Portus

É importante reportares quantos dias de treino / semana, resumo que fazer 2ª, 4ª e 6ª Feira. Qual o teu objectivo? Principalmente membros inferiores?...acho que está bastante extenso o teu treino!

Este é um Tópico para que possamos entender aquilo que fazemos no ginásio e uma sequencia às dúvidas ao tópico do Pengo - "Erros mais comuns". Tipos de Trabalho Treino Força/Explosão - Treino Neuromuscular Treino Hipertrofia - Treino Morfológico Treino para Perder Gordura - Treino Metabólico Caracteristicas de cada tipo de treino: Neurológico - Recrutamento em número e/ou na velocidade de execução (Força/Explosão) de Unidade Motoras ( unidades que recebem estimulo neurológico e "comandam" as fibras musculares) Morfológico - Aumento da secção do fuso transversal das fibras (essencialmente as brancas e as IIA) Metabólico - Utilização da Gordura como fonte energética (ciclo de Krebs) Utilização Energética: Neurológico - ATP+Fc Morfológico - esgotamento do ATP + utilização glicolitica (glicose como fonte energética) Metabolica - Utilização de lipidos como substrato energético (fosforilização oxidativa, presença de O2) Tempos de consumo destas "substancias energéticas" vs Tempo em Carga: Neurológico - até +/- 20s Morfológico - entre 40s a 70s Metabólico - >70s Cargas de 1RM: Neurológico - 85% a 100% (cargas elevadas) Morfológico - 75% a 85% Metabólico - +/- 50% Velocidade Execução de cada repetição (Concentrica/Excentrica): Neurológico - 1/2 (este 1s para cima é rápido mas com cargas de 85%-100% não parece, mas o seu recrutamento de UM é, ou seja, deverá ser executado com a maior velocidade possivel, que na prática será lento). Morfológico - 2/4 (promovemos bastante a fase excêntrica) Metabólico - 2/2 ou 2/3 agora Os musculos não sabem contar, eles reconhecem este tipo de estimulos e esses é que deveremos ter em conta. Repetições é subjectivo; vejamos, Neurológico: a 85%da minha Carga Máxima, com velocidade 1/2 (3segundos), conseguirei fazer 6rep. = 18s que será o meu Tempo em Carga. a 90% e a respeitar esta velocidade conseguirei talvez fazer 4rep = 12segundos de TC a 100% faço 1rep. = 3s de TC podemos fazer a mesma relação para os outros tipo de trabalhos, o que não posso dizer é que para o tipo de trabalho (x,y ou z) tenho que fazer 10rep. ou 12rep. porque depende muito se fazemos com a velocidade pretendida. No ginásio quando me dizem que estão a fazer 3 x 10, para mim, entra num ouvido e sai por outro, porque primeiro tenho que constatar o seguinte: 1º Técnica - será que o sócio está a conseguir isolar o musculo que quer trabalhar sem solicitar outros musculos para ajudar a executar o movimento?, ou seja, em Bicipe tenho que trabalhar apenas a flexão e extensão do antebraço e não com a ajuda da flexão/extensão do braço, porque aí também solicitamos o ombro. 2º Velocidade de Execução - Se estiver a fazer 10rep. em 2/1 está apenas em 30s com TCarga (nada de hipertrofia) Se estes dois factores estiverem ok e o sócio em trabalho Morfológico (hipertrofia) já faz 15rep. em 2/4 = 90segundos, ele já está em a "fugir" do patamar superior do tempo para treino Morfológico, quer dizer, o musculo já se adaptou e a carga já não é suficiente para conseguir estar apenas TC até 70s, então, aplicamos o Principio da Sobrecarga (Milo de Creta) e será necessário ajustar as cargas. Também temos que levar em conta a individualidade biológica, eu posso ter mais resultados para hipertrofia mantendo Tempo em carga de 70s e outro com TC de 40s, depende da genética de cada um. O melhor é ir por tentativa erro e pelo qual nos sentimos melhor (durante o treino e recuperação) e ao longo dos tempos ir vendo os resultados, mas, outros factores influenciam, como a alimentação, o descanso, o número de séries que fazemos no treino, a suplementação e motivação. Uma casa não basta ter o melhor tijolo do mundo, por isso, o conjunto de factores é que faz a diferença. Nos ginásios temos que falar em repetições e ter treinos estereotipados (dentro dos principios), mas só com o tempo e o feed-back do cliente é que podemos observar a evolução, por isso, abri um tópico sobre a importancia de um Personal Trainer

