Lucas, o Schrödinger

É bom descansar um pouco mais. Na primeira semana até dá pra fazer assim, mas na última vai ficar puxado. Se vc não consegue ir fds, oq dá pra fazer é jogar o último treino pra semana seguinte na última semana (seg, quarta, sexta, seg). Como o volume do supino vai ser mto alto, vale dar uma reduzida em algumas coisas. Obviamente não deve incluir mais nada de empurrar (desenvolvimento, paralelas), nem nada de peito, tríceps ou deltoide anterior. Não vai ter mto como equilibrar empurrar e puxar, mas como são só 3 semanas não tem problema. No entanto, recomendo um trabalho reforçado de delt posterior, com facepulls, crucifixo invertido, voador invertido, etc. O foco do Smolov vai ser o supino, então é bom evitar grandes volumes do resto, mas de um modo geral dá pra manter o treino de inferiores (evitaria RPEs mto altas, no entanto).

Quem quiser acrescentar outros modelos de treino aqui, fique à vontade!

Um benefício oculto do Método Búlgaro Hora de aliviar um pouco o clima. Quis que as duas primeiras mensagens que te enviei servissem como alertas, para que você estivesse preparado para 2 semanas infernais conhecidas como "Os Tempos Sombrios", e também para que soubesse desde o início que sua capacidade de reconhecer quando precisa aliviar o ritmo será um dos principais fatores que determinarão seu sucesso com o Método Búlgaro. Quis começar com uma abordagem mais dura porque acredito em ser honesto e direto com você. Quero que esteja animado com isso, mas também quero que tenha uma compreensão sóbria do que está se propondo a fazer. Mas agora é hora de falar sobre um dos maiores benefícios do Método Búlgaro — e um que quase ninguém comenta. A maioria das pessoas não segue o Método Búlgaro por toda a vida. Uma experiência comum envolve de 8 a 16 semanas sólidas de PRs antes de atingir um pequeno platô e então voltar a um treinamento mais “tradicional”. Um benefício oculto do Método Búlgaro é que a capacidade de levantar cargas próximas do seu máximo sem arruinar sua recuperação tende a permanecer com você, mesmo depois de migrar para outro programa. Tenho certeza de que você conhece aquela sensação de acordar após um treino pesado sentindo-se acabado, pensando: “Não devia ter feito aquela última repetição” ou “não devia ter colocado mais peso”. Seu corpo simplesmente não está acostumado com esse nível de esforço, e você acaba pagando o preço. Como levantar cargas perto do seu máximo, próximo da falha, é a essência do sistema búlgaro. Seu corpo se acostuma bastante com esse tipo de estresse. Então, mesmo que você exagere em outro programa, isso não vai te derrubar tanto assim. Depois de passar pelo Método Búlgaro, levantar cargas pesadas simplesmente fica mais fácil. Parte disso é físico, mas o maior benefício é psicológico. Cargas pesadas e séries difíceis se tornam tão normais que perdem o poder de te assustar. Você coloca mais energia no treino sem gastar tanta energia emocional — que pode ser tão exaustiva quanto o treino em si. Se tem uma coisa que o Método Búlgaro te ensina, é atacar pesos pesados com confiança. A maioria das pessoas acha que isso é um traço fixo, mas é uma habilidade que pode ser desenvolvida. Se tem algo que sempre comentam quando me veem levantando, é o quão relaxado eu fico com cargas altas. Meus spotters até dizem que fico demais relaxado. Eles ficam nervosos quando estou conversando com eles enquanto saio do agachamento com 700 lbs nas costas. Nem sempre foi assim. Eu era o cara que precisava se motivar ao máximo para qualquer lift grande, e um PR impactava o resto da semana de treino. “Os Tempos Sombrios” foram especialmente difíceis pra mim, porque precisei quebrar esse hábito. Mas na Semana 4, eu já estava batendo PRs históricos completamente calmo. Apesar de hoje meu treinamento ser diferente, essa confiança com cargas próximas do máximo permanece. Mesmo que sessões com muito volume ainda me desgastem, consigo levantar 90%+ com confiança e pouca necessidade de recuperação. Essa habilidade me permite treinar mais pesado em outros métodos do que era possível antes de ter feito o Método Búlgaro. Lembre-se: o treinamento é uma maratona, não uma corrida de 100 metros. Ele precisa ser eficaz agora, mas também precisa te preparar para o sucesso no longo prazo. As habilidades e a confiança que você ganha com o Método Búlgaro te acompanham para sempre, mesmo que você não o use por muito tempo. No futuro, falarei mais sobre os programas que você pode usar depois dele, mas por enquanto, saiba que o que você fizer com esse método terá impacto positivo duradouro em toda sua vida de treinamento.

DEXA costuma ficar 3-6% acima de 7 dobras. O “normal” seria a avaliação de adipômetro ficar na faixa de 15-18%. Mas adipômetro pode ter mta variação de acordo com o profissional que realiza, mtos não são proficientes nisso…

