santitfs

Sei lá se tem uma relação percentual estabelecida, até acredito que não, mas só pra você ter uma ideia, a minha relação - remada/supino - é em torno de 0,8.

Já fez OHP com carga alta? Impossível ter baixa ativação do peito. Passando de 0,5BW já dá pra sentir bem o trabalho do peitoral. Além disso pq você está preocupado em ter tanta ativação do peito no A e no B? Não sei em que nível de carga você está, mas se for iniciante (leia-se iniciante na carga em relação ao BW não ao tempo de "malhação") não é necessário focar tanto no peito assim, proporcionalmente, a preocupação maior tem que ser com pernas e costas, que tem mais proporção do seu corpo. Já deu uma olhada nos protocolos de 5x5? Não que precise fazer qualquer um deles, mas para iniciantes é uma boa pra começar a trabalhar progressão linear, básicos e low rep.

Eu retiraria o supino inclinado do B e colocaria o OHP no lugar (deixando de fazê-lo no A). Os músculos atingidos são praticamente os mesmos, e de quebra você poderia colocar uma carga mais intensa no OHP. Já se fizer ele junto com o supino, a intensidade (no caso, a carga) acabará sendo menor pela fadiga. No lugar do leg-press eu colocaria um front squat. Prefiro os exercícios de peso livre.

mctimbu, faz um good morning antes do treino (bem leve), ou umas hiperextensões, e depois aquece normalmente. Se não for lesão, ou não for execução errada de exercício, duvido que venha a sentir dor na lombar de novo. Experiência própria, com cargas mais altas, se não aquecer bem a lombar, vai sentir no exercício.

Poderia explicar isso mais detalhadamente Reinaldo? Fiquei interessado nesse conceito. Abs.

No terra, se eu fizer um aquecimento muito longo, acabo por prejudicar a série final, principalmente a pegada. Atualmente faço um de 1x5 com 50%, e uma de 1x3 com uns 80% e parto pra série de trabalho. Isso com a carga atual (146kg), antes dos 100kg eu fazia 3-4x5 aquecendo partindo de 30%. Já no agacho, que é o primeiro exercício eu faço 1x10 sem peso, 1x20 de good morning com 30kg, volto pro agacho e começo com 1x5 com 30kg, 1x5 40kg, 1x3 45kg, e série de trabalho.

Não vou "tirar" o front, só não vou iniciar com ele agora, pois como comentei acima, estou com muito desgaste. Com só 5 exercícios mais com 3x5 o volume fica parecido com 3 exerc 5x5. São 75 repetições no total nos dois casos (fora os warm-up). Quando recuperar incluo o front e o calf também. Agora barra fixa com peso, nem ferrando, me mato pra fazer 3x8 de chin e 3x5 de pull só com a carcaça. Só o dips que consigo fazer com carga.

Pois é Douglas, é que estou sentindo que não consigo recuperar legal de um treino pro outro. A alimentação está legal, o descanso está relativamente bom, mas chego moído de um treino pra outro, só o agacho que está barbada pela redução de carga. Estou achando que é hora de ir pro 3x5 onde estou estagnando. O ohp por exemplo, já desde os 36 kg venho fazendo progressão de 1kg em 1kg (anilhas de 1/2kg), e há quase dois meses, cada treino B é uma luta nele, não vai mais pra frente, é na base da vontade mesmo. Tem 2 fatores que contribuem pro meu desgaste tb: já não sou mais guri, estou com 34 anos nas costas, a recuperação já é mais lenta. Além disso, apesar de ser uma boa medida de comparação entre pessoas diferentes, o % do BW é meio "injusto" comigo: estou com 98kg (com uns 15% de BF). Pra chegar a 1,5 no squat e dead, que mais ou menos é onde a "massa" começa a estagnar são 150kg, e estou quase lá já. Não que eu esteja de mimimi, mas a relação carga/BW não é tão linear assim, pelo menos olhando os recordes de powerlfting no site da federação paulista, conforme o peso corporal do atleta cresce, a relação carga/BW diminui.

Bah. Em 1º de agosto fecho 6 meses de SL. O bicho tá ficando feio. A semana passada foi desgastante demais; já havia falhado no press e no dead na segunda, falhei no bench na quarta (até fechei as 5x5, mas com ajuda na última série, então, foi falha), e voltei a falhar no press e no dead na sexta. O deadlift tá falhando pela pegada, tentei fazer hook grip, mas apesar de ter a mão até que grande meus dedos são meio curtos, não consegui envolver legal a barra. Há umas três semanas comecei a fazer um isométrico com alteres pesados, até que notei melhoras, mas ainda não foi o suficiente para segurar a barra na última repetição. Bom, postei na verdade para perguntar aos mais experientes no 5x5: caso venha a falhar novamente (será a 3ª falha), faço deload como o programa manda, ou mantenho a carga e passo para um 3x5? Minhas cargas não são nenhum fenômeno, mas eu sinto que a coisa tá ficando pesada pra mim, termino o treino totalmente quebrado, e no dia seguinte a DTM pega pra valer. Atualmente as cargas estão assim: bench press 0,94 BW / press 0,56 BW (sou muuuito fraco pra ombro, essa carga vem me matando a quase um mês) / deadlift 1,48 BW / squat 0,91 BW (o squat está baixo assim pelo deload que fiz pra ajeitar a execução). Estou pensando em manter a progressão normal diminuindo o volume pra 3x5, até estagnar de novo, aí parto pra um novo protocolo de progressão semanal, tipo o bill star/madcow.

Debew, você tem o link do 5/3/1 BBB 2? É só mesclar as assistências com os principais (bench x press e squat x dead)?

Eu sanei as dores na coluna que me incomodavam após a realização do squat, fazendo um bom aquecimento, incluindo uma série de good morning antes do exercício. Algo bem leve mesmo, 1x20 com 10kg de cada lado. Ajustar a execução também é essencial. Já relatei nuns posts atrás que fiz um grande deload para melhorar a execução, que estava uma droga.

Bom, eu fiz um deload drástico para melhorar a execução, e foi muito bom, melhorei da água pro vinho. A diferença de carga, embora esteja leve, não influenciou tanto no trabalho muscular, pois saí de um agacho meia-boca, meio-movimento e com dores com 124kg, pra um agacho bem executado, descendo uns 10-15cm abaixo da paralela, sem dores, com atuais 76 kg. Vou levar um mês e meio pra recuperar a carga, mas estes cm mais abaixo já fazem um bom estrago. *double post

Vou ter que treinar mais a retirada da barra com os pés paralelos. Testei ontem e foi horrível, cada passo dado a barra desequilibrava para um lado e para outro, e ainda tive que ficar "sambando" para acertar a posição dos pés. Com uma perna a frente eu tiro a barra numa posição parecida com push and press e só avanço a perna esquerda. O movimento está tão automatizado que na hora que fui fazer certo fiquei todo torto. Pelo menos ontem deu RP no OHP (52kg) e no terra (138kg) \o/. O press está querendo pedir deload a tempos, mas de 1/2 em 1/2 kg estou progredindo.

Cara, eu me referia ao agachamento, não ao dead.