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Nova tradução http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168855-jonnie-candito-linear-program-traducao/

Introdução O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens. Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade. Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul Treino O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia. O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso. Força e Técnica De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Técnica Agachamento com pausa 6x4 Terra com pausa 3x4 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento. Foça e Explosão Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Explosão Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior. Força e Hipertrofia Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8 Variação de Terra 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Panturrilhas 5x12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Hipertrofia Supino reto ou declinado 4x8 Supino Inclinado 4x8 Exercício para as Costas (horizontal) 4x8 Exercício para as Costas (vertical) 4x8 Exercício para os Ombros 3x10 Exercício para os Bíceps 3x10 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercícios de Acessório Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele. Costas (horizontal) 1 – Serrote 2 – Remada Curvada 3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal Costas (vertical) 1 – Barra fixa com peso 2 – Barra fixa Supinada 3 – Pulldowns Ombros 1 – Desenvolvimento com db sentado 2 – Desenvolvimento com db em pé 3 – Militar 4 – Qualquer maquina para ombros Terra Variações 1 – Stiff 2 – Snatch grip Terra 3 – Terra de um déficit Exercícios Opcionais Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais. Parte Superior 1 – Crucifixo Inverso 2 – Tríceps Pulley 3 – Supino Fechado 4 – Rosca 45 5 – Crossover 6 – Supino Inclinado com Db 7 – Elevações Laterais 8 – Facepulls 9 – Rosca Direta Parte Inferior 1 – Leg Press 2 – Cadeiras Flexoras 3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve) 4 – Stiff 5 – Leg Press unilateral 6 – Overhead Squat 7 – Snatch Grip Terra Exercícios de Explosão Com peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box jump com peso 3 – Power Clean 4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 6 – Agachamento com pulo e db 8 – Avanço com pulo e db Sem Peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box Jumps 3 – Broad Jumps 4 – Box Jump com uma perna 5 – Broad Jump com uma perna FAQ Para quem é esse treino? O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh. Como calcular o peso inicial? O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica. Como fazer a progressão de cargas? Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência. Resetando o peso após atingir a falha. Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado. Tempo de descanso entre as series? Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes. Posso fazer Aeróbicos? Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema. Como aquecer para os exercícios? O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes. Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Vídeos de mobilidade e aquecimento: Artigos e Vídeos uteis Comentários do Tradutor Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino. Caso queiram dar uma olhada na tradução completa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/ Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos

Consegui uma tabela top do SS deem uma olhada: http://www.4shared.com/file/o9LqwBTPba/Starting-Strength.html

Entendi, oq achou delas?

Que isso ajudando sempre que possível! Da uma olhada nas outras traduções depois também! http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167320-traducao-de-programas-de-treino/?hl=traducao

Talvez adicione Supino Declinado para que?Nao existe essa de trabalhar o músculo de diversos ângulos diferentes. Desculpe ser um pouco grosso, mas seu treino esta extremamente volumoso e a quantidade de exercícios isoladores e desnecessária. Seu treino deve ser focado em exercícios compostos 4 deles por treinos e o suficiente, depois disso você pode estar fazendo mais uns 2 isoladores e SÓ, vai pra casa, descansa, se alimenta... Palestrino deu uma boa alternativa de treino que você pode estar fazendo, porem eu sugeria você fazer alguma dos treinos traduzido aqui do fórum, tenho certeza que vai ser bem melhor para você tanto em ganhos de forca e hipertrofia, e daqui alguns 8 meses você vai me agradecer. Alem disso você ta fazendo um dia peito e ombro, no dia seguinte você faz tríceps junto com bíceps e depois no outro dia costas, cade o descanso para os braços? Desse jeito eles não vão crescer nunca, como o Palestrino disse aumente suas cargas nas Chin ups, supinos, paralelas que eles vão crescer, se quiser adicionar APENAS um exercício para o Bíceps e outro para o Tríceps no final do treino você pode porem não tem necessidade, se precisar ir para casa e não conseguir fazer eles não faça seus braços não vão deixar de crescer por causa disso. Alem disso você esta treinando os dois maiores músculos do seu corpo em um dia, enquanto no outro dia esta treinando os dois menores, isso não faz sentido... Você tem que levar em consideração sua dieta também e ver se esta comendo certo... Algumas recomendações coes de treino para você: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168206-greyskull-lp-rotina-traducao-john-sheaffer/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168711-starting-strengh-traducao-mark-rippetoe/?p=2282290 Abdômen você pode estar fazendo um dia sim outro não dois exercícios no máximo. Qualquer duvida pode chamar no privado. Boa sorte Abraços.

