DashRendar

OPA! Galera, tá dificil passar por aqui... To pilhado tendo que entregar os trabalhos finais do mestrado... Entreguei um deles, mas o outro ja passou do prazo pra entregar, hAUHAUHAHUUHAhua. Mas continuo treinando e fazendo a dieta, tudo em ordem! Continuo progredindo nos pesos bem lentamente, já que estou em cutting. Acho dificil eu ter subestimado minha TMB, pois na verdade eu calculei ela com o peso que eu quero ficar, e não com o peso que estou. Assim, minha demanda energética na verdade é maior do que a fórmula acaba me dando, já que eu quero emagrecer. Esses dias eu não tenho me pesado, mas acho que a barriga já está dando uma diminuída. Domingo ou segunda eu posto novas fotos e medidas para comparar. O problema do peso é que essas balanças desregulam muito fácil. Dependendo da balança que você se pesa, dá um valor diferente. Se aquelas balanças de bioimpedancia não fossem tão caras... =P Abraços!

RTiago, vou acompanhar!! Tambem comecei LG cutting há pouco tempo. Estou na 2a semana (já que a semana anterior as festas de final de ano foi pro lixo). Se puder, da uma olhada no meu relato também! Mas estou com uma duvida. Como voce montou a dieta? Quanto de calorias vai consumir e qual sera a distribuição dos macros em dias ON e OFF? Pergunto isso pq achei que talvez 2100kcal para dia ON seja pouco, ainda mais com sua TMB sendo de quase 2600kcal. Abraço!

Subestimando ou Sobrestimando?

Eu sigo LG, to em cutting e em dias ON consumo 493g de carbs...

Galera! Hoje chegou meu BSN CellMasss, mas to com uma dúvida. Achei que era pra tomar 1 scoop por dia, mas a descrição na embalagem diz o seguinte: Recommended use on training days: Serving 1: Mix 1 scoop with 4-6oz of cold water or any beverage of your choice immediately following your workout (on an empty stomach). Serving 2: Mix 1 scoop with 4-6oz of cold water or any beverage of your choice, 6-8 hours before or after your post-workout serving (on an empty stomach). O Serving 2 seria uma opção, uma alternativa ao Serving 1, ou são 2 scoops por dia mesmo? Pergunto isso pq na formula diz que 1 scoop tem 4.2g de creatina. Não seria disperdício tomar 2 scoops já que absorvemos no máximo 5g de creatina por dia? Desculpa a ignorancia aí galera! Se forem 2 scoops, mal vai dar pra sentir a graça dessa crea com 1 pote só... Me ferrei... Abraços!

Balanço da semana: Todos os treinos foram bons, com a evolução esperada. Sempre aumentando peso ou repetição. Dieta seguida a risca todos os dias. Hoje já to conseguindo comer as 1500kcal de uma vez só mais tranquilamente. Espero que daqui pra frente seja sussa assim... Hoje chegou meu BSN CellMasss. Como eu tava usando uma creatina safada (da NeoNutri), espero ter algum tipo de resultado com essa. Mas to com uma dúvida. Achei que era pra tomar 1 scoop por dia, mas a descrição na embalagem diz o seguinte: Recommended use on training days: Serving 1: Mix 1 scoop with 4-6oz of cold water or any beverage of your choice immediately following your workout (on an empty stomach). Serving 2: Mix 1 scoop with 4-6oz of cold water or any beverage of your choice, 6-8 hours before or after your post-workout serving (on an empty stomach). O Serving 2 seria uma opção, uma alternativa ao Serving 1, ou são 2 scoops por dia mesmo? Pergunto isso pq na formula diz que 1 scoop tem 4.2g de creatina. Não seria disperdício tomar 2 scoops já que absorvemos no máximo 5g de creatina por dia? Desculpa a ignorancia aí galera! Se forem 2 scoops, mal vai dar pra sentir a graça com 1 pote só... Me ferrei... Não sei com que frequencia é util ficar tirando minhas medidas e fotos para postar aqui. A cada 15 dias ou 1 mes? Abraços!

Hoje me pesei e a balança apontou 78kg! Sei que ainda nao deu tempo de emagrecer, mas tambem nao achava que ia engordar, huAHUhuAhAuahuAaU Será que é pq ontem foi o dia de treino e comi pra caralho, principalmente carbos? Lembrando que to seguindo a dieta à risca... Alguém pode me dizer se a dieta está boa? Até fiz um pouco de aeróbicos depois desse susto, AHUaHUaHUhauhuaU. Abraço!

