Roman0

De uma olhada, o treino e bem interessante Obrigado!!

Segunda tradução galera deem uma conferida Powelifting to Win - Treino para Powerlifters Iniciantes

Galera deem uma olhada acabei de fazer outra tradução Powelifting to Win - Treino para Powerlifters Iniciantes

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações! Introdução Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa Treino O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP. 1 fase – “iniciante” Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana) Agachamento 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps Terra 1 serie de 3 a 6 reps Terças Feiras – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos Exercícios de Mobilidade – 10 minutos 2 fase – “iniciante avançado” Segunda e Sexta (dia pesado) Agachamento 3 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps Terra 2 series de 3 a 6 reps Quarta feira (dia leve) Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Terças e Quintas – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS GPP Protocolo Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total. Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora. HIIT Protocolo Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos. Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia. Exercícios de Mobilidade Protocolo: Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia Importância dos treinos de terças e quintas: Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios. Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios. Dias leves de quarta feira: Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira. Definindo Pesos iniciais O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino. Como adicionar Peso Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes. 1 fase Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 12 Reps: +5kgs (2,5 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 18 Reps: +5kgs (2,5 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 3 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 6 Reps: +5kgs (2,5 lado) 2 fase “Dias Pesados” Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado) 10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 15 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 30 reps: +2,5kgs (1,25 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) “Dias leves” Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos. Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino. Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa. FAQ Como sei se sou um iniciante. Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante. Tempo de descanso entre as series. Cerca de 3 a 5 minutos Por que o Supino e com pausa? Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição Por que não tem Militar nesse treino? Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino. Comentários do Tradutor O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem. A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

O supino fechado ou paralelas fica a sua preferencia, o autor so diz que o supino fechado ira melhor mais seu supino do que a paralela, como você pode observar nos comentários eu disse que troquei as remadas do treino o b por barra fixas e uma opção, o autor diz que não coloca ela nos treinos pois e muito difícil achar um iniciante que consiga fazer um numero de barras significativos e a remada e melhor para eles progredirem..

Mais pre frente quem sabe, tem otimos videos para traduzir mas estou sem tempo Obrigado cara! Tenho bastante ideia de treinos para traduzir, espero ajudar bastante a galera, tambem quero traduzir videos porem estou sem tempo no momento

Obrigado!! Esperamos traduzir mais

O treino e excelente, obrigado, espero tfazer outras traduções em breve

O ideal seria deixar apenas um exercício de costas pro treino ou pull ups ou remada curvada, cavalinho e uma opcao porem remadas curvadas são superiores em minha opniao

Treino top, fiz e recomendo!

Eu e o Palestrino fizemos nossa primeira tradução, deem uma olhada http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-jason-blaha-rotina-para-iniciantes-em-powerbuilding/

Apesar de nao ser o meu program preferido, acho ele interessante Acho legal o programa apesar de nao ser o meu preferido, vou passar meu whatts para você pelo privado então para conversarmos melhor

Palestrino ajudas são sempre bem vindas, tava pensando em criar uma especie de guia para ajudar os novatos, falar a minha opniao e talz.. Nao apenas traduzir, podemos fazer isso juntos sim!!, voce tem ideia de algum método que podemos estar traduzindo?? Pensei em começar com as rotinas mais simples e ir indo para as mais avançadas, ainda não sei mexer muito bem no fórum, tem como conversarmos por privado e discutirmos sobre isso??

Você tem alguma preferencia para eu traduzir e fazer essa especie de guia primeiro??

