Clarisse Braga

Olá galera, queria pedir ajuda de vocês pra montar um treino pois o meu atual está terminando e na minha academia as séries são iguais pra todos .Seguem meus dados: 19 anos 67 kg bf (final de 2013) 20% 1,70m três meses de treino direto, mas já frequentei academia no começo do ano passado Endomorfa objetivo hipertrofia meu treino atual é segunda, quarta e sexta inferiores, terça e quinta superiores,no dia de superiores faço 25 min de bicicleta depois da musculação pois já faço caminhada diária de 40 min. Tenho dois treino de inferiores, numa semana faço A1 na segunda e na sexta e na quarta faço A2, na semana seguinte inverte. TREINO COM CARGAS ATUAIS A1 agachamento smith 3x até falhar 40 kg Avanço smith 3x até falhar 30 kg extensora 3 séries começando com 50 kg, faz 5 repetições abaixa pra 45 kg, faz 5 repetições abaixa pra 40kg...Até 10 kg leg 45 60 kg 4 séries até a falha panturrilha leg 90 1x50,3x25 80 kg A2 stiff 4x até a falha 24kg rack machine 4x 10 36 kg flexora 4x até a falha 25kg glúteos 4 apoios 3x até a falha 6kg elevação pélvica 4x10 com isometria de 10s em cada repetição, e a última repetição segurando o máximo B remada baixa 4x10 6 placas triceps corda 4 séries até falhar 4 placas Biceps banco scoth 3x10 8kg + 1 série com 6kg até falhar biceps martelo 4x8 6 kg Triceps testa 4 séries até a falha 8 kg Flexão com joelho no chão 3 séries até a falha no dia de inferiores faço 3 séries de abdominal com elevação de pernas,10 repetições, e 4 séries de abdominal infra com 20 repetições. Dieta 8h pão integral com queijo branco ou banquet de peru ou Granola leite desnatado 9h treino 10:30 Pós treino 100%whey probiótica+destrose 12:30 almoço 2 filés de frango ou carne vermelha magra salada de alface, tomate, cebola feijão arroz 15:30 sanduíche de pão integral com queijo ou banquet 18:30 blend de proteínas com banana ou barrinha de cereais ou albumina com barrinha de cereais 21:30 mesmo do almoço 23:30 às vezes tomo 2 copos de leite desnatado Pessoal, o que acham da dieta e que treino podem me sugerir? Muito obrigada!