conradoacdc

Ae uma dica para progressão de cargas marquem todos os treinos numa folha ou cel peso e qtidade de rep que já te ajuda a se superar se não aumentar carga aumenta as reps ou faz mais concentrado! Atualizando meus treinos Seg Supino halter 26 kg 8-8-6-4 Supino inclinado maquina 25 kg 10-6-6-5 Paralela 6-5-5 Pullover 20 kg 10-8-8-6 Triceps banco paralelo 30 kg 8-8-7 Crossover parte inferior 10-15 kg 10-10-8-8 Kick back halter 8-10 kg 10-10-8 Abdominal maquina 25-30 kg 15-15-15-9 Lombar polia alta 35-40 kg 12-10-6 Abd lateral polia 50-55 kg 12-12-10 Abd elevacao perna 3 kg cada 12-12-10 Pra vcs terem uma ideia ja estava sem pique por causa do cutting, mas marcado tudo te da um gas a mais pra se superar Ex hj treinei abd de novo Abd maquina 27 kg 15 - 30 kg 15-15 32 kg 12 Lombar 35 kg 12 - 37 kg - 10 - 42 kg 8 Abd lateral polia 52 kg 12 - 55 kg 13 57 kg 11 Abd elevacao perna 3 kg 14-12 5 kg cada perna 9 rep Estava umas 2 semanas qse sem aumentar nada agora com essa "competição" fica muito mais empolgante até pq o cara q eu enfrento esta todo treino se superando e o objetivo é sempre ganhar nem q seja pra fazer 1 rep a mais ou colocar só 1 kg extra, fica a dica que alguns ainda não sabem ou não fazem!

Começei a perder o pique no cutting, acho que vou precisar fazer um deload de leve, pelo menos mais um mês de cutting. Dia 15 vou fazer uma avaliação de bioimpedancia e irei descobrir a efetividade da minha dieta em um mês, dos 13,40% BF, vamos ver pra quanto diminuiu!

E ae anderson, durante seu periodo de cutting depois de quanto tempo foi necessário fazer um deload nas cargas? Eu to achando que vou precisar fazer um pequeno deload, o cutting tá acabando com minha força/energia, apesar de que em alguns exercícios ainda estou aumentando as cargas...

Tirei algumas medidas hoje, frio depois de 2 dias de descanso. 33E e 33,5D Biceps 95 Peito 76 Abdomen em cima do umbigo 39 e 39,5 Panturilha Achei que eu estava com mais Biceps e mais abdomen, não que no caso do abdomen seja ruim kkk Bora crescer

Creatina pega a em pó Albumina só pra completar defict de proteina na sua dieta, eu particularmente uso de noite e de manhã, pela sua lenta absorção e por 20g de proteina sem quase nada de carboidrato e gorduras seriam cerca de 6-7 claras de ovo Dependendo da sua dieta é bom comer os ovos além da albumina, eu como por causa das gorduras boas e por ser um alimento completo como o RASTA disse. Malto é puro açucar, alguns usam para dar um pico de insulina no pós treino, pra aproveitar melhor a proteina que você vai ingerir. Mas se for de albumina a absorção vai ser lenta do mesmo jeito, prefira um whey no pós treino. OU seja tira o malto ou compra um whey concentrado com uns 75-80% proteina a mais... E suplemento o próprio nome já diz é pra suprir o que falta, se não for conseguir bancar, e manter todo mês é melhor investir só na creatina, que além de ser barato você precisa ciclar pra manter o efeito lá em cima (logo você compra mês sim mês não)

Fala pessoal. Estava dando uma estudada sobre dietas e treinos na net e me surgiu esse seguinte metodo para reduzir BF. Sem carboidratos no café da manhã para perder gordura Segue o vídeo http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=a2lQlyEygEE http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=a2lQlyEygEE Esse metodo diz que após acordarmos estamos em um estado extremamente eficiente para queima de gordura (e musculos também), porém diz que é melhor se alimentar somente com proteinas, gorduras e fibras, para só na próxima refeição incluir carboidratos fazendo assim com que você queime muito mais gordura e conserver os musculos. O que vocês acham? alguem já testou esse metodo? é eficiente? O meu problema com esse metodo é porque eu treino de manhã... Será que seria eficiente comigo?

