diegoniquel

E ae pessoal... post antigo. Enfim, vou começar a fazer dieta para ganhar massa... Bom, Pesquisei bastante sobre o assunto, suplementos prés e pós treinos.. entre outros, pois acredito que somente com alimentação não irei atingir minha meta.. Primeiro usei a famosa TMB. Abaixo estão os cálculos da minha dieta e mais abaixo ainda os resultados da minha pesquisa, como calcular a famosa TMB e os valores das gorduras, proteínas e carboidratos a serem consumidas diariamente.: ******************************************************************************************************************************************************************************* Minhas Kcals necessárias, Utilizando a Taxa Metabólica Basal: 1º TMB=(13,75 x 64kg)+ (5 x 178cm)-(6.76 x 24anos)+66 = 1673,76kcal calorias necessárias para manter o peso sem a atividade física. 2º 1673,76kcal x 1.55 taxa atividade física moderada de 4 a 5 dias por semana= 2594,33kcal calorias necessárias para manter o peso fazendo atividade física. Para obter resultado de ganho será necessário consumir de 500 a 1000 calorias a mais do resultado obtido acima no 2º Tópico. Então a dieta será constituída de 3500kcal por 3 meses, para observar quais serão os ganhos durante esse período, ou até atingir o resultado de 75kg à 80kg no máximo de massa. 0bs: optei por consumir aproximadamente 1000Kcal a mais, pois sou ectomorfo, e é mais difícil pra eu ganhar massa (peso). DIETA: Valores diários necessários: Proteínas: 90gr proteína = 360kcal 60% Carboidrato: 525gr = 2100kcal 30% Gorduras Boas: 117gr = 1050kcal 360kcal+2100kcal+1050kcal= 3.510kcal diárias. ****************************************************************************************************************************************************************************** ABAIXO COMO CALCULAR A TMB E COMO CALCULAR OS VALORES DOS CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E GORDURAS... TMB - Taxa metabólica basal TBM= (13,75 x peso em kg)+(5 x Altura em cm) – (6,76 x idade) + 66 = o resultado é o valor de calorias necessárias para manter o peso, não leva em consideração a atividade física. Exemplo: Um rapaz de 70kg com 1,80m e 25 anos de idade fica assim: TBM= (13,75 x 70kg) + (5 x 180cm) – (6,76 x 25 anos)+ 66 = 1759kcal que necessita para manter o peso sem a atividade física. Pra quem tem uma atividade física moderada no meu caso de 4 a 5 dias de musculação terá que multiplicar o resultado das calorias que necessita para manter o peso sem a atividade física x 1.55 (taxa para quem faz exercícios de 4 a 5 dias por semana) o resultado será igual ao valor de calorias para manter o peso praticando atividade física moderada no meu caso. Exemplo: no caso do rapaz do exemplo, multiplicando 1759Kcal (Resultado da TMB do nosso amigo) x 1,725 (taxa pra quem faz exercícios de 6 a 7 vezes por semana) = 3034Kcal para manter o peso com a pratica de atividade física. Ou seja, será necessário nosso amigo consumir 3034Kcal para manter seu peso com a pratica de atividade física um pouco mais de intensa. Suponhamos que nosso amigo queira ganhar um pouco mais de massa, pois bem, para ter resultado de ganho de massa será necessário consumir de 500Kcal a 1000Kcal a mais do resultado obtido acima. ou seja, 3034Kcal + 500Kcal ou 1000Kcal Exemplo: 3500Kcal será a dieta pretendia do nosso colega dos exemplos. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX --> Proteínas: Permite ganhar a massa muscular, reparação e reconstrução dos tecidos: atletas de musculação consumir de 1,2gr a 1,4gr de proteínas por cada kg de peso todos os dias. 1 gr de proteína equivale a 4kcal. Proteínas encontradas em: carnes branca e vermelha, frango, leite, ovo, soja, lentilha... Exemplo: Multiplicando o peso do nosso amigo 70kg x 1.4gr Proteína= 98 gramas de proteínas todo dia. 98gramas de proteína x 4kcal= 392kcal . Ou seja, 98gr de proteínas tem 392kcal --> Carboidratos (Hidrato de carbono): 60% das calorias da dieta tem que ser dele, cada grama equivale a 4kcal; Produz energia, é melhor consumir ao acordar e/ou depois dos treinos, ha um rápido abastecimento com altos índices glicêmicos. Fora dessas situações consumir com baixo índice glicêmico todos os tipos integrais: massas, arroz, pão integral maior parte das frutas e a batata doce. Alto índice glicêmico: pão branco, farinha branca, massas, refrigerante, bolo, doce, banana, melancia. Exemplo: 60% de 3500kcal diárias= 2100kcal será de carboidrato. Como cada grama de carboidrato tem 4kcal, então nosso amigo terá que consumir 525gr de carboidrato no dia. ( 2100/4Kcal= 525gr de carboidrato); --> Gorduras: 30% das calorias do total da dieta terá que ser de gorduras boas; cada 1gr de gordura equivale a 9kcal: Fontes de gorduras: noz, amêndoas, amendoim , castanha, azeite, abacate, sementes linhaça, girassol, óleos de azeite e soja... Exemplo: 30% de 3500Kcal= ou seja, 1050Kcal será de gorduras boas. Como 1gr de gordura tem 9kcal, vai ser necessário consumir 117gr de gorduras. ( 1050/9Kcal= 117gr de gorduras boas). Ao Final, as calorias diárias consumidas pelo nosso amigo será de: 3.542Kcal dia. ************************************************************************************************************************************************************************ Grande parte da fonte foi extraída do youtube canal do Marcos Sabino Fitness,... tudo embasado em estudos e pesquisas profissionais.. espero que ajude como me ajudou.. AGORA SÓ NÃO SEI COMO CALCULAR ESSAS GRAMAS DE CARBO, PROTEINAS E GORDURAS NOS ALIMENTOS QUE VOU CONSUMIR, SE ALGUEM TIVER UMA IDEIA... NÃO PESQUISEI SOBRE AINDA. NÃO FIZ UM CARDAPIO COM AS DIETA... NUNCA DISPENSE A AJUDA DE UM PROFISSIONAL DA ÁREA, CONSULTE UM NUTRICIONISTA!!!