Ramonmaster

Vou ser bem objetivo. Não tenho tempo para fazer uma refeição sólida que seria no horário de 9:00, estou querendo jogar um sheik de proteínas e carboidratos, que seria: Banana 1 Aveia em flocos 60g Whey Protein 1 Scoop Leite Desnatado 250ml Eu queria mesmo era fazer uma refeição sólida, mais não daria tempo. Depois viria o almoço às 11:30~12:00 O que acham? Aceito sujestões galera. Abrçs!

Boa noite galera. Voltei a treinar esses mês, e essas semana vou fazer 1 mês de academia. tenho 1,89 de altura e 70kg, a umas 3 semanas atras estava pesando 63kg... acho que estou com um ganho considerável, apesar de não ter completado nem 1 mês ainda. Eu estou focando muito no treino de pernas, minha genética é horrível, minhas canelas são um palito rs. Minha dúvida é se eu devo começar a correr, pra enfatizar mais as minhas pernas, estou fazendo um Bulk e estou com medo de isso que prejudique. Pra vocês terem um ideia esse é meu treino de pernas, que faço Quartas e Sábados. Agachamento Leg Press 45º Cadeira Esxtensora Cadeira Flexora Adutora(quartas)/Abdutora(sábados) gêmeos sentado gêmeos Em pé Acham que isso é o suficiente pra ter pernas consideráveis? estou com menos de 1 mês de academia ainda, so pra constar. Minha genética pra pernas é extremamente horrível, porém não é desculpa.

Beleza brother! Obrigado pela colaboração aee... gostei das modificações, ficou assim: A) Peito/ombro/tríceps/panturrilha Supino reto 3x10 Supino inclinado halters 3x10 crucifixo c/halters 3x10 Desenvolvimento 3x10 Paralelas 3~4x8 Tríceps Francês 3x8~10 Gêmios em pé 3x12~15 B ) Costas/Trapézio/bíceps/antebraço Barra Fixa 3~4x8 Remada Curvada 3x10 Puxada Fechada 3x10 Serrote 3x10 Encolhimento 3x12 Martelo 3x8 Rosca Punho 3x12~15 C) Pernas/panturrilha AGACHAMENTO LIVRE 3x10 LEG PRESS 45º 3x10 CADEIRA EXTENSORA 3x10 CADEIRA FLEXORA 3x10 Gêmeos Sentado 3x12~15

Sim. Meu foco vai ser na dieta, um BULK sujo Unilateral ja esta incluso, seria esse "serrote" é porquê eu vou voltar a academia amanhã, estou a +/- 1 ano parado. Estou querendo incluir o Barra Fixa, e paralelas para tríceps e tirar o testa. Acha que vale a pena? afinal barra e paralelas requerem muita força. Então ficaria assim - Barra Fixa - Remada horizontal barra - Serrote Seria bom incluir mais 1 pra dorsal?

UP

Idade: 20 Altura: +/- 1,90 Peso: 62Kg BF: Não sei ao certo. Medidas: Não sei ao certo. Objetivo do treino: Hipertrofia A) Peito/ombro/tríceps/panturrilha Supino reto 3x10 Supino inclinado halters 3x10 crucifixo c/halters 3x10 Desenvolvimento 3x10 Tríceps Testa 3x8~10 Tríceps Francês 3x8~10 Gêmios em pé 3x12~15 B ) Costas/Trapézio/bíceps/antebraço Puxada aberta pulley 3x10 Remada Horizontal barra 3x10 Serrote 3x10 Encolhimento 3x12 Martelo 3x8 Rosca Punho 3x12~15 C) Pernas/panturrilha AGACHAMENTO LIVRE 3x10 LEG PRESS 45º 3x10 CADEIRA EXTENSORA 3x10 CADEIRA FLEXORA 3x10 Gêmeos Sentado 3x12~15 OBS.: No treino B, estou querendo acrescentar mais 1 exercícios para costas pra compensar, ja que só faço 1 para bíceps, acham que seria uma boa? ou então acrescentar um remada alta. O que acham?

