MarcosMakaveli

Não é verdade (sobre queimar músculos).
Mas não vejo necessidade de ficar mais que 60min por dia na academia não jovem.

Olá,
 
O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico.
 
Antes desse tópico, tem o Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Como planejar a montagem do seu treino, que é mais genérico e apresenta as ideias e parâmetros por trás desse tipo de abordagem.
 
Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys.
 
Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui.
 
Seguem os elementos que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico:
 
Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais
 
A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6
A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6
B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10
B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 2 – Lower com foco em agachamento
 
A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6
B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral/assimétrico) 2-3x8-15
D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20
 
Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais
 
A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6
A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6
B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10
B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril
 
A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6
B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15
D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 2-4x8-20
 
Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum. 
 
Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas:
 
Exemplo de upper com foco em movimentos verticais:
 
A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4
A2. Weighted Pull-up 4x4
B1. Supino com halteres 3x8
B2. Serrote 3x8
C1. Rosca alternada 3x10
C2. Tríceps francês 3x10
C3. Crucifixo invertido 3x10
 
Exemplo de lower com foco em extensão de quadril:
 
A. Terra 4x3
B. Agachamento Frontal ou Hack Squat 4x6
C. Avanço 3x8
D1. Extensora 3x10
D2. Flexora 3x10
 
 
É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo.
 
Abraços,
 
Lucas

Entao arruma um emprego e compra sua comida com seu próprio dinheiro, ou se nao n vai rolar man

Bf baixo e pouco volume é naturalmente alcançável.
 
Lembrando que o cara é um dos melhores jogadores do mundo, motivação para ele manter o shape e alta performance não falta.
 
Não fique colocando droga em tudo, isso é desculpinha.

Continuem sem pesar então.. mesmo quem não é atleta e não pretende competir, mas que leva o estilo a risca considera e treino, pesa sua comida, é o básico a se fazer para  Saber o quanto vc está comendo.. agr se acha errado, não sei pq todo atleta que eu sigo pesa a merda da comida, já que não tem necessidade.

Se nem na balança não é preciso, imagine no olho.

sem dizer que para chegar no limite natural é anos e anos

sem $$ sem grandes resultados, capitalismo é isso!

Creio que você interpretou errado e já veio com as pedras nas mãos. Não te tirei, nem nada do tipo. Tanto é que só você interpretou meu post desse jeito.
 
Eu não tô debaixo das asas de ninguém não. Tô na minha, te dei dicas por onde se basear e não faltei com respeito ou educação em nenhum momento.
 
De qualquer forma, assunto encerrado da minha parte. Sucesso nas suas estratégias. 
 
 

Tirado do post que o mpcosta postou na última página:
 
120kg de cada lado + a barra (que aparentemente é de 15kg) dá 255kg, que pra 5 sets de 5-6 reps dá uma 1RM superior a 300kg.
 
 
Então cara, é que a galera aqui é muito educada e gente boa, mas ninguém acredita que vc ergue essas cargas. Posta um vídeo aí e mostra que estamos todos errados  

Desde sempre, pra fazer livro sobre determina área tem que ter título acadêmico e experiência profissional na área. Claro, estamos falando de livros sérios.
 

Para de falar besteira cara, se você é um fracassado não significa que os outros tb serão!
 
FOTO NÃO É VIDA REAL! coloque esses caras das fotos ao lado de pessoas normais (que não malham) e você verá a diferença.

Fácil chamar de ponto fora da curva e creditar tudo a genética, típica desculpa de fracassado. Olhar para a realidade não querem, se esforçar muito menos. Quanto a shapes, quem determinou padrão de excelência em 10% ou menos de bf? Shape é algo pessoal e dá sim para ter bons resultados sendo natural, se quiser ser raquítico como a maioria, ai é mais fácil não precisa se esforçar não, basta pagar de entendedor na internet.

Concordo totalmente com o autor do tópico e posso ate ir mais alem!
 
Treino há alguns anos, meu melhor shape foi o de a uns meses atras, 42 de braço, 87kg, 1,82m e bf "baixo" mais ou menos 12%. Mas eu sei que passar disso não da.
Como tenho 30 anos já vejo mais a musculação para manter/melhorar minha saúde, ao invés de apenas querer ser grande como há uns anos atras. Penso cada vez mais no futuro, pois pretendo treinar ate ser idoso e sei que a partir dos 35/40 anos vou começar aos poucos a perder massa muscular (faz parte).
 
