By.AprendiZ

Sim mano, valew pelas dicas, eu ja tomo cafeina a mt tempo, entao meu corpo esta meio acostumado, agora eu diminui para 4 caps, da 750mg, tem dias que ja to bem animado e tomo 2 que da 500mg, nao tomo por nao estar com vontade de treinar, sempre vou pra academia de coração aberto, querendo treinar, treino pq gosto e por isso nao preciso de motivaçoes como cafeina, tomo pelos beneficios que ela traz e o pump, circulação, da resultados bons e ajuda a potencializar o treino... mais diminui mesmo, em cutting a gente sente uma falta de energia algumas horas, creio ser normal ja que estamos em dieta hipocalorica, por isso acabo tomando mais cafeina para minimizar os efeitos e eu nao perder o ritmo, em cutting eu tento manter o mesmo nivel do treino quando em bulk. mesmos pesos, mesmas intensidades... se der pra aumentar eu aumento, mais normalmente so da pra manter, comendo de menos e complicado aumentar os pesos e talz... foda... Essa semana ta tenso, familia aqui por conta do começo de ano e a dieta ta meio desregulada, to com os protocolos ainda, mais a dieta ficou meio suja, tem dias q a janta e na casa de tios e ai nao da pra exigir muito, faço oq posso para comer o mais limpo possivel, mais ta foda... ontem mesmo foi lasanha, nao vou visitar parentes e nao comer nada com a familia toda reunida, meio tenso... Mesmo assim estou vendo progressos a cada dia, na força e na execução dos exercicios, to melhorando cada vez mais... semana que vem vai se normalizar e ai eu consigo limpar a dieta de novo, fazer que nem antes! Ja cortei o shake amigo, agora to com refeição solida e shake mais com aveia e whey com 3 tempos de absorção, como a refeiçao solida e meia hora antes tomo o shake, sem dextrose, com aveia... nao senti a energia gigante q a dextrose da, só que acho melhor... e dessa forma o desjejum vai ser com solidos do jeito que o protocolo diz.... O povo falou tanto do aero, resolvi escuta-los mesmo gostando de manter essa corridinha em jejum... cortei totalmente os aerobicos, ate o futebol... so volto depois na faze de cutting...

Voltei hoje a malhar, dps de 1 semana parado por conta do natal e viajei tb.... mais to aki, mudei umas coisa, eu ia aumentar para 4k as calorias, mais resolvi manter em 3.5k pois agora nas ferias o futebolzin caiu muito, isso vai cortar mt caloria, e vou tirar o aero antes dos treinos, ficarei com 3.5k e farei a primeira refeicao solida 1 hora antes do treino ja q nao vou fazer o aero.... vamos ver... vou bulkar limpo 2 meses a partir de agora.... hoje o treino foi tranquilo como sempre... só nao tive aquela energia fora de base que a dextrose me dava...

Ontem viajei, consegui prepara lanches granola e etc... para levar e fiz a primeira refeicao de acordo... a segunda eu ja estava no meu destino, foi normal, ja a ultima resolveram pedir pizza, eu nao tinha nada pronto e nada aqui (casa de tios) entao perguntaram qual sabor q eu queria, pediram varias pizzas e uma de frango com catupiry... a pizza chegou, faltavam 1400 cal. para comer... comi 4 pedaços da pizza que estava bem sequinha, era massa fina, nem borda tinha... ate ai td tranquilo... Ja hoje... primeira refeicao agora pouco, churrasco... dessa vez nao tinha nada de light ou integral... como no fim de semana (dias sem treinos) sao indicados mais gorduras e proteinas, pelo menos isso vai dar certo... Pao de alho, carne, carne, carne e mais carne.... fica complicado contabilizar calorias assim... A partir de amanha ja melhora pois fiz a festa no mercado, desde farinha integral, cereais, arroz integral, e etc... carnes magras e afins... comprei mt coisa, ficaremos 1 semana aqui,,, Nao quero ser chato de ficar recusando comida, hoje comi na churrasqueira, e como o leangains separa refeicao grandes, bem maiores do que as outras dietas ou protocolos... acabamos por comer bastante nas poucas refeicoes que fazemos, ai o povo nao fica de cara... Nao vou pagar academia por aqui, mems pq semana de natal... vou malhar oq der... flexoes e etc... e tentar deixar a alimentacao mais limpa nessa semana, depois q voltar ai ja volta td ao normal... Cheguei com veias pra todo lado, boa cascularizacao, nao quero sair sem nada... aoskdoak

