RonaldoC

No caso dele, acho que foi sim, Debew... Me pareceu que o Trew tentou subir as cargas muito rápido, dando menos atenção à postura e execução. Posso estar enganado, claro... Afinal, tenho pouca experiência para garantir isso. Na dúvida, prefiro elevar mais moderadamente minhas cargas...

Pô cara... É por isso que te amo! (no homo, ok?) - rsrsrs

Tá vendo? Por isso acho importante contar com a opinião de colegas mais experientes aqui... Me avise quando a planilha estiver disponível!!!

Na imagem, John Y. Smith num levantamento inclinado por volta de 1900. Este haltere único pesava 185 libras e Smith podia erguê-lo facilmente perfazendo várias repetições... John Y. Smith nasceu em 22 de abril de 1866. Apesar de não ser um homem grande, ele possuía uma tremenda força corporal, especialmente nas mãos e antebraços (foi dito que lembravam garras de ferro devido a anos de levantamento terra com barras gorssas). Embora, certamente não era incomum para os antigos Strongman possuirem força de pegada e antebraço maior do que a média, John Y. Smith ficou acima de muitos de seus contemporâneos neste departamento. Em algum momento em 1903 com cerca de 31 anos de idade, ele disse ter pego uma barra de 220 libras em sua mão direita, uma barra 200 libras em sua mão esquerda e com estes dois pesos caminhou 75 jardas! Se este feito não impressiona, considere que o diâmetro de cada barra era de 1,5 polegadas. Também foi dito dele ter sido capaz de se pendurar por um lado, numa corda de escalada Manila, segurando um haltere de 100 libras na outra mão. Em 1926, John Y. Smith ganhou o " Strongest Man in New England Contest ", que foi realizado no estádio do Boston Braves. Os levantamentos aplicados incluíam: Two hands continental jerk Two hands continental press Two hands dead lift Right and left hands dead lift Smith bateu todos os competidores e ganhou a competição por 15 libras – mas tenha em mente que ele tinha 60 anos na época... Além de seus feitos de pegada, Smith foi muito proficiente em outros levantamentos também. Ele foi um tremendo levantador com um recorde de 275,5 libras. (Realizado tendo um peso corporal de 160 lbs.) Ele também ergueu um bloco de ferro de 1.640 libras com "mão e coxa", e poderia erguer sobre a cabeça um par de halteres totalizando 225 libras. Alguém se habilita? - Eu, nem pensar...

Galera, outro programa de treino que também me chamou bastante a atenção foi esse Fullbody Express Nos compostos deve-se usar cargas elevadas (aconselhado 70% de 1RM) e nos demais cargas leves e muitas repetições. É um treino para ocupar pouco tempo na academia, mas feito corretamente (leia-se exaustivo) promete ser bastante eficaz. Foi adaptado por um colega meu a partir de um programa do Eric Bach. Segunda-feira: A. Desenvolvimento com barra (ou Power Clean - quando vc tiver domínio neste exercício) 5x3 B. Supino (reto ou inclinado) 3x6 C. Afundo 3x8-12 D1. Farmer´s Walk 3x 30 segundos D2. Paralelas 3x 30 segundos - cronometrado Terça-feira: OFF Quarta-feira: A. Desenv. Alternado com Halteres 5x8-10 B. Terra (Padrão ou Sumô) 4x6 C. Barra fixa 3x8-12 D1. Abdominal Prancha 3x30 segundos D2. Rosca Direta 3x 30 segundos - cronometrado Quinta-feira: OFF Sexta-feira: A. Agachamento 5x3 B. Remada Unilateral (ou baixa, ou cavalinho) 4x6 C. Supino com Halteres 3x8-12 D1. Caminhada com Kattlebells (ou halteres) 3x30 segundos D2. Elevação de Quadril no banco 3x12 Sábado / Domingo: Off Estou bastante inclinado a experimentar ele... Depois dá para incluir uns isoladores para músculos específicos no futuro. Que acham? Mais alguém se interessa em seguir?

Pra quem quer se tornar um Strongman, ou é iniciante nesse mundo, segue uma dica de treino inspirado nos antigos: https://breakingmuscle.com/strength-conditioning/strength-conditioning-dave-whitley-week-1 Assim que der, vou traduzir e postar... A questão é tempo...

