AprendizDaArte

Boa tarde. Estou com uma dúvida que acredito ser muito simples, mas não sanei ainda. Devo compensar as calorias do cardio apenas no dia que eu fizer o cardio em si, ou devo aumentar a meta calórica diária geral da dieta? por exemplo > atualmente estou com a meta calórica de 2650 diárias. Devo aumentar as calorias consumidas apenas no dia que praticar cardio ou aumentar a meta para 2800 por exemplo, de acordo com meus gastos calóricos?

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Agachamento livre eu faço de boa, sem nenhum problema. Realmente o que mais pega são os exercícios que fazem hiperextensão da lombar. Seria uma boa incluir o flexora em pé em um treino e o flexora na mesa no outro como já está?

Boa noite. Estou realizando esse treino AB 2x e estou satisfeito com ele no geral, mas estou com uma certa dúvida no treino de inferior, especificamente quanto ao posterior da perna. Tenho espondilólise e espondilolistese na L7-S1 e com isso não posso fazer exercícios de hiperextensão da lombar, por conta de sobrecarregar ainda mais essa articulação. Fazia bastante stiff e RDL antes de tomar conhecimento dessa lesão e depois com o tempo fui diminuindo a intensidade desses exercícios, até que tirei eles da minha rotina porque sempre causavam algum desconforto no pós-treino. Tentei dar uma adaptada no meu treino substituindo o stiff pelo terra sumô em um dia e agachamento búlgado no outro, mas penso que pode não ser os melhores exercícios para trabalhar os mesmos grupos musculares que o stiff trabalha e estimular o posterior de forma eficaz. Gostaria então da ajuda de vocês para uma avaliação geral no treino e principalmente no treino de inferior, quanto à essa questão das sugestões de exercícios que posso incluir no treino que possam trabalhar o posterior de coxa tão eficientemente quanto o stiff/rdl. Upper A Supino reto - 3 sets, 6~8 reps Supino inclinado c/ halter - 3 sets, 8~10 reps Puxada vertical supinada - 3 sets, 8~10 reps Remada curvada pronada - 3 sets, 6~8 reps Encolhimento ombro com halter - 3 sets, 10~12 reps Elevação lateral - 3 sets, 10~12 reps Tríceps corda - 3 sets, 10~12 reps Rosca alternada - 3 sets, 10~12 reps Rosca inversa - 3 sets, 6~8 reps Panturrilha (sentado ou em pé) - 3 sets, falha Lower A Agachamento livre 4 sets, 4~6 reps Terra sumô - 4 sets, 6~8 reps Leg Press 45º - 3 sets, 10~12 reps Cadeira extensora - 3 sets, 10~15 reps Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets falha Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha Upper B Serrote - 3 sets, 8~10 reps Puxada vertical pronada - 3 sets, 6~8 reps Supino reto c/ halteres - 3 sets, 8~10 reps Desenvolvimento ombro máquina - 3 sets, 6~8 reps Encolhimento ombro com barra - 3 sets, 10~12 reps Crucifixo peckdeck - 3 sets, 10~12 reps Rosca direta c/ barra - 3 sets, 10~12 reps Triceps testa c/ barra - 3 sets, 10~12 reps Flexão de punho com barra - 3 sets, 8~10 Panturrilha (sentado ou em pé) - 3 sets, falha Lower B Terra - 4 sets, 4~6 reps Agachamento livre frontal - 3 sets, 8~10 reps Leg press 45º - 3 sets, 10~12 reps Agachamento búlgaro com halter - 3 sets, 6~8 Mesa flexora - 3 sets, 10~12 reps Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, falha

Fiquei com uma dúvida. O que seria o terra ou o agacho em "médias reps"? É apenas um outro nome para a variação em si?

Você acha melhor então deixar o terra nos dois dias de lower? E fazer uma variação do terra no lower A, e outra variação no B? Também pensei em fazer uma pequena alteração: tirar a extensora do lower A e colocar o RDL no lugar, e ai coloco a extensora junto com a flexora no lower B. O que acha?