Bom, malhei pesado novamente... muita energia, troquei a dextrose por malto ja que a absorcao é mais lenta, quase nem se nota, porem... também pq comprei um whey melhor em custo beneficio, se parece muito com o da growt (nao sei como escreve) mais é de outra marca que tinha passado nos testes... só que ele nao tem sabor entao com o malto alem de ser um pouco melhor ja que tomo como pré, tambem da um saborzinho ao whey q é sem sabor... Malhei ombro e trapézio hoje, quando eu fazia alguns exercicios eu conseguia ver todas as fibras musculares se mechendo e em cima as veias andando... muito dahora mesmo.... recebi muitos elogios pelos progressos, estou muito animado Essa semana agora treinarei em casa mesmo, vou viajar e nao vou arrumar uma academia pra malhar 1 semana, vou fazer exercicios no chao, barra e etc... vou ver no forum pois ja vi topicos com esse conteudo... Por agora estou adorando os progressos, mesmo que em 1 semana apenas.... quero ver em 15 dias e dps em 30...

O proprio site que esta na pagina do leangains... Aumentei 20% da tmb que coloquei com coeficiente de moderadamente ativo... Acho q tenho q por muito ativo... Estou cm 3.6k de calorias... Minha bf e de 8% com 84kg fiz a medida hoje... No comeco nao acrediei mais parei pra olhar no espelho e estou com veias evidentes ate no meio do abdomem, ombro, braco, perna, etc... Entao ainda colocando uma margem de erro na medicao da nutricionista nao passa de 10% de bf... To fazendo o protocolo da mesma forma q li so q eatou suplementando pq nao tem como comer solidos nesse horario... Eu so estou vendo progressos... Alguma dica?

Hoje td normalzinho.... malhei com mais peso nos exercicios, senti muita energia como nos outros dias tb... só que estava meio desanimado (nao por falta de energia nem nada) é q tava um calor dos infernos e eu esqueci minha toalhinha, tava respingando suor pra todo lado... tava muito chato isso! mais o treino foi hard, hoje me perguntaram oq eu to tomando para estar com esse volume muscular e com essa vasodilatacao... levei como elogio, pois do jeito q meu amigo falou foi como se tivesse falando "e ai jhow, ta tomando "bomba" né..." Estou pensando muito em aumentar a ingestao calorica, estou achando que meu coeficiente para calculo é de muito ativo, faço aerobicos em jejum todos os dias antes da suplementacao e do treino, porem nao é só por isso, fois faço os aeros em intensidade moderada e por 30 minutos, tem dias q só 20... nao passa muito das 200kcal... só que eu vou andando pra academia, volto andando, vou no club, jogo bola, pscina... (é ferias ne gente) entao to achando q estou gastando muitas calorias extras e q calcular só como moderadamente ativo nao esta correto... acho que devo por muito ativo... se juntar o aero mais as caminhadas ate a academia e voltando e mais algumas cosias, deve dar ai mais de 1 hora de exercicio diario tranquilamente.... sera q ao invez de moderadamente ativo, calculo como muito ativo?

