RonaldoC
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
10/07 - Dia C: Perna / Ombro Eae, pessoal, blz? Havia me esquecido de postar o treino da última sexta... Mesmo esquema: anterior em vermelho, em azul o último, ok? Quadri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada - Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos (deitado).- Os oblíquos estão ficando bem firmes com esse treino! 4 x 6 Agachamento - Smith 60kg - passei para 64kg. 4 x 6 Desenvolvimento - Fiz Desenvolvimento Sentado no Smith, com 20kg de cada lado. - Esse já foi com 22kg de cada lado. 3 x 6 Leg Press Horizontal - Todas com 110kg - Todas com 120kg 3 x 15 Cadeira Flexora - 70kg - continuo com 70kg 3 x 15 Cadeira Extensora - 70kg - idem. 3 x 20 Gêmeos na Leg Press Horiz - 120kg - mantive com 120kg aqui tbm... 3 x 6 Elevação Frontal - Barra de 18kg, de boa! Substituí a Elevação frontal por 2x 12 de Encolhimento no Smith, com 30kg de cada lado, trabalhando mais o trapézio agora. 3 x 8 Elevação lateral - Halteres, 8kg cada - Hoje rolou com 10Kg cada... Hoje, domingo, resolvi ler um pouco sobre o Método de Waterbury. Conhecem? http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50072-waterbury/ -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Café da manhã de Domingo... Shake de Mirtilo, leite, aveia e castanhas... Esqueci, mas devia ter colocado whey, né? - No próximo eu ponho... Bora começar o dia! -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Ae, galera... Saladas são sempre um bom complemento na dieta, né? Quem quiser dar uma variada, veja as sugestões que venho acumulando aqui: O foco principal são as saladas, mas tem outras receitas, posts que achei interessantes e dicas tbm... -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Eae, Trew!!! Blz? É cara, as gordurinhas estão se desprendendo aos poucos dessa carcaça.... - Só queria que fosse mais rápido, né? Na foto não dá para ver bem, ficou meio desfocada, mas os ombros realmente estão ficando legais... Trapézio tbm, pernas com musculatura mais firme, panturrilhas sempre tive boas, mas estão crescendo. Agora, o que está me impressionando são os obliquos/abs, cara! A rotina de abdominais realmente dá resultado. Como ainda tenho um bocado de gordura recobrindo, na foto não dá prá perceber. Mas tá ficando tudo firmão aqui e os obliquos já aparecem um pouquinho! -
F@da é achar Psyllium aqui na área... E onde encontrei é caro pacas... (média de 70,00 dilmas / kg)... Quanto às farinhas (e outros truques) que podemos usar em receitas low-carb, vejam algumas opções e se tiverem outras, acrescentem ae... Fibra de Trigo ou Farelo de Trigo Farelo e fibra são a mesma coisa... 100g = 12g de carbo Fibra de Soja = Farelo de Soja 100g = zero carbo Farelo de Aveia 100g = 56g de carbo. PIS - Proteína Isolada de Soja (não confunda com Carne de Soja, não é a mesma coisa...) 100g = zero carbo (mas pode usar a fibra de soja que é quase igual e pesa BEM menos no bolso) Glúten Seco (seria a Proteína Isolada do Trigo) $$$ 100g = zero carbo. Albumina 1 porção de 14g < 1g de carbo Semente de Linhaça Serve para dar liga nas receitas e ajuda no trato intestinal... Pode comprar a semente de Linhaça e moer no liquidificador. 