Putz, agora que vi que coloquei exercicio errado de triceps no fitocracy. O Lying Triceps Press era pra ser supino fechado, mas o problema é que faço com halteres e não to achando isso la na lista do site.. Pull-Over tentei fazer, mas meu pulso dói durante a execução... =/

Geralmente termino os treinos em pouco menos de uma hora, isso pq dou intervalo de descanso de 2/3 minutos entre os sets. Não sei se está muito pesado. Geralmente os ultimos exercicios, de biceps no dia A e triceps no dia B, são mais difíceis de executar e evoluir, por causa do cansaço, mas ainda estou progredindo, então acho que não tem problema. Mas estou pensando em trocar alguns exercícios, como o Dumbell Flyes, os dois de triceps que faço, talvez até os de biceps. Mas como são básicos, não sei se haveria vantagem. Alguma sugestão?

Para quem não usa o Fitocracy, meus ultimos treinos foram os seguintes: Treino A Lying Dumbbell Tricep Extension: 8 kg x 7 reps (+5 pts) 8 kg x 7 reps (+5 pts) 8 kg x 7 reps (+5 pts) [*]Lying Triceps Press: 16 kg x 5 reps (+5 pts) 16 kg x 5 reps (+5 pts) 16 kg x 5 reps (+5 pts) [*]Dumbbell Bench Press: 18 kg x 7 reps (+40 pts) 18 kg x 7 reps (+40 pts) 18 kg x 7 reps (+40 pts) [*]Dumbbell Flyes: 16 kg x 5 reps (+8 pts) 16 kg x 5 reps (+8 pts) 16 kg x 5 reps (+8 pts) [*]Incline Dumbbell Bench Press: 16 kg x 5 reps (+25 pts) 16 kg x 5 reps (+25 pts) 16 kg x 5 reps (+25 pts) Treino B Barbell Deadlift: 54 kg x 8 reps (+60 pts) 54 kg x 8 reps (+60 pts) 54 kg x 8 reps (+60 pts) [*]One-Arm Dumbbell Row: 24 kg x 5 reps (+23 pts) 24 kg x 5 reps (+23 pts) 24 kg x 5 reps (+23 pts) [*]Lat Pulldown: 63 kg x 8 reps (+26 pts) 63 kg x 8 reps (+26 pts) 63 kg x 8 reps (+26 pts) [*]Dumbbell Bicep Curl: 12 kg x 7 reps (+9 pts) 12 kg x 7 reps (+9 pts) 12 kg x 7 reps (+9 pts) [*]Alternate Hammer Dumbbell Curl: 10 kg x 5 reps (+5 pts) 10 kg x 5 reps (+5 pts) 10 kg x 8 reps (+5 pts) Treino C Barbell Squat: 40 kg x 8 reps (+44 pts) 40 kg x 8 reps (+44 pts) 40 kg x 8 reps (+44 pts) [*]Leg Press: 120 kg x 8 reps (+40 pts) 120 kg x 8 reps (+40 pts) 120 kg x 8 reps (+40 pts) [*]Smith Machine Reverse Calf Raises: 120 kg x 8 reps (+33 pts) 120 kg x 8 reps (+33 pts) 120 kg x 8 reps (+33 pts) [*]Seated Dumbbell Shoulder Press: 12 kg x 8 reps (+14 pts) 12 kg x 8 reps (+14 pts) 12 kg x 8 reps (+14 pts) [*]Dumbbell Side Lateral Raise: 8 kg x 6 reps (+16 pts) 8 kg x 6 reps (+16 pts) 8 kg x 6 reps (+16 pts) [*]Barbell Shrug Behind The Back: 40 kg x 8 reps (+11 pts) 40 kg x 8 reps (+11 pts) 40 kg x 8 reps (+11 pts) [*]Chin-Up: 4 reps (+16 pts) Eu procuro manter as repetições entre 5-8. Se consigo puxar um peso com 3 series de 8 repetições, na próxima sempre aumento o peso. E procuro nunca tentar repetir o que fiz no treino anterior, sempre tentando aumentar o peso, ou aumentando as repetições. Assim consigo avaliar o progresso que faço em cada exercício. O problema de mudar muito os exercícios é que em outubro machuquei meu pulso jogando futebol (goleiro sofre), e tive que dar um tempo na academia pq doía muito. Voltei em dezembro, mas o pulso continuava doendo em alguns exercícios, e ainda continua doendo um pouco. Por exemplo, a pegada de supino com barra doi quando eu desço o barra no peito. Por isso faço com halteres, com a palma da mao virada pra dentro, uma de frente pra outra. Essa pegada não dói. E assim mudei alguns exercícios para manter essa pegada. To doido pra voltar a fazer alguns exercicios que nao to conseguindo por causa da dor, como o supino com barra, dips, remada alta. Mas isso não justifica eu não utilizar o protocolo LG de treinamento. Na verdade eu não mudo por resistencia e a velha mania de querer continuar com os mesmos exercicios até o progresso começar a estagnar, e pq não li muito sobre treino de LG. Só sei que o treino recomendado é RPT, e o Andy Morgan também recomenda o "The Big 3 Routine". Existe algum outro treino recomendado? Ouvi falar do SS, mas esse eu não conheço direito. Você acha que mudar o treino me faria ter uma vantagem significativa? Estou aberto a sugestões e críticas... Valeu!

