santitfs

Sei lá se tem uma relação percentual estabelecida, até acredito que não, mas só pra você ter uma ideia, a minha relação - remada/supino - é em torno de 0,8.

Já fez OHP com carga alta? Impossível ter baixa ativação do peito. Passando de 0,5BW já dá pra sentir bem o trabalho do peitoral. Além disso pq você está preocupado em ter tanta ativação do peito no A e no B? Não sei em que nível de carga você está, mas se for iniciante (leia-se iniciante na carga em relação ao BW não ao tempo de "malhação") não é necessário focar tanto no peito assim, proporcionalmente, a preocupação maior tem que ser com pernas e costas, que tem mais proporção do seu corpo. Já deu uma olhada nos protocolos de 5x5? Não que precise fazer qualquer um deles, mas para iniciantes é uma boa pra começar a trabalhar progressão linear, básicos e low rep.

Eu retiraria o supino inclinado do B e colocaria o OHP no lugar (deixando de fazê-lo no A). Os músculos atingidos são praticamente os mesmos, e de quebra você poderia colocar uma carga mais intensa no OHP. Já se fizer ele junto com o supino, a intensidade (no caso, a carga) acabará sendo menor pela fadiga. No lugar do leg-press eu colocaria um front squat. Prefiro os exercícios de peso livre.

mctimbu, faz um good morning antes do treino (bem leve), ou umas hiperextensões, e depois aquece normalmente. Se não for lesão, ou não for execução errada de exercício, duvido que venha a sentir dor na lombar de novo. Experiência própria, com cargas mais altas, se não aquecer bem a lombar, vai sentir no exercício.

Poderia explicar isso mais detalhadamente Reinaldo? Fiquei interessado nesse conceito. Abs.

No terra, se eu fizer um aquecimento muito longo, acabo por prejudicar a série final, principalmente a pegada. Atualmente faço um de 1x5 com 50%, e uma de 1x3 com uns 80% e parto pra série de trabalho. Isso com a carga atual (146kg), antes dos 100kg eu fazia 3-4x5 aquecendo partindo de 30%. Já no agacho, que é o primeiro exercício eu faço 1x10 sem peso, 1x20 de good morning com 30kg, volto pro agacho e começo com 1x5 com 30kg, 1x5 40kg, 1x3 45kg, e série de trabalho.

Não vou "tirar" o front, só não vou iniciar com ele agora, pois como comentei acima, estou com muito desgaste. Com só 5 exercícios mais com 3x5 o volume fica parecido com 3 exerc 5x5. São 75 repetições no total nos dois casos (fora os warm-up). Quando recuperar incluo o front e o calf também. Agora barra fixa com peso, nem ferrando, me mato pra fazer 3x8 de chin e 3x5 de pull só com a carcaça. Só o dips que consigo fazer com carga.

Pois é Douglas, é que estou sentindo que não consigo recuperar legal de um treino pro outro. A alimentação está legal, o descanso está relativamente bom, mas chego moído de um treino pra outro, só o agacho que está barbada pela redução de carga. Estou achando que é hora de ir pro 3x5 onde estou estagnando. O ohp por exemplo, já desde os 36 kg venho fazendo progressão de 1kg em 1kg (anilhas de 1/2kg), e há quase dois meses, cada treino B é uma luta nele, não vai mais pra frente, é na base da vontade mesmo. Tem 2 fatores que contribuem pro meu desgaste tb: já não sou mais guri, estou com 34 anos nas costas, a recuperação já é mais lenta. Além disso, apesar de ser uma boa medida de comparação entre pessoas diferentes, o % do BW é meio "injusto" comigo: estou com 98kg (com uns 15% de BF). Pra chegar a 1,5 no squat e dead, que mais ou menos é onde a "massa" começa a estagnar são 150kg, e estou quase lá já. Não que eu esteja de mimimi, mas a relação carga/BW não é tão linear assim, pelo menos olhando os recordes de powerlfting no site da federação paulista, conforme o peso corporal do atleta cresce, a relação carga/BW diminui.

