Lucas, o Schrödinger

Eu to cada vez mais convencido que dividir o volume é quase sempre melhor, mesmo quando o volume total não é tão alto. E o motivo disso pode nem ser a frequência, mas o próprio volume, que pode ficar maior com a frequência aumentada (mais descansado conseguimos fazer mais repetições e esse volume maior promove mais ganhos, tanto de força quanto de hipertrofia). Estudo lá de 2022, só pra citar um exempo: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560172/ 9 sets 2 grupos Um grupo fez leg unilateral com uma perna 1x na semana e com a outra perna 3x na semana mantendo o volume equalizado (ou seja, sem aumentar o número de reps); O outro grupo fez leg unilateral com uma perna 1x na semana e com a outra perna 3x na semana sem manter o volume equalizado (ou seja, permitindo o aumento no número de reps). Não foi encontrada significância estatística entre os grupos. Mas no grupo que permitiu o aumento de volume/reps (oq geralmente acontece com alta frequência, já que vc faz o exercício mais descansado), teve um maior effect size tanto pra força quanto pra hipertrofia. “Nevertheless, when the higher RT frequency allowed the application of a greater TTV (i.e., RTUV), higher effect size (ES) values (0.51 and 0.63, 1RM and CSA, respectively) were observed for the adaptations.” Esses effect sizes são considerados médios e tem sido cada vez mais levados em consideração nesses estudos em lugar do P-value, que dá um resultado 0 ou 1. Abaixo o recorte de uma tabela pra referência da magnitude dos effect sizes: Quem tiver curiosidade sobre o tema, recomendo a leitura dos dois artigos abaixo do Chris Beardsley nos quais ele fala sobre recuperação e sobree uma suposta superioridade de alta frequência pra hipertrofia e porque alguns artigos não encontraram diferenças nesse desfecho, embora existam tantos mecanismos que indiquem isso: https://www.patreon.com/posts/training-low-102701967?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3z38ZFB1jEILZfg-aY8mKu3gVXr-7VItSehfDgKuI_DtlznGI9JR0Gfgw_aem_J1qNCfR0m9Qn_x0ZRDk4aA https://www.patreon.com/posts/strength-102633917?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3attonZaZh9b5RP1PpHud-4Le158U2sCiiCf0RI4v8E52C-gFPWrcJ3qA_aem_aycyLfijm13DR6bV-sKeGA

Valeu, broder, mas eu vou pra Praia do Forte!

Segue abaixo a remada com foco na porção torácica do latíssimo dorsal: Eu coloco um banco ali pra me apoiar e me posiciono de lado pra polia, pra conseguir esticar bem o latíssimo no final da fase excêntrica. Vejam que a direção da tensão (pelo cabo de aço) fica bem alinhada com a direção das fibras da porção torácica do lats, conforme imagem colocada no vídeo, então tem que posicionar a polia numa altura que permita isso, talvez um palmo abaixo da cintura (ou algo assim). Nesse treino eu faço o pull around lombar, que já postei aqui e na sequência faço essa remada torácica. Não é minha intenção aqui convencer ninguém a fazer esses exercícios, meu lats são uma bosta, então isso tudo aí é experimento com base no que tenho estudado, mta coisa que aprendi com o Coach Wagner, depois vi vídeos do Maycon Mathias e do coach Kassem tb, todos muito feras. Eu já fiz 28 pull ups, já fiz séries de 5 reps com +34kg amarrados (pesando 92kg), fazia séries de 5-6 pra 110kg de remada pendlay, curvada, serrote com 60kg pra sei lá quantas repetições e nunca tive lats, embora tenha desenvolvido bem meu upper back (nunca posto fotos de costas, mas tem vídeos aí fazendo barra e outras coisas, onde dá pra ter uma ideia). Então se vc faz essas coisas e seu lats tá se desenvolvendo, top demais, segue firme. Se por acaso já tiver tentado essas coisas e for que nem eu e tiver dificuldade com o desenvolvimento do latíssimo, de repente vale tentar esses exercícios ESPECÍFICOS de latíssimo - isso significa que esses exercícios tem um foco maior em cada porção, não que outros exercícios não atinjam o latíssimo ou que não atinjam essas porções. Uma analogia que eu faço é que você pode desenvolver muito bem seu bíceps fazendo barra fixa, mas se por acaso tiver dificuldade com esse músculo, de repente vale tentar uma rosca scott, por exemplo. É isso. Abraços

