RonaldoC

Vlw, @Batataney!!!!

Dando andamento ao relato com as primeiras impressões do GVT: Dia 3 – Braços e Ombros - 12/08/2016 A1 – PARALELAS (*) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz tríceps banco, c/28kg de carga (1 haltere entre as pernas - incômodo, mas funciona) A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz bonitinho, mas com halteres de míseros 8kg cada... Acredite, nas duas séries finais parecem pesar 80!... Os dois super-sets de10x10 finais são sofridos, mesmo usando pouca carga... Tenho certa fragilidade no ombro esquerdo e por isso optei pelo tríceps no banco, onde tenho maior controle, e busquei usar pesos bem leves. B1 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(no banco inclinado – Fly invertido) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 6kg cada, de boa. B2 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - preferi o desenv. com halteres de 12kg cada. Nessa etapa, achei difícil acertar o ritmo 2-0-0. No fly invertido parece que vc quer bater asas e decolar, um mico... O desenvolvimento foi tranquilo, acho que deveria ter usado até um pouco mais de carga... Bom galera, aqui chega ao final o relato da primeira semana. Avaliação mesmo só vale a pena fazer depois de quatro semanas pelo menos; já deu prá sentir que o GVT é intenso mas, quer saber? - Não mete medo mais não. É muito importante ter cuidado com cargas e atenção com o ritmo e descansos. Uso um cronômetro no celular para controlar bem os intervalos e acho essa uma boa dica. Você tem bastante liberdade para selecionar os exercícios. As mudanças que fiz foram em função de praticidade e segurança (no caso do A1 de hoje), mas não por comodidade. Só por curiosidade, segue foto de logo após o treino... Vamos ver o que acontece com essa carcaça nas próximas semanas... Vem comigo? (*) Pode ser feito Tríceps no banco se não tiver paralelas na sua academia, mas o resultado é inferior... (**) No superset B, o ritmo 2-0-0 significa fazer o movimento completo (e correto) o mais rápido possível. O B2 pode ser substituído por DESENV. c/ HALTERES.

Volta prá cá então pow...

Blz, @Jaraqui? É sempre um prazer ter seus comentários aqui, vê se não some... Então, completar 100reps de barra nesse esquema ia levar uma eternidade, eu acho...rs - por isso a opção por usar o pulldown, com as cargas mais altas possíveis até conseguir fazer com o equivalente ao BW ou mais. Já pensou nessa estratégia tbm? ---------------------------------------------------- Tava olhando aqui... Tem 17 seguidores nesse diário... Cadê todo mundo???

Dando andamento ao relato com as primeiras impressões do GVT: Dia 2 – Pernas e Abdominais - 10/08/2016 A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz RDL - carga de 55kg A2 – CAD. FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - carga de 35kg Mantendo o ritmo adequado (usei um cronômetro), o RDL ficou bem mais desgastante... Lá pela 7a. série eu já estava desejando ardentemente que terminasse logo... Mas fiz até o final, tá pensando o que!? Aqui é macho!!! Dessa vez o problema de logística me impediu de fazer a rotina como super-set, tive de fazer as 10x 10 do RDL e a flexora na sequência, então usei um intervalo de 60 segundos nessa parte. B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - fiz 3x 15 de cada (infra e supra na prancha, obliquos no solo) B2 – PANTURRILHAS em PÉ - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - 3x 20, com 100kg (*) – Pode fazer um dia o agachamento e em outro o RDL, ou manter só um deles. (**) – O A2 pode (acho que deve) ser substituído pelo STIFF. (***) – Abdominais podem ser feitos os de sua preferência ou necessidade. Novamente a parte dos complementares rolou de boa, sem contratempos. Com esse programa a gente entende melhor o significado de insano. Saí da academia com as pernas tremendo. Não sei se por causa do condicionamento que fiz, não estão muito doloridas hoje, Talvez amanhã a DMT resolva dar as caras... Até mais e bons treinos, galera! PS: gostaria muito de saber o que estão achando desse relato... E sugestões são bem vindas também, ok?

