Portus

Antes do Treino - 20g de Proteina (Proteina Animal - Atum, Claras de Ovos, Frango, Peru, Fiambre de Frango/Peru) Depois do Treino - 30/40g de Proteina (Whey)

Uma hora antes Hidratos Carbono de cadeia longa + Proteina. Depois do Treino Hidratos Carbono de alto indice glicemico + Proteina de rapida absorção + Vitamina C.

Quem? o Dorian Yates?????...porque é que o pessoal tem a mania de seguir exemplos de tipos que são profissionais e tomam anabolizantes em que os metodos de treino (na minha opinião) não são os mais saudaveis para o pessoal comum??????? Acredita que falhas primeiro na parte muscular do que na cardio-respiratória, experimenta fazer um teste de esforço e vê se é ou não é a tua massa muscular que falha primeiro ....a maior parte dos pro executam os exercicios de forma não muita correcta! Tás a imaginar o Cutler a fazer patrocinio a Muscletech e na demonstração ou lá no ginásio fazer Agachamento com 100 kilos apenas????? O problema da respiração é que muitos bloqueiam-na e não fazem ventilação, experimenta quando estiveres em falha começares a ventilar que nem um cachorro (inspiração e expiração de boca aberta e como se fosse ofegante, sempre a ventilar), fazes pelo menos mais duas repetições.

Não se troca gordura por massa, perde-se gordura e/ou ganha-se massa, são processos completamente distintos, como está a tua alimentação e ingestão de àgua?

Existe uma afirmação " Ja está provado que a negativa provoca muito mais micro-lesao do que a concentrica...." Negativa = Excentrica Positiva = Concentrica e uma segunda afirmação " entao nao valorizar a excentrica é besteira das piores" então se provoca micro-lesões devemos valorizar???.....o que eu acho que está incorrecto o facto de alguem dizer que provoca micro-lesoes, as lesoes sao provocadas pela execução do exercicios e sua velocidade, na fase negativa suportamos muito mais o peso gravitico (carga) do que numa fase concentrica (resistencia pura).

Cada vez que vou lendo e aprendendo me convenço que o principio da hipertrofia ou seja o Principio da Sobrecarga é o mais indicado. Dividir os treinos por grupos musculares surgiu nos anos 40 com o aparecimento dos anabolizantes (não falo de suplementos, porque esses sempre existiram , por exemplo os Kellogs eram tomados como suplementos (Dr. John Harvey Kellogs - 1852/1943)). Desde os primordios e o Milo de Creta (Principio da Sobrecarga) que se trabalhava o corpo como um todo e não se dividia, pensando bem.....será que quando fazemos um treino de Peito e Bicep depois o que comemos vai unica e exclusivamente para o Peito e Bicep??????...não me parece!!!!!....Os musculos sabem contar????????......também não me parece!!! Se o que comemos vai para todo o corpo e se os musculos não sabem contar, cada vez mais me sinto atraido a alterar alguns habitos criados pela maquina publicitaria dos suplementos e pelo treino de revistas, etc... . Trabalhar o corpo 3xsemana é um excelente principio e opção. . Trabalhar todos os grupos musculares em cada treino e de preferencia os grandes exercicios (Peso-Morto, Agachamento, Supino, Remada, etc..). . Trabalhar em intensidade e não em repetições estipuladas, ou seja, executar o exercicio em 90 segundos (no máximo) com +/- 6 a 8 segundos por repetição, isto obrigará que cada repetição seja lenta, suave, sem impulsos, sem paragens na mudança do trabalho concentrico para excentrico e vice-versa e executar o exercicio em toda a sua amplitude apenas enquanto houver trabalho muscular (em elevações laterais para quê baixar os braços até às pernas???, ou em aberturas para quê juntar os halteres???). . Dar o repouso necessário ao corpo para se regenerar é um acto de inteligencia e sempre que conseguirmos executar a ultima repetição igual à primeira estamos aptos a aumentar o peso (importantissimo conseguir isso, pois o corpo já se adaptou e é necessário estimular novamente com mais peso, Principio da Sobrecarga).

Faz 1 série de cada 3xsemana. Como o Bronco falou podes fazer préexaustão (leg extension e logo leg press) + Peso Morto Pernas Estendidas + Peso Morto (Normal) e Gemeos. Faz os exercicios sem paragens e com uma boa intensidade, se ainda quiseres potencializar mais, faz nas ultimas repetições (sem ajuda podes fazer na leg extensions e na leg press) negativas. Faz com que seja 1 série no máximo em 90 segundos.

Fazer 2 tomas (antes e pós treino) não me parece ser super dosagem...

