JuniorRS

Não sei se sou um dos outros dois lá mas tamos junto!

Vai com tudo mesmo que esse é o caminho. Eu sei tbm como é dificil manter uma alimentação saudavel e estudar no começo principalmente quem comia muito devido a ansiedade. abraços

Ta foda pq meu dia é puxado, mas não posso reclamar ainda bem que tenho a oportunidade e posso estudar Foco ta bom mas preciso melhor no AEJ e no aerobico

Ta foda ficar atualizando isso aqui, mas vamos lá. Treino: peito + triceps Aerobico: leve AEJ: Não Peso: 106,8 dieta: 100 % calorias= 1248 gordura=22,31 proteina=131,68 carboidratos=128,46 PENSAMENTO

Maninho,olha so me surgiu uma duvida hj para emagrecer o importante é priorizar as calorias ou o carbo pq meu carbo ta em 128 g hj mas as calorias bateu 1300 e poucos,abraço

Eai maninho como que ta?

Bora queima a banha brother!

Eai gurizada, beleza? Queria dizer que os outros dias não relatei nada , pois estive doente e com uns problemas familiares então não treinei direito e nem comi direito, mas hoje tudo votou a ordem comprei as comidas que irei ingerir ate o final dessa semana e preparei a maior parte. Treino: Costas + ombro (Fiz todos exercícios mas senti que deveria e podia ter aumentado exigido mais) AEJ: Não fiz Aerobico: Esse é o intercalado com o treino , porém não fiz tambem. Dieta: 100% gordura=36,76 carboidrato= 82,55 proteína= 155,57 calorias= 1296 Pensamento

Valeu Julinha.Pode deixar que não irei desistir mesmo tendo muitas pessoas que estão desacreditando em mim. Obrigado pela força Travis, concordo muito com o que vc falou que o que define é a dieta.Confesso que essa dieta foi feita por uma nutricionista esportiva aqui do rio grande do sul muito famosa e foi feita para mim não fazer atividade física devido a minha carga de estudos , porem decidi que deveria mudar as minhas atitudes e praticar esportes pois a 3 anos quando eu nao tinha esse peso todo que eu era militar fazia muay thai e academia me sentia muito bem então resolvi conciliar o esporte e os estudos.Só nao voltei para arrumar a dieta pq a nutricionista ta com um preço salgado paguei 1000 reais a primeira consulta e mais uma de acompanhamento e me custaria 500 reais cada consulta extra agora então eu mesmo vou me ajustando conforme resposta do meu corpo.Abraço Valeu Homer, e ve se não exagera na ceva e nos donuts. Abraço e sucesso.

Valeu irmão tbm vou dar uma passada la no teu diário.Abraço Pow irmão vamo junto seca essas barrigas de gravidas, mas por enquanto coloca no teu carro esse som, mesmo nao curtindo sertanejo vai incomodar os outros com a tua autoestima.

. Valeu brother, me ajudou bastante hoje.Não tenho palavras para agradecer a força e continua assim com essa disciplina e determinação que vai longe. Obrigado irmão, conquistou grandes vitorias já. Pode contar comigo sempre! Pow brother essa guerra é foda, mas assim como nossos brother ai que acompanhamos venceremos! Vamos juntos se apoiando que vamos chegar.Abraço Brother, to fazendo 5 vezes na semana. Vou me dedicar ao máximo se eu conseguir 80% dessa garra e disciplina que tu tem eu vou longe. Abraço irmão, assim que eu ficar legal vou querer meu lugar entre os espartanos , mas tudo tem seu tempo.

