RafaelCarvalho22

Boa noite! Tenho 1.79 e peso 81,400, 33 anos Não sei meu percentual de gordura atual, mas sei que estou quase satisfeito com ele, apenas desejo uma pouca redução Treino a uns 13 anos, mas somente a uns 4 venho levando a sério. Objetivo: Hipertrofia Meu treino: a periodização, no momento, vou a falha concentrica em todos os exercícios e em alguns consigo chegar a falha excentrica. Sempre ultrapasso o mínimo de 6 repetições. Não treino sábado e domingo, sendo assim, fica. ABCDA, BCDAB, CDABC, DABCD. Realizo aquecimento específico sempre nos primeiros exercícios de cada grupamento. Tempo de treino de 45 a 50 minutos. Intervalos: 30 segundos para os exercícios uniarticulares e 1 minuto ou 1:30 minutos, para os multiarticulares. A - Peito e Ombros Supino Reto HBL 3x Supino 30 HBL 3x Supino Reto Maquina 3x Supino 30 Maquina 3x Desenvolvimento com Halter 3x Desenvolvimento com Barra 3x Abdução de Ombros 3x B - Costas, Trapézio Puxada Frontal Com Membros Extendidos na Polia Alta 3 Tração na Barra Fixa Pronada 3x Remada Curvada Pronada 3x Crucifixo invertido com Halter 3x Encolhimento de Ombros Com Halter 5x (Número de repetições mais altas, falha próxima a 15 repetições) C - Triceps e Biceps Triceps no Cross Barra W 3x Triceps Testa Barra W 3x Triceps Frances Halter 3x Biceps Direta W 3 ou 4x Biceps DIreta com Halter no Banco 45 3x Biceps Direta Na Polia Baixa (Quase nunca chega a esse exercício, quando chego, faço apenas uma série) D - Membros inferiores Agachamento Livre Com Barra 4x Leg 45 3x Cadeira extensora 3x Stiff. 3 ou 4x Panturrilha Em Pé Na Maquina 3x (Número de repetições mais altas, falha próxima a 15 repetições) Panturrilha Sentado Maquina 3x (Número de repetições mais altas, falha próxima a 15 repetições) Abdominais: Supra e Infra. (Número de repetições mais altas, falha próxima a 20 repetições) Não tenho feito aeróbio, mas estou pensando em incluir RIIT. Estou totalmente aberto a discutir quaisquer sugestões. Obrigado!!!

Boa noite! Tenho 1.79 e peso 81,400, 33 anos Não sei meu percentual de gordura atual, mas sei que estou quase satisfeito com ele, apenas desejo uma pouca redução Treino a uns 13 anos, mas somente a uns 4 venho levando a sério. Minha dieta é: REFEIÇÃO 1 – Desjejum 60 grs Aveia (aprox. 4 Colheres de sopa) + 2 bananas ou 6 fatias de pão integral 40 grs Whey Protein (aprox. 2 scoops ou 3 colheres sopa) ou 9 claras de ovos REFEIÇÃO 2 – Lanche da Manhã I 250 grs batata doce ou 320 grs batata inglesa ou 150 grs macarrão integral 150 grs peixe ou frango grelhados ou cozidos REFEIÇÃO 3 – Lanche da Manhã II 2 fatias de pão integral e cottage ou queijo minas ou 60 grs aveia + 2 bananas REFEIÇÃO 4 – Almoço 220 grs macarrão integral ou 280 grs arroz integral (aprox. 12 Colheres de sopa) 150 grs peixe ou frango ou 9 claras de ovos 150 grs abacate Salada e legumes à vontade REFEIÇÃO 5 – Lanche da Tarde I 2 fatias de pão integral e peito de peru ou 60 grs aveia + 2 bananas REFEIÇÃO 6 – Lanche da Tarde II 180 grs macarrão integral ou 280 grs arroz integral (aprox. 12 Colheres de sopa) 150 grs frango ou peixe ou 40 grs whey protein REFEIÇÃO 7 – Jantar 250 grs batata doce ou 280 grs batata inglesa ou 180 grs macarrão integral 150 grs frango, carne vermelha magra ou peixe Salada e legumes à vontade REFEIÇÃO 8 – Ceia 40 grs whey protein ou 9 claras de ovos 6 castanhas Shake pré treino: 5 gramas de bcaa + Dextrose, pós treino: 5 gramas de bcaa, whey, 5 gramas de creatina, dextrose.

