Calabouço

A liberação miofascial e alongamentos não fizeram milagres, mas, melhorou muito e deu para ir para o batidão tranquilo Treino Agachamento 5x5 ..... 72 kg Stiff 4x8 ..... 50 kg Agach. Frontal 5~6(nãolembroaocerto)x10 .. 10 kg Abs lenhador 3s Abs na barra 2s Testei o treino, não rolou terra porque não dava o corpo ia arregar memu kk Agachamento frontal praticamente sem carga, foi para ajustar o movimento, não manjo muito dele, tenho que trabalhar bastante nele Aeróbico 30' baixa intensidade Sai cedo da faculdade, aproveitei e voltei de pézão, e mandei um aeróbico pra conta Dieta P: 182 G: 87 C: 220 F: 15 ( ficou bem baixo hoje ) Carbo ficou faltando 20 gramas, mas a gordura passou 7 então meio que se compensaram. Amanhã como não tem treino vou segurar os carbos e subir as gorduras.

Aeróbico 30 minutos de baixa intensidade Dieta C: 262 P: 181 G: 84 F: 18 Minha garota venho almoçar comigo hoje em casa, e depois comemos jujubas, porra não imaginei que jujuba era tanto carbo, comi umas 80g que foi o suficiente para destruir os macros de carbo e fibra. _____________________________________________________________________________________________________________________________________ Minhas pernas estão traaavadas, vou mandar uma liberação miofascial e uns alongamentos para ver se amanheço novo para conseguir treinar perna, porque ta foda, custei voltar a pé da facul hoje.

Treino Aquecimento, nunca falei, mas, sempre faço nos treinos de superior, é : 1x20 - elevação lateral 1x20 - elevação frontal 1x20 - crucifixo inverso Peso mínimo, só para soltar o ombro mesmo. Supino inclinado barra 4x8 - 50 kg Supino reto halteres 4x8 - 20 kg OHP 4x8 - 24 kg Manguito rotator 3x15 - 10 kg Paralelas 3x8 - BW Panturrilha slow no smith - 20 kg Panturrilha sentado - 40 kg Supino inclinado porque tinha uma turma gigante na academia que foi para papear, mexer no celular e de vez em quando fazer supino, fiquei o treino todo lá e os caras só fizeram um supino. Fiz manguito porque acordei com um incomodo no ombro, acredito que seja pela posição que dormi, ai não quis adicionar mais um exercício e fiz o manguito.

Divisão semanal Upper / Lower / Empurrar / Puxar / Lower / OFF / OFF To querendo puxar a metodologia do texas method para encaixa nesse treino, to estudando como fazer isso ainda. No texas o ciclo fecha na semana, no meu caso o ciclo fecharia em duas semanas.... 1º Semana Upper/Lower - intensidade Empurrar/Puxar/Lower - Volume 2º Semana Upper/Lower - Nova PR Empurar/ Puxar/ Lower - "Descanso" PS: A progressão seria mais ou menos a mesmas, só vai ser mais lenta porque o ciclo é " maior " para ser realizado. Exercícios To em dúvida na escolha dos exercícios ( é o que mais ta me pegando ) Upper Repetições : Intensidade PR Supino 5x5 1x5 Remada 5x5 1x5 OHP 5x5 1x5 Lower Agachamento 5x5 1x5 Terra 3x5 1x5 Agacho F. 5x5 5x5 Empurrar Repetições: Volume Descanso Supino reto 5x5 3x5 Supino reto halter 4x8 2x8 OHP 5x5 3x5 *um de assistência para ombro Paralelas 4x8 2x8 Puxar Remada 5x5 3x5 Barra Fixa 4x8 2x8 Meio Terra 4x8 2x8 Serrote 4x8 2x8 Rosca direta 3x8 1x8 Lower Supino ( que é o foco da parada ) 5x5 3x5 Agachamento 5x5 3x5 Stiff 4x8 2x8 Agacho unilateral 4x8 2x8 *outro de assistência Ps: Ou o descanso vai ser deste modo, ou vou baixar %RM e deixar o numero de séries e repetições iguais. 1 -Queria opiniões se o treino ta válido, se ta bem estruturado. 2- Quais exercícios de assistência se encaixariam ali ? 3- Sobre o " descanso ", mantenho ele ou coloco mais um de " volume " 4 - Não dei um dia de pausa e treinei no sabado por exemplo porque não é viável para minha rotina.