É melhor atirar-se à luta em busca de dias melhores, mesmo correndo o risco de perder tudo, do que permanecer estático, como os pobres de espírito, que não lutam, mas também não vencem; que não conhecem a dor da derrota mas não têm a glória de ressurgir dos escombros. Esses pobres de espírito, ao final da jornada na Terra não agradam a Deus por terem vivido, mas desculpam-se perante Ele por terem simplesmente passado pela vida... Viver sem arriscar não é viver, nunca deixe de tentar não deixe que o medo e a covardia tomem conta de você. Não olhe para trás e pense: podia ter sido tudo diferente. Não perca tempo com coisas fúteis e passageiras, tente sempre o seu melhor e se você não conseguir é porque não era pra ser. O tempo é o melhor remédio...não deixe ninguém nunca te derrubar, cedo ou tarde você pode cair, mas você vai levantar e mostrar que pode ir adiante com um sorriso no rosto e a força na alma. Aprenda: por mais que você se importe, algumas pessoas simplesmente não se importam Mostre que você é capaz e muito mais do que pensam de você Nem todos que tentaram conseguiram, mas com certeza, quem conseguiu, tentou!

Ta monstrão ein irmão!

Pow irmão, tamo junto!Força ai vamos vencer.

Porra brother excelente evolução!

Dados Dobras Cutâneas Circunferências Suplementação Dieta TREINO AEJ Considerações FOTOS

Brother, não tem esse graviton com barrinha; se for esse so tem aquele que a mina do bbb tava nas fotos ai fazendo,

Gaguri,blz brother? Não consigo fazer alguns exercícios como o Chin Up/Pull Up e a paralela devido ao meu peso, poderia substituir eles por algum outro exercício? Treino A Agachamento Supino Remada Paralela Treino B Agachamento Militar Terra Chin Up/Pull Up OBS: Quando eu fizer chin up no treino B, a remada do treino A sera Pronada.Quando for Pull up no B a remada sera supinada. brother, ou o que tu acha de ao inves de fazer SL 5x5 eu faço esse treino. Peguei ele de algum diario aqui no forúm e achei bom A - Costas: Puxada Frontal 4x12. Serrote Unilateral 4x12. Remada Cavalinho 3x12. Remada aberta 4x8. Levantamento Terra 3x12. Voador Invertido 2x15. B - Peito e Abd. Supino inclinado com halteres 3x12. Crucifixo inclinado 3x12. Crossover 3x12. Voador 2x15. Abd, crunch deitado 3x12. Elevação de pernas 3x12. Abd. lateral na polia 4x12. C - Pernas: Agachamento livre 4x12. Leg Press 3x12. Extensora 3x12. Flexora 3x12. Panturrilha na maquina em pé 4x20. Panturrilha sentado 4x20. D - Ombros e trapézio: Desenvolvimento com halteres 4x12. Elevação lateral com halteres 3x12. Voador Invertido 3x12. Elevação lateral na polia baixa 2x15. Encolhimento com halteres 4x15. E - Braços: Rosca direta na barra W 4x12. Rosca inclinada alternada 3x12. Rosca Arnold 2x12. Supino fechado 3x12. Triceps francês 3x12. Triceps corda 3x12. Triceps no banco 2x15. Rosca invertida na polia 3x12. Abraço brother, espero que possa me ajudar novamente

Boa Marlene! Segue a risca que seu esforço sera muito recompensado. Acompanhando.

Brother, SL 5x5 tu acha que ta bom este aqui: Treino A Agachamento Supino Remada Paralela Treino B Agachamento Militar Terra Chin Up/Pull Up OBS: Quando eu fizer chin up no treino B, a remada do treino A sera Pronada.Quando for Pull up no B a remada sera supinada.

