Rino.50

Olá, pessoal! Assistindo a alguns materiais do Eduardo Haddad, fica clara sua linha de trabalho no que se refere à periodização de treino. O aluno iniciante deveria passar por um período de adaptação, que iria variar o tempo de acordo com sua individualidade, e depois seguiria assim: 1) Resistência 2) Força 3) Hipertrofia Normalmente, os treinos de força que consultei bibliografias giram em torno de 12 semanas e o de hipertrofia, "pelo resto da vida". Dúvida: 1) Quanto tempo vocês acreditam que duraria um treino de resistência? 2) Vocês tem algum link ou bibliografia sobre como seria esse treino de resistência? Confesso que pesquisei bastante e não encontrei nada muito sólido. Valeu.

@Rafael Duarte Faço musculação há 10 anos. Minha última rotina de treinos era 5x por semana. Decidi fazer natação para melhorar a postura que estava prejudicada por causa do trabalho (sentado o dia todo). Assim, a musculação foi para 3x e natação 2x. Até aí tudo bem. Depois, minha namorada levou-me para a aula de Mat Pilates. Melhorei muita a flexibilidde e não parei de fazer por ser uma atividade "leve". O Street Workout veio por paixão que tenho por barra fixa e o vejo como um módulo avançado ao Mat Pilates. Já o Muay Thai é pura vontade de descontar minha raiva em um saco de pancadas. =) Enfim. Fui adicionando as atividades uma por uma e acredito que meu corpo foi se adaptando. Ao fim do dia, sinto-me cansado da mesma forma quando fazia somente musculação. PS.: Uma das melhores partes de fazer muitas atividades físicas é que você pode (deve) aumentar as calorias da dieta.

@Silva B "Galadas"? Há muito tempo não deparava-me com essa expressão. Resposta: é muito treino de "core", o que gera muita força e disposição. =) Tempo é interessante. Os exercícios são feitos antes do trabalho, na hora do almoço e/ou depois do trabalho. Por falar em trabalho, fico o restante do dia sentado em uma cadeira em frente ao computador. Em relação ao pilates, faço a variação Mat. Depois que comecei a fazer, melhorei meu desempenho em todas as outras atividades físicas. Algo que esqueci de comentar. Nesse tanto de treino, o abdomen é tão exigido que tem uns 9 meses que não faço nenhum treino específico de abdominal. E garanto: tá bem definido ainda.