Voltando à rotina... Depois de 10 dias sem dieta, em época de festas, viajando e não tendo muito controle sobre a alimentação, to pesando 77,8!! Apesar de não confiar muito na balança da farmácia, acho que engordei um pouco mesmo. Mas 2012 tá começando e a motivação tá no alto! Se eu perder 500g por semana tá bom demais... Hoje o treino foi normal, continuo evoluindo nos exercicios da forma prevista. Sem fome nenhuma, nem nenhum outro efeito colateral. Comecei a tomar o Oxyelite assim que acordo de manhã. Quando começou a ficar perto da hora do treino, 12:30, tava sentindo um pouco dos efeitos colaterais (inquietaçao, um pouco de tremedeira), mas acredito que com o tempo diminua. Mas ainda to com muita dificuldade de comer a 1a refeiçao de 1500kcal. Demorei mais de 1h pra comer tudo hoje. Tá foda. E comer a 2a refeiçao também é dificil pq ainda fico cheio da 1a refeiçao. Espero me adaptar logo... Finalmente minhas medidas e fotos! braço esquerdo contraido 34 braço direito contraido 34 braço esquerdo relaxado 31 braço direto relaxado 30 barriga 93 peito 98 peso 77,8 Fotos: Não reparem no meu shorts... =P Como falei anteriormente, sempre fui meio frango porque nao fazia dieta e pq seguia treinos convencionais passados por instrutores de academia. E como ganhei essa barriga de grávida, decidi fazer a Lean Gains para ter uma dieta decente, e que primeiro me faça perder o excesso de gordura, para depois reajustar a LeanGains para recomposition ou slow bulking. É isso aí galera! Abraços!

Putz, viajei de falar pra minha familia disso e ouvi um monte. Sexta da semana retrasada, dia 23/12, fui pra casa da minha avó pq ia passar o natal lá. Como cheguei tarde, entrei e falei que precisava comer 4 ovos cozidos antes de dormir. Pra que? Todo mundo começou a me encher o saco, que era um absurdo ficar sem café da manhã e comer tanto ovp assim, ainda mais aquela hora do dia. Isso pq já moro sozinho e tenho 26 anos. Mandei todo mundo pro diabo. Mulherada inventa um monte de dieta doida (do abacate, da sopa, etc) e ainda vem me criticar? hAUHAUHaUHaHUhuuHaHaU

Galera, Amanhã volto aos treinos e à dieta. Tentarei postar as fotos e as medidas na terça. Mas queria pedir uma sugestão de vocês. Ganhei um pouco de Oxyelite que um amigo começou a usar e parou. Tem 66 capsulas ainda. Qual seria o melhor horario para tomar? Segundo as instruções, deveria tomar 15-30 minutos antes da 1a refeição. Mas como treino em jejum, ou teria que tomar antes do treino, ou durante o treino, ou logo depois do treino e dar uns 15 minutos para fazer a 1a refeição. O que vocês acham melhor? To com receio de tomar isso antes do treino, pois dizem que tomar isso em jejum intermitente aumenta os efeitos. Já tomei isso antes sem fazer LG, e as vezes de manhã me dava umas tremedeiras quando tomava cedo e demorava um pouco pra tomar o café da manhã. Abraccios!

