Portus

Stiff Leg Deadlift = Ingles Peso Morto Pernas Esticadas (Semi Flectidas) = Português Levantamento Terra Pernas Esticadas (Semi Flectidas) = Português (Brasileiro) Stiff não se faz com step, o pessoal é que inventa! Se vc tiver muita flexibilidade pode fazer com step ou numa plataforma, apenas por isso, eu prefiro colocar umas patelas de menor diametro para ir mais a baixo em vez de fazer no step (por uma questão de cuidado, apenas isso). Sim, pode separar os Quadricipes dos ISquio, muitas vezes trabalha-se treino A e B, com: A: parte anterior do corpo B: parte posterior do corpo como também há quem faça treino A e B, com: A: Musculos que puxam (Dorsal, Bicipe, Flexores antebraço, Trapezio, Deltoide Posterior, Isquio) B: Musculos que empurram (Peito, Tricipe, Deltoide Medio e Anterior, extensores antebraço, Quadricipe, panturrilha, etc..) é ao gosto

Não precisa fazer stiff com step!!! Opte por aprimorar a técnica e se possivel manter os joelhos mais esticados (não totalmente) e faça a flexão da anca bem feita (empinando os gluteos). Quando subir, aperte bem os gluteos e puxe com a anca e isquiotibiais! Tente fazer um pouco mais lentamente o exercicio. Se continuar a nao sentir nada, tente colocar uns pesos que tenha diametro mais pequeno para conseguir descer mais. Se continuar a nao sentir nada, faça mais uma ou duas repetições. Se mesmo assim nao sentir é porque tem de ajustar a carga, aumente mais 5 kilos!

Podes fazer o Levantamento Terra Normal com Costas e o Levantamento Terra Pernas Esticadas com Pernas.

O topico foi aberto a dizer treino ABC Segunda - Quarta e Sexta

Comentar os planos de treino e dizer que este ou aquele é o ideal é chover no molhado. Aquilo que poderei dizer é que deve experimentar, no entanto, acho duas coisas: Vc tem muito tempo de descanso de trabalho para cada grupo muscular, ou seja, dá cerca de 168 horas de descanso entre um treino A para ou outro treino A (o mesmo se passa para os restantes), bem como, dá a mesma prioridade para os grandes grupos musculares e pequenos. Vc faz 10 sets de peito e 10 sets de bicipe..... Em vez de mudar a receita do treino, talvez fosse uma boa ideia mudar os ingredientes, estes sim que fazem a diferença, ou seja: . Verificar técnica de execução dos mesmos . Ajustar o peso (aprimorando a técnica talvez baixe o peso) . Apostar num rácio de set (aposte em fazer o set em 60 segundos e não misturar super sets com 10 x 8 x 6)...assim já poderá (para a sua genetica) estar a entrar num patamar de treino neurológico (força) e não hipertrofia. . Aposte num rácio de velocidade ou seja . Aposte num set para 60s (uma bom tempo para ter o musculo em tensão e respeita o tempo ideal para solicitar a fibras IIB) . Aposte para cada repetição uns 4 segundos (2:2) Assim, chegará á conclusão que deverá fazer 15 repetições e faça-as em todo o treino. Ao final de 2 ou 3 meses veja os resultados (a alimentação e descanso deverão manter-se) Altere os ingredientes (poderá alterar alguns exercícios) mas mantenha o plano de treino e altere o rácio para 2:4 (6s por repetição) o que deverá fazer 10 repetições (para manter os 60 segundos). Após 2 ou 3 meses, reveja os resultados e a sua preferencia e altere, arrisque! Proponha 2 meses para um rácio de sets de 40segundos e volte ao inicio racio de 2:2 dará 10 repetições racio de 2:4 dará 7 a 8 repetições e mensure os resultados no final assim, chegará á conclusão que para a sua individualidade biológica as suas fibras IIB são potencializadas com uma tensão muscular num periodo de 40, 50, 60 ou até mesmo 70 segundos e não caia no erro de falar em repetições, como já deve reparar, pode fazer 10 repetições em 20 segundos em 40 segundos ou 60 segundos e terá resultados diferentes. Pense sempre em tempos!!!! Se não estiver satisfeito, porque sente cansaço, overtraining, etc... altere o plano de treino, pessoalamente eu faço apenas 1 treino igual 3 dias por semana, trabalho o corpo todo num treino e grandes grupos musculares, descanso 48 horas e volto à carga, apenas com 1 ou 2 sets para cada grupo, no final da semana trabalhei o mesmo numero de sets e nao estive 168horas a descansar os mesmos. Poderá alterar para este formato, ou ABA - BAB ou AB/AB, etc...ou até deverá efectuar uns 15 dias de recuperação activa com cardio e trabalho de coordenação e estabilização (pode fazer natação) e depois voltar + 3 meses ao ferro. você é que deverá conhecer-se e ir conhecendo a resposta do seu corpo e metabolismo.

