MarcosMakaveli

6 kg de água...

Só Os 3 Grandes Levantamentos Não São O Suficiente







Aqui está o que você precisa saber... Praticamente não existe força excêntrica quando feito o Levantamento Terra, principalmente quando feito no estilo de competição. O levantamento terra com a perna extendida é melhor que o convencional para hipertrofia. Ele coloca uma ênfase maior nos posteriores e na fase excêntrica. Fazendo só o supino reto, com poucas variações, vai desenvolver mais os ombros e os tríceps do que o peitoral. O supino guilhotina é muito melhor para o peitoral do que o supino padrão. O agachamento não é o melhor desenvolvedor de glúteos. E dependendo do seu nível, talvez seja um fraco exercício para quadríceps. Agachamentos não funcionavam muito bem para Dorian Yates. Ele preferia agachar na máquina Smith para desenvolver os quadríceps. Os 3 Grandes não são o suficiente..



Desculpe, mas apenas os "3 Grandes" levantamentos – supino, agachamento e levantamento terra – não são o suficiente para construir massa muscular. Eles não são suficiente pra construir a massa muscular.

Mas não entenda errado, treinar os 3 grandes exercícios são uma grande arma para melhorar o seu desempenho nesses exercícios, e também para ficar maior e mais forte. Além de tudo, você tem que praticar para melhorar também a sua técnica, e você precisa passar um bom tempo embaixo da barra fazendo esses exercícios para isso.

Mas a maioria dos caras que querem ficar realmente grandes e não tem pontos fracos nesses levantamentos ou na musculatura, precisam fazer mais do quê esses exercícios.

Agora, você pode argumentar que existem powerlifters GIGANTES que fazem os 3 grandes e pouco além disso, mas tem um motivo em ser errado usar eles como exemplos:
Sempre existirão exceções para as regras. Eu posso te dizer um monte de powerlifters que fazem muito mais que os “3 Grandes” O que outro levantador faz, principalmentelmente com aqueles que são bem diferenciados, nem sempre se aplica à você. Mas vamos começar, primeiro.. O Levantamento Terra.



O Levantamento Terra Não É Suficiente

O Levantamento Terra não é um grande exercício para construir massa muscular.

O Levantamento Terra obviamente é um grande exercício para construir e demonstrar força sobretudo. É usado como um medidor do que é realmente forte. Mas apesar de tudo, você está basicamente pegando peso do chão. Agora, eu não disse que você não pode ganhar massa muscular com o Levantamento Terra. Claro que pode. Mas o Levantamento Terra sozinho não é um grande exercício pra te dar massa muscular.

O Levantamento Terra, corretamente executado, começa com as pernas “empurrando o chão” e em seguida a barra é puxada assim que passa do joelho. Você não está realmente puxando o peso a menos que faça um Terra com as pernas esticadas, como no Stiff, ou ao menos que esteja Terrando errado.

A maior parte da musculatura que trabalha no Levantamento Terra fica em posição isométrica/estática, mas acontece que são os exercícios que promovem um estiramento maior de fibras na fase excêntrica que são os que oferecem um potencial maior de crescimento muscular. Pense em movimentos como rosca direta em banco inclinado, pullovers, sissy squats, stiff, chin-ups, paralelas, etc.

O Levantamento Terra começa do chão, então não existe força excêntrica, descida controlada ou repetição negativa, principalmente quando feito em estilo de competição. Sem componentes de força excêntrica, pouco crescimento muscular.

Aqui está o que o especialista em excêntrica Jonathan Mike, PhD, diz em questão da força excêntrica no Levantamento Terra:
"Tem pouca carga excêntrica, e muito pouco tempo sob tensão, especialmente se você conta o tempo que os músculos estão fazendo muita força, não o tempo que o levantamento dura."

Leve em conta este comentário, porque Tempo Sob Tensão é importante. Mesmo se você executar um Levantamento Terra que demore 5 segundos para concluir a parte concêntrica do movimento, tem tantos músculos envolvidos no exercício que o Tempo Sob Tensão é dispersado entre eles, tão dividido que nenhum dos músculos tem a quantidade necessária de estímulo sobre eles. Adicione o fato de que o único movimento articular significativo vem de uma pequena quantidade de extensão do quadril (e ainda menos a extensão do joelho, proporcionalmente falando) e eleva-se a vários inconvenientes que não o colocam a par com outros grandes movimentos em uma perspectiva de construir massa muscular.