Treino Dorsal - testei o que quero usar na próxima periodização Remada 4x8~10 - 50 kg Barra fixa 4xfalha - BW Meio Terra 4x10 - 50 kg Serrote 3x15 - 24 kg Rosca direta 3x8 - 30 kg Abs lenhador e abs na barra, ambos 3x10~15 Fui fazer o hiit, a perna tava fodida de ontem e não deu nem um tiro, dai mandei um aeróbico continuo leve de 15 minutos PS: Curti demais o treino! Macros G: 89 P: 181 C: 239 F: 24 Amanhã vou testar o treino de peito, vou dar uma pesquisada em qual exercício encaixo a mais para ombro

Para o off to pensando em dar uma mudada boa no treino, focando bem no peito que o meu ponto fraco junto as panturrilhas. To em dúvida ainda sobre o que montar mas por enquanto seria: Divisão semanal Upper / Lower / Empurrar / Puxar / Lower / OFF / OFF To querendo puxar a metodologia do texas method para encaixa nesse treino, to estudando como fazer isso ainda. No texas o ciclo fecha na semana, no meu caso o ciclo fecharia em duas semanas.... 1º Semana Upper/Lower - intensidade Empurrar/Puxar/Lower - Volume 2º Semana Upper/Lower - Nova PR Empurar/ Puxar/ Lower - "Descanso" PS: A progressão seria mais ou menos a mesmas, só vai ser mais lenta porque o ciclo é " maior " para ser realizado. Exercícios To em dúvida na escolha dos exercícios ( é o que mais ta me pegando ) Upper Repetições : Intensidade PR Supino 5x5 1x5 Remada 5x5 1x5 OHP 5x5 1x5 Lower Agachamento 5x5 1x5 Terra 3x5 1x5 Agacho F. 5x5 5x5 Empurrar Repetições: Volume Descanso Supino reto 5x5 3x5 Supino reto halter 4x8 2x8 OHP 5x5 3x5 *um de assistência para ombro Paralelas 4x8 2x8 Puxar Remada 5x5 3x5 Barra Fixa 4x8 2x8 Meio Terra 4x8 2x8 Serrote 4x8 2x8 Rosca direta 3x8 1x8 Lower Supino ( que é o foco da parada ) 5x5 3x5 Agachamento 5x5 3x5 Stiff 4x8 2x8 Agacho unilateral 4x8 2x8 *outro de assistência Ps: Ou o descanso vai ser deste modo, ou vou baixar %RM e deixar o numero de séries e repetições iguais. Sei lá, algo mais ou menos assim, alguém tem alguma sugestão? Vou até organiza melhor e postar a area de treinamento para pegar mais opiniões, aqui tem um fiel escudeiro porque enquanto k

Acredito que seja catabolismo mesmo, perdi 1 kg nessa porra... mas de boa, curti pra caaaraleo! kk

Voltei meus manos, Uma semana sem treinos, sem contar macros... o caos! kkk Por incrível que pareça, voltei mais seco! Comi mal todos os dias, mas no ultimo dia dei piriri ( fui inventar de comer ostras ) dai um dia todo em jejum por causa da viagem não consegui comer nada e cheguei comi mais ou menos e hoje voltei com tudo, treino e dieta a risca. Vou manter a dieta essa semana, e semana que vem começo a reversa. Treino Perna e pantu Agachamento 5/5/3/3/1 - 60/70/80/90/96 Sumô 5/5/3 - 90/110/120 Afundo 3x20 - 20 kg Flexora 3x20 - 15 kg Panturilha sentado 5s com 40 kg " no leg 5s com 130 kg + elevação plantar Dieta P: 181 C: 238 G: 82 F: 20

Dieta C: 235 P:180 G: 94 ( passei 14 gramas, vacilei ) F: 18 ( ficou baixo também ) Então galera é isso, essa semana viajo, não vou seguir dieta mas vou me segurar bastante, além disso devo achar uma gym por lá. Abraço meus manos, segunda que vem to de volta!

Treino Upper Estímulo de força, 1 a 5 reps Supino 1x10 1x30 1x33 1x36 1x40 1x40 Remada 1x50 1x70 1x76 1x80 1x82 ( 80 e 82 kg com straps ) Militar 1x20 1x26 1x30 1x36 1x40 Terra 1x100 1x110 1x120 1x130 ( essa ultima com straps ) Sumo 1x140 (com straps ) Manguito rotator 1x5 2x10

Hoje é "OFF", porque trabalho e movimento bastante, praticamente um aeróbico de 8 horas kkk Macros foram os seguinte: P: 180 G: 107 C: 180 Para amanhã vão ser: P: 180 C: 240 G: 80 É engraçado que acostumei tanto ficar sem carbo alto ou médio até, que não sei o que comer, não sinto falta ou vontade kk Mas bora encher a carcaça!