Galera, desculpa pelo meu sumiço, mas é que minha dieta azedou essa semana. Surgiu uma oportunidade de viagem, então desde o começo da semana não pude seguir a dieta. Mas semana que vem eu volto com fotos e medidas pra reestabelecer o relato e seguir com a dieta. Bom ano novo pra todo mundo! Abraccios!

Sua dieta não está fraca não? Não calculei as calorias e macronutrientes, mas me parece ser pouco, mesmo pra cutting. Eu também to em cutting e to comendo pra caralho nos dias ON!! Tem como mostrar a quantidade de macro que voce come?

Valeu SaintGraal!

Não senti nenhuma azia não... Não senti nada adverso, nenhum efeito negativo. O único problema mesmo é fazer a 1a refeição de 1500 calorias. E o engraçado é que sempre que eu to comendo a 1a refeição, quando eu já to bem cheio mas ainda preciso mandar mais comida pra dentro, me dá vontade de ir no banheiro, huAHUAUHAHUAHUAUHhAU. Acho que é meu corpo tentando liberar mais espaço.

Primeira semana de dieta! Os treinos foram normais. Mesmo treinando em jejum, não tive nenhum problema. Evoluí da mesma forma como anteriormente. Lembrando que antes estou tomando 1 scoop de Scivation Xtend, como o Martin recomenda. Hoje antes de treinar me pesei e fiquei surpreso. A balança indicou que perdi 1kg! Acredito que isso tenha acontecido por eu ter me pesado em jejum. Ou será que já perdi alguma coisa só em uma semana? Acho difícil. A fome tem sido bem leve nos dias OFF a noite, ou nos dias ON de manhã antes do treino, mas nada demais. Minha maior dificuldade tá sendo mandar pra dentro a 1a refeição do dia ON, 1500kcal de uma vez só. Demoro 1 hora pra comer tudo!! E ainda fico quase com mal estar de tão cheio. Tá muito osso. É isso aí galera! Não tive tempo pra tirar fotos e medidas, mas semana que vem eu coloco aqui pra avaliar meu progresso! Abraccios!

Idade: 26 anos Altura: 1.74 Peso: 77 BF: não sei Objetivo: perder gordura e tentar manter massa magra Segundo testes da internet sou ecto/mesomorfo. Sempre fui magrelo, tipo chassis de grilo, mas quando exagero na comida em alguma época, ganho uma barriga mantendo o chassis de magrelo, o que é horrível. Minha situação atual é essa. Comecei a namorar e ganhei muitos kgs por não cuidar da dieta, sair pra comer várias vezes, etc. To com uma barriga asquerosa. Todo mundo tá comentando que eu engordei de um tempo pra cá. Apesar de treinar há bastante tempo, nunca consegui mudar muito meu corpo. Talvez por seguir programas de treino que a própria academia faz, talvez por nunca elaborar uma dieta bem balanceada. Então o que eu preciso é perder essa barriga, porém sem perder o pouco de massa magra que eu tenho, para depois fazer uma LG de Bulking. Dieta: Lean Gains Cutting Dia ON Dia OFF Montei essa dieta baseado nesse artigo: http://rippedbody.jp...angains-macros/ Aqui ele diz que a dieta LG para cutting precisa ter +10%kCal da TMB em dias ON e -35%kCal da TMB em dias OFF. Também procurei seguir a quantidade de macros que ele indica. Acho que a quantidade de gordura é baixa. Ele limita para no máximo 40g em dias ON e 80g em dias OFF. Antes de ler esse artigo eu ia colocar 1g/kg em dias ON e 1,5g/kg em dias OFF, mas vou seguir a recomendação do site. Suplementação: Por enquanto vou usar o multivitaminico Opti-Men (1 cápsula por refeição), creatina (uma vagabunda que tenho aqui, enquanto não chega a que encomendei) e Scivation Xtend, já que vou treinar em jejum. Porém não sei quanto tomar. Apenas um scoop durante o treino? Ou é melhor tomar 1 scoop antes de ir pro treino? Ou mais? Ou tomar um pouco antes do treino e mais um pouco durante? Não sei qual é o esquema que o Martin faz depois que começou a tomar o Xtend... Mais pra frente pretendo usar os outros suplementos que o Martin recomenda. Fiz encomenda de Fish Oil, Vitamina D e Cálcio, mas vai demorar pra chegar. Vou deixar a Beta-Alanina para mais pra frente, talvez, se achar que pode trazer mais resultados. Treino: Vou seguir a recomendação do Martin de treinar 3x por semana. Então meu treino será: Segunda: peito e tríceps Quarta: costas e bíceps Sexta: pernas, ombro e trapézio Faço um treino com varios exercicios compostos onde a séries ficam entre 5-8 repetições, fazendo 3 séries de cada exercício. Assim consigo aumentar as cargas progressivamente, ao invés de usar mais repetições e ficar estagnado, como sempre fiz antes. Vocês recomendam quantos exercícios para cada grupo muscular? Estou fazendo 3 para peito/costas/pernas e 2 para bíceps/tríceps/ombro/trapézio. É muito pouco? Recomendam outro tipo de treino? Acho que é isso galera. Essa semana to começando a dieta, mas queria que vocês dessem uma avaliada para eu ter mais segurança de saber se tá tudo certo, afinal, nunca montei uma dieta. Amanhã vou tentar postar umas fotos da minha pança e tirar algumas medidas para avaliar meu progresso. Estou aberto a ouvir criticas e sugestoes de voces! Abraccios!