Por último, o Terra parece mais gastar do que te dá em benefícios, Levantamento Terra é muito conhecido por ferrar o Sistema Nervoso e ainda assim não dar os melhores resultados em massa muscular.

Isso significa que você deve excluir o levantamento do seu arsenal? De modo nenhum. Na verdade, eu geralmente incluo Levantamento Terra como parte de programas de construção de massa muscular, porque ele é uma tremenda ferramenta para a construção de força global.

Mas se você quer uma variação boa do Deadlift e que te dará mais ganhos de massa na sua cadeia posterior, o Stiff Legged Deadlift, funciona bem melhor.
https://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5--rAE

Você pode colocar uma grande ênfase em ambos a parte concêntrica e a parte excêntrica do movimento, e isso significa grande poder de crescimento da cadeia posterior.



O Supino Não É Suficiente




Aparentemente, todos nós amamos o Supino. É por isso que toda segunda-feira do ano é dia internacional do Supino em cada academia no mundo todo.. E não se enganem, o Supino é um grande exercícios para construir a musculatura de empurrar do torso. Mas só fazer o supino, ou fazer supino demais com poucas variações, vão desenvolver muito mais os deltoides e o tríceps e vai causar aquele aspecto de “curvado pra frente” que você vê em muitos caras com S.D.I. – Síndrome da Dorsal Imaginária

Curiosamente, se você olhar para o peito de grandes supinadores, é frequentemente muito pobre. No entanto, a maioria dos fisiculturistas desenvolveu peitorais e a maioria deles não baseia o seu treino apenas no supino.

E isso é porque cada um deles supina diferente, seja para levantar mais peso no caso dos powerlifters ou construir mais músculos como no caso dos bodybuilders, o problema é que a maioria das pessoas não sabe como mudar o seu supino para aproveitar cada benefício.

Se você realmente quer usar o supino para desenvolver os peitorais, o Supino Guilhotina - onde você traz a barra até o pescoço em vez de os peitorais inferiores - é um muito melhor desenvolvedor de peitorais.

De qualquer jeito, alguns “gurus” vão jogar 10,293 estudos na sua cara para te provar que essa variação vai te causar câncer no ombro, seu braço vai cair, você vai catabolizar até a morte e ainda quando morrer Deus vai te castigar por não ter feito o Supino no estilo Powerlifter e você vai penar no inferno treinando Stronglifts 5x5, com o Kid Bengala fungando no seu cangote em cada agachamento pesado que você fizer para todo o resto da eternidade e por isso eles o evitam. Mas Vince Gironda usava este estilo de Supino, e pelo que eu saiba, o ombro de ninguém explodiu e causou algum tipo de apocalipse sangrento.



Mas também, muitas pessoas fazem o Supino de forma atroz (balançando, ignorando a retração das escápulas), tanto que eles tiram totalmente o peitoral do exercício.

Se você quer desenvolver o peitoral, não pode só Supinar. Supino com halteres em vários ângulos e Fly’s executados corretamente (palmas uma frente à outra e se concentrando mais na fase excêntrica e contração do movimento sem ir demasiado pesado) são algumas opções excelentes para desenvolver o peitoral.

O supino pode ser uma grande arma para te dar massa e força completa, mas o seu status de construtor de peitorais legendário é grosseiramente exagerado.



O Agachamento Não é Suficiente


Apesar de sua reputação como o rei de todos os exercícios, o agachamento também tem sua parcela de limitações do ponto de vista do desenvolvimento muscular.

O agachamento realmente não é grande em maximizar o desenvolvimento do glúteo para a maioria das pessoas, e dependendo de suas alavancagens, pode ser uma má escolha para a construção dos quads.

Uma das desvantagens para os três grandes é que eles muitas vezes pedem certos músculos para realizar o trabalho, mas por causa da mobilidade ou execução desfavorecidas do levantador, eles são muitas vezes pobres em desenvolver os músculos. O agachamento não é nenhuma exceção.

Meu próprio agachamento foi um problema por um tempo, mesmo eu já agachando mais de 270 kilos sem usar cinto ou knee wraps. Mas o fato era, o desenvolvimento do meu quadríceps ficou para trás, e muitas vezes eu me vi sofrendo de leves lesões no músculo ou até mesmo grandes problemas como romper o músculo em plena competição.

Quando eu levei algum tempo para refletir sobre o porquê e conversei com alguns outros caras que tiveram o mesmo problema, eu ouvi uma coisa, denovo e denovo:

"Eu precisava melhorar a força e a massa muscular do meu quadríceps.”