Estou fazendo algumas revisões na planilha e pretendo melhorar os gráficos, incluir um para medidas tbm e oferecer uma forma de acompanhamento da evolução por totais de peso aplicado a cada treino (por exercício). Ex: 3x 4 - Supino Reto - carga 40kg Hoje a planilha considera apenas esse valor. Na nova versão ela tbm vai considerar a carga individual (por rep), mas também terá um gráfico considerando o total: 3x 4 - Supino Reto - carga 40kg - Total = 480kg Se vc mudar para 4x 6 - carga 30kg, o total seria 720kg, ou seja, ergueu bem mais carga no treino... Hoje a planilha considera que sua carga caiu, já que antes era 40kg e mudou para 30kg.

Cara, no decorrer do dia, se quero tomar um suco, vou de Clight. Agora não to tomando Malto pq quero baixar o bf, mas antes usava ela só antes / durante o treino.

Tamo junto aqui, mlk. Bom saber que tu tá melhorando!

Só para deixar registrado o andamento dos treinos. Faltam duas semanas para fechar esse programa e depois começo o FB3x que me ajudaram a montar. Treino A: Melhor evolução no supino reto, paralelas, crucifixo e supino inclinado. Os triceps testa e pulley foram bem inconsistentes e preciso melhorar a execução. Treino B: Satisfeito com a Barra Fixa, um obstáculo que eu achava intransponível. O Terra foi bom, mas preciso priorizar a técnica para conseguir evoluir. Nisso as dicas do EctoBeast que ele deu no diário dele serão valiosíssimas! Roscas, no próximo programa, incluir com carga baixa e high reps seria melhor? Foi onde fiquei mais inconsistente... Lembrando que o Edu deu a dica de não me preocupar muito com isoladores... Treino C: As dicas do Terra valem para o agacho também, onde meu maior problema e ter só o Smith para usar, até encontrar uma academia melhor que a Smart... Treino ia bem até a troca de equipamentos da Smart, onde precisei derrubar algumas cargas para me adaptar aos novos aparelhos (fiz bem?). Mais uma vez, pior desempenho nos isoladores... O que significa isso? - Creio que no início eu quis tentar pesos maiores e percebendo que a execução estava uma bullshit, fui diminuindo as cargas (e o ego). Resumo: Próximo programa devo ser mais maduro, modesto nas cargas de início e mais focado na execução.

Dicas excelentes!!! Preciso focar nisso para melhorar o terra e o agachamento também...

Galera, acho que o treino novo tá legal, né? Sobrou ainda só essa dúvida aqui: Estou considerando tbm a opção de fazer os abs nos dias off, que tal? Podem me ajudar mais essa vez???

Esse tal de zizz não é um que morreu de ataque cardíaco dentro de uma sauna??? Péra... sauna?! hummmm, sei não. essa historia tá mal contada...

Engraçado é que fiz agacho ontem e fiquei lembrando dessas dicas... e uns caras que estavam fazendo tbm revezando no smith fariam o autor do artigo ter uma parada cardíaca...

