KangooPark

Fala galera! To meio cansado de treinar low reps, mas tb n to querendo chutar o balde e fazer muitas, então to pensando no seguinte abc2x: A - Leg Agacho 5x8 Stiff 3x10 "Goblet Sumo Squat" 3x10 Levantamento Pélvico 3x10 (segurando 3s por rep) Gêmeos em Pé 3x15 B - Pull Barra Fixa 5xfalha (faço +/- 5 ou 6 por vez ;ss) Remada Curvada 4x8 Chin Up + Puxada Frente 3x12 (até a falha na chin up, aí vou para o puxada para terminar as 12. Ex consigo 6 chin ups, vou no remada e faço mais 6) Rosca Martelo 3x10 Encolhimento com halteres 3x15 C - Push Supino Reto 5x8 Militar 4x10 Supino Inclinado 3x10 Paralelas 3xfalha + Levantamento lateral 3x10 Apoio 3x15 E aí, ta massa o treino? Será q preciso de 1 isolador de tríceps alí no C e mais algum p bíceps no B? To sentindo q meus braços não tem evoluido muito ultimamente... (faço um treino parecido, porém lower reps) O Terra eu to dando um tempo, cansei de fazer ele hahahaha E uma última dúvida, comprei um zma e amanhã começo a tomar ele (pelas 22h) q hrs tenho q parar de tomar leite? Meu pós treino é albumina e leite em pó, lá pelas 15h, atrapalha? Valeu, aguardo respostas!

Cara, tu ta queimando mta caloria.. Começa a comer mais, faz um hipercalórico, n sei.. Melhora um pouco o treino (menos volume e pa) e come mais

Então ta massa cara! O objetivo de fazer isso não é sair da zona de conforto? hahahha

Gostei do método, alguma explicação do pq só 1 série dos sarcoplasmáticos?

Muita falha nesse treino cara, e mto volumoso tb.. Uma boa pra ti nesse treino de peito e costas é jogar um pullover.. Mas sei lá, não sou muito experimentado nessa divisão

Acompanhando brother! Vamo lá, rumo ao six-pack haahah

Ok, quem sabe vou testar essa aí, valeu Valeu, vou dar uma pesquisada sobre isso! Pode cre, vou acompanhar sim!

Interessante, sem nenhum tipo de proteína ou nada do gênero o dia todo? Será que não resultaria em perde de mm?

E aí gurizada! Então, pretendo começar a dieta do guerreiro, mas tenho algumas dúvidas quanto a nutrição e suplementação. Tenho medo de que essa dieta catabolize, e na verdade não tenho interesse em cutting, apenas na praticidade da dieta. Portanto a minha primeira dúvida é: bcaa em jejum, previne ou ao menos minimiza a catabolização? E quantas gramas em média eu preciso tomar? (tenho 1,90m e peso 82kg) Outra dúvida é quanto a quantidade que devo comer na minha única refeição do dia (sem contar o pós treino líquido que no caso será 1L de leite desnatado). A base da minha refeição será frango e batada doce, porque são práticos e baratos, mas alguns dias vou variar. Por exempo, Quartas-feiras eu jogo basquete com amigos (cerca de 1h após meu treino) por 1 ou 2 horas e depois comemos aquele churrasco... Outra dúvida é sobre a glutamina, posso alterna-lá com o bcaa nessa tentativa de evitar a catabolização? Quantas gramas? Minha ideia seria a seguinte: 7h - Acordar e tomar bcaa 10h - Glutamina 13h - Pedaço de frango (o autor da WD afirma que o jejum não precisa ser total e que ele mesmo comia frango as vezes). 16h - Bcaa 18h - Treino 19h - 1L de Leite 20h - Chegar em casa e fazer minha refeição. (Penso em cerca de 300g de peito de frango, 3 ovos inteiros, e umas 600g de batata doce)(Isso seria normalmente, mas as vezes eu iria comer coisas diferentes, jantas com amigos..) E uma última dúvida, também estou considerando tomar ZMA antes de dormir, será que vale a pena? Agradeço toda e qualquer ajuda! **Todos os suplementos serão da growth; tanto a glutamina quanto o bcaa serão em pó.

