Khay

verdade, cetose à longo prazo traz muitos malefícios, mas um cutting quando executado certo nao passa de 3 meses, e com essa dieta os resultados parecem ser bem expressivos (visto cara la da foto).

Eae pessoal, eu não costumo postar muito aqui, mas sempre acompanha o fórum e outros fóruns do assunto e tal, aí vi essa dieta no bodybuilding.com, formulada pelo fisiculturista Dave Palumbo, achei interessante, e fui pesquisar mais, aí como não achei ela aqui resolvi traduzir do site e postar ela aqui pra sugestões, críticas, etc, pois ela vem se tornando popular nos EUA A dieta é bem parecida com a dieta metabólica (uso de corpos cetônicos como energia), com algumas variações, aí vai a tradução. Dieta de Cutting - Dave Palumbo A composição da dieta é muita proteína (2~3g por kg), gorduras de forma moderada (1g por kg), e muito muito pouco carboidrato(sem fontes diretas de carboidrato). Durante essa dieta, o corpo entra em cetose(usa corpos cetônicos como energia - gorduras) e assim o gasto energético do corpo é quase inteiramente feito através de gorduras(que vc estará ingerindo em boa quantidade). A única atividade que usará carbos será o treino com pesos que usará 40g por treino. Você conseguirá esses 40g indiretamente através da dieta. Por outro lado, a refeição-lixo que vc comerá UMA VEZ POR SEMANA armazenará um estoque de glicogênio(glicose) em caso de emergência. Então, como vc vê, muito pouca gliconeogênese ocorrerá no processo. Se mantivermos o Cortisol baixo(restringindo os estimulantes) garantiremos que músculo será poupado! TENHA SUA REFEIÇÃO-LIXO NO MESMO DIA TODA SEMANA, última refeição do dia logo vc não rouba denovo. Fibras ajudam a queimar gordura! Todos devem ingerir fibras 2x ao dia. Fibras aumentam a absorção do cálcio. Seguindo minha dieta (que inclui colocar o cérebro em cetose), NÂO é permitido ingerir carboidratos nem de fontes integrais. Para um homem de 100kg: 1ª REFEIÇÃO: 5 ovos inteiros(se possivel ovos de omega-3) e 4 claras adicionais. 2ª REFEIÇÃO: 50g Whey com alguma fonte de fats essenciais (azeite, nozes, óleo linhaça etc. No exemplo ele usa geléia de amendoim natural, como isso é dificil de achar no brasil, use outra fonte.) 3ª REFEIÇÃO: "refeição de proteina magra": 200g frango com meia xícara de nozes 4ª REFEIÇÃO: Igual à REFEIÇÃO 2 5ª REFEIÇÃO: "refeição de proteina gorda": 200g peixe OU carne vermelha com salada VERDE(sem tomates nem cenouras), com uma colher de sopa de azeite de oliva 6ª REFEIÇÃO: 50g whey, uma fonte de gorduras boas, 4 ovos inteiros e 4 claras Lembre-se, demora de 3 a 4 dias para entrar em uma cetose poderosa em que os eu corpo utiliza corpos cetônicos(gorduras), no lugar de carbos, como energia. Seja paciente. Várias vezes eu troco para uma dieta alternativa em que em um dia será proteinas/gorduras.. e no outro será proteinas/saladas(muito pouca gordura). Uma coisa excelente sobre o corpo é que ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS podem ser armazenados no músculo por vários dias, até 2 semanas... dessa forma, uma vez que uma reserva adequada de gorduras essenciais foi construída, o corpo pode ser "torturado" um pouco e não cederá músculos(isso assumindo que vc esteja ingerindo proteínas o bastante, proteínas nao podem ser estocadas). Com a refeição de proteínas gordas, vc deve ingerir a salada verde com azeite NO LUGAR de nozes e amendoins, só coma as