Roman0

Sim, e não, o aquecimento correto é dividido em varias etapas. 1- Miofascial de leve na régua a ser trabalhada no treino (opcional) 2- Respiração e ativação da região do core, exercícios para ativar o core corretamente e ativar um padrão de respiração, exs: Dead Bugs, 90/90 breathing, cat and camel. (Obrigatório) 3- Alongamento passivo de leve nas regiões trabalhadas( opcional) 4- Alongamentos dinâmicos( obrigatório) 5- Ativação muscular da região, com exercícios com bands e peso corporal 6- Ativado do SNC, exercício com pouca carga e reps explosivas. Um exemplo seria, você ir na academia e a primeira coisa e fazer isso, como é um treino FB vc faz um pouco para todos os músculos, nada muito demorado 15 min no maximo, dps vc começa pelo Agachamento por exemplo, depois quando você for para o Supino não precisa fazer tudo isso denovo, apenas faça o exercício com a barra livre e vai aumentando a atingir o peso do treino, sempre baixas reps 3 a 6 de forma explosiva

Vi agora que voce perguntou se eu adiciona resistencia, no momento nao mas quando eu conseguir algumas bands vou tentar adicionar um pouco de resistencia, e fazer com reverse bands tambem. Vou dar uma olhada nos artigos, acho que o Tate escreve alguns materiais bem simples e bons, nada muito complexo, logico que se voce quer ter um entendimento bom de periodizacao tem recursos muito melhores para ler, porem para uma leitura rapida e facil os artigos deles sao bons.

Tbm gosto dela, apesar de nao usar ela sempre 100%, gosto de pegar um ideia nela As reps são focadas mais em volume mesmo, já que no momento minhas pernas são de frango ahahhaha, tbm não acredito muito em speed work. Tbm preciso trabalhar mais meu abdômen, minha lombar é bem mais forte que eles... Que artigo seria esse?

Fala Martin o treino que eu tenho é esse mesmo do livro do Izzy, vlw!

Qual treino do Izzy você pretende seguir Martin? Estou com o treino intermediário e intermediário-avançado dele, ainda preciso traduzir, mas se quiser posso estar te passando! Abraços!

Sim, to trabalhando com ciclos de 3 semanas de treino, sempre aumentando a intensidade usando a prilipens table, e inol (http://www.powerliftingwatch.com/files/prelipins.pdf), e algumas ideias que tirei do livro que eu comprei. Meu treino esta dividido em 2 treinos de Agachamento e 1 de Terra por semana, para o Supino estou fazendo de outro jeito porem vou ir para esse método em breve. o Treino e dividido em Main Lift, Acessorio e exercícios suplementares. O main lift eu baseio na Prilipens table tendo usar intensidades de 70% a 95%, ja o acessório geralmente faço um ou dois, algo que tenha uma transferência para o exercícios principal, Front Squats, Stiff, Pause squats, ou agachamentos com reps maiores trabalho com um intensidade de 60% a 80% nesses, e para os exercícios suplementares faço algo pra os pontos fracos, Leg Curls, Hiperextensão, elevação Pélvica, etc... Tento fazer um treino baseado em uma pirâmide, e em um regra de reps totais de 1;2;3, fica mais ou menos assim Exercicio Principal 15 a 20 reps Exercicio focado em Acessorio 30 a 40 reps Exercicio suplemntares focado em pontos fracos 45 a 60 reps Não sei se ficou confuso, mas essa e a ideia principal do treino, no final do ciclo eu aumento o peso ou testo a RM, depois faco uma semana de deload se necessário

Sim, vou tentar fazer o texas ou montar meu próprio treino igual estou fazendo agora e gostando bastante. Se quiser alguma ajuda para montar sua periodização depois só falar. Bons treinos!

Eu coloquei as referências la, basei o artigo no pratical programming, e no periodization for training sports do bompa, ambos tenho aqui comigo. Muito bons por sinal. Boa sorte

Parece novela mexicana pow!

Acompanhando aqui depois da uma passada no meu diario! Vlw!

Palito que de palito nao tem nada neh... Ta muito boa a execução e as cargas, pretende testar quando?

Eu sei bem como é Rick, dia 27 é meu aniversario, foda ganhar so um presente

Acompanhando aqui brother!

AHahhahaha Então Brother! É que estou pensando em fazer ele ano que vem, estou com duvidas. Ano que vem vou estar estudando das 6h da manha as 18h, quase todos os dias, e eu quero um treino simples e eficiente que eu não tenha que ficar programando e pensando muito, também quero um treino que eu consiga treinar poucas vezes na semana, por isso pensei nele, e queria um pequeno relato ahahhaha. Oq você acha? Me recomenda algo?