Correctamente, deverá ser sempre feito no final (em exame terá que o prescrever no final). Fazer Abdominais é fortalecer a zona do CORE (Soalho Pélvico, Multifidus, Diafragma e Recto Abdominal), neste caso, o trabalho inside-se sobre o recto abdominal, grande e pequeno obliquo (depende do tipo de abdominal, irá solicitar as diferentes fibras do mesmo que é composto por estes últimos). Se o fizer no inicio irá desgastar os mesmos e se fizer um treino sobretudo com exercícios poliarticulares, como Squat, Deadlift, Puxadas,etc... em que vai solicitar muito os seus estabilizadores (CORE) já estará cansado e manter uma boa postura (erecta) se tornará cansativo. Não é obrigatório (em exame é), mas faz sentido e lógico. No entanto, não será por isso que terá mais ou menos ganhos musculares, o segredo esta fora do treino, esses é que prevalecem de uma forma geral e em maior percentagem (sem esquecer o treino e sua intensidade, técnica, principio da sobrecarga e nem tanto o plano de treino).

Tudo está interligado, mas vamos tentar separar as águas. Força/Explosão = Treino Neurológico ou seja treinar o seu SNC para que consiga recrutar o maior número de unidades motoras. Massa Muscular = Treino Morfológico ou seja aumentar o fuso transversal das suas fibras (brancas IIB). Claro que fazendo um treino de força poderá ter alguma hipertrofia, mas não é directamente proporcional e não o podemos afirmar. Como também não podemos afirmar que um tipo com uma genética fantástica (inserções osteo musculares perfeitas) tem mais força que um PowerLifter treinado. Também não existe um plano perfeito, nem o melhor profissional de fitness o poderá dizer, apenas experimentando varios treino se poderá aproximar o ideal para cada um (factores culturais, alimentares, etc...) O que as fibras musculares percebem é o tempo que estão em tensão e não o número de vezes que as contraimos (os musculos nao sabem contar)!!!!...e esse tempo terá que ser experimentado por cada um de nós. treino neurológico = +/- até 20s com rep. de 3s e poderemos tirar todo o potencial genético a fazer 3,4, 5 ou 6 rep. Treino morfológico = +/- 40s a 70s tensão com rep. 5s a 6segundos e poderemos tirar todo o potencial das fribras IIB a fazer 8, 10, 12 rep.

Use a "Hook Grip" que se usa em Weightlifting e PowerLifting Depois pode é fazer com mãos invertidas (mas vá alternando). Pode utilizar o Deadlitf (normal ou sumo)no treino de costas, no problem! Como solicita a participação de Gluteos e Quadricipe dê 24horas de descanso para o treino de pernas. O Deadlift Pernas Semi-Esticadas deverá fazer no treino de pernas, pois, solicita muito o isquió-tibial. Não existe um treino ideal, seja é sensato quanto ao descanso dos musculos. Geralmente eu trabalho todos os musculos 3xsemana ...hehehehe...se for 4xsemana já tenho que apenas trabalhar 2xsemana na grupo muscular.

Ter força não é sinónimo de hipertrofia. A carga deverá ser umas das últimas coisas a pensar, seja em que tipo de treino. Para conseguir aumentar a sua força terá que, ao periodizar o seu treino, elaborar um plano de treino neurológico, ou seja, elaborar um plano de treino que estimule essencialmente os seus neurotransmissores e assim conseguir rapidamente que este solicitem num curto espaço de tempo o maior numero de fibras musculares (força/explosão). Este tipo de treino não tem a ver com o tamanho do fuso transversal das suas fibras brancas (IIB), que são as "responsáveis" por hipertrofia. Assim, esses curtos espaços de tempo de estimulo deverão ser +/- até 20-30 segundos, por isso se efectuam por vezes os sets de 2, 3 ou 4 repetições e com uma carga elevada (75% a 90& de 1RM). Mas isto não é tão linear, pois teremos que entrar com o gasto energético (a gasolina) que é solicitado nesse curto espaço de tempo, que é o ATP (adenosina trifosfato) e que se esgota no final desse periodo. Para complicar, entra a genética de cada um e o facto de a pessoa A ter mais força que a pessoa B num determinado exercício tem a ver com as inserções osteomusculares, ou seja: T=rxF T=binário r=distancia F=força vê o video http://www.youtube.com/watch?v=F1vBj98YsnY&feature=related neste caso do bicipe, a distância ® vai desde o ponto da inserção do musculo até onde você segura o peso que será |F|. Então quando vocês segura o peso paralelo ao chão (ao fazer o movimento de curl bicipe/flexão do antebraço) e o mantem nessa posição (estático) você está realizar um trabalho isométrico onde a tensão muscular (binário) é igual ao peso do haltere, ou seja: Se o peso é de 5kg e a distância da inserção do musculo (do bicipe) ao haltere é de 1 metro você está com uma tensão muscular de T=5kgf mas se o seu colega na mesma posição e com o mesmo peso tiver a inserção/origem do bicipe a uma distância de 0.9 metros ele estará a fazer uma força de 4,5 Kgf (para suster o mesmo peso e consequentemente necessita de menos força o que dará a ideia que tem mais força que vocês). Quando entra a genetica não há nada a fazer!!! Acredito que muitos dos grandes campeões o são pela genética! Espero ter ajudado.

