GabrielVitor

ah sim bom, mas pelo q eu li sobre esse método a ideia é, no inicio, usar 50% da carga máxima pra acostumar o corpo com a progressão simples... então agr eu iniciei bem abaixo da minha carga máx me corrija se eu estiver errado

pode deixar mas acho que vai demorar pra chegar nesse ponto, to começando bem de leves no supino qd chegar vou sem medo, prometo kkkkk

kkkkkkkk vou mandar!

Vou ver se posto hoje à noite. Tmj

PRIMEIRO DIA Cheguei na academia, fiz os meus alongamentos como de costume e fui começar pelo agachamento. Segui o que o protocolo diz, para começar aquecendo só com a barra e subir progressivamente. 2 séries de 5 repetições apenas com a barra, praticamente sem intervalo de descanso; 1 série de 3 repetições com 2,5kg de cada lado; 1 série de 3 repetições com 5kg de cada lado; E finalmente as 5 séries de 5 repetições com 7,5kg de cada lado, com 1min30s de intervalo entre as séries. Confesso que foi um saco, eu gosto muito de agachamento, mas agachar com tão pouco peso tava sendo muito ruim. (eu sei que vai melhorar/piorar rs) Até mesmo por isso, acho que acabei descuidando em algumas das execuções, e tô com uma dor considerável no joelho esquerdo. Vou me atentar mais na próxima. Segui para o supino reto, fazendo: 2 séries de 5 repetições com a barra; 5x5x2,5kg de cada lado, descanso de 1min30s. Na remada: 2x5xbarra; 5x5x5kg de cada lado, mesmo descanso. A remada foi o único exercício que senti um leve pumpzinho, mas confesso que saí da academia lutando contra minha mente. 😅 Mas sei que o objetivo não é pump (pelo menos no início), então espero "me arrepender" de reclamar futuramente! Seguimos...

Fala, galera. Beleza? Vou começar a fazer o SL 5x5 e decidi criar esse diário para me ajudar a não desanimar no meio do processo. 😅 Acostumado com os Abc2x da vida, é foda treinar a mente pra não me sentir inútil com um treino tão reduzido. Bora lá! HISTÓRICO Comecei a treinar pela primeira vez quando eu tinha 14 anos, em meados de 2013, que inclusive foi quando ingressei no fórum. Treinei por cerca de 2 anos, não sabia muito bem o que estava fazendo, e parei totalmente por conta da rotina. Naquela época, cheguei a 8% de BF, alcancei bastante definição, mas pouquíssima massa muscular; nada de novo ou impressionante pra um magrelo. Mas sim, meu físico estava começando a tomar uma pequena forma em relação ao que era antes. PRESENTE No ano passado, em Maio, após pedir demissão no meu trampo, estava ficando louco em casa por conta da pandemia. Comprei um saco de boxe e voltei a praticar, bem de leve, pra sair da inércia. Meu corpo estava ridículo. Depois de um certo tempo, comecei a praticar calistenia e em Setembro voltei a me matricular em uma academia. Entre idas e vindas, treinei por algum tempo, atrapalhado pelos lockdowns da minha cidade e pelos compromissos de fim de ano. MUDANÇA Há exatos 50 dias atrás, comecei a levar a sério mesmo, o treino e a dieta, religiosamente. Na semana passada, fiz uma bioimpedância para comparar com os resultados da que eu fizera em Outubro/2020, quando voltei à academia. Isso foi o que me fez enxergar a necessidade da mudança. Segue as comparações: 01/10/2020 Peso: 62,3kg Massa Magra: 28,2kg IMC: 21,8kg/m² Gordura corporal: 19,2% 18/05/2020 Peso: 66,7kg Massa Magra: 31,6kg IMC: 23,4 Gordura Corporal: 16,3% Não sei... Eu acho que os ganhos até foram bons, ante o cenário de instabilidade que passei, não treinando sempre, parando, voltando... Mas é óbvio que, num aspecto geral, se eu tivesse regradinho, levando a sério, é pouco para 7 meses. Mas aí, me deparei com outras métricas. As medidas que eu tirei: 21/03/2021 Bíceps (contraído) 33cm Cintura: 80cm Quadril: 87cm Pernas: 51cm Após a bioimpedância, tirei as medidas novamente e a única coisa que eu ganhei foi 1cm de perna! Isso me desanimou muito. Além do mais, visualmente falando, me olhando no espelho, a progressão foi quase irrisória do início do ano pra cá. Aí que entra o 5x5. SL 5x5 Esses fatores que citei acima por si só não me fariam mudar de treino. Mas algo que estava me incomodando muito era o fato de eu não estar conseguindo progredir cargas! Fazendo supino com o mesmo peso que eu fazia com 14 anos. Então me dei conta que talvez o problema seja eu não ter força o suficiente para focar tanto na hipertrofia que eu tanto desejo. Sendo assim, com o objetivo de conseguir mais força e, posteriormente, fazer um protocolo voltado para hipertrofia, cheguei no SL 5x5. Em Março, quando tirei as medidas, tive contato com o Protocolo Occam. Até esbocei começá-lo, mas achei muito papo furado. Embora a questão da dose mínima eficaz ter feito sentido para mim, na minha cabeça. Enfim, sem mais delongas, supus que era hora de abandonar o Abc2x e migrar para um treino bastante distinto. ESTRUTURA O treino vai consistir, basicamente, em: A - SEGUNDA E SEXTA Agachamento livre - 5x5 Supino reto - 5x5 Remada curvada - 5x5 B - QUARTA 15 min. de HIT em intensidade moderada Agachamento livre - 5x5 Desenvolvimento - 5x5 Levantamento terra - 1x5 CARGAS Antes do 5x5: Agachamento livre - barra olímpica + 22,5kg de cada lado / 10 repetições Supino reto - barra olímpica + 10kg de cada lado / 8 repetições meio cagadas Remada curvada - barra menor (deve pesar uns 8kg) + 17,5kg / 10 repetições Desenvolvimento - eu não estava fazendo, então não vou especular Levantamento terra - barra olímpica + 10kg de cada lado / 10 repetições Para o SL, que recomenda-se baixar pelo menos 50%, decidi começar com: Agachamento - barra olímpica + 7,5kg de cada lado Supino reto - barra olímpica + 2,5kg de cada lado Remada curvada - barra olímpica + 5kg de cada lado Desenvolvimento - barra olímpica Levantamento terra - barra olímpica + 10kg de cada lado OBSERVAÇÕES O sugerido para o SL é progredir 2,5kg total a cada treino. A minha academia só tem anilhas a partir de 2,5kg; pensei em usar aquelas caneleiras de 2kg na barra, será que é muito idiota? 😅 Se vocês acharem importante incluir fotos ou até mesmo minha dieta - estou seguindo um protocolo do Leandro Twin que sugere 2g/kg proteína, 0,8g/kg gordura e 4g/kg carbo com descrécimo de 0,2g/kg por semana - me avisem que eu adiciono as info aqui. Estou aberto a sugestões, críticas e tudo que vier! Abraço, tamo junto.