Fala Galera! Estou pensando em contribuir mais para o fórum por isso decidi fazer a tradução de alguns metodos de treino, e explicar um pouco sobre eles, dar minha opniao e o que acho sobre cada treino, não pretendo traduzir os livros nem nada disso, apenar uma coisa mais por cima mesmo sobre cada método e dar minha opnioes, fazer um especie de guia simples para aqueles que querem fazer certa rotina. Estou com algumas delas em minha cabeça como Cube Method, Juggernaut System 2.0, Jonnie Candito 6 week program, Westside, RTS, e muitas outras. Gostaria de saber qual programa vocês querem que eu traduza e faca uma especie de guia primeiro, não prometo nada essa semana, mas na próxima sim, mas pra frente pretendo traduzir artigos também. Enfim... Pretendo traduzir a rotina em um outro tópico e colocar aqui apenas os links para fazer algo mais organizado, o que vocês acham?? Traduções: 1- Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes 2- Powelifting to Win - Treino para Powerlifters Iniciantes 3- Lyle Mcdonald - Rotina para Bulking _ Bodybuilding e Powerbulding - Hipertrofia e Força 4- GreySkull LP - John Sheaffer 5- Starting Strengh - Mark Rippetoe 6- Programa de Força - Taduzido pelo Palestrino 7- Jonnie Candito Linear Program 8- Madcow 5x5 - Intermediarios

Acho SL bom, só isso não e o melhor desses treino FB x3, prefiro o SS por causa do livro e a explicação dos exercícios, mas se o seu foco por hipertrofia existe rotinas muito melhor FB x3, e se for para powerlifiting também existe rotinas melhores... Se quiser posso estar passando elas aqui depois

Mklek me falaram da sua experiencia de Smolav Jr para supino, gostaria de saber o que você achou do programa, seus resultados e como você treinou o terra e o agachamento nesse período, alem disso se você fez ombros, tríceps e costas durante esse período e como fez. Obrigado

SL e o melhor para iniciante msm, caso não goste dele vai para o 5/3/1 que e top, agora WS4SB e muito complexo para quem esta começando agora, se você manja de inglês da uma olhada nesse vídeo e uma versão do SL com alguns exercícios de assistência, o autor da a explicação dos exercícios e o porque deles, recomendo. SL e o melhor para iniciante msm, caso não goste dele vai para o 5/3/1 que e top, agora WS4SB e muito complexo para quem esta começando agora, se você manja de inglês da uma olhada nesse vídeo e uma versão do SL com alguns exercícios de assistência, o autor da a explicação dos exercícios e o porque deles, recomendo.