Bah. Em 1º de agosto fecho 6 meses de SL. O bicho tá ficando feio. A semana passada foi desgastante demais; já havia falhado no press e no dead na segunda, falhei no bench na quarta (até fechei as 5x5, mas com ajuda na última série, então, foi falha), e voltei a falhar no press e no dead na sexta. O deadlift tá falhando pela pegada, tentei fazer hook grip, mas apesar de ter a mão até que grande meus dedos são meio curtos, não consegui envolver legal a barra. Há umas três semanas comecei a fazer um isométrico com alteres pesados, até que notei melhoras, mas ainda não foi o suficiente para segurar a barra na última repetição. Bom, postei na verdade para perguntar aos mais experientes no 5x5: caso venha a falhar novamente (será a 3ª falha), faço deload como o programa manda, ou mantenho a carga e passo para um 3x5? Minhas cargas não são nenhum fenômeno, mas eu sinto que a coisa tá ficando pesada pra mim, termino o treino totalmente quebrado, e no dia seguinte a DTM pega pra valer. Atualmente as cargas estão assim: bench press 0,94 BW / press 0,56 BW (sou muuuito fraco pra ombro, essa carga vem me matando a quase um mês) / deadlift 1,48 BW / squat 0,91 BW (o squat está baixo assim pelo deload que fiz pra ajeitar a execução). Estou pensando em manter a progressão normal diminuindo o volume pra 3x5, até estagnar de novo, aí parto pra um novo protocolo de progressão semanal, tipo o bill star/madcow.

Debew, você tem o link do 5/3/1 BBB 2? É só mesclar as assistências com os principais (bench x press e squat x dead)?

Eu sanei as dores na coluna que me incomodavam após a realização do squat, fazendo um bom aquecimento, incluindo uma série de good morning antes do exercício. Algo bem leve mesmo, 1x20 com 10kg de cada lado. Ajustar a execução também é essencial. Já relatei nuns posts atrás que fiz um grande deload para melhorar a execução, que estava uma droga.

Bom, eu fiz um deload drástico para melhorar a execução, e foi muito bom, melhorei da água pro vinho. A diferença de carga, embora esteja leve, não influenciou tanto no trabalho muscular, pois saí de um agacho meia-boca, meio-movimento e com dores com 124kg, pra um agacho bem executado, descendo uns 10-15cm abaixo da paralela, sem dores, com atuais 76 kg. Vou levar um mês e meio pra recuperar a carga, mas estes cm mais abaixo já fazem um bom estrago. *double post

Vou ter que treinar mais a retirada da barra com os pés paralelos. Testei ontem e foi horrível, cada passo dado a barra desequilibrava para um lado e para outro, e ainda tive que ficar "sambando" para acertar a posição dos pés. Com uma perna a frente eu tiro a barra numa posição parecida com push and press e só avanço a perna esquerda. O movimento está tão automatizado que na hora que fui fazer certo fiquei todo torto. Pelo menos ontem deu RP no OHP (52kg) e no terra (138kg) \o/. O press está querendo pedir deload a tempos, mas de 1/2 em 1/2 kg estou progredindo.

Cara, eu me referia ao agachamento, não ao dead.

Tb gostaria de saber. Tiro a barra com uma perna à frente, e daí dou um passo com a de trás e pronto, estou na posição. Se tentar tirar com as duas paralelas fico sem equilíbrio na saída e vou ter que dar 2 passos a frente (um com cada perna). Tem problema mesmo?

Cara, quando comecei o SL lá em janeiro, eu praticava corrida; mas era longa distância - cheguei a fazer treinos longos de 17km e 14 tiros de 1000m. Dava uns 30-40km médios por semana. No início foi de boa, até nem sentia problema no SL, ficava mais cansado mesmo era nas corridas. Porém conforme fui progredindo, não deu mais pra conciliar; o desgaste era grande. Acabou que hoje corro umas 2, 3x na semana, e raramente passo de 5km. Treino de tiros não fiz mais. Acho que vc vai ter que escolher em que focar, manter o mesmo ritmo em todas as atividades, vai ser complicado. ------------------------------------------------------ Queria deixar uma dica pro pessoal - que serve não só pro SL, mas pra qualquer treino - que treina sozinho: filmem a execução dos básicos! Se não tiver quem filme, coloque o celular/câmera de modo que vc filme sozinho. Estava desconfiado da execução do meu agachamento, e começaram a aparecer dores aqui e ali. Como não confiava nos instrutores da gym, pedi pra minha esposa filmar. Quando cheguei em casa e fui assistir o vídeo fiquei furioso com a minha execução! Estava uma droga, vergonhosa. Nem no paralelo eu estava chegando, os joelhos desalinhados, as costas fora de posição, um horror. Fiz uma medida drástica, até porque a tempos estava pensando em reduzir a carga para fazer um squat abaixo do paralelo, agora que minha mobilidade melhorou: reduzi a carga em 50% e tratei de agachar de verdade. Pena que o squat vai ficar pra trás na progressão, mas não tem problema, o negócio é fazer certo. Fica a sugestão.

