vitoriacampeao

Meu caso (bulking de 67 para 80kg) talvez não seja de muita valia, pois mudei mais hábitos (alimentação e descanso) junto em 2015, mas... 2014 fiz treinos volumosos (muitas séries e 10 reps), frequencia razoável ( quase sempre 5 dias e às vezes 4) e menos intensos. Resultados bem lentos. tive umas duas interrupções graves no ano (uma delas de mais de um mês) que tornam a comparação injusta 2015 me senti bem melhor com os treinos de baixo volume (20-24 séries por dia e low reps) e frequencia (abc indo, na maiorias das vezes, só 3 dias na semana) com uma intensidade alta. Saia bem mais esgotado e o corpo doía no outro dia quase sempre (o que sei que nem sempre quer dizer algo, mas eu gostava hehe). Acho que qualquer dia que esse método atual estagnar, eu voltarei ao antigo só pra testa-lo com alimentação, descanso e regularidade atual.

Tem certeza que a soma tá certa? 1300 kcal achei muito pouco, até pra cutting. Eu tenho peso e altura um pouco menores e meu TMB deu quase 3000 kcal

Eu consegui ler razoavelmente bem selecionando o texto (deixando "azul", digamos) Muito interessante o treino. De certa forma, desde março tenho seguido essa filosofia aí (bem contrária a de antes). Coincidência. Poucos dias e muito descanso. Poucas séries (não chego a fazer só 2, mas só faço 3. pensei até que fosse um erro fazer só 2. Meu treino total dá de 20 a 22 séries. Yates tem dia com 16 até!!!). Poucas repetições (6 nos básicos pesados, 8 nos isolados de músculo pequeno, 9 nos de músculo grande). Porém, procurando caprichar no peso (que ainda são ridículos, mas bem maiores que antes), aumentando as cargas de mês em mês, em média. (a não ser quando percebo que a carga estava exagerada antes e eu estava "roubando" um pouco). Saio bem mais "destruído" que antes. Também fiquei surpreso com o tanto de exercício em comum que "temos". Que bom hehe Ainda é cedo para avaliar se está funcionando comigo, mas creio que houve melhora ("espelhômetro"... quando der 60 dias exatos, revisarei as medidas de março na fita métrica) Outra coisa que achei interessante é que sempre se diz que esse tipo de treino é bom para ectomorfo; que o cara que é mais "corpudo" tem que treinar é quase todo dia mesmo, fazer muito exercício, série e repetição e etc. E olha que ele já devia tomar uns "produtos especiais" na época... Acho que depois desse tópico, há quem vá pensar duas vezes antes de fazer esse tipo de comentário.