Por Vandré Casagrande Figueiredo Um dos casos mais emblemáticos e interessantes do conflito entre marketing versus ciência, dentro do mercado dos suplementos alimentares, é o caso do ZMA (em inglês Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate). Este suplemento tem em sua composição Zinco (nas formas de L-monometionina de zinco e aspartato de zinco), Magnésio (na forma de aspartato de magnésio) e Piridoxina (a Vitamina B6). Entre seus benefícios, constantemente difundidos em seus rótulos e propagandas, estão o de aumentar a força e hipertrofia muscular, além dos níveis séricos de testosterona e IGF-1. Numa rápida olhada em sites de vendas de suplementos acha-se facilmente o ZMA, produzido por diversas marcas nacionais e importadas, perfazendo mais de uma dezena de suplementos com este nome. Muitos destes sites de vendas dispõem de informações nutricionais, indicações e informações ditas científicas sobre as evidências que corroboram ao uso do suplemento em questão. Mas será que há de fato evidências científicas para prescrever seu uso? E há evidências para o que se afirma sobre a relação do ZMA e força e hipertrofia? Para iniciar é muito importante entender a origem do ZMA. A fórmula e composição foram desenvolvidas pela empresa BALCO (Bay Area Laboratory Co-Operative), tendo como fundador o senhor Victor Conte, a pessoa que concentra a história do ZMA e outros eventos correlatos. As premissas do suplemento ZMA são as de que zinco e magnésio aumentariam a concentração plasmática de IGF-1 e testosterona, e que ambos minerais não são devidamente ingeridos por indivíduos fisicamente ativos. A vitamina B6 é inserida ao suplemento por supostamente aumentar a absorção destes minerais. Todavia há diversos trabalhos que demonstraram que a ingestão de zinco não é deficitária entre atletas 3,4,5,6,7,8,9. Alguns estudos encontraram diminuição da concentração sérica de zinco em atletas de elite em relação à população sedentária, porém ainda assim a concentração estava nos níveis esperados deste mineral 1, enquanto outros estudos encontraram maiores valores de ingestão de zinco entre grupos de atletas do que entre sedentários 10. Da mesma forma, os estudos sobre a ingestão de magnésio demonstram que esta é suficiente tanto entre sedentários como entre atletas e que a sua suplementação não tem demonstrado efeitos benéficos sobre o desempenho 9,11. Sobre o pressuposto de tal suplemento elevar a concentração sérica de hormônios anabólicos (como testosterona e IGF-1), e assim aumentar força e hipertrofia muscular em seus usuários, foi realizado um estudo 2 após a criação do suplemento. O trabalho teve delineamento duplo cego randomizado e a mostra foi composta por 27 jogadores defootball americano universitário.. Os autores encontraram que os atletas que ingeriam o suplemento aumentaram a concentração plasmática de testosterona e IGF-1 e de força muscular em comparação ao grupo que não ingeriu. Porém nenhum grupo teve alteração do peso corporal. Este trabalho, apesar de ser altamente citado em sites de vendas, não goza do mesmo status dentro do ambiente acadêmico, e são diversos os motivos para tal. Primeiro; entre os dois autores do artigo encontra-se o nome de Victor Conte (músico que não possui graduação), o mesmo dono da BALCO e fundador e presidente da SNAC system que detêm a patente do suplemento ZMA. Isto define claramente a existência de conflitos de interesses (declarados no artigo). Isso explica em partes o motivo segundo; a revista onde foi publicado o trabalho, Journal of Exercise Physiology on line (ou JEPonline), também não goza de bom status no meio científico, visto que ojournal não possui requisitos básicos de uma boa revista da área da fisiologia do exercício, como ser indexado no medline e index medicus, ou possuir um índice de impacto.Além, este journal está no último (e pior) quartil dentro da categoria de fisiologia do rank da SJR, estando ranqueada em número 117 entre 130 journais, logo antes dojournal brasileiro 'Planta Daninha'. Porém, ainda sim, outros autores se deram ao trabalho de reproduzir o artigo, afinal um dos princípios da ciência é justamente a reprodutibilidade dos experimentos. Um grupo, de forma independente e sem conflitos de interesses, publicou dados sobre o ZMA no Journal of the International Society of Sports Nutrition12. Os resultados foram surpreendentes (ou não). A suplementação de ZMA não produziu qualquer efeito anabólico, hormonal (IGF-1 e testosterona) ou sobre adaptações ao treinamento, como força e a composição corporal em relação ao grupo controle. Também foi realizado outro trabalho, por outro grupo de pesquisa13 para apurar se o ZMA pode elevar a testosterona de seus usuários, os resultados foram publicados no European Journal of Clinical Nutrition. Tal estudo encontrou apenas maior excreção urinária de zinco, mas nenhum aumento de testosterona, e chega à conclusão de que o ZMA não atinge o que promete13. Outra referência 17, também muito utilizada como referencial teórico do ZMA, é um resumo de congresso que relata o mesmo trabalho publicado no JEPonline, pelos mesmos autores. Dessa forma, não é considerada uma nova referência. Após o resumo de Brilla e Conta, publicado na seção de resumos de congressos e não na seção de artigos originais, consta escrito na revista: "The accuracy, form of citation, designation, nomenclature, and the like, all remain the responsibility of the author. Readers should note that the appearance of an abstract does not imply future publication of a regular scientific manuscript." Ainda existe uma terceira referência 18 que frequentemente é citada da mesma forma e exatamente como a anterior é o mesmo trabalho. Porém desta vez não há como saber do que se trata, pois é impossível de achar-se o trabalho. Possivelmente nunca tenha sido publicado, pois apesar de ter sido submetido em 1998 ou 99, a referência ainda consta como "in press". O termo é comumente usado nas referências bibliográficas para avisar