Então darkness, tá com a hemoglobina glicada boa, eu vou descobrir a minha no meio de março. Sei que a um tempo atrás quando eu mal me cuidava era 12,5%... Cara quanto a ganhar peso, vai depender muito da sua dieta, tem que balancear as kcal em uma dieta hipercalórica contando carboidratos, proteinas e gorduras e auxiliar com treino regular, te digo que é impossível você não ganhar peso contando certinho os macros. Mano eu em 3 meses quando fiz a loucura de comer muitooo mais do que deveria ganhei 17kg... e antes disso eu não engordava nada, o que ocorre é que pessoas com sobrepeso acabando subestimando o tanto que comem e pessoas magras acabam superestimando. marca tudo que você come durante o dia (com os horários que você come, e as gramas de cada coisa), durante uma semana certinho pra você ver como come mal Mas marca tudo mesmo tipo a listinha que montei aqui e depois me mostra que eu até te ajudo a contar os macros

E ae anderson, vou dar uma opinião de alguem que ainda sabe pouco sobre o assunto. Tu tava com qtos % BF? e tá com quanto tempo de treino mesmo? Vc ganhou 6 kg em 3 semanas, são 2kg por semana, pelo que vi/li é impossível ganhar 2kg de musculo por semana, porque pelo que sei já faz uns 6 meses que você treina né? Claro que no bulking você acaba ganhando um pouco de gordura junto, mas mesmo que você estivesse ganhando 1kg de músculo por semana, você ainda estaria ganhando 1kg de gordura junto, e ainda assim repito é meio improvável ganhar 1kg de músculo por semana só no natural, sem contar que também acho que é meio desproporcial ganhar 1/1 de MM/Massa gorda (em um clean bulking). Talvez seja porque seu metabolismo deu uma reduzida depois do tempo em cutting, e ai mesmo o que seria uma dieta calórica normal, acaba sendo hipercalórica pra você, se acontecer comigo no final do meu cutting, vou aumentar reduzir e ir aumentando semanalmente ou em quinzenas as calorias do bulking, até encontrar o ponto de equilíbrio. Mas quem sou eu pra falar alguma coisa kkk, o bom mesmo é ver com nutricionista/pessoas que tem mais experiência de treino Bons treinos Man

Ae galera to recuperando a boa forma, hoje foi o primeiro dia que consegui dormir "normal" 7 horas, mas a partir de amanhã já volto a ter meu sono de 8 horas certinho, já deu uma boa recuperada na força, inclusive voltei a aumentar carga em alguns treinos! Quase 2 meses em cutting e aumentando cargas, estou orgulhoso por estar me superando toda semana! Dá mó vontade de mandar um bulking com creatina agora, mas ainda não está sendo necessário, acredito que é melhor eu estagnar antes de começar com o bulking e com a crea! Ae galera segue tabela com nova dieta Será que tá muito agressiva? Tá entre 600-700 de defict calórico agora Coloco um docinho a mais pra dar 100-150 kcal? digo doce pq é puro carb e gordura já que tá bem baixo os carb da minha dieta 170 só, ou jogo uns 20-30g de amendoin pra dividir bem em gordura boa, carb e proteina? Só pra ressaltar o que todo mundo já sabe, cutting é chato pra caramba! Mas faz parte, como todos aqui já sabem, quem só faz as mesmas coisas sempre terá os mesmos resultados.

Galera tá ficando foda o cutting! Mais um mês e meio pra acabar, to começando a ficar cansado, ainda mais com essa semana dormindo 5 horas/dia, ainda bem que depois de quarta feira volto a ter meu horário sagrado de sono normal! Quanto as cargas estou mantendo em alguns exercícios, em outros deu pra aumentar pouca coisa, e outros fiz um deload (nas repetições de 10 pra 8-6. Fora isso tá suave, mas vou tentar manter as cargas até o fim do cutting, nem que seja faça 4x6, acho melhor do que fazer deload no peso não é? Peso na balança da academia, estou vendo toda semana, tá 74,5kg sempre kkk, mas visivelmente estou muitooo mais magro, talvez isso se deva ao fato de ser iniciante, e conseguir o efeito ganhar MM e perder BF (Quem dera sempre fosse assim!) De qualquer forma, vou manter o foco até terminar o cutting, após isso bulking e após adaptação começar um SL 5x5, sem desistir sem sair do objetivo!