Achei a tabela: Eu uso o app Qwik VBT pra medir velocidade e funciona bem. Dessa tabela aí, juntando com minha experiência com perda de velocidade x RPE, eu tirei basicamente o seguinte: Com ~75% tem-se RPE 8-9 pra uma VL (velocity loss, perda de velocidade) de 40% e RPE 5-6 pra uma VL de 20%. Entre 20 e 40% só extrapolando. É mais difícil estimar RPE com menos intensidade e mais repetições em reserva, por isso to usando uma faixa maior (5-6 e 8-9). Com ~80% tem-se RPE 9-9,5 pra uma VL de 40% e RPE 6,5-7,5 pra uma VL de 20%. Com ~85% tem-se RPE 9,5-10 pra uma VL de 40% e RPE 7,5-8 pra uma VL de 20%. Pegando minhas experiências com agachamentos com mais de 90% pra 3 repetições, dá pra afirmar que acima de 90% pra RPE 9 a perda de velocidade é pequena, 10-15%, mas pra RPE 10 já sobe pra ~40%. Mas aí sou só eu, N=1. Mas a ideia citada no tópico nem é sugerir que fiquem medindo perda de velocidade ou coisas do tipo. É só pra ter essa ideia de de nível de esforço baixo (RPE 5-6, indo até 8, que já um bom nível de esforço) e máxima intenção na concêntrica nesses exercícios básicos, usando mais sets pra compensar o baixo nível de esforço e criar um ambiente propício ao ganho técnico/neural.

Excelente!

Hoje era pra eu supinar 98kg, segundo minha progressão 2 em 2kg semanal desde os 88kg, mas eu elaborei uma desculpa mto boa pra botar 100kg na barra. Vejam se não concordam: Vou passar duas semanas de férias na Bahia, na praia, sem poder treinar direito (na verdade tem uma academia num condomínio lá, mas não sei como vai ser). Então queria chegar logo nos 100kg, só pra ter o gostinho de fazer um supino fácil com 3 dígitos de novo. Bom, foi bem rápido, olha o segundo set: Minha meta nessas duas semanas é manter essa perfomance e voltar nesse nível aí. Oremos… O treino todo ficou assim: A. Supino reto pausado 4x5x100kg - +4kg B. Pull around lombar 10/8x40kg - +1 rep C. Remada torácica unilateral polia 2x10x32,5kg D1. Tríceps francês polia unilateral cotovelo apoiado 2x10x12,5kg D2. Rosca martelo corda polia 1x10x30kg - Bíceps incomodou e abortei. E. Elevação lateral Y polia 8/7x12,5kg F. Bike 30min - 15km Mais tarde vou postar um vídeo com o set up dessa remada torácica na polia pra quem se interessar. É isso. Amanhã supostamente é descanso.

Aproveitei que hj era treino de supino e fiz um video ilustrativo, com gráfico de velocidade e uma tabela de referência de perda de velocidade x RPE. RPE 5-6 (ou RIR 4-5), com máxima intenção na concêntrica desde a primeira repetição, abaixo: Acho que dá pra perceber como as 3 primeiras reps sobem bem explosivas e na quarta já começa a haver uma pequena queda de velocidade, na quinta já fica bem perceptível. Isso varia pra cada intensidade. Pra intensidade de 85% uma perda de velocidade de 20% já significa um RPE ~8, enquanto pra essa intensidade aí do vídeo, de ~75%, fica na faixa de um RPE ~6. A tabelinha postada no vídeo tá tb em algum dos tópicos de volume (depois posto aqui) e tem se mostrado uma referência bem razoável.

Sim, claro, só quis dizer que se o caso dele for realmente de TRT e ele no futuro for diagnosticado com hipogonadismo, já que ele disse que tava com testo baixa (que obviamente pode ser por outros motivos), ele poderia usar testo exógena em níveis de TRT sem risco aumentado de trombose (ao menos em tese).