Não acho boa essa ideia de deixar perna de lado. E acho que os descansos não estão adequados, costas, dia seguinte antebraço e ombro, Ai ombro, dia seguinte peito e triceps. Na minha opinião da para melhorar isso ai mano.

Foi bem zoado, cheguei a consumir 5 k de calorias kk, mas agora aprendi que paciencia é a chave.

Dá última vez que medi sim. É foda :/

Bora lá para um relato de atualização de tudo Vou postar a foto do shape antes do carbo. Então galera, era para o shape estar melhor, maior até. Dezembro quebrei o pé e não sabia (sim kk ) dai eu treinei uma vez por semana de tanta dor, fui no médico os caras não descobriam o que era, não teve pancada nem nada. Ai em janeiro, engessei. Então foi praticamente 2 meses parados, tinha feito o off e terminado com 102 kg, só que esses dois meses cagaram muito no shape, fiquei com 99 kg e tipo assim parece que perdi muito musculo e ganhei muita gordura, e o shape ficou feio, tirei o gesso e comecei o cutt. To a 115 dias de dieta, falei alguns dias confesso, mas dos 115 no máximo 10 foram mal feitos. Hoje to com 88 kg... perdi muito volume, mas faz parte. No off tava com quase 44cm de braço, hoje devo ta com pouco menos de 40 cm. Sou alto então parece 36 cm kk Ta ai o shape: Nãoc consegui encaixar o barço na pose, não tinah espelho pra ir olhando. Mas deem uma avaliada ai!

Quarta Treino Agachamento 1x50 4x60 + Stiff 5x40 Hack 5x60 Foi o que deu para mandar, mas senti bastante, achei que foi até produtivo para o tempo que eu tinha Aeróbico 1 hora, tive que voltar da faculdade procurando um lugar, andei uma hora a base da ioimbina e cafeína. Dieta P:167 C: 70 G: 162 Foi o que deu para fazer, dia corrido da porra, tive que comer fora e não tem outra, comer fora pra todo lado é carbo. ______________________________________________________________________________________________________________________ Quinta Estímulo metabólico 10~20 repetições Peito, ombro, tríceps e panturrilhas Supino reto 1x40 3x60 Cross over 1x15 2x25 1x30 1x25 Voador (hoje queria pump nessa pourra) 1x30 1x35 1x40 Militar 4x10 Remada alta pegada aberta 3x10 + elevação lateral 3x8 Elevação l. unilateral 1x4 2x5 Pulley 3x30 + francesa 2x20 1x15 Panturrilha estilo Ben 5 séries E panturrilha sentado 3 séries HIIT 5 tiros 20'' com 30'' intervalo passivo Dieta C: 49 P: 185 G: 160 ________________________________________________________________________________________________________________________________ Sexta Estimulo metabólico 10~20 reps Puxada frente 4s Puxada frente pegada supinada 4s Remada Baixa 4s Pull down 4s Rosca direta 3s Martelo no cross 3s HIIT 5 tiros 30'' com intervalo passivo de 30'' Dieta C: 59 P: 182 G: 163 ____________________________________________________________________________________________________________________ Hoje Estimulo metabólico 10~20 reps Não trampei, então treinei hue Supino reto 4s Supino reto halteres 4s Cross over unilateral 3s Militar 4s Remada alta + elevação lateral 3s Abs lenhador 3s No cross 3s Barra 3s Dieta Agora os macros estão P: 180 C: 120 G: 133 Final do dia posto como ficou

Então cara, termogênico mesmo não, to utilizando uma cafeína fajuta (sério nem me acorda essa porra) de manhã as 6h e as 12h. Além disso, utilizo a ioimbina pré aeróbico.

