Jayson

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Olá pessoal ! Minha dúvida é referente a dieta que minha esposa deve seguir para emagrecer e aumentar massa magra. Ela pode seguir a mesma base de 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante em carbo com déficit calórico? Ou seria aconselhável outra divisão de macros? Aumentar proteína pra 2,5g/kg por exemplo? Ela tem 26 anos, 1,62cm e 60kg. BF entre 25% e 30%. Ela é sedentária, mas vai começar musculação hoje.

Idade: 29 anos Altura: 1,70 Peso: 58kg BF: Entre 12% e 15% Objetivo do treino: Força Bom dia galera ! Estou voltando aos treinos depois de 1 ano e meio parado e gostaria de focar ao máximo o aumento de força para readaptação. Conto com a ajuda de vocês para avaliar meu treino a seguir: A1 A2 PEITO Supino reto com halter 5 x 5 PEITO Supino reto com barra 5 x 5 Supino inclinado com halter 4 x 6 Supino inclinado com halter 4 x 6 Crucifixo inclinado 3 x 12 Crucifixo inclinado 3 x 12 OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6 OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6 Elevação lateral 3 x 12 Elevação lateral 3 x 12 TRICEPS Triceps testa 4 x 8 TRICEPS Triceps testa 4 x 8 Coice unilateral pulley 4 x 8 Coice unilateral pulley 4 x 8 Pulley barra 3 x 12 Pulley corda 3 x 12 B1 (Posterior) B2 (Quadríceps) PERNAS Agachamento hack 5 x 5 PERNAS Agachamento hack 5 x 5 Leg Press 45 4 x 6 Leg Press 45 4 x 6 Stiff 4 x 6 Afundo 4 x 6 Mesa flexora 4 x 6 Cadeira extensora 4 x 6 PANTU Gêmeos em pé 4 x 12 PANTU Gêmeos em pé 4 x 12 Gêmeos sentado 4 x 12 Gêmeos sentado 4 x 12 ABS Abdominal pulley 3 x 12 ABS Abdominal pulley 3 x 12 Elevação de pernas 3 x 12 Elevação de pernas 3 x 12 Prancha 3 x 1m Prancha 3 x 1m C1 C2 COSTAS Levantamento Terra 5 x 5 COSTAS Remada curvada 4 x 6 Remada curvada 4 x 6 Puxada alta frontal 4 x 6 Puxada alta frontal 4 x 6 Remada cavalinho 4 x 6 Remada cavalinho 4 x 6 Serrote banco 4 x 6 Serrote banco 4 x 6 Pull down 3 x 12 Elevação posterior de ombro 3 x 12 Elevação posterior de ombro 3 x 12 BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6 BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6 Rosca alternada 4 x 6 Rosca alternada 4 x 6 Rosca martelo 3 x 12 Rosca martelo 3 x 12

Conclusões e aplicação prática "A maioria dos estudos de curta duração mostram que há um aumento da ingestão calórica ao se consumir álcool antes e/ou durante refeições. Entretanto, estudos mais longos não mostram um efeito de ganho de peso quando o consumo é moderado (cerca de 2 drinks por dia), mesmo em comparações que adicionaram calorias a uma condição de manutenção calórica. Então sim, nesse sentido, as calorias provenientes da ingestão moderada de álcool aparentemente desaparecem, em vez de serem depositadas como gordura. Os mecanismos por trás desse fenômeno ainda não são bem compreendidos. Vale ressaltar que há poucos estudos bem controlados que dão suporte a esse truque de mágica. Eu adicionaria também que a indução do apetite provocada pelo álcool tem grande variabilidade a depender do indivíduo. Enquanto uma ou duas taças de vinho podem não afetar algumas pessoas, outras podem sofrer aumentos ferozes de apetite capazes de acabar com o progresso da dieta. Ao contrário da ingestão leve/moderada, o consumo exagerado e regular de cerveja e outras bebidas pode acarretar o ganho gordura (duh). Em termos práticos, encaixar bebidas alcoólicas na dieta é simplesmente uma questão de observar o seu conteúdo calórico e incluí-lo no lugar de carboidratos e/ou gorduras, dependendo das preferências individuais e objetivos. Para aqueles que já tem uma baixa ingestão de gorduras, é preferível sacrificar carboidratos. O contrário se aplicaria aqueles com baixa ingestão de carboidratos." Pelo que entendi na conclusão em negrito, não há mudanças significativas com o uso moderado com tanto que substitua o alcool pelos carboidratos da dieta? É isso? Tenho dúvidas também em relação ao consumo de alcool x creatina, procurei na pesquisa porém não encontrei nenhum artigo convincente. Tem algum artigo para indicar?

Aproveitando o tópico, gostaria de saber a opinião de vocês sobre beber apenas nos finais de semana (sexta OU sábado) MODERADAMENTE, equivalente a umas 5 latinhas de cerveja no máximo. Afetaria de forma significativa os ganhos ?

Como tu aguenta comer arroz e feijão todo santo dia e o dia todo?

obrigado pelo feedback, toma as 2 de uma vez?

Bom dia! Devo levar em consideração a recomendação do fabricante de 1 cap/dia? ou qual seria a dose recomendada com base numa dieta fraca em micronutrientes? Grato

Uma dúvida.. Uma porção de 4,6g (3 cápsulas) contém: EPA 540mg DHA 360mg Total 900mg de ômega 3 Então a concentração por cápsula seria 900/4600 = 0,20x100 = 20% Este cálculo está certo? Quantas cápsulas devo ingerir para atingir 2g de ômega 3?

É sério isso? O cara tá ciclando e a base da dieta é shake de açucar refinado?

Tá legal. Porém eu focaria 1 em força com mais carga e menos repetição e 2 em volume com menos carga e mais repetição E mudaria a sequência dos exercícios Treino A: peito > ombro > tríceps Treino B: costas > trapézio > bíceps Na minha opinião é desnecessário colocar um aeróbio após o treino de pernas.

Tem uma fonte ou base de estudo sobre? O que tu sugere para substituí-la? Uso uma dessas planilhas aqui

Uso sardinha como fonte de ômega 3, qual é a questão de sáude com relação a ela? O nescau vou tirar mesmo, o shake ficou muito doce rs

Eu realmente gostaria que fosse assim, porém no meu caso eu como e fico cheio/ satisfeito muito rápido. As vezes até fico com mal estar de "tanto" que eu comi. Ainda levando em consideração que não ingiro nenhum líquido nas refeições, pois isso limitaria ainda mais a ingestão dos alimentos. De início eu achava que tinha relação com algum problema de estômago como gastrite, porém após fazer consultas e exame de endoscopia não foi constatado nada a respeito.

Eu nunca utilizei, mas acho interessante.