O risco de trombose durante o uso de testo em níveis suprafisiológicos está associado, via de regra, a indicadores do perfil lipídico e hemograma. Geralmente o uso de testo suprafisiológica influencia esses indicadores, juntamente com a pressão arterial, aumentando o risco de trombose. Mas vc pode ter alguma trombofilia que não sabe, de modo que mesmo com os indicadores ok, o uso de esteroides em doses suprafisiológicas sirva de gatilho pra trombose. O detalhe é que não se conhece todas as trombofilias, então mesmo que faça todos os exames existentes, o risco permanece. Portanto, mesmo com todos os cuidados, vai cair numa loteria genética. Se por acaso seu caso for de TRT, há estudos, pelo menos duas meta análises recentes, de 2021 e 2023, que não encontraram relação entre uso de testo exógena em níveis fisiológicos e vários tipos de trombose.

Por aí. Pra 5 repetições seriam 3 repetições quase sem queda de velocidade e depois deve ter alguma queda, principalmente na última rep. Eu tenho medido velocidade no supino nessa faixa de RIR. Geralmente eu faço 4x5. Nos primeiros 2 sets as 3-4 primeiras reps tendem a ter quase zero queda de velocidade. Aí entra alguma fadiga e o RIR sobe um pouco pros sets seguintes.

Bem observado! Ali eu coloquei RIR 1-3 na maior parte do tempo e esforço máximo eventualmente e aqui eu ampliei pra RIR 2-5 na maior parte do tempo e RIR 0-1 em momentos específicos. O detalhe de RIR 4-5 pra ganho de força é que dá pra usar desde que se tenha máxima intenção na concêntrica, fazendo os movimentos com a maior velocidade possível. Pra se ter uma ideia de um RIR 4-5 num treino de força, pode ser um agachamento pra 5 repetições com ~75% ou 2-3 reps pra ~80%.

Eu abordei a relação frequência x volume nos tópicos [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