100g = 1g de carbo Farinha de Pururuca de Porco (é isso mesmo que vc leu!!!) 100g = zero carbo CMC É um produto obtido à partir da celulose (fibra ) e sua principal função é promover a rápida secagem e oferecer uma maior viscosidade aos alimentos. O CMC atua em pudins, queijos, cremes e requeijão, dando mais cremosidade e volume. Em sorvetes, musses e sobremesas geladas impede a formação de cristais de gelo. Em bolos, tortas e pasta americana favorece a maciez e aumenta o volume. Ágar-Ágar É um gel mais resistente que a gelatina comum. Este ingrediente é extraído de um tipo de alga vermelha e tem como resultado o ponto de corte firme ( como de goiabada em lata ) dispensando assim o uso da geladeira. É um produto gelificante instantâneo, dietético, de origem vegetal que não contém calorias, possuindo alto teor de iodo, sais minerais e fósforo. É utilizado em gelados comestíveis para evitar a perda de água e dar textura em balas, pirulitos, etc. Cremor de Tártaro É um sal formado no envelhecimento do vinho nos tonéis de carvalho. Este produto não altera o sabor dos alimentos, servindo para dar "ponto"( consistência ideal ) em caldas de açúcar, suspiros, pudins, etc, ou recuperá-lo em maionese e chantilly. Goma Guar Usada em refrescos para dar corpo e não parecer água colorida, em sopas, molhos, creme de leite ( ao fazer strogonoff, para não ficar ralo ), etc. Bicarbonato de Amônia Fermento de ação rápida, apropriado para biscoitos e bolachas, deixando - os mais crocantes e leves. Não deve ser utilizado em bolos, pois este não crescerá o suficiente. Para bolos utilize o Bicarbonato de Sódio. Bicarbonato de Sódio Fermento que dá maior maciez e leveza em bolos. Além disso, reforça o brilho e a cor em bolos de chocolate. É utilizado também em balas e confeitos caramelizados, tipo pé-de-moleque, para deixá-los mais crocantes e evitar que fiquem duros. Pectina $$$ Substância espessante ( polissacarídeo ) extraída de certas frutas e legumes ( no Brasil geralmente da casca de laranja ) e que tem a propriedade de solidificar as geléias, os doces de fruta e certos tipos de caldos salgados ( isto é, dá "corpo" ). É ótima para ser usada, pois não é metabolizada pelo organismo humano (calorias = ZERO). Não lembro a fonte, mas com certeza achei na Net... Tinha isso nas minhas anotações aqui...
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1 - Massa magra vc ganha com dieta bem planejada e FOCO, não com veneno. O Arkahan está CERTÍSSIMO! 2 - A moderação cuida dos zuadores, cara... Quem quer REALMENTE ajudar vai avaliar com seriedade... Eu, com a idade que estou e a inexperiência que tenho, boto foto lá no diário sem me preocupar com isso... Se ficar com medo de ser zuado por causa do shape, neguim nem vai na gym...
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Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New
RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Eae, galerinha??? - Quem vai treinar pernas hoje? Eu vou! Prá começar bem o dia, um café com creme de leite e canela; e ovos mexidos com manteiga, presunto, queijo e orégano... vai aí? -
Devagar aí com essa neura de ciclar, molecão!!!! - Primeiro, alcança o seu limite natural (que demora pacarái...) e só depois se preocupe de refinar o shape. Daqui até lá estude bastante sobre o tema aqui no fórum e em outras fontes, aprenda tudo o que puder na teoria sobre ciclos, tpc, colaterais, etc... Seu futuro agradece...
