RonaldoC

Conforme prometido, tá aqui o link da playlist "Lúcifer" para quem quiser baixar: http://www.4shared.com/rar/bhEJmpCyce/Lucifer.html Treino de quarta feira. A academia tá uma granja...: Treino A (Força – Circuito 3x 3RM) Puxar: Remada – 1x 3 - De boa, na máquina, com 65kg Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3 - fiz puxada no Pulley, 55kg Elev. de Ombro – 1x 3 - 1x com halteres de 32kg cada, 2x c/ 30kg (melhor, vamos devagar...) Empurrar: Supino Reto ou Supino Fechado – 1x 3 - Reto, o ombro direito reclamou menos... - mantive 60kg total Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3 - fiz o Arnold, c/ halteres de 12kg (2x) e 8kg (1x) - o braço direito tá perdendo força, a execução ficou forçada, uma mer%$#... Agacho ou Lev.Terra Romeno – 1x 3 - Terra ( esse troço!) com 80kg total, na última rodada senti que dava e mandei 5reps. Mas pometo prá minha lombar que não vou exagerar de novo... no próximo treino subo só um pouco mais a carga para 3RM (tentarei 90kg). Repetir este circuito 3x Finalizar com Pegada: Farmer-walker – 3x 30seg. - no próximo eu faço Rosca Punho – 3x 8 a 10 - 3x 10 com barra de 14kg - doeu um pouco o punho na hora, mas passou. Cansei menos que na segunda feira e inseri 2x 20 de pantu na Leg Horizontal com 160kg. Finito!... Até sexta, galera (tem alguém ae???), e bons treinos!!!!

...assino embaixo do comentário do Fmonster!!!! Seu shape e sua home-gym estão de dar inveja, cara!... Estou com 47a agora, iniciando na musculação (+/-2 anos) depois de uma vida de sedentarismo... Então, tá f@da evoluir. Diários como o seu são um estímulo e tanto, por isso vou acompanhar. Só uma coisa: não pretendo ciclar. E dando uma olhada, vi que você conseguiu uma excelente evolução antes de passar para o "lado negro da força". Pode me dar umas dicas sobre essa fase pré-roids??? Abração ae, ganhou um fã!

Meio atrasado, mas olha ae como ficou o treino na segunda feira: Treino A (Força – Circuito 3x 3RM) Puxar: Remada – 1x 3 - De boa, c/ barra de 46kg Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3 - aqui o ombro reclama um pouco... mas deu Elev. de Ombro – 1x 3 - de boa, com halteres de 24kg cada Empurrar: Supino Reto ou Supino Fechado – 1x 3 - Reto, o ombro direito reclamou mais um pouquinho... - mas deu com 20/20kg+20 da barra = 60kg Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3 - fiz o militar, com barra 30kg Agacho ou Lev.Terra Romeno – 1x 3 - Terra ( esse troço!) com 80kg total (30/30kg+20 da barra) Repetir este circuito 3x Finalizar com Pegada: Farmer-walker – 3x 30seg. - dessa vez fiz esse, com halteres de 32kg cada... queima legal o antebraço, viu? Rosca Punho – 3x 8 a 10 - não rolou Este circuito é rápido, mas bem cansativo! Suei prá caráleo e saí feliz da academia. Estava preocupado com o ombro, mas parece que é só ir devagar e o bicho vai melhorando de novo. Hoje é quarta, tem de novo!!! Até mais para quem passar aqui e bons treinos!!!! Ah! Mais tarde vem aqui baixar a playlist que montei com sons da série Lúcifer! Curti prá treinar!!! Conhece a série não? Essa aqui:

Isso mesmo, @Big Greg! Ontem eu fiz o treino A, é um circuito rápido mas bem cansativo. Gostei bastante! Mais tarde eu falo em detalhe aqui sobre ele. Vlw, @darkjedi!!!! Assim que der dou uma passada no seu diário tbm!

Ué... Parou pq, @Big Greg???

Mesclando as ideias de Waterbury e John Christy, cheguei a este treino abaixo. Queria a opinião dos amigos a respeito... Treino A (Força – Circuito 3x 3RM) - semana 1 Puxar: Remada – 1x 3 Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3 Elev. de Ombro – 1x 3 Empurrar: Supino Reto ou Supino Fechado – 1x 3 Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3 Agacho ou Lev.Terra Romeno – 1x 3 Repetir este circuito 3x Finalizar com Pegada: Farmer-walker – 3x 30seg. Rosca Punho – 3x 8 a 10 Treino B (Hipertrofia – Circuito 8x 3RM – carga menor a cada rodada) - semana 2 Puxar: Remada – 1x 3 Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3 Elev. De Ombro – 1x 3 Empurrar: Supino Reto ou Supino Fechado – 1x 3 Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3 Repetir este circuito 8x, diminuindo a carga a cada rodada Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) Finalizar com Isolados (variar): Rosca Direta ou Martelo – 3x 8 a 10 Panturrilha 3x 15 Mergulho no banco ou Tríceps Francês 3x 8 a 10 Na semana 3 repete o circuito de força (semana1) e assim por diante, alternando os dois treinos a cada semana. Parece muito volumoso? Que sugerem???

