BoyBLima

AB2x vai ser bem mais produtivo do que o ABC1X. Se você não tem como treinar em dias intercalados de jeito nenhum para fazer um FB3X, a melhor solução para você seria um AB2X da seguinte forma: -segunda A -terça B -quarta OFF -quinta A -sexta OFF (devido ao seu curso) -sábado B -domingo OFF Porém, tome muito cuidado para não exagerar no volume.

"Tem que malhar no mínimo 4 vezes na semana"... Como assim amigo? Já ouviu falar de FB3X ou SL5X5? O mais indicado para ectomorfos iniciantes são treinos com boa intensidade e volume adequado, treinar 4/5/6/7 dias por semana só vai te atrapalhar. Manda um FB3X bem construído ou então um SL5X5 se quiser elevar consideravelmente a força.

Bom, já está com uma quantidade boa de calorias e proteínas. Se estiver de acordo com sua tbm, já é uma boa dieta para se seguir.

Acredito que as calorias estão baixas. Quando iniciei meu bulking tinha 73kg, e desde aquela época eu já consumia em torno de 3400-3500 kcal por dia. Tenho a mesma altura que você.

Sem auxílio minhas repetições estão medíocres. Barra fixa em torno de 3 e paralela 2-1. Acredito que aumentei muito o meu peso e a força não acompanhou essa evolução, então está complicado.

Minha dúvida é a seguinte: qual seria a melhor forma de progredir cargas na barra fixa (supinada) e na paralela? Ao pesquisar no fórum, o melhor método que encontrei foi no seguinte post: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/#entry489660. Resumidamente, o método sugere que sejam realizadas 10 séries (1-4 repetições), até que seja possível realizar ao menos 3xmax, onde max obrigatoriamente é >=5 repetições. Achei um método interessante, e resolvi aplicá-lo. Porém, meu instrutor, ao me ver utilizando esse método, sugeriu que eu o modificasse da seguinte forma: utilizasse o auxílio do graviton, realizando 3x8, até que eu conseguisse realizar mais de 8 repetições com a carga de assistência mínima do aparelho. A diferença entre os dois métodos é muito grande? Se sim, qual seria o melhor? Agradeço desde já.

Com 70kg e 1,83 de altura, você precisa aumentar e muito as calorias da sua dieta para que se torne um bulk. Antes de se preocupar com os alimentos, se preocupe com sua tmb. Após calcular corretamente sua tmb, levando em consideracão todos os pontos importantes (tipo físico, peso atual, etc), aí sim comece a estruturar a dieta. Boa sorte!

Acho mais útil você criar uma dieta própria, pois só assim será possível adequá-la a sua rotina e ao seu tipo físico. Para mim essa dieta rende bons resultados até hoje, porém cada caso é diferente. Se mesmo assim se interessar em segui-la, passo meus dados para que você possa verificar a compatibilidade física: quando iniciei essa dieta eu tinha 74kg e 1,79, treinava 5 vezes por semana e meu biotipo é ectomorfo. Atualmente tenho 84kg, treino 3 vezes por semana (FB3X), e a mesma dieta ainda me rende ganhos. Espero ter ajudado, boa sorte!

Dicas ou sugestões?

Boa tarde! Estou com dúvidas sobre meu treino, e infelizmente estou sem tempo para pesquisar sobre o assunto. Peco desculpas se as dúvidas que irei relatar aqui já tiverem respostas no fórum, mas realmente estou sem tempo nenhum para estudar o tema. Dados: 84kg, 179cm, treinando a 9 meses. Estou em bulking há 4 meses. Treino: FB3X Estrutura do treino: A x OFF x B x OFF x A x OFF x OFF x B x OFF x A x OFF x B x OFF x OFF Treino A: - agachamento livre 3x8 - supino reto 3x8 - desenvolvimento militar 3x8 - Barra fixa pegada supinada (graviton) 3x10 - Realizo no graviton por falta de forca para realizá-lo sem auxílio (poucas repeticões). - panturrilha no smith 3x12-15 - Elevacão de pernas na barra fixa (3xmax) - sobre esse exercício: não consigo realizá-lo com qualidade. Realizo poucas repeticoes e a execucao não é tão boa. Devo trocá-lo? Ou acrescentar outro exercício de abs em conjunto até adquirir forca e resistência suficiente para realizá-lo? Treino B: - Levantamento terra 3x6 - paralela (graviton) 3x8 - Realizo no graviton por falta de forca para realizá-lo sem auxílio (poucas repeticões). - rosca direta 3x8 - Remada curvada 3x8 - acredito que deveria trocar esse exercício por um de peito, pois o terra já pega muito as costas, enquanto a paralela pega menos o peito. - gêmeos em pé 3x12-15 - prancha frontal 30-60s - pouca resistência nesse exercício também. Outra dúvida: levo uma vida muito corrida, e às vezes fica complicado manter a estrutura de treino correta, ou seja, fica complicado manter um dia OFF entre cada treino. Minha dúvida é a seguinte: vale mais a pena treinar em dias seguidos, ou perder um treino devido a já ter treinado no dia anterior? Ex: essa semana só consegui treinar segunda e quinta, devo treinar amanhã (sexta) também ou vale mais a pena descansar?