Pessoal, dúvida boba, inclusive vi algumas pessoas com a mesma dúvida por aqui... Minha academia só tem anilhas a partir de 2,5kg. Vocês acham tranquilo eu ir adicionando 2,5kg de cada lado por treino, ao invés de 2,5kg total?

Alguém?

Olá, pessoal! Tudo bem? Depois de 7 anos sem treinar, estou voltando essa semana para a academia. Fiz algumas pesquisas e ressuscitei os treinos que eu fazia à época e gostaria da opinião de vocês acerca dele. Idade: 22 Altura: 1,69m Peso: 66kg BF: ~18% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC X2 A - Peito / Tríceps / Ombro Supino reto 4x7 Supino inclinado 4x7 Crucifixo c/halteres 3x10 Tríceps paralelas 3x7 Remada alta 3x7 Desenvolvimento militar 3x6 B - Costas / Bíceps / Trapézio Chin-up 4x10 Levantamento terra 3x6 Kroc rows 4x10 Rosca alternada 3x10 Encolhimento 4x15 C - Perna / Panturrilha Agachamento livre 5x5 Stiff 3x8 Leg press 4x10 Extensor 3x10 Gêmeos sentado 4x10 Gêmeos em pé 4x10

Sem problemas.

Mano teu shape ta bem melhor! E nao é nada de outro mundo o shape do mano ali, é um bom shape, mas pra visar durante 2 anos

Concordo com vc na parte do estudo, quantos estudos e modelos de dieta já foram derrubados ao longo dos anos... Todo dia alguém descobre que o alimento x é bom para a finalidade y, pq é composto por z. E, invariavelmente, outrem derruba a descoberta ou acha um alimento melhor para tal intento Agora, o q estranho nessa dieta a base de banana é o excesso. Não sei... Acho muito exagero

O cu não tem nada a ver com as calças... É a mesma coisa que você querer voar igual uma águia começando uma dieta rica em répteis e tarântulas.

Simples: liar de carteirinha que conseguiu esculpir um shape que todos almejam na academia com uma dieta equilibrada, e como casos "comuns" não dão dinheiro, inventou uma dieta milagrosa para chamar atenção da mídia. 51 bananas por dia e ela já teria conquistado um ataque do coração ou diabetes... Banana tem potássio pra caralho, em excesso dessa forma teria fudido gostoso com o organismo dela. Aliás, qualquer parada em excesso faz mal (nunca é demais frisar); qualquer receita maluca dessas, seja de 20L de água por dia ou séries de 800 abdominais são irreais.

Cara, que se foda, espera os caras liberarem e faz. Prefiro fazer meu agacho sem o treino de perna completo do que substituir leg press (até pq pode acontecer de ocasionalmente estarem usando também e aí vc vai ter ke esperar e dá na mesma...) É o que acontece normalmente, não consigo fazer muito além do treino de panturra + agacho e leg, mas tranquilo.

5 exercícios pra bíceps e 4 pra costas? Seus bíceps são maiores que suas costas? E seus tríceps têm mesmo tamanho do seu peito?

Muito boa!

Terra e barra fixa

Esse cara natural em 4 meses? Com o abdomen rasgado desse jeito?

Irmão, se sua dieta já estiver no máximo, e mesmo assim vc não estiver conseguindo, aí pode ser a hora de tomar suplemento. Se vc passar ela detalhadamente fica mais fácil. Geralmente é esse o problema. Se sua dieta não estiver fudida, os suplementos serão dinheiro jogado pro alto.

A galera frisa tanto aqui no tópico que suplemento não é milagre, e sempre aparece... Como está sua dieta?

Genética mesmo. As duas tem bunda e perna e não tem peito.

Alguém sabe me dizer se essa da Centauro: http://www.centauro.com.br/polibarra-hidrolight-de-exercicios-fl11.html?cor=3J Vale mais a pena do que essa: http://www.netshoes.com.br/produto/barra-exercicio-pretorian-performance-p-porta-training-190-6001-178 ou essa: http://www.netshoes.com.br/produto/polibarra-polimet-120-0043-792? Valeu pelo código!

nossa cara...achei q era só comigo...

kkkkkkkkk varias pessoas tipo o chorao e o michael jackson