Mklek

Vou acompanhar aqui.

Já treinei Agachamento 5x na semana por um período de 6 semanas. Tudo sem cinto, com cargas de 2x meu peso corporal. Continuo andando, sem nenhuma hérnia ou lesão significativa devido a isto. Cinto só protege se saber usar corretamente fazendo valsalva. Particularmente não me adapto bem ao uso de belt nos DLs que não sejam singles ou doubles.

Talvez a humanidade seja apenas um experimento. O Criador do experimento não quer intervir. Talvez o Universo seja apenas uma simulação habitada por múltiplas consciências. Ou talvez pela sua única e própria consciência. Pior, você pode ter criado esta simulação onde todos os outros humanos aqui são boots. O que te torna tecnicamente o Criador.

Dependendo do objetivo, pode fazer até mais de 2 tipos de agachamentos no mesmo treino.

Opa, vou dar uma olhada por aqui as vezes.

Primeiro passo: Adesão aos treinos- Tem que achar um treino que você goste. Depois estude a fundo sobre nutrição. O terceiro passo é começar a estudar sobre os detalhes.

Quando vejo um tópico destes de um user recem registrado tenho quase certeza que é um troll.

Por isto que só fumo no Sol do meio dia! -------------------- Moro em Curitiba, aqui os dias de sol é coisa rara. Resultado que minha vit D estava abaixo de 30. Depois de quase 2 meses suplementando com 5.000 UI por dia estou quase conseguindo reverter minha diabetes sem grandes mudanças de hábito. Interessante estes estudos. haha, meu Médico fala para usar protetor até por causa das luzes difusas do sol e das lâmpadas fluorescentes. Também acho exagero.

Já tenho 10 anos de casado, mais uns 5 de namoro sério antes disto. Antes de namorar sério eu pegava todo tipo de mulher que usavam roupas mais provocantes. Seguindo a ordem natural das coisas acabei escolhendo para casar uma esposa que jamais se sentiria bem mostrando o que não se deve. Roupa tem lugar e bom senso. Biquini na praia, blz, mas baladinha mostrando a polpa da bunda e os metade dos seios, acho que não rola. Concordo contigo.

Nem começa @Faabs!! Tú quer ver o circo pegar fogo, haha. Existem outras coisas bizarras na compilação da Bíblia. Todavia, imagino que deva existir um contexto dentro da evolução das religiões messiânicas que talvez expliquem estes versículos. Não estou aqui para julgar, Gosto da poesia do Gênesis , do eufemismo presente em alguns salmos e principalmente da complexa figuração do Apocalipse. Alguns trechos estranhos, apenas para conhecimento. Evitem discussões.

Existe uma ferramenta chamada " Denunciar Post". Ao meu ver o tópico esta em conformidade com as regras do fórum: ----------------------- Off-Topic Religião, política, teorias da conspiração, alienígenas, polêmicas, humor, filmes, séries e qualquer outro assunto que não se encaixa nas outras áreas deverão ser postados aqui. Entre por sua conta e risco. Regras Desta Seção Tópicos do Off-Topic não aparecem no "Atividades recentes" e não contabilizam número de posts, justamente porque os assuntos tratados aqui não tem relação com o assunto principal do site e desta forma, quando isolados, não atrapalham o andamento do fórum. Com isto em mente, praticamente todos os assuntos poderão ser discutidos aqui com as exceções óbvias: não é permitido nudez, racismo, preconceito, etc. (use o bom senso para postar). Se algo não lhe agrada aqui, simplesmente não entre no tópico. Tópicos também não serão fechados porque alguns membros não sabem discutir, mas as regras do fórum continuam valendo nesta área. Ofensas serão punidas normalmente. -----------------------

Opa, perdi a discussão. Estou ficando velho e esquecido, haha. Pode ser que com o tempo e cargas maiores vai ficar mais natural entrar mais embaixo na barra. Gostei da queda. Já fiz parecido, haha.

Pouuu eu mal consigo andar e os caras já estão voando!! @Ricardo Queiroz. Com o seu volume de treino nas outras modalidades é normal afetar a recuperação mesmo. Eu canso só de ver a sua rotina!! Abraço.