Olá galera! Essa combinação louca faz parte da minha rotina. Rotina de treinos: Seg: 12h - Musculação e 19h30 - Muay Thai Ter: 7h - Natação e 18h30 - Street Workout Qua: 12h - Musculação e 19h30 - Mat Pilates Qui: 7h - Natação e 18h30 - Street Workout Sex: 7h - Mat Pilates, 12h - Musculação e 19h30 - Muay Thai Resumo 1) Musculação - 3x (Segunda, quarta e sexta) 2) Natação - 2x (Terça e quinta) 3) Muay Thai - 2x (Segunda e sexta) 4) Street Workout - 2x (Terça e quinta) 5) Mat Pilates - 2x (Quarta e sexta) Considerações sobre os treinos: 1) Musculação é a base das minhas atividades físicas. São 3 dias pegando bem pesado; 2) Natação é bem leve. São 50min variando estilos, sem treinos de sprint; 3) Muay Thai treino uma hora sem fazer a parte da preparação física. Não são tão desgastantes as aulas; 4) Street Workout exige um pouco (Human Flag, Planche, Hand Stand, etc.). Tento não fazer muitas chin ups e pull ups; 5) Mat Pilates é um dos responsáveis por segurar meu físico e psicológico nessa rotina. As aulas são fáceis e bem prazerosas. Quem eu sou? Idade: 26 anos Altura: 170cm Peso: 72kg BF: 11% Medidas: Braço 37, Peito 102, Coxa 58, Panturrilha 37. Objetivo: The world! (Hipertrofia) Treino de Musculação - ABC A - Segunda - Costas e bíceps Barra fixa - 4x10 (2 séries pegada pronada e 2 supinada) Remada curvada com barra - 5x5 Remada serrote - 3x8 Rosca alternada - 3x8 (corrigir / melhorar assimetria) Rosca scott - 3x8 B - Quarta - Perna Agachamento - 5x5 Afundo (Avanço) - 3x8 Stiff - 3x8 Leg-press unilateral - 3x8 (corrigir / melhorar assimetria) C - Sexta - Peito, Ombro e Tríceps Supino inclinado com barra - 5x5 Supino declinado com barra- 3x8 Desenvolvimento militar - 5x5 Mergulho em paralelas - 4x8 Rosca francesa - 2x8 (corrigir / melhorar assimetria) Panturrilha - ABC (Ao fim dos treinos) A - Segunda Panturrilha sentado na máquina (Sóleo) - 3x10 Panturrilha reversa no leg-press unilateral (Sóleo e gastrocnêmio) - 3x10 (corrigir / melhorar assimetria) B - Quarta Panturrilha sentado na máquina (Sóleo) - 3x10 Panturrilha puxando no pulley unilateral (Tíbia) - 3x15 C - Sexta Panturrilha sentado na máquina (Sóleo) - 3x10 Panturrilha reversa no leg-press (Sóleo e gastrocnêmio) - 5x5 Suplementação: Por incrível que pareça, tem 8 meses que não tomo nenhum suplemento (apenas 2g de Vitamina C, sendo 1g em jejum e 1g antes de dormir). Em breve, comprarei whey, dextrose, fish oil e multivitamínico. Dieta resumida: Café da manhã: Pão integral, requeijão light, aveia, banana, mel e leite desnatado; Almoço e jantar: Arroz, feijão, batata inglesa, carne vermelha e salada; Pré-treinos: batata doce e peito de frango; Pós-treinos: batata inglesa e peito de frango. Opiniões são bem-vindas: Musculação faço por hobby, mas espero resultados (hipertrofia). As outras atividades físicas são somente por hobby. Não faço por resultados, apesar de que eles acabam aparecendo. Daqui a alguns meses começarei um Stronglift 5x5. Mas até ele iniciar, gostaria da opinião de vocês sobre o treino de musculação. Obrigado. Ps.: Alguém vai comentar sobre overtraining? ^^ Se ninguém comentar ainda conto o que faço sábado e domingo. =)

E aí, galera! Meu irmão está treinando há 6 meses em cutting, depois de dois anos sem malhar, tendo mudado a dieta há 3 semanas para bulking. Idade: 26 Altura: 170 Peso: 72 BF: 11% Medidas: Braço 35, Peito 100, Coxa 55, Panturrilha 36. Objetivo do treino: Hipertrofia Importante: Ele ainda não consegue "pegar pesado"e acaba tendo mais resultados treinando cada músculo 2x na semana. >> Proposta de um ABC 2x (Exercícios pela ordem de execução) A - Costas e bíceps (Ele não treina trapézio) Barra fixa (pegada pronada) - 4xfalha (Ele consegue fazer, no máximo, 6x5x4x3) Remada curvada com barra - 4x8 Remada serrote - 3x10 Rosca alternada - 3x8 (corrigir / melhorar assimetria) Rosca direta com barra - 3x8 B - Perna e panturrilha Agachamento - 4x5 Afundo (Avanço) - 3x8 Stiff - 3x8 Leg-press unilateral - 2x12 (corrigir assimetria) Panturrilha em pé na máquina - 3x10 Panturrilha reversa no leg-press unilateral - 2x12 (corrigir / melhorar assimetria) C - Peito, Ombro e Tríceps Supino inclinado com barra - 5x5 Crucifixo inclinado - 3x10 Desenvolvimento militar - 5x5 Elevação lateral - 3x8 Mergulho em paralelas - 4x10 Tríceps testa - 3x8 Rosca francesa - 2x8 Abdômen - Nos dias de perna (Terça e Sexta) Tri-set 4x15: abdominal na prancha declinado; abdominal no colchonete e elevação de pernas. Observações: 1 - Coloquei o treino de quarta com um pouco mais de volume porque, periodicamente, ele não consegue treinar no sábado por causa do trabalho; 2 - Não coloquei levantamento terra porque compartilho da opinião que atrapalha os treinos no formato que tem costas e pernas duas vezes na semana; 3 - Será que poderia colocar um ou dois exercícios específicos para antebraço (extensão e/ou flexão de punho), visando melhoria de força na pegada, principalmente, para uma melhor desenvolvimento na barra fixa? 4 - Gostaria de saber da opinião de vocês em relação a todo treinamento. Obrigado. Rino.50