Gaguri, beleza?Como já havíamos combinado vou passar todas MP para cá. Brother como te falei eu vou postar a minha dieta que foi feita por uma nutricionista esportiva muito conhecida no Rio Grande do Sul, porém foi elaborada quando eu somente estudava e não me dedicava em nenhum exercício físico o que acabou resultando dúvidas sobre essa dieta se devido ao AEJ e academia não terei problemas pois acredito que terei um grande deficit calorico e tambem gostaria de alguma ajuda sobre HIIT e SL 5x5. Peso Atual: 108 Altura: 1.80m Peso Gordo:35,64 circunferência abdominal :114cm Peso Magro 72.36 IMC:33,3 Dobras Cutâneas Tríceps: 27 Subescopular: 65 Supro-iliaco 80 Abdome 80 Axilar-medial 32,50 Torácico 61,00 Coxa 80,00 Circunferências Braço: 37,5 Cintura: 104 Quadril 119 Abdominal 114 Tórax 106 Antebraço 28,50 Coxa 73,00 Panturrilha 44,50 Não devo ter calculado direito mas segue o que calculei: BMR :1933 cal/day TDEE: 2897 cal/day Suplementação: Whey dymatize Iso 100 Glutamina arnold nutrition Bcaa integralmedica darkness Albumina naturaovos Cafeina 420mg Read Load-Titan Aeróbico em jejum 30 min antes de praticar: 420mg de cafeina 5g de glutamina 3g de Bcaa Estou com dúvida quanto ao uso da vitamina C antes ou apos o aeróbico em jejum? Eu também tomo Centrum na primeira refeição pós AEJ. Comprei um Optimen e uma creatina da dymatize das gringa então já ta para chegar se eu nao for tributado. O que tu acha desses suplementos?Tomo assim ou corto alguns?E se possivel gostaria de saber sobre o AEJ nos seus relatos vi que pratica faz um tempo já. Dieta Para Redução de Peso e Gordura Corporal: Hipocolesterolêmica, Levemente Hipocalórica, Levemente Hipoglicídica, Hipolipídica e Levemente Hiperproteica, com média de 1.850,00kcal: CARDÁPIO: 6:00/ Café da manhã  Opção I:  LEITE DE SOJA + BISCOITO de Arroz Integral OU Torradinha SEM GLÚTEN  Leite de soja Zero açúcar- 200ml  +  Biscoito de arroz integral OU Torradinha sem glúten- 2 a 3 unidades  (podes acrescentar cottage ou quark light ou requeijão light)  +  Fruta- 1 unidade  Opção II:  VITAMINA COM FRUTA  Leite de soja Zero açúcar- 200ml  Whey protein isolado- 1 dose com 30g  Maçã- 1 unidade OU Morangos- 4 a 5 unidades OU Banana prata/ catarina- 1 unidade média Liquidificar  Opção III: VITAMINA COM CEREAL, SEM FRUTA  Germe e fibra de trigo– 1 colher de chá  Quinoa Real em flocos OU Farelo de aveia - 2 col. de sobremesa   Granola diet- 1 col. De sopa  Whey protein isolado- 1 dose com 30g  Leite de soja Zero açúcar- 150ml  Liquidificar  Opção IV:  MAMÃO COM AVEIA:  Mamão formosa- 1 fatia picada (porção que caiba em 1 prato de sobremesa)   Com:  Farelo de aveia- polvilhar 1 col. de sopa em cima da fruta  Canela à gosto  +  Iogurte- 1 pote com 120g 11:00/ Lanche da manhã  Opção I:  Iogurte- 1 pote com 120g  Opção II:  Cookies integrais Diet- até 6 a 10 unidades  Opção III:  Barra de cereal- 1 a 2 unidades com 10 a 15g (levita/ gravita) OU 1 unidade de 20 a 30g 13:30/ Almoço: Quantidade (g) PROTEÍNA + CARBOIDRATO + LEGUMINOSA + VEGETAIS: PROTEÍNA (escolha uma das opções abaixo):  Peito de frango grelhado 2 filés 200,00 g Ou  Filé de peixe, grelhado 2 filés 200,00 Ou  Atum em lata, em água ¹/² a 1 lata de 110g 110,00 Ou  Omelete, com: 2 a 4 claras de ovos + vegetais + CARBOIDRATO:  Arroz parboilizado/ integral, cozido 4 col. sopa 100,00 Ou  Macarrão integral 2 pegadores 200,00 Ou Macarrão de arroz + LEGUMINOSA: feijão/ lentilha- ¹/² concha + VEGETAIS:  VEGETAIS DO GRUPO B (CONSUMO MODERADO): VAGEM, CENOURA, BETERRABA, CHUCHU, MORANGA.   