Cara to curtindo bem a evolução, perdi muito volume, mas, natural não tem jeito. O que ta faltando sair de vez é o low abs, esse to na luta demais pra secar, até a lombar acho que já ta de boa. Sexta vou postar uma foto do shape, e segunda também. Sexta vai ser o ultimo dia com o carbo baixíssimo e na segunda o shape deve ta cheio. ______________________________________________________________________________________________________________________________________ Treino Dorsal/bíceps Estímulo metabólico 8 a 15 repetições Barra fixa 4xBW Remada curvada 1x30 x40 2x50 Puxada frente 1x60 2x70 1x85 Crucifixo inverso na maquina 1x20 2x25 1x30 Manguito rotator 1x5 2x10 Encolhimento 2x50 2x60 Rosca direta + martelo ambos no cross 4x30 / 4x35 Serrote 2x25 - esse foi 25 repetições em cada série Panturrilha sentado e em pé ambos 5 séries. Aeróbico HIIT com corda 5 tiros de 1' com 30'' de intervalo passivo Dieta P:180 C: 62 G: 158 F: algum alimento bugou, mas pelas contas deu mais ou menos 25 Água: 7 L ___________________________________________________________________________________________________________________________ Sim, hoje era perna, mas, essa semana to investindo bem nos aeróbicos, deixei para treinar perna só uma vez na semana e todo dia vai rolar aeróbico. Essa semana é o último gás antes da viagem, lá devo cagar tudo por uma semana, voltando de lá vai rolar um mês de cutt, ai começo a reversa.

Bora lá, macros batidos durante o fim de semana, e no sábado e domingo rolou meio que um aej. Ontem fiz uma refeição do lixo, acordei bem pra caraleo hoje, com todo gás. Bora pro relato: Treino Foi agora a noite Peito/ombro/tríceps Estímulo metabólico 10~15 reps *5~10 Supino reto* 1x40 1x60 1x66 1x70 1x60 Supino halter 4x24 Crucifixo + flexão 3x10 / 3xBW Militar 1x20 1x26 2x30 Remada alta + elevação lateral 1x10 1x14 1x16 / 3x5 Elevação lateral unilateral sentado 4x5 Mergulho entre bancos + frances no cabo 3xBW / 2x20 1x15 HIIT 5 tiros de 20'' com 30'' de intervalo passivo Caralho, tava me sentido bem demais, pump no talo, até ai tudo sussa. Fui para o hiit, terminei fiquei um tempo na bike, tava tonto pra caraleo, levantei sentei uns 2 minutos antes de vir embora, dei uma firmada e vim, no meio do caminho não deu outro vomitei heuheue Aeróbico Amanheceu chovendo muito, dai não deu para ir na gym. Aproveitei e fiz um aej em casa mesmo no simulador de caminhada AEJ - 30' Dieta P:180 C: 62 G: 158 F: 29 Água: 5L (geralmente tomo de 6 a 8 litros, quero mandar 9 essa semana)

Porra, meu quadríceps ficou fodido com o cardio leve de antes de ontem, não recuperou e não treinei ele, ia mandar um dia off hoje, mas, resolvi ir de dorsal. Fiz o treino bem pesado, testei uns straps que fiz também (aprovados por sinal, no bulk eles vão dar um trabalho hhaha) Treino Dorsal Estímulo força máxima, reps 1~5 Barra fixa 2xBW 2xBW+8kg Remada curvada pronada 1x30 1x60 2x80 Terra 1x60 1x80 1x100 1x110 1x120 1x100 Serrote 2x25 (aqui foi duas séries de 25 repetições) Sem HIIT pra não foder a recuperação de vez Dieta P: 179 G: 170 (vacilei aqui) C: 98 F: 21 _________________________________________________________________________________________________________________________________ Hoje me senti bem melhor em relação a dieta, só no treino que tontiei quase todas as séries no terra. Dor de cabeça teve bem pouca de manhã depois fiquei tranquilo. Shape ta mucho, to bem mucho, to bem menor também, vai ser diretão sem refeed. Amanhã desço o carbo novamente. Vou tentar consumir eles todos ao acordar e no final do trampo (trampo de garçom, não sei se já falei, então fico o dia todo andando e subindo escadas) que ai serve como um "pós treino" É isso ai meus manos, abraço!