Já iniciei o relato sobre o GVT no meu diário. Quem quiser, segue lá, blz? Atenção a um ponto importante: A rotina sugerida acima pode ser ajustada conforme seu caso, ok? Já estou fazendo ajustes no meu aqui, aliás...

Conforme prometido e devidamente atrasado, segue o relato com as primeiras impressões do GVT: Dia 1: Peito e Costas - 08/08/2016 A1 – SUPINO DECLINADO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com halteres de 14kg cada A2 – ELEVAÇÃO NA BARRA FIXA (pegada supinada) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fail (óbvio... veja comentários) Este super-set de supino / barra fixa por enquanto não é prá mim... e segundo colegas da academia, nem prá muito fortão lá... Fiz DUAS séries de 10 apenas e tive de continuar no gravitron para poder completar o programa tirando uns 30 a 40kg do BW. Ok... foi trapaça, eu sei. Enfrentei também outro problema - logístico - a barra fixa/gravitron e o banco inclinado para supino ficam em áreas distintas. Tudo bem, os 90 seg de "descanso" entre as séries permitem o deslocamento entre um e outro, f@#a é que cada vez que você chega tem alguém usando... Para fazer 10x10 de maneira decente, me parece que o melhor seria a puxada de frente no pulldown, acho melhor que o gravitron, concordam? B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 12kg, tudo certinho. B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz remada curvada com barra de 38kg, por causa do tempo. Esta parte dos complementares rolou de boa, sem contratempos. A troca da remada eu fiz por que achei que seria mais rápido, mas deveria ter seguido o esquema ou como opção fazer a remada curvada com halteres talvez. A impressão geral é que cada seção do GVT será inesquecível. Hoje tem pernas/abdominais e ainda estou "lembrando" de segunda feira (leia-se DMT). Mas a ideia era essa desde o início, né? A DMT funciona como uma espécie de marcador, pois indica exatamente quais os músculos trabalharam na seção, isso me parece que aumenta a consciência corporal... Bons treinos, e acompanhem ae, galera!!!

Pow... Queria ser seu vizinho para treinar contigo às vezes... Melhor... Pq você não se muda aqui para Taboão da Serra? rsrsrs

De acordo. Segue essa dica que é certeza!

Não são valores que EU acho ideais... A fonte é uma tabela de proporção do corpo masculino, que inseri na planilha de treino postada aqui no forum (veja na minha assinatura o link). Nessa planilha você dá peso e altura e ela encontra as medidas para você, além de ter uma tabela de acompanhamento que gera o gráfico acima. Peguei a tabela no site MUDE.NU, mas eles não indicam a fonte. As medidas refletem um corpo harmonioso (sarado), portanto não valem para fisiculturistas que muitas vezes buscam um corpo bem mais avantajado ou com destaque para dorsais em V bem pronunciado, por exemplo. Curiosidade: Sabia que DaVinci estudou a proporção do corpo humano e a encaixou num padrão matemático? - Veja aqui - Suponho até que esta seja a fonte da tabela...

Bom dia pessoal!!! Primeiro, vamos falar de medidas... O gráfico abaixo compara as medidas atuais que tomei com as medidas ideais de um corpo harmonioso. A proposta desse gráfico é você conseguir medidas reais o mais próximas possíveis das ideais: Pelo gráfico dá para ver que preciso ganhar medidas de biceps (meu ponto mais fraco) e coxas. Também preciso (e muito, mas essa é a luta da maioria, né?) reduzir a linha da cintura, que está absurdos 10cm acima do ideal. Se nada der jeito nesse reservatório de banha, faço uma criolipólise (quando der $$$) e explodo tudo!!! O restante está quase no ponto, né? - (destaque para as panturrilhas que muito nego quer e não consegue - rsrsrs). Por essa análise, vou dar uma reformulada no GVT que vou seguir nas próximas semanas, dando ênfase nos pontos onde preciso ganhar músculos. O GVT é bem desgastante e não combina com uma dieta restritiva, portanto não vou me preocupar com a banha agora (me julguem). Como diria Jack, o estripador: Vamos por partes... Falando no GVT, fiz ontem a primeira seção "de verdade" do treino... Seloco... Mais tarde volto e conto como foi, ok?