Vegetais do grupo A (CONSUMO LIVRE): acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE!  + TEMPERO DA SALADA (opcional):  Aceto balsâmico (vinagre balsâmico) / Limão EVITAR POR 30 DIAS:  BATATAS (INGLESA/ DOCE)  CARNE VERMELHA  AZEITE DE OLIVA  GRÃO DE BICO  SAL COMUM CONSUMO DE LÍQUIDOS:  Evitar o consumo de líquidos nas refeições. Permitido até 200ml por refeição, de preferência, água sem gás. 15:45 / Lanche da tarde I Escolha uma das opções abaixo:  Fruta- escolha uma das opções: 1 ameixa/ 1 pêssego/ 1 maçã fuji pequena OU ¹/² grande/ 4 morangos/ 3 damascos dessecados. OU  Bolo integral proteico- 1 a 2 fatias. OU  Sanduíche, com: pão francês integral- 1 unidade sem miolo + requeijão light ou cottage ou quark light + peito de peru light- 1 fatia. OU  Sanduíche, com: pão de forma integral light sem adição de açúcar- 2 fatias + + requeijão light ou cottage ou quark light + peito de peru light- 1 fatia. OU  Barra de proteína- 1 unidade com 30 a 40g 18:00 / Lanche da tarde II Opção I:  Fruta- escolha uma das opções: 2 ameixas/ 1 a 2 pêssegos/ 1 maçã / 5 morangos/ 3 damascos dessecados Opção II  Barra de cereal sem açúcar- 1 a 2 unidades – Neste horário, preferir as marcas: gravita ou levita  IMPORTANTE: Sobre as barras de cereal: consumir até 2 unidades de 20 a 30g ao dia e no máximo 3 unidades de 10 a 15g ao dia. Não ultrapasse estas quantidades. Opção III  Biscoito salgado, sem glúten- 4 palitos OU 2 a 3 torradinhas de abóbora TENTE FAZER 2 LANCHES À TARDE Entre 19:30 - 20:30/ JANTAR O JANTAR SERÁ DIVIDIDO EM 3 FASES:  4X/SEMANA- CONSUMIR O SHAKE PROTEICO NO JANTAR + VEGETAIS  2X/SEMANA- CONSUMIR OMELETE DE CLARAS OU CAFÉ OU SUSHI OU WRAP INTEGRAL LIGHT  1X/SEMANA- DEVES CONSUMIR UMA PORÇÃO DE PROTEÍNA + VEGETAIS VAMOS LÁ: SHAKE  Misturar 1 dose de proteína do leite – 30g (Whey) + 200ml de leite de soja zero OU leite desnatado OU leite sem lactose. Liquidificar Se sentires fome, faça uma salada com vegetais do Grupo A OU prepare enroladinhos de ricota com peito de peru OU enrolado de peito de peru ou blanquet com alface- até 3 enroladinhos OU consuma até 1 lata de atum light, em água, de preferência. OMELETE OU CAFÉ OU SUSHI OU WRAP OMELETE DE CLARAS COM VEGETAIS:  Podes utilizar no omelete de 2 a 4 claras de ovos.  Separe a clara das gemas- não utilizar as gemas.  Faça vegetais cozidos ou procure em sua casa se já existe algum pronto! Introduza vegetais picados ao omelete.  Tempere com orégano e uma pitada de sal light  Este omelete pode ser feito em 2 a 3 minutos no micro ondas  Permitido acrescentar 2 col. De sopa de peito de frango OU 1 a 2 fatias de blanquet de peru picadas CAFÉ:  Leite de soja zero- 150ml + 1 col. De sobremesa com whey protein +  Enrolado proteico- enrolar 1 fatia de ricota light OU tofu em 1 fatia de blanquet de peru light – permitido o consumo de até 2 enroladinhos proteicos. OU  ¹/² Sanduíche Light:  Pão integral light zero açúcar- 1 fatia  Requeijão light OU cottage OU quark light- 2 pontas de faca  Blanquet de peru- 2 fatias pequenas ou 1 fatia grande OU 1 fatia