Como um amigo la em cima disse, a dieta deve se adequar de acordo com sua vida e nao a vida ser limitada pela dieta.... Essa dieta me animou muito pois entrei pela primeira vez em bulk... antes era so cutting... eu só me alimento com coisas "boas", digo.. integral, natural... evito industrializados, etc...nao bebo, nao fumo, e etc... entao é uma dieta limpa... antigamente fazia meu dia do lixo, hoje em dia nao como nem doces nem nada, me acostumei... Estou com o protocolo faz só 2 dias... seguindo 16/8 porem mudei algumas coisas, faço tecnicamente 4 refeiçoes, faço AEJ, quebro o jejum depois, porem com suplementos... sei que nao é indicado, solidos sao prioridade, porem nao tem como eu mandar nada solido e esperar e nao quero abrir mao dos aeros, eles me proporcionaram uma qualidade nos esportes e no dia a dia muito bom mesmo, entao quebro o jejum com um shake com 20% das calorias diarias (recomenda-se 20 a 25%) com dextrose e whey... coloco 80gr de whey 3W para a absorcao ser de rapido e moderado dado os tipos diferentes de proteinas q tem nele... isso ai da uns 70gr de proteina... e 100gr de dextrose, sim é bastante... vou trocar para malto ja que a absorção e mais lenta... e tambem pois achei um whey de otima qualidade e com preço incrivel só que sem sabor... ai com o malto alem do beneficio da absorçao um pouco mais lenta tenho como adicionar um sabor ja que o whey sera puro (sem sabor...) No começo achei que nao ia dar muito certo, mais os resultados estao incriveis! logico que é a primeira semana... vamos ver se terei ganhos... porem aumentei peso em tudo, tenho uma energia que nao acaba graças a grande quantidade de carbo e o grande pico de insulina, força, performasse geral subiu muito... eu tomo o shake e em 10 minutos quero por a academia abaixo! depois q passei a usar esse protocolo foram os, ou um dos, melhores treinos que ja tive... agora é aguardar e esperar os resultados, estarei extremamente satisfeito com 1kg por mes, 2kg se notar ganho de gordura também... caso nao esteja notando progresse irei aumentar as calorias... Tive problemas com a TMB... eu pratico muito esporte, principalmente agora nas ferias... as vezes acho que deveria calcular como muito ativo, as calorias passariam de 4000 para ganho de massa... atualmente estou com 3.6k de calorias, peso 84kg e tenho 1,80 de altura... eu costumo jogar futebol, as vezes vamos para alguma serra fazer trilha (apé) e etc... nao sei se devo aumentar ou nao... esperarei e se em 30 dias nao tiver ganhos ai elevarei, é bom que ai o corpo ja vai acostumando com essa grande quantidade de calorais... quebra do jejum com a suplementacao com total de 700kcal... pos treino com 1500 kcal... janta com 700 ceia com 700 Meu problema é com gordura, acho q esta estorando em 50g diarias, proveniente de cereais, azeite, leite, coco, aveia... provavel que eu substitua um pouco do frango por ovo e outros alimentos mais ricos em gorduras... acho que ajustando isso a dieta ficara melhor ainda...

Fiz outra refeicao agora e estou mt cheio... Ate na tampa como dizem... E q tipo hoje fiz arroz integral e 1 xicara de cha dele cru tem 650 calorias em media... Foda e q 1 xicara dle cru quando cozido vira 2 pratos enormes... Ou seja... Muita coisa pra por pra dentro... To mt cheio e ainda falta outra refeicao as 11