Eles finalmente descobriram que tinham que incluir coisas como agachamento hack, leg press e agachamento frontal em suas rotinas, a fim de realmente maximizar tanto tamanho e força para o agachamento. O squat simplesmente não foi suficiente para maximizar nenhum dos dois.




E enquanto você precisar fazer um certo movimento para se tornar excelente nele, as deficiências envolvidas nem sempre podem ser superadas apenas executando o mesmo exercício.

Dorian Yates percebeu isso sobre o Agachamento bem cedo em sua carreira. Apesar de seu amor por agachamento, foi realmente muito pobre desenvolvedor de quadríceps para ele por causa de sua estrutura. Os agachamentos no Smith (surpresa!) com os pés colocados ligeiramente à frente dele trabalharam seus quads de maneira muito mais eficaz.








Periodize Para Maximar Força e Massa






Se você é um fisiculturista competitivo, o fato é que você pode nunca precisar fazer qualquer um dos três grandes para ser o melhor bodybuilder que você pode ser.

Se você é um Powerlifter competitivo, bem, vai ser difícil ser o melhor sem praticar os três grandes.

Mas se você é o rato comum da academia que só quer ficar grande e rasgado, então você precisa aplicar um pouco de pensamento crítico quanto à possibilidade ou não de os três grandes movimentos serem eficientes para você, a fim de maximizar os seus ganhos.

Se você quiser maximizar a hipertrofia e força, então é melhor separar as fases em que você se concentrar em um ou em outro.

Em essência, passe parte do ano com foco em ficar bem maior. Em seguida, a transição para uma fase de força, onde você se concentrará no desenvolvimento de força máxima com a sua massa recém-descoberta. Esta é a maneira mais eficiente de desenvolver plenamente cada atributo. Durante sua fase de hipertrofia, avalie onde você está carente do ponto de vista do desenvolvimento muscular e faça dele uma prioridade. Se você é como a maioria das pessoas, um pequeno músculo é muitas vezes um músculo fraco, e vice-versa.

Foque em treinar esse músculo várias vezes na semana, com movimentos diferentes pra maximizar o seu crescimento. Use um nível de moderada até altas repetições e aumente o volume do treino durante esse ciclo de treinamento.

Definir metas de desempenho. Por exemplo, se o seu agachamento frontal é atualmente 225 x 8, em seguida, definir uma meta de 255 x 8.



As 3 Fases de Tamanho e Força



Aqui está uma maneira de simplificar:
Hipertrofia. Menos ênfase nos “3 Grandes”, foco em melhorar a estética do corpo e melhorar músculos fracos. Construir uma base com os “3 Grandes”. Mais ênfase nos 3 Grandes sob volume e intensidade sub-máxima. Menos ênfase em hipertrofia e outros movimentos. Falando de Força pura. Aumente a intensidade nos 3 Grandes e reduza o volume. Lembre-se que para alcançar os requisitos para recuperação, você precisa manipular volume, intensidade, e frequência. Se volume e frequência são altos, a intensidade precisa ser baixa (sendo intensidade uma porcentagem da sua 1RM).
Se você treina com um nível alto de volume e intensidade, então a frequência deve ser manipulada. O pico de força geralmente também deve ser manipulado.

Fonte: https://www.t-nation.com/training/big-3-lifts-suck-for-size-gains

Não faça simples, só de exames tu passa desses 500 pra acompanhar um bom ciclo.

Guerreiro, é claro que em pleno 2018 ninguém mais leva essa coisa de ectomorfo, endomorfo e mesomorfo como regra. Não passa de um parâmetro para comparações. Da mesma forma que é bem evidente que diferentes pessoas possuem diferentes genéticas, com estrutura óssea diferente uma da outra, uns com ossos mais largos e outros mais finos. Uns com mais capacidade de construir e acumular massa muscular naturalmente e outros gordura, enquanto outros nem um e nem outro. Não acredito em mesomorfo/ectomorfo mas sim em individualidades biológicas, se todos fossem iguais era só tomar anabolizante até dizer chega, fazer dieta e treinar pesado que no final todos seríamos campeões do Mr. Olympia ou ao menos terminaríamos empatados né? Já que pra você não tem diferença o corpo de uma pessoa para o de outra.

https://www.reclameaqui.com.br/smart-fit/sexo-entre-gays-nos-banheiros_o9vThuTXFkqc490A/