de peito de peru light . SUSHI ESCOLHER:  TEMAKI- 1 unidade, sem arroz e sem cream cheese  Sentindo fome, adicionar até 5 peças de sashimi OU  SASHIMI- até 20 peças + saladas OU  SUSHI- até 6 peças + SASHIMI- até 10 peças CASAS DE SUSHI SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR:  SASHIBURI/ DADO PUB/ SENINHA WRAP INTEGRAL LIGHT:  RAP 10- 1 a 2 folhas desta “panqueca”, integral  +  Recheio:  Wrap de salmão defumado- ¹/² lata de salmão- OU Wrap com peito de frango desfiado- 2 col. De sopa- e salada OU Wrap com peito de peru e creme de ricota Ou de peito de peru com ricota light ou tofu- 1 fatia de cada. PROTEÍNA com VEGTETAIS A, sem carboidrato. *Em dias que estiveres com muita fome, aumente a porção da proteína: *Se o carboidrato estiver fazendo muita falta no jantar, adicione 2 col. De sopa com arroz à esta preparação. *EM DIAS DE EVENTOS, COMO FESTAS À NOITE, CONSUMA CARBOIDRATO NO JANTAR E PROCURE JANTAR ANTES DE IR PARA A FESTA. DESTA FORMA, VAIS CONSEGUIR APENAS PROVAR O QUE OFERECEM E VAIS CONSEGUIR DIZER NÃO COM MAIS FACILIDADE. CASO JANTE APENAS PROTEÍNA, SEM CARBOIDRATO, LEVE CONSIGO BARRINHAS PARA O CONSUMO NO LOCAL, A CADA 3 HORAS. Escolha uma das opções abaixo: Opção I: FILÉ DE PEIXE GRELHADO  Peixe grelhado ou assado – 1 filé +  Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE!!! Opção II: BOLINHO DE ATUM LIGHT  Bolinho de atum com aveia- até ¹/² porção da receita- 4 a 8 bolinhos +  Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE!!! Opção III - SALADA DE ATUM COM VEGETAIS:  Pasta de atum com queijo Cottage OU Quark light +  Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE!!! Opção IV - ESPINAFRE REFOGADO COM RICOTA:  Espinafre refogado em água, com ricota 1 porção com 100g- 1 prato de sobremesa – 3 fatias de ricota com espinafre ou couve a vontade +  Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE!!! Opção V - “GALINHA ESCABELADA LIGHT”- consumo eventual  Requeijão light- coloque 1 pote de requeijão light, aplicando no fundo de uma forma de vidro  +   Peito de frango desfiado- desfiar 400 a 500g de peito de frango- fazer uma camada generosa de frango   +  Queijo ralado light (substituindo a batata palha) - *Assar no forno   Quantidade- até 5 col. De sopa +  Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE!!! Opção VI- SOPAS:  Sopa 1:  Creme de abóbora, com requeijão light (1 col. De sopa) + abóbora cozida + 50ml de leite desnatado- consumir até 4 col. De sopa + 1 prato de vegetais + 1 porção de proteína (peixe, frango ou clara de ovo) +  Vegetais do grupo A: acelga, tomate, brócolis, cebola, agrião, abobrinha, rabanete, mostarda, cheiro verde, alface, repolho, rúcula, almeirão, couve-flor, pimentão e pepino = À VONTADE!!!  Sopa 2:  Sopa de vegetais, com: vegetais do grupo A- à vontade + moranga + clara de ovo- 1 unidade + 1 pedaço pequeno de peito de frango- 50g.