Modelos Clássicos de Treino para Força e Hipertrofia A seguir vou apresentar uma seleção de templates clássicos usados por atletas e treinadores para desenvolver força e hipertrofia. Cada programa traz uma estrutura diferente de organização semanal, escolha de exercícios, divisão de partes do corpo e manipulação de volume e intensidade. 1. PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) Resumo: Programa voltado para quem quer treinar quatro vezes por semana com foco tanto em força quanto em hipertrofia. Divide o treino em dois dias de força (superior e inferior) e dois de hipertrofia. Estrutura completa: Upper – Força Supino reto com barra – 3x3-5 Remada curvada – 3x3-5 OHP – 3x6-8 Barra fixa – 3x6-8 Rosca direta – 2x8-12 Tríceps testa – 2x8-12 Lower – Força Agachamento livre – 3x3-5 Levantamento terra – 3x3-5 Leg press – 3x10-12 Flexora – 3x10-12 Panturrilha em pé – 3x12-15 Upper – Hipertrofia Supino inclinado halteres – 3x8-12 Remada unilateral – 3x8-12 Crucifixo – 3x12-15 Pulley frente neutro – 3x12-15 Elevação lateral – 3x12-15 Rosca alternada – 3x10-12 Tríceps corda – 3x10-12 Lower – Hipertrofia Agachamento frontal – 3x8-10 RDL – 3x8-10 Cadeira extensora – 3x12-15 Flexora – 3x12-15 Panturrilha sentada – 4x15-20 2. PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training - Layne Norton) Resumo: Treino com cinco dias por semana, mesclando sessões focadas em força (baixas repetições) e sessões puramente hipertrofia (altas repetições). Muito popular entre atletas intermediários e avançados. Estrutura completa: Dia 1 – Upper Power Supino reto com barra – 3x3-5 Remada curvada – 3x3-5 OHP – 3x6-8 Barra fixa – 3x6-8 Encolhimento – 2x10-12 Dia 2 – Lower Power Agachamento – 3x3-5 Leg press – 3x10-12 RDL – 3x8-10 Flexora – 3x10-12 Panturrilha em pé – 3x12-15 Dia 3 – Descanso ou cardio leve Dia 4 – Costas e bíceps (Hipertrofia) Pulley frente – 3x12-15 Remada baixa – 3x12-15 Remada unilateral – 2x15-20 Rosca direta – 3x12-15 Rosca martelo – 2x15-20 Dia 5 – Peito, ombro e tríceps (Hipertrofia) Supino inclinado – 3x12-15 Crucifixo inclinado – 2x15-20 Elevação lateral – 3x15-20 Tríceps corda – 3x12-15 Dia 6 – Pernas (Hipertrofia) Agachamento frontal – 3x10-12 Leg press – 3x15-20 Flexora – 3x15-20 Panturrilha sentado – 4x20 Dia 7 – Descanso 3. 5/3/1 BBB (Big But Boring) Resumo: Criado por Jim Wendler, este modelo prioriza a progressão de carga em quatro principais levantamentos (supino, agachamento, terra, OHP), seguidos de acessórios com volume alto e intensidade moderada. Exemplo de semana: Dia 1 – OHP + BBB OHP 5/3/1 OHP 5x10 Puxada frontal – 4x12 Face pull – 4x15 Elevação lateral – 4x15 Dia 2 – Terra + BBB Terra 5/3/1 Terra 5x10 Flexora – 4x12 Abdominais – 4x15 Dia 3 – Supino + BBB Supino 5/3/1 Supino 5x10 Crucifixo – 4x12 Tríceps corda – 4x15 Dia 4 – Agachamento + BBB Agachamento 5/3/1 Agachamento 5x10 Cadeira extensora – 4x15 Panturrilha – 4x20 4. GBR (Generic Bulking Routine - Lyle McDonald) Resumo: Template upper/lower clássico com foco em volume moderado e recuperação eficiente. Ideal para fases de ganho de massa com boa estrutura semanal. Upper A Supino reto – 3x6-8 Remada curvada – 3x6-8 Supino inclinado – 3x8-10 Pulley frente – 3x8-10 Elevação lateral – 2x12-15 Rosca direta – 2x10-12 Tríceps testa – 2x10-12 Lower A Agachamento – 3x6-8 Leg press – 3x8-10 Flexora – 3x10-12 RDL – 3x8-10 Panturrilha – 3x15-20 Upper B Supino inclinado – 3x6-8 Remada unilateral – 3x8-10 OHP – 3x8-10 Puxada neutra – 3x10-12 Encolhimento – 2x15 Rosca alternada – 2x12 Tríceps corda – 2x12 Lower B Agachamento frontal – 3x8-10 Cadeira extensora – 3x12-15 Flexora – 3x12-15 RDL – 3x10 Panturrilha sentada – 3x20 5. Upper/Lower (Eric Helms) Resumo: Proposta de Eric Helms para intermediários e avançados com quatro treinos por semana, combinando força e hipertrofia. É versátil e equilibrado, com distribuição inteligente de padrões motores e volume. Upper A Supino reto – 3x5 Remada curvada – 3x5 Supino inclinado – 3x8 Pulley neutro – 3x10 Elevação lateral – 3x15 Rosca direta – 2x10 Tríceps corda – 2x10 Lower A Agachamento – 3x5 Terra romeno – 3x8 Leg press – 3x10 Flexora – 3x12 Panturrilha em pé – 3x15 Upper B OHP – 3x5 Remada unilateral – 3x8 Crucifixo inclinado – 3x10 Barra fixa – 3x8-10 Encolhimento – 2x15 Rosca martelo – 2x12 Tríceps francês – 2x12 Lower B Agachamento frontal – 3x8 Cadeira extensora – 3x15 Flexora – 3x15 RDL – 3x10 Panturrilha sentada – 3x20 6. Push Pull Legs (Omar Isuf) Resumo: Omar Isuf popularizou um modelo PPL de 6 dias por semana, voltado para atletas que toleram alto volume. Apresenta ótimo equilíbrio entre padrões de movimento, frequência e volume. Dia 1 – Push (Peito, Ombro e Tríceps) Supino reto com barra – 4x5-8 Desenvolvimento militar com barra – 4x6-8 Supino inclinado com halteres – 3x8-10 Elevação lateral com halteres – 3x10-12 Tríceps na polia (cabo) – 3x10-12 Tríceps testa – 3x8-10 Dia 2 – Pull (Costas e Bíceps) Remada curvada com barra – 4x5-8 Puxada ou barra fixa – 4x6-8 Remada baixa com halteres – 3x8-10 Rosca direta com barra – 3x8-10 Rosca concentrada – 3x12-15 Facepull (cabo) – 3x12-15 Dia 3 – Legs (Pernas) Agachamento – 4x5-8 Levantamento terra (ou terra romeno) – 3x6-8 Leg press – 3x8-10 Flexora (leg curl) – 3x10-12 Gêmeos em pé – 4x12-15 Dia 4 – Push (Peito, Ombro e Tríceps) Supino reto com barra – 4x6-8 Desenvolvimento com halteres – 3x8-10 Supino inclinado com barra – 3x8-10 Elevação frontal com halteres – 3x10-12 Tríceps na polia com corda – 3x12-15 Dips (para tríceps) – 3x8-10 Dia 5 – Pull (Costas e Bíceps) Remada com barra T – 4x6-8 Puxada pronada – 3x8-10 Remada unilateral com halteres – 3x8-10 Rosca alternada – 3x10-12 Rosca concentrada – 3x12-15 Facepull (cabo) – 3x12-15 Dia 6 – Legs (Pernas) Agachamento frontal – 4x6-8 Terra romeno – 3x8-10 Leg press – 3x10-12 Extensão de quadril (Hip Thrust) – 3x8-10 Flexora – 3x12-15 Gêmeos sentado – 4x12-15 Dia 7 – Descanso 7. Full Body – Estilo Steve Reeves (Autêntico) Princípios principais: Treino 3x por semana (segunda, quarta e sexta) Apenas 1 a 2 séries por exercício 8 a 12 repetições por série 2 a 3 exercícios por grupamento por semana, variando a seleção ao longo da semana Ênfase em movimentos compostos, boa postura e controle total Progresso focado em carga e execução perfeita, não volume Estrutura típica semanal (exemplo com variação de exercícios) Segunda-feira Agachamento – 2x10 Supino reto – 2x10 Barra fixa – 2x10 Desenvolvimento com barra – 2x10 Rosca direta – 1x12 Tríceps testa – 1x12 Elevação de pernas – 2x20 Panturrilha em pé – 2x15 Quarta-feira Agachamento frontal – 2x10 Crucifixo inclinado – 2x12 Remada curvada – 2x10 OHP com halteres – 2x10 Rosca martelo – 1x12 Tríceps francês – 1x12 Crunch – 2x20 Panturrilha sentada – 2x20 Sexta-feira Leg press – 2x10 Supino reto com halteres – 2x10 Puxada aberta – 2x12 Elevação lateral – 2x15 Rosca concentrada – 1x12 Mergulho em banco – 1x12 Elevação de pernas – 2x20 Gêmeos no leg press – 2x15 Observações: Steve acreditava em evitar o overtraining e priorizava recuperação total. A escolha dos exercícios podia variar semanalmente, mas ele mantinha a consistência nos padrões de movimento. Postura, simetria e forma correta eram mais importantes do que levantar o máximo peso possível. Esses modelos oferecem base sólida para montar ciclos de treinamento eficazes. Podem ser ajustados conforme o nível do praticante, disponibilidade de tempo e foco (força, hipertrofia, desempenho geral).