amêndoas em refeições de proteínas magras. A melhor fonte de gordura virá de ácidos graxos essenciais - omega-3 e omega-6. Muitos de nós consegue suficiente omega-6 por óleos de cozinha, azeite, etc... por outro lado o omega-3 é mais difícil de conseguir. Eu recomendo OVOS INTEIROS de omega-3 e peixes com gordura, caso nao consiga o suficiente, tome cápsulas manipuladas. Outra excelente forma de goruda são as monoinsaturadas como azeite de oliva extra virgem...elas não são essenciais mas são excelentes para o metabolismo(ótima fonte de energia) e MUITO boas para o coração. Quando a perda de gordura fica mais lenta, eu sempre aumento aeróbicos primeiro, depois eu aumento a quantidade de queimadores de gordura (clembuterol, cytomel, lypolyze)..só após esses métodos chegarem ao limite que eu faço alterações na dieta Sempre coma ANTES do treino, nunca durante o treino ou durante aeróbicos. Aeróbicos: Aeróbicos devem ser feitos em INTENSIDADE BAIXA(menos que 120 batimentos por segundo). Isso garantirá que vc use gordura como fonte primária de energia já que quando os batimentos aceleram, carboidratos passam a ser a fonte preferencial de energia do corpo. Em uma dieta absolutamente restrita em carbos, seu corpo converterá músculos em carboidratos. Lembre-se, gorduras NÃO PODEM ser convertidas em carboidratos. Logo, para treino com pesos, a regra deve ser BAIXA INTENSIDADE E LONGA DURAÇÃO. Nunca faça menos que 20 minutos por sessão. Contando que a intensidade seja baixa, não interessa qual tipo de aeróbico vc faça, faça o que achar melhor em intensidade baixa. FAQ: Q: A gliconeogênese é inevitável em sua dieta? Dave Palumbo: Não. Q: Sendo assim, eu preciso ingerir mais de 3g de proteina por kg para nao perder músculo? Dave Palumbo: A gordura poupa a proteína.. quando o corpo se encontra em cetose, a necessidade de carboidratos é extremamente baixa. Q: Qual porcentagem da proteína que eu ingiro pode ser transformada em glicose(gliconeogênese)? Dave Palumbo: Muito pouco(5~10%) Q: E sobre tomar bastante água gelada(sugerido por Elligton Darden) para reduzir o bf? Dave Palumbo: Isso é ridículo. Q: Beber grandes quantidades de chá verde é beneficial para perda de gordura? Dave Palumbo: Sim, ajuda de certa forma. Q: Caso eu não encontre ovos com omega-3, posso trocá-los por ovos normais? Dave Palumbo: Não tem problema, vc queimará toda a fonte de gorduras de qualquer forma, mas não se esqueça do omega-3 por outras formas. Q: Quanto seria a dosagem idela de omega-3 para um indivíduo de 110kg nessa dieta? Dave Palumbo: Tente ingerir 9g por dia Q: Se vc usa óleos como azeite para fritar alimentos, vc conta a quantidade utilizada como fontes de gordura? Dave Palumbo: Se for só para untar a panela, não. Q:Quais são as porcentagens de nutrientes nessa dieta para perda de gordura em seu pré-contest? Dave Palumbo: 60% proteína, 30% gordura, 10% carbos. É isso aí pessoal, tem os mesmos princípios da metabólica, mas com várias alterações, como a dieta alternada em dias sem fat por exemplo, a dieta vem se tornando popular nos EUA, vou postar aqui um antes e depois de um cara que usou a dieta que vi lá em um post e me impressionou muito: ANTES, 3 de Janeiro: DEPOIS, 6 de Abril (3 meses depois): Ah, ele tbm já divulgou a dieta que ele usa pra off, tem umas semelhanças com essa, se vcs gostarem, eu posso traduzir a de bulk dele tbm que já tá bem popular. Até!