- consumir 1 a 2 pratos. Consumir se sentires muita fome após o jantar  Damasco seco- até 2 unidades Ou  Leite de soja zero- 150ml Ou  Gelatina Diet – 1 a 3 potes de sobremesa Ou  Suco de soja ADES, sem açúcar- 150ml Ou  Clara de ovo cozida- 1 a 2 unidades, sem gema Os dias que eu calculei a dieta pelo fatsecret.com.br a gordura 31 g ,o carbo em 146g , proteina 160 g e no total da 1500 cals. O foda é que final de semana eu como compulsivamente tudo que tiver pela frente, é o que eu tenho que começar a controlar e amanha mesmo vou me pesar e colocar a dieta em pratica corretamente o AEJ e uma corrida a noite de 25 minutos pos treino eu treino das 22:00 as 23:30 EU NAO CHEGUEI A COMEÇAR MAS IA TREINAR ASSIM: NÍVEL INTERMEDIÁRIO - Parte I (Duração: 3 semanas) TREINO A PEITO: SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 X 8 SUPINO PLANO COM BARRA - 4 X 8 FLY - 3 X 8 BÍCEPS: ROSCA SCOTT BARRA W - 4 X 8 ROSCA DIRETA NO CROSS OVER - 4 X 8 ROSCA CONCENTRADA - 4 X 8 AB - INFRA PONTA DE BANCO - 3 X 20 SUPRA NA BOLA - 3 X 20 TREINO B COSTAS: REMADA CURVADA COM BARRA - 4 X 8 PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO - 4 X 8 PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 X 8 TRÍCEPS: ROLDANA COM CORDA - 4 X 8 TESTA COM HALTER - 4 X 8 FRANCESA COM HALTER - 4 X 8 HIPEREXTENSÃO - 4 X 10 TREINO C OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 8 ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA NO CROSS OVER - 4 X 8 DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 4 X 8 COXA: LEG PRESS 45° - 3 X 8 AGACHAMENTO NO MULTIFORÇA - 3 X 8 EXTENSÃO DE JOELHOS - 3 X 8 FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 3 X 8 FLEXÃO DE JOLEHOS SENTADA - 3 X 8 ADUÇÃO DE COXA - 3 X 8 ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 8 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 20 Segunda feira: TREINO A Terça feira: TREINO B Quarta feira: TREINO C Quinta feira: REPETE TREINO DE SEGUNDA FEIRA Sexta feira: REPETE TREINO DE TERÇA FEIRA Sábado: REPETE TREINO DE QUARTA FEIRA Domingo: DESCANSO NÍVEL INTERMEDIÁRIO - Parte II (Duração: 3 semanas) TREINO A PEITO: SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 X 12,10,8,6 SUPINO PLANO COM BARRA - 4 X 12,10,8,6 FLY - 3 X 12,10,8,6 BICEPS: ROSCA SCOTT BARRA W - 4 x 12,10,8,6 ROSCA DIRETA NO CROSS OVER - 4 X 12,10,8,6 ROSCA CONCENTRADA - 4 X 12,10,8,6 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 TREINO B COSTAS: REMADA CURVADA COM BARRA - 4 X 12,10,8,6 PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO - 4 X 12,10,8,6 PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 X 12,10,8,6 TRÍCEPS: ROLDANA COM CORDA - 4 X 12,10,8,6 TESTA COM HALTER - 4 X 12,10,8,6 FRANCESA COM HALTER - 4 X 12,10,8,6 HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10 TREINO C OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 12,10,8,6 ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA NO CROSS OVER - 4 X 12,10,8,6 DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 4 X 12,10,8,6 COXA: LEG PRESS 45° - 3 X 12,10,8,6 AGACHAMENTO NO MULTIFORÇA - 3 X 12,10,8,6 EXTENSÃO DE JOELHOS - 3 X 12,10,8,6 FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 3 X 12,10,8,6 FLEXÃO DE JOELHOS SENTADA - 3 X 12,10,8,6 ADUÇÃO DE COXA - 3 X 10 ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 10 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 20 Segunda feira: TREINO A Terça feira: TREINO B Quarta feira: TREINO C Quinta feira: REPETE TREINO DE SEGUNDA FEIRA Sexta feira: REPETE TREINO DE TERÇA FEIRA Sábado: REPETE TREINO DE QUARTA FEIRA Domingo: DESCANSO NÍVEL AVANÇADO - Parte I (Duração: 3 semanas) TREINO A PEITO: SUPINO INCLINADO COM BARRA - 4 X 10 SUPINO