RonaldoC

Blz, galera? O treino de ontem foi o extra da semana para peito e costas. Ficou assim: D – Peito e Costas (+leve) Supino reto (halteres) / 4x10-12 - 4x12 - 14kg (cada halter) Supino declinado (halteres) / 4x10-12 - 3x12 - 14kg (cada halter) - o banco declinado daqui é péssimo pra usar halteres... Fiz forçando, mas na próxima vai ser com barra mesmo. Puxada alta aberta (polia) / 4x10-12 - 4x12 - 35kg Remada (variações- baixa ou cavalinho ou curvada) / 4x10-12 - 4x12 - 40kg Bom... No final sobrou energia, tava pilhado ainda e mandei uns bônus: Panturrilha sentado / 2x20 - 70kg Pranchas ISO - Reta 1 minuto // Lateral 45seg./cada // 3 apoios (um braço, pernas abertas) 30seg./cada. (nessa última eu tremia feito vara verde...kkkkkk) E bora prá casa! Uma coisa chata é que cheguei em casa e minha esposa me lembrou que tinha exame de sangue agendado pra hj (sábado) então matou meu treino de pernas... Mas paciência. Semana que vem cumpro direitinho. Bom fim de semana a todos!!!!

Sempre brabo esse seu treino... Fico admirado. Sua garra faz a gente curtir cada pequena vitória que vc relata e torcer prá ti, man!!! Se eu pudesse ia ver vc treinar um dia, mas é longe bagarai... kkkk

kkkkkk - Já tive sua idade e pensava igual. - morria de medo de ficar assim. O foda é que eu era um puto relaxado e sedentário. Só com 47 anos, 95kg e beirando esse perfil aí é que tomei vergonha e tudo mudou! - Sorte sua que já se cuida desde cedo e nunca vai ser um bagaceira desses. se apaixona não, man... ? kkkkkk - brincadeira (não perco uma oportunidade, é foda...) Agora, na boa. Obrigado, cara! Mas ainda vou merecer de verdade esse elogio seu! ??

Esse par veio de fábrica...rs

Acho que quem projetou essa joça nem sabia que existe a palavra ergonomia... kkkkk

O 50ão aqui não tem shape prá mostrar, mas vou deixar um registro aí para comparação futura, ok? Detalhe do bracin... (ontem - 17/09/20): Ainda estou longe do que quero... mas vamoquevamo.

Bom dia, cambada!!!! Ontem, 17/09/20 foi nesse esquema: Tomei um chá de cadeira no Fórum (com sauna grátis, pois não podem ligar o ar condicionado) das 13:30 às 16:40hs, mas fui dispensado do júri e... partiu academia! C –Ombro e Trapézio Desenv. Militar / 3x10 - uma série de aquecimento, levinha... e foram 3x10 - 13/13kg+barra Elevação lateral inclinada (ou Peck Deck reverso) / 3x10-12 - 3x10 - 7kg (cada halter) Remada alta polia / 3x10 - 40/35/30kg Elev. Lateral / 3x10-12 - 3x10 - 7kg (cada halter) Encolhimento /4x10 iso 3-5seg. - 22kg (cada halter) - trapezin ardeu, mas foi. Treino bão... 50min total, cansaço do bom. Conforme prometido ontem, o troço é esse aí: Até mais, galera!!!! Logo mais vai ser: D – Peito e Costas (+leve) Supino reto (halteres) / 4x10-12 Supino declinado (halteres) / 4x10-12 Puxada alta aberta (polia) / 4x10-12 Remada (variações- baixa ou cavalinho ou curvada) / 4x10-12

Estou na mesma pegada... Força ae, man!

...e virgem, né!? Elementar, meu caro Barba...