A quem interessar possa... Como mudo os treinos de dois em dois meses... Coloquei uns exercícios novos no relatório e atualizei algumas coisas dos antigos: Relatório de Exercícios Supino Reto 4 x 6 1 – Erro comum: hiperestender os punhos. 2 – Outro é: pegada muito afastada. Mas outro vídeo acha legal variar. “Afastada” trabalha mais as partes extremas do peitoral e “junta”, as internas. É uma polêmica. 3 – Aconselha ir lento na “descida”. (Excêntrica) 4 – Abrindo mais os cotovelos pega mais fibras musculares e ainda recruta o ombro. Um vídeo coloca que o ângulo da abertura do braço tem que ser 90 graus. Inclusive a angulação entre o braço e o antebraço. Outro diz que braço muito aberto é a principal causa de lesões no ombro. Que o ideal é a barra descer um pouco abaixo dos mamilos (há quem ache que não tem problema acima, só muda o músculo). Fala que quem quer isolar o peitoral com ângulo 90 que o faça com halteres, jamais com barra. Antebraço e cotovelo, porém, têm que ser 90. 5 – Um vídeo recomenda pés no step da mesma altura que um banco. Outro diz que é questão de opção e que com tudo flexionado trabalha mais o peitoral, “isoladamente”. Outro diz que é interessante sim a flexão (Rippetoe, por exemplo), diminuir a distancia da barra p/o peito que se eleva. 6 – Ronnie Coleman faz totalmente diferente de boa parte dessas dicas aí segundo vi no vídeo, rs. 7 – Waldemar recomenda polegar por trás. Alguns acham bem perigoso. 7.1 – Um vídeo afirma que não se deve estender totalmente os cotovelos. 7.2 – Uma dica nova que li no blog do hipertrofia foi fazer o supino como se quisesse unir as mãos ao final, como se quisesse fazer “crucifixo”. Sem mover as mãos, claro. Mas ajuda a ativar o peitoral. Para isso, outra dica é retrair as escápulas, como se quisesse prender uma caneta nas costas. Mesmo que isso signifique reduzir o peso. Supino inclinado com halteres 3 x 9 8 – O alinhamento é vertical. 9 – Maior amplitude possível e sem empurrar pra trás. Parte do centro do tórax. 10 – Ao fim, não soltar os pesos lateralmente. Coxa é intermediária na descida e subida. 11 – Antebraço 90 graus com o braço e descer o máximo possível. 12 – Não fazer movimentos horizontais de giro. 13 – Ele é mais “alto” que a barra do supino reto, que vai lá até abaixo do mamilo. Parte de cima do peitoral aqui. 13.1 – Observação: os braços não ficam próximo ao tronco, segundo um vídeo que vi. Aconselha ombro abduzido em 90 graus. Ademais, cuidado para não deixar a mão hiperestendida. Crucifixo 3 x 11 14 – Evitar flexão relevante do cotovelo. Ligeiramente só. Idem para as mãos. 15 – Amplitude maior possível e não deixar o músculo do peito relaxar. Tem gente que desce mais de 180 graus. 16 – Não se aproveitar de energia mecânica pra ultrapassar os ombros (90 graus) na fase concêntrica. Evitar a verticalização, para não criar pontos de descanso no exercício. Paralelas 3 x 6 a 8 17 – Inclinação do peito para frente. Se ficar mais reto, trabalha mais o tríceps. Os cotovelos dão uma “abduzida” (se abrem). 18 – Não precisa descer nem subir tudo, 100%. O ângulo começa lá por 160 graus e chega ou passa de 90 graus. Vejo os caras fazendo até 100 e pouco por aí no vídeo. Alguns passam de noventa, vão nuns 65 ou 75. A inclinação também varia. Alguns fazem rápido; outros lentos e travando em cima por 1s. 19 – Pra quem não aguenta, recomenda-se “pezinho” até acostumar. 20 – Cotovelos separados do corpo – e não juntos – se for mirar peito. Para tríceps, além de ser mais reto, o cotovelo fica mais próximo ao corpo. 21 – Pescoço não move. Nem pra trás nem pra frente. Neutro. Não olha pro chão, nem pra cima. Tríceps testa 3 x 8 22 – Tentar não esticar totalmente, para não ter ponto de descanso. 23 – Os caras vão “atrás da cabeça” – ou seja, o braço inclina pra trás um pouco. Ou fazem dos dois tipos. Eu sempre fiz na testa mesmo... (com o braço meio que em 90 graus com o tórax-ombro) Gêmeos em pé 4 x 8 24 – O dedão do pé sustenta especialmente o movimento. Costas bem retas. 25 – Recomenda amplitude maior possível. 26 – Joelho reto e sem pressa. (alguns usam a “série queimada”). 27 – Nos vídeos vejo que as pernas ficam meio juntas. Achei poucos vídeos bons. Não explicam muito. 28 – Alguns variam pé reto; pé pra dentro e pé pra fora, para atingir partes diferentes da panturrilha. Levantamento terra 4 x 6 29 – Canela próxima da barra. Postura Reta da Coluna. O pior erro é coluna curvada. 30 – Pegada ligeiramente mais afastada que a largura do ombro. Pegada mista. Victor Martinez aconselha pegada na largura do ombro mesmo. 31 – Olhar pra frente. Peito pra frente também. Ombro na frente da linha da barra. 32 – Waldemar Guimarães afirma que no “bodybuilder” a barra não vai até o chão (vai até canela) e, logo, há apenas uma semiflexão pequena e natural do joelho. 33 – A pessoa só levanta a barra, não a move. Tem que acomodar sua posição à barra. Por isso a regra do dividir o pé em dois. 34 – O espaçamento dos pés é o mesmo que se usa pra pular. Largura dos quadris. E os pés são meio que retos. 35 – Pegada: A distância das mãos é um dedão aberto de distância da coxa 36 – Rippetoe ensina a, primeiro, pegar a barra sem abaixar o quadril (bunda no alto, empinada mesmo). Segundo, dobra-se o joelho de modo a canela tocar a barra. Terceiro, levanta-se bem o peito (olha pra frente) e... PUXA! 37 – A altura ideal da barra é de 23 cm do solo. No movimento, barra fica grudada. “Empurra o chão que a barra sobe”. 38 – Os joelhos não se tocam. Não se aproximam. Ademais, para alguns, o joelho não pode dobrar ao ponto de passar da barra. Senão a força vai no joelho e não deve ser assim. 38.1 – Pesquisei sobre se se deve ou não controlar a descida – fase negativa/excêntrica – e parece que controlar demais é menos eficiente que quase soltar. Só tem que tomar cuidado para descer sem dobrar coluna, mas não precisa controlar. Foi o que tirei de resumo especialmente deste tópico aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/39461-levantamento-terra/page-2 38.2 – Esta execução me parece muito boa - https://www.youtube.com/watch?v=QBPNQqbPBOU Barra fixa 4 x 6 (Chin-ups) 39 – Nada de segurar só pelos dedos. Usar a maior superfície que der da mão. 40 - O queixo vai por cima da barra ao que entendi. 41 – Os braços um pouco mais abertos que os ombros. Já outros indicam na abertura dos ombros. 42 – Na descida, o braço não deve esticar 180 graus. Fica uns 140. Até porque vai forçar mais o braço que o dorsal se fizer 180. Dificulta. Já outro vídeo quer amplitude, mas sem descansar embaixo... 43 – É meio inevitável, mas tentar balançar o mínimo possível o corpo. 44 – Deixa o pé quieto. Nada de ficar chutando. Puxador frontal 3 x 9 45 – Há quem aconselhe afastar um palmo mais um polegar. Afastar muito prejudica. Noutro, eu vi uma pegada mais afastada... Um vídeo elogia ambas. 46 – Afasta a cabeça só o necessário para a barra não tocá-la e leva a mesma até o tórax. Noutros dois vídeos, afirma-se que só precisa chegar perto. “Quase tocar”. 47 – Tentar manter o tronco meio que imóvel. 47.1 – Victor Martinez inclusive indica que as costas devem ficar arqueadas aqui também (como numa remada curvada ou num deadlift). Não deve haver inclinação para a trás, afinal, a barra não vai tocar o peito. Vai ficar um pouco acima da parte de cima deste. Rosca direta (halteres) 3 x 8 48 – Controlar a descida. Punho estável. 49 - Quando subir, não tirar o cotovelo de perto do tronco. E tentar não elevá-lo muito. 50 – Um texto observa que o afastamento da pegada na verdade só faz mudar a parte do músculo mais exigida. Também defende a elevação do cotovelo após o fim da flexão, para aumentar a contração do bíceps. 51 – Manter a postura e contrair levemente o abdômen para estabilizar. Outro vídeo acha interessante oscilação do tronco... (desde que a técnica seja bem feita) 52 – Muita polêmica sobre deslocar o cotovelo pra frente ou não. Há até quem indique. 52.1 – Leandro Twin recomenda “travar” o ombro, pra evitar misturar treino de bíceps com elevação frontal. Travar coluna também. Inclusive não ficar caindo coluna pra trás, pois cria ponto de descanso. Por fim, recomenda botar “base” de lutador – aquela que a galera usa muito em tríceps pulley, mas suave. 53 – Flexão leve do joelho realmente é indicada. Rosca alternada com rotação e elevação de cotovelos (halteres) 3 x 8 54 – O de rotação de punho com elevação de cotovelo ao final do movimento ativa uns músculos meios diferentes da “alternada mais tradicional”, digamos. 55 – No vídeo do José Carlos Santos, vejo elevar antes mesmo do final do movimento... 56 – Noutro vídeo (João Moura), usa-se um banco de pouca inclinação. 57 – Não precisa de “time” de recuperação. Baixa um, já vai levantando outro. 58 – Nas roscas em geral, não inclinar o corpo para trás. Cotovelo próximo ao corpo aqui também. 