Estive lendo sobre o treinador John Christy e compilei alguma coisa aqui... Pode ser útil: John Christy foi um grande incentivador dos treinos Full Body, e uma das rotinas básicas que ele adotava é essa, um FB 2x para iniciantes: Segunda-feira Agachamento - 1 série Stiff ou Lev.Terra Romeno - 1 série Supino - 2 séries Puxada Frontal - 2 séries Quinta-feira Lev. Terra - 1 série Lev. militar - 2 séries Rosca Direta - 2 séries Acrescente a essas rotinas algumas flexões, trabalho de panturrilhas e, possivelmente, algum trabalho de pegada. Deve-se adicionar peso em pequenas quantidades - ex.: 1lb. (500gr) por treino, faça execuções lentas, com mais tempo na descida que na subida do peso. Se quiser algo voltado para um iniciante mais experiente ou intermediário (meu caso) focado em hipertrofia e também força, ele sugeria algo assim, um FB 3x: segunda-feira Agachamento - 3 séries x 10 reps Supino - 3 séries x 10 reps Remada - 3 séries x 10 reps Rosca alternada c/ halteres - 3 séries x 10 reps Abdominal Sit-Up - 3 séries x 15 repetições (Nota: este é foda... aquele que vc tem de erguer o corpo todo.) quarta-feira Lev. Terra romeno - 3 séries x 10 reps Elevação de Barra Sentado - 3 séries x 10 reps Elev. De Ombros - 3 séries x 10 reps Panturrilha Sentado ou em pé - 3 x 10 repetições Levantamento de pernas - 3 séries x 15 reps sexta-feira Agachamento - 3 séries x 10 repetições Supino Fechado - 3 séries x 10 reps Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal - 3 séries x 10 reps Rosca Direta com Barra - 3 séries x 10 reps Abdominal Crunch - 3 séries x 15 reps Descanse não mais que 2 minutos entre as séries. Como agachamentos podem tornar-se mais desafiadores, você pode precisar descansar até 5 minutos entre as séries de agachamento. Agora, se a ideia é focar especificamente em Hipertrofia (se vc está satisfeito com sua força) ele recomendava esta rotina: Segunda-feira Supino - 3 x 6-10 Agachamento - 1 x 20 ou Leg Press - 3 x 10 a 20 Remada - 3 x 6-10 Elevação lateral - 2 x 8-15 Panturrilhas - 2 x 10-20 Rosca alternada ou Martelo - 2 x 6-12 Abdominais – vc define qtde. Quarta-feira Lev. Terra - 3 × 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) Elevação de Barra Sentado - 3 x 6-10 Lev. Terra romeno - 3 x 6-10 Elev. De Ombros - 2 x 6-15 Supino Fechado - 3 x 6-10 Inclinação Lateral (c/ cabos, no banco, etc...) - 2 x 6-12 Abdominais – vc define qtde. Sexta-feira Supino c/ Halteres - 3 x 6-10 Agachamento - 3 x 6-10 Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal - 3 x 6-10 Elev. Lateral Inversa - 2 x 8-15 Panturrilha - 2 x 10-20 Rosca Direta c/Barra - 2 x 6-12 Abdominais – vc define qtde. Exceto os Grandes Principais (Terra, Agachamento, Supino e Barra Fixa), os demais exercícios podem ser substituídos por outros semelhantes. Deve-se adicionar peso em pequenas quantidades - ex.: 1lb. (500gr) por treino, faça execuções lentas, com mais tempo na descida que na subida do peso. Descanse não mais que 2 minutos entre as séries. Como agachamentos podem tornar-se mais desafiadores, você pode precisar descansar até 5 minutos entre as séries de agachamento. ---------------------------- Para detalhar os esquemas de treino do Waterbury que postei antes, acho que estes do John Christy podem ajudar... Alguma sugestão ae, pessoal???

Chegaram umas balinhas do Tio SAM aqui prá mim... Mesmo com o frete, a mordida da alfândega e agora a taxinha (Brasil, o país das taxas...) dos Correios, ficou mais barato que comprar aqui mesmo em lojas tupiniquins: Sono bom e a fonte da juventude em cápsulas, é o que prometem... Bora conferir, né? E na semana que vem chega meu Complexo Vitamínico Growth! Pessoal...É a primeira vez que compro na Growth. Se o produto deles for tão bom quanto o atendimento e o feedback da compra que dão por e-mail, nunca mais compro de outra marca!!! To encantado!

Vai um docinho ae prá sobremesa??? Essa misturebinha tem farelo de amendoim, canela, leite de coco, pasta de amendoim e aveia, tudo medido precisamente a olho. Se quiser, pode colocar um pouco de cacau em pó (ou achocolatado, me julguem). AH!!! E adoçante, né? Uso stévia ou sucralose. - Misture bem até ficar parecido com a foto 2 e... NHAM!... Fica pronto rapidinho e acaba mais rápido ainda.

Inclusive EU MESMO, @Overisti! rsrsrs Ih, @ice blue, isso pode ser tanta coisa... Configuração da máquina, charminho do Office, HD abarrotado... Nem dá para imaginar o que seja... Aqui salva normal, rápido...

Estou pensando em retomar os treinos com base nas indicações do Waterbury, como um teste. Por seis a oito semanas, vou alternar os dois esquemas abaixo, numa semana sigo o A, na outra sigo o B: Notem que não existem nesses planos exercícios específicos exceto o Terra e Agacho, exatamente para se variar o estímulo aos grupos musculares a cada semana, a gosto do freguês. Ou seja, num dia faço como Puxada uma Barra Fixa, no outro Pull-Up, no outro Remada e "la nave vá"... Para Impulso posso fazer Supino Declinado num dia, Normal no outro, Levantamento Militar... Delícia, né? Começo semana que vem e vou postar aqui, na medida do possível, resultados e impressões sobre o método. Até breve, cambada! AH! Quem quiser a planilhinha desse treino para brincar também, tá aqui ó: http://www.4shared.com/get/5eF_HsYnba/Treino_FB_Waterbury_2_-_RONALD.html