Depois de escrever isso aqui eu fiquei pensando nas muitas nuances e em algumas interpretações erradas que o texto poderia ou não ter. É o desafio de tentar sintetizar informação em textos curtos e objetivos... Num post acima eu já falei um pouco sobre como iniciantes podem ter uma relação um pouco diferente com essa questão do volume x nível de esforço pela questão da aprendizagem dos movimentos. No texto principal eu mencionei também a complexidade dos movimentos, de forma que exercícios mais técnicos podem exigir menos nível de esforço (RPE menor, maior distância da falha) e mais volume (mais sets). Nesse sentido, alguém pode questionar se não é possível usar poucos sets com nível de esforço alto em movimentos mais complexos, como um agachamento, por exemplo. A resposta, como na maioria das coisas na vida, é: depende! Se o sujeito tiver proficiência no movimento, certamente pode fazer. Alguém pode em seguida se questionar se esse cara vai deixar de ter ganhos de força por estar treinando dessa forma, já que eu afirmei lá em cima que pra ganhos de força é melhor usar mais sets e mais repetições em reserva, maior distância da falha (RPE mais baixo, sugeri 5-8 na maior parte do tempo). Não vai deixar de ter ganhos de força principalmente se obtiver ganhos de massa muscular - isso, claro, se já tiver proficiência no movimento. Vejam, força é multifatorial, envolve técnica, capacidade neuromotora de recrutamento adequado das musculaturas envolvidas e, entre outras, massa muscular. Força é fortemente correlacionada com massa muscular. Isso significa que se o sujeito ganhar massa muscular vai automaticamente ficar mais forte? Não necessariamente! Há movimentos e movimentos. Em um snatch, pra pegar um exemplo bem extremo, já que é um dos exercícios mais técnicos que existe, o ganho técnico vai se sobrepor ao ganho de força. Ou seja, mesmo que o sujeito ganhe massa muscular, não necessariamente vai ganhar quilos no snatch se a técnica dele for porca (ou se ganhar, vai ganhar muito pouco). Por outro lado, imaginem uma rosca direta ou uma extensora. Se o cara ganhar massa magra, é muito provável que ganhe muita força nesses exercícios. Então a relação força x massa muscular depende bastante da complexidade técnica do movimento e, consequentemente, da proficiência do sujeito. Então pra um cara que busca meramente hipertrofia o ganho de força é um efeito colateral do ganho de massa muscular. Em exercícios mais simples esse ganho de força tende a ser mais acentuado e em exercícios mais complexos o ganho de força vai ser mais tímido. Já com o cara que busca só força, acontece exatamente o contrário, o ganho de força vem muito mais pelas vias neurais/técnicas e o ganho de massa muscular acaba sendo um efeito colateral (mto desejável). É importante destacar que o ganho de força pela via técnica/neural vai ter um teto e se o sujeito quiser continuar progredindo vai ter que ganhar massa muscular. Por isso vemos algumas vezes atletas subindo de categorias de peso pra tentar se enquadrar melhor, ganhando massa magra e aumentando seus números. E o que isso tem a ver com o que foi abordado no tópico? A grande questão é decidir o que se quer com o treino e montar o treino de acordo com os objetivos. É ganhar força? É ganhar massa magra? É ganhar força e massa magra? Se você não está limitado a uma categoria de peso, se tem ainda a aprender (e tem interesse) com os grandes básicos, minha sugestão é a terceira opção, que seria uma abordagem híbrida, que se convencionou chamar de powerbuilding. E aí fica a sugestão do tópico: usar mais séries e maior distância da falha nos movimentos principais que forem escolhidos pra se desenvolver força e depois focar em movimentos mais simples com menos séries e maior nível de esforço, usando uma gama maior de movimentos, que abranjam porções distintas e tenham perfis de resistência distintos, de forma a mitigar a redundância do treino, otimizando o volume efetivo. Com isso, força e hipertrofia devem subir juntos, desde que a dieta não esteja avacalhada, obviamente. E por que a necessidade de se otimizar esse volume? Se parte do treino está focado em ganho de força, esse pedaço do treino já tem um volume não otimizado pra hipertrofia, já que são sets mais demorados, com descanso maior, RPE baixo. O ideal é usar um volume eficiente na sequência, extrair o máximo no menor tempo possível e fadigando o mínimo possível, pra otimizar a recuperação e, com isso, permitir bons ganhos tanto de força quanto de massa muscular. Escrevi demais, não sei se isso aqui vai ser útil pra alguém... ainda tem algumas outras situações, além do ganho de força e do caso do iniciante que tá aprendendo um movimento, onde um maior volume de sets com mais reps em reserva pode ser adequado, mas depois eu complemento (ou não rsrs). É isso. Abraços

Em dia de supino não tem puta pobre nem garçom sem gorjeta!

Hoje teve agachamento: A. Agachamento pausado 4x3x102kg - +2kg. B. Isometric back extension 2x60” C. Panturrilha no smith 2x10x90kg D. Adutora 2x10x49kg E1. Extensora tronco inclinado unilateral 2x9x56kg E2. Mesa flexora 2x8x42kg F. Bike 25min - 13km Como já tinha antecipado, vou trocar por um tempo o exercício focado em extensão de quadril que deveria ter nesse treino por essa isometria lombar. É isso. Amanhã tem supino.

Essa fase de manutenção/transição é fundamental, mta gente perde mta coisa aí, na pressa de atingir os objetivos finais. Boa, Heisen!

Um outro detalhe é que da mesma forma que eu coloquei que pro ganho de força nos básicos é importante usar RPE 5-8, ou seja, mais distante da falha, e com um volume maior, justamente pra obter um ganho técnico/neural, praticar e melhorar na execução do movimento, um iniciante deve ter essa mentalidade na maioria dos exercícios. Portanto, não faz tanto sentido essa abordagem de menos sets pra um iniciante, já que ele precisa aprender a fazer os movimentos e provavelmente nem tem coordenação pra atingir um RPE 9-10, mesmo nos movimentos mais simples.

Não faço ideia se tem relação ou não, mas chutaria que não tem qualquer relação.

Hoje teve um cardio: Bike 30min 16km É isso. Amanhã tem agachamento.