59 – Quando em pé, alguns descem o haltere até a frente da coxa. Uma descida mais reta. Outros o colocam mais lateralmente à coxa. 60 – Em quase todos os vídeos que vi, rola uma inclinaçãozinha lateral ao alternar. 61 – Alguns fazem sem rotação. Outros com rotação e sem elevação. Outros com elevação e sem rotação... Acho que vou variar também. Rosca reversa (barra) 3 x 8 62 – Levantar a barra até o ombro. Falam em cotovelo colado. 63 – Vi algumas pegadas mais afastadas e outras mais juntas. Desenvolvimento com halteres3 x 8 64 – Sentado tem a vantagem de a coluna ficar ereta. Mas em pé também vale. Só ter o cuidado. Alguns acham que é até melhor em pé para coluna. Sem dobrar, claro. 65 – Pode ser pronada ou semipronada a pegada. 66 – Da orelha até chegar perto de tocar no alto. Na verdade, nem precisa chegar perto. Alguns dizem até que é “roubo” (vantagem mecânica). Não devem se tocar, é fato. 67 – Nem é para estender 100% os cotovelos. 68 – Alguns vídeos defendem alta amplitude na descida. Ao máximo. Seria não “da orelha”, mas “do pescoço”. 69 – Critica-se o acentuamento da curvatura da lombar no exercício sentado. (Eu fazia muito isso) Elevação lateral 3 x 8 70 – Palma da mão sempre virada para o solo. 71 – Na volta, não encostar o haltere na perna. Para não haver descanso. De 20-30 a 90 graus é legal. 72 – Não precisa abrir 90º. Uns 80 já tá valendo. 73 – Simetria total é bem difícil e o antebraço baixa um pouquinho mesmo. Não é braço reto. Porém, cotovelo “piu piu” é errado. 74 – Coluna alinhada e leve flexão do joelho, para dar estabilidade. 75 – Aquele arco que a galera faz direto foge um pouco do objetivo do exercício. 76 – Um material aconselha variar a posição inicial dos halteres: lado (mais comum), frente e atrás. 77 – Sardinha fala de várias adaptações que os Cutler da vida fazem, mas que as especificidades deles compensam. Ou seja, o que se ensina aqui é a melhor técnica no geral. Encolhimento 3 x 8 78 – Coluna ereta. Cabeça também ou “levemente pra frente”, segundo um material. 79 – Movimento rotatório é desnecessário segundo João Moura. 80 – A polêmica é que alguns deixam o braço 100% estendidos e outros – J. C. Santos – flexionam um pouco. 81 – Há quem faça com barra e com haltere. Parece que tanto faz. Eu fazia com anilha. 82 – É isso. Dizem que não tem muito segredo não. Prende 1s lá em cima e pronto. Agachamento 4 x 6 83 – Usar barra baixa – entre o posterior do ombro e o trapézio. Só um vídeo (Rippetoe) disse isso. Nada de colocá-la tocando o pescoço para ele. 84 – Pés afastados e meio que pra fora. Após agachar, as pernas e os pés devem ficar paralelos. Quando estiver com a barra, portanto, lembrar-se de dar uma forçada nos joelhos pra fora. Mas outro vídeo coloca que não deve ser “mais pra fora que os pés”. 85 - Sobre o afastamento dos pés, diz-se que quanto mais próximos, mais quadríceps. Quanto mais afastados, mais “posteriores”. 86 – A ponta dos pés fica um pouco atrás dos joelhos. Alguns são totalmente contra isso (lesões). Por consequência, imagino que sejam contra até agachar em 90 graus, como não vi fazerem no vídeo. 87 – O quadril é o foco do movimento. Rippetoe recomenda olhar pra baixo. Ao levantar, quem levanta é o quadril, não o peito. 88 – Sobre o olhar: em outro vídeo a recomendação é “pra frente”. Ademais, com abdômen levemente contraído e peito estufado. O vídeo “então você acha que saber agachar” diz que olhar um pouco pra cima é essencial para que a cabeça sustente o movimento, impedindo curvatura de coluna. 89 – É como se tivesse uma mão logo acima do quadril e a pessoa tivesse que empurrá-la pra cima. Como se a barra estivesse ali e não em cima. Ou seja... Não é pra levantar mandando o quadril pra frente (erguendo o peito). 91 – Barra. A pessoa se abaixa um pouco e posiciona suspendendo a barra nas costas (low bar), um ou dois passos pra trás, vê se a postura está ok e abaixa. Coluna ereta e amplitude maior possível (vídeos do povo passando de 90 graus na descida até). Sardinha disse que o correto é passar. Outros acham uma heresia e têm certeza que causará lesões graves após muitos anos. 92 – Detalhe: o ângulo ideal para tirar a barra com segurança é medir se está na altura do tórax. A pegada, quanto mais próxima melhor. Porém, chega a um ponto que fica desconfortável. O ideal é que o cotovelo fique embaixo do punho (não estou falando de ficar reto). Vi outros vídeos com pegada bem afastada. Alguns contestam e afirmam que cada um saberá do seu conforto. 93 – Sardinha também afirma que o Ectomorfo, por ter tendão de aquiles curto, precisa colocar uma anilha de 2 ou 3 kg como calço pro calcanhar. Arnold fazia isso, disse outro treinador. Porém, recomenda-se ir trabalhando isso em alongamentos e outros exercícios para um dia dispensar. 93.1 – Leandro Twin é contra o calço, por poder causar hiperlordose. Fala pra “puxar a ponta do pé pra trás”, alongando tendão de Aquiles e panturrilha. 3 séries de 60s ao final do treino todos os dias. Também é contra que iniciantes passem dos 90 graus, pois a musculatura ainda não guenta o tranco. 94 – Diz-se que o ideal é sentir o peso do corpo no meio do pé. Nem no calcanhar, nem na ponta do pé. 95 – A velocidade. Para hipertrofia, com tipo seis repetições, aconselha controlar. Fazer a descida em uns 4 segundos. Subir rápido é permitido. Respirar certo, expirando na subida. 96 – Na falsa pausa, lá em cima, não se quer a extensão total do joelho. 97 – Muitos criticam o agachamento no “Smith” e “Hack”, que é o preferido das duas academias em que estive pelo menos. 98 – Alguns criticam a hiperflexão lombar (tipo como fazemos no supino), defendendo a coluna reta. 98.1 – Marília Coutinho, também defendendo a coluna neutra (como João Moura), acredita que a pisada – afastamento e abertura – TEM que variar. Isso porque cada um tem seu fêmur e, consequentemente, terá uma pisada confortável diferente para poder agachar bastante (sempre com coluna neutra). Leg Press 4 x 9 99 – Material defende a máxima amplitude. Pode ser também até 90 graus segundo um vídeo. Preservar a articulação dos joelhos para iniciantes ou pessoas com problema no patelar. 100 – Quanto mais baixos e aproximados os pés, mais o quadríceps é solicitado. Pés afastados solicitam adutores. E os pés altos, os posteriores e glúteos. Alguns criticam os extremos (afastadão, juntinho) 101 – Sem estender 100% o joelho. Alguns recomendam. 102 – Joelhos não devem se aproximar ou afastar durante a execução. 103 – A força não pode ser na ponta dos pés. Flexora (cadeira) 4 x 9 104 – A coxa não deve se movimentar durante o exercício. Mas a trava/pressão não é no joelho. É acima. Se adiantar demais o banco, “rouba”. O movimento fica mais fácil. 105 - O apoio fica meio que no calcanhar. Um pouco acima do tênis. 106 – Amplitude máxima. Evitar movimentar horizontalmente pernas, joelho... 107 – Tentar manter o tronco todo no banco. Sem flexionar a lombar (como no supino). Abdominais 3 x 25, 4 x 20 (oblíquo) e 3 x 20 (infra) 108 – A mão na têmpora – pode ser até com cotovelo fechado mesmo – é só pra não sobrecarregar o pescoço. Um mero apoio, sem força. 109 – O movimento é curto. Aconselha soltar ar na subida e puxar na volta. Eu fico prendendo e soltando de cinco em cinco movimentos no abdominal supra. Vou mudar isso. 110 – Quanto ao infra, há polêmica. Não sei a solução. Uns fazem com perna cruzada. Uns esticam, outros flexionam... 111 - Quando fizer com joelho flexionado, comprimir ao máximo o abdômen, sem levantar o quadril. 112 – Defende-se que os mais experientes no “infra” podem aumentar a amplitude, suspendendo os quadris. 113 – Não deixar o calcanhar tocar o solo. 114 – No oblíquo, o braço de apoio é reto e com a palma da mão virada ao solo. A outra mão é só um toque do lado mesmo, na têmpora. Não atrás da nuca. 115 – Em abdominais, controlar devagar a descida. 116 – Força na região abdominal – e não no pescoço. 117 – Tem que se dar um descanso. Leandro Twin chega a recomendar três dias e uns dois exercícios – oito séries. 118 – Como aumentar carga do exercício? Aqui ensina legal watch?v=MywzkBsnTCI Pulley 119 – João Moura: Leve inclinação pra frente da coluna vertebral. Uns 80 graus, acho. E o cara levanta a mão até o peito. João acha melhor que levantar até “90 graus”. 120 - Cotovelos parados junto ao tronco. Se abrir lateralmente os cotovelos, acaba ativando o deltoide a aliviando o tríceps. Logo, pode não ser recomendado. 121 - O mesmo vídeo aceita o afastamento dos pés “um na frente”, como vejo o pessoal fazer. 122 – Também alerta para o fato de que se a pessoa ficar muito próximo do aparelho, ela terá mais pontos de descanso. Ou seja, talvez seja melhor se afastar, ainda que com menor peso. Se for fazer próximo, que ao menos não faça a extensão e flexão total dos cotovelos, pois aí dá pra tirar os pontos de descanso. 123 – José Carlos Santos observa que o cotovelo não fica “pra trás” do corpo. É na linha da cintura. 124 – Punho estável. 