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Introdução Starting Strengh ou apenas SS foi desenvolvido por um dos treinadores mais renomados dos Estados Unidos, Mark Rippetoe, o treino ficou conhecido pela sua simplicidade e eficiência, inicialmente desenvolvido para iniciantes que gostariam de começar sua jornada nos esportes e treinos de força, SS sem duvidas e um dos melhores treinos para iniciantes, talvez o melhor, tudo isso devido sua simplicidade, o foco em exercícios básicos e o seu método de progressão linear. Treino O treinos e divido em três vez por semana o corpo inteiro, um treino A e um treino B, você ira alternar entre esse treinos, fazendo uma semana A-B-A e na outra semana B-A-B, lembrando que e sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos. Treino A: Agachamento 3x5 Supino 3x5 Terra 1x5 Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 - OPCIONAL Abdominal 3x10 - OPCIONAL Treino B: Agachamento 3x5 Militar 3x5 Power Clean 5x3 Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 -OPCIONAL Abdominal 3x10 – OPCIONAL OBS1: Caso sua academia não tenha Glute-Ham-Raise uma possível substituição seria Leg Curl, porem eu ficaria penas com 3 series se fosse fazer esse exercício já que o envolvimento do posterior de coxa nele e maior. OBS2: Lembre-se que você nunca deve chegar a falha nos exercícios, caso você sinta que isso vai acontecer pare de fazer o exercício, além de poder causar uma lesão, a falha no exercício causa maus hábitos, podendo piorar sua técnica. Post do Craw sobre o porquê não treinar ate a falha: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/ Possíveis Substituições Sinceramente você deveria seguir o programa, porem você tem uma possibilidade de troca de exercício caso não queira fazer isso, você se daria muito melhor fazendo o Power Clean porem caso não queira faça Pedlay Rows no lugar. Substituição: 5x3 no Power Clean por 3x5 na Pedlay Row Possíveis exercícios extras: Caso queira adicionar algum exercício extra para braços e posterior de deltoide, essas são as recomendações: - Paralelas ou Rippetoe Skull Crushers 2x8~12 - Rosca direta 2x8~12 - Facepulls ou Crucifixo invertido 2x8~12 Tabela do SS http://www.4shared.com/file/o9LqwBTPba/Starting-Strength.html FAQ Como saber se sou um iniciante? Mark Rippetoe define alguém como iniciante quando a pessoa faz um treino e consegue se recuperar para seu próximo treino em um período de 48horas, ou seja você consegue fazer um PR na segunda e quarta-feira você já consegue outra PR. Isso geralmente acontece ate você conseguir fazer o Agachamento com 140kgs, o Supino com 100kgs e o Terra com 180kgs. Como definir as cargas inicias? Os pesos iniciais devem ser cerca de 70% de sua repetição máxima. Por exemplo: se você consegue Agachar com 100kgs seu peso inicial para os treinos será de 70kgs Progressão de cargas nos exercícios? A progressão de cargas e feita em todos os treinos, toda vez que você estiver fazendo o exercício você estará aumentando a carga. Para o Supino/Militar/Power Clean/Agachamento você devera adicionar 2,5kgs (1,25kg lado) cada vez que fazer o exercício. Para o Terra você devera adicionar 5kgs(2,5kg lado) cada vez que você fazer o exercício. O que fazer caso atingir a falha? Caso não conseguia completar o numero de repetições em um determinado exercício você devera diminuir o peso em 10% e recomeçar o treino a partir dai, supondo que você tenha falhado no Terra com 100kgs, você ira diminuir o peso para 90kgs e voltar aos treinos com esse peso. Quanto tempo deve descansar entre as series? O tempo de descanso deve ser de 3 a 5 minutos. Como aquecer? E recomendado que você faça alguns exercícios de mobilidade e depois faça 4 a 6 series de aquecimento no exercício, sempre progredindo o peso e abaixando as reps, por exemplo: Supondo que o peso que você ira fazer seja de 100kgs Barra Vazia 2series x5reps 40kgs x5reps 60kgs x3 reps 80kgs x2reps 90kgs x1rep 100kgs x3series x 5reps Alguns vídeos com exercícios de mobilidade e para aquecimento: https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Quanto tempo devo fazer esse treino? O recomendado e ficar nesse treino o máximo de tempo possível, enquanto você estiver conseguindo adicionar peso nos exercícios você deve continuar com esse treino. Isso leva algo entre 9 a 12 meses depende do individuo. Como fazer os exercícios? Então galera, achei alguns vídeos do Mark Rippetoe sobre o Terra e o Militar, infelizmente só achei o vídeo desses dois exercícios, e eles estão inglês, porem só vídeos excelentes e recomendo todos assistirem, caso queiram mais informações sobre os exercícios irei colocar alguns vídeos e livros abaixo. Entrevista com Mark Rippetoe: Mark Rippetoe ensinando o Terra: https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8 Mark Rippetoe ensinando o Militar: https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck Técnica para Powelifters (Melhor artigo de já vi, mais de 11 vídeos sobre os exercícios recomendo todos verem) http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/ Caso queiram mais recomendações sobre artigos e vídeos só pedir que posso estar mandando. Comentários do Tradutor Um dos melhores treinos que existe para ganho de força e atletismo, recomendo todos iniciantes começar por aqui, para primeiro conseguir uma fundação com exercícios básico e depois fazer os isoladores e etc. O treino e excelente no final dos 10 meses você ira notar uma imensa diferença, tanto no seu nível de força como nos ganhos de hipertrofia. Apesar de Mark não citar nada sobre cardio em seu livro, acho que seria de muito beneficio algum tipo de cardio nos dias de treino para melhor seu condicionamento físico. Importância do cardio em Bulking: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/ Gpp (traduzido pelo meu amigo palestrino): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168434-gpp-aplicando-ciencia-em-seu-condicionamento/