Galera! Estou montando uma dieta Lean Gains pra Cutting, e estou com dificuldade em ter a quantidade de fibras diárias recomendada pra gente que come bastante carne, 35g. O problema é que alimentos ricos em fibras também são em carboidratos, e acabam extrapolando a minha cota de carboidratos em dias OFF. Como eu já tenho problemas pra ir ao banheiro, ficar com menos fibras seria um problema. Vocês podem me sugerir alimentos ricos em fibras, mas com uma quantidade razoavel de carboidratos? Abraços!

E ae galera! Há um tempo essa dieta tem me interessado, e como tenho pesquisado bastante sobre o assunto, achei um site legal com algumas informações que eu ainda não tinha encontrado. http://rippedbody.jp...angains-macros/ Neste artigo ele indica a quantidade de macros e calorias que devem ser ingeridas de acordo com seus objetivos. Algumas coisas não são novidades para quem já sabe do assunto, mas algumas coisas me surpreenderam. Primeiro, a quantidade de gordura. Ele indica no máximo 40g pra dias ON e 80g pra dias OFF, enquanto eu planejava consumir mais do que isso, quase o dobro, por calcular 1g/kg em dias ON e 1.5 em dias OFF, independente do objetivo. Segundo, achei legal ele especificar a quantidade de calorias pra cada objetivo. São as seguintes: Body-Recomposition: +20%kCal da TMB em dias ON e -20%kCal da TMB em dias OFF Cutting: +10%kCal da TMB em dias ON e -35%kCal da TMB em dias OFF Slow-Bulking: +40%Kcal da TMB em dias ON e -10%kCal da TMB em dias OFF O que vocês acham? Abraços!