Entendi.. Eu já tenho exames de rotina marcados pra essa semana mesmo Aí já olho tudo de uma vez.. Entendo que há exageros tanto na nutrição médica quanto na esportiva, por isso o unico jeito eh ver oq acontece na experiência própria neh.. Vou seguir com essa dieta aumentando o nivel de carbos somente, daqui 1 mês farei outros exames de rotina pra medir ácido úrico e etc, e se houver alterações alarmantes, eu sigo o teu conselho e diminuo a carga proteica Obrigado pelas dicas

[url="http://www.hipertrofia.org/forum/Ingerindo-Protena-t1579.html"]http://www.hipertrofia.org/forum/Ingerindo...tena-t1579.html[/url] Agora fiquei em dúvida.. Não tenho problemas renais ou coisas do tipo.. 4g por kg realmente apresenta riscos à minha saúde ou eu posso simplesmente aumentar as 450kcal restantes com carbos de IG baixo e deixar a proteina como está? Obrigado!

Se eu tirar 100g de peito de frango no almoço e tirar o peito de frango do pré-treino, cairia para 3g de proteína por peso corporal, o problema eh que a ingestao calorica ia diminuir mais ainda, o que somado com oq eu ja precisaria cairia para quase 1000kcal faltando, e como o teor de proteinas está alto, eu teria que tirar quase 1000 kcal em carbos de baixo IG durante o dia.. Se alguem tiver uma sugestao de como administrar essa quantidade de kcal em carbos de baixo IG durante o dia, que alimentos preferenciais usar e etc, eu ficaria muito agradecido! =D Obrigado

Opa, desculpa a demora pra atualizar o tópico, mas agora vai! Eu calculei tudo que preciso e agora ja da pra ter mais noções da dieta.. Meu peso atual é 69,5 kg Tenho 1,75 de altura 17 anos Objetivo: Hipertrofia Dieta: Legenda: C = Carboidratos P = Proteínas K = Calorias Café da Manhã: 7:00 2 fatias pão integral (26 C, 8 P, 150 K) 50g queijo cottage (2 C, 7 P, 70 K) 2 fatias peito de peru (0 C, 10 P, 60 K) 1 copo leite desnatado (8 C, 7 P, 60 K) 2 colheres de sopa de albumina (2 C, 22 P, 110 K) Total: 38 C , 54 P , 450 K Lanche: 10:00 2 fatias pão integral (26 C, 8 P, 150 K) 50g queijo cottage (2 C, 7 P, 70 K) 2 fatias peito de peru (0 C, 10 P, 60 K) Total: 28 C , 25 P , 280 K Almoço: 13:00 100g arroz tipo 1 (30 C, 3 P, 140 K) 100g feijão carioca (14 C, 5 P, 80 K) 200g peito de frango (0 C, 63 P, 320 K) verduras e legumes à vontade Total: 44 C , 71 P , 540 K Pré-Treino: 16:30 1 copo leite desnatado (8 C, 7 P, 60 K) 50g aveia (30 C, 7 P, 180 K) 1 banana nanica (12 C, 1 P, 50 K) 1 colher de sopa de mel (42 C, 0 P, 150 K) 100g peito de frango (0 C, 31 P, 160 K) Total: 92 C , 46 P , 760 K Treino: 18:00 Passei pra ABCD com descanço na terça pois não posso ir na academia terça-feira mas posso quarta Segunda : Pernas(minhas pernas doem muito nos dias depois do treino, entao para nao perder o fim de semana eu coloco ela o mais longe possivel do sabado e domingo) Quarta: Peito/Ombro/Panturrilha Quinta: Costas/Trapézio Sexta: Bíceps/Tríceps/Antebraço Faço aeróbicos em jejum no sábado e no domingo, pois tenho aula muito cedo e não dá pra fazer em dias de semana(outro motivo de malhar perna na segunda, para conseguir correr no fds sem problemas) Na terça-feira minha dieta é igual aos outros dias da semana, apenas substituindo o pós-treino por uma refeição sólida, retirando o whey protein e a dextrose Nos fins de semana aproximo o máximo que posso da minha dieta, mas como ninguém é de ferro e nos fins de semana saio de casa a noite e etc, nao da pra seguir exatamente à risca. Pós-Treino: 19:00 1 scoop de whey protein (3 C, 24 P, 120 K) 60g dextrose (60 C, 0 P, 220 K) Total: 63 C , 24 P , 340 K Jantar: 19:30 2 fatias pão integral (26 C, 8 P, 150 K) 50g cottage (2 C, 7 P, 70 K) 4 fatias peito de peru (0 C, 20 P, 120 K) suco de frutas natural Total: 28 C , 35 P , 340 K Ceia: 22:30 2 colheres de sopa de albumina (2 C, 22 P, 110 K) Total: 2 C , 22 P , 110 K Proteína por kg: 4g Carboidrato por kg: 4,24g Calorias diárias: 2750Kcal Somando tudo em todas as refeições dá um total de: 295 C , 276 P , 2750 K Fazendo o cálculo completo do consumo necessário diário de calorias para ganho de massa, o total foram 3200 Kcal... Então, eu preciso ingerir mais 450kcal no meu dia, e gostaria de saber oq vocês me recomendariam.. Quanto as proteinas, existe a necessidade de diminuir a quantidade? Porque eu gosto muito de carnes, e não como nada na forçado na minha dieta.. Existe também a necessidade de diminuir ou aumentar a ingestão de carbos? Meu período de sono é de aproximadamente 7 horas. Ah, faço essa rotina há pouco menos que um mês, e ganhei pouco mais que 1kg de massa magra. Estou gostando dos ganhos. Aguardo críticas e sugestões! Obrigado desde já!