Cara, não sei pq isso acontece... Já procurou algum moderador para falar sobre isso? É isso ae, @Big Greg, devagar e sempre! O treino de GVT deve dar um UP no geral, mas concordo que peito (e dorsais) precisam de uma atenção maior... Assim que fechar o GVT (começo hoje e sigo ele por seis semanas) pretendo fazer um treino mais focado nessas áreas, sem descuidar do resto, claro.

A dieta baixa em carbo cobra mesmo do corpo. Nesse momento, é importante não focar em aumento de cargas, mas na intensidade e constância dos exercícios. Você está certo em optar pelo aumento gradual de carbos depois, e então será o momento para ir também aumentando as cargas. Força ae cara, e bons treinos!!!

Fala ae galera!!! Feliz dia dos pais proceis!!!! (*) Conforme prometido, segue foto da carcaça aqui... melhorando um pouquinho, mas melhorando. (lembrem-se, esse corpo é modelo 68, do século passado, ok?) - @Ricardo Queiroz, ae seu nude... kkkkk As medidas posto mais tarde. E... bem. Como é dia dos pais (*), tenho direito a um mimo gastronômico, né? Mousse de Maracujá com calda dourada (gordice modo hard, eu sei), para comer moderadamente... nhac. (*) - Vixe!!! Dia dos pais é só no PRÓXIMO domingo... Falha mental... achei mesmo que a data prá comemorar era hoje...

@Batataney, para ter uma ideia, na Smart Fit o meu treino dura 1:30... 1:40hs... Pode apostar que pelo menos 40min. é espera de equipamento... aff. Tentei fazer circuito lá uma vez e sem chance...

HAHAHAHAHA... Nudes??? - Melhor não, Ricardão... vai que aparecem seguidores...

Eae, @TrintãoSarado! Mais curioso estou eu!... rs Nesse fim de semana vou marcar as medidas e se possível tirar umas fotos para comparar depois do programa (seis, nove e doze semanas). Abração ae, cara!

Seja bem vindo, @Punk77 !!! Fique à vontade para comentar aqui, ok? Treino de ontem, 03/08/16: Treino B - PERNAS: Levantamento Terra 10x 10 - 2-1-4s, descanso de 90seg. entre séries - 50kg (acreditem, fiz de boa 100% - me arrependi de não colocar 55kg...) Cadeira Extensora 3x 12 - 2-1-2s , descanso de 60seg. entre séries - 45kg de placas - um pouco mais de carga do que a vez passada. Panturrilhas 3x 8 a 12 - 2-1-2s, descanso de 60seg. entre séries - modéstia à parte, não posso reclamar das minhas panturrilhas, então novamente preferi fazer Cadeira Flexora 3x 15 - 2-1-2s, descanso de 60seg. entre séries... - 45kg de placas - tranquilo (errr... mais ou menos... rs) Fiquei satisfeito que sofri menos nesse treino, o que indica que a força parece estar aumentando. Falta só mais o treino de sexta para fechar a "fase preparatória". Estou ansioso para chegar segunda feira e colocar o corpo à prova na primeira seção de GVT de verdade. Segundo o que li e ouço falar, aí que vou ver se essa carcaça aqui tem fibra mesmo... Bons treinos pessoal!!!

Valeu, @nandoalves!!! Quem quiser comentar ou opinar sobre este programa, fique à vontade!!! Acho a contribuição dos integrantes do forum extremamente valiosa!

