Murilo Rossi

Galera, de novo, agradeço a todos pelas dicas! Hoje começo um ABC 2x de forma correta e, conforme os ganhos, trago-os aqui para vocês. Aliás, vou permanecer muito por aqui, pois o objetivo ainda está longe de ser alcançado! Bons treinos.

Stein, te mandei uma MP, se puder responder!

Muito obrigado, Stein. Gostei muito dessa divisão e também dos exercícios, os quais já estou familiarizado e domino bem a execução. Mais uma coisa: e quanto as repetições? Há alguma preferência para essa divisão, ou continuo com as 8? Obrigado! Exato. Sou magro - ectomorfo - e tenho uma baixa massa muscular, porém, também um baixo bf. Também já preferia os exercícios que não envolviam maquinas, apenas não os conseguia encaixar naquele antigo treino meu. Ps: Comendo muito talvez é a única coisa que tô fazendo certo hahahaha É o que eu estava buscando, também. Minha panturrilha chega até ser desproporcional comparada ao resto do corpo, bem como a coxa. Senti uma razoável melhora quando passei a treina-la 2/3x na semana. Tô assim. http://pt-br.tinypic.com/r/2mqkz1y/8 Vou aderir ao treinamento, Stein. Com os resultados, posteriormente, venho aqui e mostro a evolução. Obrigado, mesmo. Bons treinos a todos.

Nossa, realmente, esqueci as benditas kkkk! Seria na quarta, junto com a perna. Mas, eu tenho uma grande dificuldade em desenvolve-las. Colocando-as uma vez por semana será suficiente?

Reformulei o treino, podem opinar de novo? E, por enquanto, continuarei com o ABC2x. Seg (Peito, ombro, tríceps e abd): Supino reto - 3x8 Supino declinado - 3x8 Supino inclinado - 3x8 Tríceps testa - 3x8 Mergulho no banco (com carga) - 3x8 Desenvolvimento militar - 3x8 Abd Ter (Costas, trapézio, bíceps): Barra fixa (com carga) - 3x8 Remada curvada - 3x8 Remanda unilateral - 3x8 Remanda alta ou encolhimento - 3x8 (ter - remanda alta/sex- encolhimento) Chin up (barra fixa biceps) - 3x8 Rosca concentrada banco scott - 3x8 Qua (perna e pantur): Agachamento barra fixa - 3x8 stiff - 3x8 leg press - 3x8 flexora - 3x8 Melhorou? E, uma dúvida, o antebraço pode ser treinado quando? Ou melhor, onde eu devo coloca-lo?

Obrigado pelas dicas, Scorpion! Vou ler sobre e aí volto aqui. Então, mas o treino tá batendo 1h cravado. Tudo cronometrado no relógio... Então, tô pensando em fazer dessa forma mesmo, ou em ABoffCD ou essas variações. Valeu!

Devo trocar os redundantes ou tira-los?

Fala, galera. Beleza? Treino há 2 anos, porém, o ano passado fiquei impossibilitado de treinar - e também de me alimentar adequadamente - e com isso perdi todos os meus ganhos. Gostaria de pedir um auxilio na divisão do meu treino, e também nas séries e repetições, pois o que atualmente faço está dando um certo resultado - nos dois meses que eu voltei a treinar, sai de 64 kg (raquítico, to sabendo) e tô com 71 kg - mas está muito volumoso (acho eu) e eu não encontro uma solução para adapta-lo. Idade: 19 Altura: 1,80 m Peso: 70,5 kg Objetivo do treino: Hipertrofia - maior ganho de massa possível. Atualmente tô fazendo: ABC 2x Número de repetições: 8 Número de séries: 3 Segunda-feira - A (Peito, panturrilha, ombro, abd): Peito: Supino reto - 3x8 Supino declinado - 3x8 Supino inclinado - 3x8 Cross over ou crucifixo ou flexão pack deck (faço uma variação neste último) - 3x8 Panturrilha: Elevação de panturrilhas em pé (na barra fixa do agachamento) - 3x12 Elevação de panturrilhas sentado - 3x12 No leg press - 3x12 Ombro: Desenvolvimento com barra (militar) - 3x8 Elevação frontal (anilha ou na polia) - 3x8 Elevação lateral com halteres - 3x8 Abd: 4x12 - Abdominal lateral (no aparelho de lombar) e com carga (10kg) Terça-feira - B (Costas, trapézio, bíceps, antebraço): Costas: Puxada alta frente - 3x8 Remada baixa - 3x8 Remada unilateral - 3x8 Lombar (com carga) - 3x8 Trapézio: Remada alta na barra - 3x8 Encolhimento de ombros (Halter) - 3x8 Biceps: Rosca direta - 3x8 Rosca concentrada em banco Scott - 3x8 Rosca alternada - 3x8 Antebraço: Rosca inversa - 3x8 Rosca pulso - 3x8 Quarta-feira - C (Triceps, perna e abd): Tríceps: Tríceps testa (não sei se há outro nome) - 3x8 Mergulho no banco (com carga) - 3x8 Pulley triceps (ou triceps na polia alta), com barra reta - 3x8 Perna: Agachamento barra fixa - 3x8 Leg press 45º - 3x8 Extensora - 3x8 Flexora - 3x8 Adução e Abdução - 3x8 Tibial - até a exaustão Abd: 4x20 - Abdominal reto, tradicional. Desde já peço perdão pelos possíveis erros, porém, nunca me informei a fundo sobre. E também já os agradeço! Abraços.