Nas últimas semanas eu mergulhei no tema frequência de treinamento e acabei escrevendo alguns tópicos: Porque a frequência de treinamento importa Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting Supino com máximas diárias: uma análise do estudo de Cox et al. Agachamento com máximas diárias: uma análise do estudo de Zourdos et al. Método de treino de força: Smolov Jr (adaptado by Schrödinger) Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada)

Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada) Lyle McDonald, em seu site Bodyrecomposition.com, propõe uma abordagem sistemática para promover o crescimento de grupos musculares específicos através dos chamados ciclos de especialização. Essa estratégia é especialmente útil para praticantes intermediários e avançados que desejam corrigir desequilíbrios, romper platôs ou melhorar a estética de um grupo específico. ⚙️ Justificativa da Estratégia O corpo humano tem capacidade limitada de recuperação e adaptação. Tentar treinar todos os grupos musculares com volume e intensidade máximos ao mesmo tempo leva rapidamente à interferência sistêmica, onde nenhum grupo progride de forma ideal. A síntese proteica é um processo finito e local — ela se eleva após o treino por 24 a 72 horas, e seu aproveitamento é mais eficiente quando frequência e recuperação estão equilibradas. Além disso, a recuperação sistêmica (neural, hormonal, articular, etc.) é frequentemente o fator limitante para treinos com volume alto. Por isso, priorizar 1 grupo muscular por vez permite: Aumentar o volume e a frequência de treino localmente. Minimizar a sobrecarga sistêmica. Maximizar o uso eficiente da síntese proteica. Direcionar energia e recuperação para um alvo específico. Como Lyle diz: “Você não pode especializar tudo ao mesmo tempo.” 1. O que é um ciclo de especialização? Trata-se de um período focado no desenvolvimento de 1 (no máximo 2) grupos musculares, com priorização total de estímulo, recuperação e progressão. Para isso funcionar, o restante do corpo entra em “modo de manutenção”: treinos mínimos, apenas para preservar a massa muscular atual. Isso permite que os recursos limitados do corpo (recuperação, síntese proteica, energia) sejam concentrados no grupo-alvo. 2. Escolha do grupo muscular A recomendação é escolher apenas um grupo muscular principal por ciclo, especialmente para praticantes naturais. Pode-se incluir dois grupos se forem sinergistas ou menores (ex: bíceps e tríceps, deltoides laterais e trapézio). 3. Frequência elevada no grupo priorizado A principal ferramenta de especialização é o aumento da frequência semanal de treino do músculo-alvo: normalmente de 3 até 6x por semana, dependendo da tolerância do músculo e da recuperação. Essa frequência permite múltiplos picos de síntese proteica por semana e melhora técnica e recrutamento neural. 4. Volume: aumento moderado e inteligente Lyle sugere sim o aumento de volume no grupo especializado, mas de forma controlada e individualizada. Ele não recomenda dobrar ou triplicar volume de forma automática. O volume deve ser aumentado levemente em relação ao habitual, de forma progressiva, observando a capacidade de recuperação. A maior frequência naturalmente eleva o volume semanal, mas as sessões são mais distribuídas e com volume por treino moderado. 5. Redução do volume nos demais grupos Enquanto o grupo-alvo recebe mais estímulo, os demais músculos devem ser treinados apenas para manutenção: 1 a 2 sessões semanais Poucas séries (2-3 por exercício já são suficientes) Isso libera recursos de recuperação e evita interferência no progresso do grupo especializado. 6. Recuperação: a prioridade absoluta O maior limitador não é o volume em si, mas a capacidade de recuperação sistêmica. Por isso, o resto do treino precisa ser estrategicamente reduzido. Sono adequado (7-9h) e alimentação suficiente (preferencialmente com superávit calórico) são essenciais. Tentar especializar enquanto se está em déficit calórico limita muito os resultados. 7. Duração e estrutura do ciclo Um ciclo típico dura 4 a 6 semanas. Após isso, faz-se uma fase de transição (deload ou retomada de treino equilibrado) antes de iniciar outro ciclo ou voltar ao treinamento geral. O planejamento deve conter sessões com variação de intensidade, evitando falha absoluta frequente para preservar recuperação. 8. Escolha de exercícios Usar uma base sólida de movimentos compostos, complementados com exercícios isoladores estratégicos. Buscar variação de ângulos, perfil de resistência e estímulo mecânico (alongamento, encurtamento, contrações isométricas, etc). 9. Progressão A progressão pode se dar por: Carga (peso) Repetições Densidade (menos descanso) Volume total (mais séries ao longo das semanas) A sobrevivência ao ciclo é mais importante do que matar cada treino. 📌 Citação Direta de Lyle McDonald (tradução livre): "Se você está tentando priorizar um grupo muscular, você precisa treiná-lo com mais frequência e volume, o que significa que o restante do treino deve ser reduzido — você não pode especializar tudo ao mesmo tempo." 10. Exemplo prático: especialização em braços (bíceps + tríceps) Frequência: 5x por semana Estrutura: Segunda: Bíceps pesado + Tríceps leve Terça: Tríceps pesado + Bíceps leve Quarta: Braços com foco em pump/volume (alta repetição) Quinta: Bíceps moderado + Tríceps moderado Sexta: Técnicas de isolamento ou repetições parciais/falha controlada Outros grupos: Peito, costas, pernas: 1-2x/semana com 2-3 séries por exercício apenas ✅ Resumo Final Elemento Músculo Priorizado Demais Músculos Volume Aumentado de forma progressiva Volume mínimo (manutenção) Frequência 3-6x semana 1-2x semana Carga de recuperação Alta prioridade Reduzida Dieta Superávit leve preferencial - Duração 4-6 semanas -

Belíssimo relato. Já é 5-plate de agacho na Austrália!