Trintão, vc mora em casa ou apartamento? Pergunto pq moro em ap... não tenho espaço para montar uma home-gym. Pretendo no futuro (se acertar na loteria, será em breve - rs) me mudar para um ap maior e reservar um quarto para meu "universo particular" - que seria composto de um home-office e uma home-gym... - mas me preocupo se os pesos podem dar algum problema.

Pessoal, Durante esta semana eu continuo a fazer a "fase preparatória" para essa carcaça aqui se acostumar com o GVT, como já havia dito. Mas a rotina que vou fazer a partir da semana que vem já está disponível no tópico abaixo, blz? Treino de ontem, 01/08/16: Treino A - PEITO E TRICEPS: Supino Reto - 10x 10 - 2-1-4s, descanso de 90seg. entre séries - carga total de 40kg (20kg da barra, mais 20 de anilhas), fiz de boa (ou quase) dessa vez... Tríceps Polia alta 3x 12 - 2-1-2s, descanso de 60seg. entre séries - 20kg de placas - foi de boa, mas acabei fazendo uma série a mais. Abdominais 3x 25 - 2-1-2s , descanso de 60seg. entre séries, sendo uma para superior, uma para oblíquos, uma para inferior - abdominal declinado, elevação de pernas alternada e oblíquos deitado, 25 de cada, fazendo o possível para manter o abdômen retraído.- também rolou de boa. Abração a todos e bons treinos.

