George Alan

Olá, obrigado pelo feedback, o meu treino é um músculo por dia, e nesse esquema não posso repetir pernas porque iria comprometer minha lombar, devido que treino em casa só com barras e halteres sem maquinas e não tem como dividir o treino de perna com exercícios diferentes. E eu costumo negligenciar músculos pequenos nos meus treinamentos, Panturrilhas, pescoço e antebraços são os mais negligenciados e preciso dar uma atenção maior para eles mesmo que seja um dia só para eles, mesmo sendo músculos pequenos eles são importantes, e não vai afetar muito o meu treino porque eu adicionei o dia F para isso mesmo, para poder incluir mais grupos musculares, se não fosse por isso meu treino seria ABCDE.

Obrigado pelo feedback eu dei uma modificada levando em consideração o que você me disse, coloquei: A-Costas-Pescoço, B-Panturrilhas-ABS, C-Peito-Antebraços, D-Pernas, E-Ombros-Trapezios, F-Braços-ABS. e também exclui uma remada curvada era meio desnecessário mesmo.

Olá tudo bem pessoal! bom quero saber a opinião de vocês sobre a divisão do meu treino. Eu treino a um bom tempo que nem cheguei a contar, deve ser uns 9 anos. Treino em casa somente com peso livre, portanto meu treino não tem exercícios de máquinas. Idade: 30 Altura: 1,87 Peso: 91 Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições 8 a 12 ou falha Número de séries 4 A minha divisão segue um esquema para não sobrecarregar minha lombar, pois no dia de costas eu faço terra e depois o treino de perna exige da minha lombar, por isso o treino de perna e costa está bem separado para não estressar minha lombar. E o resto do treino tenta seguir a mesma lógica evitando que um grupo interfira no rendimento do outro, esse foi o melhor esquema que pude pensar, o que vocês acham? Também inclui treino para pescoço para engrossar e ficar forte, quase ninguém faz pescoço e eu acho bacana um pescoço volumoso, sem falar que é útil para evitar estrangulamento fácil. Quero também melhorar meu antebraço por isso dei um dia para ele. Sou muito cuidadoso e tenho períodos que foco em pesos normais, leves e repetição concentrada para rasgar mesmo, e períodos de ganho de força onde pego pesos pesados com pouca repetição. Estou sempre mudando o ritmo do treinamento de 4 em 4 meses. Estava querendo dar um up no meu treino e diminuir o número de exercícios acho que antes estava exagerando, por isso tenho essa dúvida se esse treino está bacana, agradeço a atenção de todos, até mais! Perdoem caso o nome de algum exercício esteja errado pois não sou muito bom em guardar os nomes de alguns exercícios. TREINO ABCDEF ----------------------------- Aqui no treino A 4 exercícios para costas está bom, ou é melhor deixar só 3? Treino A: Costa - Pescoço 6 x 5 -Falha Barra fixa 4 x 8 -12 Remada Curvada 4 x 8 -12 Remada Curvada Supinada 5 x 8 -Falha Levantamento Terra 4 x 10 -20 Extensão - Flexão deitado lado pescoço 4 x 10 -20 Extensão - Flexão deitado pescoço ---------------------------- Treino B: Panturrilha - Antebraço 4 x 8 -15 Extensão em pé 4 x 8 -15 Extensão sentado 4 x 8 -15 Extensão Pulso supinado 4 x 8 -15 Extensão pulso pronado 4 x 8 -15 Rosca martelo ---------------------------- Aqui no C também é melhor diminuir peito para 3 exercícios? Treino C: Peito - ABS instintivo 4 x 8 -12 Supino com halteres 4 x 8 -12 Supino Reto 4 x 8 -12 Supino inclinado com halteres 4 x 8 -12 Crucifixo 30min ABS instintivo ---------------------------- Treino D: Pernas 5 x 8 -12 Agachamento livre 4 x 8 -12 Afundo 5 x 8 -12 Agachamento frontal 4 x 8 -12 Goodmorning ---------------------------- Treino E: Ombros - Trapézios 4 x 8 -12 Desenvolvimento sentado halteres 4 x 8 -12 Arnold press 4 x 8 -12 Desenvolvimento atrás nuca 4 x 8 -12 Elevação ombros com barra 4 x 8 -12 Elevação ombros com barra atrás ---------------------------- Aqui minha duvida é se posso aumentar o número de exercícios de bíceps e tríceps de 2 para 3, ou só 2 já está de bom tamanho? Treino F: Braços - ABS instintivo 4 x 8 -15 Rosca direta com barra 4 x 8 -15 Curl 45º 4 x 8 -15 Supino fechado 4 x 8 -15 Triceps testa 30min ABS instintivo ----------------------------

Olá richardweber, eu posso não ter muito norral para dar uma opinião 100% mas pela minha humilde experiencia treinando acho que tem muitos exercícios para um músculo cara, seria mais tranquilo você fazer de 3 a no máximo 4 exercícios para grupamentos musculares grandes e 2 a no máximo 3 para os pequenos, estou vendo ai que você esta chegando a colocar 6 exercícios de 4 séries cada para um só músculo é muita coisa até para um cara profissional, tá exagerado demais, minha dica é você colocar 3 exercícios para os músculos grandes como o peitoral, costas e pernas, e 2 para os pequenos como bíceps, tríceps, ombros, trapézio. Não sei se você é iniciante vi que treina a duas semanas, esta exagerado esse treino, nem os caras com experiencia fazem 6 a 7 exercícios para um músculo, você vai ter o efeito contrario vai perder músculos ao invés de ganhar. Você deve se focar nos exercícios compostos que recrutam muitos grupos musculares de uma vez e procure os exercícios mais eficientes para determinado grupo muscular um exemplo é: Supino para o peitoral Barra Fixa para as costas e braços Barra Paralela para os tríceps agachamento livre para as pernas Se você der ênfase nestes exercícios na sua rotina de treino você vai ter muito mais ganho do que fazer todos esses exercícios que você faz ai. Eu mesmo só faço agachamento livre, Afundo e good Morning e variações de exercícios livres de perna, não uso nenhum Aparelho para pernas e tenho bons ganhos. E uma outra sugestão para divisão ABC2X é Peito / Ombro / Triceps Pernas Costas / Biceps É interessante treinar perna isoladamente por ser um grupamento grande e que exige muita energia, os abdominais você encaixa de acordo com sua vontade.