Relata pra nois! Pode ter certeza que vai funcionar! 100kgs não 100 series ahahahhaha Oq esta achando? Quanto fiz ele também tive excelente resultados

Uma outra opção seria aumentar as reps, por exemplo Segunda - Agachamento 100x5 Quarta - Agachamento 100x8 Sexta - Agachamento 104x5 Sai um pouco do programa e acho um pouco mais complicado, porem também e uma opção.

Sim, GreySkull e excelente uma ótima opção para aqueles que não conseguem mais progredir no SS.

Você pode esta progredindo a cada dois treinos, ou uma solução seria pegar uma caneleira de 2kgs e por no meio da barra.

Pode deixar! Abraços

Eu começaria pelo SS msm, porem isso e apenas uma opniao minha, gosto muito mais dele para ganhos de força e se você for pegar o livro do SS então, ele da de 10 a 0 no SL, Outros treino excelente nessa metodologia e o GreySkull que traduzi: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168206-greyskull-lp-rotina-traducao-john-sheaffer/

Sim! Tbm achei gostoso de ler! Prefiro o SS do que ambos os outros treinos, ICF e excelente porem visado mais para hipertrofia, agora ente SL e SS, prefiro muito mais o SS

Coloquei la, dps dou uma olhada melhor e dou meus comentários!

Obrigado! Irei adicionar !

Obrigado! Espero ajudar a todos! So acho que a tradução que eu fiz, colocada aqui vai ter poucas visualizações e se o objetivo e ajudar a todos era melhor deixar em outro tópico. Enfim... Te mandei uma mp para conversarmos....

O SL tem mais volume no Agachamento por questões de hipertrofia mesmo. O treino e excelente, acho ótimo porem também concordo que deveria ter mais alguns exercícios para costas e ombros!

Acompanhando aqui! Depois da uma passada em emu diario!

Ele esta programado para ser traduzido, porem estou terminando com as rotinas para iniciantes primeiro.

Isso e relativo, o que vai determinar os ganho e o volume total do treino e a intensidade, alguns estudos mostram que os maiores ganhos de hipertrofia acontecem entre 5 a 8 reps, ja que o a intensidade se encontra em 85% ou mais

Aahhahahhaha, o treino e excelente, vamos tentar fazer o possível para que todos do fórum veja!

Eu geralmente faço alguns exercícios para me aquecer no supino, exercícios com band com halteres, essas coisa devido ao problema que já tive nos ombros, eu faço isso entre o descanso entre as series de Agachamento para economizar tempo, você pode estar fazendo o mesmo. Supino com halteres e a mais lesivo para os ombros do que com a barra, lembre-se disso, se você sente dor ao fazer o Supino normal tem uma grande chance de você estar fazendo ele errado, a cada 10 pessoas que acham que estão fazendo o Supino corretamente 9 estão fazendo errado. Alem disso a progressão no Supino com halteres e bem mais difícil. Qualquer duvida sobre a execução do exercício posso estar conversando com você. Abraços

Sim o treino e recomendado para iniciantes, só falta mais um treino de iniciantes que preciso traduzir, depois vou para as rotinas de intermediários!

Te amo cara (no homo)!! Sempre me corrigindo, to sem tempo pra ficar revisando os textos, entao as vezes aparece alguns erros, me desculpe. Para mim esse e um dos melhores treinos que existe, realmente o Clean pode ser um pouco perigoso, ainda mais aqui no brasil, mas fora isso o treino e excelnete

Nova tradução!