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Notícias da banha! As pochetinhas de banha vão definhando lentamente... Mas vão. Tirem as crianças da sala antes de abrir os quadro terríveis abaixo. Depois não digam que não avisei... Vista geral da carcaça: -
Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]
RonaldoC respondeu ao tópico de Trew em Diário de Treino
Ah, Duduz, na sua idade pode ser... Mas com 47 anos sobre a carcaça, seu ponto de vista muda... kkkkkkkk - acho melhor o rosto pelado mesmo! -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
08/07 - Dia B: Costas / Biceps Rotina de abdominais na abertura - 1x 20 de cada (Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos deitado) 4 x 6 Levantamento Terra - 4x 8 - barra c/ 56kg - 4x 8 - barra com 60kg 4 x 6 Remada Baixa Sentado - 4x 8 - 60kg - hoje fiz igual (estagnado aqui...) 3 x 6 Pull up na barra fixa - Fiz 3x 5 BW - acredita que me esqueci da barra ontem??? Iniciei direto no Levantamento Terra. (pisei...) 4 x 6 Pulley Frontal Aberto - 60kg, 4x 6 - mantive igual (mas fiz depois da remada) 5 x 10 a 15 Rosca Direta (com progressão) - 1x15 10kg / 1x15 14kg / 2x12 18kg e 1x10 22kg - 2x15 6kg / 2x15 8kg / 1x 10 10kg - Não sei porque, mas já me sentia esgotado a essa altura... Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado, c/ progressão de carga). 1x 15 c/ 6kg / 1x 12 c/ 6kg / 1x 10 c/8kg / 1x 8 c/ 8kg - 1x 15 c/ 6kg / 1x 12 c/ 8kg / 1x 10 c/10kg e não deu mais... simplesmente os braços não levantavam, atingi a falha. Fechei o treino sem o HIIT, estava só o pó.... Foi a segunda vez que não fiz o HIIT e por isso hoje cedo fiz um AEJ para compensar. Acho que fiz algo bem errado no treino de ontem: Tomei Cafeína+Franol antes. Foi uma experiência que não vou repetir. -
Acompanhando mlk... Quase usei essa mesma imagem como foto de usuário quando entrei, e tbm tenho fraco por paçoca... Amendoim é vida, né?
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Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]
RonaldoC respondeu ao tópico de Trew em Diário de Treino
Na discussão de vcs sobre barba / cabelo / pelos, nem me meto... Tenho suficiente de todos (menos barba) hehehehe.... Acho engraçado vcs quererem barba agora. Acho um saco ter de tirar quase tsd, preferia nem ter a safada... -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Pessoal, ontem e hoje foram dias excepcionalmente f@d@... Se continuar desse jeito, vou pedir para receber por km rodado que é mais vantagem que salário! Se loco... kkkkk - Precisei fazer um treinamento relâmpago para uma atividade nova na produção e tive ontem e hoje pela manhã para treinar 125 funcionários no chão de fábrica, sem tirar a galera do setor de trabalho... Enfim, aeróbico prá quê, né??? Ontem foi dia de treino A: 06/07 - Dia A: Peito / Triceps - em vermelho o treino anterior, em azul o de hoje, ok? 3 x 6 Paralelas - BW, execução (quase) perfeita - BW, execução (mais quase) perfeita - é, o tiozão aqui vai melhorando devagar mas vai... 4 x 6 Supino Inclinado - 15/15kg 4 x 6 Supino reto - 21/21kg 3 x 6 Crucifixo - halteres, 12kg cada - mantive12kg cada, mas fiz 3x 8 4 x 6 Triceps Testa - barra, 26kg, e mais 3x 10 de mergulho no banco - barra, 26kg / 3x 10 mergulho, de novo (vamos ver esses triceps aparecerem...) 4 x 6 Triceps Pulley - caiu para 2x 6 c/40kg e 2x 6 c/35kg. - placas, 3x 45kg e 1x 50kg. A rotina de abdominal no início do treino fiz cada série com 20 reps. E não fiz HIIT, né? Eu merecia um descanso... -
Planilha Para Dietas Melhorada [Nova Versão 2015]
RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Dieta e suplementação
Post tira-dúvida para o pessoal que quer saber como acrescentar novos itens na planilha de alimentos: Para adicionar alimentos, vc precisa ir na aba Receitas e usar o Quadro 2. Lá vc informa os dados nutricionais que aparecem na embalagem do alimento (inclusive o tamanho da porção em gramas - a planilha depois converte para a unidade de 100gr que ela usa para cálculos). Este Quadro 2 pode ser usado para montar uma receita com itens que não estão na tabela (neste caso vc irá cadastrar o prato pronto, uma lasanha ou um refogado, por exemplo), ou apenas para cadastrar um alimento isolado. No topo da planilha tem um campo para vc dar um nome ao alimento que deseja cadastrar. Ao lado dele é que ela mostra as quantidades de macros calculada para 100gr. Feito isto, basta clicar no botão CADASTRAR ITEM e pronto, sua lista estará atualizada. Abração, e divirtam-se com a planilha!!! -
O Que Vocês Comem No Café Da Manhã?