Certinho, dps relata pra nos! Nas primeiras 3 semanas ate seu corpo se adaptar você talvez se sinta um pouco mais fraco, mas depois disso ira notar a diferença e ver os benefícios

Faça apenas uma caminhada de leve de jejum no período da manha, e nos dias off, se quiser corre pode, desde que não interfira em seu descanso, faça algo bem intenso e curto. Se interferir no descanso faça algo mais leve

Deem uma olhada galera http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167879-lyle-mcdonald-rotina-para-bulking-bodybuilders-e-powerbulding-hipertrofia-e-forca/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168206-greyskull-lp-rotina-traducao-john-sheaffer/

Eu particularmente não gosto de variar os exercícios, pois para naturais o importante e a progressão de cargas para gerar ganhos, variar um exercício isolador por treino tudo bem, porem todos nao, sempre tenha um treinos estruturado e fique com ele por 8 semanas no minimo e depois troque. Se você não esta aumentando a carga do seus exercícios você não esta crescendo, e variando o exercício todo treino você não ira aumentar a carga dele.

Não, você começa o treino e continua com o mesmo peso todas as series, aumentando o peso a a cada treino. As 3 primeiras semanas são "leves" adaptativas, como esse treino trabalha com uma progressão linear no ele vai ficando cada dia mais difícil. Então não se preocupe, em poucas semanas você ira notar a diferença

Não relatei os treinos, mas posso estar conversando como você se quiser, de uma olhada em meu diário estou fazendo algo bem parecido no momento, apenas com algumas modifica coes de acordo com minhas necessidades e um pouco mais especifico. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/166988-diario-de-um-powerlifter-de-17-anos-fbx3-iifym-lean-gains/#entry2258183

Obrigado!!

Eu faria FBx3, apenas um dia por semana por músculo e um frequência muito baixa, algumas recomendações de treinos minhas são: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168206-greyskull-lp-rotina-traducao-john-sheaffer/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/ A creatina deve ser tomada todos os dias, mesmo naqueles que você não treina.

Bom Trabalho!

Grande contribuição meu amigo! Esta de parabéns.

Qualquer treino vai funcionar com drugs, porem acho que existe treinos melhores que esse se vc estiver on fire!

Ja que voce vai entrar em um ciclo, mando um upper/lower 3x por semana, caso nao consiga voce tera bons resultados com o treino do Jason.