Pelamor! Essa instrutora aí nunca ficou acordada na aula de cinesiologia! Pede pra ela te explicar como os adutores não trabalham se, levando em conta sua origem e inserção, conforme subimos no squat a coxa tem que aduzir, nem que seja um pouco (só se ela agachar com os joelhos "colados", ou seja inviável) - sem contar o trabalho de estabilização. A prova disso é que vinha tendo dores nos adutores no squat depois que a carga passou dos 120kg, e aquecê-los antes do exercício melhorou muito a situação. Como se explica isso, se na teoria da querida os adutores não trabalham. E tem outra, se na tese dela não trabalham no squat porque trabalhariam no leg press?!?!?!

Um Off-Topic: Quem está interessado em comprar anilhas fracionadas, taí um bom desconto de 50%: http://www.ironwoodyfitness.com/olympic-2-in-fractional-plates-seconds.html Não que $25 seja barato, ainda mais que o frete sai uns $30. Mas quem já tentou sabe como é difícil encontrar uma anilha de meio quilo que seja, quem dirá menores, aí tem que partir pra gambiarra. Comprei as minhas, só esperar chegar e torcer pra não ser taxado, senão, vai mais 70% em cima.

Onde eu escrevi "36 semanas", são 16 semanas. As seis de "descanso", e mais 10 de trabalho pesado.

Fala galera! Após exatos 4 meses de 5x5 gostaria de deixar o feedback do período. No início não completei as 12 semanas, pois na 9ª fiz uma barbeiragem e lesionei a lombar no terra. Fiquei 2 semanas sem treinar, e depois voltei com o objetivo de completar 36 semanas de 5x5. Fiz um deload para chegar nas cargas pré-lesão em 6 semanas. Daí em diante é RP a cada treino. Bom, fiz uma avaliação antes de começar, em 17/01, e outra hoje, 15/05. Os resultados falam por si só, vejam: 17/01/14 Altura: 1,88m peso: 90kg %BF: 17,4% Peso Magro: 74,37Kg Medidas: Braço D relax: 34cm antebraço D: 28,5 cm Tórax: 96,1 cm Coxa D: 54,5 cm Perna D: 40 cm ---------------------------------------- 15/05/14 peso: 95,8 kg %BF: 15,73% Peso Magro: 80,73Kg Medidas: Braço D relax: 35,6cm Antebraço D: 29,6 cm Tórax: 98,3 cm Coxa D: 58,4 cm Perna D: 41,7 cm ----------------------------------- Cargas Atuais (totais com barra) Squat: 110kg Dead: 120 kg Bench: 76kg Rows: 66 kg OHP: 46kg Quem está na dúvida em começar o 5x5 ou não, pode ir sem medo!

Cara, nos auxiliares eu não faço deload. Se não progredir, segue no peso estagnado, afinal ele é "auxiliar", nem obrigatório é. Se não progredir na carga, tente progredir nas repetições, tente 3x6, 3x7, 3x8, daí quando conseguir, aummente a carga e volte pra 3x5.

Pelo que eu sei o 3x3 viria após o 3x5 e antes do 1x5. Mas pessoalmente, quando chegar em 3x5 e estagnar, acho mais produtivo partir pra outro protocolo.

Ainda bem que lá na minha academia ninguém me incomoda. Na verdade eles nem levam meu treino a sério.

Nesse caso, Danilo, você acha melhor seguir no SL 5x5 do que o RP fase I? Na verdade o objeto dos 2 é meio parecido, pois o RP fase I tb é bom para iniciantes. O que eu gostei dele é que os membros superiores tem um trabalho equivalente aos inferiores, coisa que no SL a longo prazo não acontece. Além disso a progressão nos 3 básicos principais ia continuar da mesma forma. Confesso que estou confuso em qual seguir até o final desse semestre. Antes até havia pensado em um periodização mais longa da seguinte forma: 6 meses de SL 5x5 (construção de base); 6 meses de Madcow (que em tese, me levaria ao nível intermediário); 3 meses de RP fase I (pra acostumar com o volume dos básicos 3x na semana e pra fazer um "descanso"), e finalmente o Reg Park fase II (chegango aqui, em tese, com boas cargas, quem sabe ficando na beira de um avançado). Seguindo o seu conselho, este planejamento ficaria bem encaixado não? Só não curto muito a idéia de seguir no SL 3x5 e 1x5, já acho o dead pouco, imagina o supino com 1x - 3x5 em uma semana e 2x - 3x5 na outra; pelo menos o RP são 3x - 3x5 toda semana. O que acha? Meu objetivo, no fim das contas, é aumentar a massa muscular e tb a força, pois, pra mim, não adianta parecer forte, tem que ser forte.