Olá colegas marombeiros! Mudei recentemente para o interior de Minas Gerais. Uma das primeiras coisas que fiz quando cheguei foi procurar uma academia de musculação. Entretanto, de 9 academias que fui, nenhuma oferecia só musculação. Todas oferecem os chamados "pacotes" de modalidades de treinamento. Estou pagando, um valor alto, por: Musculação, Spinning, Ginástica Localizada, Steep, Body Pump, Body Jump, Body Combat, Zumba, CXWORKX, Running Class, Treinamento Funcional; essas as modalidades que lembrei. Atualmente estou em um clean bulking, treinando por volta das 12 às 13h. Então, se fosse para fazer outra modalidade seria a noite. Até queria aproveitar o pacote, mas não tenho muita convicção de como eu poderia encaixar outra modalidade no meu cotidiano. Alguém já passou por essa situação? Vocês acham que é possível inserir outra modalidade junto à musculação em um clean bulking? Abraços. Rino.50 Editado: Erro de digitação no título.

Chegou aqui a dieta (Mamãe surpreendendo) 8h - Café da manhã (225 kcal, 26g carbo, 16,6 proteína, 6,0g gordura) 2 Fatias de Pão Integral (102 kcal, 16g carbo, 7,1g proteína, 1,0g gordura) 1 Colher (Chá) Requeijão Cremoso Light ( 59 kcal, 0g carbo, 3,5g proteína, 5,0g gordura) 1 Copo (200ml) Leite Desnatado ( 64 kcal, 10g carbo, 6,0g proteína, 0,0g gordura) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 10h – Lanche da manhã (137,2 kcal, 36,4g carbo, 1,82g proteína, 0,14g gordura) 2 Bananas pequenas (137,2 kcal, 36,4g carbo, 1,82g proteína, 0,14g gordura) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 12h – Almoço (522 kcal, 64,5g carbo, 43,89g proteína, 7,9g gordura) 8 Colheres (Sopa) Arroz (256 kcal, 56,2g carbo, 5g proteína, 0,4g gordura) 4 Colheres (Sopa) Feijão (47 kcal, 8,3g carbo, 2,99g proteína, 0,2g gordura) 1 Bife Grelhado 100g (219 kcal, 0g carbo, 35,9g proteína, 7,3g gordura) Salada (Alface, Cenoura, Couve, Repolho, etc.) ---- Desconsiderável ---- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 15h – Lanche da tarde (162 kcal, 17,8g carbo, 11,2g proteína, 5g gordura) 2 Fatias de Pão Integral (102 kcal, 16g carbo, 7,1g proteína, 1,0g gordura) 1 Fatia Queijo Frescal ( 60 kcal, 1,8g carbo, 4,1g proteína, 4,0g gordura) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 17h – Lanche Engana Estômago (137,2 kcal, 36,4g carbo, 1,82g proteína, 0,14g gordura) 2 Bananas pequenas (137,2 kcal, 36,4g carbo, 1,82g proteína, 0,14g gordura) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 18h – Lanche Pré-Treino (219,5 kcal, 25,2g carbo, 23,4g proteína, 1,05g gordura) 2 Fatias de Pão Integral (102 kcal, 16g carbo, 7,1g proteína, 1,0g gordura) Peito de frango desfiado com batata-doce (117,5kcal, 9,2g carbo, 16,3g proteína, 0,05g gordura) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- No pós-treino, antes da próxima refeição, tem 30g-45g de whey + 60g dextrose. 20h – Lanche Pós-Treino (309 kcal, 17,58g carbo, 38,3g proteína, 8,23g gordura) 1 Pão Francês sem miolo ( 90 kcal, 17,58g carbo, 2,4g proteína, 0,93g gordura) 1 Bife Grelhado 100g (219 kcal, 0g carbo, 35,9g proteína, 7,3g gordura) Salada (Alface, Cenoura, Couve, Repolho, etc.) ---- Desconsiderável ---- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 22h – Ceia (144 kcal, 20g carbo, 16g proteína, 0 gordura) 1 Copo (200ml) Leite Desnatado (64 kcal, 10g carbo, 6,0g proteína, 0,0g gordura) 30g de Albumina (80 kcal, 10g carbo, 10g proteína, 0,0g gordura)