É... Os astros não se alinharam MESMO!... Tem nem como pensar em revezar numa situação dessas. Evidências fotográficas, faz favor.? Vou nem comentar... kkkkkk - Vc SABE o que minha mente doente visualizou ao ler isso... kkkkkk

Bom dia, cambada!!!! Olha aí o treino de ontem, 16/09/20: B - Costas e bíceps Lev.Terra(RDL ou Sumô) / 3x5-8 - RDL 3x5 - 90kg (40/40+barra) (*) Puxada alta ou triângulo / 4x8-10 - 4x10 - 45kg Remada (variações- baixa ou cavalinho ou curvada) / 4x10-12 - 4x12 - 25kg (**) Flexão lombar / 3x10 - 18kg Rosca direta / 4x10 - 16kg (mantive. - na verdade, são 16kg de anilhas+uns 5kg da barra, então o correto é contar 21kg...) Rosca alternada / 3x10 - 10kg (cada halter) - mais 1kilin, que bão! Rosca Martelo / 3x10 - 10kg (cada halter) - idem!!! Rosca invertida / 3x10 - 20kg (polia) - mantive, mas percebi que já tá na hora de subir um pouco, pois fechei as 3 séries sem esforço excessivo. (*) Causo 1: Tinha um camarada fazendo um terrastiffmeudeusnãoseioqueeraquilo do meu lado, e o instrutor pediu para ele observar como eu fazia o movimento, que era o certo (?️). Foi hilário ver o cara tentando equilibrar a barra, controlar as pernas (que tremiam) e ao mesmo tempo olhar minha execução. - Tive de falar com ele: Cara, pára e só olha. Depois vc faz. Enfim... É interessante notar que mesmo meses após ter parado de fazer, o corpo ainda "lembra" o movimento correto. Talvez não devo demorar tanto a bater novamente uma PR no Terra ?! - Mas vou na manha, no tempo que precisar. Ser afoito aqui é o pior erro. (**) Causo 2: Tem uma espécie de banco para remada inclinada, onde vc apóia o peito e move uma barra (tipo cavalinho) com as anilhas na ponta... Porém, o suporte para apoiar essa barra fica à direita, fixo. Ao terminar a série vc tem que colocar a barra ali, torcendo o corpo prá direita. Descobri então pq nunca vejo alguém usando aquela po##a... kkkkkk - Hj se der tiro uma foto prá mostrar o aparelho prá vcs. Hoje vou novamente ao Fórum para ser parte do Juri, então talvez não role treino (da última vez saí de lá às 22:00hs...) - Se rolar, vai ser assim: C –Ombro e Trapézio Desenv. Militar / 3x10 Elevação lateral inclinada (ou Peck Deck reverso) / 3x10-12 Remada alta polia / 3x10 Elev. Lateral / 3x10-12 Encolhimento /4x10 iso 3-5seg. Até mais, galera!!!!

Cara, quando eu te conheci jamais poderia imaginar você enveredando pelo campo da calistenia... Estou certo que ainda vou ver você superando esses desafios também!

Blz, galera??? Ontem não rolou treino, por motivo de força maior (esposa)... Mas hoje é garantido. Enquanto não apresento mais um relato, fiquem com umas opções de salada pra inspirar vocês e mostrar que dieta não precisa ser sem graça, ok? Sugestão 1: Peito de frango moído temperado com açafrão e pimenta caiena, agrião e tangerina. Sugestão 2: Agrião, beterraba, morango, uva vitória e damasco seco. Eu estava cansado das saladinhas padrão do refeitório da empresa e decidi trazer as minhas...

Seria a Mulher Maravilha disfarçada de baranga fitness??? Vai na fé, man! - Mas vai na manha, blz?

Assino embaixo, meu caro Barba!...

Ok... Ainda faço vc perder o emprego... Dá pra imaginar daqui vc rindo, man! Ah... E sobre " (NOOOOSSSAAAA, Barba! É tudo isso mesmo? - kkkkk)", eu me referia à carga que vc colocou no supino...kkkkkk Idem aqui. Com vc descrevendo, até diria que treinamos na mesma academia. kkkkk

Eita frase de duplo sentido....kkkkkkkk (NOOOOSSSAAAA, Barba! É tudo isso mesmo? - kkkkk) ...e foi exatamente essa galera que encheu a casa ontem... e precisei revezar com eles.

