Lucas, o Schrödinger

Hoje teve o treino 3 da semana 2 com 87-89% de agacho e supino. Alguns dos lifts abaixo: O agacho foi bem consistente ao logo das séries, sempre RPE 8,5. Essa foi a terceira série. Subiu bem rápido. Meu supino tá ficando bom. Aqui foi pra justificar o "LPO" no nome do diário. Serviu pra treinar um pouco de upper back e explosão. O treino ficou assim: A. Agachamento 4x2x127kg B. Supino reto pausado 4x2x110kg C. High block power clean 3x5x80kg D. Elevação lateral 10/9x18kg Testei elevação apoiado no banco e ficou melhor que totalmente livre: Ficou um pouco pesado pq é o terceiro dia seguido que testo variações de elevação lateral e fiquei com preguiça de baixar o peso. Mas gostei do set up. A ideia é ter uma leve inclinação pra frente e fazer a abdução de ombro no plano escapular, pra ter uma ótima linha de ação pro delt medial. É isso.

Me baseei nesse video do Kassem: https://www.instagram.com/reel/C4biqPRObeH/?igsh=dGdqNXh4OWo5bmMw

Hj fiz o complemento do treino de ontem: A. Puxada lombar 9/7x40kg B. Mesa flexora 2x8x42kg C. Puxada ilíaca 8/7x42kg D. Crucifixo invertido máquina 7/5x59kg - Pesou hj. E. Elevação lateral polia (viés na porção alongada) 5x10kg + 10x7,5kg - Fiz pra testar. F. Bike 20min - 10km. O treino foi legal, deu um pump monstro no lats. É isso. Amanhã tem o treino 3 de agacho e supino.

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Imagem exclusiva do teclado do Gui:

Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos

Hoje teve o treino 2 da semana 2, com 3x4x82% de agacho e supino (85%) e foi bem cansativo. Lembrei pq comecei a jogar costas pra um dia separado kkk A. Agachamento 3x4x120kg - RPE 8-8,5 B. Supino reto pausado 3x4x105kg - RPE 8-8,5 C1. Copenhagen plank 2x25” C2. Elevação lateral unilateral 2x10x18kg - Ficou legal, bem mais estável. Abaixo o segundo agachamento: O primeiro supino: Hoje fiz o melhor supino em mto tempo. Conseguir fazer mta força, de forma estável, com firmeza. É isso. Amanhã vou fazer costas, delt posterior, ísquios e um cardio. Domingo pretendo fazer o treino 3 da semana 2.

Como a Hipertrofia Acontece Levantar um peso próximo à falha provoca uma desaceleração involuntária devido à fadiga promovida pelo exercício, o que contribui para ativar todas as unidades motoras disponíveis para manter a força (relação força-velocidade). Essa desaceleração aumenta as pontes cruzadas e a tensão mecânica, o que desencadeia a mecanotransdução, que converte o estímulo mecânico em sinais bioquímicos, promovendo a adição de miofibrilas em paralelo, mecanismo central da hipertrofia muscular. Quando o exercício é realizado em um estado inicial de fadiga excessiva, poucas unidades motoras estão disponíveis, consequentemente menos fibras musculares são expostas à tensão, reduzindo o potencial hipertrófico. Esse é um dos motivos porque existem tetos de volume ótimo por exercício, por sessão e por semana. Por isso a frequência deve ser levada em consideração no momento de distribuir o volume, como explicado nos tópicos: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Um detalhe é que 1 deposteron a cada 15 dias é bem TRT, não é ciclo. Se tiver realmente hipogonadismo TRT é importante, caso contrário não faz mto sentido.

Eu já tinha abordado essa ideia no tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? há quase 5 anos: Bem antes disso, abordei vários estudos - alguns certamente datados, outros nem tanto - sobre frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento. Tem mtas discussões, experiências e links de artigos e estudos, um deles o Norwgian Frequency Project, bem famosos na época: Tem essa meta análise do Brad Schoenfeld: Tem esse sobre ganho de força: Tem alguns estudos mencionados, como esse abaixo: Tem esse mencionado no post inicial, do Schoenfeld: Tem um detalhe que eu acho relevante quando falam "volume igualado" nesses estudos. A ideia de volume igualado aqui é total de repetições, não total de sets. O que acontece é o seguinte: quando se faz, por exemplo 15 sets em um único dia, o normal é conseguir realizar menos repetições por set do que se distribuir esses 15 sets em 3 ou 5 treinos, por exemplo. Aí o que mtas vezes é feito é igualar o "volume de repetições" nas duas condições. Mas quando se iguala esse volume de repetições, os sets feitos com alta frequência ficam com mais repetições em reserva (mais distantes da falha). O ideal seria igualar o volume de sets difíceis. Quando se iguala o volume de sets difíceis (se treina todos os sets até a falha nas duas condições, por exemplo), a maior frequência quase sempre leva vantagem.

Sim, traduzi e fiz alguns ajustes, com os links, etc. Já bati nessa tecla em outros tópicos. Bro splits obviamente funcionam, principalmente se feitos com consistência. Se é a divisão que a pessoa curte e tem aderência pro longo prazo, tem tudo pra funcionar bem. A discussão é mto mais sobre otimização. Aí uma frequência maior TENDE a ser melhor. Tem mtas nuances. A depender de como se esteja treinando, dos tipos de exercícios, do grupo muscular, uma frequência mto alta pode até ser pior. Ou seja, é uma generalização. De um modo geral é isso: uma frequência de 2-3 vezes por semana costuma ser melhor, tanto pra força quanto pra hipertrofia.

PORQUE A FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO IMPORTA Treinar um músculo com 1 série, 2 vezes por semana, promove hipertrofia; enquanto treinar um músculo com 3 séries, 1 vez por semana, apenas mantém a massa muscular. A ideia de que "quando o volume é igualado, a frequência de treinamento não parece importar" tem sido amplamente difundida. Esse conceito surgiu da interpretação equivocada de que o volume total seria o principal fator determinante do crescimento muscular. Assim, muitos passaram a acreditar que a única justificativa para aumentar a frequência seria permitir um maior volume de treino - esse certamente é um dos motivos. Como consequência, diversos estudos sobre frequência de treinamento aplicaram volumes excessivos, comprometendo a recuperação dos participantes. Com isso, as conclusões frequentemente indicavam que "a frequência não faz diferença", sem levar em conta os impactos da recuperação e da distribuição do volume ao longo da semana. No entanto, os dados sugerem uma realidade diferente: 1. Estudos sobre destreinamento indicam que a realização de 9 séries em uma única sessão semanal ainda promove crescimento muscular (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39058089/). 2. Entretanto, quando o volume foi reduzido para 3 séries por semana, os participantes apenas mantiveram a massa muscular existente. 3. Outro estudo sobre destreinamento constatou que, após 12 semanas de treinamento realizado duas vezes por semana, a redução do volume para 4 séries em uma única sessão semanal foi suficiente apenas para manter os ganhos adquiridos. 4. Retomando a questão das 9 séries semanais, esse ponto é relevante na discussão sobre divisões de treino com menor frequência, como o tradicional "bro split". 5. Um estudo com indivíduos bem treinados comparou dois grupos: um realizando 9 séries uma vez por semana e outro realizando 3 séries três vezes por semana, além de dois grupos de controle. 6. O grupo que realizou 9 séries em um único dia apresentou ganhos, corroborando achados anteriores. 7. No entanto, o grupo que realizou 3 séries três vezes por semana obteve praticamente o dobro de ganhos (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36228016/). 8. Adicionalmente, uma meta-análise sobre volume indicou que são necessárias aproximadamente 4 séries semanais para que qualquer ganho mensurável possa ser detectado. 9. Diante desses dados, treinar um músculo apenas uma vez por semana com 3-4 séries parece, no máximo, manter a musculatura, podendo gerar apenas ganhos marginais. 10. Por outro lado, um achado particularmente relevante é que apenas 1 série realizada duas vezes por semana foi suficiente para promover ganhos em indivíduos bem treinados (https://doi.org/10.51224/SRXIV.484). 11. Além disso, as abordagens utilizadas por fisiculturistas que fazem uso de recursos ergogênicos não podem ser consideradas referência para a maioria das pessoas, pois substâncias anabólicas permitem o aumento da massa muscular mesmo na ausência de treinamento. 12. Os dados disponíveis indicam que, mesmo em indivíduos avançados, treinar um músculo de 2 a 3 vezes por semana – mesmo com volumes relativamente baixos – gera resultados significativamente melhores do que treiná-lo apenas uma vez, ainda que o volume total seja elevado. 13. A frequência de treinamento também se mostra um fator relevante ao considerar a perda muscular, que ocorre de maneira relativamente rápida. Quando um músculo é treinado com apenas 3-4 séries semanais, a síntese proteica muscular (MYOPS) aumenta temporariamente. No entanto, ao retornar ao estado basal, os ganhos obtidos tendem a se dissipar. 14. Por fim, os resultados apresentados são consistentes e sustentados por diversas pesquisas. Assim, argumentos baseados apenas em relatos individuais ou experiências pessoais não contradizem as evidências científicas disponíveis. Baseado num texto do Paul Carter.

Segundo ele, sim. Mas ele pontua que pode haver vantagem bem pequena em ingerir mais. Acho q coloquei aqui o infográfico do estudo que ele participou.