Idade: 20 Altura: +/- 1,90 Peso: 62Kg BF: Não sei ao certo. Medidas: Não sei ao certo. Objetivo do treino: Hipertrofia Perdão pelo double post moderador. Editei o que eu tinha feito, afinal estava ligado ao que foi fechado. estava em duvidas sobre FB ou Abc2x. A) Peito/ombro/tríceps/panturrilha Supino reto 3x10 Supino inclinado halters 3x10 crucifixo c/halters 3x10 Desenvolvimento 3x10 Tríceps Testa 3x8~10 Tríceps Francês 3x8~10 Gêmios em pé 3x12~15 B ) Costas/Trapézio/bíceps/antebraço Puxada aberta pulley 3x10 Remada Horizontal barra 3x10 Serrote 3x10 Encolhimento 3x12 Martelo 3x8 Rosca Punho 3x12~15 C) Pernas/panturrilha AGACHAMENTO LIVRE 3x10 LEG PRESS 45º 3x10 CADEIRA EXTENSORA 3x10 CADEIRA FLEXORA 3x10 Gêmeos Sentado 3x12~15 OBS.: No treino B, estou querendo acrescentar mais 1 exercícios para costas pra compensar, ja que só faço 1 para bíceps, acham que seria uma boa? ou então acrescentar um remada alta. O que acham?

Não inclui o terra não, tirei remada e coloquei barra fixa que também é muito boa. rs Não vou colocar terra agora, pq eu ja fiz esse exercício a um tempo atras e minhas costas ficaram absurdamente dolorosas, pode ser a minha maneira de executar o exercício, como estou voltando agora vou fazer o básico pra pegar resistência e coordenação, depois eu reforço com terra. abrçs

Modifiquei alguns exercícios, coloquei tríceps francês, Barra fixa e remada fechada e tirei remada aberta, horizontal barra e tríceps pulley... O que acham do treino? F4L eu vou tentar me adequar a esse que montei pela minha estrutura. E agora ta legal o treino?

Saint, o treino de quinta, que no caso é COSTAS/PERNA não acha que ta mt fraco pra costas não? queria um complemento pra pegar o bíceps também, já que so vou fazer 3 exercícios, e o resto é perna.

Idade: 20 Altura: 1.80 Peso: 62kg BF: não sei ao certo Medidas: não sei ao certo. Objetivo do treino: hipertrofia. Bom galera, fiz um post aqui sobre um treino que montei ABC2x, percebi que muita gente me indicou um treino AB, FB outros me indicaram ABFB. Até então eu não sabia o que era um treino FB, pois eu não sou mt articulado nesses bizu de treinos ainda, começei me interessar a pouco tempo. Então decidi pesquisar e montar um treino ABFB. Já que o treino FB você exercita todos os seus músculos, e requer um descanso, eu decidi separar o meu treino da seguinte forma. OBS.: AInda não tenho muito conhecimento sobre FB, se vocês tiverem algum site que possam me ajudar, ficarei agradecido. A ( SEGUNDA ) - Supino reto 3x8~10 - Supino inclinado 3x8~10 - Voador Peck Deck 3x8~10 - Desenvolvimento de ombro 3x8~10 - Leg Press 45º 3x10~12 - Extensora 3x10~12 - Tríceps Testa 3x8~10 B ( TERÇA ) - Barra Fixa 3x8~10 - Remada fechada 3x8~10 - Serrote 3x8~10 - Hack machine 3x10~12 - Flexora 3x10~12 - panturrilha 3x12~15 - Martelo 3x8 A ( Quarta ) - Supino reto 3x8~10 - Supino inclinado 3x8~10 - Voador Peck Deck 3x8~10 - Desenvolvimento de ombro 3x8~10 - Francês 3x8~10 - Testa 3x8~10 B ( Quinta ) ( Acho que está meio fraco, estou pensando em trocar Puxada por Barra fixa, assim foca mais o bíceps também ) - Barra Fixa - Remada Fechada - Serrote - Agachamento - Leg Press 45º - Estensora - Flexora SEXTA OFF FB ( Sábado ) - Agachamento - Barra Fixa - Supino Reto - Desenvolvimento ombros - Puxada - Paralelas - panturrilhas Como podem ver, foquei muito no treino de pernas. Na minha opinião não está volumoso, pq vo dar um descanso legal pra elas. O que acham?