Bem, tá chegando o momento de dar boas e más notícias... A má é que antes do carnaval eu comecei a sentir um formigamento no braço direito, que ia da base do pescoço até quase o punho. Não acontecia sempre, então não dei muita atenção, até que... uma bela noite, fui fazer um supino inclinado e não tinha força NENHUMA no braço direito!!! Coloquei 15kg de anilhas de cada lado (+20 da barra) e tremia feito vara verde. Baixei para 10kg e foi a mesma coisa. Acabei fazendo a série com 7,5kg de cada lado. E no dia seguinte o tal formigamento aumentou. E eu ainda por cima estava com um pouco de dor por um estiramento no adutor da perna esquerda pq forcei ele um pouco (não tenho vocação para abrir as pernas...) Um amigo recomendou que eu ficasse de molho uns dias, o tal formigamento podia ser sinal de início de uma lesão lombar (pior) ou apenas um rotator "ofendido" pressionando o nervo do braço (melhor). Como o formigamento melhorou nesses dias, suspeito que tenha sido causado por um excesso no supino (ego maldito, eu sei...). já que eu estava testando fazer 10x3 no supino com mais carga (70kg a 75kg totais, quando devia ter me contentado na faixa de 60 a 65kg totais). Na segunda feira pretendo voltar aos treinos, moderadamente (essa é a boa notícia). Antes dessa parada estava assim nos principais (cargas totais - anilhas+barra): RDL = 90kg Agacho = 60kg Supino = 55kg Lev.Militar = 42kg Que tal reduzir 10kg em cada para reiniciar??? Depois volto aqui e comento sobre medidas, AEJ, e outras paradinhas (nada hard). Abração, galera!

Grande @Batataney, obrigado por aparecer por aqui, nesse humilde cantinho desarrumado... Isso vale para vc tbm, @Ricardo Queiroz!!!!!

Eu também aguardo um livro desses, será excelente se lançarem... E o curioso é que alguns exercício consagrados empiricamente também se confirmam nesses estudos, reparou? Os tês grandes (Terra, agacho e supino), mergulhos...

Como nem só de guloseimas essa carcaça vive, to analisando os exercícios sugeridos no site Suppversity, que com análises científicas indicam os melhores treinos para cada grupo muscular. Se der, depois traduzo o material e posto aqui no forum, acho que pode ser útil. Mas antes que digam... Sei que reunindo os melhores exercícios não vou criar o melhor treino do mundo. Essa informação é orientativa e deve ser avaliada em função das necessidades e características de cada um. A lista abaixo foi traduzida dos artigos do Suppversity. A ideia seria montar treinos variados usando as opções indicadas e ir alternando, conforme a necessidade. Ou seja, algo muito individual, assim com o total de séries de cada exercício, que o site não indica: fica a critério do usuário. É importante frisar que a leitura dos artigos explica muitas das escolhas feitas na lista, e ela também não pretende ser uma lista definitiva. As escolhas foram feitas com base na análise eletromiográfica dos exercícios. Melhores exercícios para: Costas, Dorsais e Rombóides: Pull-up posterior (nuca) – 5-10 reps / rest-pause Pull Down com pegada estreita neutra – 8-12 reps, puxando os cotovelos para trás o máximo possível. Encolhimento com halteres – 10-12 reps / super-set Fly invertido 90º - 10-12 reps Fly reverso 110º - até a falha, pesos leves, 15 ou mais reps Ombros: Levantamento militar com barra ou halteres – 6-8 reps Levantamento lateral, cotovelos flexionados em <15º - 10-12 reps Fly reverso na máquina ou com halteres, rotação interna – 10-12 reps Rotação externa do manguito com halteres, deitado no chão – 12-15 reps Peito: Supino Declinado – 5-10 reps Supino Inclinado 45º - 8-12 reps Cross Over – 12-15 reps Mergulho nas Paralelas – 3x falha Bíceps: Rosca Direta – 6-8 reps, carga elevada, subida rápida e descida controlada. Rosca scoth – 8-10 reps, carga média, alongamento completo na parte inferior Rosca concentrada – 10 reps/cada – alterne pegada supinada e martelo, carga média. Tríceps: Triceps Testa com barra – 6-10 reps / alternar entre deitado e sentado Triceps na polia, barra reta ou V – 8-12 reps Mergulho de costas entre bancos – BW até a falha. Abdominais e Lombares: Abdominal crunch (variações) - <20 ao máximo de 25 reps Levantamento de pernas (variações) - <15 reps Levantamento Terra (variações) – 10-12 reps controladas, considerando para o Terra tradicional 100% do seu BW (máx), romeno ou parcial (sumô) 50% do seu BW Crunch ajoelhado na polia - <15 reps, com peso (se necessário) Inclinação lateral - <15reps, com peso leve (se necessário) e inclinação lateral (evitar risco de hiperlordose!) Hiperextensão lombar (variações) - <12 reps, com peso (se necessário) Abdominal com Ab-Roll – 5 reps max. Pernas, glúteos e panturrilhas: Agachamento, joelhos no máximo a 70º - 6-10 reps Agachamento no Hack, joelhos no máximo a 90º - 8-12 reps Leg-Press (se não puder fazer agacho), mesmas reps. Flexão de perna sentado ou deitado (máquina) – 10-12 reps, super-set Panturrilha “burrinho” ou em pé – 12 reps Panturrilha sentado (opcional) – 12 reps Cadeira adutora – 12-15 reps Cadeira abdutora – 12-15 reps

Vai um docinho ae prá sobremesa??? Essa misturebinha tem farelo de amendoim, canela, leite de coco, pasta de amendoim e aveia, tudo medido precisamente a olho. Se quiser, pode colocar um pouco de cacau em pó (ou achocolatado, me julguem). AH!!! E adoçante, né? Uso stévia ou sucralose. - Misture bem até ficar parecido com a foto 2 e... NHAM!... Fica pronto rapidinho e acaba mais rápido ainda.

Fala Jaraqui!!! Prazerzão te ver aqui, cara! Segundo o Fernando, fazendo o AEJ de forma correta a queima de massa magra é mínima, entre 5 e 15% apenas. O catabolismo excessivo ocorre se passar de 45 minutos ou fazer exercicios intensos. Estou botando fé nisso.

