Lucas, o Schrödinger

Hj fiz um treininho que até rendeu bem, apesar da cachaça de ontem. A. Supino fechado pausado 4x5x100kg B. Leg press horizontal 2x5x140kg C. Cadeira flexora 10/8x80kg D. Pull around lombar 9/8x40kg E. Puxada ilíaca semi ajoelhado 8/7x35kg F. Cadeira extensora 7/6x130kg G. Elevação lateral 2x10x30kg É isso.

Não tinha visto

Hj voltei a treinar depois de alguns dias me recuperando da virose. A academia tava lotada e fiz oq deu. A. Facepull 2x10x20kg B. Supino reto fechado pausado 4x6x90kg - Bem tranquilo. C. Puxada ilíaca unilateral semi ajoelhado 2x10x30/35kg - Aqui eu coloquei um halter de 30kg em cima da perna pra dar sustentação à puxada. D. Puxada lombar unilateral 7/6x40kg E. Extensora 8/10/10x110kg - A virose derrubou demais as pernas. F. DB RDL 2x10x60kg G. Elevação lateral 2x10x30kg No final acabou sendo bom, só faltou algo de agachar, mas leg e smith estavam sempre ocupados. É isso.

Sim. Pode reduzir um pouco reps pra acomodar. Se faz 35kg pra 10 reps, pode reduzir pra 8 e deixar mais duas em reserva, pode funcionar tb.

Dá uma olhada nos parâmetros desse protocolo aqui, pode ajudar: Acho que mais de um quilo de gordura por semana não vai acontecer, somando bosta e água de repente dá pra chegar em uns 10kg totais em 5 semanas, vai depender mto de como é seu gasto.

Pra manutenção da força a redução na intensidade (carga) deve ser de ~5-10%. A redução no volume (número de sets) deve ser de ~30-60%. Como reduziu mto a carga, é natural perder um pouco de força, mas deve recuperar rápido.

Se fizer conforme os parâmetros que coloquei, a tendência é limpar a fadiga e voltar com ao menos o mesmo nível de força.

Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Peguei uma virose leve esses dias e não treinei segunda. Hoje fiz só snatches. Esse foi o top set: Comecei com power e squat snatches do hang e depois fiz só snatches nas duas últimas. Essa é a melhor carga desde o retorno aos treinos. A. Hang power snatch + hang snatch (1+2)x30/35/40/45/50/54kg B. Hang snatch 3x57/60kg É isso.

Brad Schoenfeld sobre o artigo do Nuckols: https://www.instagram.com/p/DD4ZNaCJ5nA/?igsh=enY1MjMzbzZqdndz Reforça que a população em geral, que não busca otimização nos ganhos, pode ingerir 1,6g/kg, mas quem busca os maiores ganhos possíveis deve buscar uma ingestão de mais de 2g/kg de proteínas.

Hoje teve treino de max effort: A1. Facepull 2x15 - Superband preta. A2. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x10x5kg B. C&J 1x80kg + 1x90kg + 2x1x100kg (falha no clean) - Não era pra ter ido direto pra 100kg. C. Supino reto pausado 3x110kg - RPE 9,5. D1. Supino reto (back off) 3x5x90kg - Bem explosivo. D2. Serrote 3x5x60kg E. Agachamento 2x120kg - Tava me sentindo bem fraco hj, então foi só pra fazer algo minimamente pesado. F. Agachamento (back off) 3x5x100kg G. Isometria lombar horizontal 2x60” Video do C&J: Vídeo do supino: Acho que cabia mais uma rep. Foi bem melhor que da última vez, qd nem pausa fiz. Hj eu tava me sentindo fraco, então privilegiei o supino. Até cogitei deixar pra agachar amanhã, mas ia zoar a rotina um pouco. Ainda não tenho certeza se é melhor fazer o treino de hipertrofia antes desse de hj… vou decidir isso ainda. Talvez eu mescle os dois e faça o max effort de supino no treino 3 e o max effort de agacho no treino 4. Ano que vem vou testar isso, acho que vai ficar bom. É isso.

Resumo: Sedentário: 1,2-1,8g/kg; Manutenção de peso: 1,4-2g/kg; Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg; Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg; Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg; Acima do peso e obeso: 1,2-1,5g/kg (considera-se o peso total, por isso o valor menor); Grávida: 1,7-1,8g/kg Lactante: 1,5g/kg Vegano: para todos os casos acima os valores devem ser maiores por conta da inferioridade da qualidade das proteínas vegetais. https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

O post abaixo fala de um estudo que foi basicamente um levantamento acerca das práticas de tappering antes das competições:

Não é o padrão

Pra força é isso aí

Hj eu inverti os treinos e joguei o de max effort pra sábado. Vamo ver como vai ficar. O de hj foi foco em hipertrofia: A. Supino inclinado barra suiça curvada 2x7x74kg - Aumentei 2kg. B1. Extensão nórdica 2x8x5kg B2. Copenhagen plank 2x25” C. Puxada lombar 2x10/9x40kg D. Pull around ilíaco 2x9/8x30kg E. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x9/8x12kg F1. Rosca alternada 2x15x12kg F2. Tríceps polia 2x15/10x25kg G. Elíptico 10min - 1,4km. 1km em 5’40” intenso. Eu cheguei a tentar uns terra sumô, mas to com medo da lombar. Acho que vou colocar nesse treino de hj uns clen/snatch pulls, que são um pouco mais leves e técnicos, pra ir reacostumando a puxar cargas um pouco mais pesadas do chão. É isso.