Sobre minha experiência breve com esteroides... Eu usei recentemente durante pouco mais de um ano e meio low doses de esteroides. Na maior parte do tempo usei 200mg de testo apenas. Em um período de ~6 meses eu usei 200mg de testo e 200mg de nandrolona, mas infelizmente esse tempo coincidiu com a lesão que tive na lombar no ano passado, então não pude ter benefícios, basicamente segurei parte da massa magra (até perdi mm, já que fiquei um bom tempo basicamente treinando perna com pesos de criança e sem fazer remada, desenvolvimento e alguns outros exercícios). Resumindo, minha experiência praticamente se resume a pouco mais de um ano de 200mg de testo com treino minimamente decente. Nos primeiros 11 meses usando 200mg, mesmo com um treino de baixo volume e focado em força, eu consegui sair de pouco menos de 88kg com mais de 20% de gordura pra pouco mais de 88kg com 15-16% de gordura. O efeito estético foi brutal, mesmo sem estar buscando muito isso. Na época eu estava bem gordinho, numa fase pós pandemia meio bosta, então teve um pouco de memória muscular no meio. Enfim, a experiência foi bem interessante e queria só deixar o relato aqui. Fotos abaixo: Depois eu cheguei a atingir uma quantidade de massa muscular um pouco maior, mas a transformação mais relevante foi essa dos primeiros meses, até pela lesão do ano passado que deu uma zoada em tudo. Em termos de força, eu mantive um padrão de ganhos semelhante ao de antes. Um detalhe é que depois que eu comecei com a nandrolona, mesmo com lesão e com um nível de atividade baixo, meu gasto calórico aumentou. Não é suficiente pra traçar causalidade, mas tá aí o relato correlacionando as duas coisas. Não to sugerindo o uso pra ninguém. Eu usei sabendo de todos os riscos, tenho plano de saúde, fiz trocentos exames, inclusive de imagem, fazia exames de sangue periódicos, media pressão e nunca tive colaterais, mas não sei como podem ser os efeitos nos outros. Pra não deixar faltar, eu cheguei a testar alguns peptídeos pras articulações. Usei dois meses de GH, TB500 e BPC157. Não surtiram efeito. O que melhorou apenas um dos ombros foi a nandrolona (o outro ombro seguia com os incômodos, o que indica que a nandro tem efeito sobre apenas alguns tipos de lesão e que minhas lesões nos dois ombros são diferentes). Hoje eu uso uma abordagem totalmente focada nos treinos pra evitar lesões, não tem almoço grátis, é dimensionar bem a carga de treino e fortalecer as estruturas estabilizadoras, especialmente pra mim que curto levantar pesos acima da cabeça, o que tem um potencial lesivo enorme. Não uso nada desde do início do ano. É isso.

Top, Gui! Pra usar cinto tem que saber fazer isso aí, senão o cinto se torna inútil, por isso tem mta gente usando cinto sem ganho de performance.

Um detalhe sobre o limiar de 2 sets que eu coloquei ali como ótimo: isso vale pra um RPE 9-10 ou falha; caso se utilize RPE 7-8, caberia estender esse limiar pra ~3 sets.