A quanto tempo tu treina? Esse bw aí não é coisa pra iniciante, caso ja tenha experiencia, achei legal! Se tu ainda for iniciante, recomendo a leitura do livro Convict Conditioning. Lá tem um treino legal desde o iniciante mesmo.

Eu prefiro ombro no A, e só o desenvolvimento com barra na minha opinião ja da conta.. Ao invés do frances, q tal paralelas e no lugar de 1 das roscas, bota chin ups. E outra, tira essa flexora e faz o terra e quem sabe um avanço.

Cara, se tu quer manter esse treino, bota ombro com peito e triceps, ao invés de com perna. Mas nessa de ir um dia sim outro não, pq tu não se aventura num fullbody?

No lugar do leg bota uma variação do agacho, tipo o sumo.. ou faz um pliomérico, box jumps, jump squats

Treino A : Peito , tríceps e ombro Supino Inclinado 4x8 Supino Reto Supino Inclinado c/halter 4x8 Militar Press Supino reto 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Invertido 4x8 Tríceps unilateral 4x8 Desenvolvimento c/Halter 4x8 Elevação Lateral 4x8 Supino Fechado Treino B : Costas , bíceps e trapézio Barra Fixa 4x8 Remada Curvada Remanda Unilateral 4x8 (Faria Kroc Rows..) Remada Cavalinho 4x8 Rosca Direta 4x8 Rosca Alternada 4x8 Encolhimento 4x12 Treino C : Pernas e trapézio Agachamento Livre 4x8 Levantamento Terra Stiff Extensora 4x8 Leg press 45 4x8 Levantamento Pélvico ou Avanço Stiff 4x8 Gemeos em pé 4x15 Gemeos sentados 4x15 abc 2x e ta treinando 5x por semana? Tu faz tipo abcab cabca bcabc...?

Cara, esse é bem o meu treino de Perna! hahahahah Um dúvida minha, Terra no Pull day ou no leg day??

Quem sabe faz só de vez em quando cara, ao natural fazer isso sempre não rola

Cara, box jumps, jumps squats, e o melhor de todos: DEPTH JUMPS

Curti teu treino cara, mas sou amador nessa de abc-off-ab.. Nos 2 ultimos dias será q tua perna se recupera do agacho mesmo metendo o terra e os stiff logo no dia seguinte? Já no treino A eu tiraria essa elevação lateral e botava um crucifixo, e no B faria barra fixa 1 semana e chin up na outra..Aí coloca uns kroc rows aí, ou a remada cavalinho.. Bons Treinos!

Treinando tudo em bi-set vai te dar mto mais resistencia que hipertrofia.. Tenta um treino mais simples, com os básicos. E na minha opinião ombro no dia de peito e tríceps é muito melhor que no dia de perna. Bons treinos! @EDIT Se tu botar agacho e terra não precisa treinar lombar separada, e abs tenta fazer dia sim dia não e não separa tipo reto e obliquo, isso aí é furada

Mete mais compostos aí cara.. Como foi citado acima: agachamento, terra, barra fixa... E outra, na minha opinião ta muito volumoso e repetitivo o treino.. Mas nunca treinei abcd, então quem sabe alguém com mais experiencia possa te ajudar melhor

Nos isoladores eu sempre prefiro 3x10, 3x12, ou as vezes 4x8. Cruci faz 3x10 e o sup inclinado faz a piramide se tu ta afim, se tu ver q nao ta curtindo muda.

Na minha opinião tira essa elevação lateral e faz o cruci e o sup inclinado. No B tu não botou nada de traps e eu faria assim, B1 - Chin ups, B2 - Pull ups, e em vez de 2x até falha, faz tipo um total de reps, 25 por exemplo. E tenta meter um explosivo aí no A, eu curto o jump squat, ou box jumps.. Mas no geral curti o treino, sou super fã do abc2x

Muito boa! Leitura que vale a pena

Acho q vai ser a saída. Apesar de que nas fases inicias os treinos são realmente muito faceis, e como o autor pede que não pulemos as fases inicias, vou continuar com meu abc2x e fazendo os BW pelas manhãs. Quando eu sentir q o BW está se tornando desafiador (fases intermediárias >>) acho que vou pro esquema de 3x bw, 3x gym...

posta o treino completo, aí fica mais facil ajudar