📊 Ganho Percentual por Exercício Relato Duração (meses) Exercício Início Fim Ganho Total (%) Ganho Mensal (%) Relato 1 – Agachamento 4 Agachamento 110 kg 207,5 kg 88,6% 22,2% Relato 1 – Supino 4 Supino 115 kg 157,5 kg 36,9% 9,2% Relato 1 – Deadlift 4 Deadlift 185 kg 250 kg 35,1% 8,8% Relato 2 – Agachamento 3 Agachamento 175 kg 215 kg 22,9% 7,6% Relato 2 – Supino 3 Supino 120 kg 138 kg 15,0% 5,0% Relato 3 – Front Squat 3 Front Squat 160 kg 180 kg 12,5% 4,2% Relato 3 – Deadlift 3 Deadlift 240 kg 260 kg¹ 8,3% 2,8% Relato 4 – Agachamento 2,5 Agachamento 154 kg 186 kg 20,8% 8,3% Relato 4 – Supino 2,5 Supino 111 kg 120 kg 8,1% 3,2% Relato 4 – Deadlift 2,5 Deadlift 184 kg 197 kg 7,1% 2,8% Relato 5 – Agachamento 2,5 Agachamento 184 kg 197 kg 7,1% 2,8% Relato 5 – Supino 2,5 Supino 136 kg 141 kg 3,7% 1,5% Relato 6 – Agachamento 6 Agachamento 200 kg² 245 kg 22,5% 3,8% Relato 6 – Supino 6 Supino 140 kg² 156 kg 11,4% 1,9% Relato 6 – Deadlift 6 Deadlift 220 kg² 255 kg 15,9% 2,7% Relato 7.1 – Agachamento 1,5 Agachamento 54 kg 76 kg 40,7% 27,1% Relato 7.1 – Agachamento 1 Agachamento 180 kg 200 kg 11,1% 11,1% MÉDIA — — — — — 7,5% 📌 A média geral mensal de ganho de força percentual considerando todos os exercícios relatados foi 7,5% ao mês.

Aqui tem algumas infos que podem ajudar:

joguei todos os relatos pro post acima

Relatos de Resultados com o Método Búlgaro (HIHF) Experiências práticas com Alta Intensidade e Alta Frequência 1. Relato – 4 Meses com o Método Búlgaro (HIHF inspirado por Greg Nuckols) Fonte: Fórum Starting Strength Autor: Usuário exter Duração: 4 meses (após 4 meses de pausa) Idade: 24 anos Antes do Programa: Peso corporal: 86 kg Agachamento: 110 kg Supino: 115 kg Deadlift: 185 kg Após 4 Meses: Peso corporal: 95 kg Agachamento: 207,5 kg (com faixas) Supino: 157,5 kg (pausado) Deadlift: 250 kg Remada curvada: 70 kg x5 → 110 kg x5 Estrutura: Dia 1: Agachamento até o máximo do dia, seguido de 3x3 com 80%; mesmo para supino. Dia 2: Agachamento até o máximo do dia, seguido de 3x3 com 80%; mesmo para OHP. Adicionais: Remadas curvadas, deadlifts leves (velocidade) e deadlifts pesados ocasionais. 2. Relato – Bulgarian Manual (Greg Nuckols & Omar Isuf) Fonte: Reddit Duração: 12 semanas Antes do Programa: Agachamento: 175 kg Supino: 120 kg Após o Programa: Agachamento: 215 kg (~RPE 9.5) Supino: 138 kg (~RPE 9) Estrutura: Máximas diárias com mínimo ≥ 85%. Back-offs se o dia estivesse ruim. Quando o mínimo ficava fácil por vários dias, era elevado. 3. Relato – 12 Semanas com o Método Búlgaro (Powering Through) Fonte: Powering Through Blog Objetivo: Melhorar o front squat de 160 kg para 180 kg Resultados: Front squat: 160 kg → 180 kg Supino: +10 kg (interrompido por lesão leve) Deadlift: 240 kg x3 (antes apenas 1 rep) Back squat: 180 kg x6 (antes 4 reps) Estrutura: 4–6 sessões semanais. Máximos diários com ajuste por velocidade da barra. Back-offs leves (10–15% abaixo do máximo). Deadlift uma vez por semana. Acessórios para posteriores e costas adicionados após a terceira semana. 4. Relato – 2,5 Meses com o Método Búlgaro (Usuário do Reddit) Fonte: Reddit Autor: Usuário skaterdogz Duração: Aproximadamente 2,5 meses Idade: 19 anos Antes do Programa: Peso corporal: 87 kg Agachamento: 154 kg Supino: 111 kg (touch and go) Deadlift: 184 kg Wilks: 286 Após o Programa: Peso corporal: 83–84 kg Agachamento: 186 kg Supino: 120 kg (pausado) Deadlift: 197 kg Wilks: 335 Estrutura: Agachamento e supino 5–6 vezes por semana. Deadlift leve uma vez por semana. Programa seguido por 2,5 a 3 meses. Durante o programa, utilizou cinto e joelheiras, mas atribui o progresso principalmente ao treinamento. Manteve um leve déficit calórico durante o período. 5. Relato – 10 Semanas com o Método Búlgaro (Bodyrecomposition.com) Fonte: Bodyrecomposition – Lyle McDonald Duração: 10 semanas (treinando 5x por semana durante o verão) Antes do Programa: Agachamento: 405 lbs (~184 kg) Supino: 300 lbs (~136 kg) Após o Programa: Agachamento: 435 lbs (~197 kg) Supino: 310 lbs (~141 kg) Estrutura: Segunda: Agachamento barra alta até 3RM não grindado + back-offs; supino até 3RM leve + back-offs; assistência para parte superior das costas Terça: Terra deficit até 1–3RM sem grind + back-offs; zercher squat até 3RM leve + back-offs; OHP até 3RM + back-offs Quarta: Igual a segunda, mas com supino inclinado Quinta: Igual a terça Sexta: Agachamento barra baixa com cinto até 1RM, buscando PRs; supino igual; assistência para parte superior das costas Observações: Treinava após o expediente, com bastante tempo livre para recuperação Utilizava sempre repetições não grindadas A combinação de frequência e autorregulação gerou resultados mais rápidos do que qualquer programa tradicional 4x/semana 6. Relato – 6 Meses com o Método Búlgaro para Powerlifting (T-Nation) Fonte: T-Nation – Fórum Duração: 6 meses Idade: 41 anos Histórico: 20 anos de treino, 8 anos em powerlifting, natural durante o ciclo Treinamento: Agachamento e supino máximos diários, 6x por semana Deadlift de 1 a 3x por semana Acessórios leves incluídos na maioria dos dias Sem preparação específica para competições durante o ciclo Resultados: Aumento total: +77 kg no total raw Agachamento: +45 kg Supino: +16 kg Deadlift: +16 kg Competiu e venceu na categoria master e open 220 lbs (USPA), além de bons desempenhos em dois push/pulls locais Observações: Maior parte dos ganhos ocorreu nos primeiros 3 meses Continuou batendo PRs mesmo em estado crônico de fadiga Após 6 meses, o corpo estava exausto: dores articulares generalizadas, exaustão mental e emocional Planejava tirar 7 dias totalmente off e voltar com ajustes, como deload a cada 6–8 semanas 7. Relato – 6 Semanas com o Método Búlgaro (YouTube) Fonte: YouTube – “How I Added 50 lbs To My Squat In 6 Weeks…” Duração: 6 semanas Antes e Depois: Agachamento: +50 lbs (~+22,7 kg) Demais levantamentos não foram mencionados com números específicos Estrutura do Treino: Treino 6x por semana Agachamento até um single pesado não grindado Enfoque em boa técnica e consistência, sem treinar até a falha Sem uso de música alta, estimulantes ou hype artificial Observações: Grande evolução técnica e aumento na confiança sob carga O praticante reforça que, ao respeitar os sinais do corpo e evitar excessos, o método pode gerar resultados rápidos e sustentáveis Mostra que o método é eficaz mesmo em curto prazo, desde que bem aplicado “Adicionei 50 lbs ao meu agachamento em 6 semanas, e o melhor: sem grindar, sem falhar e com excelente consistência técnica.” 7.1. Relatos breves feitos em comentários do vídeo “Bulgarian Training: What 6 Weeks Taught Me” @mmakai1982: Aumentou 22 kg no agachamento em 6 semanas, começando com 54 kg. @RNBrecords: Evoluiu de 180 kg (396 lbs) para 200 kg (440 lbs) em 1 mês, treinando agachamento 5–6x/semana, com back-offs (85% para 3 reps ou 90% para 2 reps). Suplementava com creatina e whey. @timothymanurung4835: Ganhou 11 kg em 5 semanas no agachamento, afirmando que o método “absolutamente funciona”. 📊 Ganho Percentual por Exercício Relato Duração (meses) Exercício Início Fim Ganho Total (%) Ganho Mensal (%) Relato 1 – Agachamento 4 Agachamento 110 kg 207,5 kg 88,6% 22,2% Relato 1 – Supino 4 Supino 115 kg 157,5 kg 36,9% 9,2% Relato 1 – Deadlift 4 Deadlift 185 kg 250 kg 35,1% 8,8% Relato 2 – Agachamento 3 Agachamento 175 kg 215 kg 22,9% 7,6% Relato 2 – Supino 3 Supino 120 kg 138 kg 15,0% 5,0% Relato 3 – Front Squat 3 Front Squat 160 kg 180 kg 12,5% 4,2% Relato 3 – Deadlift 3 Deadlift 240 kg 260 kg¹ 8,3% 2,8% Relato 4 – Agachamento 2,5 Agachamento 154 kg 186 kg 20,8% 8,3% Relato 4 – Supino 2,5 Supino 111 kg 120 kg 8,1% 3,2% Relato 4 – Deadlift 2,5 Deadlift 184 kg 197 kg 7,1% 2,8% Relato 5 – Agachamento 2,5 Agachamento 184 kg 197 kg 7,1% 2,8% Relato 5 – Supino 2,5 Supino 136 kg 141 kg 3,7% 1,5% Relato 6 – Agachamento 6 Agachamento 200 kg² 245 kg 22,5% 3,8% Relato 6 – Supino 6 Supino 140 kg² 156 kg 11,4% 1,9% Relato 6 – Deadlift 6 Deadlift 220 kg² 255 kg 15,9% 2,7% Relato 7.1 – Agachamento 1,5 Agachamento 54 kg 76 kg 40,7% 27,1% Relato 7.1 – Agachamento 1 Agachamento 180 kg 200 kg 11,1% 11,1% MÉDIA — — — — — 7,5% 📌 A média geral mensal de ganho de força percentual considerando todos os exercícios relatados foi 7,5% ao mês. Conclusões Comuns entre os Relatos: Progressão rápida de força, especialmente em agachamento e supino. Confiança sob carga é um ganho frequente. Alta frequência corrige técnica naturalmente. Recuperação é crítica — excesso ou ganância leva à estagnação ou lesões leves. Deadlift responde melhor a frequência menor, enquanto o agachamento lida bem com treinos quase diários.

Resumo:

Agachamento com Máximas Diárias: Uma Análise do Estudo de Zourdos et al. O treinamento com séries máximas diárias, conhecido como daily max training, vem ganhando atenção entre atletas avançados e pesquisadores. Um dos principais estudos de caso sobre esse tipo de protocolo foi conduzido por Zourdos et al., que investigou os efeitos de realizar um agachamento com uma repetição máxima todos os dias durante 37 dias consecutivos. Objetivo do Estudo O estudo teve como objetivo observar as adaptações neuromusculares, psicológicas e físicas resultantes de um protocolo extremo de alta frequência com carga máxima diária. A proposta era testar os limites da recuperação e da capacidade de adaptação em atletas previamente treinados. Metodologia Amostra: Três atletas experientes (nível competitivo) com histórico em levantamento de peso ou powerlifting. Protocolo: Agachamento com 1RM diário durante 37 dias consecutivos. Sem variação de exercício ou redução de carga. Cargas eram autorreguladas com base na performance do dia. Medições: 1RM no início e fim do estudo. Questionários de fadiga e motivação. Análises de desempenho motor e percepção subjetiva de esforço. Perfil dos Atletas Os participantes do estudo conduzido por Zourdos et al. eram atletas altamente treinados, com experiência competitiva em modalidades de força, como powerlifting e levantamento de peso olímpico. Suas características incluíam: Nível de treinamento: Avançado, com vários anos de prática consistente de treino de força. Técnica refinada: Todos os participantes apresentavam domínio técnico do agachamento, fator essencial para suportar um protocolo com 1RM diário sem aumento significativo no risco de lesão. Força relativa: Os valores iniciais de 1RM variavam entre 2,1x e 2,5x o peso corporal, o que os posiciona nas faixas avançada a elite segundo referências como NSCA ou StrengthLevel. Capacidade de autorregulação: Os atletas demonstraram habilidade em ajustar cargas diárias com base em performance e sensação subjetiva de esforço — um requisito fundamental para esse tipo de treinamento de altíssima intensidade e frequência. Essas características mostram que o protocolo utilizado no estudo não é indicado para iniciantes ou intermediários, mas sim para indivíduos com histórico consolidado de treinamento e alta tolerância física e psicológica à carga. Resultados Aumento no 1RM absoluto: Todos os participantes tiveram melhora na força máxima, com ganhos médios de 8,7% ao final do protocolo. Tolerância ao treino: Apesar da intensidade e frequência elevadas, os atletas não apresentaram sinais de overtraining clinicamente relevante. Adaptações neuromusculares rápidas: Foi observada uma melhora significativa na eficiência do padrão motor do agachamento. Fatores motivacionais: O compromisso diário gerou aumento no foco e na consistência, mesmo com a alta exigência do protocolo. Discussão: Um Caminho Viável ou Extremamente Ousado? O estudo mostra que atletas treinados são capazes de tolerar e responder positivamente a um protocolo extremo de 1RM diário — desde que haja autorregulação, técnica sólida e controle rigoroso do volume. No entanto, trata-se de um estudo de caso com amostra pequena, o que limita sua generalização. Ainda assim, fornece evidências iniciais de que a alta frequência com carga máxima pode gerar ganhos rápidos em força, especialmente em atletas avançados. Implicações Práticas Para quem é: Atletas experientes com boa base técnica e capacidade de escutar o corpo. Como aplicar: Pode ser utilizado como bloco específico de 4–6 semanas antes de uma competição, com foco exclusivo na força máxima. Cuidados: Monitoramento diário de fadiga, ajustes finos de carga e foco em execução técnica são essenciais. Conclusão O estudo de Zourdos et al. oferece uma visão prática e embasada sobre o impacto do 1RM diário no agachamento. Embora não seja uma abordagem aplicável para todos os perfis de atleta, ele evidencia o potencial do treinamento com alta frequência e especificidade quando bem planejado e monitorado.

Alerta: Sobreviva aos “Tempos Sombrios” do Método Búlgaro Neste momento, é provável que você esteja empolgado para mergulhar no Método Búlgaro — levantar cargas pesadas todos os dias e alcançar alguns dos maiores progressos da sua vida. Essa empolgação vai durar por cerca de duas semanas. Depois disso, você vai se perguntar por que começou esse programa insano. E então, duas semanas mais tarde, vai perceber que foi a melhor decisão que já tomou. Deixa eu explicar. Provavelmente você nunca seguiu algo parecido com o Método Búlgaro. Seu corpo ainda não sabe muito bem como lidar com ele (ainda). Quando você impõe uma sobrecarga intensa e aumenta drasticamente as demandas físicas, o corpo reage com todos os recursos que tem para tentar te fazer parar. Ele começa a produzir maiores quantidades de substâncias inflamatórias chamadas citocinas, que convencem o seu cérebro de que você está sob ataque.O cérebro responde da seguinte forma (em termos técnicos): te fazendo sentir um completo lixo. Essa é a maneira do corpo dizer: "Ei, dá um tempo. Precisamos de toda a energia possível pra lidar com essa ameaça. Vai deitar no sofá, toma uma canja e, pelo amor de Deus, para de agachar.” Essa sensação se parece muito com um quadro de gripe leve, bronquite ou resfriado forte — e não é coincidência. As substâncias liberadas pelo corpo em resposta a um treino que ultrapassa seus limites normais são as mesmas que o sistema imunológico libera quando você está doente, justamente para te obrigar a descansar. No entanto, é exatamente nesse ponto, quando seu corpo está gritando para você parar e você começa a duvidar do sistema, que você precisa continuar. Porque esse momento é o sinal de que a tão falada sequência de PRs (recordes pessoais), comum no Método Búlgaro, está logo à frente. Depois de tempo suficiente sob esse estresse, aquilo que seu corpo via como uma ameaça imensa passa a ser o novo normal. Um paralelo prático Quando eu estava no ensino médio, arrumei um emprego de verão em uma obra. Era na costa da Carolina do Norte — turnos de 12 horas, debaixo de um calor úmido de 35 a 38°C, fazendo trabalho braçal. Ao final do terceiro dia, eu já me perguntava se o dinheiro valia aquela agonia. Sem apetite, dor no corpo inteiro, exausto. A única coisa que eu conseguia fazer depois do trabalho era dormir. E acordava 10 horas depois ainda moído, só pra repetir tudo de novo. Mas no fim da terceira semana, aquilo já não me afetava mais. Eu terminava o turno e ia pescar, curtir a praia, sair à noite. O mesmo trabalho que quase me derrubou nas primeiras semanas tinha se tornado rotina — e eu até me divertia. Agachar e supinar todo dia é difícil, e seu corpo vai te odiar por algumas semanas até se adaptar. Mas posso garantir: não é nem de perto tão difícil quanto 12 horas por dia debaixo do sol fazendo trabalho pesado. Se você confiar no processo, respeitar seus limites sem abandonar o plano, e principalmente dormir o suficiente (repito: dormir o suficiente), o corpo se ajusta. E quando ele se ajusta, os PRs começam a aparecer com frequência. Levantar perto da carga máxima deixa de ser um desafio ocasional — vira parte da sua rotina diária. E o seu corpo aprende a fazer isso cada vez melhor. Sobreviver aos Tempos Sombrios Os treinadores búlgaros chamam essa fase de adaptação intensa de "Os Tempos Sombrios". Nessa fase, seu corpo está operando no limite da recuperação, então não é o momento de fazer besteiras (lembra do alerta anterior?). Mas também não é hora de desistir. O que você deve fazer aqui é manter as mínimas diárias, mesmo quando se sentir esgotado. Essa consistência, quando o corpo quer que você pare, é o que transforma você em uma máquina de levantar peso e consolida o treino pesado diário como seu novo padrão. Para a maioria das pessoas, essa fase dura de 1 a 3 semanas. Não é divertida. Mas se você quiser resultados de verdade, vai ter que passar por ela. Você precisa passar por ela. Todos os ganhos de força que você busca estão do outro lado dos Tempos Sombrios — esperando por quem é forte o suficiente para aguentar e esperto o suficiente para escutar o corpo enquanto continua avançando. Como disse Winston Churchill: "Se você estiver atravessando o inferno... continue andando."

Resumo desse abaixo:

Supino diário e força: novo estudo mostra aumento de 28% em 1RM em apenas um mês Por Menno Henselmans | Tradução e adaptação Um novo estudo investigou uma abordagem que, à primeira vista, parece absurda: realizar uma repetição máxima (1RM) no supino todos os dias por mais de um mês. A proposta pode soar como receita para lesão ou esgotamento, mas os resultados surpreendem. O experimento O estudo, intitulado Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females, contou com 7 participantes treinados (3 homens e 4 mulheres). Durante 34 dias consecutivos, todos realizaram um 1RM no supino. Além disso, executavam diariamente 5 séries pesadas de 2 a 3 repetições, utilizando entre 85% e 90% de sua carga máxima. Após esse período, os participantes passaram por uma fase de tapering — redução do volume de treino para promover recuperação — e, no 38º dia, competiram em uma prova de supino. Os resultados Apesar da rotina extrema, todos os participantes aumentaram seus 1RMs, com um ganho médio impressionante de 28% em pouco mais de um mês. Não houve desistências, e os ganhos foram consistentes. Claro, nem tudo são flores: 3 dos 7 participantes relataram dor em algum momento do programa. Embora os resultados sejam animadores, é provável que esse tipo de rotina seja insustentável para a maioria das pessoas, principalmente no que diz respeito à saúde articular. Portanto, não tente isso em casa — a menos que você tenha supervisão técnica, histórico de treino sólido e tolerância a altos volumes de trabalho. Vale lembrar que, por se tratar de um estudo com amostra pequena e sem grupo controle, os resultados não podem ser generalizados. Ainda assim, a viabilidade desse protocolo para esses indivíduos já é, por si só, um dado relevante e provocativo. Três reflexões importantes A partir desse experimento, Menno Henselmans levanta três pontos que merecem atenção: Você aguenta mais do que pensa. A tolerância ao volume de treino é limitada, em primeiro lugar, pela força de vontade; em segundo, pelas articulações; e só em terceiro pelos músculos. Nosso potencial vai além do que a maioria imagina. 1RMs não “fritam” o sistema nervoso. Essa ideia é um mito comum. A ciência mostra que treinos com intensidades mais baixas (mas mais repetições) geram mais fadiga neuromuscular do que séries únicas de altíssima carga. Após um 1RM, talvez você não consiga repetir a carga, mas ainda consegue levantar o seu 5RM. Já após um 30RM, você literalmente não consegue repetir nem o próprio 30RM. O convencional nem sempre é o melhor. A maioria das pessoas copia o que os outros fazem. O que sai do padrão é visto como “loucura”. Mas, se você faz o que todo mundo faz, alcança os mesmos resultados medianos. Para alcançar algo acima da média, é preciso pensar — e treinar — fora da caixa. Conclusão Esse estudo não propõe que todos adotem o supino diário com 1RM, mas ele desafia suposições sobre volume, intensidade e recuperação. É um convite à experimentação consciente e à reflexão crítica sobre os limites que muitas vezes impomos a nós mesmos — e que talvez nem existam de fato.

Boa!

Esse ele não vai fazer pra não perder

Tem um nome carinhoso pra ele: SmoLOVER

O Maior Erro no Método Búlgaro A maioria das pessoas consegue fazer um ótimo progresso utilizando o Método Búlgaro. Algumas, no entanto, não conseguem. E quase todas as que falham cometem o mesmo erro crucial. O maior "problema" do Método Búlgaro — se é que pode ser chamado assim — é que, quando você finalmente engrena e os PRs começam a aparecer (e eles vão aparecer, falaremos disso mais adiante), eles vêm rápido, e você começa a esperar por um PR toda vez que toca na barra. Essa sensação de invencibilidade pode ser uma bênção ou uma maldição, dependendo de como você lida com ela. Se você souber frear quando necessário, essa confiança pode te levar por um ciclo de treinos altamente produtivo, com PRs consecutivos. Mas aqui está o erro comum entre os que acabam estagnando: a confiança e a expectativa viram vício. O Método Búlgaro é como brincar com fogo. Pode produzir resultados incríveis se for usado com cuidado e responsabilidade. Mas, se você for imprudente, vai se queimar. O maior erro que as pessoas cometem é forçar demais, cedo demais. Elas não dão tempo para o corpo se adaptar ao método. E, embora sua capacidade de recuperação melhore com o tempo, muita gente não sabe escutar o corpo e recuar quando necessário. Com esse estilo de treino, se você acumular fadiga além da conta, a linha entre overreaching (esforço intencional) e overtraining (sobrecarga crônica) pode ser facilmente ultrapassada. E o que eram duas sessões leves e controladas se transformam em uma ou duas semanas de “limpeza de danos”, só para o corpo se recuperar. O Bulgarian Manual busca resolver isso com conselhos de como entrar gradualmente no método e monitorar estresse e recuperação. Mas, no fim das contas, a responsabilidade de aplicar tudo corretamente é sua. Com a enxurrada de PRs que está por vir, é fácil perder a visão de longo prazo — forçar demais para arrancar mais PRs e ignorar os dias em que o corpo implora por descanso. Um exemplo real: Um atleta que eu acompanhava começou o método com um agachamento de 215 kg. No final da 4ª semana, bateu seu primeiro PR real, com a carga de treino superando o antigo 1RM. Quatro semanas depois, já estava agachando 240 kg, quebrando PRs quase todos os dias. E foi aí que os problemas começaram. Durante uma semana, ele teve que trabalhar muitas horas por conta de um prazo profissional. Estresse aumentou, sono caiu. A força ainda estava boa, mas começaram os sinais clássicos: Joelhos doloridos Aquecimentos parecendo pesados Vontade de bater PRs sendo abafada por um cansaço constante Tentei convencê-lo a pegar leve por uma semana, focando apenas nas mínimas diárias, deixando o corpo voltar ao normal. Mas ele foi seduzido pela ideia de agachar 250 kg — que parecia logo ali na esquina. Bastou uma semana para ir de destruir 240 kg a grindar uma repetição horrível com os antigos 215 kg. Depois disso, precisou de duas semanas leves para se recuperar completamente. Embora tenha voltado aos 240 kg e eventualmente passado disso (agachou 256 kg), o processo que levaria 2 a 3 semanas acabou levando 10 semanas, simplesmente porque ele não escutou o próprio corpo. Embora o Método Búlgaro possa ser incrivelmente eficaz, não é coincidência que o manual comece e termine com alertas. Daqui a algumas semanas, quando você estiver batendo novos PRs quase sob comando, não se deixe consumir por isso. Lembre-se: tirar alguns dias fáceis para dar ao corpo o descanso que ele precisa não atrasa seu progresso — na verdade, é o que permite que ele continue. Treine pesado, mas acima de tudo, treine com inteligência. É isso que garante progresso constante sem se destruir no caminho.