Acho que faltava um tópico referente a este mito - "Tenho que fazer muitos abdominais para tirar a barriga!!!!" Isto é a mesma coisa que não dizer nada, é uma frase feita, que é a mesma coisa que não dizer nada, ou seja, um conjunto de palavras agrupadas de uma forma sequencial, sem sentido algum! Analisemos, passo a passo aquilo que as pessoas tentam convencer-se: 1º "Tenho que fazer......" - Será que estão mesmo dispostas a fazer? - Será que irão cumprir mesmo o que dizem? ok, partimos do principio que o vão fazer. 2º "....muitos abdominais......." - Quantos???? - eu para tirar a gordura no peito tenho que fazer muitos "peito"?????? - os abdominais sabem contar??????? - geralmente vê-se ppl a fazer 100 e 200 abdominais, será que conseguem fazer 200 agachamentos, mesmo sem peso, apenas peso corporal???????hhhhmmmmm, há qualquer coisa na execução que está mal!!!! vou revelar uma coisa. Abdominais = Flexão do tronco geralmente o pessoal faz flexão da anca, levando o peito até aos joelhos (com estes a 90º). Solicitam principalmente o musculo psoas-iliaco que participa na flexão da anca e que é poderosissimo, assim, claro que se faz 100 ou 200. Os abdominais estão "presos" nas costelas e na crista iliaca (bacia), e o que temos de fazer é "tentar" juntar as costelas (caixa toraxica) à bacia e não aos joelhos. Fazer abdominais é "mexer" as costelas e estas apenas se movimentam porque têm um musculo chamado, diafragma (musculo involuntário) e só o conseguimos "mexer" com a respiração, ou seja, 80% de fazer abdominais, é respiração!..... 3º e agora o melhor! ".....para tirar a barriga" - apenas consigo tirar a barriga (e entendo que querem dizer perder gordura localizada), com lipoaspiração!!!!! Vamos aos porquês!!!!! De uma forma geral quando fazemos abdominais estamos a fazer um trabalho de aumento de massa muscular, ou seja, hipertrofia, ou seja, treino morfológico. Como perdermos gordura (de uma forma simples) 1º a gordura é solicitada (como fonte energética) e vamos encontrar em grandes quantidades à camada adiposa (geralmente está sobre forma de triglicerideos). 2º é separado o acido gordo 3º é transportado no sangue por uma proteina, a albumina. 4º "bate á porta" da celula e analisa se tem chave para entrar (enzima especifica para poder combinar) 5º passa a membrana mitocondrial 6º fecha o ciclo de krebs ("explosão" dentro da celula na presença de oxigenio, como fonte de energia) isto de uma forma simples e rápida de explicar agora, quando fazemos trabalho de hipertrofia, existem inumeros rompimentos de capilares que alimentam o musculo, ou seja, o musculo geralmente em trabalho de resistencia muscular usa o ATP+ Fc (que está no musculo) e glicogénio (glicose ou glucose). Não usa Acidos Gordos, porque: O tempo em carga não é suficiente (como é no trabalho de cardio) para solicitar O2 e Acidos Gordos como fonte energética, bem como, se os Acidos Gordos são transportados no sangue para entrar no musculo e são destruidos capilares durante o trabalho de resistencia muscular, nunca conseguirão entrar nas celulas. Apenas conseguimos perder gordura no trabalho de resistencia muscular (musculação) se efectuarmos um treino metabólico. Um treino muito sequencial (o tempo de passar para outro exercicio), com cargas inferiores a 50% e com tempo em carga (em cada exercicio) superior a +/- 90segundos e a trabalhar principalmente os grandes grupos musculares, estes são os que necessitam realmente de grandes quantidades de energia. O melhor mesmo é o trabalho de cardio e aplicar o segredo, a alimentação! FAZER 1000 ABDOMINAIS NÃO TIRA BARRIGA o que por vezes acontece é que a pessoa trabalha bastante cardio (perde gordura), tem uma boa genética, faz semanalmente abdominais e consegue que eles apareçam, mas não retirou a gordura abdominal pelos abdominais que fez, apenas conseguiu ganhar alguma massa muscular no abdomen.

O trabalho personalizado não deverá ser apenas analisado para aquele pessoal que quer o corpo ideal e que quer puxar forte. Existem autenticas "bombas" a entrar pelo ginásio dentro, chamadas "populações de risco", as quais o treino personalizado bem orientado é o mais aconselhável. Muitos clientes entram aos 50/60 e 70 anos num ginásio e nunca viram uma máquina a frente deles. Muitas pessoas são obrigadas a fazer exercicio fisico pelo médico e não sabem o que fazer, nem como fazer. Nem coordenação para caminhar numa passadeira/esteira. As populações de risco devem ser acompanhadas por um PT, médico de familia e se necessário um Nutricionista, Psicologo, etc...por vezes tratasse de uma questão de envolvimento social, em que a pessoa está sózinha na vida e o PT poderá ser o meio para se integrar e até sociabilizar dentro de um ginásio. Eu já tive um sócio que é deficiente visual (cego) e apesar de nao fazer PT, tinha a obrigação de o acompanhar e acreditem que ele fazia tudo. Este caso de incapacidade visual, levou o sócio a um sedentarismo extremo, passou a ser diabético e a probelmas de osteoporose e coordenação motora, isto causado por uma incapacidade visual (cegueira) e à pouca mobilidade diária. Mas tou a gostar das opiniões, continuem a dar as vossas vivencias com PT´s ou que vejam nas academias. (verdade que no Brasil o PT é bem mais solicitado que aqui em Portugal, a industria aí é muito forte)

A gente entende-se!!!

Pessoal, criei este tópico para que vocês possam dar a vossa opinião sobre o Treino Personalizado e sobre a opção de ter um Personal Trainer. As opiniões podem ser divergentes neste tópico, relembro que todas as opiniões deverão ser respeitadas com educação.

A relação deverá ser igual ao Homem, pelo peso e não pelo tipo de cromossomas

Isto dos Suplementos... Mantem os BCAA´s Tira o ZMA e poupa nos HC, substitui MAlto e Dextrose por pão, banana, maizena, etc.... Isto para Massa Musculurar, se for para tirar %BF substitui os HC pós treino por maçã, nada de alto indice glicémico.

O melhor é ires testando, atenção ao volume de treino semanal, o descanso é extremamente importante, se vires que não estás a evoluir aumenta o descanso, descansa 2 dias e vai testando. Na alimentação, o feijão...hhmmmm, como não tens problemas em engordar..... 239g de Proteina é um exagero, são cerca de 4g/kilo...o aconselhavel é 2g, atenção ao figado!Não está provado que consegues assimilar o excesso. Esses valores também não sei se estarão certos, alguns são superiores, faz o calculo pro varias tabelas e compara. Também em Carbo estás com cerca de 6g, o aconselhavel é 4g/kilo. Não entendo para quê Malto e Dextrose????????????????com 2 paes, ou banana, ou maizena resolves o problema! ...e tira o Feijão

Aconselho que economizes algum $$$ para fazer uma boa suplementação. Durante o tempo de economização, aproveita isto: Proteinas: Atum, Salmão, Pescado, Frango, Peru e Claras de Ovos (absorção média, não é uma Whey mas serve) Hidratos de Carbono: Maizena, Aveia, Batata Doce, Massa, Arroz (serve perfeitamente em vez de gastar em Malto, Dextrose, Vitargo ou até Tritargo; vai na alimentação). Gordura: Aproveita os frutos secos (nozes, pinhoes, amendoa, amendoim, manteiga de amendoim, azeite) Vitamina e Minerais: Aproveita a fruta (sem açucar), vai na maça, morango, laranja, tanjerina, melão, melancia, pera, acerola, etc...esquece os frutos açucarados (uva, figo, etc..) Quando quiser uma boa suplementação para aumentar a tua massa muscular, combina: Whey - (atenção a marca, prefere a boa. Isto com o problema do leite importado da China....). Algumas marcas já tiveram problemas em tempos com a materia prima (soro de leite) vindo da China. Creatina - um monohidrato ou um combinado com Oxido Nitrico BCAA´s Glutamina - Existem combinados de BCAA´s com Glutamina se quiseres podes comprar Vitamina C, mas com a glutamina combates bem o Cortisol.

[quote name='ana paula' post='23344' date='21/07/08']Tenho 31 anos 1.60 estou 65k gostaria de receber dicas de exercícios para perder gordura e ganhar definição, principalmente abdomen que devido a gravidez ficou flácido,também preciso definição de pernas e glúteos,já que tenho costas largas e braços grossos quero harmonizar ganhando massa nas pernas e glúteos,outra dúvida é o que comer já que preciso emagrecer e ganhar massa nas pernas e glúteos! AGUARDO ORIENTAÇÕES! ABRAÇOS E TUDO DE BOM! ANA PAULA![/quote] Pela data do post já deve ter passado bastante tempo após a gravidez. As primeiras 8 semanas, nada de treino!!!! Comece pela alimentação, o seu sistema hormonal está alterado, todos os seus receptores alfa que se encontram na zona dos gluteos e anca (normalmente nas mulheres) foram para a zona do abdomen durante a gravidez de forma a conseguir acumular alguma gordura nessa zona para proteger o feto, quanto a isso, é a Mãe Natureza a funcionar na perfeição! Corrija a alimentação e evite as gorduras, fritos e algumas bebidas!Promova a agua, fruta, legumes, etc... Faça regularmente desporto, faça cardio aleado a musculação Fazer abdominais não tira gordura abdominal Emagrecer e ganhar massa é complicado, faça-o por etapas! E o segredo para isso é a alimentação, o treino ajuda Não questione a sua individualidade biológica, se por genética tem uma estrutura larga de ombros ou pernas finas, etc...se pretende dar uma retocada, focalize o objectivo nesse sentido e não tente alterar tudo ao mesmo tempo.

Qual o seu problema?

Com o treino de halteres é conseguido um trabalho mais preciso, desde os estabilizadores como também não existe o problema de enganar efectuando mais força com um braço. Eu pessoalmente, prefiro o encolhimento com halteres pois com a barra forçamos bastante mais o deltoide anterior e puxamos um pouco mais a coluna para a frente pois não conseguimos pela posição das mãos ficar paralelamente ao corpo, vai de cada um. Quem quiser impressionar com mais carga, faz com barra, quem preferir uma excelente execução, vai pelos halteres....

O ideal será vc localizar a dor, ou seja: Deltoide anterior quando faz frontais, desenvolvimento à frente, peito alto, etc... Deltoide médio quando faz laterais, press militar, etc... Deltoide posterior quando faz desenvolvimento a trás, posteriores, etc... Assim vc verifica também em que mecanismo articular lhe surge a dor, se na flexão, na extensão, adução ou abdução, depois escolha os exercicios nos planos em que não lhe provoca dor, pode também trabalhar o ombro (durante uns tempos) como musculo cinergista de outros grupos musculares, pode também aproveitar e fazer encolhimentos, não existe movimento articular senão a depressão/elevação das escapulas. Aproveite para trabalhar também as negativas quando faz trabalho de ombro (quando começar depois de sarar), com pouca carga, tente apenas fazer a repetição na fase excentrica em 4 segundos, muito bom para recuperação de lesões e nunca esqueça de fazer alongamentos no final do treino.

Veja o ponto G)

O que mais precisas de manha são HC e não Proteina, apesar de ser importantissimo ingerirmos Proteina ao acordar.Precisas de aumentar o metabolismo da glicose logo de manha e isso só com HC.

Boas , como já devem ter visto sou novo aqui no fórum , tenho 16 anos meço 1.70 e peso 47 quilos e pratico musculação a 2 meses. E quero uma ajuda para a minha dieta . 10:30 - 1 e meio scops whey + 100gr aveia (5 colheres de sopa) + 300ml leite 11:00 - 1 sandes de atum /queijo fresco 13:00 - Almoço: HC (arroz, massa, batata cozida...) + Proteína (frango, peru, salmão ...). Nada de fritos , as vezes lá como lquando vou ao restaurante , mas muito pouco. 14:30 -1 sandes de atum 16:00 - 1 sandes de fiambre de peru 17:00- treino ate as 19:30 Logo após o treino - maezena ou 2 paes brancos dps a Whey 20:30 – Jantar: Igual ao Almoço – (opta por HC de baixo IG, legumes de preferencia e corta os HC do almoço, pelo menos para metade) Antes de deitar - uma sandes ou com queijo fresco ou fiambre de peru , + 30 gramas de amendoins (tira o pão nesta refeição) Vejo que não tens muita fruta, precisas de vitaminas e minerais.

Não sei o que é açai, mas para tomar quando?

Se fores um ectomorfo ao ganhares massa muscular poderás definir porque a tua %BF é extremamente baixa. Ganhar Massa Muscular e Perder %BF (para definir) é quase impossivel porque, para ganhar Massa Muscular precisas aumentar o consumo calorico (+ que os gastos) e para perder %BF precisas diminuir o consumo calórico (- que os gastos).

Emagrecer, é simples! Gastar mais calorias do que as que se consome, se não começares por aí não vai dar certo!