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Esse artigo do Nuckols é mto bom: https://www.strongerbyscience.com/protein-science/ Ele disseca as últimas 3 meta análises sobre proteína e mais alguns estudos. Tem algumas coisas bem interessantes. Ele aborda o breakpoint de 1,6g/kg do Morton et al e explica bem pq esse número é problemático. Em todos os estudos que compararam 1,6g/kg com uma ingestão maior em treinados, a ingestão maior foi superior (inclusive nos estudos incluídos no Morton et al). Mas como esses estudos são menos numerosos (só 4 nessa meta), os resultados acabam refletindo oq ocorre com destreinados. Abaixo gráfico ilustrando o breakpoint original, contendo todos os estudos e a linha de tendência apenas com os estudos em treinados: É possível perceber a diferença. Além disso, os estudos que mediram IAAO obtiveram números maiores também, também em treinados, chegando até 2,9g/kg. No final, após mtas análises estatísticas, ele chega a uma recomendação geral de 1,7-2,35g/kg - nessa análise ele leva em consideração todos os estudos.

Só pra esclarecer duas coisas: Vc fez a engenharia reversa pra calcular o déficit efetivo e vc tá certo nisso. Mas a redução nas calorias ingeridas é diferente do déficit efetivo. Imagine uma pessoa que gasta 2500kcal por dia. Digamos que essa pessoa resolva fazer um déficit de 1000kcal e passe a ingerir 1500kcal. Como fica esse déficit efetivo? Primeiro ponto, o TEF reduz. Como o consumo de calorias diminuiu o TEF vai diminuir. Essa redução vai ser de 5-10% da redução de ingestão calórica, portanto, 50-100kcal só de TEF. O segundo ponto relevante é o NEAT. Em média a pessoa vai ter uma redução equivalente a ~30% do déficit calórico em termos de NEAT (o contrário tb acontece, ou seja, um aumento no consumo também tende a elevar o NEAT). Isso vai dar ~300kcal. Esse valor varia enormemente de pessoa pra pessoa, mas em média é algo nessa linha (e gordos e obesos tendem a ter um efeito sempre mais negativo no NEAT, ao passo que pessoas magras tendem a ter efeitos mais positivos, ou seja, permanecem sempre mais ativos). Então, aquele GCD de 2500kcal, ao reduzir o consumo pra 1500kcal, cai pea algo em torno de 2100-2150kcal. O déficit efetivo, portanto, vai ser algo em torno de 600-650kcal. Ainda tem algum componente metabólico em deficits mto prolongados. A TMB deve reduzir até algo na faixa de 5-10%. Mas isso não é imediato, se for uma redução mais ou menos linear, dá pra colocar uma média de 2,5-5% pro período. O que deve dar algo na faixa de 50-100kcal. Isso reduz ainda mais o déficit efetivo, pra cerca de 500-600kcal. O gasto ainda reduz como efeito da perda de peso. A TMB reduz ~4kcal pra cada quilo de gordura e ~13kcal pra cada quilo de massa magra. Digamos que essas pessoas perdera só gordura, pra efeito de cálculo. Dariam mais 50kcal de redução no gasto só aí. Mas há também uma redução em todos os outros componentes do gasto calórico como efeito da redução de peso. A redução total é cerca de 3x essa redução da TMB ocasionada diretamente pela perda de peso. Essa redução total daria algo na faixa de 150kcal, portanto. Se imaginarmos uma queda linear, daria uma redução média de 75kcal. Chegamos, portanto, a um déficit efetivo médio de 425-525kcal durante esses 6 meses. Isso aqui é pra explicar que pra perder mais de 13kg a redução na ingestão de calorias tem que ser bem maior que 500kcal/dia. O déficit efetivo é menor do que a redução na ingestão calórica por conta disso tudo que coloquei acima.

Os caras recuperaram 2.6kg depois de um ano, então acho que não eram 4kg de água.

Sim, na média daria umas 600kcal de déficit por 6 meses, mas aí é a média. Na prática a redução é um pouco maior que isso, deve dar algo na faixa de 700-800kcal ou até mais (quando a gente reduz o consumo, reduz TEF, NEAT e até TMB, fora que a própria perda de peso já reduz o gasto total tb). O ponto ali é só que perdas mais rápidas de peso tendem a ser melhores que lentas e não tem um maior efeito rebote, diferente do que costuma ser pregado. Tem uns estudos sobre crash diets tb, vou ver se encontro pra postar aqui.

Se performance não for um fator, basta fazer direito, conforme esse protocolo que dá certinho. Tem MUITOS casos de sucesso com isso aí. Pra quem quer um protocolo mais hardcore que permite manter performance tem a UD2:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3780395/

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino