Lucas, o Schrödinger

Pelo que deu pra ver no vídeo o supino tá ok. Não deu pra ver o posicionamento das pernas, talvez seja possível levar mais pra trás pra melhorar a estabilidade e aumentar o arco. Achei que dá pra fazer mais arco. Em todo caso, pareceu que consegue imprimir força no movimento e isso é importante. Vc perguntou se o Smolov Jr poderia melhorar… depois de olhar seu supino, acho que pode, sim.

@Vecchio bateu um baita PR tb! Eu já fiz há uns anos e tb bati PR.

Pra que? Tá forte demais já! kkkkkk

Não tenho certeza. Por um lado, talvez seja melhor mecanizar uma boa execução antes de fazer algo do tipo; por outro, esse programa com as modificações fica com uma intensidade não tão alta e isso associado ao volume altíssimo vai promover uma prática bem grande do movimento e pode ajudar. Eu não sei como tá sua técnica. Se estiver muito ruim talvez não seja o programa ideal; se estiver ok, a tendência é melhorar por conta da prática que o programa proporciona.

Tabela com os percentuais da 1RM (pra não ter que ficar calculando TM: Semana Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Sets Reps Carga Sets Reps Carga Sets Reps Carga Sets Reps Carga 1 6 6 63% 7 5 68% 8 4 72% 10 3 77% 2 6 6 68% 7 5 72% 8 4 77% 10 3 81% 3 6 6 70% 7 5 74% 8 4 79% 10 3 83% 4 (Taper) 3 3 80% 2 2 85% Descanso Teste 1 1 90%

Alguns tópicos que podem complementar esse: Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting Deload by Schrödinger É possível, inclusive, alternar o Smolov Jr (bloco de volume) com o método búlgaro (bloco de intensidade), ambos com alta frequência.

Smolov Jr – Método Original 🔹 Objetivo Aumentar a força máxima em um lift específico (geralmente agachamento ou supino). Ciclo de alta intensidade e volume, voltado para ganhos rápidos de força. 🔹 Perfil recomendado Intermediários ou avançados com boa base técnica e capacidade de recuperação. Não recomendado para iniciantes ou durante treinos com muito volume acessório. 🔹 Estrutura Duração: 3 semanas (com opção de 4ª semana de deload ou teste de carga) Frequência: 4x por semana no mesmo exercício Progressão: aumento fixo de carga a cada semana (2,5 a 5 kg) 🔹 Distribuição semanal (baseado no 1RM real) Segunda-feira: 6x6 @ 70% Quarta-feira: 7x5 @ 75% Sexta-feira: 8x4 @ 80% Sábado: 10x3 @ 85% 🔹 Progresso Semana 2: +2,5 a 5 kg em todas as sessões da semana anterior Semana 3: +2,5 a 5 kg novamente Semana 4: deload ou novo teste de 1RM (opcional) Smolov Jr Adaptado – Com Target Max e Progresso Percentual 🔹 Objetivo Ganhos de força com menor risco de overtraining. Adaptação mais segura para ciclos repetidos ou integração com outros treinos. 🔹 O que muda? Em vez de usar 100% do 1RM real como base, utilizamos uma Target Max (TM) = 90% do 1RM real. O aumento de carga entre as semanas é feito com percentuais sobre a Target Max, e não sobre a semana anterior. 🔹 Cálculo da Target Max TM = 90% do 1RM real Ex: 1RM real = 100 kg → TM = 90 kg 🔹 Distribuição por semana (percentuais sobre a Target Max) Semana 1 Segunda-feira: 6x6 @ 70% da TM Quarta-feira: 7x5 @ 75% Sexta-feira: 8x4 @ 80% Sábado: 10x3 @ 85% Semana 2 Segunda-feira: 6x6 @ 75% da TM Quarta-feira: 7x5 @ 80% Sexta-feira: 8x4 @ 85% Sábado: 10x3 @ 90% Semana 3 Segunda-feira: 6x6 @ 77,5% da TM Quarta-feira: 7x5 @ 82,5% Sexta-feira: 8x4 @ 87,5% Sábado: 10x3 @ 92,5% 🔹 Exemplo prático (1RM real = 100 kg → TM = 90 kg) Semana Segunda (6x6) Quarta (7x5) Sexta (8x4) Sábado (10x3) 1 63 kg 67,5 kg 72 kg 76,5 kg 2 67,5 kg 72 kg 76,5 kg 81 kg 3 69,75 kg 74,25 kg 78,75 kg 83,25 kg 🔹 Vantagens da adaptação Mantém o volume e a estrutura clássica do Smolov Jr Progressão mais controlada e previsível Reduz risco de fadiga excessiva Melhor compatibilidade com treinos híbridos ou rotinas mais longas Taper para Teste de 1RM – Semana 4 (Pós-Smolov Jr) 🔹 Objetivo Dissipar a fadiga acumulada do ciclo Maximizar a performance no teste de 1RM Manter a ativação neuromuscular sem acumular estresse 📅 Estrutura da Semana (teste no sábado) Segunda-feira 3x3 @ 80% do 1RM real Enfoque técnico, boa velocidade de execução Descanso: 2-3 min Quarta-feira 2x2 @ 85% 1x1 @ 90% (opcional: 1x1 @ 93-95%, se a execução estiver leve) Quinta ou sexta-feira Descanso completo ou mobilidade/técnica com carga muito leve (sub 50%) Sábado – Teste de 1RM Aquecimento progressivo: barra → 50% → 70% → 85% → 92-95% Subidas sugeridas: 1ª tentativa: ~95% 2ª tentativa: 100% 3ª tentativa: 102-105% 4ª tentativa (opcional): se sobrar gás 💡 Dicas para o dia do teste Aumente a ingestão de carboidratos nas 48h anteriores Evite acessórios pesados ou cardio na semana do taper Durma bem e minimize estresse nos dias anteriores Vá pro teste descansado, não ansioso ou “pilhado” demais

Ganhos não são maiores com superávit de 10% em comparação a 3% em praticantes de musculação, aponta estudo recente Por Menno Henselmans Estudo: A Randomized Trial of Healthy Weight Gain in Athletic Individuals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38537251 O estudo comparou dois grupos de indivíduos treinados em força (atletas e militares) durante 10 semanas. Um grupo consumiu superávit calórico de 3% e outro de 10%. Ambos treinavam 3x por semana com alto volume (mais de 30 séries por treino) e consumiam 1,6g de proteína por kg de peso corporal por dia. Resultados: O grupo com 10% de superávit ganhou mais gordura (1,9 kg vs 0,4 kg). Ganhos de massa magra foram semelhantes (1,9 kg vs 1,3 kg). Ganhos de força (1RM em agachamento e supino) não foram maiores no grupo com maior superávit. Na verdade, foram ligeiramente piores. Observações: O estudo inicialmente queria avaliar dois tipos de lanches com calorias iguais, mas houve baixa adesão aos macros, o que acabou criando diferença real no superávit calórico (aproximadamente 2% vs 9%), tornando o estudo muito mais interessante. Os dados de composição corporal foram obtidos por DXA, e os cálculos bateram com os relatos dos participantes. Conclusão: Para praticantes naturais além da fase de iniciante, superávits muito altos tendem a levar a mais ganho de gordura do que de músculo. Manter um superávit moderado parece ser mais eficiente para otimizar a partição de nutrientes. Praticantes avançados naturais podem ter progresso mesmo com ganhos de peso muito lentos.

Eu achei bem interessante o lance da meta mínima e o componente autorregulatório. Então vai ter dia com single de 80-85% e vai ter dia com PR. Acho q o segredo é ter esse feeling. E saber que no dia seguinte tem mais facilita não se afobar e tentar PR toda hora. Eu curti a ideia.

O tópico Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? cita alguns estudos que usaram o método com resultados positivos.

Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting (Resumo Traduzido) Este guia apresenta uma variação moderna do Método Búlgaro original, adaptada por Greg Nuckols e Omar Isuf, com foco específico no powerlifting. A proposta gira em torno de altíssima frequência, intensidade diária e volume mínimo, com progressão baseada na autorregulação e repetição técnica constante. 1. Conceito Central: Máxima Diária + Alta Frequência Os exercícios principais (agachamento e supino) são praticados quase todos os dias. O foco está em realizar uma repetição pesada por dia, chamada de máxima diária. Essa carga não é um PR, mas sim a mais alta possível naquele dia, sem quebra de técnica — mesmo que a repetição fique um pouco lenta. O corpo se adapta pela repetição constante sob estresse submáximo frequente, ao invés de depender de ciclos longos e volume excessivo. A recomendação é treinar o máximo de vezes por semana que for viável, podendo ser 4, 5, 6 ou até 7 vezes. 2. Meta de Intensidade Mínima Durante a aplicação do método, recomenda-se estabelecer uma meta mínima de intensidade diária para os levantamentos. Essa meta costuma ficar em torno de 80 a 85% da carga máxima. Essa faixa garante que o estímulo do dia continue sendo significativo, mesmo em dias de menor disposição. Se o atleta estiver bem recuperado, é possível ultrapassar essa margem facilmente, alcançando 90% ou mais da carga máxima. Já nos dias piores, o objetivo é não cair abaixo de 80–85%, mantendo a consistência no treinamento e assegurando que a carga seja pesada o suficiente para gerar progresso. Esse uso estratégico da intensidade atua como um filtro de autorregulação, permitindo treinar pesado com alta frequência sem cair na armadilha do excesso de fadiga. 3. Progressão Estruturada Fase Inicial – Apenas Máxima Diária O treino começa apenas com a repetição máxima diária. Nenhum acessório, nenhum volume adicional. Volume extremamente baixo, com foco absoluto na qualidade técnica sob carga pesada. Os primeiros ganhos acontecem por meio de adaptações neurais e técnicas — ou seja, o corpo aprende a movimentar a carga de forma mais eficiente. Estagnação – Inserção de Back-Off Sets Quando as máximas diárias param de evoluir, isso geralmente indica que o atleta atingiu o teto neural/técnico. A partir desse ponto, para continuar ganhando força, é necessário ganhar massa muscular. O método propõe iniciar esse processo adicionando 1 a 2 back-off sets com 2–3 repetições usando 85–90% da carga da máxima diária do dia. Esses sets ainda devem manter a forma perfeita, sem quebra de técnica. Nova Estagnação – Aumento Progressivo dos Back-Off Sets Se houver nova estagnação: Aumenta-se o número de back-off sets gradualmente (3, 4, até 5+). O volume é elevado como ferramenta para promover hipertrofia, permitindo que a força continue a evoluir. Essa progressão é sempre feita de forma reativa e autorregulada, conforme o desempenho e a recuperação do atleta. Importante: adicionar mais trabalho por sessão traz retornos cada vez menores. A partir de certo ponto, o esforço extra para incluir mais séries aumenta significativamente a fadiga sem ganhos proporcionais. Por isso, o método enfatiza distribuir o estímulo ao longo da semana com sessões curtas e frequentes, maximizando a eficiência e facilitando a recuperação. 4. Levantamento Terra – Abordagem Diferente O terra não segue o esquema de máximas diárias. Em vez disso, ele é executado 1 a 2 vezes por semana, da seguinte forma: 5 a 8 séries (até 10) de 1 repetição Cargas entre 70% e 85% (podendo chegar até 90%) Todas as repetições devem ser tecnicamente perfeitas O objetivo é técnica sob controle, não sobrecarga 5. Acessórios (Opcionais e Estratégicos) Pode-se incluir trabalho acessório leve, desde que não interfira na recuperação nem prejudique o desempenho nos levantamentos principais. O foco deve ser em grupos menos exigidos diretamente pelos básicos — como: Posteriores de coxa Costas Deltoide posterior Evite treinar com intensidade ou volume alto os músculos mais solicitados nos exercícios principais (como quadríceps, peitoral, deltoide anterior ou lombar), pois isso pode gerar fadiga excessiva e comprometer a execução das máximas diárias. 6. Características Essenciais Alta frequência: os levantamentos principais são treinados quase diariamente. Sem estímulo emocional: nada de música alta, gritos ou tentativa de PRs forçados. Técnica sobre tudo: a execução deve ser limpa e consistente todos os dias. Autorregulação: o treino diário é ajustado conforme o desempenho e recuperação — não há rigidez fixa. 7. Exemplo de Rotina (Fase Inicial) De 4 a 7 dias por semana, conforme a disponibilidade e capacidade de recuperação: Agachamento: até máxima diária Supino: até máxima diária Levantamento Terra (1 a 2x por semana): 5 a 8 singles com 70–85% (podendo chegar até 90%) Após estagnação: Acrescentar 1–2 back-off sets após as máximas diárias de agachamento e supino Aumentar progressivamente conforme o corpo permitir 8. Mitos e Preocupações Comuns Overtraining O risco de overtraining é muitas vezes superestimado. Com autorregulação e baixo volume, o corpo lida bem com a frequência alta. Overtraining real é raro quando o treino é bem controlado. Lesões A alta frequência pode parecer arriscada, mas a ênfase técnica e a ausência de grind minimizam esse risco. A repetição constante dos padrões de movimento aumenta o controle e a eficiência, o que tende a proteger contra lesões. Fadiga e Burnout A fadiga acumulada é gerenciável, pois o volume é mantido baixo. Ao evitar séries até a falha, a recuperação é mais rápida e estável. A proposta é adaptar o corpo ao estresse diário com controle — e não esgotamento. 9. Para Quem é Recomendado? Atletas com experiência avançada (mínimo de 3 anos de treino sério) Pessoas com boa técnica e consciência corporal Não recomendado para iniciantes ou para quem tem histórico de lesões frequentes 10. Como Integrar o Método em um Programa Maior Embora possa ser usado continuamente, o método também funciona muito bem como bloco específico dentro de um programa estruturado. Exemplos de aplicação: - Bloco de Intensificação Técnica Excelente antes de ciclos pesados ou competição. Reforça técnica e preparo neural com cargas altas e frequentes. - Transição Pós-Volume Após fase de hipertrofia, ajuda a recuperar da fadiga e transformar massa em força. - Fase de Teste/Exploração Serve para testar tolerância à frequência alta e foco técnico. Ideal para avaliar disciplina e consistência. Duração sugerida: 3 a 6 semanas, ou até o início da estagnação. 11. Conclusão O Método Búlgaro adaptado é direto, eficiente e brutalmente técnico. Ele exige maturidade de treino, consciência corporal e uma boa dose de disciplina. Quando aplicado com inteligência e autorregulação, oferece uma maneira poderosa de desenvolver força máxima com uma abordagem enxuta e altamente específica — seja como metodologia principal ou como um bloco estratégico dentro de um programa maior.

Que tem supino top (o cara pode ter terra e agacho top e ser um supinador fuleiro)? Manda aí uns exemplos, pq acho q via de regra se o cara tem boas proporções pra hipertrofia, vai ter pra força e vice-versa.

Tem um hype meio exagerado em torno de amplitudes máximas, agora com parciais alongadas. Pelo que vi, nem todos os músculos se beneficiam de um alongamento grande e não tem estudos sobre a maioria… então no máximo dá pra extrapolar mesmo. Já vi alguma coisa sobre o peitoral não se beneficiar de grande alongamento, mas não tenho certeza. De anedota, eu sinto um pump bruto no board press (minhas cargas ficam uns ~7% maiores com o bloco de 5cm). E na barra curvada (cambered), que tem uma amplitude bem maior, eu não sinto nada demais.

Eu acho supino com halteres uma bosta kkkkkkkkkkk

Dá uma olhada em dietas cetogênicas: Dietas cetogênicas: o que são e como fazer A DIETA CETOGÊNICA NA PSIQUIATRIA A DIETA CETOGÊNICA DIRECIONADA (TKD) A TKD serve pra manter performance no contexto de uma dieta cetogênica.