Caro amigo, Park4, sei que deveria dar mais atenção as coxas, mas um fato que esqueci de relatar é que venho de uma lesão no joelho e estava a muito tempo sem treinar membros inferiores por conta disso, apenas voltei a treinar tem duas semanas, por isso não está proporcional. Sobre a falha, gostaria de saber mais o que a galera acha sobre esse método, e ouvir algumas sugestões sobre outros, treino assim, pq a minha literatura e prática se pesaram para esse tipo de treinamento. Mais uma coisa, talvez a mais importante sobre seu comentário, "escolher melhor os exercícios", por favor, explique mais detalhadamente, o que vc sugere? Gostaria muito de tentar algo novo. Desde de já, muito obrigado pela resposta. Um grande abraço.

Vamos lá, galera, estou totalmente aberto a sugestões, apesar de ter alguma experiência, quero testar outras possibilidades, inclusive com relação a dieta, por favor, opinem. Desde de já, obrigado.

troquei a mesa flexora pelo stiff.

Boa noite! Tenho 1.79 e peso 81,400, 33 anos Não sei meu percentual de gordura atual, mas sei que estou quase satisfeito com ele, apenas desejo uma pouca redução Treino a uns 13 anos, mas somente a uns 4 venho levando a sério. Minha dieta é: REFEIÇÃO 1 – Desjejum 60 grs Aveia (aprox. 4 Colheres de sopa) + 2 bananas ou 6 fatias de pão integral 40 grs Whey Protein (aprox. 2 scoops ou 3 colheres sopa) ou 9 claras de ovos REFEIÇÃO 2 – Lanche da Manhã I 250 grs batata doce ou 320 grs batata inglesa ou 150 grs macarrão integral 150 grs peixe ou frango grelhados ou cozidos REFEIÇÃO 3 – Lanche da Manhã II 2 fatias de pão integral e cottage ou queijo minas ou 60 grs aveia + 2 bananas REFEIÇÃO 4 – Almoço 220 grs macarrão integral ou 280 grs arroz integral (aprox. 12 Colheres de sopa) 150 grs peixe ou frango ou 9 claras de ovos 150 grs abacate Salada e legumes à vontade REFEIÇÃO 5 – Lanche da Tarde I 2 fatias de pão integral e peito de peru ou 60 grs aveia + 2 bananas REFEIÇÃO 6 – Lanche da Tarde II 180 grs macarrão integral ou 280 grs arroz integral (aprox. 12 Colheres de sopa) 150 grs frango ou peixe ou 40 grs whey protein REFEIÇÃO 7 – Jantar 250 grs batata doce ou 280 grs batata inglesa ou 180 grs macarrão integral 150 grs frango, carne vermelha magra ou peixe Salada e legumes à vontade REFEIÇÃO 8 – Ceia 40 grs whey protein ou 9 claras de ovos 6 castanhas Shake pré treino: 5 gramas de bcaa + Dextrose, pós treino: 5 gramas de bcaa, whey, 5 gramas de creatina, dextrose. Meu treino: a periodização, no momento, vou a falha concentrica em todos os exercícios e em alguns consigo chegar a falha excentrica. Sempre ultrapasso o mínimo de 6 repetições. Não treino sábado e domingo, sendo assim, fica. ABCDA, BCDAB, CDABC, DABCD. Realizo aquecimento específico sempre nos primeiros exercícios de cada grupamento. Tempo de treino de 45 a 50 minutos. Intervalos: 30 segundos para os exercícios uniarticulares e 1 minuto ou 1:30 minutos, para os multiarticulares. A - Peito e Ombros Supino Reto HBL 3x Supino 30 HBL 3x Supino Reto Maquina 3x Supino 30 Maquina 3x Desenvolvimento com Halter 3x Desenvolvimento com Barra 3x Abdução de Ombros 3x B - Costas, Trapézio Puxada Frontal Com Membros Extendidos na Polia Alta 3 Tração na Barra Fixa Pronada 3x Remada Curvada Pronada 3x Crucifixo invertido com Halter 3x Encolhimento de Ombros Com Halter 5x (Número de repetições mais altas, falha próxima a 15 repetições) C - Triceps e Biceps Triceps no Cross Barra W 3x Triceps Testa Barra W 3x Triceps Frances Halter 3x Biceps Direta W 3 ou 4x Biceps DIreta com Halter no Banco 45 3x Biceps Direta Na Polia Baixa (Quase nunca chega a esse exercício, quando chego, faço apenas uma série) D - Membros inferiores Agachamento Livre Com Barra 4x Leg 45 3x Cadeira extensora 3x Stiff. 3 ou 4x Panturrilha Em Pé Na Maquina 3x (Número de repetições mais altas, falha próxima a 15 repetições) Panturrilha Sentado Maquina 3x (Número de repetições mais altas, falha próxima a 15 repetições) Abdominais: Supra e Infra. (Número de repetições mais altas, falha próxima a 20 repetições) Não tenho feito aeróbio, mas estou pensando em incluir RIIT. Estou totalmente aberto a discutir quaisquer sugestões. Obrigado!!!