RonaldoC respondeu ao tópico de kjsjaofjslkak em Dieta e suplementação
Agora, na boa... Tem gente aqui que posta um café da manhã monstro demais! Alguns têm calorias que eu demoro três dias para processar! rsrsrs Falando sério: Cada refeição varia muito conforme o objetivo de cada um, o tipo de dieta que segue, o metabolismo... Fica difícil determinar o que é bom, olhando cada café da manhã assim, fora do contexto... -
O Que Vocês Comem No Café Da Manhã?
RonaldoC respondeu ao tópico de kjsjaofjslkak em Dieta e suplementação
Bate no liquidificador: 1/4 de abacate 250ml de leite (pode ser desnatado ou não, conforme a sua dieta) 2 col. de aveia integral 1 col. de chia (ou linhaça+quinoa) 1 scoop de whey Adoço com sucralose a gosto (eu uso de 12 a 15 gotas, fica show...) Se fica bom? - Se eu fosse um tamanduá, passava a língua no copo do liquidificador para limpar o que fica lá...rs -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Seguem abaixo os gráficos de acompanhamento das últimas semanas... (me julguem) Evolução? Tem sim, senhor!!! Mas INvolução tem também... Gráfico do Treino A: Gráfico do Treino B: Gráfico do Treino C: Bora melhorar resultados, né? - Notei que onde eu caio é exatamente onde tento experimentar e percebo que elevei a carga antes do momento certo, prejudicando a execução... Daí, recuo na carga... Tenho muito que aprender ainda... -
Thiago, desculpe... Acho que antes não interpretei bem sua questão... Revisei a resposta lá, ok?
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
03/07 - Dia C: Perna / Ombro Eae, pessoal, blz? Segue o histórico de treino, em vermelho o treino anterior, em azul o de sexta, ok? Quadri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada - Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos (deitado). amo essa parte dos abdominais... 4 x 6 Agachamento - Barra de 40kg (leve por causa da lombar) - passei para 60kg. - mas no smith (quem tá acompanhando viu o motivo lá atrás) 4 x 6 Desenvolvimento - Fiz Arnold com Halteres 16kg cada. - Fiz Desenvolvimento Sentado no Smith, com 20kg de cada lado. 3 x 6 Leg Press Horizontal - Todas com 110 - Todas com 110kg 3 x 10 Cadeira Flexora - 70kg - continuo com 70kg, mas fiz 3x 15 3 x 10 Cadeira Extensora - 70kg - idem, e tbm 3x 15 3 x 20 Gêmeos na Leg Press Horiz - 110kg - hoje com 120kg 3 x 6 Elevação Frontal - Barra de 18kg, sofrendo - dessa vez com barra de 18kg (sem sofrência!) 3 x 6 Elevação lateral - Halteres, 12kg cada - Hoje não rolou... Os ombros estavam quase destruídos e só consegui fazer com 8Kg cada... mas foram 3x 8 Hoje, domingo, ainda estou sentindo muito o ombro. -
Thiagão, quanto aos gráficos pode ser que o Libre Office não "converse" legal com a planilha gerada no Excel... Esses softwares livres costumam ter algumas limitações... Já o limite de lançamentos na planilha é de 12 treinos mesmo; li que é recomendável alterar os treinos a cada 12 semanas. Mas vc pode salvar a planilha com outro nome no computador e limpar manualmente só a área das cargas, lançando novas por mais 12 semanas... Pode me enviar umas imagens das telas para verificar?
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Blz, Thiago? Sim, cara, estou gostando do ABC sim, e ele está bem alinhado com minha rotina diária. Sinto apenas que os ganhos ficam mais lentos, mas aos poucos irei aprimorando o treino e melhorando este aspecto. -
Marquei a dica... Dá para implementar rápido isso.
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Exatamente, Ferras@ - É o Gravitron, onde vc pode "subtrair" peso na execução de paralelas e barra fixa. - Na planilha, o 1 representa o BW, Os dados que aparecem na planilha são apenas de exemplo, ok?