Obrigado pessoal. @Willian13 Medida do braço contraído. Em relação ao natural: Durante os cinco anos de treino, experimentei todo tipo de suplemento nacional e importado (De Creatina à Jack 3D) No segundo ano de treino, fiz dois ciclos para bulk e um para cutting. Nas duas vezes no ciclo de bulk cresci muito, depois perdi quase tudo. Já no cutting, sequei com o BF indo a 7,9 e depois ganhei gordura com muita facilidade. Desde então, não usei mais nenhum AE e faz três anos que só tomo whey e dextrose no pós-treino e albumina antes de dormir. Por incrível que pareça, os ganhos foram mais lentos, porém, os resultados ficaram mais estáveis. @Tanin Pedi minha mãe para me enviar a dieta por e-mail. Espero que ela já tenha conseguido aprender a mexer no computador.

Olá Warder. Eu tirei as medidas na casa da minha namorada, para onde estou viajando. Ela só tinha adipômetro e fita métrica. Mas o peso costuma variar entre 82 e 84 kg. Se as fotos realmente ajudarem, eu peço ela para tirar hoje a tarde. Obrigado.

Amig@s marombeir@s, Meu nome é Rodolfo, mais conhecido como Rino (Veio de Rinoceronte e o "50" era o objetivo inicial para braço quando comecei a treinar há 5 anos). Estou há quatro dias sem treinar por estar viajando e, por estar totalmente "frio", resolvi tirar minhas medidas. Idade: 26 anos Altura: 1,70m BF: 9.8% (Protocolo de Pollock) Braço: 40,8 Peito: 109,4 Cintura: 88,9 Quadril: 107,2 Coxa: 62,1 Panturrilha: 41,2 Até os últimos dias, meu treinamento era ABxCD. A - Peito e panturrilha B - Costas, antebraço e trapézio x - Folga da musculação (Corrida ao ar livre, futebol ou peteca na areia) C - Ombro, Bíceps e Tríceps (Haja alimentação correta nesse dia) D - Perna e panturrilha (O único músculo que treino duas vezes por semana) Obs.: Sábado e domingo, geralmente, repito as atividades da folga da musculação) Dando uma boa olhada no espelho, acredito ter chegado, depois de 5 longos anos de treino, dieta e suplementação, a um shape legal, principalmente, em relação à definição muscular (O abdômen que o diga). Em outubro do ano passado tentei mexer na dieta junto a minha endocrinologista e nutricionista, porém, continuei crescendo. Gostaria da opinião de vocês sobre como treinar para simplesmente manter "todo esse sofrimento", sem perder nem crescer. Obrigado a todos. Abraço e bons treinos.