@Crisao23 No SQ e DL acabo zerando sempre. Uso like IPF em todas, não vejo como fazer diferente. Já no BP uso pausa bem curtinha, quase TAG e deixo a pausa grande mais para a série final. Questão de economicidade de tempo mesmo. Também acho que o ideal seria pausar em todas, mas ficaria muito extenso o treino. Como 531 é treino iniciante de baixa frequencia que tem foco mais fisiológico vou me permitir estes sacrilégios. @debew Valeu pela dica. Talvez eu use mesmo. Também tem o fato de eu estar subestimando bem minhas cargas. Estou carregando só 300 kg de total. Vou ver como me saio na primeira semana. Um abraço meu amigo.

Deve ser sério mesmo. O @Torf até mudou a cor do texto! Conhece esta @Born4Run?

Muita coisa ruim já foi feita em nome das religiões. Não sou religioso, mas também não sou ateu. Acima de tudo, as opiniões individuais devem ser respeitadas. Todavia, um fato que não concordo é de segmentos religiosos que propõem exclusividade de salvação, excluindo todo o resto e classificando-os como infiéis.

Vou deixar aqui uma tradução de um artigo sobre este tema: 5/3/1 Como construir força pura por Jim Wendler Esse é um dos melhores artigos que li ultimamente, e posso dizer que foi o melhor sobre treinamento de força (não inclui o livro Supertraining do Yuri Verkhoshansky, porque não é um artigo). A periodização sempre foi tema de várias discussões, ainda mais em academias de ginástica, cada um tem a sua fórmula mágica ou treinamentos sérios para ganho de massa muscular. Jim Wendler criou um método fácil de ser seguido e bem eficaz, e posso dizer que muito simples para incorporar ao método CrossFit. Durante os quatro meses que morei em Dublin, pude ver de perto como o método pode ser utilizado em conjunto com o CrossFit. O Alan, HeadCoach da D12 CrossFit, conseguiu juntar os benefícios da treinamento de força com o resultado e a eficiência do CrossFit. Mas isso é assunto para outro artigo. Enjoy! "Aqui está o que você precisa saber ... Ficar bom nos “core lifts” (levantamentos) irá trazer um enorme melhora em tudo o resto. Comece devagar, progrida lentamente, e deixe de lado o ego, a fim de melhorar seus PRs. Treine de 3-4 dias por semana. Centralize cada treino em torno de um dos seguintes exercícios: agachamento (squat), supino (bench press), levantamento terra (deadlift), ou desenvolvimento em pé (shoulder press). Use uma porcentagem específica de seu 1RM para séries de 5 repetições, em seguida, três repetições, em seguida, uma repetição. Estas percentagens baseiam-se em 90% do seu 1RM. Complemente o treinamento 5/3/1 com um trabalho de exercícios auxiliares para ganho muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. As opções incluem barras (chin-ups), paralelas (dips), avanços (lunges), e extensões (back extensions). A razão para o 5/3/1 Só para que fique claro, tanto para as pessoas querem fazer o 5/3/1 ou não. Eu realmente quero ajudar as pessoas, mas se não vão seguir o meu conselho não há nada que eu possa fazer. Isso está ok pra mim. Eu não luto essas batalhas. Eu simplesmente não me importo. Olha, argumentar sobre a teoria do treinamento de força é estúpido. E a razão que eu criei o 5/3/1 era que eu queria um programa que eliminasse pensamentos estúpidos da minha cabeça e me permitisse ir para a sala de musculação e obter resultados. Venho treinando há 20 anos, e isso é o que eu aprendi. O progresso de um Powerlifter Minha maior realização como powerlifter, na categoria de 124 quilos, foi um agachamento de 453 kg, 306 kg no supino, levantamento terra de 317 kg, e um total de 1077 kg. Não, eu não era forte mesmo! Claro, eu poderia manejar um “monolift” e agachar, mas eu não faria mais nada. Realmente, tudo o que eu fazia era agachamento, supino e levantamento terra. Hoje eu tenho aspirações diferentes. Eu quero ser capaz de fazer várias atividades diferentes e ainda me matar na sala de musculação. Eu quero ter mobilidade, ser flexível, ser forte, e em tão boa condição que eu puder. É assim que cheguei ao 5/3/1. Filosofia do 5/3/1 A filosofia base por trás do método 5/3/1 gira em torno dos princípios básicos do treinamento de força que têm resistido ao teste do tempo. Levantamentos multi-articulares O supino, agachamento, levantamento terra, e desenvolvimento em pé são a parte mais importante do repertório de qualquer strongman. Aqueles que ignoram esses movimentos são geralmente as pessoas que tem