Relação Custo-Benefício de Fazer Mais Trabalho por Sessão Se você já leu qualquer coisa sobre treino com alta frequência, deve ter ouvido que ele pode ser mais eficiente do ponto de vista do tempo total gasto. Isso geralmente é verdade, mas nem sempre. Se você só pode treinar uma vez por semana, você terá que fazer todo o volume necessário naquela única sessão. E, conforme o treino avança, isso vai ficando cada vez mais desgastante. Abaixo está um gráfico mostrando como o volume pode ser distribuído quando se treina uma vez por semana. Note como a fadiga aumenta com o tempo, enquanto o estímulo diminui: O volume começa com alto estímulo e baixa fadiga, mas conforme você continua treinando, a fadiga sobe enquanto o estímulo efetivo cai. Eventualmente, o custo (em termos de fadiga, tempo e estresse) começa a ultrapassar o benefício. Agora compare isso com duas sessões por semana. Com mais frequência, você consegue dividir o volume, resultando em sessões mais leves e melhor distribuição do estímulo ao longo da semana: Com dois treinos, é possível atingir o mesmo volume total semanal, mas cada sessão tem menos fadiga acumulada. Isso aumenta o custo-benefício de cada série realizada. Agora veja o que acontece quando você treina quase todos os dias, mantendo o volume constante: Cada sessão é curta e gera pouca fadiga. O estímulo por série é alto, e o custo (em fadiga e desgaste geral) é baixo. Isso faz com que o treinamento diário, com volume bem distribuído, seja extremamente eficiente. Resumo da ideia: quanto mais você distribui seu volume ao longo da semana, mais eficiente ele se torna. Cada série traz mais benefício e menos fadiga. Isso torna possível treinar com mais qualidade e maior frequência, sem se desgastar tanto.

O Efeito Superman Foi assim que eu, pessoalmente, utilizei o treino HIHF (alta intensidade e alta frequência) pela primeira vez em uma fase extremamente produtiva. Essa variação também foi usada com ótimos resultados por outros atletas, como Gabe Malone e John Phung (embora eu acredite que John tenha reduzido um pouco a frequência ultimamente). Sabe o que é divertido? Quebrar recordes pessoais (PRs). Sabe o que é ainda mais divertido? Quebrar PRs quase todo dia. Nessa variação do treino HIHF, em vez de apenas buscar uma máxima diária, você tenta bater um PR todos os dias. Claro que não dá pra ser um PR de 1RM no seu lift principal todo dia — senão, assumindo PRs de 2,5 kg, você adicionaria mais de 900 kg ao longo do ano em cada lift. A ideia é ampliar a seleção de exercícios, permitindo variações próximas dos seus levantamentos de competição, e estabelecer PRs em mais do que apenas singles. Por exemplo, você pode acompanhar seus PRs de 1RM, 2RM, 3RM, 5RM e 8RM para: agachamento barra baixa agachamento barra alta agachamento com pausa agachamento sem cinto supino com pausa supino touch-and-go supino pegada fechada supino com os pés suspensos Isso já te dá 20 possibilidades diferentes de PRs para agachamento e supino. Ao ir treinar, escolha algum PR antigo que você acredita conseguir superar — e provavelmente conseguirá em pelo menos 80% das vezes. Se treinar 5 vezes por semana, com uma taxa de sucesso de 80%, são 32 novos PRs por mês. A maioria das pessoas que tenta esse estilo de treino simplesmente se apaixona por ele. É isso que eu chamo de Efeito Superman: quase toda vez que você entra na academia, você está avançando. Isso também é útil para quem tem dificuldade psicológica com a oscilação nas cargas das máximas diárias, ou que sente que não vale a pena treinar quando não consegue uma boa carga. Mesmo em um dia ruim, é provável que exista algum PR que foi estabelecido há mais de um mês e que está pronto para ser quebrado. Quebrar PRs, mesmo que sejam "PRs fáceis", em dias ruins pode te fazer se sentir invencível. Essa confiança adquirida ajuda, na minha experiência, a minimizar a fadiga psicológica que acompanha treinos com repetições próximas da falha (já que essa fadiga central é tanto perceptiva quanto física). Muitas pessoas conseguem se esforçar mais e usar mais excitação para bater PRs de repetições do que conseguiriam com as máximas diárias. Para que essa abordagem funcione, você precisa encontrar o número ideal de PRs possíveis para acompanhar. Se você tem 20 PRs de variações de agachamento e bate todos eles no mês, é praticamente certo que sua carga máxima aumentou ao menos 2,5 kg. Porém, conforme o progresso desacelera, pode ser que você quebre menos PRs mesmo com essas 20 variações. Nesse caso, adicionar uma nova variação ou passar a contar um 6RM ou 10RM pode ajudar a manter a frequência de PRs e recuperar confiança. Mas, se tiver PRs demais, fica difícil saber se está realmente progredindo. Se você tiver 50 possíveis PRs, pode quebrar PRs por dois meses seguidos sem de fato melhorar seu 1RM ou 3RM nos levantamentos principais. Para quem está começando no HIHF, recomendo iniciar com a versão tradicional de máximas diárias, já que essa variação pode ser muito viciante e acabar levando a forçar mais do que o ideal antes de se adaptar completamente ao método.