Aless da uma olhada nesse artigo que eu escrevi, quem sabe pode te ajudar a encontrar o melhor treino para você, vlw! http://www.hipertrofia.org/forum/topic/174122-iniciante-intermediario-e-avancado-diferencas-e-metodos-de-treino/

Seu aniversario hoje Rick? Parabens mlk! Tudo de bom e bons treinos!

Vai mudar pro Texas quando? Lembro que voce havia comentado...

Le sim que vale a pena! Depois fala oq achou Vlw Brother!

Vlw Brother! Abraço! Vlw Palito! JA arrumei la Vlw Martin!

Acompanhando aqui brother! Depois da uma passada no meu diario, abracos! E segue firme

Introdução O texto foi feito para o melhor entendimento da classificação de um atleta iniciante, intermediário e avançado, estava vendo muitas duvidas no fórum sobre esse tópico e resolvi vir explicar isso de uma maneira científica. Recomendo a todos ler, espero que gostem e obrigado! Iniciantes, intermediários e Avançados. 1.1 - Plano e Faixa de adaptação. Como podemos ver na tabela acima, conforme nos tornamos mais avançados, nosso nível de adaptação a um estimulo diminui, e a necessidade para uma complexidade de treino aumenta junto com nossa força, isso quer dizer quanto mais avançado o atleta se torna, mais variações precisam ser feitas no treino para quebrar a homeostase e manifestar ganhos de força. A tabela acima indica que os atletas Novices (Iniciantes) são aqueles que começaram a treinar ou treinam no máximo a um ano, esses precisam de um plano diário, ou seja conseguem aumentar o peso em seu exercícios em um período de no máximo 48 horas. Já o Intermidiates (Intermediários) são aqueles que treinam um pouco mais de um ano, e precisam de um plano semanal para seu treino, ou seja apenas conseguem aumentar a carga uma vez por semana e não mais todo o treino. Os Advanced(Avançados) são aqueles que treinam mais de 2 anos e precisam de um plano mensal ou anual, eles não conseguem mais aumentar a carga todo treino ou toda semana, por isso precisam de uma complexidade maior em seu treino para manifesta os ganhos de força. Acumulo de fadiga e Manifestação de força. 1.2 - Manifestação de força. Observando a tabela acima conseguimos perceber que os Novatos, conseguem se recuperar de um stress e manifestar ganhos de força em um período de 24 a 72 horas, dependendo de seu estagio. Isso quer dizer que na segunda feira eles sofrem um stress do exercício e na quarta feira eles já se adaptaram com esse stress e manifestaram ganhos de força. Na segunda se faz um exercício com um peso e na quarta já se consegue aumentar esse peso. Os atletas intermediários conseguem se adaptar a esse stress e manifestar ganhos de força após um período maior, cerca de uma semana, ou mais dependendo do estagio que se encontra. Na segunda feira eles fazem um exercício com um peso e só na próxima segunda que conseguem aumentar esse peso. Os atletas avançados podem ser classificados como atletas que precisam de um período de um mês ou mais para se adaptar a um stress e manifestar ganhos de força. Definindo um novato 1.3 – Plano para o novato O atleta novato pode ser classificado como aquele que consegue se adaptar a um stress e manifestar ganhos de força em um período de no máximo 48 horas, ou seja consegue aumentar a carga em todo o treino. Os atletas novatos também conseguem trabalhar todas as habilidades, como força, hipertrofia e técnica ao mesmo tempo, por isso seu treino não precisa de nenhuma complexidade, ou fases dedicadas a hipertrofia, força, técnica ou velocidade, todas essas variáveis conseguem ser trabalhadas ao mesmo tempo. O atleta iniciante não precisar ter variações de volume e intensidade em sessões de treinos, para se adaptar a um stress e manifestar força já que consegue fazer isso em um período de 24 a 48 horas. Exemplo de rotinas: Starting Strengh, SL, ICF, e Grey Skull para novatos um pouco mais avançados.. Definindo um Intermediário. 1.4 - Plano para um intermediário O atleta intermediário pode ser classificado como aquele que precisa de um tempo maior, cerca de uma semana ou mais para se adaptar a um stress e manifestar ganhos de forca. Porem ainda consegue trabalhar todas as habilidades ao mesmo tempo, com tudo é necessário um pouco de complexidade em seu treino, alterando o volume, intensidade em sessões de treino para se adaptar ao stress e manifestar ganhos de força. Um exemplo seria o Texas Method. Segunda – Feira Quarta - Feira Sexta – Feira 5x5 2x5 leve Nova 5RM O treino de segunda feira, seria um treino de volume, mais especifico para causar stress e gerar hipertrofia, o treino da quarta seria um treino regenerativo para o corpo se adaptar ao stress causado na segunda-feira e o treino de sexta seria um treino intenso aonde se iria consegue uma 5RM nova. Exemplos de Rotinas: Madcow, Texas Method, para intermediários mais avançados Jonnie Candito 6 week e Wendler 5/3/1. Definindo um avançado O atleta avançado é aquele que precisa de uma complexidade de treino grande, e focar as habilidades em tempos diferentes, ou seja, algumas semanas dedica a hipertrofia, outras a técnica e outras a força, e no decorrer dessas semanas o volume e intensidade seria manipulado para o atleta se adaptar ao stress e manifestar ganhos de forca mais a frente na periodização, em quanto um iniciante consegue aumentar peso todo treino e um intermediário a toda semana um atleta avançado talvez só consiga aumentar o peso após meses, talvez anos dependendo do seu estagio. 1.5 – Exemplo de um microciclo Um exemplo para um atleta avançado seria 4 semanas dedicada a adaptação e técnica onde o volume e a intensidade seria manipulado de acordo com a figura acima, 4 outras semanas seria dedicada a hipertrofia, e outras 4 semanas a forca. 1.6 – Variação de volume e intensidade. O volume iria diminuir conforme ao tempo e a intensidade aumentar conforme o tempo. Porem com variações de volumes e intensidade entre as semanas para se adaptar ao stress também. Exemplo: A primeira semana dedicada a hipertrofia pode ser de 3x12 com 70% do seu RM, a segunda semana com 3x10 de 75% do seu RM, e a terceira semana 3x8 com 80% de seu RM, então você tira uma semana de regeneração onde seu corpo se adaptaria ao stress, com 3x10 de 60% de seu RM, então você vai para a parte dedicada força, onde na semana você faria 3x6 com 85% de seu RM e assim por diante. Logico que esses são apenas exemplos para facilitar o entendimento e não uma receita de bolo, tudo tem de ser identificado e manipulado de acordo com as necessidades do atleta. Exemplos de rotinas: Sheiko, Bulgarian Method, Cube entre outras. Comentários finais Não e da noite para o dia que você vai deixar ser um iniciante e manifestar ganhos em 48horas e se tornar um intermediário, primeiro você vai só manifestar esses ganhos em 72 horas, depois em 96, e assim por diante ate você se tornar um intermediário. Mesma coisa do Intermediário para o Avançado, e assim por diante. Espero que tenham entendido a mensagem que quis passar e tenham gostado, criticas, sugestões, comentários são sempre bem vindos. Obrigado! Referencias: Bompa, Periodization for Training Sports 2 edition Mark Rippetoe, Practical Strength Programming for Strength Training 2 edition