Hoje foi costas e biceps...hoje senti um pouco de fome la pelas 11 horas q foi a hora q preparei o almoco ou no caso a refeicao pos treino.. Mais so senti pq estava mechendo com comida... O cheiro do arroz mais o franguinho deu fome... Asimm q preparei td e guardei ja passou a fome... Fiz o aero e suplementei como o pre treino... De novo tive uma energia fora de base.. Malhei com mais peso e performace em tudo... A vascularizacao no treino de biceps foi a maior q eu ja vi em mim... Fico td mundo olhando pq estava realmente mt mt mt sem nocao... Muita veia mesmooooo no braco... Antebraco e ombro e eu estava de camiseta cavada... O treino foi super hardcore mesmo... Teve horas q fique assustado pq eu malhava tao pesado q eu sentia as veias pulsando... Achei q ia extorar alguma... Sei la... Fiquei com muito medo... Sera q isso pode ser perigoso? Nao passei mal... So q tava tao inchado e as veias dilatadas q eu sentia pulsar tudo... Provavel que a dextrose e o forte pico de insulina faca isso... Agora dps do treino as veias ja abaixaram... Ta normal.. To fazendo a refeicao pos... Na boa essa dieta esta me animando de mais! vamos continuar nela e ver os ganhos! Ps... Estou no cel... Malz os erros

Na verdade existem varios protocolos, alguns malham em jejum mesmo utilizando os BCAAs com mais frequencia, tem gente q usa um protocolo que malham em jejum de manha e so se alimentam com primeira refeiçao atarde... No artigo que eu li aqui, o protocolo que mais utilizam é o com uma refeição pre treino com 20 a 25% da necessidade calorica, como eu faço o aero para manutencao da bf entre outras coisas.. ai nao tem como eu ir fazer o aero, me alimentar com solidos, esperar um pouco e depois malhar com pesos....ai uso a dextrose como fonte rapida de energia, no treino de hoje deu certo, tive um gás sobrehumano, tive enjou no começo pois nao esperei muito, mais coisa de 10 minutos a 15 que comecei o treino ja estava 100%, tive muita energia e a performace no treino foi ou a melhor ou uma das melhores que ja tive ate hoje! Para seguir o protocolo certinho estava pensando eu mecher na dieta, comer a ultima refeiçao mais cedo.... assim poderia sair do jejum antes no dia seguinte, dessa forma poderia fazer o AEJ ir para casa comer (primeira refeicao com solidos) esperar 2 horas e malhar... porem... ficaria muito complicado, ir e vir da academia tantas vezes assim... vou analisar isso... Agora prestando atencao de um ponto de vista diferente, entendo o pq das refeiçoes solidas, porem se eu continuar dessa forma que fiz hoje e tiver o mesmo pump e energia assim como foi hoie, meus treinos ganharão performa e isso nao tem como ser ruim... eu acho... o whey q eu uso é um top 3w com 3 tipos de proteinas com absorçoes variadas...ja vi varios artigos que falam que o whey tem um tempo minimo e maximo de absorcao, mesmo os mais "tops" variam de 30 minutos até mais o menos 1,5horas ja que esse whey nao tem o "platinum" ou hidrolisado... entao nesse periodo o whey estara em absorcao... malhar sobre efeito do whey pode ser interessante, enquanto estou treinando as proteinas estao sendo digeridas gradativamente, alguns falam sobre o uso delas como forma de energia, porem estou tomando carbos que começam a ser digeridos em 5 minutos, eles serão a primeira fonte que o corpo vai querer usar... Pode parecer balela, mais ja li a respeito em varios lugares, pessoas que usaram grandes dietas (famosas) e adaptaram para o seu estilo... e estao la, com resultados fenomenais, estou adaptando a dieta para o meu estilo, conhecendo meu corpo e aceitando alguns riscos, por agora nao senti nada de ruim, amanha continuarei o treino, e assim irei... postarei os relatos se alguem quiser acompanhar e para registro pessoal mesmo... no fim de semana vou chegar para ver se nao há perdas, 1 semana é nada... provavel que nao note diferenca grande, se notar é for positiva, ÓTIMO, se for negativa ja mudo para a proxima semana, ate achar uma que se adeque... Eu adorei o treino de hoje, nao passei fome em momento algum do dia... pelo contrario a ultima refeicao agora eu só fiz pq olhei no relogio e ja estava na hora... tinha me esquecido dela totalmente.... pois estou 100% sem fome! vamos ver como vai o treino de amanha...