Óia nóis aqui otra veiz!... Atualizando a bagaça: 1 - Voltei a fazer AEJ 3x na semana, mas seguindo essa técnica (do Fernando Paiotti): a - após 6-8horas de sono (depois de uma refeição LEVE à noite), acordo e tomo 250ml de água (ou mais, se aguentar) com um termogênico manipulado (*) b - aguardo cerca de 20-30 min. para começar a sentir os efeitos do termo. Hora de iniciar o AEJ. c - eu optei por um trote leve no conforto da sala de casa, mas pode ser uma caminhada acelerada, esteira, bike... desde que seja LEVE, mantendo os batimentos cardíacos na faixa de 60% (ISSO É MUITO IMPORTANTE PARA DAR CERTO) d - duração do AEJ: começe com 10-15 minutos (se for iniciante) e aumente 5min. a cada semana (ou 2 treinos), até chegar ao MÁXIMO de 45min de duração. Eu faço com 40min. e - Outro ponto MUITO IMPORTANTE: se for fazer AEJ na rua, leve um docinho por precaução. Se sentir tontura, fraqueza, tremedeira ou suar frio, é por causa da baixa glicemia. Pare o AEJ e coma seu docinho, amanhã você tenta de novo o lance. f - ao terminar o AEJ, não coma ou beba nada por 20-30 minutos, a não ser água. g - Hora do lanche! - Pode ser um shake de whey, BCAA, glutamina, vitamina C. Ou (meu caso) aveia, ovos, pão integral. O importante é evita nesse lanche qualquer carbo de alto índice glicêmico. Estou fazendo a duas semanas só, não conferi medidas no início para comparar, mas percebo no espelho (e na cintura da calça) que aos poucos a banha tá reduzindo sim... (*)Ah... O termogênico manipulado que falei: 250mg de cafeína anidra + 6mg de Ioimbina. Eu tomo duas cápsulas (500mg Cafeína / 12mg Ioimbina). Abração, galera!!! Depois volto para falar mais

Pessoal, acabo de verificar e o link está 100% aqui. Vejam se a máquina de vcs não está com algum bloqueio para o 4Shared... http://www.4shared.com/office/cEOtSkTwba/PlanDiet_2015-_10_-_Excel_2003.html