125 – Olhar para frente. 126 – Quanto àquela barrinha meio “W”, o vídeo de Sérgio Shermann (se não me engano) afirma que é questão de preferência. Vai da anatomia de cada um. É para não doer o pulso. 127 – Alguns dizem que a alteração da pegada (pronada ou supinada) muda a parte do tríceps trabalhada. Outros dizem que não influencia no tríceps e sim num maior recrutamento ou não de outras partes do corpo. Bom, acho que talvez seja interessante variar a pegada de vez em quando. Pulley com corda 128 – Um dos vídeos menciona que a base “paralela” aqui é a mais indicada mesmo. 129 – No mais, ao que entendi, valem as regras do “pulley acima”. Rosca Scott 130 – Braço todo apoiado. Cotovelo nunca sai/levanta da mesa. Até para não lesionar/pressionar a articulação. 131 - Sobe até noventa graus e desce sem esticar o braço. “Trust Sports” quer que estique. João Moura quer a amplitude bem limitada no Scott. 90 graus já é descanso, pra ele. 132 – Não fazer muito rápido. 133 – Afastamento alinhado com os ombros. 134 – Coluna ereta. 135 – Sardinha manda ficar em pé. Inclusive para manter o ombro baixo, como se estivesse apoiado. Porém, muito vídeo tinha gente fazendo sentado mesmo. Desenvolvimento pela frente (militar?) 136 – Um gringo, com 1m de visualizações, fala para estender ao máximo os ombros para cima. 137 – A barra volta para debaixo do queixo, acima do peitoral. 138 – O suporte é na altura do esterno. 139 – A pegada é próxima o suficiente para trazer a barra para os deltoides, abaixo do queixo, e sempre rodeada pelo polegar, pra dar segurança. Rippetoe fala em pegada um pouco mais afastada que os ombros. Os antebraços são, assim, na vertical. Um livro de exercícios afirma que pegada mais estreita ou mais afastada simplesmente muda a porção do deltoide mais solicitada. (e muda a projeção do cotovelo também). 140 – Ou seja, a barra descansa sobre os ombros (se bem que a maioria dos vídeos não encosta, digamos). A mão/braço não tem que realizar muita força nesse repouso. 141 - Vê-se que os cotovelos passarão necessariamente da barra. Do contrário, a barra em vez de subir reta irá “subir pra frente”. O levantamento não é na frente da cabeça. A barra tem que subir praticamente roçando a cara. 142 – O peso da barra deve estar na parte inferior da palma da mão. Não na central. Assim o pulso flexiona normalmente, sem forçar de maneira perigosa. 143 – Antes de começar, dá a estufada de peito pra frente. Além de apertar abdômen e glúteo e dar leve inclinada para trás. Essa leve inclinação, porém, é dos quadris e não da lombar... (Rippetoe) Senão esculhamba tudo. 144 – Os pés nem muito abertos, nem muito fechados. Ligeiramente apontados para fora. 145 – Após passar a cabeça, os braços não levam a barra para trás do tronco e sim o tronco é que se inclina pra frente. Por isso que a barra meio que fica atrás da cabeça mesmo. Minuto 3 desse vídeo mostra legal: https://www.youtube.com/watch?v=ZSO-odT89PM 146 – A descida pode ser tipo impacto, desde que se coordene as pernas para amortecê-lo junto com os ombros. 147 – Cuidado para não inclinar muito para trás e fazer um “grande arco lombar”. Esse arco também deve ser evitado ao colocar o corpo pra frente ao levantar a barra. Por isso, é importante manter sempre firme o abdômen. 148 – Nada de abrir as asas. Cotovelos retos (“fechados”, como se quisessem se tocar). 149 – Segundo Ricardo Wesley, o joelho fica levemente flexionado. Este instrutor também aceita pegadas mais afastadas, observando que elas recrutam mais a lateral do ombro. Remada alta 150 – O ideal é fazer sem movimento brusco. Pequena flexão do joelho. Coluna “reta”. Normal. 151 – João Moura faz uma pegada bem fechada e eleva tanto os cotovelos que chegam na altura da orelha. Projetar os cotovelos bem para cima, portanto. 152 – Proximidade do aparelho altera o deltoide recrutado. 153 – A pegada mais fechada recurta trapézio. Aberta é mais para ombro. 154 – Há quem faça na barra também. Crossover 155 – Joelho, mão e cervical não devem ficar “estendidos”. 156 – Pés separados tipo na linha do ombro. 157 – Abaixar e manter a face voltada para baixo. Também pode ser realizado com o corpo um pouco mais ereto. 158 – Flexionar levemente o cotovelo na fase concêntrica. A mão também é levemente flexionada. 159 – Não envolver a manopla com polegar. Victor Martinez envolve. No fim, as mãos chegam a se tocar ou até cruzar. 160 – O tronco fica estável. O que deve se mover são os braços. 161 – Victor Martinez usa a posição de pés “um na frente” ou “antero-posterior”. 162 – Afirma que não se deve jogar os braços para trás. Ou seja, o tronco fica fixo 163 – Observa que o movimento é o mesmo do “crucifixo”. Porém, no vídeo, os cotovelos dele me parecem mais flexionados que num crucifico. Mas não muito. 164 – Se ficar mais levantado (e menos à frente do aparelho) e puxar para baixo, se estará trabalhando os músculos do peitoral inferior. Claro que aqui o braço não sobre muito na “volta”. Do contrário, trabalhará ombros. Remada curvada (pendlay) 165 – Coluna “natural”. O mais ereta possível. Quadril é que flexiona um pouco. Fica arrebitado. 166 – Pegada pronada ou supinada? João Moura explica que na pronada, desde que se levante na altura do tórax/mamilos (isso meio que em linha reta mesmo), se está solicitando mais o trapézio. Pegada supinada força menos a lombar. Pegada pronada com levantamento, em diagonal, até o umbigo é um meio termo entre os dois exercícios. 167 – A barra fica meio que na altura do meio da canela. A barra é pequena mesmo. A quem faça um pouco mais abaixo do meio da canela – e com o tronco mais rente ao chão – e há quem faça até um pouco acima do meio da canela. 168 – O tórax não chega a ficar paralelo ao chão, mas bem que é quase isso. É mais levantado. E se move pouco durante a execução. 169 - Victor Martinez aconselha a olhar para frente pra não ter o risco da coluna querer se curvar. Ele também fica menos inclinado que os caras dos demais vídeos. Não chega a ficar em pé, mas é mais ereto. Ademais, leva a barra até a cintura. Diz que elevar demais é treinar ombro e trapézio. 170 – A pegada é na abertura dos ombros mesmo. Idem para os pés. Martinez e outro brother sugerem pés mais fechados. 171 – Os joelhos, nos vídeos que vi, não ficam muito flexionados não. Flexão clara, mas leve. 172 – José Carlos Santos aconselha a não abrir muito os cotovelos. Ele faz pronada, levando “ao umbigo”. 173 – É normal a barra encostar-se à coxa. 174 – Certa mobilidade é normal, do contrário se trabalha mais bíceps que dorsal. Ficar todo estático pode não funcionar muito. Extensora 175 – O “apoio” é em cima do pé, no tornozelo, parece. (Não no pé, nem no meio da canela). Se botar no dorso do pé, trabalha alguns músculos tibiais também. Pode não ser o objetivo. Há quem defenda que a posição do “apoio” muda também o foco dos variados músculos do quadríceps. 176 – João Moura observa que nas últimas angulações da subida há um trabalho maior do “vasto medial”. Significa que pode ser interessante variar as amplitudes, a meu ver. Pra focar músculos diferentes. 177 – O joelho não pode ficar muito para fora do banco. O banco é onde termina o joelho. 178 – Não ficar “descendo” tudo. Pode prejudicar o joelho. 179 – Segurar na lateral pra não ficar descolando o quadril do banco. 180 – O ideal é segurar bem na “base” do apoio lateral. Ajuda a não descolar o tronco do banco. 181 – Há quem defende que não se deve subir até a perna ficar bem esticada. Há quem defenda a maior amplitude possível. Inclusive na “descida”. 182 – Muita gente defende segurar lá em cima. Há quem critique. Waldemar Guimarães sugere inclusive “descida” unilateral alterando os pés. Panturrilha Leg 183 – Ligeira flexão do joelho pode ajudar. Parece que não usa a ponta dos pés não. É meio que no meio. As duas bolas dos pés, digamos. 184 – Não achei muitos vídeos sobre. Parece que é uma coisa bem mais livre mesmo. A abertura ou “inclinação” dos pés parecem influenciar no trabalho das diferentes partes. Talvez seja interessante variar. 185 – Tirei essas conclusões dessa “apostila” - http://www.malhandocerto.com/exercicios/perna/panturrilha/panturrilha-no-leg-press/ 186 – Este também dá a entender que variações de repetições, peso, tipos, etc., são muito interessantes quando o assunto é panturrilha: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/03/19/os-5-maiores-erros-no-treino-de-panturrilhas-e-como-corrigi-los/ Rosca punho 187 – Fernando Sardinha faz inversa (pronada) e no pulley mesmo. Braço antebraço em 90 graus. Ou seja, sem movimento articular do cotovelo. Claro que mexe um pouquinho o antebraço. O movimento do punho é bem amplo também. Quase noventa graus. Ele inclusive emenda com rosca inversa no cabo mesmo. Até falhar. Uma supersérie. 188 – O antebraço se apoia na perna-joelho. Tem gente que senta no banco, se afasta pra trás e encaixa o antebraço no banco. .