(Onde estiver escrito NOTA, são comentários meus) De acordo com o próprio Charles Poliquin, este método é brutalmente duro, mas segundo ele é uma maneira eficaz de desenvolver músculos de forma rápida (Nota: rápido é um termo bem relativo aqui, ok? – Não é da noite para o dia não...). Nos círculos de treinamento de força, este método é frequentemente chamado de Método das dez repetições. Este sistema de treinamento foi originado na Alemanha, em meados dos anos 70 e foi popularizado por Rolf Feser, que era então o treinador Nacional de Halterofilismo. Um protocolo semelhante foi promovido por Vince Gironda nos EUA, mas independentemente de quem realmente inventou, ele funciona. Na Alemanha, o método de dez repetições foi usado no off-season para ajudar levantadores de peso a ganhar massa corporal magra. Foi tão eficiente que rotineiramente os levantadores subiam uma categoria de peso total no prazo de 12 semanas. Mas chega de blá-blá-blá e vamos ver logo o que importa, né? Metas e Diretrizes O objetivo do método GVT é completar dez séries de dez repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você deve começar com um peso que você pode aplicaria para 20 repetições até a falha. Para a maioria das pessoas, na maioria dos exercícios, isso representa 60% da sua carga de 1RM. (Nota: isso pode variar um pouco de pessoa a pessoa. Eu por exemplo, como é a primeira vez no GVT, optei por trabalhar numa faixa abaixo de 60%, na intenção de prevenir lesões). Coisas que você precisa saber Intervalos de descanso: Por causa da importância dos intervalos de descanso, recomenda-se usar um cronômetro para manter os intervalos de descanso constantes. Isto é importante, pois torna-se tentador prolongar o tempo de descanso conforme você fadiga. (E você VAI fadigar, tenha certeza...) Tempo: Para os movimentos de longo alcance, como agachamentos, mergulhos e elevações na barra fixa, use um ritmo 4-0-2; isso significa que você vai abaixar o peso em quatro segundos e imediatamente mudar de direção e elevar por dois segundos. Para os movimentos, tais como roscas e extensões de tríceps, use um ritmo 3-0-2. Número de Exercícios: um, e apenas um, exercício por parte do corpo deve ser realizada. Portanto, selecione exercícios que recrutam um monte de massa muscular. Flexões e extensões de perna estão definitivamente fora de cogitação; agachamento e supino estão definitivamente dentro. Para o trabalho suplementar para partes individuais do corpo (como bíceps e tríceps), você pode fazer 3 séries de 10-20 reps. Frequência de treinamento: Porque este é um programa tão intenso, vai levar mais tempo para você se recuperar. Consequentemente, uma sessão de treino a cada quatro a cinco dias por parte do corpo é o suficiente. Mecanismo de sobrecarga: Uma vez que você é capaz de fazer 10 séries de 10 com intervalos de descanso constantes, aumentar o peso na barra de 4 a 5%, e repita o processo. Se abstenha de utilizar repetições forçadas, negativas ou “queimar o músculo”. O volume de trabalho vai cuidar da hipertrofia. Vamos finalmente ao que interessa? A rotina do GVT em si! Iniciante / Programa Intermediário: Fase 1 – Seis semanas Esta é uma rotina de amostra com base num ciclo de 5 dias. Você treinará 3 dias na semana, descansando 1 dia entre eles e ficando quietinho em casa no fim de semana. (Atenção! – Esta rotina sugerida pelo Charles Poliquin é baseada em supersets) Dia 1: Peito e Costas A1 – SUPINO DECLINADO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos A2 – ELEVAÇÃO NA BARRA FIXA (pegada supinada – palmas voltadas para você) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos Dia 2 – Pernas e Abdominais A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos A2 – CAD. Ou MESA FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos B2 – PANTURRILHAS em PÉ ou SENTADO - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos (*) – Pode fazer um dia o agachamento e em outro o RDL, ou manter só um deles. (**) – O A2 pode (acho que deve) ser substituído pelo STIFF. (***) – Abdominais podem ser feitos os de sua preferência ou necessidade. Dia 3 – Braços e Ombros A1 – PARALELAS (*) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos B1 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(no banco inclinado – Fly invertido) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos B2 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos (*) Pode ser feito Tríceps no banco se não tiver paralelas na sua academia, mas o resultado é inferior... (**) No superset B, o ritmo 2-0-0 significa fazer o movimento completo (e correto) o mais rápido possível. O B2 pode ser substituído por DESENV. c/ HALTERES. Fase 2 Após concluir este programa por seis semanas, Charles Poliquin recomenda que você faça uma fase de 3 semanas onde o conjunto-médio é de 6 a 8 repetições, e fazer apenas 4-a-6 séries por parte do corpo ao longo de um ciclo de 5 dias, ou você pode fazer qualquer outra divisão que se adapte ao seu padrão de recuperação. Após este bloco de 3 semanas, você pode voltar para o método GVT, fazendo as rotinas A com dez séries de seis repetições. Nos exercícios que são prescritos para 10 séries (bloco A1-A2), utilize uma carga que você normalmente seria capaz de fazer 12 repetições. NOTA: Estarei seguindo este programa nas próximas semanas. Quem quiser acompanhar, basta visitar o meu diário!

Eae, pessoal? Pegando firme nos treinos??? Ontem fiz o Treino C - COSTAS, OMBRO E BICEPS: Remada Cavalinho 10x 10 - 2-1-4s, descanso de 90seg. entre séries - 4x 40kg de anilhas, não deu para continuar e fiz as 6x restantes com 30kg, pois o importante é a execução correta da bagaça. Rosca com Barra 3x 12 - 2-1-2s , descanso de 60seg. entre séries - fiz com halteres, 10kg cada. (até ensaiei a primeira série com 12kg, mas não rolava depois da cavalinho não...) Lev. Lateral 3x 10 - 2-1-2s , descanso de 60seg. entre séries - halteres de 8kg cada E fiz um pouco de trapézio (só pq deu vontade, sabe?) para fechar: Remada em pé, 3x 15, barra de míseros 14kg, mas valeu. Amanhã posto o GVT de verdade que vou começar, blz? Decidi encarar ele de uma vez. Acompanhem a sequência...

Que legal sua esposa te acompanhar! Tomara que ela continue pois isso motiva bastante mesmo, e a ambos!