Omelete

Todo mundo tá careca de saber que a progressão de cargas é fundamental para a hipertrofia. Nessa nova abordagem de treinos que vem sendo difundida aqui no fórum, muitos exercícios permanecem sempre nas rotinas de treino (inclusive nas minhas), tendo até um tópico que fala se seria possível crescer somente com um exercício e a progressão de cargas foi um dos temas que surgiu como chave para que isso aconteça. Quando eu troco de treino (estagnação na progressão de cargas), procuro estruturá-lo de tal forma que na quarta ou quinta semana após o seu início eu esteja batendo meus PR's. Acontece que sinto que nas 3 ou 4 primeiras semanas (aproximadamente) o treino não é "pesado", apenas nas posteriores (que também não duram tanto já que não consigo continuar progredindo muito além do PR). Se eu considerar que nas 3 primeiras semanas o treino foi moderado (se tratando de cargas), mais a semana em que estou chegando nos antigos PR's e digamos que o treino dure mais 3 semanas (chutando alto), em um ano, terei treinado 6 meses "pesado" e 6 meses de maneira não tão pesada. Não sei se consegui ser claro. Gostaria de saber: Como vocês estruturam os treinos em função de seus PRs? Que estratégias utilizam para que consigam ir progredindo na carga sem estagnar durante o mesmo treino? Vamos lá, compartilhem suas experiências!

Dei uma alterada no upper, queria saber se acham que fica melhor assim: Upper: Supino Reto 5x4 + Pendlay Rows 5x4 (jump set) OHP 3x5 + Pull Up 3x5 (jump set) Paralelas 1x20 Rosca direta 1x20 Valeeu!

Como assim, Lander? Vou realizar uma série de 20 repetições com as paradas necessárias de acordo com a carga. Não entendi bem sua dúvida... Valeu pela ajuda, Lucas! Em relação a divisão: Pois é, tô encucado com essa divisão, principalmente quando as cargas forem aumentando. Sábado não consigo treinar também. Tenho disponível segunda, quarta, quinta e sexta. Em relação ao treino: Como botei no título e no tópico, vou fazer uso do método Burnout, descrito pelo Craw69 no seu diário: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/31760-fechado-diario-do-craw/page-6?p=390925&hl=burnout&fromsearch=1#entry390925 Por isso os exercícios isoladores e as altas repetições. Achei o método bem interessante pro meu objetivo, você acha que não compensa? Não estou utilizando super séries, apenas jump sets, como o mesmo membro descreve neste tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/ Aqui está o trecho em que ele explica: Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. @topic, editei o tópico.. relendo o método, resolvi tirar as rest-pauses, vou fazer 1x20 nos mesmos. Testei o Bulgarian sem peso e exige bastante equilíbrio, pode ser por não estar acostumado, mas quando começar com ele vou fazer com halteres mesmo. Dúvidas 1, 3 e 4 ainda em aberto hehe

Fala galera, estou pra trocar o SL 5x5 pra o treino descrito no título do tópico. Montei o treino com base em alguns tópicos e treinos que tinham a mesma estrutura e objetivos que o meu. Vou utilizar o burnout method pra conseguir uma maior hipertrofia sacro que não acontecia no SL. Vamos lá: Idade: 23 anos Altura: 1,76m Peso: 63kg BF: Chuto uns 5~7% no olhômetro Bíceps contraído: 35.5cm Coxa (virilha): 55cm Abdômen (à baixo do umbigo, relaxado): 76.5cm Objetivo: Força e hipertrofia mio/sarco Só pra constar, estou em clean bulk. Vamos ao treino, AB2x Upper/Lower (A-off-B-A-B ) Lower: Agachamento 4x5 Terra 1x5 Bulgarian Squat 3x5 Stiff 3x5 Extensora 1x20 Flexora 1x20 Upper: Supino Reto 4x5 + Pendlay Rows 4x5 (jump set) OHP 3x5 + Seated Dumbbell Power Cleans 3x5 (jump set) Crucifixo Reto 1x20 Kroc Rows 1x20 Paralelas 1x20 Rosca direta 1x20 Progressão: Vou fazer a progressão de carga nos low reps à cada treino (2kg cada lado terra e 1kg cada lado nos demais). Nos exercícios de saturação vou realizar a progressão de 1kg cada lado no primeiro treino da semana. Acham que fica bom assim? Dúvidas: 1) Terça não tenho como treinar... quarta, quinta e sexta direto vai sobrecarregar a lombar, né? Se sim, alguma sugestão? 2) Bulgarian Squat vocês preferem com halteres ou barra? 3) Pelo movimento, achei que Seated DB power cleans combinaria mais com high reps, não? O que acham? 4) Como está o volume do treino? Adicionariam ou tirariam algo?

Então, Ice... Desisti do SS, mesmo! Pensei muito sobre o que fazer e ainda não me decidi completamente haha A questão é que as cargas já estão ficando relativamente "boas" pro meu peso, mas depois do último cutting sequei demais (propositalmente) e estou começando a ficar de mal com o espelho, quero mais volume, mas quero manter o shape sempre limpo. Minha dúvida agora é ir pro Bill ou mandar um FB 3x pra recuperar um pouco de mm e depois ir direto pro Bill Star. Acho que um treino não tão focado puramente em ganhar força, onde haja maior hipertrofia poderia me ajudar futuramente nos treinos de força, por que com a estrutura que estou agora acho que vai ser difícil continuar aumentando as cargas, ou pelo menos não renderia tanto quanto se tivesse mais mm pra evoluir mais...