Idade: 20 (estou a +/- 6~7 mêses parado) Altura: 1.80 +/- peso: 52~55 ( estou a um tempinho sem me pesar ) Biotipo: Ectomorfo Medidas: ( não sei ao certo) Suplementação: Apenas Dieta Bom eu já postei aqui um treino e recebi várias dicas, e tambem críticas construtivas. Em base nisso, montei um outro treino ABC2x para avaliarem melhor, voltarei a treinar segunda que vem. Grato SÉRIE A ( PEITO/OMBRO/TRÍCEPS ) * SUPINO RETO (COMPOSTO) 3X10~12 * SUPINO INCLINADO (COMPOSTO) 3X10~12 * VOADOR ( PECK DECK ) (ISOLADO) 3X10~12 * FLEXÃO DE OMBROS (COMPOSTO) 3X10~12 * DESENVOLVIMENTO DE OMBROS (COMPOSTO) 3X10~12 * Tríceps Testa (COMPOSTO) 3X10~12 * Tríceps no cross (ISOLADO) 3X10~12 SÉRIE B ( COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS ) * PUXADA ALTA NO POLLY (COMPOSTO) 3X10~12 * PUXADA ALTA FECHADA NO POLLY (COMPOSTO) 3X10~12 * SERROTE (COMPOSTO) 3X10~12 * ENCOLHIMENTO DE OMBROS (ISOLADO) 3X10~12 * BÍCEPS MARTELO (COMPOSTO) 3X8~10 * ROSCA BÍCEPS COM BARRA RETA (ISOLADO) 3X8~10 * ANTEBRAÇO 3X10~12 TREINO C ( PERNA/PANTURRILHA/ANTEBRAÇO ) * AGACHAMENTO LIVRE (COMPOSTO) 3X10~12 * LEG PRESS 45º (COMPOSTO) 3X10~12 * CADEIRA EXTENSORA (ISOLADO) 3X10~12 * CADEIRA FLEXORA (ISOLADO) 3X10~12 * ELEVAÇÃO PANTURRILHA (ISOLADO) 3X12~15 * Abdomen 3X12~15 Como podem ver são exercícios simples, porém bem eficazes. Por ser ABC2x Optei por 3 exercícios pra músculos grandes e 2 pra pequenos com alta intensidade.

Primeiramente, Boa noite! Bom galera, eu ja passei por várias academia aqui na minha cidade, pelo fato de nunca firmar sério na musculação. Mas, eu sempre fui dedicado fazendo dieta, suplementava na hora certa etc... Estou a +/- uns 4 à 5 mêses sem treinar. Essa semana decidi de vez que vo voltar a treinar FIRME! Por isso andei pesquisando algumas coisas pelo google, youtube e no próprio fórum aqui, que na minha humilde opinião é um dos melhores. Esse fórum me ajudou em muitas coisas. Sem mais delongas, venho aqui pedir a opinião de vocês para um treino ABC 2x que eu montei através de algumas pesquisas. TREINO PARA HIPERTROFIA TREINO A ( PEITO/OMBRO/TRÍCEPS ) * SUPINO RETO 4x10 * SUPINO INCLINADO 4x10 * SUPINO DECLINADO 4x10 * Voador (PECK DECK) 4x10 * FLEXÃO DE OMBRO * TRÍCEPS TESTA 4x10 * TRÍCEPS FRANCÊS 4x10 * TRÍCEPS CROSS 4x10 TREINO B ( COSTAS/OMBRO/TRAPÉZIO/BÍCEPS ) * PUXADA ALTA POLIA 4x10 * PUXADA ALTA INVERSA FECHADA 4x10 * REMADA CAVALINHO 4x10 * SERROTE 4x10 * DESENVOLVIMENTO DE OMBRO 4x10 * ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTERS 4x10 * BÍCEPS MARTELO 3x8~10 * ROSCA BÍCEPS COM BARRA W 3x8~10 TREINO C ( PERNA/PANTURRILHA/ANTEBRAÇO ) * AGACHAMENTO LIVRE 4x10 * LEG PRESS 45º 4x10 * CADEIRA EXTENSORA 4x10 * CADEIRA FLEXORA 4x10 * ELEVAÇÃO PANTURRILHA 4x10 * ANTEBRAÇO 3x10 Estou pensando em fazer apenas 1 exercício para o bíceps, que seria o MARTELO. Uma pequena observação, meu bíceps ele tem um "vão" entre o antebraço e o próprio bíceps, eu gostaria de "prolongar" o meu bíceps e excluir esse vão, se alguem tiver alguma dica que possa me ajudar. Eu li que malhar o antebraço e fazer ele crescer pode dar uma disfarçada nisso, já que o antebraço da uma "ilusão" de que o braço fica maior. Grato galera!