Upper A Supino reto - 3 sets, 6~8 reps Supino inclinado c/ halter - 3 sets, 8~10 reps Barra fixa supinada (?) - 3 sets, 8~10 reps Remada curvada pronada - 3 sets, 6~8 reps Elevação lateral - 2 sets, 10~12 reps Paralelas - 2 sets, 10~12 reps Rosca alternada - 2 sets, 10~12 reps Rosca inversa - 3 sets, 6~8 reps Lower A Terra - 3 sets, 4~6 reps Agachamento livre 4 sets, 4~6 reps Leg Press - 3 sets, 10~12 reps Cadeira extensora - 3 sets, 8~10 reps Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, rest-pause (?) Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha (?) Upper B Barra fixa pronada - 3 sets, 6~8 reps Remada curvada supinada - 3 sets, 6~8 reps Supino reto c/ halteres - 3 sets, 8~10 reps Desenvolvimento militar - 3 sets, 6~8 reps Crucifixo reto - 2 sets, 10~12 reps Rosca direta c/ barra - 2 sets, 10~12 reps Triceps testa c/ barra - 2 sets, 10~12 reps Flexão do punho - 3 sets, 8~10 Lower B Terra - 3 sets, 4~6 reps (?) Agachamento livre - 4 sets, 4~6 reps Leg press - 3 sets, 10~12 reps RDL - 3 sets, 6~8 Mesa flexora - 3 sets, 10~12 reps Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, rest-pause (?) Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, falha (?) Trabalhando com a progressão de cargas quando superar o limite máximo de repetições (ex: 3 sets, 4~6; quando conseguir passar de 6 aumenta a carga em 2 ou 4 kg dependendo do exercício, se é isolado ou composto). Estou com dúvidas também sobre os exercícios de panturrilha, gostaria de algumas sugestões de exercícios. (coloquei 2 exercícios pra pantu em cada lower, porque tenho dificuldade em desenvolvê-las.) E também, deixaria o levantamento terra nos dois dias de inferior? Pensei em encaixá-lo em algum dia de superior, mas acho que vai ficar volumoso.

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Pessoal, achei esse treino no fórum, feito por um membro, e fiz pequenas alterações nele. Gostaria da opnião e sugestões de vocês sobre. Upper A Supino reto - 3 sets, 6~8 reps Supino inclinado c/ halter - 3 sets, 8~10 reps Barra fixa supinada (?) - 3 sets, 8~10 reps Remada curvada pronada - 3 sets, 6~8 reps Elevação lateral - 2 sets, 10~12 reps Paralelas - 2 sets, 10~12 reps Rosca alternada - 2 sets, 10~12 reps Rosca inversa - 3 sets, 6~8 reps Lower A Terra - 3 sets, 4~6 reps Agachamento livre 4 sets, 4~6 reps Leg Press - 3 sets, 10~12 reps Cadeira extensora - 3 sets, 8~10 reps Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, rest-pause (?) Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha (?) Upper B Barra fixa pronada - 3 sets, 6~8 reps Remada curvada supinada - 3 sets, 6~8 reps Supino reto c/ halteres - 3 sets, 8~10 reps Desenvolvimento militar - 3 sets, 6~8 reps Crucifixo reto - 2 sets, 10~12 reps Rosca direta c/ barra - 2 sets, 10~12 reps Triceps testa c/ barra - 2 sets, 10~12 reps Flexão do punho - 3 sets, 8~10 Lower B Terra - 3 sets, 4~6 reps (?) Agachamento livre - 4 sets, 4~6 reps Leg press - 3 sets, 10~12 reps RDL - 3 sets, 6~8 Mesa flexora - 3 sets, 10~12 reps Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, rest-pause (?) Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, falha (?) Trabalhando com a progressão de cargas quando superar o limite máximo de repetições (ex: 3 sets, 4~6; quando conseguir passar de 6 aumenta a carga em 2 ou 4 kg dependendo do exercício, se é isolado ou composto). Estou com dúvidas também sobre os exercícios de panturrilha, gostaria de algumas sugestões de exercícios. (coloquei 2 exercícios pra pantu em cada lower, porque tenho dificuldade em desenvolvê-las.) E também, deixaria o levantamento terra nos dois dias de lower? Pensei em encaixá-lo em algum dia de upper, mas acho que vai ficar volumoso.

Pessoal, estava fazendo esse treino já a algum tempo, e como ultimamente eu estava meio parado por diversos motivos, resolvi voltar com ele, com pequenas alterações. 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral 3xpiramide descrescente (2 série de F) Triceps no Pulley ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 3x5 Terra 5x5 Barra Fixa 4x8 Remada Curvada 3x10 Serrote 4x15 Encolhimento Ombros 4x8 Rosca Direta 3x10 Rosca inversa (?) ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 4x10 Leg press 45º 4x15 Extensora 3x rest pause panturrilha gêmeos em pé 3x rest pause panturrilha gêmeos sentado

Pessoal, estava fazendo esse treino já a algum tempo, e como ultimamente eu estava meio parado por diversos motivos, resolvi voltar com ele, com pequenas alterações. 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral 3xpiramide descrescente (2 série de F) Triceps no Pulley ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 3x5 Terra 5x5 Barra Fixa 4x8 Remada Curvada 3x10 Serrote 4x15 Encolhimento Ombros 4x8 Rosca Direta 3x10 Rosca inversa (?) ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 4x10 Leg press 45º 4x15 Extensora 3x rest pause panturrilha gêmeos em pé 3x rest pause panturrilha gêmeos sentado