PLANO COM HALTER - 4 X 10 CRUCIFIXO NO INCLINADO - 4 X 10 CRUCIFIXO NO PLANO - 4 X 10 CROSS OVER - 3 X 10 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO B COSTAS: REMADA CURVADA COM BARRA - 4 X 10 SERROTE - 4 X 10 PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO - 4 X 10 PUXADA ALTA ABERTA PELA FRENTE - 4 X 10 REMADA BAIXA COM CORDA NO CROSS - 3 X 10 HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10 TREINO C OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER - 4 X 10 ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA NO CROSS OVER - 4 X 10 DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 4 X 10 VOADOR INVERSO - 4 X 10 TRAPÉZIO: ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAÇÃO DE OMBROS - 4 X 15 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO D COXA: LEG PRESS 45° - 3 X 10 AGACHAMENTO LIVRE - 4 X 10 EXTENSÃO DE JOELHOS - 4 X 10 FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 4 X 10 FLEXÃO DE JOELHOS SENTADA - 4 X 10 ADUÇÃO DE COXA - 3 X 10 ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 10 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 30 HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10 TREINO E TRÍCEPS: ROLDANA COM CORDA - 4 X 10 TESTA COM HALTER - 4 X 10 FRANCESA COM HALTER - 4 X 10 BICÉPS: ROSCA DIRETA BARRA W - 4 X 10 ROSCA BILATERAL NO CROSS - 4 X 10 ROSCA SCOTT BARRA W - 4 X 10 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 Segunda feira: TREINO A Terça feira: TREINO B Quarta feira: TREINO C Quinta feira: TREINO D Sexta feira: TREINO E Sábado: DESCANSO Domingo: DESCANSO NÍVEL AVANÇADO - Parte II (Duração: 3 semanas) TREINO A PEITO: SUPINO INCLINADO COM HALTER - 4 X 10 CRUCIFIXO NO INCLINADO - 4 X 10 SUPINO PLANO COM HALTER - 4 X 10 FLY - 4 X 10 CROSS OVER - 3 X 10 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO B COSTAS: PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA - 4 X 10 PUXADA ALTA TRIANGULO - 4 X 10 REMADA BAIXA COM TRIANGULO - 4 X 10 REMADA CURVADA COM BARRA (SUPINADA) - 4 X 10 SERROTE - 3 X 10 HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10 TREINO C OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 10 ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER SENTADO (NEUTRA) - 4 X 10 DESENVOLVIMENTO MAQUINA - 4 X 10 CRUCIFIXO INVERSO - 4 X 10 TRAPÉZIO: ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAÇÃO DE OMBROS - 4 X 15 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO D COXA: EXTENSÃO DE JOELHOS - 4 X 10 AGACHAMENTO LIVRE - 4 X 10 LEG 45° - 4 X 10 FLEXÃO DE JOELHOS EM PÉ UNILATERAL - 4 X 10 FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 4 X 10 STIFF COM HALTER - 4 X 10 ADUÇÃO DE COXA - 3 X 10 ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 10 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 30 HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10 TREINO E TRÍCEPS: TESTA BARRA W - 4 X 10 ROLDANA COM CORDA - 4 X 10 FRANCESA NO CROSS - 4 X 10 BICÉPS: ROSCA DIRETA NO CROSS - 4 X 10 ROSCA ALTERNADA - 4 X 10 ROSCA SCOTT COM HALTER - 4 X 10 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 Segunda feira: TREINO A Terça feira: TREINO B Quarta feira: DESCANSO Quinta feira: TREINO C Sexta feira: TREINO D Sábado: TREINO E Domingo: DESCANSO TREINO REGENERATIVO Após 3 semanas