sejam limitados, a base de evidências pré-clínicas e relatos anedóticos é robusta. A decisão de uso deve considerar: Grau e tipo de lesão; Tolerância individual; Via de administração possível; Orientação médica, sempre que disponível. REFERÊNCIAS World-of-Peptides: http://www.world-of-peptides.com/a-summary-of-studies-bpc-157/ Peptide Sciences: https://www.peptidesciences.com Examine.com: https://examine.com/supplements/bpc-157/research/#citations PubMed BPC-157 angiogenesis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415472 BPC-157 & GH em fibroblastos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27138887 TB4 artigo técnico: https://peptide-guide.com/peptides/tb-500/ Meta-análise TB4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073405/ Reddit Archive do autor: https://www.reddit.com/r/Peptides/

POR QUE ALGUNS PROGRAMAS NÃO FUNCIONAM Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao pensar sobre treinamento, ironicamente, é pensar demais sobre o treino — ou, mais especificamente, pensar somente sobre o treino. Como mencionei na última mensagem, você precisa parar de pensar apenas em programas que funcionam ou não funcionam. O mais importante é começar a pensar em que contexto certas coisas funcionam, por que funcionam nesses contextos, e por que não funcionam em outros. Quando você muda esse raciocínio, para de enxergar o treinamento como algo isolado e começa a perceber que ele não pode ser separado de absolutamente tudo o que está acontecendo na sua vida. Os melhores atletas e treinadores sabem que a única forma de continuar progredindo é ajustar o treinamento ao contexto do atleta e, ao mesmo tempo, ajustar o estilo de vida do atleta ao treinamento. Todo sistema do seu corpo afeta os demais — direta ou indiretamente. Assim como você molda seu ambiente, o ambiente também molda você. Uma mudança em uma parte do sistema vai repercutir em todas as outras. Pode parecer complicado, mas é fácil entender na prática. Se você parar de progredir no programa que está seguindo, onde deve olhar primeiro para fazer ajustes e voltar a evoluir? Estrutura do programa? Seleção dos exercícios? Estresse externo? Sono? Alimentação? Motivação e prazer em treinar? Sim. Como todos esses fatores interagem entre si, o que provavelmente está te travando é justamente aquele mais deficiente. Está dormindo bem, com pouco estresse, recuperação em dia, mas não vê progresso? Então o problema provavelmente está no próprio treino. Treino está bem estruturado e você dorme bem, mas sua alimentação está largada? Então o melhor investimento será melhorar sua nutrição. Ao corrigir o elo fraco do sistema, você permite que o restante funcione melhor e o progresso volte a acontecer. Conceitualmente, você deve parar de pensar no seu corpo como uma máquina — e começar a encará-lo como um jardim. Com uma máquina, desde que tenha fonte de energia e todas as peças estejam em ordem, você pode inserir entradas e esperar saídas previsíveis. Quando você pensa no corpo como uma máquina, tende a focar apenas na parte do treino: “Estou vivo (energia). Não estou lesionado (peças funcionando). Se eu seguir esse programa ou fizer esse ajuste, vou ter tal resultado.” Às vezes, isso até funciona. Mas, com mais frequência do que gostaríamos, leva a fracasso e frustração. Ao pensar no corpo como um jardim, a ideia de forçar uma adaptação se torna quase absurda. Tudo o que você pode fazer é nutri-lo e fornecer as melhores condições para que ele cresça. Você aduba, cuida do solo, arranca as ervas daninhas, rega, garante luz solar — e só então o crescimento acontece. Ele só vai crescer tanto quanto as circunstâncias permitirem. Essa metáfora é muito mais fiel à realidade do treinamento. Uma visão holística trata sono, nutrição, controle de estresse, motivação e prazer como condições tão essenciais ao progresso quanto o próprio treino.

Bota 242kg

Essa meta regressão difere um pouco dos parâmetros colocados aqui, já que coloquei o teto ótimo de volume por sessão pra um RPE 9-10 em 5-6 sets. Pelo gráfico da meta regressão, 5-6 sets proporcionariam cerca de 75% da hipertrofia de 11 sets. No entanto, esses 11 sets por sessão associados ao PUOS foram, em sua maioria, realizados com esforço moderado a alto, mas nem sempre até a falha. Portanto, se você costuma treinar até a falha com regularidade, pode alcançar resultados semelhantes com menos volume, provavelmente bem próximo das recomendações do tópico, de 5-6 sets diários pra RPE 9-10 ou 7-9 sets pra RPE 7-8 (um pouco mais ou um pouco menos vai sempre depender das individualidades da pessoa).

QUANTAS SÉRIES POR SESSÃO VOCÊ REALMENTE DEVE FAZER? Por Stronger by Science Referência: DOI: https://doi.org/10.51224/SRXIV.537 Uma meta-regressão publicada em 2025 por Remmert et al. investigou a relação dose-resposta entre o volume de treinamento por sessão e os ganhos de força e hipertrofia. Essa foi uma meta-regressão multinível que analisou 67 estudos com mais de 2.000 participantes. Em vez de comparar apenas médias entre grupos, os autores utilizaram um modelo bayesiano de meta-regressão para avaliar os ganhos como uma resposta contínua ao volume, ajustando os resultados conforme o nível de treinamento e a duração das intervenções. Eles também calcularam o chamado Ponto de Superioridade de Resultado Indetectável (Point of Undetectable Outcome Superiority, ou PUOS). O PUOS representa o volume de séries por sessão a partir do qual não podemos ter muita confiança de que séries adicionais trarão ganhos significativos em força ou hipertrofia. A hipertrofia muscular aumentou conforme o volume de séries por sessão crescia, com um PUOS de aproximadamente 11 séries fracionais por sessão. Acima de 11 séries por sessão, não houve evidência clara de prejuízo, mas os benefícios adicionais tornaram-se incertos. Para os ganhos de força, o "ponto ideal" de volume por sessão foi muito menor: cerca de 2 séries diretas por sessão. Mais séries ainda produziram ganhos, mas a um ritmo mais lento e com mais incerteza. Como sempre, algumas limitações devem ser consideradas: A maioria das intervenções teve curta duração (cerca de 10 semanas), então os efeitos de longo prazo de volumes altos por sessão ainda são desconhecidos. Poucos estudos utilizaram volumes muito altos de séries, então os dados nos extremos são limitados. Os testes de força variaram em tipo e especificidade (ex: 1RM vs. isométrico), o que pode influenciar como o "volume direto" é definido. Mais nem sempre é melhor. Para hipertrofia, um volume moderado a alto por sessão (até cerca de 11 séries) é eficaz. Para força, um volume baixo por sessão (cerca de 2 séries por exercício) já pode ser suficiente. Dito isso, ir além desses números não vai atrapalhar seus ganhos, mas levanta a dúvida se o retorno em progresso vai compensar o tempo investido.

Achei aqui um vídeo desse mesmo cara com um passo a passo rápido sobre supino reto: https://www.instagram.com/reel/C2ng_poh7IW/?igsh=Mmd1Zm00am9oanN6 @vitoriacampeao2 @jonathan viana