Peguei esse treino no site do hipertrofia e fiz algumas alterações que julguei melhor para mim. Gostaria de uma avaliação sobre a distribuição. Segunda: Push Supino reto – 4 x 6-8 Supino inclinado – 4 x 6-8 Crossover – 4 x 10 Desenvolvimento Militar – 4 x 6-8 Elevação lateral – 3 x 12 Tríceps pulley – 4 x drop-set 1 fase Quarta: Pull · Terra – 4 x 6 Barra fixa pronada - 4 x 6-8 Remada curvada supinada - 4 x 6-8 Remada serrote (unilateral) – 4 x 10 Puxada na polia pegada neutra – 3 x 12 Rosca direta – 4 x 10 Rosca martelo – 4 x 10 Sexta: Legs Agachamento livre – 4 x 6-8 Legpress – 4 x 10 RDL – 4 x 10 Flexora – 4 x 10 Extensora – 4 x 10 Elevação de gêmeos sentado – 3 x drop-set Elevação de gêmeos em pé – 4 x 10-15 (cadência 2-1-2) Ainda vou tentar fazer elevação plantar em casa, por ser somente um dia de panturrilhas e as minhas serem o cão para crescer.

Pessoal, sempre fui dedicado na academia, treino à 3 anos e tive bons resultados nesse período, exceto no último ano. Entrei com 50 kg na academia e cheguei a pesar 80 kg no início de 2015, antes de entrar para a faculdade. Março de 2015 entrei para faculdade e desde lá nunca mais consegui resultados satisfatórios (ganho de massa muscular), hoje estou com 73 kg e treino apenas pelos benefícios da musculação em prol da saúde e também para tentar manter o peso (o que já está sendo complicado). Eu curso veterinária e o curso é integral, e a carga horária, a quantidade de matéria, o nível de dedicação ao curso é muito grande, sobrando pouco tempo para se dedicar realmente à musculação/hipertrofia. Sempre tento arrumar novos meios de me alimentar corretamente no período que estou na faculdade, mas para mim é uma grande dificuldade. Ultimamente eu confesso que estou muito desmotivado de ir para a academia, simplesmente pelo fato de não obter resultados por conta da alimentação. Já li vários artigos do hipertrofia sobre alimentações rápidas e baratas, mas nunca consegui encaixar uma no meu dia a dia. Vou dar um breve resumo de como é minha rotina e só gostaria de uma pequena dica ou explicação sobre como posso melhorar minha alimentação e pelo menos tentar manter o meu peso, o que já está sendo complicado: acordo 5:20 todos os dias e tenho aula até 16:00 ou 18:30 dependendo do dia, existe pequenos intervalos entre as aulas e o meu almoço geralmente é 12:00-13:30 dependendo do dia e das aulas que tenho, mas tem dia que chego a ficar 5 horas sem alimentação, o que é um veneno para mim, pois meu metabolismo é super acelerado. Sei que minha alimentação está péssima, mas gostaria de conselhos para tentar melhorá-la. Eu sei que podem haver muitos julgamentos com isso, mas é uma coisa multifatorial, estou com o rendimento baixo por vários fatores: falta de apetite, financeiro, desanimo, tempo, desgaste mental. Só gostaria de alguns conselhos de quais tipos de alimentação rápida e prática posso implementar nesses intervalos que sejam eficientes e garantam uma saciedade até a próxima alimentação. Sei que o tópico pode ser fechado por falta de pesquisa, mas como eu disse, já li muitos artigos sobre alimentações/suplementos baratos, práticos e eficientes, mas não sei qual seria mais benéfico nesta situação.

A. Costas - trapézio 4x6 barra fixa pegada pronada 4x5 terra 3x10-12 puxador horizontal 2x15 serrote 3x10-12 encolhimento frente 3x Drop set (1 fase) face pull B. Peito - ombro - panturrilhas 3x8 supino inclinado 3x10 crossover fly ou fly no reto 4x6 supino reto 3x8-10 desenvolvimento militar 2x12-15 elevação lateral 2x8-10 elevação posterior 3x Rest-pause panturrilha gemeos em pé C. Perna 5x5 agachamento livre 3x12 leg 45º 2x10-12 cadeira extensora 3x10-12 RDL 3X10 mesa flexora 3x Drop-set panturrilha gemeos sentado D. Tríceps - bíceps - antebraço 3x10-15 paralela 3x10 coice unilateral na polia ou halter 3x Drop set (1 fase) polia alta 3x8-10 rosca alternada com halteres 3x10 rosca scott 3xF rosca punho inversa no aparelho 3x10-12 rosca punho na barra