GuilhermoCruz

Valeu, kangoo! Então ficaria: A - Peito, ombro e tríceps. B - Costas, bíceps e antebraço. C - Perna e trapézio. Mas e o volume do treino, está bom? Um treino mais simples serio o que?

Idade: 28 Altura: 1,80 Peso: 87kg BF: 15% (há um ano atrás quando pesava 80kg, hoje que estou com 7kg a mais e não sei, mas não sinto que tenha ganho gordura) Objetivo do treino: Hipertrofia Comecei um treino Bi-set, treino 5 vezes na semana (segunda a sexta) com o treino dividido em ABC. Faço 3 séries de 10 repetições, exceto para pernas que faço 3x12 e panturrilhas 3x15. Treinava lutas há alguns anos mas fui obrigado a parar devido a uma hérnia de disco na lombar, por isso parti para a musculação. Faz 1 ano que estou na musculação, os três primeiros meses foram praticamente para adaptação e fortalecimento da região abdominal e lombar. Hoje malho sem dor mas evito alguns exercícios como Terra e Agachamento. A - Peito e tríceps ->Peito Supino reto e Supino inclinado com halteres Crossover e Crucifixo com cabo Voador (Este eu faço sem ser bi-set) ->Tríceps Pulley e Testa Coice na corda e Francês com halteres (Há dias que não faço o francês ou o coice e faço tríceps no banco) B - Costas, Bíceps e antebraço ->Costas Barra fixa e Remada Serrador Puxador frontal fechado e Crucifixo invertido ->Bíceps Rosca Direta e Rosca Alternada Rosca Martelo e Rosca Scott na máquina ->Antebraço Rosca Invertida C - Perna, Ombro e Trapézio ->Pernas Leg Press e Panturrilha no Leg Cadeira extensora e Cadeira Flexora Adutor ->Ombro Desenvolvimento com halteres e Desenvolvimento Arnold Elevação lateral ->Trapézio Remada alta na barra e Encolhimento na barra Quanto ao treino de abdômen, faço divido em duas partes, Abdominal Reto e Abdominal Obliquo e lombar. Um dia reto, outro obliquo e lombar, outro off. Faço 3 séries de 12. ->Reto Abdominal Remador com carga Elevação das pernas na prancha inclinada com crunch e elevação da pelve (este não coloco carga ainda, mas faço com uma inclinação grande) ->Obliquo Rotação de tronco na polia Abdominal lateral no pulley (igual as fotos 52, 53 e 54 do link abaixo) (http://fotos.noticias.bol.uol.com.br/entretenimento/20110527_misterbrasilmusculacao_album.htm#fotoNav=53) ->Lombar Extensão da lombar (sem carga por causa da hérnia) Observando outros tópicos, vi que a maioria coloca ombro no mesmo dia do peito, deveria fazer assim também? Este treino está muito volumoso? Não faço aeróbicos, pretendo chegar nos 90kg (só faltam 3kg) para então começar a pensar em definição, pois sofro para ganhar peso.