faço o aero para miniminizar os ganhos de gorduras aliados a dieta creio que vai ajudar... eu tb particularmente gosto de correr, tenho facilidade para ganhar massa, eu fazia uma dieta hipocalorica de 2000kcal e consegui diminuir 8% DE BF e ainda ganhar massa, no começo nao acreditei mt pois nao fazia sentido uma dieta tao hipocalorica assim e ainda ganhar massa... porem foi medido as dobras e o tamando das circunferencias, perdi cintura, ganhei peito, perna, braço e etc... o unico que diminuiu mesmo foi cintura e tambem as dobras, na barriga foi de 10,5mm para 5.5mm nao sei como se chama essa dobra... bom, do mesmo jeito q ganho massa com facilidade, perco gordura muito facil tambem, só que se comer de mais e cortar os aeros eu acumulo gordura... estou nisso a 3 anos e tem dado certo, no começo foi complicado mais hoje em dia eu aprendi a entender meu corpo e os sinais q ele me da... Hoje nao senti fome nenhuma no tempo em jejum... nenhuma, na verdade senti uma energia fora de base, antes do aero diminui a dose de cafeina pois estava bem mais alerta e se eu nao diminuisse iria dar doidera... a dextrose foi para dar a energia e o pico insulinico na hora, ja tinha mandado 70gr de proteina, tinha q completar com algo... no caso a dextrose, quando a ela nao tem problema, nao custa caro... da pra tomar tranquilamente as 100gr... e realmente da muita energia, como relatei foi o melhor treino com pesos ou um dos melhores que ja fiz... quero ver se isso vai continuar ou se nao é psicologico.... Em 2 semenas checarei o peso para ver se estou tendo progresse. assim como gordura... quqr coisa e so mudar... por agora estou satisfeito, na verdade muito, e vou relatando se esta dando certo...

Nao senti fome nao... Foi o primeiro dia entao isso pode mudar... Achei mesmo q iria sentir no comeco mais nao... As proteinas eu vou aumentar sim e ja mudei algumas coisas dps do treino de hoje... Bom como eu disse acima. Nao senti fome... Logo dps do aero dei a pausa e ja mandei o whey dextrose e albumina... Como recomenda-se 20 a 25% e eu estou em jejum botei ai 100gr d dextrose e a albumina e whey dao quase 70 de proteina... Eu esperei pouco pra comecar o treino... Dextrose comeca a ser absorvida com 5 minutos a 10 entao com 15 dps de ingerir eu ja tava puxando ferro... Passei um pouco mal pois deu enjou.... Muito doce associado a peso... Mais uns 15 a 20 minhtos dps ja estava 100%bem... Aconteceu algo q nunca tive antes... Um gás fora de base... Muita forca... Muita mesmmoooo... Aumentei peso e consegui fazer mais series... A final a dextrose e fonte rapida de energia... Parecia q eu nao cansava.... A destruicao muscular acontecia... Dava pra ver por conta da falha muscular somque nao q nem nos outros treinos... Mesmo falhando nao dava aquela dor queimante... Dra impossivel levantar mais 1 repeticao... Era como se o musculo se desligasse... Mais nao ardia... Inchou muito muito muito... Fix peito e abd... Agora meu peito ta tremendo... E bastante... Ja faz 1 hora e poco q sai da academia e fiz a refeicao pos treino com a maior quantidade de calorias em uma refeicao assim como e recomendado... 6 fatias pao integral 200gr peito frango grelhado e mostarda heinz. 1 xicara e 1/2 de granola 200ml de leite desnatado 2 colheres De aveia 1 de coco ralado e um multvitaminico da universal... Ai deu mais de 70 de prot. Bons carbos mais lentos e gordura de cereais e coco junto com a do azeite q uso para temperar o peito de frango de leve... Total deu as 1500kcal nao vou postar os macros certinhos mais tenho o controle cmg... Foi um dos melhores treinos da minha vida... Muita energia... Alto desempenho... Trocarei a albumina por whey.... Tem um amg meu que ta com whey sobrando e quer a albumina para tomar de noite... Acho q vou elevar para 10gr de bcaa antes do aero... Sera q precisa? Tomarei 80gr de whey ja que substituirei a albumina e esse whey tem 5gr bcaa... Daria entao umas 10gr antes e 10 no whey... Quero ver no decorrer da semana como sera... Como foi o primeiro dia o fator psicologico tb influi e muito... Quero ver se esse pump e desempenho sao reais... Malz pelos erros... To no celular....