Lembrando que volume total por sessão de treinamento e por semana foi abordado nos tópicos abaixo: Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Eu escrevi esse texto lá no diário e achei que valia adaptar e transformar num tópico. UM POUCO SOBRE VOLUME POR EXERCÍCIO DENTRO DE UMA MESMA SESSÃO DE TREINAMENTO A seguir vou trazer algumas ideias sobre volume por exercício, as diferenças dependendo do objetivo do exercício e como isso pode ser abordado nos treinos. Basicamente, não é eficiente fazer mais de dois sets em um exercício com foco em hipertrofia. Os ganhos marginais de cada set são decrescentes, sobretudo se levados até perto da falha. Isso significa que, considerando um RPE alto (9-10+), o primeiro set é o que tem maior potencial de hipertrofia, o segundo já tem menos e daí em diante é ladeira abaixo. Então faz muito mais sentido usar outros exercícios, que tenham foco em outras porções daquele mesmo grupo muscular depois de 1-2 sets até perto da falha (ou até a falha). E assim o volume do treino fica muito mais EFICIENTE. Eu não quero dizer que mais sets não vão promover mais hipertrofia, mas esses sets adicionais vão causar mais fadiga e podem atrapalhar o restante do treino, tornando o CONTEXTO do treino menos eficiente e o contexto da programação inteira potencialmente menor eficaz. Ou seja, mais volume produz mais hipertrofia, mas é bom usar o volume de forma eficiente. Portanto, em um treino de costas, por exemplo, pode-se realizar 2 sets com RPE 9-10 com foco na porção lombar do latíssimo, depois 2 sets com foco na porção torácica do latíssimo e encerrar. Ou mesmo poderia ser feita mais alguma coisa com foco no upper back, por exemplo, ou até algo com foco na porção ilíaca, tudo dentro da mesma sessão (desde que dentro do volume tolerado pelo indivíduo). Aqui até poderiam entrar também exercícios pra mesma porção do grupo muscular, mas com perfis de resistência diferentes, já que a interferência nesse caso vai ser mínima. A ideia é só que, se o foco do exercício for hipertrofia, não faz muito sentido fazer 4-5 sets do mesmo exercício na mesma sessão. Aqueles 2-3 sets extras vão ter um potencial adicional de hipertrofia muito pequeno e vão acrescentar uma fadiga muito grande. O custo/benefício vai ser ruim. Faz muito mais sentido complementar o volume daquela sessão com um outro exercício pra uma porção diferente do mesmo grupo muscular ou até pra mesma porção, mas com um perfil de resistência diferente. (Essa coisa de exercícios com perfis de resistência diferentes é o seguinte: tem exercícios que são muito parecidos, mas às vezes um é mais difícil no início do movimento e mais fácil no final e o outro é mais fácil no início e mais difícil no final, por exemplo, então embora sejam pra mesma porção daquele músculo, tem perfis de resistência complementares e podem ser usados em sequência de forma ótima) Pra força a coisa já muda um pouco de figura. Pra ganhar força é importante ter ganho técnico, neural, é importante praticar o movimento, realizar ele muitas vezes e com perfeição. Então aqui é bom fazer mais sets e distantes da falha. Faz sentido usar na maior parte do volume RPE 5-8 e só atingir RPE 9-10 em situações pontuais, em teste de máxima ou eventualmente em momentos onde a dinâmica de cargas pedir um volume de carga maior. Supino, agachamento, terra e olímpicos, são exemplos que não costumam ter esse foco em hipertrofia e podem ser usados com mais sets distantes da falha. Na sequência desses exercícios deve-se se encaminhar pra exercícios com poucos sets próximos à falha, buscando sempre RPE 9-10. É importante entender essas nuances na hora de montar os treinos pra ter um treino realmente eficiente. Abraços, Lucas

Se o fórum fosse assim, seria ótimo. Já foi, num tempo que acho que vc não frequentava. E esse é meu problema maior com o fórum hoje e isso que me desanima, não há debate de ideia e quando se inicia, como nesse tópico, vem alguém e tenta rapidamente abafar o debate e foi o que vc fez, sem nenhum argumento de mérito. Diferentemente, outras pessoas, como o Bas, o Vitória e o Lorenzo fizeram relatos que agregaram, o que é bacana. Tem nada de ego aqui. Não entendi mto pq colocou aquilo ali, deve ter se doído com alguma coisa, não tentei ser agressivo em momento algum... só não gosto mto da forma como as coisa funcionam no fórum atualmente. Hoje tem uma patota que rege como principalmente os novatos aqui devem fazer as coisas. Em relação a treinos, dieta e hormônios. A informação tem que ser passada de forma seletiva, pros novos não fazerem merdinha, como se fossemos os tutores da gurizada aqui. Tem que treinar upper/lower 2x, não pode fazer cutting, drogas só se já for gigante... o cara abre um tópico perguntando sobre rosca direta e perguntam até o CPF do cidadão... eu sei, é internet, temos que entender que as pessoas são retardadas, mas o fórum já foi melhor e eu devo ser um velho saudosista.