Relato de ontem Treino Peito/ombro/tríceps Estímulo metabólico, 10 a 20 reps Supino reto 1x40 1x46 2x52 supino reto halter 4x18 crucifixo 1x8 1x9 x10 Desenvolvimento sentado 1x10 3x20 Elevação lateral 3x6 Pulley 1x25 1x30 2x35 Frances 3x20 HIIT 5 tiros de 20'' com intervalo passivo de 30'' Aeróbico Fui com a minha garota no shop para comprar umas roupas, logo ia andar muito e não deu outra 2 horas andando para cima e para baixo, mandei a ioimbina antes de ir e já era kk Baixíssima intensidade: +ou- 2 horas Dieta Exatamente igual ontem, sem por nem tirar nada. Considerações Tá foda essa dieta, não sei se vou conseguir manter até o final, fico com dor de cabeça da hora que acordo até a hora que durmo, to fraco, minha cabeça fica na lua o dia inteiro, tem prejudicado meu relacionamento. Reza a lenda que isso dura uns 2~3 dias, por isso to me segurando ao máximo, e a cafeína tem ajudado no humor porque fico mais ligado e animado. Falhei no treino como nunca antes, parecia morte súbita, do nado o peso não subia mais. To focado e vou tentar manter, mas qualquer coisa vai rolar alterações. PS: Mais tarde tem o relato de hoje

Treino Estímulo metabólico, 10~20 reps Dorsal e bíceps Barra fix 4x BW Remada pronada 1x30 3x40 Puxada frente 1x50 3x60 + Pulldown 1x25 3x20 Crucifixo unilateral no cross 3x10 Manguito rotator (sempre faço e esqueço de colocar aqui) 3x10 Encolhimento no cross 1x50 1x55 2x60 Rosca direta 1x10 3x16 Martelo 3x10 HIIT 5 tiros de 20'' com 30'' de descanso ativo Aeróbico Esse faço agora a noite 45 minutos no elíptico bem de boas 100 reps de elevação plantar *A ioimbina ta ficando pra pré desse aeróbico *Toma mandando duas cafeínas no dia de 250mg, ao acordar e na hora do almoço Dieta P: 180 C: 95 G: 168 F: 29 (AE PORRA!) Cara a dieta encaixou praticamente perfeita hoje, errei só em 3 gramas de gordura, amanhã vou fazer exatamente igual

Sobre a progressão dos macros nesses ultimos 13 dias para a " finalização" ficará (caso tudo ocorra certo ) : Amanhã: P:180 C:95 G:155 14/05 P:190 C:70 G:161 17/05 P:195 C:45 G:161 Ai eu " giro a dieta" e reajusto os macros com uns 30% P, 50% C e 20% G, algo mais ou menos assim

Treino Estímulo metabólico, reps de 10~20 Agachamento 1x50 3x70 Stiff 4x40 Leg press 1x80 1x100 2x120 Hack 4x40 ( fiz estilo o Nilton A.) Abs lenhador e na barra ambos 4 séries *Hack porque a cadeira extensora tava sendo utilizada *só um de posterior para fazer um teste, ele não anda recuperando até o treino seguinte *Sem panturrilha por causa da merda do tênis que escolhi ir treinar Agora a noite 100 repetições de elevação plantar Dieta Hoje fiz um refeed, acabei estourando um pouco mais do que gostaria nas fat e ai segurei um pouco o carbo ( geralmente mando 150g a mais e hoje mandei 130g) P: 182 C: 249 G: 170 (15 a mais ) F: 35 ( com carbo alto é easy de bater ) Tava indo tudo bem limpo até agora a noite que a galera pediu uma pizza, faltava muitos macros dai acabei comendo 2 fatias. Não falei ainda, eu acho, mas consumo de 6~9 litros de água por dia

Fala manolada, Ontem o trampo foi como previsto, to moído de cansaço pqp uma dor fodida nas costas, mas acho que mais hoje e to novo novamente Com a rotina organizada volto a fazer alongamento de noite e liberação miofascial, vou fazer ambos nas pernas hoje, já que amanhã é dia de destruí-las. Treino Peito/ombro/HIIT Estímulo metabólico repetições de 10~20 Supino reto 2x40 2x50 Cross over 1x25 3x30 - drop todos para 20 Militar 1x20 3x26 Remada alta + Elevação L. 3x14 - 3x5 Desenvolvimento nuca 1x10 3x16 HIIT 5 tiros de 20'' com intervalo passivo de 30'' *2(série)x40(carga) Dieta Falta uma refeição, mas já ta planejada. Macros: P: 179 C: 112 G: 158 F: 16 ( MEERDA!) _____________________________________________________________________________________________________________________________ Vou baixar ainda mais os macros agora, fazer reefed amanhã, dai vou subir um pouco as proteínas e baixar o carbo a cada 3 dias até fechar com uns 50g amanhã posto os macros certinho. Vou adicionar um aeróbico de baixa intensidade de noite ( o que acham ? ) Só falta o low abs sair e to feliz demais com o shape.