Acho que a medida que a idade vai avançando vamos sendo mais realistas, pensando no que realmente é importante, pois sabemos que é inevitável a perda de tudo um pouco, tanto massa muscular, como massa óssea, como diversas outras funções.
Quem gosta mesmo de treinar, mesmo tendo filhos, trabalho, etc vai continuar...mas a maioria vai ficar pelo caminho, vai desistir de treinar pois não estão preparados mentalmente para chegar aos 50/60 e ver não so a massa muscular a ir embora, como outro tipo de funções ficando cada vez mais fracas.

A galera é toda sentimental, só porque usaram a palavra fracassado.
 
Puta que pariu né, é obvio que isso não vale para um shape, até porque a maioria dos caras com shape bom são fracassados na vida profissional e familiar.
 
O real sentido da palavra fracassado, é a mentalidade de uma pessoa pensar, "ele tem o shape bom então usa bomba". O mesmo poderia usar para, "ele foi bem na prova porque nasceu inteligente", "ele ficou rico porque deu sorte", o fato de descreditar o esforço da pessoa para massagear o seu ego é o motivo da pessoa ser fracassada.
 
Ela deveria pensar assim, "esse cara tem o shape bom, deve se dedicar muito e perder muito tempo da sua vida com essa bosta de academia", simples.

Ok, sua opinião. 
 
Vamos a minha...
 
Primeiro de tudo, não só na academia, tu deves encontrar o que te motiva. Há quem goste tanto de futebol, que mesmo sem nunca chegar próximo a ser profissional, dedica boa parte da sua vida assistindo e até jogando futebol com amigos. O exemplo pode se aplicar a quem treina, tem gente que está longe de viver disso, mas faz disso uma parte importante, que irá treinar, mesmo que tenha 40 minutos do dia livre apenas. Sei que fala de expectativa à estética, não vou focar nessa parte romantizada do esporte.
 
Um natural tem condições de buscar um corpo excelente, dentro de suas qualidades. Será que só qualidades físicas fazem diferença? Saber treinar não leva a nada? Dieta não leva a nada? Vi numa de suas respostas que passou quase um mês comendo besteiras e pouco treinando e seu corpo pouco mudou do período que estava com esses cuidados. Isso não quer dizer que dieta e treino pouco contribuem, isso quer dizer que sua dieta, pelo menos, quando fazia, devia ser bem longe de algo que funcionasse. É fácil fazer o minimo esperando o máximo, e criticar o processo que não te levou ao que queria.
 
O mínimo que um natural deve saber é que ele terá resultados naturais, isso quer dizer ruim? Isso quer dizer ser medíocre (em relação ao corpo)? Não, isso quem define não é ser natural ou hormonizado. Há hormonizados medíocres, há naturais com corpos bons. Não bom ao ponto de entrar no Olympia, mas já que tu fala de aparência, da pra ser muito bom em aparência do corpo.
 
Ninguém precisa escolher em ser "definidinho" ou "inchado" sendo natural. Cada um pode buscar o que deseja. Preciso me esforçar ao máximo pelo corpo sabendo que não ganharei nada com isso? Não, não preciso, mas posso. Certamente se isso for algo genuíno e não modismo (ou viver de comparações com outros corpos) da sim pra ser muito bom, sem abrir mão de nada útil. Futilidade, bebidas, prazeres fáceis são coisas supérfluas, assim como ter um corpo bom natural também, você escolhe o que gosta, você não está vivendo melhor que ninguém por fazer coisas que julgas prazerosas, se uma cerveja é prazerosa pra ti, o cara que não bebe e está fazendo um aeróbico, pode estar sentindo-se muito bem com isso. O limite natural será alcançado pelo natural que fazer tudo certo e buscar isso, não como objetivo, mas como consequência.
 
Burrice é buscar resultados de anabolizantes, não buscar o melhor corpo possível sendo natural.
 
Está certo quando diz que mesmo expoentes naturais ficaram bem atrás, no que se refere a massa muscular e percentual de gordura, a hormonizados dedicados. São imagens válidas as que postou, tem certo ar de derrotismo, também tem, percebesse desapontamento, talvez tu buscou resultados inalcançáveis ou comparações erradas. Mas tem todo um "lado B" que não olhou. Colocar defeitos e vangloriar artifícios são caminhos fáceis, motivo pra se contentar e até desistir.    
 
"Então, como um natty mediano que só quer viver sua vida de boas, tomar sua cervejinha 1 vez por semana e comer bem, as opções me parecem ser:
 
1. Desistir e parar de treinar;
2. Ir pros AES;
3. Aprender a viver uma vida equilibrada com um shape okay, sem neura;
4. Viver frustrado acreditando em mentiras."
 
Isso é a síntese do que pensa. 
 