dificuldade nesses exercícios. Se você ficar bom nesses movimentos, você vai ficar bom em outros, já que eles têm uma enorme aplicabilidade em outros movimentos. Começando leve Embora possa parecer contra-intuitivo tirar o peso da barra quando o objetivo é adicionar peso a ela, começando mais leve permite que você tenha mais espaço para avançar. Esta é uma pílula muito difícil de engolir para a maioria dos levantadores. Eles querem começar pesado e eles querem começar agora. Isto nada mais é do que o ego, e nada vai destruir um levantador mais rápido, ou por mais tempo, do que o ego. Progrida lentamente Isto está atado com o início leve, e ajuda aos atletas que querem ficar grande e forte “pra ontem” de sabotar seu próprio progresso. As pessoas querem um programa que vai acrescentar 20 kg no supino em oito semanas. Quando pergunto o quanto sua carga no supino subiu no ano passado, eles balançam a cabeça de vergonha. Quebrar recordes pessoais 5/3/1 está configurado para permitir que você quebre uma variedade de recordes de repetição ao longo do ano. Observe que é "recorde de REPs" e não "one-rep max." A maioria das pessoas vivem e morrem por sua uma repetição máxima. Para mim, isso é tolice. Se o seu agachamento vai de 102 kg x 6 repetições para 102 kg x 9 reps, você ficou mais forte. 5/3/1 pelos números Em 5/3/1, é esperado que você treine três ou quatro dias por semana. Cada treino é centrado em torno de exercícios que são feitos do centro para as extremidades (core to extremity) - o agachamento, supino, levantamento terra, e desenvolvimento em pé. Cada ciclo de treinamento dura quatro semanas, com estes set-rep para cada um dos levantamentos principais: Primeira semana 3 x 5 Segunda semana 3 x 3 Terceira semana 3 x 5, 3, 1 Quarta semana baixa de cargas Então você começa o próximo ciclo, usando cargas mais pesadas sobre os principais levantamentos. E é aí que um sistema aparentemente simples começa a ficar um pouco mais complicado. Você não está apenas escolhendo uma carga para fazer cinco repetições ou três repetições ou uma repetição por série. Você está usando uma porcentagem específica de seu 1RM. E não o seu 1RM. Os cálculos baseiam-se em 90% do mesmo. Portanto, se seu 1RM no supino é de 142 kg, você usa 129 kg (90%) como o número base para seus cálculos de treinamento de peso. Veja como funciona: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5 Quando você vê 5+, 3+, ou 1+, isso significa que você deve fazer o máximo de repetições que aguentar com a carga, com o objetivo de estabelecer um recorde expressivo em cada treino. Vamos caminhar através da primeira semana treino no supino. Usando o exemplo acima, se o seu 1RM é de 142 kg, você calcula todas as suas percentagens de 90% da repetição máxima, ou 129 kg. Então você está usando 83 kg (65% de 129 kg) x 5, 97 kg x 5, e 108 ou 111 x 5 ou mais. (No meu 5/3/1 ebook, eu forneço as listas detalhadas de pesos e porcentagens para que você não tenha que carregar uma calculadora com você para o ginásio.)Depois de terminar o primeiro ciclo, você deve adicionar 2 kg no seus cálculos de 1RM para os dois levantamentos da parte superior do corpo e 4 kg para o seu 1 RM para o agachamento e levantamento terra. Estas instruções específicas para percentuais de 1RM e progressão mensal são o que diferenciam o método 5/3/1 de outros sistemas menos úteis. Quando eu vejo um programa que diz que três séries de oito repetições? Essa é a mais estúpida merda de sempre. Se o programa não tem uma percentagem específica com base em uma repetição máxima, é inútil. Essa é a marca registrada de alguém que não entende de programação básica. Uma meta por treino Com o 5/3/1, você conquista um objetivo a cada treino. Alguns programas não têm progressão de um dia para o outro. Outra característica única é que você se supera ao final de cada treino. Você não tem que ir além das repetições prescritas se você não se sentir bem, mas há benefícios reais para fazê-lo. Eu sempre penso em fazer as repetições prescritas para simplesmente testar a minha força. Qualquer esforço acima constrói força, músculo, e caráter. Sim, essa última série é que leva você ao objetivo, mas o sistema não funciona sem as séries que a precedem. Tentei cortar as séries iniciais, mas fiquei menor e mais fraco. Pode haver apenas uma série muito difícil, mas as outras séries são ainda um trabalho de qualidade. Trabalho auxiliar Junto com