Bom pessoal, este é o último tópico da série Full Body Training com Chad Waterbury. Espero que tenham gostado das traduções e o material seja bastante útil no forum... Se quiser ler a Parte I: E a parte II: Parte 3: perda de gordura O treino de corpo inteiro reina como a maneira ideal para transformar rapidamente o seu corpo, contanto que você saiba como configurá-lo corretamente. Na parte 1 e 2 eu cobri frequência, seleção de exercícios e definição de treino, juntamente com maneiras de criar um programa para construir tamanho ou força. Agora, nesta parte final da minha série de treinamento de corpo inteiro, eu vou lidar com a perda de gordura. Afinal de contas, é isso que a maioria das pessoas precisa, porque um corpo mais magro faz você parecer mais musculoso. Muitas vezes, um cara vai pensar que ele precisa ganhar massa para exibir mais músculos, mas na maioria dos casos ele só precisa perder gordura. As mulheres que querem obter "tonificação" estão simplesmente dizendo que precisam queimar gordura e construir um pouco de músculo, mas que o músculo deve estar nos lugares certos para manter suas curvas intactas. A chave para a queima rápida de gordura depende do custo metabólico, uma medida que os cientistas usam para determinar o quanto um exercício perturba a sua fisiologia. Isto pode parecer desagradável, mas não é. Quanto mais você desafiar o seu sistema cardiovascular, nervoso e muscular, mais energia (calorias) gasta para restaurar esse equilíbrio durante as próximas 24 horas. Eu vou admitir que fisiculturistas profissionais costumam usar treinos divididos para sua fase de cutting. Por que não seguir um programa de corpo inteiro, uma vez que vai funcionar melhor? A resposta é simples: fisiculturistas não precisam de treinamento de corpo inteiro para perder gordura, uma vez que são os dietistas mais diligentes no mundo. Sua perda de gordura vem de uma dieta insanamente restritiva que 99% da população nunca poderia seguir por mais que alguns dias (eu me incluo nesse 99%). Portanto, o seu programa de treinamento deve compensar a falha na qual sua dieta é insuficiente. Para estimular o seu corpo a queimar gordura, há duas coisas para manter em mente ao projetar um plano de treinamento de perda de gordura, e ambos têm a ver com o custo metabólico. 1. Aumentar o custo metabólico de cada exercício: Um treino só é tão bom quanto os exercícios que a compõem. A rampa para elevar o custo metabólico de um exercício vai de escolher movimentos compostos, levantar o mais rápido possível, e usar uma carga que seja pesada o suficiente para estimular todas as suas fibras musculares (você não pode errar com intervalos de 6-12RM para perda de gordura). 2. Aumentar o custo metabólico de todo o treino: Uma vez que você incorporar os três componentes acima para aumentar o custo metabólico de cada exercício, você fez 80% do caminho para obter todo o treino marcado por rápida perda de gordura. Os outros fatores a ter em mente são períodos de descanso e volume total. Os períodos de descanso devem ser tão curto quanto possível, e o conjunto de volume/repetições deve ser maior do que para o treinamento de força ou de hipertrofia. (Se a meio do treino que você acha que os períodos de descanso são muito curtos e a carga é um pouco pesada demais, você está no caminho certo.) Para esclarecer o que quero dizer, eu vou usar o circuito chni-up / dip / deadlift como um exemplo. Se o seu objetivo é ganhar força máxima, a carga deve ser muito alta; por conseguinte, o volume tem de ser muito baixo. Você vai precisar de uma recuperação completa antes de repetir um exercício a fim de manter sua força e os períodos de descanso devem ser maiores do que o ideal para a perda de gordura. Força máxima: 1A Chin-up para 3 repetições Descanse 45 segundos 1B Dip por 3 repetições Descanse 45 segundos 1C Deadlift por 3 repetições Descanse 45 segundos e repita tudo mais duas vezes (3 séries total) Para perda de gordura, você vai precisar de mais repetições por série, mais circuitos e pequenos períodos de repouso. O circuito original para força máxima torna-se um exercício incrível de queima de gordura quando você o transforma neste: Perda de peso: 1A Chin-up para 10 repetições Descanse 15 segundos 1B de Dip para 10 repetições Descanse 15 segundos 1C Deadlift por 10 reps Descanso de 15 segundos e repita tudo mais sete vezes (8 séries total) Este, aliás, é semelhante à forma como eu treino meu cliente MMA, Ralek Gracie. É por isso que eu sempre digo que treinar como um lutador (repetições rápidas, curtos períodos de descanso, várias séries) é uma das melhores maneiras de transformar seu corpo. Agora, o exemplo acima não permite a recuperação completa, mesmo com um estilo de treino em circuito. Em outras palavras, você não será capaz de completar 10 repetições de cada exercício nas séries 2-8 a menos que você diminua a carga. Como você sabe, meu objetivo é sempre manter a carga o mais alto possível. Assim, para as séries 2-8 manter a carga igual a da primeira rodada, mas apenas fazer tantas repetições quantas você puder. Em outras palavras, as repetições de cada série vão caindo, . Aqui está um exemplo: Round 1: 10 repetições Round 2: 9 repetições Round 3: 7 repetições Round 4: 7 repetições Round 5: 6 repetições Round 6: 5 repetições Round 7: 5 repetições Round 8: 4 repetições Claro, nem todos os três exercícios vão cair no mesmo ritmo, e isso é bom. Não importa quantas repetições você faça contanto que a carga permaneça constante. A parte legal sobre não ter um número-alvo de repetições por conjunto é que você vai sempre estar fazendo tanto quanto seu corpo pode naquele momento - nem mais, nem menos. Esta é a maneira mais eficaz que eu encontrei para treinar para a perda de gordura, e é por isso que este é um dos principais métodos que eu uso no “Body of F.I.R.E.”. Dois ou três circuitos desses por semana é algo ótimo para queima de gordura. Lembre-se de usar exercícios diferentes em cada treino e variar a carga. Quando a carga é alta as repetições por série são baixas, então você precisa fazer mais circuitos. Quando a carga é mais leve as repetições por série são maiores para que você precise de menos circuitos. Aqui está um plano de amostra para dois treinos por semana: Segunda-feira 1A Bent-over row (Remada) para 6 repetições Descanse 15 segundos 1B Push press (Elevação com Barra ou Halteres) para 6 reps Descanse 15 segundos 1C Front squat (Agachamento Frontal) para 6 repetições Descanse 15 segundos 1D Ab-wheel rollout (Abdominal com Rolete) para 6 reps Descanse 15 segundos e repita tudo mais nove vezes (10 rounds total) Quinta-feira 1A Pull-up ou pulldown (Barra Fixa ou Puxada na Máquina) para 10 reps Descanse 15 segundos 1B Clap push-up (Flexão com palmas – esse é difícil prá caraleo...) para 10 repetições Descanse 15 segundos 1C Deadlift (Levantamento Terra) por 10 reps Descanse 15 segundos 1D Hanging leg raise (Elevação de pernas na barra) para 10 repetições Descanso de 15 segundos e repita tudo mais sete vezes (8 séries total) Os outros dois dias podem ser com circuitos de peso corporal ou trabalho de GPP (General Physical Preparation – Condicionamento físico), tais como puxar trenó, trabalho com marreta, sacos de areia, etc. Claro, você pode adicionar um terceiro circuito de musculação e fazer um dia de GPP como outra opção. Geralmente, sou a favor de quatro treinos por semana para perda de gordura (2 musculação + 2 GPP ou 3 musculação + 1 GPP). Se você quer treinar cinco vezes por semana, fazer três circuitos de musculação e dois circuitos de GPP. Atenha-se a estes princípios e você vai queimar gordura e aumentar a capacidade atlética mais rápido que nunca. Fonte:http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-3-fat-loss/