Opa valeu pelas dicas. Tem alguns que você falou que realmente não pegam tanto pra mim Estes são: Flexora pullover só pega triceps ao invés de peito remada na máquina (mas esse até passa porque mudei a pegada faz poucos treinos) E rosca martelo Os abd eu to achando bom porque fortaleceu muito meu tronco também, fiquei mais firme para fazer outros treinos. Já pros ombros que treino você recomenda pq to tirando o arnold e o posterior ficando só com um treino para ombro, o bom é 2-3 treinos to certo? Pra pegar anterior, posterior e lateral, tem algum treino que você considera muito bom pra desenvolver os ombros?

debew, essa de escolher smith ou agachamento acho uma boa ideia mesmo. além do que meu treino C é o que tem maior volume e demora mais tempo. Quais exercicíos você acha que são desnecessários? Depedendo eu posso cortar um ou outro e aumentar um pouco a carga em outros por ter mais energia.

sparcow, permito e agradeço pela intromissão. Criticas construtivas servem para agregar, cara no meu caso graças a deus eu tenho o estomago muito forte, como de tudo e não passo mal, estou usando esse pré treino faz um mês e não tive uma azia ou ansia de vomito durante o treino, mas claro que isso depende muito de cada pessoa. Eu tinha comentado sobre os possíveis colaterais, vou editar e colocar a ideia de usar junto com omeprazol pra proteger do excesso de acidez que com certeza este pré treino causa.

É galera valeu pelas dicas. Já fiz umas leves edições no meu treino de acordo com a dica do pessoa e evolução que tenho nos treinos, já vou atualizar meu diário de treino. Coloquei algumas coisas que tava precisando tipo fortalecimento do pulso e dedos, porque meu objetivo daqui 3-4 meses é começar um treino SL, só acho que antes preciso ficar um pouco mais forte e resistente pra conseguir fazer um SL com eficiencia. Aqui em baixo tem o novo treino http://www.hipertrofia.org/forum/topic/152962-avaliacaosugestao-de-treino/