o supino, agachamento, desenvolvimento e levantamento terra, 5/3/1 inclui exercícios auxiliares para a construção muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. Os meus exercícios auxiliares favoritos para o treinamento de força, são chin-ups, dips, lunges, e de back extension. Mas não vá muito além com os exercícios complementares. São apenas para complementar a formação, porém não deprecie seu valor. Você deve ter uma razão muito forte para fazer um exercício. Se você não tiver, risque da lista e siga em frente. Existem várias maneiras de incluir os exercícios auxiliares: Boring But Big (minha versão de um programa de hipertrofia), The Triumvirate (mostrado abaixo), e meu favorito, I'm Not Doing Jack Shit, nomeado para aqueles momentos em que você só tem tempo para ter êxito para bater o seu PR do seu levantamento chave e sair. As pessoas riem e me chamam de preguiçoso, enquanto twitan em torno de seu treino de três horas fazendo progressos zero. Às vezes, em vez do que você faz na sala de musculação, é o que você não faz que vai levar ao sucesso. 5/3/1 e os descontentes Recebi muitos feedbacks positivos de atletas que usaram o 5/3/1 para superar platôs no treinamento de força e aumento de massa muscular. E não veio só de atletas avançados. Recebi um agradecimento de um cara que passou de uma repetição com 61 kg no supino para 17 repetições com a mesma carga. O programa também tem recebido críticas dos atletas em duas frentes: a quem diga que o início é muito leve e/ou os resultados muito lento. "Iniciar muito leve" refere-se a minha insistência em que as cargas prescritas são calculados a partir de 90% de 1RM do atleta. Se a sua 1RM no supino é de 142 kg, por que calcular as cargas a partir de 129 kg? Minha resposta? Pessoas que se desesperam sobre o uso de 90%, geralmente são fracos. Você não precisa trabalhar em cima do seu peso máximo para aumentá-lo. Por que as pessoas ficam tão inconformadas de dar dois passos para trás, se isso significa que eles vão avançar 10 passos, está além de mim conseguir entender. Depois, há o problema "desconectado da realidade". Poucos atletas estão dispostos a reconhecer o seu verdadeiro 1RM. Uma vez, eu estava fazendo um seminário a cada semana. Toda vez, sem falhar, quando eu perguntei a alguém o seu 1RM, eu recebia essa resposta: "Bem, cerca de três anos atrás eu bati 165 kg para três repetições, mas isso foi quando eu estava treinando mais pesado ..." a maioria dos caras simplesmente não têm a mínima ideia. Usando a porcentagem de 90%, eu evito essa besteira. Usando pesos que eles realmente podem manusear, eles estão construindo músculos, evitando o overtraining, e mais importante, fazendo progressos a cada treino. Nada disto é exatamente revolucionário. Aprendi isso no meu primeiro ano de faculdade. Sempre fiz meus melhores ganhos quando eu deixei um pouco de energia no tanque. Quanto à crítica "resultados muito lento", as pessoas me dizem que não querem levar três meses para construir a sua força. Onde você vai estar em um ano? Foda-se, onde é que você vai estar em cinco anos, quando você ainda estará com 93 kg no supino com sua bunda a meio do caminho fora do banco? A busca da força não é de seis meses ou um ano. Para mim é uma busca de 30 anos. Você tem que entender isso. Mas todo mundo quer resultados imediatos. 4 erros que um iniciante deve evitar Se você estiver pensando em tentar 5/3/1, evite esses quatro erros comuns. 1. Não personalize Isso se aplica a qualquer programa publicado neste site, mas é especialmente importante para 5/3/1. Você deve fazer o programa do jeito que está escrito. As pessoas perguntam coisas mais loucas. "Posso combinar 5/3/1 com 'Westside for Skinny Bastards?'" Porque não basta fazer um ou o outro e progredir? Esses mesmos caras, três meses mais tarde postam mensagens dizendo que o programa não funcionou. Isso é como reclamar que sua menina ficou grávida apesar você usar um preservativo Trojan, exceto que você se esqueceu de mencionar que você estava usando o preservativo em seus dedos. 2. Vá com calma com o trabalho de assistência. Algumas pessoas pensam em uma mágica combinação de exercícios auxiliares, e acaba subestimando o levantamento chave. Eu chamo isso de especialização nos menores. Trabalho auxiliar é apenas isso - auxílio. Faça um ou dois exercícios para cinco séries de 10 repetições, ou talvez fazer mais alguns exercícios para poucas séries. São exercícios auxiliares. Não exagere. Às vezes eu apenas dou às pessoas um número repetições e os deixo fazer por conta própria. Digo, "movimento de empurrar: 60 reps," ou "puxar: 100 repetições" É apenas para trabalhar o músculo. 