As progressões nas barras e paralelas são fixas como nos outros exercícios ou vai de acordo a facilidade do exercício? No tópico o autor fala em "assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos", por isso a dúvida, ainda mais que é uma faixa maior de reps. Quem fez, fazia como?

Bom ouvir a opinião de quem admiramos! Então, Ice, minha ideia era testar esse método após o SS, meio que fazendo uma decrescente de séries pesadas, já que o Bill Star seria só a última com a carga máxima para aquele dia, mas com certeza o testarei! Verdade, mas como as cargas estavam moderadas não tinha tanta necessidade de descansar mais que isso, mas agora que a coisa tá ficando séria vou seguir seu conselho pra ver se prolongo a estagnação! Valeu Fiz uma redução considerável nas cargas antes de começar o SL, mas longe de começar com a barra limpa, até pelo planejamento que tinha feito, talvez tenha sido um erro, mas não me arrependo, foi de maneira pensada. Mas acho que estamos na mesma linha de pensamento, então! Dei uma lida sobre TJM, não conhecia, mas ainda não peguei bem o método, a questão das ondas, etc. Porém vi que bastante gente diverge sobre a eficácia deste método... Com relação a periodização que montei, tentei postar aqui mas não consegui. Mas resumindo um pouco: são dois macros, o primeiro dividido em cinco mesos, de base, de base-adaptativo, adaptativo, de força (tempo indeterminado) e um de transição para o segundo macro em que a única coisa que muda é que não tem o meso base-adaptativo e tem 2 mesos específicos de força e resistência. Por cima seria isso mais ou menos isso.

Minha periodização já está montada, falta apenas ajustar detalhes específicos de cada meso... Vejo você participando bastante do fórum, se souber alguma das questões específicas que fiz, me dê uma luz

Realmente, alguns estão quebrados mesmo Na transição do SL pro SS recomenda um deload de quanto... 10%? Com relação a manter os exercícios, pensei em fazer o SS na versão original, barbell rows do SL pelo power cleans (vou testar a técnica) ou pendlay rows. Os exercícios de assitência (chin up e dips) vou manter, porém as reps no SS passam para 2x8. @topic Uma coisa que não ficou clara pra mim é se a progressão de carga é feita também nos exercícios de assistência do SS como no SL. Alguém sabe? Obrigado à todos!

De que maneira seria essa redução na carga para a progressão nas reps? Mas aí iria contra o meu atual objetivo que é aumentar força e continuar com low reps! Não sei se te entendi direito... Boa sorte! Imaginei que fosse daí Mais pra frente certo que vou testá-lo @topic Aguardo mais opiniões sobre minha dúvida! Se alguém já testou os dois métodos também ou algum outro que foi ou não citado aqui pro mesmo objetivo...

Minha ideia é realizar os exercícios com a técnica correta, visto que é um treino de base e que são utilizadas cargas elevadas, "roubar" pode aumentar o risco de lesão e descaracteriza o treino que não tem o intuito de ir até a falha. Mas de qualquer maneira, obrigado pela contribuição! Vai em frente, é um bom treino para aumento de força, dependendo do seu nível. Como você estruturou o seu FB3x? Valeu!

Boa tarde, galera do fórum! Venho acompanhando tanto o fórum como o blog há bastante tempo, porém nunca havia postado nada. Eis que me surge uma dúvida que gostaria que vocês avaliassem para me ajudar a chegar na melhor conclusão. Estou indo para 10ª semana do SL 5x5, já consegui aumentar bem as cargas, porém sinto que em seguida estagnarei. Vou tentar fazer o deload apenas uma vez, pois vi que a maioria não obtém sucesso. Minha dúvida então é a seguinte: ao final do SL 5x5, o que me recomendam? Minha ideia é seguir com low reps, ainda queria aumentar um pouco mais as cargas, porém as 5 séries acabam sendo muito exaustivas. Por isso pensei em migrar pro Starting Strength, de repente com menos séries consigo avançar um pouco mais, o que acham? Ah, o descanso entre as séries no SL ainda está relativamente curto (1min30s), de repente ainda o prolongo até 2-2,5min no SL antes de passar pro SS, porém me sinto "inteiro" depois de 1min30s, é força que falta mesmo hehe não sei se vai melhorar descansando mais... Outras opções que vi, seria o 5/3/1, madcow, porém a progressão no primeiro acaba sendo lenta e acho que ainda tenho como progredir de maneira mais rápida, já o segundo acredito que talvez poderia fazer depois do SS... o que me dizem? Visto que meu objetivo ainda é aumentar a força, pro momento, o que acham mais prudente ser feito? Depois de estagnar nos métodos supracitados, minha ideia é passar pra um push/pull, upper/lower, ou até fb, mas um passo de cada vez. Desde já, muito obrigado!! Abraços!