Já vi alguns textos indicando que os musculos recrutados podem mudar bastante a cada uma das dez ou mais variações do terra (sumô etc.) Tenho visto alguns vídeos para entender porque ainda sinto algumas dores leves no fim da coluna (um dia depois|) mesmo não sentindo nada durante os levantamentos. Assisti a esse vídeo e foi um dos melhores que já vi explicando o movimento que deve ser feito e o que ele ativa: http://www.treinoemfoco.com.br/cinesiologia-no-trp/analise-cinesiologica-levantamento-terra/ Agora acho que minhas dores estão sendo causadas por certa hiperlordose lombar que venho fazendo. Vale a pena ver. Ele começa a explicar isso pelo meio do vídeo.

Segundo o João Moura, tudo isso depende das curvaturas anatômicas fisiológicas de cada indivíduo. O mais importante seria manter a coluna "reta/normal" (e alguns só conseguem fazer isso em ângulos maiores que noventa graus) e evitar um certo movimento dos joelhos (que esqueci o ttermo técnico)... Ele deu alguns detalhes no vídeo 69 e no 70 do "Treino em foco":

Excelente artigo! Estava pensando em pagar por uma e já vou reconsiderar Enquanto isso... Para quem não tem nenhum aparelho nem academia com recursos, tenho pesquisado alguns métodos, mais falhos ainda haha, para medir BF Parecem bem contestáveis, mas é o que nós temos... Peguei minha altura (1,76) e peso (73kg), idade (28) e algumas outras medidas e joguei aqui (aqui deu 18,63%) http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/pgc/default.aspx (aqui deu 21,06%) leva muito em conta a abdominal, que tenho bastante. http://www.healthcentral.com/cholesterol/home-body-fat-test-2774-143.html (aqui deu 18% também. Converti as medidas) http://www.maismusculacao.net/calculadoras/ (aqui, também baseado na abdominal, deu 18,41%)

Eu tava pior. Há dois anos e meio tinha 1,77 e 54 kg. Você tem 1,61 e 53 kg. Comecei a me alimentar com muito carboidrato e média proteína. meio que dupliquei o tanto de caloria que comia. claro que isso veio com gasto. já gastei uns 500 contos mês com comida e hoje estou gastando uns 800 pra comer minhas 3500 kcal. Há um ano entrei na academia (com alguns meses, no meio, ""filados"" por questões de saúde). Já tinha aumentado pra 66 kg só comendo melhor. Agora... Continuo bem fraco ainda hahah. Mas já tenho 73 kg e estou avançando aos poucos. Tinha um abdomen que me agradava quando era magro. Ficou impossível manter comendo tanto, mas pelo menos estou crescendo outras partes também. Bem aos poucos pois acho que minha genética é meio chata mas enfim, não tem segredo. comer muito e treinar pra transformar em musculo. Nem que seja aos poucos. Talvez vc perca esse abdomen legal, mas aí se faz um cutting quando tiver lá pelos setenta e tantos quilos. Sou iniciante nessas coisas apesar dos 20 e tantos anos, mas é meu conselho. ah... mas pra ver como é possível mesmo, dá uma olhada neste tópico aqui. Olha o maluco que pesava 48lg por exemplo, que evolução teve... http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27004-transformacoes-corporais-de-magro-para-em-forma/page-49

Valeu, acho que era o músculo da lombar. Hoje já não estou sentindo quase nada. E o trapézio parou totalmente. Qualquer forma, vou baixar o peso por enquanto e ir treinando mais o movimento.

"Corn Flakes Kelloggs, sorvete, carne vermelha, brócolis e whey. SÓ, nada mais." porra, sensacional esse cutting aí. Pede pra ele compartilhar os detalhes com a gente aqui, rs. Daqui há alguns anos, quando eu puder fazer meu primeiro cutting, vou copiar. Tou há uns 3 anos comendo 66g desse corn flakes da kellogs de manhã. pra quem tem medo de açucar refinado, ele é uma beleza. tomo com aquele iogurte caro (reza a lenda que é mais saudável) da molico e um pouco de whey, Fica até gostoso a gororoba. O povo olha feio.

Daniel, Eu ia justamente pesquisar um pouco mais sobre isso. Como tem que ser a descida, pois fala-se muito sobre a subida e, nos vídeos, cada um faz de um jeito a descida. Alguns controlam mais; outros menos. Acho que desci como subi, mas o ideal é ter alguém observando mesmo. Achei a descida mais difícil. A barra lhe puxa. Vou ver se os instrutores da academia conhecem o exercício pra observar minha execução. Falando em sobrecarga na lombar... Comecei com pesos muito pequenos (15 + 15) e, por isso, espero não estar forçando. Que senti as costas no dia seguinte, realmente senti. Mas sempre sinto todos os músculos após voltar de muitos dias sem treino, mesmo quando só fazia puxador. Tanto é que trapézio (1 ex.), peito (3 ex.), bíceps (2 ex.) etc. tá tudo meio dolorido. Tou achando que é a dor normal. Se durar muito é que vou me preocupar. Fiz inclusive uma pesquisa sobre o que seria uma dor normal e a anormal no levantamento terra e descobri uns duzentos tópicos (aqui no hipertrofia e em outros fóruns) do pessoal reclamando dessas dores. Alguns casos mais e outros menos. Ou seja, abriu ainda mais meus olhos para a atenção que se deve ter com os movimentos deste exercício. No meu caso, tá leve e não chega a impedir movimentos, mas está claramente mais rígida que o normal. Segunda saberei melhor. A execução achei realmente tensa, mas não me deu qualquer dor na hora não. Só esse incômodo depois. Leonardo, As dicas que peguei foram realmente para barra com pegada supinada (chin-ups), que fiz/coloquei no treino de costas. (Por sinal, como também não tinha costume de fazer barra fixa e foram bem difíceis as minhas meras seis repetições, tudo isso deve estar influenciando no meu "corpo dolorido do dia seguinte". O que me deixa mais ou menos tranquilo é que não sinto fisgadas ou pontadas).