Se tu treinasse por gostar, não existiria a primeira opção. Se esteroides fossem o único elemento, o segredo mor do sucesso, isso nem seria opção, seria o caminho inevitável. Não precisa ter neuras pra melhorar o corpo e além disso, se esta com um corpo satisfatório com a vida que leva, parabéns, continue assim, mas neura não é o mesmo que gostar do que faz e nem dedicação, apenas alguns gostam mais de algo que outras. E sobre o último ponto, mentiras e verdades dentro do fisiculturismo (profissional ou não), talvez não existam de forma 100%, seja mais supostos e meias-verdades, se acredita que ser natural rume ao medíocre, é a sua verdade, não a verdade real pra todos, cada um cria suas próprias mentiras, muitas vezes. 

Não era pra tu não, na verdade tava me referindo a gente no geral mesmo, relaxa kk
...
Se nós vivêssemos na década de 30 até daria para se destacar com um shape natural.
 
Hoje em dia isso já não é possível. Tu entra no Instagram e olha as fotos da galera amadora, (que nem se constitui de atletas profissionais) e só tem hormonizado. As mulheres com 68cm de coxa, os caras com 50cm de braço, velho de 70 anos com shape melhor do que do jovem de 23, e por aí vai.
 
Daí, os iludidos acham que ter uma braçola de 42cm e BF 10% vai fazer ele ganhar muita moral com a sociedade. Tem que ser muito trouxa, sério..
Se você malha pra si mesmo, porque aprecia a musculação e se sente bem com um corpo atlético, então permaneça treinando naturalmente sem neura.
 
Agora, se teu objetivo é ficar bonito pra se destacar na multidão e obter algum benefício disso (mulher, dinheiro, fama, etc) então pode esquecer esse negócio de malhar natural, já vá estudando sobre EAs e preparando a grana pro ciclo, ou então desista de malhar e vá achar outros meios para ser notado.

Creatina e multivitamínico, o resto é dispensável.

Agora é a hora que ele ignora e posta um artigo aleatório.
 
 

Poderias postar o seu? Fiquei curioso.

Treina no horário mais cedo possível cara, com academia vazia não terá chateação.

Concordo.
 
 
Discordo.
 
Abs.

[2] no post do Ed. Tambem achei que seu post demonstrou algumas incoerencias/possiveis falhas, coisa minima mas que pode fazer a diferenca.

A principio, duas coisas:

1) joelho é o ponto intermediario da tripla extensao (tornozelo/joelho/quadril); logo, se voce tiver alguma falta de mobilidade, trigger points, encurtamentos ou coisas semelhantes da lombar pra baixo, pode estar refletindo no seu joelho. Pode ser um vasto medial fraco, um flexor de quadril encurtado, teu vasto lateral lotado de pontos de tensao etc. Esses sao pontos mais provaveis, mas ainda existe a possibilidade de ser uma falta de extensao de toraxica ou até algo em trapezio que reflete nos inferiores. É bastante coisa pra ser pesquisada, mas se voce pretende agachar pesado e saudavel, te garanto que vale muito a pena. MUITO. E te garanto que pelo menos duas ou tres falhas nestes pontos voce vai encontrar.

2) leg press. Nao sao poucos os casos de pessoas que ferram o joelho em leg press mas apenas reflete em agachamento; eu mesmo agacho 3x/semana ATG high bar sem problema algum, ai é só incluir leg press que nao levo 2 semanas pra sentir incomodo nos joelhos. Nao estou dizendo que SEJA isso, mas é algo pra pensar.

E como DiegoM disse, dor/incomodo geralmente é apenas um sinal de que algo nao está correto. Tirar o agachamento profundo da sua rotina talvez resolva o sintoma, mas nao vai resolver a raiz do problema; agachamento profundo é um movimento natural do ser humano saudavel, quem nao consegue fazer é simplesmente porque nao faz nada pra recuperar o estrago que o estilo de vida causa (desde ficar horas sentado encurtando flexores de quadril até montar treinos non-sense).

Abracos

Não adianta nada mudar a divisão semanal do treino, fazer FullBody várias vezes na semana, ou qualquer outro sistema frequente, sem aprender a fazer o movimento da maneira adequada,.
20kgs em 5 anos?? 
Sua mecânica é horrível.
Mesmo em um ABCDE, é humanamente impossível que um homem jovem treinando ao longo de 5 anos com execução impecável erga cargas tão baixas assim.
Portanto, tão importante quanto mudar a divisão do treino é realmente aprender como executar o supino, veja vídeos a respeito, artigos, relatos, etc, e aí vá aprendendo com o tempo sobre posicionamento dos pés, trajetória da barra, adução das escápulas, exercícios acessórios, etc...