Se quiser, leia antes a parte I aqui: Parte 2: ganho muscular e força Agora eu vou mostrar-lhe como criar um programa total do corpo com dois objetivos específicos em mente: o crescimento muscular ou ganho de força máxima. Eu não conheço nenhum cara singular que acha que é muito grande e forte o bastante. Antes de eu chegar a isso, deixe-me tocar rapidamente em uma razão pela qual há tanta controvérsia no debate em torno treinamento dividido contra o treinamento de corpo inteiro. Pode ver, é comum que as pessoas busquem orientação no treino do maior cara na sala. É por isso que cada indivíduo que está buscando construir músculos quer saber como Dorian Yates, Ronnie Coleman, ou Jay Cutler treinam. Isso é exatamente o que eu queria saber por volta da minha adolescência. E muitos fisiculturistas com quantidades maciças de músculo seguem algum tipo de treinamento dividido. No entanto, eu estou dizendo que um programa de treinamento de corpo inteiro é a melhor maneira de construir músculos. Por que a discrepância? Primeiro, e mais óbvio, é o fato de que todo fisiculturista top usa grandes quantidades de esteróides e é uma aberração genética. Esses caras podem construir músculos em praticamente qualquer tipo de programa - mas isso não é realmente importante. O que é importante a lembrar é que um fisiculturista que está perto de seu limite genético de crescimento muscular (mesmo com uma porrada de esteróides na equação), de modo a ganhar músculo, tem que passar por níveis extremos de treinamento para adicionar um extra de 8-10 libras no seu shape. Se um fisiculturista pró quer adicionar meia polegada em suas 19” de braços ele tem que treiná-los com uma quantidade insana de intensidade e volume porque, como eu disse, ele está perto de seu limite genético. Por padrão, um fisiculturista seguirá um treinamento dividido, porque um treino de corpo inteiro simplesmente não é possível quando você precisa de tanto volume e intensidade. Assim, para o outro 99,9% dos caras por aí (estou falando de caras naturais com a genética média que ainda têm muito músculo escondido em sua fisiologia), treinamento de corpo inteiro é o caminho a percorrer. Eu experimentei com todo o tipo de sistema de treinamento por aí, ao longo dos últimos 16 anos. Se um treinamento dividido adicionasse força e/ou aumento muscular mais rápido, ou se fosse melhor para perda de gordura, eu estaria exaltando as virtudes dele agora. Afinal de contas, eu não possuo controle acionário em uma empresa de treinamento de corpo inteiro. Não se enganem sobre isso: se um milhão de dólares for oferecido para transformar um levantador natural, tão rápido quanto possível, até mesmo os maiores defensores do treino dividido diriam à pessoa para seguir um programa de corpo inteiro. Treinos divididos são para culturistas de elite que só precisam adicionar músculo a áreas específicas do seu corpo. Se você é alguém que precisa adicionar 15 ou 20 libras de músculo em todo o seu shape, com um programa de corpo inteiro você vai chegar lá em um terço do tempo que um treino dividido levaria. Agora, vamos para as coisas boas: treinamento. Fullbody para força Quando a força é o seu objetivo você deve levantar pesado. Eu prefiro três repetições por série com a carga mais pesada que você pode manipular. O volume global do treino deve ser mantido baixo para que seu corpo possa se recuperar dentro de 48-72 horas. Para descanso, eu recomendo seguir um estilo de circuito de treinamento, porque no momento em que você repetir um exercício você já terá alguns minutos de descanso. Um grande equívoco sobre períodos de descanso é que eles devem ser passivos. Para obter três minutos de descanso entre as séries de agachamento você não deve apenas sentar-se em torno de três minutos, porque é um desperdício de tempo. Além disso, sentar-se por alguns minutos em um momento não ajuda. Você poderia estar treinando movimentos da parte superior do corpo durante esse tempo sem qualquer impacto negativo sobre a sua recuperação entre séries de agachamento. Aqui está um exemplo de treino para força. Carga: 3RM para todos os conjuntos. Você pode ajustar o peso para cima ou para baixo em cada rodada, o peso não tem de ser estático. Ele deve ser a carga mais pesada que você pode suportar por 3 repetições. 1A puxada superior do corpo para 3 repetições Descanse 45 segundos 1B impulso superior do corpo para 3 repetições Descanse 45 segundos 1C agachamento ou levantamento terra por 3 repetições Descanse 45 segundos e repita tudo mais duas vezes (3 rounds total) Dois ou três exercícios por treino funcionam bem para o treinamento de força máxima. Fullbody para hipertrofia A fim de ganhar músculo rápido, você deve levantar tão pesado quanto possível. No entanto, a hipertrofia requer mais volume por treino do que o feito para força pura. Considerando que você não pode levantar super pesado com um alto volume, a relação entre a intensidade (carga) e o volume deve ser como o mingau da Cachinhos Dourados(*): apenas o ideal. Descobri que um volume de cerca de 25 repetições totais por exercício com uma carga que você pode levantar mais de 6 vezes no primeiro conjunto é o ideal. Os períodos de descanso podem ser um pouco menores do que para força máxima, no entanto, ainda é ideal obter o máximo de descanso entre os exercícios quanto possível. É por isso que, mais uma vez, sou a favor de um circuito. Aqui estão três exemplos de que todos seguem as regras que acabei de mencionar, mas cada um toma um caminho ligeiramente diferente para a linha de chegada. Use qualquer versão mais adequada ao seu tempo disponível. Exemplo # 1 Este primeiro exemplo é baseado em fazer tantas repetições como seu corpo pode suportar a qualquer momento. Portanto, não há um número alvo de repetições em cada set. Eu escrevi sobre esse tipo de treinamento, e o valor do mesmo, no meu livro Huge in a Hurry (Gigante com pressa, sem tradução para o português). Carga: começar com um peso que permita não mais de 6 repetições para o primeiro conjunto e continuar usando o mesmo peso de partida até completar 25 repetições por exercício. 1A puxada superior do corpo para tantas repetições quanto possível (amrap) Descanse 30 segundos 1B impulso superior do corpo para amrap Descanse 30 segundos 1C agachamento ou levantamento terra para amrap Descanse 30 segundos 1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para amrap Descanse 30 segundos e repetir tudo até chegar a 25 repetições de cada exercício Exemplo # 2 Outra maneira de chegar a 25 repetições totais é com o clássico 5 séries de 5 repetições (5 × 5) combinação que Bill Starr tonou famosa. Carga: o maior peso que você pode suportar por 5 repetições com cada conjunto. A carga pode mudar ao longo do treino. 1A puxada superior do corpo para 5 repetições Descanse 30 segundos 1B impulso superior do corpo para 5 repetições Descanse 30 segundos 1C agachamento ou levantamento terra para 5 repetições Descanse 30 segundos 1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para 5 repetições Descansar 30 segundos e repetir tudo mais quatro vezes (5 séries no total) Exemplo # 3 Neste exemplo você vai completar 8 voltas e fazer 3 repetições por série. Este é o tipo de treinamento que a maioria dos caras preferem porque ele funciona incrivelmente bem para adicionar músculo rápido. Carga: o maior peso que você pode suportar por 3 repetições com cada conjunto. A carga pode mudar ao longo do treino. 1A puxada superior do corpo para 3 repetições Descanse 30 segundos 1B impulso superior do corpo para 3 repetições Descanse 30 segundos 1C agachamento ou levantamento terra para 3 repetições Descanse 30 segundos 1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para 3 repetições Descansar 30 segundos e repetir tudo mais sete vezes (8 séries total) Três a cinco exercícios por circuito é o recomendado em qualquer uma das três amostras acima. Na parte 3 eu vou mostrar todos os truques que eu uso para criar alguns dos mais intensos e eficazes treinos de queima de gordura que você já viu. Notas da tradução: (*)Cachinhos Dourados é um conto infantil que deu nome ao conceito de buscar o melhor caminho para um objetivo dentre três opções. (Principio de Goldilocks) (**)AMRAP é a sigla de “As many rounds/reps as possible” – Quantas Séries/Repetições forem Possíveis Fonte: http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-2/ Link para a parte III:

Galera, estou traduzindo uma série de 3 posts do Chad Waterbury que são muito claros e objetivos, facilitando o entendimento do treino de corpo inteiro. A primeira parte já está aí, e em breve publico as traduções dos demais posts (parte 2 e 3). Bons treinos!!! Parte 1 – Planejando um Treino Treinar seu corpo inteiro, cada vez que você for para um treino, é para 99% dos levantadores a maneira mais rápida de ganhar massa muscular. Eu não poderia tornar isso mais simples. Treinamento de corpo inteiro (ou treinamento total do corpo) é tão popular como nunca, porque isso é o que a grande maioria dos levantadores lá fora precisa. Eu tenho escrito inúmeros artigos e três livros que giram em torno de treinamento de corpo inteiro: Muscle Revolution, Huge in a Hurry, and Body of F.I.R.E. Na verdade, se você fizer uma pesquisa no Google por " Full Body Training " ou " Total Body Training ", o artigo que escrevi no T-Nation há alguns anos atrás sobre o assunto é o primeiro a aparecer. (Dentre mais de 71,1 milhões de resultados possíveis.) É seguro dizer que o meu nome é sinônimo da filosofia de treino de corpo inteiro, mas eu ainda recebo e-mails freqüentes de levantadores ávidos que querem experimentá-lo, mas não sabem como configurar um plano eficaz. É por isso que eu decidi escrever este post. Com as informações seguintes você terá todas as ferramentas necessárias para fazer um programa de treino de corpo inteiro para você. Em primeiro lugar, deixe-me explicar por que este tipo de treino funciona tão bem. Há três razões: seleção de exercícios, a resposta hormonal e frequência. Seleção de Exercícios: Quando você treina tudo em um treino você deve ser sábio com os exercícios que você escolher. De todas as variáveis que irão fazer ou quebrar seus esforços de ganho muscular, a seleção de exercícios é a número um. Qualquer divisão de treino parcial do corpo pode ser eficaz se contiver exercícios compostos. No entanto, quando você atingir grupos musculares específicos com uma divisão de treino parcial do corpo você invariavelmente fará um monte de exercícios de isolamento que têm pouco ou nenhum impacto sobre a adição de músculo no seu quadro geral. Com o treinamento de corpo inteiro, não há tempo para mexer com roscas concentradas, tríceps, e uma série de outros exercícios abaixo da média. Por padrão, o treino de corpo inteiro orienta você a compor exercícios que lhe dão o melhor custo-benefício. Resposta hormonal: Três dos hormônios mais importantes para a construção de músculo são testosterona, fator de crescimento semelhante a insulina (IGF-1), e hormônio do crescimento. Pesquisas mostram que o hormônio de crescimento aumenta depois de uma intensa sessão de exercício. E quando o hormônio do crescimento aumenta sinaliza o organismo a produzir mais IGF-1, um hormônio anabólico poderoso. A pesquisa também mostra que trabalhar os maiores grupos musculares resulta na maior produção de hormônio do crescimento. Um treino de corpo inteiro cria uma demanda intensa para o seu corpo aumente o nível dos hormônios anabólicos - significativamente mais elevada do que exercícios que trabalham apenas alguns grupos musculares (por exemplo, braços e ombros). Através da investigação, tem sido demonstrado que a quantidade de massa muscular estimulada em um treino é proporcional à quantidade de testosterona que é liberada. Simplificando, exercícios que estimulam a maioria dos músculos produzem mais testosterona. Eu vou admitir que a relação entre o treinamento de força e o impacto que tem sobre a testosterona ainda é algo um pouco confuso, mas meus dados empíricos (e bom senso) nos diz que exercícios de corpo inteiro aumentam a testosterona melhor do que um dia de treinamento de braço. Frequência: Ninguém iria argumentar contra o princípio de que o treino de um grupo muscular mais frequentemente resulta em ganhos musculares mais rápidos (desde que você possa se recuperar entre os treinos). Com o treinamento de corpo inteiro, cada um dos grupos musculares primários é estimulado pelo menos três vezes por semana, em oposição a uma divisão parcial de corpo que só atinge tudo uma vez por semana (sim, há um pouco de transição entre um trabalho de peito/costas e braços/ombros, mas você entendeu o ponto). Não se enganem sobre isso: treinar mais frequentemente é a chave para construir músculo rápido. No entanto, você não pode apenas treinar tudo três vezes por semana e se recuperar a partir desses exercícios a menos que você siga estes passos. Etapa # 1: Comece com três exercícios em um treino. Um dos problemas dos levantadores quando eles embarcam em executar um plano de treino de corpo inteiro é que eles tentam fazer muitos exercícios em um treino. Para um treino ser de corpo inteiro, só tem de consistir de uma tração superior do corpo, um impulso superior do corpo, agachamento, levantamento terra ou e uma variação de passada (afundo). Aqui estão dois exemplos de um treino de corpo inteiro: Exemplo 1 1A Chin-up 1B Dip 1C Deadlift Exemplo 2 1A One-arm dumbbell row 1B One-arm shoulder press 1C Reverse lunge Como você pode ver, um treino de corpo inteiro pode consistir em exercícios de membros individuais, também. Treino de corpo inteiro não é apenas sobre remadas, levantamentos e agachamentos. Existem inúmeras variações de exercícios que você pode usar nos treinos. Mais a frente eu vou dizer como