Bom, minha sugestão filme ambos os exercícios e identifique onde você tem problemas de mobilidade, grave todos os treinos e acompanhe seu progresso. Exercícios de mobilidade para o Agachamento: Goblet Squat, Overhead Squat with narrow Grip Mobilidade para o Terra: Single leg stiff Algumas sugestões de alongamento seriam: Couch Strech, Hamstring Strech, Piriforms Strech, mais algum para a panturrilha 2 a 3 minutos cada um em cada lago no minimo 5 vezes por semana. Outras sugestões seria a massagem miofacial e Band Dislocations. Sempre faca o teste-re teste, ou seja antes de fazer o alongamento agacha e depois do alongamento agacha novamente, se melhorar e por que você tem problema de mobilidade naquele músculo. Você também pode estar trocando a técnica do seu terra para o terra sumo.

Na vdd, você não e o único muitos competidores aguentam mais peso no convencional do que no sumo, e estou estou falando de competidores de elite, tudo depende da sua biomecânica, e qual dos dois movimentos vai ser melhor para você. De uma olhada nesse vídeo:

Quanto ao menos numero de exercícios para o treino, sim, você esta certo, apenas os básicos, PLs não precisam de isoladores, agora quanto ao volume não, existem PLs que fazem 10 series de terra ou agachamento e dps mais algumas de supino. Os treinos de PLs se resumem a baixa seleção de exercícios, alta intensidade, e o volume depende da periodização que esta sendo feita e do nível do atleta, quando mais avançado maior o volume.

Obrigado palestrino!

Pera, acho que ambos estão confundindo as coisas, o treino não e volumoso para um PL avançado, muitos PLS avançados fazem muito mais volume do que isso, você pode identificar isso no Bulgarian Method, Sheiko e em muitos outros programas de treino, OQ falta nesse treino do Jason e uma especifidade para Powerlifters, por isso que o treino e recomendado para Hipertrofia e não desenvolvimento de forca Se quiser algo mais especifico para PLS recomendo esse treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167486-powerlifting-to-win-programa-treino-para-powerlifters-iniciantes/

O treino dele e especifico para o ganho de hipertrofia, sim voce ira ficar muito forte com ele, mas o volume do treino e adequado para hipertrofia, entao pode ficar tranquilo que voce ira crescer

Obrigado!!

Depende de como estiver sua dieta, nao posso dizer depende de varia coisas, quanto esta seu deficit calorico, sua energia, forca, se esta ciclando carbos ou nao, a quantidade de carbos que esta comendo, eu particularmente consigo aumentar bastante carga em cutting, mas esse so eu, nao tem como eu te dar uma resposta exata, vai de como seu corpo reagir, se achar que e muito voce pode progredir a cada 2 treinos

Que isso, espero que todos apreciem!

Nao, vai atrapalhar seu descanso, nao recomendo Vai firme que vale a pena!

Nao são dois exercícios e um ou outro! Apenas um rosa simultanea Objetivo do treino: Aumento de força, consequentemente hipertrofia. Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. segunda – quarta – sexta , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B. Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Gemeos Sentado 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 Topico do treino: icf5x5 Alguem que fez esse treino gostou? Eu estou pensando de nos dias off fazer flexoes e barra fixa apenas, porque nao gosto de ficar sem treinar, acham que pode prejudicar o treinamento? Obrigado Eu fiz o treino, e os resultados foram otimos!

Eu se fosse fazer 5/3/1 faria assim: 6 semanas on 1 semana de deload 1 semana: Dia 1 Agachamento 3x3 + Joker Sets; Terra BBB Dia 2 Supino 3x3 + Joker Sets; Militar BBB Dia 3 Terra 3x3 + Joker Sets; Agachamento BBB Dia 4 Militar 3x3 + Joker Sets; Supino BBB 2 semana: Dia 1 Agachamento 3x5; Terra BBB Dia 2 Supino 3x5; Militar BBB Dia 3 Terra 3x5; Agachamento BBB Dia 4 Militar 3x5; Supino BBB 3 semana: Dia 1 Agachamento 5/3/1 + Joker Sets; Terra BBB Dia 2 Supino 5/3/1 + Joker Sets; Militar BBB Dia 3 Terra5/3/1 + Joker Sets; Agachamento BBB Dia 4 Militar 5/3/1 + Joker Sets; Supino BBB O resto dos exercicios de assitencia fica por sua conta, as porcentagens usaria as mesmas do treino normal, nas BBB se quiser aumentar as porcentagens e diminuir as reps fica a vontade. A segunda semana seria pra recuperacao sem diminuir muito o volume, assim deixaria voce fresco para 3 semana