Artigo de Brad Borland Tradução de RonaldoC Nós todos vemos: Caras arremessando peso ao redor sem o mínimo cuidado com a forma ou função. Mas será que estamos fazendo isso também? Você sente às vezes que não obtém os resultados que deseja de um determinado exercício? Você batalha semana após semana executando um movimento específico e ganhando pouco, enquanto outros caras estão colhendo grandes ganhos? Talvez não é que você seja inadequado para esses exercícios, talvez você só precise de um pouco de ajuste aqui ou ali para fazer as coisas corretamente alinhadas e, finalmente, aproveitar o tipo de ganhos que seus esforços merecem. Às vezes, o menor ajuste pode fazer ou quebrar um ótimo treino. Configurando seus ombros da maneira certa, alinhando os joelhos num determinado ângulo ou estabilizar seu core são apenas alguns itens menores na pauta para uma melhor experiência de treino. Abaixo estão oito erros comuns em oito dos exercícios mais comuns. Dê a si mesmo uma avaliação honesta e tente algumas destas dicas, você pode ser agradavelmente surpreendido. Além disso, você só tem mais músculos e força a ganhar... A Lista Supino A julgar pelo seu corpo, muitos levantadores parecem que estão involuntariamente presos sob a barra enquanto supinam. Seus ombros estão projetados para a frente, pontas de fora do banco e as pernas se agitando. Se você executar este exercício com halteres, barras, sobre um banco de superfície plana, inclinada ou declinada, o supino tem uma preparação específica antes do levantamento real. Deitado no banco, pressione suas escápulas para baixo em direção aos quadris e de volta para o banco. Isso vai levantar sua caixa torácica para uma posição mais forte para os peitorais. Isso também irá criar um pequeno espaço entre a parte inferior das costas e o banco - apenas certifique-se que sua parte superior das costas e sua bunda ainda estão em contato contínuo com o banco. Os cotovelos devem ficar a cerca de 45 graus do seu corpo; não abrigados em suas costelas ou em linha reta para os lados. Com os pés firme e diretamente plantados no chão, realize suas repetições com a técnica lenta e controlada - sem salto ou arremesso da barra. Abaixe a barra lentamente e propositalmente exploda de volta. Agachamento Ah, o agachamento. Indiscutivelmente o exercício mais incompreendido. Quando realizado corretamente, pode ser uma ferramenta inestimável para mais músculo e força ao mesmo tempo em que “liga o forno” da queima de gordura. Infelizmente, o maior culpado geralmente acaba sendo muito peso. Este, por sua vez, afeta a profundidade do agachamento e potencializa lesões de joelho, costas e quadril. Em primeiro lugar, retire algum peso da barra. O objetivo é se agachar profunda e eficazmente - que é a única maneira de aumentar a força corretamente e colocar algum músculo apreciável nas pernas. Posicione a barra em suas omoplatas e segure a barra um pouco mais amplo que a largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés para fora ligeiramente e destrave seus joelhos. Desça soltando seus quadris como se estivesse sentando em um banquinho abaixo de você, mantenha os joelhos em linha com os dedos dos pés e tente manter as costas o mais reto possível. Além disso, tente evitar dobrar muito para a frente (uma ligeira curva é inevitável até certo ponto, especialmente para levantadores mais altos). Quando seus glúteos estão mais baixos do que os joelhos, levante começando com seus quadris novamente, mantendo os joelhos em linha com os dedos dos pés e flexionando seu core para ajudar a manter as costas estáveis. Na posição superior mantenha uma ligeira curva em seus joelhos e realize sua próxima repetição. Rosca direta Nada é mais triste do que ver alguém fazer repetição após repetição de rosca direta jogando o corpo, sem ninguém mostrar isso a ele. Se algum peso é bom, mais deve ser melhor, certo? Eu vejo isso todos os dias, alguém carregar a barra com muito peso, arfando e jogando a barra para cima com toda a força aproveitável; costas, ombros, peito e até mesmo as pernas flexionando a barra para cima. Os pobres pequenos bíceps não têm uma chance. Apesar do peso e intensidade serem obrigatórios para resultados ilícitos, ir a extremos enquanto sacrifica a boa forma e técnica é uma receita infalível para o desastre. Não só você vai negar qualquer benefício que você teria como também irá se expor a uma possível lesão ou lesões graves. Mais uma vez, alivie a sua carga com um peso que seja administrável. Segure a barra com um aperto na largura dos ombros. Iniciar a partir de uma posição de braço completamente em linha reta e leve o peso para cima, mantendo os cotovelos preso aos lados do corpo e seu core flexionado para uma melhor estabilização de volta. Flexione os bíceps duramente na posição superior e inferior sob controle de volta para uma posição correta do braço. Elevação lateral Quando vejo uma elevação lateral feita incorretamente me lembra uma mariposa morrendo - agitando os braços, uma postura de pés juntos e um monte de flexões dos joelhos. Eu coço a cabeça e tento imaginar que diabos de treino é isso? Tudo, menos deltóides. Para obter uma absoluta melhoria no levantamento lateral, comece com uma postura dos pés na largura dos ombros. Isto lhe dará estabilidade para que você possa se concentrar no músculo trabalhado e não se preocupar muito com