E ae galera! Sei que vocês já ficam desconfiados com o quê algum "novato" que não participa ativamente do fórum diz. Mas acompanho este espaço há bastante tempo, apesar de não escrever nada, e sei que muitos de vocês poderão me ajudar. Tenho 25 anos, tenho 1,75m e me considero um ectomorfo, ou hardgainer (vulgo chassis de grilo). Apesar de fazer academia por muito tempo (com algumas pausas nos últimos anos), nunca consegui passar dos 70kg. Apenas recentemente, nos últimos 8 meses que cheguei a 72kg pois, além de ter dado uma engordada, comecei a suplementar com Whey+Malto+Creatina e de vez em quando albumina antes de dormir, além de multivitamínico. Sei que a dieta também é fundamental e a base para qualquer programa de hipertrofia. Porém a minha dúvida é sobre o treino mais adequado para ectomorfo. Ao ler várias artigos do blog e discussões feitas aqui no fórum, absorvi as seguintes informações que podem me ajudar a resolver este problema, mas gostaria que vocês se manifestassem a respeito com a opinião de vocês: -Se você treinar o mesmo grupo muscular, antes que o mesmo consega se recuperar totalmente do último treino, o seu rendimento e a hipertrofia muscular serão prejudicadas. Evite treinar o mesmo grupo muscular duas ou mais vezes na semana -não é recomendado fazer um treino intenso com duração maior que 60 minutos Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/20/treino-intenso-descanso-extenso/#ixzz1AMkxeY9S -duas vezes por semana pode ser muito para ectomorfos (sobre treinar o mesmo grupo muscular) Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/10/5-dicas-para-aumentar-o-peito/#ixzz1AMlpMBcX -o treinamento para o ectomorfo tem que ser diferente do treino de “caras grandes” -Faça poucas séries: Um ectomorfo tem pouca tolerância ao estresse gerado pelo treino, o melhor é evitar o overtraining como o diabo evita a cruz! Nunca faça mais de 4 séries para nenhum exercício, tente manter sempre 3-4 séries. -Faça séries pirâmide: Existem testes que comprovam que o ectomorfo tem muito mais chances de ter resultados com séries pirâmide do que com outros estilos de treino. O ectomorfo não aguenta ficar no mesmo raio de repetições por muito tempo, isto gera muito estresse e vai sobrecarregar o músculo trabalhado. Uma série estilo pirâmide pode evitar esse problema facilmente, pois você nunca permanece no mesmo raio de repetições por mais de uma série. -Descanse mais entre as séries: Para o ectomorfo conseguir utilizar grandes cargas nos exercícios é necessário descansar por um período maior entre as séries. De 2 a 3 minutos por série é um bom período de descanso para o ectomorfo. Descansando por longos períodos ajudam em duas coisas: 1. Seu sistema nervoso se recupera completamente da última série, então você está recarregado para a próxima série com uma carga elevada. 2. Períodos mais longos entre as séries com poucas repetições (5-7 repetições), elicita uma grande descarga de testosterona na corrente sanguínea. -Treine Menos: Um ectomorfo precisa treinar de forma breve, intensa, porém de forma infrequênte. O ectomorfo não consegue aguentar um treino volumoso e frequente, então você deve separar bem o volume do seu treino durante o resto da semana. Treinar três vezes por semana pode ser o ideal para o ectomorfo. -Treino 10-8-6-15: Este estilo de treino foi desenvolvido pelo grande Vince Gironda e vem sendo aprimorado através dos anos. O 10-8-6-15 é auto explicativo, faça 10 repetições em um exercício, descanse. Faça 8 repetições, descanse. Faça 6 repetições, descanse e termine fazendo 15 repetições e pronto, acabou o exercício. -Três exercícios para músculos grandes, como peito, perna, costas e dois exercícios para músculos pequenos como biceps, triceps e ombros. São mais do que suficiente para estimular o crescimento. -Em seguida o artigo passa um plano de treino ABC: A – Peito, Biceps e Antebraço: Supino Reto, Supino Inclinado, Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado), Rosca Direta, Rosca Alternada, Rosca Inversa B – Pernas, Ombros e Trapézio: Agachamento, Leg Press, Extensora, Desenvolvimento com Halteres, Elevação Lateral, Encolhimento C – Costas e Triceps: Levantamento Terra, Remada Curvada, Pulley Frontal, Rosca Testa, Pulley Triceps (Aqui já começa a confusão. Primeiro afirmam que é melhor série pirâmide, e agora indicam que é melhor 5 a 7 repetições. E talvez esse treina não seja um pouco volumoso para um ectomorfo? E onde ficam os abdominais?) Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/29/treino-de-hipertrofia-para-o-ectomorfo/#ixzz1AMmEK5SG -Use o máximo de carga possível para conseguir realizar de 10 a 12 repetições. -Use sempre 2 a 3 exercícios para todos os grupos musculares(Um ectomorfo entra em overtraining muito fácil, nunca faça mais de 3 exercícios) , e faça de 3 a 4 séries. -Treine apenas 1 grupo muscular por treino -Mantenha o seu treino o mais simples possível e com exercícios compostos como supino reto, agachamento livre e levantamento terra. (Mais problemas se compararmos com o artigo anterior. Este sugere de 10 a 12 repetições, mais do que o outro recomenda, e este ainda diz para treinar um único grupo muscular por treino, o que implicaria em fazer apenas 3 exercícios por dia, sendo preferivel um treino ABCDE) Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/07/13/treino-e-nutricao-para-o-ectomorfo/#ixzz1AMpt7c00 -Quantidade não é qualidade! Se você acha que quanto mais treino mais resultados você está muito enganado. -talvez seja melhor malhar um grupo muscular por semana, fazer 3 exercícios para músculos grandes e 2 exercícios para músculos pequenos. Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/05/06/voce-e-um-hardgainer-ou-se-esconde-atras-de-um/#ixzz1AMr762W5 -Malhe pesado na academia, com muito carga de peso e muita intensidade. -Dê preferência aos exercícios de movimentos compostos, tais como supino, agachamento e peso morto (deadlift) na sua rotina de treinamentos. Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/18/hipercaloricos-voce-e-um-ectomorfo/#ixzz1AMrjdvDs -Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas. -Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/07/mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo-qual-o-seu-tipo-fisico/#ixzz1AMs92lYg -Deixe o seu treino o mais rápido possível, quanto mais rápido você treinar, maior a intensidade e mais cedo você volta pra casa para comer. Faça no máximo 8 repetições por série para aumentar o máximo a carga nos exercícios. -O foco do seu treino SEMPRE deve ser os exercícios compostos(Supino, Agachamento Livre, Levantamento Terra, Desenvolvimento com Barra, Rosca Direta, etc…), o treino sempre deve iniciar com um exercício composto, pois este sempre vai ser o construtor de massa muscular, use o resto para lapidar o que você está construindo. (De novo a discussão sobre quantas repetições) Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/11/06/5-razoes-para-voce-ainda-ser-um-magrelo/#ixzz1AMu9hORW -Pessoas assim não podem ganhar muita força usando treinamento de alto VOLUME, mas um hardgainer pode fazer ganhos impressionantes adotando treinos menos freq?entes com considerável menos volume. -para construir tamanho e força, o individuo deve trabalhar duro por anos e anos nos exercícios compostos básicos. -Os movimentos básicos são: Agachamentos, Levantamentos, Supinos, Desenvolvimentos, Remadas e Puxadas, Paralelas -faça-o usando a filosofia hardgainer de menos séries, menos exercícios, e menos treinos com uma intensidade de esforço elevada, e utilizando a progressão. -Treinar cada movimento uma vez por semana usando uma rotina dividida em 3 treinos, pode ser produtivo, mas melhor ainda seria dividir todos os movimentos em 2 treinos separados com diversos dias entre eles para a recuperação. -Tenha um dia completamente livre antes de treinar novamente. -corte seu treino total por sessão a não mais de 10 séries (pesadas) se você usa baixas ou médias reps. Faça 8 ou menos séries se você usar altas reps. -Há determinados exercícios que parecem funcionar melhor quando executados com altas reps; o Agachamento e o Levantamento entram nessa categoria, trazendo excelentes resultados aos hardgainers que utilizam-nos por 15 a 20 reps. -tente usar um volume baixo (10-30 séries POR SEMANA) em poucos exercícios, cerca de 4-8. (Na seção 2.5 desse artigo é elaborado alguns tipos de treino que é melhor os interessados lerem, ao inves de copiar tudo aqui) Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/13/the-hardhainger-faq/#ixzz1AN28RJue Também já li várias discussões de usuário do fórum sobre como seria o melhor treino pra ectomorfo. Mas parece que através destes artigos podemos chegar a alguns consensos: 1º. Ectomorfos possuem recuperação muscular mais lenta, e por isso precisam de maior descanço, seja no intervalo entre uma série e outra, seja no período de descanso muscular pós-treino. Com isso, não é recomendável trabalhar o mesmo grupo muscular duas vezes por semana ou mais. 2º. Ectomorfos devem fazer poucas séries. 3º. Exercícios compostos são os mais recomendados, e praticamente obrigatórios. 4º. Treinos menores, porém mais intensos, com o máximo de peso possível. Porém abre-se discussões em diversos pontos (entre outros que não me vieram à cabeça no momento): -Quantas repetições é mais adequada? Até quantas repetições é mais recomendado? E quantas séries? -Que tipo de treino é melhor? ABC para poder ter dois dias de descanço, ou ABCDE para fazer um treino mais curto, treinando apenas um grupo muscular por dia, porém mais intenso? Sei que a melhor resposta para essas perguntas é testá-las eu mesmo para ver como meu corpo se adapta melhor. Mas gostaria de saber a opinião de vocês, de acordo com a experiência de cada um. Espero ter ajudado alguns com as informações que coloquei sobre o que li, e espero que você me ajudem... Abraccios!!!