É isso. No tópico fixo aqui do hipertrofia - o como realizar exercícios básicos - tem um vídeo do mark rippetoe tentando tornar essa discussão "barra baixa e barra alta" mais objetiva (do que de gosto pessoal). Segundo ele, as vantagens da barra baixa seriam muito superiores objetivamente. Não veria motivo pra fazer com barra alta. Porém, é aquela história. Quem está se dando bem com isso (ela alta) e aparentemente sem lesão... pra que mudar? Quando o cara do vídeo fez a "semipronada" me pareceu ser a "pegada neutra". Não sei porque ele colocou esse nome. Se é a mesma coisa e tal. Quanto aos adpminais, boa dica. Vi isto aqui também. O João Moura explicou que centenas de abdominais só serve mesmo para resistência muscular. O ideal realmente é manter um número razoável de reps aumentando a carga. É o ótimo vídeo do ponto 118 aí dessa lista. Eu que fiz com a pesquisa. Aquelas fontes ali que mencionei no "c)". Minha experiência de treino é ínfima. E sabia de menos da metade dessas dicas, mas desde o carnaval comecei a pesquisar mais essas coisas - aproveitando uma gripe até - e deixar de simplesmente seguir as poucas instruções da academia. Não quero dizer que não sejam boas. A maioria até é ("não dobra a coluna", etc.), mas sempre me pareceram insuficientes. Sem contar os exercícios que ninguém faz lá. É um relatório provisório. Postei há alguns minutos e já tenho mais dois pontos nessa lista aí, rs. Quando lembrar vou até usar o "editar" pra ir incluindo novas descobertas ou polêmicas.

