Olá pessoal,
Chamo-me Bruno e tenho como objetivo o ganho de peso e de massa muscular e vou passar já ao assunto:
Informação adicional:
_20anos;
_163cm
_52Kg
Cálculo de calorias gastas diariamente:
66 + (13,7 x peso) + (5 x altura) - (6.8 x idade) = 66 + 712.4 + 815 - 136 = 1457.4Kcal
Treino de hipertrofia: 5 dias p/ semana. Descanso à Quinta e ao Domingo.
1457,4 Kcal x 1,55 = 2258,97 Kcal + 241,03 (metabolismo rápido) = 2500Kcal p/ dia
A minha dieta
Pequeno-Almoço: 09:00h (Liquidificador)
Aveia (70g) - Proteínas 7.7g / Hidratos de Carbono 42g / Gorduras 5.6g ► 249.2Kcal
Leite Meio-gordo (300ml) - P 10.5g / Hc 15g / G 4.5g ► 142.8Kcal
Banana (100g) - P 1.1g / Hc 23g / G 0.3g ► 89Kcal
100% Whey Protein Gold Standard (32g) - P 24.6g / Hc 2.3g / G 1.3g ► 120Kcal
Total ►Proteína 43.3 / Hc 83 / Lípidos 11.4 ◄ 601Kcal
Pré-treino: 11:00h
Banana (100g) - P 1.1g / Hc 23g / G 0.3g ► 89Kcal
Total ►Proteína 1.1 / Hc 23 / Lípidos 0.3 ◄ 89Kcal
Treino: 12:00h
De 35 a 50 minutos de treino.
Shake Pós-treino: Entre 12:50h/13:10h
100% Whey Protein Gold Standard (32g) - P 24.6g / Hc 2.3g / G 1.3g ► 120Kcal + 200ml Água
Banana (100g) - P 1.1g / Hc 23g / G 0.3g ► 89Kcal
Total ►Proteína 25.1 / Hc 26 / Lípidos 1.3 ◄ 209Kcal
Almoço: 14:00h
Peito de Frango (100g) - P 23g / Hc 0g / G 1g ► 100Kcal
Arroz Integral (150g) - P 13.2g / Hc 102g / G 3.75g ► 513Kcal
Total ►Proteína 36.2 / Hc 102 / Lípidos 4.75 ◄ 613Kcal
Lanche da Tarde: 16:00h
Iogurte Grego 0% Fat - P 10g / Hc 8g / G 0g ► 72Kcal
100% Whey Protein Gold Standard (16g) - P 12.3g / Hc 1.1g / G 0.6g ► 60Kcal
Banana (100g) - P 1.1g / Hc 23g / G 0.3g ► 89Kcal
Total ►Proteína 23.4 / Hc 32.1 / Lp 0.9 ◄ 221Kcal
Lanche da Tarde: 18:00h
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Jantar: 20:15h
Peito de Frango (100g) - P 23g / Hc 0g / G 1g ► 100Kcal
Arroz Integral (150g) - P 13.2g / Hc 102g / G 3.75g ► 513Kcal
Total ►Proteína 36.2 / Hc 102 / Lípidos 4.75 ◄ 613Kcal
Ceia: 22:00h
Queijo Fresco Magro (30g) - P 2.6g / Hc 1.1g / G 0g ► 15Kcal
Nozes (30g) - P 4.4g / Hc 5.5g / G 19.2g ► 195Kcal
100% Whey Protein Gold Standard (16g) - P 12.3g / Hc 1.1g / G 0.6g ► 60Kcal
Total ►Proteína 19.3 / Hc 7.7 / Lípidos 19.8 ◄ 270Kcal
===TOTAL: ►Proteínas 184.6g / Hidratos de Carbono 375.8g / Gorduras 43.1g◄ 2616Kcal===
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- Eu venho a fazer esta dieta à coisa de 1 semana e 4 dias. Com a excepção da ceia que só hoje vou começar a fazer tal e qual eu coloquei na dieta.
- Gostava de saber a vossa opinião acerca da dieta.
(1) Será que devo alterar alguma coisa ?
(2) Não sei o que por na refeição das 18:00h, o que vocês acham ?
(3) Eu tenho sardinha enlatada que é rica em Omega 3, atum em água, tenho ainda manteiga de amendoim e amendoins para adicionar à dieta ou para serem trocados e aqui eu pedia a vossa ajuda. Eu sei que são gorduras boas, no entanto gostava de saber, por exemplo, se trocavam alguns dos alimentos que eu coloquei na dieta, por estes que eu mencionei agora.
(4) Eu treino de manhã e como tal, levanto-me às 9h para fazer uma boa 1ª refeição. Depois às 11h como uma banana na minha refeição de pré-treino. Embora eu não sinta fraqueza nenhuma quando estou a treinar, sinto que deveria melhorar o meu pré-treino, ou não ?
(5) Treino:
_Segunda: Peito e Tríceps
_Terça: Perna e Ombro
_Quarta: Costas e Biceps
Composição A, B e C
Apesar do tópico ser grande, eu tentei ao máximo organizá-lo de forma a que a vossa apreciação seja melhor.
Obrigado.
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Vou disponibilizar alguns alimentos usados que possam servir para vosso apoio, nas vossas dietas:
Aveia (100g) - Proteínas 11g / Hidratos de Carbono 60g / Gorduras 8g ► 356Kcal
Aveia (70g) - Proteínas 7.7g / Hidratos de Carbono 42g / Gorduras 5.6g ► 249.2Kcal
Salmão (100g) - P 25g / Hc 0.2g / G 11g ► 200Kcal
Arroz Integral (125g) - P 9g / Hc 68g / G 2g ► 200Kcal
Arroz Integral (150g) - P 13.2g / Hc 102g / G 3.75g ► 513Kcal
Iogurte Grego Light (100g) - P 8.8g / Hc 68g / G 2.5g ► 342Kcal
Queijo Fresco Magro (30g) - P 2.6g / Hc 1.1g / G 0g ► 15Kcal
Leite Meio-gordo (300ml) - P 10.5g / Hc 15g / G 4.5g ► 142.8Kcal
Fiambre de Perú (100g) - P 16g / Hc 2g / G 2g ► 90Kcal
Iogurte Grego 0% Fat - P 10g / Hc 8g / G 0g ► 72Kcal
Banana (100g) - P 1.1g / Hc 23g / G 0.3g ► 89Kcal
100% Whey Protein Gold Standard (32g) - P 24.6g / Hc 2.3g / G 1.3g ► 120Kcal