executando a segunda etapa do treino de nivel avançado, é recomendado fazer uma semana de TREINO REGENERATIVO. Seus tendões e suas articulações agradecem. Neste período procure repassar a técnica dos movimentos basicos executados no periodo anterior, aumente as repetições e diminuia a carga em 30% menor do que o habitual. TREINO A PEITO: SUPINO PLANO COM BARRA - 4 X 15 SUPINO INCLINADO COM BARRA - 4 X 15 SUPINO DECLINADO COM HALTER - 4 X 15 FLY - 4 X 15 CROSS OVER - 3 X 15 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO B COSTAS: PUXADA ALTA PELA FRENTE ABERTA - 4 X 15 PUXADA ALTA TRIÂNGULO - 4 X 15 REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO - 4 X 15 REMADA CURVADA COM BARRA (SUPINADA) - 4 X 15 SERROTE - 3 X 15 HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 15 TREINO C OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS OVER - 4 X 15 ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER SENTADO (NEUTRA) - 4 X 15 DESENVOLVIMENTO MAQUINA - 4 X 15 CRUCIFIXO INVERSO - 4 X 15 TRAPÉZIO: ENCOLHIMENTO COM BARRA LIVRE E SEM ROTAÇÃO DE OMBROS - 4 X 15 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 TREINO D COXA: EXTENSÃO DE JOELHOS - 4 X 15 AGACHAMENTO LIVRE - 4 X 15 LEG 45° - 4 X 15 FLEXÃO DE JOELHOS EM PÉ UNILATERAL - 4 X 15 FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA - 4 X 15 STIFF COM HALTER - 4 X 15 ADUÇÃO DE COXA - 3 X 15 ABDUÇÃO DE COXA - 3 X 15 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 45° - 4 X 30 HIPEREXTENSÃO COM PESO - 4 X 10 TREINO E TRÍCEPS: TESTA BARRA W - 4 X 15 ROLDANA COM CORDA - 4 X 15 FRANCESA NO CROSS - 4 X 15 BÍCEPS: ROSCA DIRETA NO CROSS - 4 X 15 ROSCA ALTERNADA - 4 X 15 ROSCA SCOTT COM HALTER - 4 X 15 AB - INFRA FLEXÃO DE QUADRIL - 3 X 15 SUPRA NA PRANCHA COM PESO - 3 X 15 OBLIQUO NA BOLA - 3 X 15 Segunda feira: TREINO A Terça feira: TREINO B Quarta feira: DESCANSO Quinta feira: TREINO C Sexta feira: TREINO D Sábado: TREINO E Domingo: DESCANSO É isso eu acho.Então estou aberto a sugestões, dicas, correções o que vier sera construtivo. Quero ser melhor do que fui ontem Melhor do que eu sou Não melhor do que você Só o melhor que eu possa ser Projota (SER MELHOR)

Acompanhado.Excelente evolução brother!

Melhoras Brother!

Eai wjunior, beleza?Bom cara primeiramente queria te dar os parabens excelente evolução. Cara eu venho acompanhando faz uns 10 dias os teus relatos e me identifiquei muita coisa. Atualmente eu peso 108kg mas essa nao era minha realidade a 3 anos atras quando era militar e pesava 82kg. Cheguei nesse peso devido a largar a vida militar os exercícios físicos pensando que isso iria me ajudar nos estudos, mas realmente so piorou minha vida ;cara tomei vergonha na cara ano passado em setembro e me consultei com uma nutricionista esportiva a qual me passou uma dieta e tudo, mas por estar no final do ano cheio de vestibulares eu acabei nao aderindo e tambem nao treinava.Bom esse ano tomei vergonha na cara mesmo e estou treinando agora embora seja um treino bem basico pq to voltando e tentando seguir a dieta da nutricionista.Resumindo entrei em contato com vc pq gostaria de pedir dicas suas trocar informaçoes e assim ate criar um relato para que eu tenha a ajuda e motivação de pessoas que venceram essa maldita obesidade assim como vc fera.Abraço