o equilíbrio. Segure os halteres ao lado do corpo e não na frente como a maioria dos levantadores. Levante os halteres para os lados em um amplo arco, mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos. Ao levantar para os lados leve com os dedos mindinhos e mantenha essa posição o tempo todo, segurando com os polegares. Esqueça o velho ditado de "fingir que você está derramando um jarro" do modelo. Liderando com seus mindinhos irá forçar os cotovelos a levantar e isolar melhor os deltóides médios. Abaixe de volta sob controle para os lados e repita. Puxada frontal Como uma irmã mais nova da barra fixa, a puxada frontal pode ser um exercício eficaz quando realizada corretamente. Execução é primordial com puxadas apesar dos cartazes horríveis muitas vezes vistos em sua academia. Sim, você adivinhou: muito peso é o problema. É comum balançarem a barra para baixo e para cima em uma elevação total do corpo. Ignorar seu ego e aprimorar sua técnica é a única maneira de fazer uma boa execução da puxada como uma alternativa eficaz para a barra fixa. Sente-se diretamente sobre o assento e segure a barra numa amplitude maior que os ombros. Para começar, levante a sua cintura escapular (quase como a posição superior de um encolhimento de ombros) e segure firme a barra. Em um movimento, puxe a barra para baixo dobrando seus cotovelos enquanto força para baixo sua cintura escapular (posição inferior de um encolhimento de ombros) até que a barra atinja a parte superior do tórax no meio do peito. Segure e retorne a barra para a posição superior mantendo uma ligeira curva em seus cotovelos e elevando sua cintura escapular outra vez. Outra dica importante é visualizar a puxada do peso com os cotovelos em vez das mãos. Isso vai enfatizar mais o envolvimento dos músculos laterais e menos os bíceps. Flexão Agora, eu sei que você está pensando como você poderia estragar uma flexão. Oh, deixe-me contar as maneiras. Posição incorreta das mãos, curvar as costas, repetições curtas e agitadas e pouca profundidade só para citar alguns. Como a flexão pode ser realizada de muitas formas diferentes, tais como os pés elevados, fechadas, com as mãos elevadas, com mãos alternadas, sobre os cotovelos, etc., ainda existem algumas duras e rápidas regras ao executar quaisquer das versões. Fique em uma posição normal para flexão: pés na largura dos ombros, com as mãos no chão para que haja um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo, o core contraído e a cabeça em um alinhamento neutro. Desça em direção ao chão lentamente até quase tocar o peito no piso, em seguida, erga o corpo de forma controlada sem travar os cotovelos e mantendo uma linha reta, mantendo também o seu abdômen contraído. Barras Paralelas Usados tanto como um construtor para peito ou tríceps, mergulhos nas barras paralelas são uma verdadeira medida de força e controle do peso corporal. No entanto, muitos levantadores são rápidos para adicionar peso extra sem aperfeiçoar sua execução. Repetições rasas, balanço das pernas e falta de uso correto do posicionamento superior do corpo são apenas algumas das asneiras vistas em todos os lugares. Quando usado como um construtor peito lance seu corpo para a frente e abra os cotovelos ligeiramente. Isso irá posicionar o peito como o motor principal. Para tríceps, tente manter seu corpo na posição vertical (tão perpendicular ao chão quanto possível) e os cotovelos ao lado do corpo. Se você não tem problemas nos ombros tente ir até os últimos 90 graus de seus cotovelos na posição inferior. Sentir um estiramento e depois subir até o topo. Se você está trabalhando o seu peito, evite o bloqueio os cotovelos. Se você está tentando enfatizar seu tríceps, certifique-se de contraí-los no topo. Barra fixa Como um dos exercícios mais difíceis e odiados ao redor, a barra fixa é muitas vezes encarada como um termômetro sobre boa forma e capacidade do indivíduo. Não, eu não estou falando sobre a barra fixa balançante que podemos ver em determinados ginásios nos dias de hoje; estou falando sobre a barra fixa à boa moda antiga, com forma e técnica adequadas e a garantia de não arrancar seu braço para fora do encaixe. Tal como acontece com muitos dos exercícios listados acima a barra fixa pode ser realizada de várias maneiras – com pegada aberta, pegada fechada, pegada invertida, só para citar alguns. Para simplificar, vou entrar em detalhes sobre a execução com pegada média, mais comum. Segure a barra numa largura de apenas um pouco além de seu ombro, com uma pegada pronada. Tal como acontece com a puxada alta, ajuste seus ombros em uma posição de “dar de ombros” para cima com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Erga-se na tentativa de tocar o peito na barra e contraia as omoplatas ao mesmo tempo. Puxe com os cotovelos e não com suas mãos, visualize como se você tentasse partir a barra ao meio. Volte para a posição inicial mantendo a ligeira curva em seus cotovelos. Estes são apenas alguns dos muitos exercícios avaliados de maneira honesta e correta para um treino mais benéfico e eficaz. Claro, todo mundo é constituído de forma ligeiramente diferente, assim você terá de ajustar algumas coisas de acordo com sua própria estrutura individual e habilidade. Fonte do artigo original em inglês: http://www.primermagazine.com/2014/train/8-common-errors-in-8-common-exercises