BemVindo, Jota O meu conselho seria para você pedir ao seu médico uma carta com quais os tipos de esforço que deve evitar (para já). Se você pos a Tela (pelo que li), não só é mais resistente como a recuperação é mais rápida o que é uma vantagem nos tempos que correm (bem haja as novas tecnologias) Penso que com uma carta do seu médico você pode entregar no instrutor do ginásio para ele saber por onde começar (procure um ginásio com boas referencias). Fazer exercicos aerobios será um bom inicio e sem contra indicações para a sua região abdominal, começar também com exercicios em máquinas será também uma boa opção (evitar os grandes exercicios multi-articulares, como Peso Morto e Agachamento). Fazer também exercicios prevalecendo a fase negativa serão (na minha opinião) uma excelente opção: Comece com pouca carga para conseguir levantar a carga facilmente e tente segurar para baixo lentamente, nós temos muito mais força para segurar uma carga do que para empurrar/puxar. Execute os exercicios correctamente e lentamente (o perigo de lesão a levantar um peso de 30kg de velocidade rápida é muito maior do que levantar 50kg de forma moderada/lenta). Resumindo: Consulte Médico (carta com indicações) - entregue ao Instrutor - opte por exercicios aerobios - musculação de preferencia a exercicios monoarticulares e prevaleça a fase negativa/excentrica do movimento (por segurança).

Malto + Whey na ultima hora antes do treino e BCAA´s antes do treino. Após o treino toma logo os BCAA´s e depois do banho toma a Malto + Whey.

Para ganhos de massa muscular, vamos partir pela base....ingerir mais calorias do que as que gastas, sabes se estás a cumprir essa base?

Não falamos em EAS neste forum! Alimentação + Treino + Descanso + Suplementação é a base e se for correcta terás um excelente tonico corporal.

Trabalha a intensidade de execução do exercicio, ou seja, na fase excentrica (negativa) faz em 4 segundos e na concentrica (positiva) em 2 segundos e nesses exercicios multiarticulares em que envolvem mais grupos musculares faz as repetições sem paragem e de forma suave com os tempos que te falei. Para costas? Peso Morto (Normal ou Sumo, pernas afastadas) Puxador a Frente Elevações na barra (muito importante) Remada queres melhor? Faz Pull-Over e logo seguido Elevações ou Puxada

Com a Dextrose já podes ganhar alguma %BF ou pelo menos ter dificuldade em perder, pois é um monossacarideo e rapidamente é absorvido, eu prefiro a Malto/Pao Branco ou Maizena.

Em suplementos existe muita expeculação, tanto pelas autoridades e alguns médicos como também pelo exagero de publicidade por parte das marcas, o importante é estar atento, olhar para as coisas, com CEREBRO!!!! Quando dizem que certo suplemento faz isto ou aquilo é baseado num estudo de um grupo com certos habitos alimentares, certos habitos culturais, certa localização geografica, padrões culturais, ou em certos atletas com especificos tipos de treino e de intensidade, etc....as marcas tentam vender, os nutricionistas tentam defender a alimentação e por aí fora.... Em relação à Creatina, não existe nenhum caso diagnosticado pelo uso da mesma substancia e o COI até já liberalizou a utilização da mesma. Se nós passarmos todos os dias a ingerir 3 litros de sumo de abacaxi provavelmente sentiremos os efeitos, se tomarmos apenas 200ml, sem problema, mas se tomarmos 200ml de Rum todos os dias sentiremos os efeitos. Claro que não sabemos realmente se isto faz efeito ou não, o que aconselho é que se estiverem interessados em tomar suplementação façam-no de uma forma consciente e tentem saber o máximo possivel sobre esse mesmo suplemento, tanto a versão das marcas como dos mais cépticos. Eu, pessoalmente encaro a Whey como alimento (para mim é proteina de leite) e tomo-a sem qualquer problema, mas já não o faço em relaçao a certos suplementos porque acho que para os efeitos que posso potencializar perfeitamente o efeito jogando com a alimentação (isto para quem pretende apenas ter um corpo "bonito" e saudavel). Um exemplo é a orgininia+arginina com potencializador de GH, será que faz mesmo efeito??????E que tal não ingerir HC umas 4 horas antes de dormir?assim já potencializamos a libertação do hormonio de crescimento, pois sabemos que o aumento de glicose no sangue inibe a libertação do mesmo, não será uma melhor opção? Ficar dependente dos suplementos é o mesmo que a toxicodependencia (e falo de suplementos legais, sei que a Crea no Brasil não é, mas isso é outra conversa).

A base é a mesma, faz do café da manha o Pré-Treino, faz o Pós Treino e do Almoço o Jantar (após o treino aposta nos HC de baixo IG).

Joga com os alimentos

Depende da Alimentação, tirares partido da Creatina no Treino e do Descanso.

Se a tua genetica não ajuda, com esse plano alimentar vais ter muita dificuldade, queres perder %BF faz combinação de Carb com Carb Up e Carb Down, é preciso esforço e mentalização, se quiseres......

Boa alimentação, bom treino e bom descanso...o segredo milagroso para ganhar/perder uns kilinhos!

Resumindo, quem não tiver uma boa base alimentar não terá resultados com a suplementação...querer resultados rápidos é um erro de burrice e não de ignorancia. Já pensaram o que acontecerá se por ventura deixar de suplementar se não tiver uma boa base alimentar???? Principios Básicos: . Acreditar nos Alimentos e no poder que têm. . Acreditar nos Treinos . Acreditar no Descanso . Não acreditar em suplementos milagrosos, os suplementos têm origem nos alimentos e seus constituintes. Se não soubermos a quantidade diária de Proteina ingerida como saberemos quanto devemos ingerir??????