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https://www.reclameaqui.com.br/smart-fit/e-academia-ou-casa-de-sexo_wiRy2ZzUPZrn8qw2/

uma pesquisa rapida pelo reclame aqui e ja podemos pensar em considerar a chamar essa academia de smart Dick kkkk

Desculpa amigo mas você não mudou merd# nenhuma, provavelmente usou drogas subdosadas. Até um natural teria mais evolução que isso só mudando a alimentação.

pelo shape. pela musculatura imatura, bluffy
da pra ver que é água sarcoplasmatica
você nao faz força, não tem miofibrilas desenvolvidas, 
 
pra testar : fique sem treinar 2 semanas e veja murchar tudo

depois que conheci o trance minhas panturrilhas melhoraram 30%

Tem nada de errado não maninho, é açúcar com proteina ruim e umas míseras vitamina kkkkkk

Vamos combinar o seguinte, então: chega no shape gordo e retidão dele (pode usar bomba, nem precisa ser natural) e depois posta uma foto aqui pra gente comparar.
 
 
Steve Reeves nasceu em 1926. Atenção: nasceu em 1926. Quer dizer que na foto ele tinha 12 anos?
 
Te esconde cara.

tem muito mais de 10%...

Discordo completamente, você ja procurou sobre treino de pescoço?
https://www.youtube.com/watch?v=q7MCjaJ02eQ
https://www.youtube.com/watch?v=jq0V6Ejf_XI

Você tem um problema, Você quer uma solução, até aí OK, o problema é que vc está procurando a solução no lugar errado, AES não vão resolver o seu problema, pois não se usa AES quando se está "caído" pra dar um "levante", e sim se usa quando se está em "alta", pra ficar ainda melhor... Ao meu modo de ver seu problema se resolve com dieta e treino adequados, e principalmente com paciência e orientação adequada.

começar no hormônio quando você ta por baixo é a pior decisão que tem, fora que também é a pior hora, qualquer coisa que você ganhar você poderia ter ganho naturalmente, e depois que a droga acabar, você vai desmotivar mais ainda.

Adicione o desenvolvimento para ombros ao seu treino, além desse exercício eu também colocaria mais uma variação do Supino...

Pode, claro. Se for transar com o bumbum pode, porque o piru vai falecer. Trocar testo só por testo, jovem.
 
Não me leve a mal, mas pelo nível da pergunta anterior, sugiro passar longe de AEs agora. 
 
Melhor não misturar 2 17aa também. Ou stan ou oxan. Entre eles, fique com a oxan.

Colocar esse dinheiro em um investimento com liquidez diária e comprar tudo de uma vez quando tiver a quantia necessária pra montar a home gym. Assim sai bem mais barato pelos descontos.

Esse cara é troll, nem adianta ficar respondendo.
Ele é igual uma parede, tu fala, fala, fala.... e não entra nada na cabeça desse demente. 
Ele já criou vários tópicos desse gênero ano passado.
Ele reponde uma resposta perguntando o que já está na resposta, observem.
 

O zyzz poderia responder sua pergunta. Mas ele está meio morto.

Vc já comprou as drogas?
Com todo o respeito, não faça isso.
Pelo seu desejo de chegar a 3% de bf já deu para notar que vc não faz ideia do que está fazendo. Não existe anabolizante pra secar, apesar da oxandrolona ter um efeito lipolítico interessante. Comendo essa quantidade ridícula de calorias vc vai ter um resultado medíocre, não vai mudar muita coisa no shape e vai pagar o preço dos colaterais apenas.
 
No seu caso eu investiria num termogênico de qualidade tipo Black Viper, Black mamba, algo assim. Esse ciclo não vai te trazer o resultado desejado.

Vai começar com 1680 kcals e terminar comendo vento?
 
Vai ver é por isso que não funciona. Queima a largada...
 
AEs só com 12% ou menos.
 
Reveja sua estratégia.

Se não foi efetivo foi porque errou na dieta, aposto.

Parece uma Smartfit, não imagino gente diferente frequentando esses lugares kkkkkkkkkk

Devia ficar lá mesmo, tem que ser muito idiota de pagar 350 reais numa parada que você paga 15 na farmácia...
 
Enfim, liga lá e pergunta, não tem outro jeito...

10 ovos = 60 g proteina
500 gramas de frango = 100 g proteina
2 scoop da whey = 40g proteina
 
mais qualidade, mas vitaminas e minerais com ecomomia.
 
compra suplementos de verdade, como creatina, mulivitaminico, omega 3 e etc.