Pessoal, Objetivo: Nada muito pretensioso. Trata-se de um relatório que fiz, para mim mesmo, de alguns exercícios e pensei "por que não compartilhar?". Creio que pode ser útil para alguém, especialmente iniciantes como eu que estão em busca de informação e lendo os tópicos do fórum desde então. Justificativa: Muitos reclamam de que na academia há muito aluno pra pouco instrutor, o que prejudica que se passe todas as dicas importantes relativas a cada exercício. Compartilho dessa "angústia", por isso varei a net aqui esses dias em busca de material. O que segue está longe de ser verdade absoluta e percebam que tem muitas dúvidas, mas procurei ser fiel ao que vi nas fontes. Fontes: a) como não pretendia que fosse um artigo ou mesmo qualquer coisa compartilhada, não liguei de coletar links. É baseado principalmente nos vídeos mais populares do "youtube" de cada exercício (portanto, vejam que não é um estudo aprofundado, fui atrás das dicas básicas). b ) Obviamente vi o guia de exercícios do fórum - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145187-guia-dos-exercicios-com-foto/ - o tópico sobre exercícios básicos - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/ c) Nos vídeos de youtube, os treinadores que mais apareceram (acho que) foram: João Moura; José Carlos Santos; Fernando Sardinha; Mark Rippetoe (infelizmente só me servem, por enquanto, os legendados); Waldemar Guimarães; vídeos do 4fitclub; Marcos Jordão; os que encontrei do Leandro Twin, etc. Obs importante: as séries/repetições em cada exercício é uma escolha pessoal. Ainda estou testando qual a ideal pra mim, então desconsiderem. Não é uma indicação. Obs II: pretendo ficar atualizando esse relatório no meu hd. A pesquisa depende de tempo livre, mas não para. Lá vai meu relatório pessoal: Supino Reto 4 x 6 1 – Erro comum: hiperestender os punhos. 2 – Outro é: pegada muito afastada. Mas outro vídeo acha legal variar. “Afastada” trabalha mais as partes extremas do peitoral e “junta”, as internas. É uma polêmica. 3 – Aconselha ir lento na “descida”. (Excêntrica) 4 – Abrindo mais os cotovelos pega mais fibras musculares e ainda recruta o ombro. Um vídeo coloca que o ângulo da abertura do braço tem que ser 90 graus. Inclusive a angulação entre o braço e o antebraço. Outro diz que braço muito aberto é a principal causa de lesões no ombro. Que o ideal é a barra descer um pouco abaixo dos mamilos (há quem ache que não tem problema acima, só muda o músculo). Fala que quem quer isolar o peitoral com ângulo 90 que o faça com halteres, jamais com barra. Antebraço e cotovelo, porém, têm que ser 90. 5 – Um vídeo recomenda pés no step da mesma altura que um banco. Outro diz que é questão de opção e que com tudo flexionado trabalha mais o peitoral, “isoladamente”. Outro diz que é interessante sim a flexão (Rippetoe, por exemplo), diminuir a distancia da barra p/o peito que se eleva. 6 – Ronnie Coleman faz totalmente diferente de boa parte dessas dicas aí segundo vi no vídeo, rs. 7 – Waldemar recomenda polegar por trás. Alguns acham bem perigoso. Supino inclinado com halteres 3 x 9 8 – O alinhamento é vertical. 9 – Maior amplitude possível e sem empurrar pra trás. Parte do centro do tórax. 10 – Ao fim, não soltar os pesos lateralmente. Coxa é intermediária na descida e subida. 11 – Antebraço 90 graus com o braço e descer o máximo possível. 12 – Não fazer movimentos horizontais de giro. 13 – Ele é mais “alto” que a barra do supino reto, que vai lá até abaixo do mamilo. Parte de cima do peitoral aqui. Crucifixo 3 x 11 14 – Evitar flexão relevante do cotovelo. Ligeiramente só. 15 – Amplitude maior possível e não deixar o músculo do peito relaxar. Tem gente que desce mais de 180 graus. 16 – Não se aproveitar de energia mecânica pra ultrapassar os ombros (90 graus) na fase concêntrica. Evitar a verticalização, para não criar pontos de descanso no exercício. Paralelas 3 x 6 a 8 17 – Inclinação do peito para frente. Se ficar mais reto, trabalha mais o tríceps. Os cotovelos dão uma “abduzida” (se abrem). 18 – Não precisa descer nem subir tudo, 100%. O ângulo começa lá por 160 graus e chega ou passa de 90 graus. Vejo os caras fazendo até 100 e pouco por aí no vídeo. Alguns passam de noventa, vão nuns 65 ou 75. A inclinação também varia. Alguns fazem rápido; outros lentos e travando em cima por 1s. 19 – Pra quem não aguenta, recomenda-se “pezinho” até acostumar. 20 – Cotovelos separados do corpo – e não juntos – se for mirar peito. Para tríceps, além de ser mais reto, o cotovelo fica mais próximo ao corpo. 21 – Pescoço não move. Nem pra trás nem pra frente. Neutro. Não olha pro chão, nem pra cima. Tríceps testa 3 x 8 22 – Tentar não esticar totalmente, para não ter ponto de descanso. 23 – Os caras vão “atrás da cabeça” – ou seja, o braço inclina pra trás um pouco. Ou fazem dos dois tipos. Eu sempre fiz na testa mesmo... (com o braço meio que em 90 graus com o tórax-ombro) Gêmeos em pé 4 x 8 24 – O dedão do pé sustenta especialmente o movimento. Costas bem retas. 25 – Recomenda amplitude maior possível. 26 – Joelho reto e sem pressa. (alguns usam a “série queimada”). 27 – Nos vídeos vejo que as pernas ficam meio juntas. Achei poucos vídeos bons. Não explicam muito. 28 – Alguns variam pé reto; pé pra dentro e pé pra fora, para atingir partes diferentes da panturrilha. Levantamento terra 4 x 6 29 – Canela próxima da barra. Postura Reta da Coluna. O pior erro é coluna curvada. 30 – Pegada ligeiramente mais afastada que a largura do ombro. Pegada mista. 31 – Olhar pra frente. Peito pra frente também. Ombro na frente da linha da barra. 32 – Waldemar Guimarães afirma que no “bodybuilder” a barra não vai até o chão (vai até canela) e, logo, há apenas uma semiflexão pequena e natural do joelho. 33 – A pessoa só levanta a barra, não a move. Tem que acomodar sua posição à barra. Por isso a regra do dividir o pé em dois. 34 – O espaçamento dos pés é o mesmo que se usa pra pular. Largura dos quadris. E os pés são meio que retos. 35 – Pegada: A distância das mãos é um dedão aberto de distância da coxa 36 – Rippetoe ensina a, primeiro, pegar a barra sem abaixar o quadril (bunda no alto). Segundo, dobra-se o joelho de modo a canela tocar a barra. Terceiro, levanta-se bem o peito (olha pra frente) e... PUXA! 37 – A altura ideal da barra é de 23 cm do solo. No movimento, barra fica grudada. “Empurra o chão que a barra sobe”. 38 – Os joelhos não se tocam. Não se aproximam. Ademais, para alguns, o joelho não pode dobrar ao ponto de passar da barra. Senão a força vai no joelho e não deve ser assim. Barra fixa 4 x 6 (Chin-ups) 39 – Nada de segurar só pelos dedos. Usar a maior superfície que der da mão. 40 - O queixo vai por cima da barra ao que entendi. 41 – Os braços um pouco mais abertos que os ombros. Já outros indicam na abertura dos ombros. 42 – Na descida, o braço não deve esticar 180 graus. Fica uns 140. Até porque vai forçar mais o braço que o dorsal se fizer 180. Dificulta. Já outro vídeo quer amplitude, mas sem descansar embaixo... 43 – É meio inevitável, mas tentar balançar o mínimo possível o corpo. 44 – Deixa o pé quieto. Nada de ficar chutando. Puxador frontal 3 x 9 45 – Há quem aconselhe afastar um palmo mais um polegar. Afastar muito prejudica. Noutro, eu vi uma pegada mais afastada... Um vídeo elogia ambas. 46 – Afasta a cabeça só o necessário para a barra não tocá-la e leva a mesma até o tórax. Noutros dois vídeos, afirma-se que só precisa chegar perto. “Quase tocar”. 47 – Tentar manter o tronco meio que imóvel. Rosca direta (halteres) 3 x 8 48 – Controlar a descida. Punho estável. 49 - Quando subir, não tirar o cotovelo de perto do tronco. E tentar não elevá-lo muito. 50 – Um texto observa que o afastamento da pegada na verdade só faz mudar a parte do músculo mais exigida. Também defende a elevação do cotovelo após o fim da flexão, para aumentar a contração do bíceps. 51 – Manter a postura e contrair levemente o abdômen para estabilizar. Outro vídeo acha interessante oscilação do tronco... (desde que a técnica seja bem feita) 52 – Muita polêmica sobre deslocar o cotovelo pra frente ou não. Há até quem indique. 53 – Flexão leve do joelho realmente é indicada. Rosca alternada com rotação e elevação de cotovelos (halteres) 3 x 8 54 – O de rotação de punho com elevação de cotovelo ao final do movimento ativa uns músculos meios diferentes da “alternada mais tradicional”, digamos. 55 – No vídeo do José Carlos Santos, vejo elevar antes mesmo do final do movimento... 56 – Noutro vídeo (João Moura), usa-se um banco de pouca inclinação. 57 – Não precisa de “time” de recuperação. Baixa um, já vai levantando outro. 58 – Nas roscas em geral, não inclinar o corpo para trás. Cotovelo próximo ao corpo aqui também. 59 – Quando em pé, alguns descem o haltere até a frente da coxa. Uma descida mais reta. Outros o colocam mais lateralmente à coxa. 60 – Em quase todos os vídeos que vi, rola uma inclinaçãozinha lateral ao alternar. 61 – Alguns fazem sem rotação. Outros com rotação e sem elevação. Outros com elevação e sem rotação... Acho que vou variar também. Rosca reversa (barra) 3 x 8 62 – Levantar a barra até o ombro. Falam em cotovelo colado. 63 – Vi algumas pegadas mais afastadas e outras mais juntas. Desenvolvimento com halteres3 x 8 64 – Sentado tem a vantagem de a coluna ficar ereta. Mas em pé também vale. Só ter o cuidado. Alguns acham que é até melhor em pé para coluna. Sem dobrar, claro. 65 – Pode ser pronada ou semipronada a pegada. 66 – Da orelha até chegar perto de tocar no alto. Na verdade, nem precisa chegar perto. Alguns dizem até que é “roubo” (vantagem mecânica). Não devem se tocar, é fato. 67 – Nem é para estender 100% os cotovelos. 68 – Alguns vídeos defendem alta amplitude na descida. Ao máximo. Seria não “da orelha”, mas “do pescoço”. 69 – Critica-se o acentuamento da curvatura da lombar no exercício sentado. (Eu fazia muito isso) Elevação lateral 3 x 8 70 – Palma da mão sempre virada para o solo. 71 – Na volta, não encostar o haltere na perna. Para não haver descanso. De 20-30 a 90 graus é legal. 72 – Não precisa abrir 90º. Uns 80 já tá valendo. 73 – Simetria total é bem difícil e o antebraço baixa um pouquinho mesmo. Não é braço reto. Porém, cotovelo “piu piu” é errado. 74 – Coluna alinhada e leve flexão do joelho, para dar estabilidade. 75 – Aquele arco que a galera faz direto foge um pouco do objetivo do exercício. 76 – Um material aconselha variar a posição inicial dos halteres: lado (mais comum), frente e atrás. 77 – Sardinha fala de várias adaptações que os Cutler da vida fazem, mas que as especificidades deles compensam. Ou seja, o que se ensina aqui é a melhor técnica no geral. Encolhimento 3 x 8 78 – Coluna ereta. Cabeça também ou “levemente pra frente”, segundo um material. 79 – Movimento rotatório é desnecessário segundo João Moura. 80 – A polêmica é que alguns deixam o braço 100% estendidos e outros – J. C. Santos – flexionam um pouco. 81 – Há quem faça com barra e com haltere. Parece que tanto faz. Eu fazia com anilha. 82 – É isso. Dizem que não tem muito segredo não. Prende 1s lá em cima e pronto. Agachamento 4 x 6 83 – Usar barra baixa – entre o posterior do ombro e o trapézio. Só um vídeo (Rippetoe) disse isso. Nada de colocá-la tocando o pescoço para ele. 84 – Pés afastados e meio que pra fora. Após agachar, as pernas e os pés devem ficar paralelos. Quando estiver com a barra, portanto, lembrar-se de dar uma forçada nos joelhos pra fora. Mas outro vídeo coloca que não deve ser “mais pra fora que os pés”. 85 - Sobre o afastamento dos pés, diz-se que quanto mais próximos, mais quadríceps. Quanto mais afastados, mais “posteriores”. 86 – A ponta dos pés fica um pouco atrás dos joelhos. Alguns são totalmente contra isso (lesões). Por consequência, imagino que sejam contra até agachar em 90 graus, como não vi fazerem no vídeo. 87 – O quadril é o foco do movimento. Rippetoe recomenda olhar pra baixo. Ao levantar, quem levanta é o quadril, não o peito. 88 – Sobre o olhar: em outro vídeo a recomendação é “pra frente”. Ademais, com abdômen levemente contraído e peito estufado. 89 – É como se tivesse uma mão logo acima do quadril e a pessoa tivesse que empurrá-la pra cima. Como se a barra estivesse ali e não em cima. Ou seja... Não é pra levantar mandando o quadril pra frente (erguendo o peito). 91 – Barra. A pessoa se abaixa um pouco e posiciona suspendendo a barra nas costas (low bar), um ou dois passos pra trás, vê se a postura está ok e abaixa. Coluna ereta e amplitude maior possível (vídeos do povo passando de 90 graus na descida até). Sardinha disse que o correto é passar. Outros acham uma heresia e têm certeza que causará lesões graves após muitos anos. 92 – Detalhe: o ângulo ideal para tirar a barra com segurança é medir se está na altura do tórax. A pegada, quanto mais próxima melhor. Porém, chega a um ponto que fica desconfortável. O ideal é que o cotovelo fique embaixo do punho (não estou falando de ficar reto). Vi outros vídeos com pegada bem afastada. Alguns contestam e afirmam que cada um saberá do seu conforto. 93 – Sardinha também afirma que o Ectomorfo, por ter tendão de aquiles curto, precisa colocar uma anilha de 2 ou 3 kg como calço pro calcanhar. Arnold fazia isso, disse outro treinador. Porém, recomenda-se ir trabalhando isso em alongamentos e outros exercícios para um dia dispensar. 94 – Diz-se que o ideal é sentir o peso do corpo no meio do pé. Nem no calcanhar, nem na ponta do pé. 95 – A velocidade. Para hipertrofia, com tipo seis repetições, aconselha controlar. Fazer a descida em uns 4 segundos. Subir rápido é permitido. Respirar certo, expirando na subida. 96 – Na falsa pausa, lá em cima, não se quer a extensão total do joelho. 97 – Muitos criticam o agachamento no “Smith” e “Hack”, que é o preferido das duas academias em que estive pelo menos. 98 – Alguns criticam a hiperflexão lombar (tipo como fazemos no supino), defendendo a coluna reta. Leg Press 4 x 9 99 – Material defende a máxima amplitude. Pode ser também até 90 graus segundo um vídeo. Preservar a articulação dos joelhos para iniciantes ou pessoas com problema no patelar. 100 – Quanto mais baixos e aproximados os pés, mais o quadríceps é solicitado. Pés afastados solicitam adutores. E os pés altos, os posteriores e glúteos. Alguns criticam os extremos (afastadão, juntinho) 101 – Sem estender 100% o joelho. Alguns recomendam. 102 – Joelhos não devem se aproximar ou afastar durante a execução. 103 – A força não pode ser na ponta dos pés. Flexora (cadeira) 4 x 9 104 – A coxa não deve se movimentar durante o exercício. Mas a trava/pressão não é no joelho. É acima. Se adiantar demais o banco, “rouba”. O movimento fica mais fácil. 105 - O apoio fica meio que no calcanhar. Um pouco acima do tênis. 106 – Amplitude máxima. Evitar movimentar horizontalmente pernas, joelho... 107 – Tentar manter o tronco todo no banco. Sem flexionar a lombar (como no supino). Abdominais 3 x 25, 4 x 20 (oblíquo) e 3 x 20 (infra) 108 – A mão na têmpora – pode ser até com cotovelo fechado mesmo – é só pra não sobrecarregar o pescoço. Um mero apoio, sem força. 109 – O movimento é curto. Aconselha soltar ar na subida e puxar na volta. Eu fico prendendo e soltando de cinco em cinco movimentos no abdominal supra. Vou mudar isso. 110 – Quanto ao infra, há polêmica. Não sei a solução. Uns fazem com perna cruzada. Uns esticam, outros flexionam... 111 - Quando fizer com joelho flexionado, comprimir ao máximo o abdômen, sem levantar o quadril. 112 – Defende-se que os mais experientes no “infra” podem aumentar a amplitude, suspendendo os quadris. 113 – Não deixar o calcanhar tocar o solo. 114 – No oblíquo, o braço de apoio é reto e com a palma da mão virada ao solo. A outra mão é só um toque do lado mesmo, na têmpora. Não atrás da nuca. 115 – Em abdominais, controlar devagar a descida. 116 – Força na região abdominal – e não no pescoço. 117 – Tem que se dar um descanso. Leandro Twin chega a recomendar três dias e uns dois exercícios – oito séries. 118 – Como intensificar o exercício? Aqui ensina legal watch?v=MywzkBsnTCI No mais, se alguém quiser complementar/corrigir etc., melhor ainda.