Corretíssimo! - Vou ajustar a ordem ali. Idem para as Paralelas. (aliás, fiz ontem no final, mais pq deu vontade e não estava previsto) Usei a palavra "pesadão" mais no sentido de treino com muitos itens, séries, etc... Mas não confundo os conceitos não...rs - foi só a palavra que me veio na mente na hora.

Opa galera!!!! - Olha como ficou o treino de 14/09/20, já no novo formato! A - Peito e Tríceps. Supino reto / 4x6-8 - foram 8/8/8/7 c/ 27/27kg Supino inclinado / 4x6-8 - 4x8 c/ 20kg Peck deck ou Crucifixo / 4x6-8 - 4x8 (40/40/35/35kg) Pullover / 4x10-12 - 12/12/11/10 c/ 24kg Tríceps polia alta / 4x10-12 - 4x12 c/ 35kg Tríceps francês (polia) / 4x10-12 - 3x12 c/ 35kg (aqui comecei a perceber a bateria abaixando...rs) Tríceps corda / 4x10-12 - 4x10 c/ 20kg Bônus: Paralelas / 2x8 - BW Ontem a academia estava até bem cheia, considerando o "novo normal"... Daí pra fazer a rotina de tríceps foi preciso uma logística no revezamento que acabou tornado essa parte meio demorada, mas tá valendo! Saí cansado da academia, mas aquele cansaço não de esgotamento, mas de satisfação com o treino. Coisa boa SENTIR o treino, né?

Vlw, @Alex Ruiz!!! Sim, eu me adapto bem com volume alto (nem tanto tbm quanto o nosso amigo @Richard Thomas, o Equino...rs). Aliás, gostei pacarái da proposta que o Barba mandou aí em cima, mas o volume realmente seria demais prá mim. Busquei então algo entre sua sensatez e o estilo de treino pesadão dele. Para considerar o posterior de ombro, ficaria assim: C –Ombro e Trapézio Elevação lateral inclinada (ou Peck Deck reverso) / 3x10-12 Desenv. Militar / 3x10 Remada alta polia / 3x10 Elev. Lateral / 3x10-12 Encolhimento /4x10 iso 3-5seg. No treino de tríceps também estou cogitando trocar o Francês na polia por Paralelas, que me parece mais eficiente, concordam? - Ou alternar um dia um, um dia outro...

@Alex Ruiz, considerando o que sugeriu, seria algo assim mais ou menos? (Me ajuda a dar uma lapidada aí, se puder...) A - Peito e Tríceps. Supino reto / 4x6-8 Supino inclinado / 4x6-8 Peck deck ou Crucifixo / 4x6-8 Pullover / 4x10-12 Tríceps polia alta / 4x10-12 Tríceps francês (polia) / 4x10-12 Tríceps corda / 4x10-12 B - Costas e bíceps Lev.Terra(RDL ou Sumô) / 3x5-8 Puxada alta ou triângulo / 4x8-10 Remada (variações- baixa ou cavalinho ou curvada) / 4x10-12 Flexão lombar / 3x10 Rosca direta / 4x10 Rosca alternada / 3x10 Rosca Martelo / 3x10 Rosca invertida / 3x10 Nota: A e B teriam menos repetições e mais carga nos mais pesados; os isolados com mais repetições. C –Ombro e Trapézio Desenv. Militar / 3x10 Remada alta polia / 3x10 Elev. Lateral+Frontal / 3x10-12 Encolhimento /4x10 iso 3-5seg. D – Peito e Costas (+leve) Supino reto (halteres) / 4x10-12 Supino declinado (halteres) / 4x10-12 Puxada alta aberta (polia) / 4x10-12 Remada (variações- baixa ou cavalinho ou curvada) / 4x10-12 Nota: Para o D, mais repetições e menor carga em todos. E – Pernas e abdominais Agach. guiado ou sumô / 4x10-12 Leg.45o / 3x10 Cad. Extensora / 3x10 iso. 10-15seg. Mesa Flexora / 3x10 (lenta) Panturrilha (sent. ou no Smith) / 3x20-25 Crunch c/ corda na polia / 3x20 Prancha ISO / 3x45seg. a 1min. Prancha lateral (cada lado)/ 3x45seg. a 1min. Abdominal suspenso / 3x12-15

Bora garantir o arro$$ nosso de cada dia, né!?