Também acho... rs - Mas é interessantíssimo ler. Tem algo muito motivador nas entrelinhas, um sentimento primal acho.

SEGUUUUUURAAAAA PEÃOOOOO!!!! Afinal, touro mecânico é pros fracos, né Lucas? Momento descontração aproveitado, que venham os posts realmente voltados para o tema do tópico: Os Old Strongman! Obrigado, Duduz Baixei todos e vou postar aqui depois a tradução num só arquivo. Chafurdando na web encontrei uma explicação do Iceman sobre não traduzir os capítulos 1 a 7: "Não traduzi pq são uns capítulos mais teóricos e talz. Foi a partir do 8 que passou a ter um enfoque mais prático, por isso que comecei traduzir a partir deste." ...se alguém queria saber pq a tradução não tem esses capítulos, tá explicado... Mas acho que tem informação interessante neles também, então vou traduzir e completar o trabalho. PS: Alguém já viu os VÍDEOS do Dinosaur Training? No site do autor tem os cinco DVD´s, mas é $$$...

Então... Me expressei mal, galera. Realmente entendi que o Front é melhor que o Zercher no MEU caso, por isso acatei a mudança. Eduardo90, pelos vídeos que vi, não creio que me arrependerei de fazer o Zercher não... Na verdade, fiz ele sem saber e sem querer uma vez (ou algo parecido com ele... ), usando uma barra de 18kg e na intenção de fazer um front. Sem terror... Acho que a coisa pega mesmo com cargas e/ou repetições maiores, então bora lá tentar uma série completa que essa tentativa que falei foi só uma "degustação". KKKKKK Eu tenho um core bem resistente, acho que isso ajuda também...

Carga demais dá nisso, mlk... lesão na certa. Melhore logo e volte com gás e consciência aos treinos. Bora transformar esse anão raquítico num gigante... (Humm, isso soou meio gay...kkkk)

Obrigado, Craw!!!

O Zercher me chamou atenção, mas o Craw tbm disse isso: que o frontal é melhor. Trocado, então!!! Mas vou experimentar esse Zercher de vez em quando como opção...(tá, sou teimoso)

Craw69, Se puder me dar um auxílio avaliando essa opção do treino FB aqui, agradeço... http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181066-diario-do-ronaldo-c-cfotos-melhor-aos-50-que-aos-25/#entry2568580

Pretendo reestruturar o treino usando uma rotina adaptada do tópico sobre Full Body do Craw69 (opção 07 - link aqui), que é uma referência no fórum. A sequência seria A-B-A / B-A-B, 3x na semana (seg.- qua.- sex.) Treino A A. Agachamento 4x5 B1. Supino Reto 3x5 (alternar com B2) B2. Supino Inclinado 4x6 C. Remada Curvada 4x5 D. Isolador para músculo fraco (pode mudar conforme evolução) Rosca Direta 3x8 a 10 E. Outro isolador (idem) Francês 3x8 a 10 F. Série de abdominais (*) G. 10 a 15 minutos de HIIT na Esteira (tiros de 1min. / caminhadas de 2min.) Treino B A1. Terra RDL 3x3 a 5 (alternar com A2) A2. Terra DL 3x3 a 5 B. Agachamento Zercher Frontal 4x6 - Frontal é melhor (no meu caso), segundo o Craw e o Thiago977. O Eduardo90 e o Duduz tbm... ..........................................................................................................................................................................Então vai frontal, né?! C. Desenvolvimento com Barra ou Halteres 3x5 D. Barra Fixa 3x Falha E1. Paralelas 3x Falha (ou) E2. Supino Fechado 3x4 como opção (dica do Eduardo90) F. Série de abdominais (*) G. 3 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos. Pela manhã (tsd), flexões fechadas (dica do Eduardo90) enquanto for necessário focar no crescimento dos tríceps. (*) A rotina de abdominais inicial é: 1 x 20 Prancha (superior) 1 x 20 Ab solo (médio) 1 x 20 Elevação de Pernas (inferior – amplitude máxima) 1 x 20 Laterais deitado (oblíquos - cada lado) Esta rotina poderá ser alterada desde que focando as mesmas áreas. Estou considerando tbm a opção de fazer os abs nos dias off, que tal? .......................................aguardando o pitaco dos colegas mais experientes aqui... Na sequência, vou postar sobre a dieta, blz?

AH, tá!... Agora entendi!... Obrigado pela prontidão na resposta, cara! Vlw mesmo!

?????? - Não entendi sua resposta... Cara, eu perguntei sobre fazer nos dias OFF (que não vou pra gym), e não depois do treino de peso (no mesmo dia dele)... rsrsrs