ao leitor que tal referência está na revista científica para publicação e, portanto, já aceito, mas ainda não publicado. Ou seja, os autores submeteram este trabalho, e difundiram sua referência na espera que fosse aceito. Contudo nunca foi aceito, e agora este deve ser a referência inexistente mais popular do mundo, muitos usam sua referência, mas nunca o leram. No site da própria SNAC consta tal trabalho que nunca existiu e ainda sim utiliza o termo "in press", o que deve ser o primeiro caso na literatura de um trabalho ficar "in press" por mais de dez anos. E ao que parece ficará neste limbo por mais um bom tempo, visto que a revista, Sports Med Train Rehab, não existe mais com este nome. Se não bastasse tudo isso para ferir a imagem dos produtores e detentores dos direitos do ZMA, algum tempo depois deflagrou-se uma operação contra a BALCO no caso que ficou conhecido como escândalo BALCO ou escândalo do THG. O escândalo BALCO e THG Victor Conte foi sentenciado por quatro meses de prisão e mais quatro de prisão domiciliar em 2005, assim como outros funcionários da BALCO também foram. Conte foi condenado pelo seu esquema para fornecer a atletas americanos drogas anabólicas indetectáveis em antidopings, além de lavagem de dinheiro. A USADA (United States Anti-Doping Agency) acusou a BALCO de ser a fornecedora de THG a diversos atletas de elite olímpicos (entre eles Tim Montgomery e Marion Jones, ambos medalhistas de ouro) e diversos jogadores de baseball. O THG (tetrahidrogestrinona) foi desenhado por um químico da BALCO. Com esta droga, vários recordes olímpicos foram quebrados. Era conhecido como "The Clear Tetrahydrogestrinone", devido, até então, não haver exame antidoping disponível, afinal este foi um esteróide unicamente produzido para este fim, a dopagem, e por muito tempo sua existência fora desconhecida. Após o escândalo da BALCO, Victor Conte, abriu sua nova empresa, a SNAC system (Scientific Nutrition for Advanced Conditioning) de suplementos alimentares. E nesta empresa depositou seu carro-chefe, o suplemento conhecido como ZMA, e o patenteou 15. Agora, Victor Conte não vende mais esteróides anabólicos ilegais, mas sim apenas um suplemento com diversas alegações sem nenhuma evidência científica, que, apesar de tudo, conseguiu introduzi-lo no mercado, rendendo-lhe milhões. O próprio Victor Conte estimou que,durante os anos de 1999 e 2003, o ZMA teve uma vendagem em torno de 100 milhões de dólares no mundo todo 16. Conclusão O que há de verdade sobre o ZMA é que não há qualquer pesquisa científica que tenha demonstrado que este suplemento funcione. Muito pelo contrário, os poucos trabalhos feitos até hoje demonstram que este suplemento específico falha em todas suas asserções sobre rendimento ou hipertrofia muscular e que suas prerrogativas (de ingestão inadequada destes minerais) não são verdadeiras. Os únicos argumentos usados em seu favor são três referências (nenhuma científica, e uma que nunca existiu) com conflito de interesses e rigor científico muito inconsistente. Em ciência é difícil de afirmar algo com tanta convicção e de forma tão decisiva, porém, no caso do ZMA, não é difícil decidir-se a cerca de sua prescrição ou não: é um grande e certo não! Referências: 1. Arikan S, Akkus H, Halifeoglu I and Baltaci, AK. Comparison of plasma leptin and zinc levels in elite athletes and sedentary people. Cell Biochem Funct 2008; 26: 655–658. 2. Brilla LR, Conte V: Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online 2000; 3:26-36. 3. Casimiro-Lopes G, de Oliveira-Junior AV, Portella ES, Lisboa PC, Donangelo CM, de Moura EG, Koury JC. Plasma Leptin, Plasma Zinc, and Plasma Copper Are Associated in Elite Female and Male Judo Athletes. Biol Trace Elem Res (2009) 127:109–115 4. Couzy F, Lafargue P, Guezennec CY . Zinc Metabolism in the Athlete: Influence of Training, Nutrition and Other Factors. Int J Sports Med 1990; 11(4): 263-266 5. Fogelholm M. Micronutrients: interaction between physical activity, intakes and requirements. Public Health Nutrition (1999), 2:349-356 6. Fogelholm M, Laasko J, Lehno J, Ruokonen I.. Dietary intake and indicators of magnesium and zinc status in male athletes. Nutrition Research. 1990; 11(10): 1111-18 7. Lukaski HC, Hoverson BS, Gallagher SK, Bolonchuk WW. Physical training and copper, iron, and zinc status of swimmers. Am J Clin Nutr. 1990 Jun;51(6):1093-9. 8. Lukaski HC. Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): are mineral supplements needed for athletes? Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S74-83. 9. Lukaski HC. Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):585S-93S. 10. Nuviala RJ, Lapieza MG, Bernal E. Magnesium, zinc, and copper status in women involved in different sports. Int J Sport Nutr. 1999 Sep;9(3):295-309. 11. Newhouse IJ, and Finstad EW. The Effects of Magnesium Supplementation on Exercise Performance. Clinical Journal of Sport Medicine, 2000. 10:195–200 12. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20. 13. Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70. Epub 2007 Sep 19 14. BALCO boss begins jail sentence. BBC [internet]. 2005, Oct 18. Disponível em:http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/athletics/4350810.stm 15. After BALCO, Conte still in the supplement game. USA Today [internet]. 2007, Ago 7. Disponível em: http://www.usatoday.com/sports/2007-07-08-conte-cover_N.htm 16. Man at the heart of the THG scandal. BBC [internet]. 2003, October 23. Disponível em:http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/athletics/3207793.stm 17. Brilla, L. R.; Conte, V. Effects of Zinc-Magnesium (Zma) Supplementation on Muscle Attributes of Football Players. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 1999 - Volume 31 - Issue 5 - p S123 Annual Meeting Abstracts 18. Brilla LR, Conte V. A novel zinc and magnesium formulation (ZMA) increases anabolic hormones and strength in athletes. Sports Med Train Rehab. November 1998 (In Press?!)