Fiz uns ajustes na dieta. Está com 3500kcal. Devo reduzir mais ainda as calorias? Ultimamente estou com muito desconforto intestinal e gases. Será q estou exagerando no nível calórico,ou então comendo algum alimento em excesso?

É, segundo essa calculadora aí minha TDEE é 2791. Mas todas as outras que eu utilizei deram 3000, e como eu já disse, foram várias.

Sim, metabolismo é nervoso aqui. Pelo menos sempre deu em torno de 3000 pra manter e 3500 pra ganhar, em todas as calculadoras e fórmulas que eu usei, e foram muitas pra garantir.

Boa noite! Gostaria que avaliassem minha dieta de bulking atual. É muito parecida com a que eu usava a pouco tempo atrás, e que inclusive postei no fórum. Agradeço desde já pela força! Bons treinos! Metabolismo basal: 1962 Calorias necessárias para manter o peso: 3041 Calorias para emagrecer: 2585 Calorias para subir de peso: 3497 DIETA BULKING: RODRIGO BITTENCOURT DE LIMA DADOS DO RODRIGO: 82KG, 1,79 DE ALTURA, ECTOMORFO, TREINA 4 VEZES POR SEMANA.(treino abcd) DATA DE CRIAÇÃO DA DIETA: 02 DE JUNHO DE 2014. Café da manhã( pré-treino / 07:40): - 30g de aveia – 112.2Kcal/20.1g/4.2g/1.8g - 200g de banana – 210Kcal/54g/4g/0g - 1 pão francês (50g) – 134.5Kcal/28.5g/4.5g/0g - Geleia de frutas (20g) – 56kcal/14g/0g/0g - 100ml de leite semi-desnatado – 40kcal/9g/6g/2g - 100ml de café – 51Kcal/13g/1g/1g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 603,7 Kcal - Carboidratos: 138,5 g - Proteína: 19,7 g - Gordura Total: 4,8 g Pós-treino (10:40): -160g de Hipercalórico (Hardmass 1800 da BodyAction): 600Kcal/129g/17g/ 1,6g -300 ml de leite semi-desnatado: 120kcal/13,5/9g/3g -5g de creatina (CyberForm): 12Kcal/0g/3g/0g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 732Kcal - Carboidratos: 142,5g - Proteína: 29g - Gordura Total: 4,6g Almoço(12:10): -100g de arroz integral: 120Kcal/25g/3g/1g -50g de frango grelhado: 53Kcal/0g/10g/3.5g -250ml de leite semi-desnatado: 112.5Kcal/12.5g/7.5g/2.5g TOTAL DA REFEIÇÃO - Calorias: 285,5Kcal - Carboidratos: 37,5g - Proteína: 20,5g - Gordura Total: 7g Lanche da tarde (15:30): -4 fatias de pão integral: 240Kcal/48g/8g/2g - 60g de queijo branco: 145.8Kcal/0.6g/10.8g/11.4g - 40g de requeijão light: 71.2Kcal/1.2g/4.8g/5.2g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 457Kcal - Carboidratos: 49,8g - Proteína: 23,6g - Gordura Total: 18,6g Janta (17:40): -4 fatias de pão integral: 240Kcal/48g/8g/2g - 60g de queijo branco: 145.8Kcal/0.6g/10.8g/11.4g - 40g de requeijão light: 71.2Kcal/1.2g/4.8g/5.2g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 457Kcal - Carboidratos: 49,8g - Proteína: 23,6g - Gordura Total: 18,6g Lanche da noite (20:00): -2 barras de cereal: 190kcal/30g/3g/6,2g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 190Kcal - Carboidratos: 30g - Proteína: 3g - Gordura Total: 6,2g Ceia(23:00): - 400ml de iogurte de frutas: 188kcal/30g/6,4g/4,8g - 300g de maçã: 183Kcal/42g/0g/3g -4 claras de ovo:54Kcal/0g/13g/0g -2 gemas de ovo: 217.8Kcal/0g/10.2g/19.8g -50g de aveia: 187Kcal/33.5g/7g/3g -250ml de leite semi-desnatado: 112.5Kcal/12.5g/7.5g/2.5g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 942,3Kcal - Carboidratos: 118g - Proteína: 49,1g - Gordura Total: 33,1g TOTAL DA DIETA: - Calorias: 3667,5Kcal - Carboidratos: 566,1g - Proteína: 168,5g - Gordura Total: 92,9g

Ja fez a contagem dos macros da sua dieta? Se a quantidade de gorduras e proteinas ja estiverem corretas, ai ate acho valido suplementar com malto para fechar a quantidade de carbos e calorias. Porem, se alem de carboidratos, tambem for necessario aumentar as proteinas e gorduras, ai recomendo hipercaloricos (de boa qualidade) ou entao mudanca nas refeicoes (aumentar quantidade de alimentos ou mudar os mesmos).