Fala galera Estou fazendo dieta para cutting, estou fazendo atualmente um treino ABCAB Meu objetivo é perder BF e aumentar resistência por enquanto, após mais 1-2 meses começo um clean bulking. Sempre busco treinar com concentração máxima, as repetições são feitas com 1,5-2 segundos fase excentrica e 3-4 seg na fase negativa, sempre com carga progressiva. Ex. supino reto com halter começo com 20-22-24-26kg Treino A (em todos os treinos nas 2 últimas séries costumo fazer entre 7-8 repetições) Peito e Triceps / Abdominal Supino reto com halter 4x10 / 22-26kg (aumentando a cada semana) Supino inclinado com barra 4x10 / 11-13kg (aumentando a cada 3 treinos) Crucifixo inclinado 45° com halteres 4x10 / 10kg (aumentando a cada 3-4 treinos) Pullover com Halter 4x10 / 18-20kg (aumentando a cada 4 treinos) --------------------------------------------- Triceps polia alta com corda 3x10 22-27kg (dificil de aumentar, mas estou melhorando a execução) Repulsão entre 2 bancos 3x10 10-20kg (iniciei agora, por enquanto mantendo) KickBack com halter 3x10 8kg (acabei de aumentar de 5kg) ---------------------------------------------- Flexão lateral do tronco com polia baixa 4x12 30-40kg (aumentando semanalmente) Abdominal com Bola Suiça 4x12 Flexão do quadril no chão 4x12 2kg saco de areia em cada perna (por enquanto sem aumento) Sit-up (tem uma máquina pra isso lá, dá pra por bastante peso) 4x12 15-25kg (acho que vai demora pra aumentar) Bom dia (usando a máquina para costas, dá pra pegar bastante peso também) 4x12 30-35kg (4 semanas pra aumentar...) ---------------------------------------------- Treino B Costas e Biceps / Trapézio Chin Up 3x4-3 (acabei de começar) Barra fixa 3x7-5 (acabei de começar) Remada com Halter 4x10 16-18kg (aumento a cada 3 semanas + ou -) Remada com pegada aberta na máquina 4x10-6 21kg cada lado (tá qse impossivel aumentar já que é a última que faço para costas) ------------------------------------------------------------- Rosca direta com barra 3x10-6 5-7kg (dificil aumentar faz um mês mesma carga, só melhorei execução/tempo) Rosca martelo com barra 3x-10-8 (começei agora) ------------------------------------------------------------- Encolhimento de ombros com anilhas (segurando na lateral) 3x12 20kg (tá forçando bem, se for aumentar vou usar halteres Encolhimento de ombros com anilhas (segurando nas costas) 3x10 (força muito, mas não sei como aumentar quando precisar, já que as anilhas máximas são de 20kg e os halteres não dá pra fazer nas costas). ---------------------------------------------------------------------- Treino C Perna e ombro / Abdominal Agachamento Smith 4x10 24kg cada halter (fortalecendo dedos/pulso pra poder aumentar) Cadeira extensora 4x10 50-60kg (aumentando a cada semana) Cadeira extensora "inverso" 4x10 40-50kg (aumentando a cada semana) Panturilha no "cavalinho" 4x10 25-30kg (aumentando a cada 2 semanas) Agachamento 4x10-8 12-15kg (é pouco peso mas todo mundo fala que faço perfeito o agachamento) Revezo o treino da extensora para as isquiotibias Com a adutora 4x10 80-85kg (aumentando a cada 2 semanas) --------------------------------------------------------- Desenvolvimento com barra sentado à nuca 4x10 11-13kg (comecei agora, antes era na máquina) Desenvolvimento Arnold frontal com barra 4x10 6kg (comecei agora) Elevação posterior com halter 4x10 8-10kg (comecei agora) -------------------------------------------------------- Abdominal é o mesmo treino e repito ele mais uma vez no treino B de sexta-feira° -------------------------------------------------------- Coloquei a carga a média da evolução e os que começei agora, pra ficar mais fácil de saber a evolução na força e ver se compensa continuar, uma vez que estou em dieta hipocalórica. No treino B de sexta feira, acabo incluindo pelo menos agachamento e panturilha. Faço um treino de ombro no sábado em casa com 2 anilhas que tenho em casa (super leves 4 kg, porém faço um treino de 3x6 para parte frontal, posterior e lateral do ombro com fase positiva e negativa de 15-20 segundos por repetição. (parece que pega até mesmo mais do que no treino de ombro na academia, nas últimas repetições parece que tem 10-15kg a anilha meus ombros ficam queimando). Também faço uma corrida no sabado de cerca de 30 minutos. Também incluou dentro dos ABCAB, um treino de antebraço, em uma máquina que você vai girando a barra com as duas mãos e o peso vai subindo, faço ele com pegada frontal e invertida três vezes para cada (já tá bom só isso pra antebraço + o rosca martelo durante a semana?) E começei agora também fazer um treino pra melhorar a força da pegada, a principio vou fazer 1-2x durante os ABCAB. Rosca punho 2x8 Rosca punho inversa 2x-8 Segurar aquele halter colorido estilo bolinha com a maior abertura possível da mão e só usando a força dos dedos durante 10-15 seg 3x Flexão com a ponta dos dedos 2x8 A dúvida é, to ligado que tá um pouco volumoso meu treino. Demoro de 1:20 a 1:40 pra acabar tudo, mas ai vem a individualidade biológica, eu faço todos os treinos bem concentrado como citei acima, realmente pra ficar "moído" e chegar até a falha em pelo menos metade dos treinos ou dar uma roubada de leve pra terminar as 2 últimas repetições nas 2 últimas séries, só que estou me recuperando bem rápido, depois do almoço pro final da tarde já to descansado, e no sabádo/domingo que são praticamente dois dias de descanso já consigo recuperar 100% das dores musculares. Visando que meu objetivo é o cutting/resistência até o final de abril, pretendo chegar no 9-10% bf (sou diabético tipo 1, e parte disso é conseguir diminuir a dosagem que preciso tomar de insulina), para em seguida iniciar um clean bulking, mudar os exercícios e diminuir só um pouco a intensidade do treino talvez 3x10 nos treinos que estão com 4x10, manter essa rotina reduzida 1-2 meses (pra ganhar mais força e ainda mais um pouco de resistência) para em seguida começar com um treino SL5x5, e erguer muito mais carga. Esse é meu objetivo segundo pesquisas, dieta e vendo meus resultados, já treinei 3 meses um tempo atrás mas foi tudo errado então nem conta, vamos dizer que atualmente estou com 1 mês de treino. O que acham desse treino? Se quiserem dá pra seguir meu diário de treino que tá na assinatura, lá tem dieta suplementação e fotos da evolução até agora.