Hum, valeu! boas dicas. Quanto a deixar um dia todo pra perna... Não estou fazendo isso por estar razoavelmente satisfeito com elas. Claro que quanto maior, melhor, mas fato é que são desproporcionalmente maiores e mais fortes que meus membros superiores em geral. Tanto é que tenho conhecidos fazendo o mesmo "peso" que eu em braço, peito, etc. e fazendo metade nas pernas, Talvez isso seja por morar no terceiro andar de prédio sem elevador; não ter carro e ter jogado bola quase a vida toda rs. Então deixei pernas com um pouco menos de exercícios que o normal. Pernas com ombros mesmo. Mesmo se evoluir mais lentamente. Ademais também serão meio exigidas no levantamento terra no "dia B"

Idade: 28 Altura: 177 cm Peso: 68 kg Medidas: Só tirei a do braço, está em 33 e pouco, mais ou menos. Objetivo: O objetivo é hipertrofia, pois sou pequeno (apesar de certa barriga). Treino: ABC Pessoal, li muito o fórum enquanto me recuperava de uma gripe e, apesar de ainda não ter chegado a um ano de treino, já estou insatisfeito tanto com minha autodisciplina (já comecei a mudar algumas coisas erradas, como o descanso insuficiente) quanto com o treino passados pelo instrutor, que durava quase uma hora e meia. Após as dicas que vi em dezenas de tópicos, segue o que consegui montar aqui sozinho. Fui conservador ao manter o ABC, mas adicionei exercícios novos e importantes (e que não vejo ninguém fazendo lá), como os básicos. 5 min de esteira pra aquecer – 90s de descanso entre séries – 120s entre exercícios A: Peito/Tríceps/Panturrilha – 3-2-1 4 x 6 Supino reto 3 x 9 Supino inclinado com halteres 3 x 11 Crucifixo 3 x 6 a 8 (se é que consigo fazer) Paralelas (Dips) 3 x 8 Tríceps testa 4 x 8 Gêmeos em pé B: Costas/Bíceps/Antebraço – 3-2-1 4 x 6 (se é que consigo fazer mais que duas) Barra fixa 4 x 6 Levantamento Terra 3 x 9 Puxador Frontal 3 x 8 Rosca direta (halteres) 3 x 8 Rosca alternada com rotação e elevação de cotovelo (halteres) 3 x 8 Rosca reversa (barra) C: Coxas/Ombro/Trapézio – 3-2-1 3 x 8 Desenvolvimento com halteres 3 x 8 Elevação lateral 3 x 8 Encolhimento 4 x 6 Agachamento 4 x 9 Leg Press 4 x 9 Flexora D: Abdominais três dias na semana: 3x25 e 3x20 (para o infra). Só pra manter mesmo, pois meu abdômen não aparece. Até o sinto por baixo da barriga, ao endurecer, mas se esconde. Freqüência é minha grande dúvida! “ABCAB...CABCA...BCABC...” ou ABC com 4 folgas na semana? Pra pensar 1: Adotar tática da dupla progressão (progride a repetição e depois o peso: Ex: 3x8 (3x6 a 3x10))? Pra pensar 2: Uma semana de descanso a cada três meses de treino? (há quem defenda fortemente)