Sem dúvidas, sempre iniciarei por esses dois exercícios, até porque nunca os realizei, então preciso treinar bastante a técnica de execução. Já dei uma boa olhada em vídeos para não cometer erros. Agradeço pela ajuda de todos, bons treinos!

Levando em consideração o auxílio de vocês, o treino ficou o seguinte: Treino A: Barra fixa c/ pegada supinada 5x3-5 Agachamento livre 3x6-8 Supino reto 3x8 Panturrilha no leg 45 3x12-15 Desenvolvimento 3x8 Elevação de Pernas na barra fixa 3xmax Treino B: Remada baixa na máquina 3x8 Gêmeos sentado 3x12-15 Rosca direta 3x8 Levantamento terra 3x6-8 Pararela 3x8 Prancha Frontal 3x3min Mas alguma mudança ou dica para o treino? Agradeço pela ajuda de todos!

Não posso acrescentar nenhum exercício com foco no bíceps? Preciso desenvolver bastante esse músculo. Acredito que seria bom acrescentar uma rosca direta 3x8 no treino B, já que este treino está com apenas 4 exercícios. E exercícios de panturrilha e antebraço (dois outros músculos que necessitam evoluir muito!), não acrescento nenhum focado?

Ok, agradeço. Sugere mais alguma alteração no treino?

Treino a 7 meses, e desde o começo levei a sério. E você acha que apenas com 5 exercícios já consigo um rompimento de fibras suficiente para uma boa hipertrofia? Não devo associar uma pirâmide decrescente nas últimas séries, ou um bi-set/tri-set? Na barra fixa a pegada seria ou pronada ou supinada. Acredito que a pronada seria mais útil pois pega mais a lateral do dorso, e para a região interna do dorso já realizo a remada baixa na MÁQUINA.

Boa noite! Gostaria de avaliações e dicas sobre o treino FB3x a seguir. Nunca realizei este tipo de treino, portanto não tenho conhecimento prático sobre os resultados do mesmo, mas foi o tipo de treino que mais me indicaram. Também gostaria de saber se devo utilizar algum método específico de treinamento (pirâmide crescente,bi-set,tri-set,etc) em conjunto com o treino FB3x. Meus Dados: - 18 anos; - 81kg; - 1,79m; - No momento estou realizando bulking (pretendo continuar com a dieta hipercalórica até setembro e depois realizar um cutting de 3 meses); - Medidas: Braço relaxado - 33cm / Braço contraído - 35cm / Peitoral (na altura dos mamilos) - 88cm / Coxa - 59cm / Cintura (altura do umbigo) - 86 cm. - Hipertrofia, ganho de força e aumento de peso. TREINO FB3X Plano de treino: semana 1 - AxBxA / semana 2 - BxAxB, e assim por diante. Treino A: Barra fixa 5x3-5 Agachamento livre 3x6-8 Supino reto 3x8 Desenvolvimento 3x8 Rosca direta 3x8 Abdominal supra-infra 3xmax Treino B: Remada baixa 3x8 Levantamento terra 3x6-8 Leg press 3x10 Pullover 3x10 Elevação lateral 3x8 Pararela 3x8 Prancha Frontal 3xmax É isso pessoal, agradeço desde já!

O que acha deste FB3x scorpion? Exemplo de um treino de corpo inteiro (full body): Agachamento com barra: 3 séries de 12 repetições. Levantamento terra (peso morto) com barra: 3 séries de 12 repetições. Hiperextensões: 3 séries de 12 repetições. Elevações de gémeos na máquina: 3 séries de 12 repetições. Supino com barra: 3 séries de 12 repetições. Puxada na frente com polia alta: 3 séries de 12 repetições. Remada com polia baixa: 3 séries de 12 repetições. Press militar com halteres: 3 séries de 12 repetições. Extensões de tríceps deitado: 3 séries de 12 repetições. Curl de bíceps com halteres: 3 séries de 12 repetições. Crunch na polia alta: 3 séries de 12 repetições. Encontrei ele no site http://www.musculacao.net/ (não sei se é um site confiável). Percebi que a quantidade de repetições de cada exercício tem q ser modificada. Acha um treino bom? Quantas repetições indicaria para cada exercício? Valeu!

É, pelo visto o jeito é correr atrás de um treino novo.

Na maioria dos exercícios tbm consigo bons aumentos de carga. Apenas os exercícios para braço, principalmente os de bíceps é que tem me encomodado bastante. Estou há uns 3 meses com a mesma carga. Este treino te rendeu bons resultados? Ainda estou em dúvida se devo realmente trocá-lo por um AB2x ou FB3x ou se fico com ele por mais 1 mês pelo menos.

Pois é, até tenho obtido certos resultados com ele. Estou conseguindo aumentar o peso realizando esse treino, em conjunto é claro de uma dieta de bulking, e as medidas tem aumentado tbm. Porém em alguns pontos ele me parece realmente muito volumoso. Levo cerca de 80 min pra concluir ele, e principalmente nos exercícios de bíceps não tenho obtido aumento nenhum de carga.