O facto de se fazer Levantamento Terra em cima de plataforma tem um único objectivo: Aumentar a amplitude articular para quem tem bastante flexibilidade porque usando pesos de grande diametro encurta o movimento (tocam no chão facilmente). Se fazem com uma patela de 20Kg (das grandes) de cada lado da barra, utilizem 2 x 10kg em cada lado em que o diametro das mesmas seja mais pequeno e consigam aumentar a amplitude do movimento (ir mais a baixo). Fazer numa plataforma aumenta o risco de acidentes, cuidem-se!!! Não existem exercicios milagrosos por se fazerem de diferentes maneiras.

Em Portugal, ao "Levantamento de Terra" chamamos "Peso Morto" e os americanos "Deadlift". Existe 3 tipos: Peso Morto Normal Peso Morto Sumo e Peso Morto Pernas Esticadas ou Semi-Flectidas (como queiram) aconselho-vos a verem a postura do prof. Paulo Sena, um amigo e meu ex-professor de Strenght Training e um guru da área. Reparem em: 1. Alinhamento do pescoço com a coluna vertebral 2. Alinhamento da barra (sempre paralelo ao tronco e junto à tibia) 3. É importante fazer ligeira retracção das omoplatas para segurar o peso e não levar os ombros para a frente fazendo curvar a coluna 4. A sustentação do peso está nas pernas e anca. 5. Façam vezes sem conta apenas com a barra e vão progredindo.

Se está a fazer um treino morfológico (hipertrofia), faça no dia de pernas, a passadeira ou bicicleta no inicio do treino. No treino morfológico não existe angiogénese, refiro treino morfológico e não musculação porque poderá fazer musculação e promover a angiogenese (com um treino metabolico). Assim, fazer Hipertrofia (treino morfológico) e depois fazer cardio na passadeira/bicicleta/Step, etc.. é um erro e lá se foi o treino. Na passadeira/bicicleta,etc..o oxigénio começa a ser utilizdo e gordura também (efeito lipolitico). No entanto, estes terão dificuldade em serem utilizados porque a destruição vaso-capilar que você promoveu no treino de hipertrofia vai inibir a entrada de O2 e "Gordura" dentro do musculo e terminar o "ciclo de Krebs" (utilização O2 como fonte energética)....poderá é promover um treino morfológico na bicicleta. Encontre uma velocidade que lhe permita ter os musculos em tensão durante uns 40s a 70s (não sei qual será o tempo melhor) e reduza a velocidade para o minimo e passado 60s volte a fazer o mesmo, isto umas 2 ou 3 séries (sentado), depois poderá fazer mais 2 ou 3 séries mas em posição de sprint (em pé) e vai variando. Não faça menos de 40s em tensão senão está a efectuar um treino neurológico (Força/Explosão). Se quiser trabalhar a parte cardiovascular/pulmonar nos treino de hipertrofia (morfológico) faça no inicio para não estragar o treino de pernas.

Viva, Pessoal! Sim, andei desaparecido, até o meu blog está um pouco parado. Tudo tranquilo e tudo a caminhar, mas agora com um novo projecto (aliás vários). O principal está neste site GestFitness | GPF. Vou ver se passo por aqui mais vezes e se dou um contributo ao Hipertrofia.org e ao pessoal. Se quiserem falar comigo com mais intensidade podem fazer pelo meu blog, ok? Abraços a todos e estarei por cá mais vezes!!! agradeçam ao Bizzo que postou no meu blog e só agora é que vi

Ana Carolina, a vida é feita de experiencias e só me arrpendo do que não faço. Faça Agachamento Normal, neste exercicio os ganhos são para ambas as pernas. Faça Peso Morto Normal e Pernas Esticadas, neste é a mesma coisa. agora experimente fazer; Lunge com halteres ou barra Prensa unilateral Leg Extension unilateral Leg Curl unilateral faça-o durante 3 meses, pode mudar ao fim de 6 semanas os exercicios, por isso, 2 planos de treino para 3 meses. faça os exercicios com a melhor técnica possivel (aprimore), com uma carga ajustada para com uma velocidade tranquila de 6seg/repetição (2/4) fazer umas 10 ou 12 e relaxe, faça a medição ao fim de 3 meses. a genética não se pode mudar, a posicão das inserções musculares, os tamanhos dos ossos, etc., é genética!!!!...mas experimente e veja os resultados, não se martirize, a vida tem coisas bem mais importantes para serem vividas e esse problema ninguem nota, mas experiemente!!!!!

Mais uma receita da revista FHM...onde foste buscar essa ideia???