3. Comece com os pesos corretos Vale a pena repetir. Eu não sei quantas vezes as pessoas têm perdido seus PRs porque aprenderam a treinar com alguma restrição e realmente usar pesos que eles podem lidar com a boa forma. 4. Progrida lentamente Eu digo as pessoas que quanto mais tempo você caminhar, mais rápido você vai rasgar um tendão. Mas o problema é que as pessoas vivem para o treino de hoje. Ninguém parece ter a visão de olhar além do que estão fazendo hoje. Eu planejo meu treinamento durante um ano. Eu sei exatamente o que eu quero fazer, e o que eu quero realizar com 12 meses de antecedência. E eu sei o que 2 ou 4 kg por mês pode acrescentar ao longo de um ano. O jogo de levantamento não é uma perseguição de oito semanas. Ele é mais longo do que sua última periodização. É um esforço constante na vida. Chaves para fazer o 5/3/1 funcionar Ao olhar o 5/3/1 na tela do computador, parece bastante simples. E isso é exatamente o que estou procurando. Ficar grande e forte não tem de ser complicado. Aqui estão as chaves para fazê-lo funcionar: - Comece com uma ideia realista do seu 1RM, e siga as minhas instruções para basear todos os pesos de treinamento em 90% do máximo. Você pode torná-lo realmente fácil para você se fizer algumas sessões de exercícios trabalhado com séries de quatro repetições máximas de cada um dos quatro levantamentos principais. - Seu 3RM deveria ser próximo a 90% de sua 1RM. Uma vez que você tem seu 3RM, você pode pular um passo em seus cálculos e apenas usá-lo para todas as suas percentagens subsequentes. - A série final em cada treino é a que produz massa e força, então dê tudo o que você tem, e obtenha tantas repetições quantas você pode com o peso indicado. As exceções estão na quarta semana onde deve baixar as cargas. Você está dando a seus músculos uma pausa, sem tentar estabelecer novos PRs. - Quando você inicia um novo ciclo de quatro semanas, adicionar 2 kg para seus 1RMs no supino e desenvolvimento e 4 kg no agachamento e levantamento terra, e recalcular pesos de treinamento usando os novos números. - Funciona melhor se você treina quatro vezes por semana, embora três vezes por semana poderia funcionar tão bem, enquanto você treine todos os quatro levantamentos antes de repetir um dos levantamentos. Em outras palavras, não pule um levantamento para que você possa fazer os outros três mais de uma vez por semana. Não treine mais de dois dias seguidos. - Se você quiser ver os resultados de 5/3/1, você tem que fazer o programa como está escrito. Assim que você começar a personalizá-lo, ele não é mais 5/3/1. Você pode gostar de sua própria versão dele, e pensar que é melhor do que o original, mas você não pode atribuir seu sucesso ou fracasso para o cara que escreveu o programa, a menos que você está realmente fazendo o programa como foi escrito. Amostra Workout: O Triumvirate O Triumvirate usa três exercícios por treino, um dos quais é um levantamento. Antes de cada treino, fazer um warm-up que inclui mobilidade, flexibilidade, algo para aumentar a sua temperatura central e frequência cardíaca (como pular corda), e Rolling. Eu recomendo a adição de duas ou três sessões de condicionamento por semana, usando sprints em subidas, “Prowler Pushes” ou qualquer outra coisa que funcione para você. Em todos os exercícios, descansar 3-5 minutos entre as séries do levantamento e de 1 a 2 minutos entre as séries de exercícios auxiliares. Lembre-se que você está calculando percentuais com base em 90% do seu 1RM corrente em cada levantamento, não a partir do real 1RM. Workout 1 Exercise Sets Reps % 1RM A Standing Shoulder Press  Week 1  Week 2  Week 3  Week 4 3 5 3 5/3/1 5 65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 B Dip 5 15 C Chin-Up 5 10 Workout 2 Exercise Sets Reps % 1RM A Deadlift  Week 1  Week 2  Week 3  Week 4 3 5 3 5/3/1 5 65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 B Good Morning 5 12 C Hanging Leg Raise 5 15 Workout 3 Exercise Sets Reps % 1RM A Bench Press  Week 1  Week 2  Week 3  Week 4 3 5 3 5/3/1 5 65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 B Dumbbell Chest Press 5 15 C Dumbbell Row 5 10" Artigo original no www.t-nation.com