Daqui 1 hora faço o aero, estou bem animado, achei que depois de 16 horas de jejum ficaria mais caido, porem aquilo que falam sobre o estado de alerta é realmente interessante, estou mais disposto....

1. Dieta e Treino: Pesei mais de 120kg, faço cutting faz muito tempo, será meu primeiro bulk clean e a dieta Leangains vai se enquadrar muito bem, estive comendo de 3 em 3 horas, me acostumei, porem sempre comi grandes refeiçoes antes, estou acostumado e gosto muito, alguns reclamam das grandes porções de alimentos, eu com certeza não serei um desses... Minha dieta e treino serão para ganho de massa com alimentação clean tentando miniminizar os ganhos de gordura, aumentarei 20% das calorias, o treino será de AEJ TODOS OS DIAS pois ja estou acostumado, meu corpo responde bem, me traz muitos benefícios cardiovasculares e me da um pump para o resto do dia... o aero também rega a musculatura com fluxo sanguíneo e ajuda na cicatrização (reparação) dos tecidos... Meu treino com pesos eram em 6 dias por semana, agora irei reduzir para 5, tirando sábado e domingo para descanso... 2. Informações: Altura: 180 cm Peso: 84kg Idade: 23 anos Fator de Atividade: Moderadamente Ativo (tenho duvidas se sou muito ativo...) Período em Jejum: 23:00 até às 15:00 do dia seguinte 3. Cálculos: A dieta com os alimentos não vou postar, faço dieta e sei os macros dos alimentos que eu como, então vou calculando e anotando, mesmo pq não quero fazer uma dieta fixa, quero ter flexibilidade de alimentos... ai vou postando as refeições só para manter um controle... No fim de 8 semanas irei ver se consegui pegar 90kg e tirar fotos para ver se continuo em bulk ou mudo para faze cutting...ai ja posto com as que tirei semana passada e as de alguns meses atras para comparação.... 4. Suplementação: Sei que não é indicado o uso da maioria... e que as refeiçoes sólidas são total prioridade, porem farei AERO EM JEJUM 1 hora antes... 30 minutos e 30 de descanso, logo depois a primeira refeição que será liquida para nao atrapalhar muito o treino, nao consigo malhar de estomago cheio (solido) - 13:30 - 1000mg de cafeina + 500ml de chá verde com canela e gengibre + 1000mg de vitamina C + 5gr BCAA (será que devo aumentar?) - 14:00 - AEJ - 15:00 - (40g Whey top 3w Max Titanium + 40gr de Albumina Cyberform + 100gr de Dextrose) (+/- 20% das calorias diária) - 17:00 - 1500kcal + Multvitaminico universal (+/- 40% das calorias diárias - Maior Refeição) - 19:00 - 700Kcal - 23:00 - 700Kcal TOTAL = 3600KCAL Obrigado! Aguardo dicas! Darei o Relato DIÁRIO e irei adequando caso tenha problemas com ela....

sim, por isso eu falo q prefiro dps... e 30 minutos dps, mais vai de cada um, cada organismo responde de um jeito diferente, eu mesmo nao tenho problemas em malhar depois, se tivesse como separaria, mais por agora nao da, ou isso ou nao malho...