Em relação ao Dorian Yates (referia-me a Bodybuilers em geral na minha afirmação anterior), até tem como treinador uma referencia para mim, o Mike Mentzer e um "expert" em treinos HIT, aliás aqui vai uma das suas afirmações. “. . . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias de campeões como a prova indubitável de que uma determinada abordagem é eficaz. Se fôssemos fazer uma retrospectiva do curso das suas carreiras de fisiculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega e não teórica abordagem de alto volume, teríamos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um sucesso.” Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994. No entanto, o que falha primeiro, é sempre a parte muscular!!!

De 3 em 3 meses devemos fazer uma paragem, faça-o senão entras em overtrainning.

Na minha opinião é tirar dias completos para o corpo se regenerar, não somos nós que transformamos o corpo, mas sim ele próprio. No entanto, penso que existe aí um contrasenso, ou seja, ganhos de massa muscular é o que vc pretende, para quê dias de cardio?, vc precisa é de descanso! 3xsemana com 20mn de cardio no inicio (a 70%-75% da sua FC), é suficiente para elevar a temperatura do corpo e aumentar a FC, para o treino de musculação.

Provavelmente muitos de vcs acharão estranho a minha mudança de encarar os treinos, para mim acabaram as repetições e começam sim a contar os tempos, ou seja: TT - Tempo de treino TV - Tempo em vazio TC - Tempo de Carga TS - Tempo de Série (entre 30 a 90segundos, de uma forma geral) então, TT = 45mn TV= 20mn TC= 25mn se efectuar o mais aconselhavel de 12 a 15 exercicios por treino, eu opto por 12 exercicio trabalhando todo o corpo, para os grandes grupos musculares 2 exercico de preexaustão, tipo: Leg Extension + Leg Press/Aganhamento/Peso Morto Pull-Over + Elevações/Puxador a Frente/Remo Aberturas + Supino Aberturas Inclinadas + Supino Inclinado Elevações Laterais + Press a Nuca. tomo atenção ao tempo de cada série, no máximo 90segundos até a exaustão e se tiver com um colega, depois da ultima repetição de fadiga máxima faço mais 2 repetições forçadas (com uma ligeira ajuda), depois, faço negativas (com ajuda para fase positiva e tento segurar na fase negativa) e depois ainda uma repetição levantando o que conseguir (pode ser apenas 10 graus de amplitude, assim, faço trabalho isometrico). Essa série, corresponde a fazer 3 ou 4 séries que tanto estamos habituados, logico que ultrapassa os 90segundos, mas é com INTENSIDADE MÀXIMA!!! mas de uma forma normal se fizer 6 segundos em cada repetição, os 90 segundos dão.me umas 15 repetições (sempre em intensidade máxima). Nós crescemos com a intensidade de treino (estimulo do musculo), como já referi, os musculos não sabem contar, se pensarmos bem fazer 3 ou 4 séries sem potencializar o treino é gastar tempo. Se começarmos a cronometrar o tempo de treino e o tempo de carga, trabalhamos a intensidade do treino, o mais importante. Séries e Repetições = Receita e isso toda a gente o faz (pelo que ve ou pelo que dizem), o que torna as coisas diferentes (para melhor) são os ingredientes (intensidade do treino) e isso nem toda a gente sabe. Aqui está como se deve executar uma série de Bicep, se fizerem 3 treinos por semana e em cada um deles uma série assim.....ora vejam (a ventilação deveria ser melhor e aqui está a fazer 4seg em cada fase, ou seja, 8 seg. por repetição e podem ver na penultima repetição uma repetição forçada. Tambem a amplitude é excelente sem movimentação do eixo transversal, no cotovelo). http://youtube.com/watch?v=-a5uDmwJFp4&amp...ted&search= Mais uns exemplos, a repetição negativa está muito presente http://youtube.com/watch?v=ZhWfz6HHCWM&amp...ted&search= Agora vejam que assim todos nós fazemos, o bicep está a trabalhar a 20% e no ombro????? (não estou a dizer que ele não tenha força, mas se fizer correctamente, baixa para metade do peso). Em relação à pergunta, os dias de treino será vc (com o tempo) a descobrir. Penso que 3xsemana é optimo (trabalhar em cada treino todo o corpo), se achar que não está realmente a ter sucesso reveja o TT e o TC, talvez precise aumentar a intensidade do treino, senão, experimente com 2xsemana. Se achar que realmente o que precisa é de mais treino intenso, então o ideal é fazer 4xsemana com 1 dia de intervalo e dividir de forma logica os grupos musculares trabalhando 2xsemana cada grupo (mas sempre na base de 1 série por exercicio com Intensidade Máxima, até à exaustao do musculo).

Se tens tendencia a engordar, evita a Dextrose, opta por Malto, Pao branco ou Maizena.