Putz... Me confundi aqui! Estava com push/pull/legs na cabeça e acabei escrevendo isso e REALMENTE NÃO É! Corrigi! - A ideia é uma estrutura com exercícios horizontais em um dia / verticais em outro, numa espécie de meio-fullbody... Bem mais alinhado, @Alex Ruiz!!! - E coerente, como sempre vejo em seus treinos. A proposta colocada para avaliação me chamou a atenção, mas eu não me senti seguro em adotar porque achei bem exótica. Daí a ideia de trazer para avaliarem... Obrigado!!!!

ORRA!!!!! - Espetacular, Barba!!!!! - Adorei a doideira aí! - Mas vai ter de ficar no arquivo de ações futuras, pois o troço é brabo demais pra mim ainda! Mas não vou esquecer, virou objetivo! Agradeço demais mesmo!!!

Pessoal, agradeceria muito a contribuição de vocês em avaliar o treino abaixo, focando hipertrofia principalmente na parte superior do corpo. Sugestões, modificações, comentários... Serão extremamente bem-vindos. Idade: 52 Altura: 1,80m Peso: 83,2kg BF: aproximadamente 20% Objetivo do treino - foco na parte superior (tenho pernas razoáveis, portanto a ideia para a parte inferior é somente manter, focando o crescimento mesmo em peito, costas, ombros e braços). A proposta aqui é uma estrutura Horizontal/Vertical/Pernas, considerando Hor./Vert. 2x na semana e Pernas1x, no sábado. Segue o plano: Segunda-Feira:  Parte superior do corpo (horizontal) Supino Reto – 4x5 Crucifixo invertido (Crossover) – 4x25 Remada unilateral Pronada – 3x8-10 Supino inclinado com halteres (alternado) – 3x8-10 Cavalinho – 3x10 Paralelas – 2x6-8 Barra australiana pronada – 3x12 Voador invertido (banco 30º) – 3x12-15 Terça-Feira:  Parte superior do corpo (vertical) Desenvolvimento Unilateral c/halter (em pé) – 2x6 Barra fixa supinada – 4x4-6 Desenvolvimento sentado – 3x8 Puxada triângulo (lenta) – 3x6 Elevação lateral na polia (unilateral) ou halteres – 3x8 Elevação frontal (halteres) – 3x8 Encolhimento de ombro – 3x8 Abdominal canivete no banco – 3xfalha Quarta-Feira: DESCANSO Quinta-Feira:  Parte superior do corpo (horizontal) Puxada Face na polia (corda) – 3x15,12,10 Remada inclinada c/halteres – 4x6 Supino com halteres – 4x8 Remada com halteres (banco 45º) – 2x12 Flexão (lenta) – 3x8-12 Encolhimento de ombro (banco 45º) – 3x12 Rosca aranha (banco 45º) – 3x20-25 Sexta-Feira:  Parte superior do corpo (vertical) Puxada com corda ajoelhado – 2x12 Levantamento Militar – 4x4-6 Barra fixa pronada – 3x8-10 Desenvolvimento Arnold (em pé) – 3x10-12 Puxada alta – 4x8-10 Levantamento lateral com Halteres – 3x8 Levantamento frontal com giro (c/anilha) – 3xfalha Sábado  Pernas / abdominais Agachamento – 3x8 Elevação de Quadril c/ barra – 3x8 Prancha lateral com elevação do pé – 3x45 seg./ lado Levantamento Terra Romeno – 3x10 Leg-Press 45 – 3x10-12 Abdominal canivete ISO – 3x45s. Crunch com corda na polia – 3x20 Abdominal bicicleta – 3x12 Domingo: DESCANSO