adicionar mais exercícios para um treino de corpo inteiro, a fim de atingir grupos musculares mais atrasados. Mas para as primeiras semanas, comece com três exercícios por treino para acostumar seu corpo a este tipo de treino. Etapa # 2: Realizar um exercício diferente para cada treino durante a semana. Este é o lugar onde levantadores muitas vezes tropeçam. Se você tentar fazer um treino de corpo inteiro que consiste num circuito de barra/paralelas/terra três vezes por semana você terá um overtraining em algum momento. Cada treino durante a semana deve consistir de diferentes variações de puxadas, empurros, e agachamento, levantamento terra ou variação de passada. Aqui está uma amostra de plano de treino semanal. Segunda-feira 1A Chin-up (elevação supinada na barra ) 1B Dip (paralelas) 1C Deadlift (lev. terra) Quarta-feira 1A One-arm row (rosca alternada) 1B One-arm shoulder press (desenv, de ombro alternado) 1C Reverse lunge (afundo) Sexta-feira 1A Pull-up with a narrow grip (elevação com pegada fechada) 1B Decline dumbbell bench press (supino declinado c/halteres) 1C Front squat (agachamento frontal) Agora você tem um plano de treino semanal que consiste de exercícios diferentes em cada treino. Repita este plano durante 6 semanas, e depois escolha novos exercícios. Os exercícios para a sua próxima fase de 6 semanas não têm de ser drasticamente diferentes. Basta mudar de halteres para uma barra ou kettlebells e está feito o truque. Por exemplo, você poderia fazer o agachamento frontal com barra durante 6 semanas, e depois fazer um agachamento frontal segurando dois kettlebells para as próximas 6 semanas. Ou você pode fazer um exercício completamente diferente. Cabe a você e ao equipamento que tiver disponível. Etapa # 3: Use um esquema de repetições diferente com cada treino durante a semana. Exercícios de corpo inteiro são exigentes e vão empurrar seus limites de recuperação, se você não está acostumado a eles. Por isso, um truque simples para ajudar seu corpo a se recuperar é usar um número diferente de repetições por série em cada treino. Esta, aliás, é apenas outra maneira de dizer-lhe para variar a carga ao longo da semana. Você não pode usar o mesmo peso para um conjunto de 10 como você usa para um conjunto de 3 repetições. Esta é uma coisa boa, pois diferentes cargas terão um impacto diferente em seu sistema nervoso. É mais fácil para o seu sistema nervoso se recuperar de três cargas diferentes durante toda a semana do que de uma carga constante, especialmente se ele é pesada. Então, vamos trabalhar sobre o plano de treino de corpo inteiro da amostra que já temos e adicionar os parâmetros Série x Repetições (Set / Rep). Segunda-feira Série x Repetições: 8 × 3 1A Chin-up 1B Dip 1C Deadlift Quarta-feira Série x Repetições: 5 × 5 1A One-arm row 1B One-arm shoulder press 1C Reverse lunge Sexta-feira Série x Repetições: 4 × 10 1A Pull-up with a narrow grip 1B Decline dumbbell bench press 1C Front squat Agora você tem um plano semanal que consiste em diferentes exercícios com cargas diferentes (repetições) em cada treino durante a semana. Isto é como fazer o trabalho de treino de corpo inteiro para indivíduos singulares que têm uma capacidade limitada para se recuperar. Eu nunca trabalhei com um cliente que não conseguiu recuperar a partir do programa acima, desde que sua alimentação e sono estivessem em ordem. Aqui está outro truque se você está realmente limitado pelo número de exercícios que você pode fazer. Comece pela criação de um plano semanal que consiste nos exercícios que se adequam ao seu equipamento disponível. Use os mesmos parâmetros set / rep que listei acima. Fazer esse plano durante 6 semanas. Então, quando as 6 semanas terminarem você pode alterar o plano semanal simplesmente movendo em torno dos parâmetros set / rep de um treino para outro. Aqui está o que eu quero dizer: Segunda-feira Série x Repetições: 8 x 3 1A Pull-up with a narrow grip 1B Decline dumbbell bench press 1C Front squat Quarta-feira Série x Repetições: 5 × 5 1A Chin-up 1B Dip 1C Deadlift Sexta-feira Série x Repetições: 4 × 10 1A One-arm row 1B One-arm shoulder press 1C Reverse lunge Agora você tem um novo programa inteiro a fazer por mais 6 semanas, mesmo usando os mesmos exercícios que você fez na primeira fase! Na parte II vou explicar como modificar um treino de corpo inteiro para queimar gordura, ganhar força, ou desenvolver uma parte do corpo em atraso. Mantenha o foco, CW Fonte: Blog do Chad Waterbury Tradução: @RonaldoC Link para a parte II: Link para a parte III:

Fiz uma pequena correção na tabela de medidas, que deveria (mas não estava) colorir as células indicando pontos onde as medidas do espécime de laboratório usuário estivessem abaixo ou acima do padrão (+/- 10%). Se quiser baixar a versão corrigida, tá aqui. Abração, T.Wall

@Fox, acabo de descobrir que a versão da planilha que estava no link para baixar não foi salva com o recurso de colorir as células do acompanhamento de medidas... Falha minha... - Agora acabo de trocar o arquivo lá e está redondinho... Se quiser baixar, clique aqui. O link do post principal também está atualizado, galera.

Po, cara... Obrigado por citar!!! Suas medidas estão show de bola, a maioria dentro da faixa de +/-10% do padrão. E essas coxas monstras indicam perfeitamente que vc é um LEVANTADOR! Tá TOP, moleque! Parabéns!