Tenho algumas perguntas, tipo, por causa do período escolar não tem como eu fazer esses aerobicos em jejum na terça e quinta(malho ABC 1x) pq a aula eh bem cedo mesmo, só daria pra fazer nas férias.. Sei que não é mto indicado, mas teria problema eu fazer os aerobicos em jejum com uso de ECA no sábado e domingo e dar descanso total na terça e quinta? E quanto ao ECA, tomar as 2 dosagens ao dia somente nos dias que for fazer os aeróbicos em jejum ou todo dia? Obrigado.

Olá a todos, bom, leio o fórum e o blog a um bom tempo mas só agora resolvi postar, vou postar aqui minha dieta e espero só algumas análises e conselhos por alto mesmo Objetivo - Hipertrofia Idade - 17 Altura - 1,75 Peso - 68kg 07:00 - Pão integral + peito de peru + requeijão light ou cottage 1 banana com mel e canela leite com café + albumina (gostaria de saber se tem problema misturar a albumina no leite, se tiver vou por com água depois do leite com café mesmo) 10:00 - 2 esfirras (sei que tá fraco, mas nao dá mesmo pra levar refeição líquida na mochila no período escolar, daí entre frituras e a esfirra vou nas esfirras mesmo) 13:00 - Arroz integral + Feijão + Carnes(peito de frango ou alcatra na maioria das vezes) + salada 16:30(pré-treino) - Líquida: Leite desnatado + 50g aveia + 25g albumina + 1 colher mel + 1 banana (é recomendado comer algo sólido também?) 18:00 Treino: Treino ABC 1x, 2ª - Costas/Bíceps/Abs Reto, 4ª - Peito/Tríceps/Abs Infra, 6ª - Perna/Ombro/Trapézio/Abs Oblíquo 3 Exercícios para grandes e 2 para pequenos, 3x10 e 4x15 para abs Voltando a dieta.. 19:30 - Whey + Dextrose + Creatina, batido com água 20:00 - Ou eu janto, mesma coisa do almoço mas em menos quantidade, ou como um sanduíche com pão integral + peito de peru + requeijao light com um suco de frutas 22:30 - Albumina com água e uma colher de chá de whey pra disfarçar o gosto...E depois vou dormir. Comecei com essa dieta tem aproximadamente 3 semanas, quaisquer sugestões serão bem vindas Obrigado desde já!