É possível sim colocar Terra no seu treino. Acredito que a pergunta não deveria ser se é possível e sim a forma de fazer. A Frequência, intensidade e volume ótimos para o seu treino vai depender da sua aptidão e do seus objetivos.

Marcando para ler depois. Sou mais da ideia de "semanas contraste"

Acho que dá para mandar like IPF na AMRAP Jaraqui, (talvez eu roube nas últimas quando o RPE for 9,5 haha). Vou de TAG nas outras séries. Vou dar uma olhada no seu 531 lá. Abraço meu amigo.

Salve @FabianaF. Não sou especialista, mas não me parece tão grave assim.

Vamos recomeçar meu amigo! ---------------- Bom, lá vamos nós outra vez. Semana que vem começo a treinar com os pesos. Vou seguir a metodologia do 5/3/1 do Jim Weldler adaptado a minha realidade de 3 dias na semana. Como cargas iniciais de 1RM vou usar valores que não testei, mas julgo serem próximos da minha realidade após meu descondicionamento devido a fratura e falta de treinos. Agachamento: 100 kg Supino : 80 kg Terra: 120 kg OHP: 50 kg No final do primeiro ciclo eu ajusto as cargas para um valor mais real. O legal do 531 é que as amraps proporcionam conhecer bem como está evoluindo os treinos sem ter que tirar 1 RM. Este primeiro ciclo vai servir de fisioterapia. Para condiciomento vou continuar fazendo bike+ chins+push press em circuito nos dias de não treino, conforme orientação do mestre @R.U.M. 15 minutos de 3 chins + 10 pushs + 1 minuto intenso de bike. Bom, o planejamento do 531 na primeira semana ficou assim: Terça-feira Squat 37 5 44 5 51 3 60 5 70 5 79 5+ GM 5x10 BB Rows 5x12 Ab Exercise 5x13 Quinta-feira Bench 30 5 35 5 41 3 48 5 56 5 63 5+ Dips 5x10 FS 5x10 Ab Exercise Sábado Deadlift 45 5 52 5 61 3 73 5 84 5 95 5+ OH Press 19 5 22 5 26 3 30 5 35 5 40 5+ Pendlay Rows 5x10 CGBP 5x10 Ab Exercise Era isto.