Da uma olhada nesse tópico e vê o que você acha; http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/, tem outros também como dinossaur training que e muito bom, mas pra você que esta começando agora fique com os básicos SS e SL são uma boa opção

Esse treino não esta bom, o Leandro não passou esse treino no vídeo, apenas usou de exemplo para mostrar como se monta um treino. Concordo 100% com o Gym Hater powerbuilding e a melhor opção para atletas naturais, trabalhe com treinos mais frequentes, pouco volumosos, focando nos exercícios básicos e na progressão de cargas, como AB2x ou AB1,5x, enfim tem um monte de possibilidades. No máximo o que você vai conseguir com esse treino e um OT.

Tenho o mesmo problema que voce, eu faço esses exercicios todos os dia antes do treino como forma de aquecimento, alem disso pego uma daquelas resist-bands e uso para dar uma aquecida nos ombros, posso dizer que meus ombros melhoraram muito dps disso, umas outra coisa que que tbm fez meus ombros melhorarem foi fisio 3 vezes por semana.

Para um cara natural e iniciante, um abcx2 vai gerar muito mais resultados, mas lembre-se que o volume dos treinos tem que ser baixo 9 series pra musculos grandes e 6 para pequenos. Esse papo que 15 repeticoes define e a maiors mentira que existe, lembre-se o que vai fazer voce defenir e a sua dieta.

Vai ficar muito volume cara, faz o posterior no dia de costa penas um exercicio esta otimo, o restarnte do ombro deixa pro dia de peito 2 exercicios bem feito sao mais que o suficiente faz so um militar e uma elevacao lateral.