Seu argumento é falho, cinturão não evita lesões, ele da um suporte a mais para a região do core, abdômen transverso, reto abdominal e obliquo através de uma pressão intra-abdominal. Além disso em um teste de repetição máxima ou quando seu corpo esta fadigado, ele usara a posição mais forte do seu corpo para subir o peso, se você estiver com o cinto essa região será da lombar e abdômen, automaticamente seu corpo será jogado para frente e você levantara o peso com a lombar, e isso sim pode causar uma lesão. Sem dizer que treinar apenas com o cinto pode fazer com que seu corpo se torne dependente dele, fazendo com que seu abdomem fique fraco. Abraços!

Acompanhando aqui brother, depois da uma passada no meu diario se poder... Top esse texto com a foto do Kevin, mito por sinal Abraços e bons treinos!

Ainda bem que nao estou sozinho Sai daqui seu mlk, vem me zua não, essa genética ai, to com raiva de você aahahhahahha. Vai jogar pokemon vai! AHhahahahhahahhaa Vou por que não tenho essa genética ai! AHahahhaha, talvez eu coloque em manutenção na semana no Natal, estou pensando ainda...

Sim, não faz nenhum exercício de empurrar que vc tem que colocar a mão em cima da cabeça, ou seja movimentos verticais, em duas semanas voce ja deve esta melhor, dai faz um deload e volta com a progressão